Seçkinler

Elit sporcular için önemli faktörlerdir.

Biz 20-30 yıldır sportif ortamlarda bulundum, ve yavaş yavaş nasıl farklı spor ve toplum çalışmaları. Bize 1/1 yansımaları yaptı Genellikle, bir daha vurgu vurgulamak olacaktır:

Bir işin önemi ve önemi olmak üzere iki eşit derecede önemli bileşenleri, yük veya fiziksel kısmı ve rahatlama veya dinlenme oluşan.

Özellikle, kabartma ve bunun önemini gözardı edilir. Biri yorgun ise bir oturum dışarı oturan yoğun bir korku var oldukça tipiktir. Suçluluk ve olumsuz duygular ve çok yıpranmış performans ile sonuçlanır. Nedeni Bazı deneyimsiz bir eğitmen kullanıcı kontrolü ve yönetimi aracı olarak eğitim programı bulunan, bir eğitim programı yalnızca bir rehber ve eğitim kaba bir taslak olmalıdır. Bunun sonucunda Batı'da sık sık program ve suçluluk kurulları değil, vücut ve baş eğitimlerini bir "aşkın yapı" olması. En ciddi durumda bu kuvvet ve / veya yeme bozuklukları ile sona erebilir.

Rosendal yılında dünyanın en iyi yokuş atlet Jonathan Wyatt Up Nuten.

Egzersiz yoğunluğu

Bu deneyim, bilgi ve bilgelik gerektiren zor bir konudur. Yine, en yaygın, daha sert daha iyi doğrusal düşünme. Hiç temettü orada olmak için acıyor. Bugün yani yoğunluğu 1/1, yoğunluk bölgeleri için kurallar kurduk. Eğitim bir rehber olarak kullanın. Yaşamın tüm alanlarında eğitim ile her zaman doğru olanı farklı görüşler ve ifadeler olduğunu. Egzersiz hiçbir şey doğru ve yanlış bir şey yok siyah / beyaz bir dünya. Sürece biz her zaman eğitim "reçete" bir tür yanıt için nasıl büyük bireysel farklılıklar olan insanlarla yapmak zorunda gibi. Vücudumuzun temelini bu yüzden bile alimler sadece kas ve kalp biyokimya küçük bir kısmını gördüğünüz karmaşık olduğunu Fizyolojisi. Bir çalışma, bu konuda çok şey, ama insanlar üzerinde araştırma son derece karmaşıktır. Araştırmanın çok ile temel zayıflığı deneme süresidir. Katılımcıların küçük bir grup 6-12 haftalık bir çaba ne kadar ilgili. Ve kim katılımcılar, onlar rastgele veya seçilmiş, bunlar iyi eğitimli veya eğitimsiz vardır. Eğitimde en önemli bilgi, bu nedenle, deneyimden kaynaklanıyor. Deneyimler başarılı olanlar arasında yapılan, aynı zamanda başarısız olanlar arasında.
Deneyimler, iyi bir dayanıklılık performansı zaman, uzun yıllar ihtiyacı olduğunu söyledi. Genel bir kural, bir dayanıklılık sporu dünya standartlarında almak için 10 yıl gerektiğini söylüyor. Ayrıca, sağlam bir antrenman hacmi tabanlı iyi olmalıdır. Ve burada antrenman yoğunluğunu özünde vardır. Bu hacim bazında, bir daha yoğun idman tahammül gerekir. Burada tecrübeler de çoktur. Biz kısaca uygun vakıf olmadan daha yoğun eğitim salya dışarı görünüyor olduğunu söyleyerek özetlenebilir. Vücut vakıf hakkında yoğun bir eğitim yoktur absorbe edemez.

Egzersiz ölçümü.

Eğitim seyretmek veya saat ölçmek için en yaygın kullanılan araçlar. Garip olan şey ise çok az bir saat tek bir şey ölçebilen bir şey yansıtmak olduğunu ve zamanı. Biz gerçek performans testleri ölçmek veya saat yönünde, belki de göreceli örneğin için. Bir uzaklığı ya da rakiplerine. Ne yazık ki, birçok performans ölçüm eğitim ölçümü ile aynı olduğuna inanıyorum. Eğitim doktrini egzersiz sırasında ne olduğunu tarif etmeye çalışır. Burada daha iyi ve sert iyi değil yani ana tezi vardır. Saati durdurmak kullanımı kritik olun, obsesif-saat yönünde doğrudan bir ilişki var düzinelerce vardır. Ve fitness derslerine adanmış ve kilometre saymak birçok insan, günlük 6 ila 8 saat eğitmek sporcular hakkında duyabiliyorum gördüm. Bu etkilendim tutmayın, bazı onların eğitim dediğimiz çok yaratıcı, ama ne olursa olsun, bu genç sporcular için çok kötü bir sinyal gücüne sahiptir.

Hedefleri ve şimdi durum analizi pr dayalı planlama. bugün.

Daha sonra bir hedef ve plan olmadan çalışan ve olan sporculara düzinelerce vardır, en çok rastgele ve dağınık olma eğilimindedir. Yine de, bir eğri "aşırıya kaçmadan her şey" çok fazla planlama hatırlamak gerekir ve yapısı iyi değil. Bu çalışma eğitim artış (ilerleme veya artış) tam anlaşılamamıştır olması da bizim görünümüdür. Bu durum, örneğin neden olabilir. Patenci erken sonbaharda büyük hacimli ve yüksek yoğunluğu koymak ve Noel az onlar gitmek için başka bir şey var. Onlar böylece tamamen yanlış zaman şekil alma ve sürekli eğitim çabalarının durgun bulurlar.

Aile, çocuklar, iş, çalışma veya hobi gibi başka çıkarlara sahip yayılması riski.

O da "dar" ve vücut ve formu 24 saat sadece düşünmek risklidir. (Ve saat sayısı) hayatta, "çeşitlendirme yatırımları" açısından ekonomide aynı yasalar, onların, ya da "birkaç sepetler yumurtalarını." Hayat stabilize ve kaybetme yanında, çok garip ve dar parça olmak kaçınmak için daha fazla ilgi ve çeşitliliği çok kolay ruh hali değildir.

Bazı spor yaptıklarını çok az analitik, sen çok "deneme yanılma" temelinde yoktur.

Bilgi

Vücut ve baş olan bitenin bazı temel bilgi her zaman bir rekabet avantajı olacak, ama bu konuda garip bir çok sporcu umursamaz. Ayrıca spor kolej eğitimi ile sporcuların her zaman, özellikle daha bütünsel bir yaklaşım özledim, onlar ne yaptığını anlamak için görünmüyor merak etti.

Biz uzmanlığımız dayanıklılık sporlarında öncelikle olduğuna inanıyorum. Bu kategoride spor çok farklı olmasına rağmen, temel prensipleri aynı eğitim. (Biz sporda teknik, taktik ve motor becerileri uzak arıyoruz) Şimdi dayanıklılık eğitimi için ortak bir zemin bakacağız:

Bir zincir en zayıf halkasından daha güçlü.

Bu yüzden "sistemler" sizin ile.

• "Head" ve sinir sistemi veya Zihinsel
• Kalp ve akciğerler - Merkezi Sistem
• Kan ve kan damarları, Ulaştırma Orta ve Ulaşım Yolları
• Çalışan kaslar - periferik sistem.

Normalde biz burada özetlendiği gibi, parçalar vücudun paylaşmak istemiyorum, ama spor akıllıca izolasyonu da bu sistemlerin de bir bakmak iyi olabilir. Hepimiz terim aynı zamanda spor ve başarı bağlamlarda, biz zihinsel genel olarak yaşamda durumlarla nasıl başa ile ilgili bir kavramdır "Kafanı kaybetme", ama biliyorum.

Zihinsel özelliklerinin Eğitim ağır gözardı edilir, bu fiziksel eğitim esnasında çalışması gerektiğini bir alandır. Zihinsel eğitim çok gizemi ile gipe ve genellikle olumsuz odaklı, birçok kişi tamamen farklı bir tema ruhsal sorunlar, sahip olan terimler ilişkilendirebilirsiniz. Beyin ve sinir sistemleri ile kafa, kontrol merkezi, doğrudan zihinsel özelliklerine bağlıdır. Bizimki çok büyük potansiyelleri ve kaynaklara sahip "Head", burada belki de en büyük forbedringspotensialene yüzgeçleri olduğunu. Bu da bir fitness alanı olduğunu anlayış gelmeye başlar, ama yine de bu konuda büyük bir şüphecilik teşvik eder.

• Kalp ve akciğerler genellikle, merkezi sistem, hava değişimi ve pompa kan sağlar.
• Damar ve kan nakil sistemi ve oksijen taşıma ortamı (ve su ve gıda) 'dir
• Onlar, öncelikle bacaklarda ve kollarda, kaslar, periferik sinir sisteminin çalışması - patlayıcı gücü sağlar.

Bir zincir analizi veya darboğaz analizi anlatıldığı gibi "sistem" hitap ve performans sınırlarını nasıl analiz etmek için tasarlanmıştır. Kaslarınızı örneğin 4 şeritli karayolları gibi çalışıyoruz eğer yardımcı olmuyor. "Head" dar bir yol gibidir. Bu tıkanıklık (s), ve bunların geliştirilmesi vurgu odaklanarak egzersiz doğal olacaktır.

O iyi biri üzerinde tam tersi, yani bir vurgu yapmak insan doğasında olan bu on Pzt, büyür bu sadece hakim olduğunu ve yüksekliği hissediyorum olunsun.

Biz "bölümünde var Başa Çıkma belirli zihinsel gücü birleştirmek için tedavi yöntemleri ".

Bir sokak yarışında başlayan çizgide

Kalp ve akciğerler

Kalp ve akciğerler daha somut, biz doğal olarak fiziksel uygunluk ve egzersiz ile ilişkilendirmek. Akciğerler nadiren sağlıklı insanlar için, akciğerler kalp daha sınırlı egzersiz kapasitesine sahip spor bir sınırlama vardır, nadiren genel sistem bir "darboğaz" var. Düzgün gerçekleştirilen dayanıklılık eğitimi güçlü bir kalp verir. Biz, biz egzersiz ile artırır etkisi hakkında egzersiz ile artar atım hacmi, konuşuyor bu özellikleri bahsediyoruz, ve hakkında çalışma oranı ve maksimum kalp hızı, egzersiz sırasında biraz bu düşüşün hem konuşun.

Atım hacmi ve kalp hızının ürünü uygun eğitimin artarak, kardiyak output veya kalp pompası kapasitesi verir. Maksimum pompalama kapasitesi biz VO2 max (maksimum oksijen kapasitesi) ile kullanabilirsiniz. Bu kapasite, aslında ilk eğitim aşamasında kolay trenbar olduğunu. Eğitimsiz bir kişi için uygun bir eğitim ile sadece 3-4 ay içinde% 15-20 bir forbedreing elde edebilirsiniz. VO2 max yüzeylerde bu hızlı gelişme sonra, ancak, artış ve daha marjinal iyileştirmeler küçük bir% iyileştirmeler ay ve yıl gerekir.

Genel olarak, bir eğitimsiz bir duruma göre% 40-60 etrafında kardiyak kapasitesinin bir artış elde edilebilir. Eğer yıllardır geliştirmek için gereken son 25-40% 's. Aralığı ve kısa süre içerisinde kalp geliştirmek için etkili, hızlı eğitim yöntemleri ile oynuyor. Sürekli gelişim olması için, bu eğitim yolculuğa kararlı, sessiz iş yükü, tipi katkısı ihtiyacı olduğunu, ancak çıkıyor.

Uzun vadeli sonuçlar verir eğitim karışımı vardır. Bir kabaca diğerleri uzun bir "sessiz" uyum (adaptasyon) gerekir iken vücudun herhangi bir doku, çabuk uyum sağlayabiliyor söyleyebiliriz. Hiçbir kısayolları ne yazık ki vardır, bu iki el ele gitmelidir. Olabilir ne bir avuntu (ama yine tren kolaydır) inşa etmek uzun zaman alır kalp dokusu, aynı zamanda düşük / egzersiz kesinti sırasında kaybolur önce uzun bir zaman alır ve bu mümkün kaybetti çabuk atlatmanın kolay olmasıdır

Kan ve kan damarları

Kan ve kan damarlarının eğitim ile gelişir. Kan hacmi artar ve dolayısıyla oksijen ile kasların sağlamak için daha iyi bir yetenek. Uzun süreli dayanıklılık antrenmanı 1 ile 2 litre arasında bir kan artışa neden olabilir. Buna bağlanır ve oksijen taşımak için kan yeteneğini şekli için önemli bir faktördür. Kandaki oksijen bağlar hemoglobin olduğunu. Hemoglobin konsantrasyonu nedenle kan oksijen üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Normal Hb (Hb) kadınların konsantrasyonu 115-160 g / l (% 78-108) ve erkeklerde 125-170 g / l (85-115%). Olduğu Normal değerler çok çeşitlilik arz görebileceğiniz gibi, diğer bir deyişle bireysel farklılıklar vardır, 148g / L konsantrasyonu% 100 kan gibi eski günleri denir. Kan iki ana bileşen, yani boldplasma ve kan hücreleri içerir.

Boldplasma ve hematokrittnivået denilen kan hücreleri arasındaki ilişki, bu aralık normalde erkekler için ve 36,1-44,3% kadınlar için 40,7-50,3% olduğunu. % Hematokrit kan yüzdesini göstermek için başka bir yoludur. Hb bir artış yaklaşık kadar VO2 max doğrusal bir artış sağlıyor. 180g / l (kadınlar için biraz daha düşük bir erkek için).

Daha yüksek konsantrasyonlarda, bununla birlikte, kan onun pompalama yeteneği kaybeder ve böylece kalın haline başlar ve tehlikeli olmaya başlar. (Kan pıhtıları içerebilir) Bu EPO ile bugün çok hile olduğu burada. Bu yapay kan seviyeleri Hb arttıran bir ilaçtır. Nesp olarak bilinen yeni bir ilaç şimdi sadece İtalya'da piyasaya gelmiştir, bu ilaç hakkında. 20 kat daha etkin EPO. Kullanılan diğer yöntemler, doğru irtifa eğitim olduğunu høydehus kullanan sözde yapay irtifa eğitim.

FIS (Uluslararası skiorganisasjonene) kan testleri girmiştik ve erkek kros kayakçı 175g / l'den daha yüksek Hb yarışa başlamaz var, aynı kadınlar 160g / l maksimum değere sahip

Dayanıklılık eğitimi, kas hücrelerine damarlara olan kılcal damarlara daha çok kan denir, üretmek için vücut sağlar. Bir dayanıklılık eğitimli bir kişi aynı kas hücre içine 3-4 kılcal sahip olurken, eğitimsiz bir kişi, her bir kas hücresine kapillæråre vardır. Biz iyi bu kapasite geliştirecek tipi uzun yolculuğun gerginlik olduğunu düşünüyorum.

Parkta bizim interval antrenman birinden

Kaslar

Kasların enerji bağımsızlığı ve gücü sağlayacak. Kasları kaba kuvvet ve hareket halinde kimyasal enerjiye dönüştürür nihai beygirleri vardır. Erkeklerde vücut ağırlığının% 40-45 kadın, 35 ve% 40 arasında gelen değerler iskelet kasları sözde. Bu kasların ki, biz, aslında, şu ana kadar yarısından fazlasını bacaklarda kas büyük konsantrasyon var. Biz kas lifi bileşimine bağlı olarak, çeşitli içine kasları bölün.

• Ben yavaş ve kalıcı yazın
• Tip IIa hızlı ve kalıcı
• Çok dayanıklı Tip IIb hızlı değil

Biz bütün bu kas liflerinin farklı dağıtım var, sizin dağıtımından sorumlu olan ebeveynler, bu nedenle kalıtsal olduğunu. En yaygın tip I ve tip II arasında bir 50/50% dağılımıdır. Sprinter tip II kas liflerinin% 65-70 olabilir iken büyük dayanıklılığa sahip sporcular,% 80'den fazla Tip I kas lifleri olabilir.

Bu size (ratio Tip I ve II) atanan kas lifi dağılımı ile yaşamak zorunda olduğu görünür, ancak dayanıklılık egzersiz IIa yazın tip IIb kalp kas liflerinin bir değişiklik gibi görünüyor. Dayanıklılık eğitimi enerji bağımsızlığı için kapasitesini arttırır, daha kalıcı ve / veya daha güçlü hale gelir. "Yanan" düzgün dayanıklılık antrenmanı sayısında bu artışların, mitokondrionene kas yer alır. Enzimler, kas hücrelerinde, kas yanmalı kimya verimliliği, egzersiz miktarı bu artış, içindeki proteinin maddelerdir. Biz aslında başvurmak için 4 farklı enerji sistemleri var, tüm 4 özel olarak onun kas hücre tipi uyarlanmıştır.

"Sistemler" ve nasıl ilişkili olduğuna

Nasıl olur da bizim birlikte bu "sistem". Öncelikle eğitim en önemli anahtar sözcük, özellikle dayanıklılık antrenmanı, yani oksijen söz. Hepimiz nefes ve hava ihtiyaç duyduğunu biliyorum, ama öncelikle ihtiyacımız havadaki oksijen ve sadece ca oluşturuyor. Deniz seviyesinden veya normal hava basıncında havanın% 21.

Nasıl "sistemler" bizimki.

Ve monitörlerin beyin ve sinir sistemleri ile baş vücudumuzun tüm etkinlikleri denetler. Örneğin, akciğerlerden oksijen için ihtiyacı karşılamak üzere anlatılır istirahat halinde, vücuttaki tüm hücreleri canlı gerekir. Oksijen akciğerlerde havanın dışarı aşağı "çekilir" ve kan aktarılır. Bu arada, bütün canlı hücrelerde ve nefes alabilen bir "egzoz" kan, egzoz o duman ve araçların egzoz gazlarında olduğu gibi, CO2 ve su buharı olduğunu.

Akciğerler akciğerlere onların yolu üzerinde havaya kullanılan hava / egzoz gazları transferi sağlamak. Kan yani oksijen ve hemoglobin taşımak için oluşturulan özel hücreleri vardır. Ulaşım kan damarları yer alır ve kan hareketli olsun, biz sadece bir pompa kalp var. Kontrol sistemi yeterli örneğin olduğunu istirahat şimdi size söyler. "Hız" ya da darbe 62. Kasları en pasif kas, sağlıklı ve canlı tutmak için gerekli oksijen ve besin miktarı hakkında sadece sorar vardır.

Daha aktif çalışması kas hücrelerinin zaman gerektiren zaman bunu talep ediyoruz. Kasların daha fazla ve daha yoğun hale kan damarları ağı içinde kandan oksijen transfer olsun yaklaştıracak kas ve organlar, sonunda kılcal damarları olan kas hücrelerinde biter kan damarları geliyor. Kılcal mitokondrionene, kas yakıt hücreleri giderek, bu gerçekleşir gerçek enerji dönüşüm içinde.

Oksijen vücut için taze bir besindir, bu taze ürün biz sürekli bir kaynağı gerekir, biz burada hiçbir depolama tesisleri var, bu yüzden yiyecek veya yakıt, sıvı, vb var

Bu uluslararası bir mahkeme tarihinden itibaren. İngiltere ve Ingrid Romanya, Zola Budd (yalınayak) den Maricica Puica

Çoğu "sistemler" için süreklilik yasadır.

Ne bir sistem gider - bu sistem çıkmak için veya üzerinde bırakılabilir olsaydı mutlaka tüketim + tasarrufu + eşit olmalıdır. Biraz saklanan ve küçük / hiçbirşey kalmadı edilebilir olduğu gibi oksijen gündeme getirdiğini süreklilik kanunu tüketildiğinde oksijen için geçerlidir. Biz fazla oksijen depolamak edemeyeceği, ama aslında geçici oksijen olmadan bazı enerji "ödünç" olabilir, çoğu insan oksijen borç girmesi kavramına aşina bulunmaktadır. Farklı enerji sistemleri devreye giriyor.

Hepimizi, süreklilik oksijen hukuku takip edelim.

Akciğerde ele alınan oksijenin miktarı: kandaki bağlı oksijen miktarına eşittir: kalp tarafından pompalanır oksijen miktarına eşittir: vücut tarafından yakılır oksijen miktarına eşittir.

Şimdi anlamak mümkün olabilir eğitim teorisi bazı kavramlar bakacağız.

Maksimal oksijen alımı (VO2 max)

Max O2 seni alabilmesi için ne kadar oksijen maksimum basitçe. Bu gibi özellikler sunuyor tıp merkezi öğrenebilirsiniz. Örneğin, sessizce, bir koşu bandı üzerinde başlar çalıştırın ve daha hızlı başarısız kadar giderek hızını artırmak. Bir test sırasında kan 3-4 kez laktik asit ölçebiliriz ise kalp hızı ve oksijen tüketimi, sürekli olarak ölçülür (bu alt maksimal ölçümleri denir). Oksijen tüketim hızı ile çalışan sürekli ve doğrusal yükselmeye görünür. Anaerobik Treskelen için aerobik süreçlerin öncelikle çalışmak kadar.

Yük bu eşiği aştığında, vücut otomatik olarak birkaç anaerobik süreçler veya laktik motor da geçer. Eğer eşik üzerinde çalışmak bile arka planda çalışma hala aerobik süreçleri, ve hatta daha fazla kas aerobik alınırlar. Şimdi tüm enerji sistemleri ve maruz kaldığı yükü ile başa çıkmak için tüm hızıyla açıktır. Ulaşan max VO2 üzerine gerginlik sadece bir kaç saniye ayı o kadar harika, artık maksimum kalp hızının ulaştınız. (Bu anaerobik stres maksimum aerobik bir iş yüküdür)

Hız / yük biraz artar bile maksimum yükte oksijen alımı artmaz. Bu size nadiren içinde olması ayı bir durumdur Yani, tam bir patlama şarj, çok acı kısa. Bir bütün dört enerji sistemleri maksimum O2 test altında çalışmakta olduğunu varsayabiliriz.

VO2 max O2 litresi başına örneğin, kesinlikle ölçülebilir. Her oksijen mililitre: bu mutlak vücut ağırlığının emilim, genellikle anlatılan böler örneğin min, ya da, spesifik olarak ölçülebilir. kg başına. dak. Ancak, tam vücut ağırlığı bölü max VO2 bu değeri değil, tüm sonra, tüm vücut, sadece kas yanıltıcı olduğuna dikkat edin. Bu da diyet için bir tehlike olduğunu, sizin tarafınızdan bölmek için daha küçük bir sayı (vücut ağırlığı) var, daha yüksek bir VO2 max verir. Ne yazık ki, pek çok insan bu keşfettiler, böylece test bu tip nedenle ince basınçlı bir tür yol açabilir. VO2 max testi değeri sınırlıdır da unutmayın, biz bir eşik testi (submaksimal) çok daha büyük bir değer olduğuna inanıyorum.

Anaerobik eşik veya laktat eşiği.

Kısacası, anaerobik eşik olarak, "süreklilik kanunu" dengede maksimum yük. Bu oksijen tüketimi anaerobik enerji sistemleri enerji "kredi" veya oksijen borç kullanımı vermeden maksimum kayıt eşittir maksimum yüktür. Bu, uzun süre tutmak için yönetmek maksimum yük olduğunu, 15-30 dakika söylüyorlar. Bu haftalık eğitim çalışması gerçek bir suş olduğu eşik yük, bir uygulayıcı ile başa çıkmak için daha uygundur. Bir test olarak, eşik puls verilecektir. Yaklaşık - olmayan bir darbe olarak eşik darbe daha tanımlı eşik kalp hızı aralığında + / atın. Test 2 ile ilişkili olarak puls. Bunun nedeni, bütün olası ölçüm hataları, günlük bakımından farklılıklar, vs olduğu

Kullanıcı bazı farklı yük durumlarında bakalım:

Örnek: Müzisyen piyano

Bir müzisyen tüm gün oynayabilir ve nefes ya da çok terli dışarı olmayacaktır. Nedeni müzisyen sadece eller ve kollar bir kaç çok hafif kasları aktive olduğunu, vücudun en aksi halde çok etkin değil. Kas çok aktif olarak sadece birkaç yüz gramlık toplam ağırlık kullanılır. Bu pompa sistemi yeterince oksijen kaynağı sağlayan herhangi bir sorun olmadığını görmek için daha sonra kolaydır. Aktif Aslında onlar hayal edebiliyorum tüm oksijeni "yüzmek" olan kasları. Bu durumda sınırlamalar sonra kasları yakmak şeyler olsun ne kadar oksijen olur. Bu nedenle kalp / akciğer veya merkezi sistem oldukça kötü eğitim piyano çalmaya, ama periferik sinir sistemindeki bir kaç kaslar için iyi bir alıştırma sağlar.

Örnek: Tenis Oyuncu

Bir tenisçi vücudun büyük bir kısmını kullanır, ancak etkinliği sınırlı bir frekansı vardır ve sürekli duraklar tarafından kesildi. Tenis oyuncusu nadiren hiperventilasyon ve bağlı şiddetli ağrı ile sorunları vardır. çaba. Merkezi sistem oldukça sert, bazen aşırı ve sonra bir mola elde edilecektir.

Periferik sinir sistemi, kaslar, bu nedenle, herhangi bir zamanda oksijen miktarını almak için büyük ölçüde mümkün gerekirse gerektiğinde, anaerobik sistemleri adıma ihtiyaç vardır. Merkezi sistem veya periferik sinir sistemi ne büyük zorluklara maruz kaldığında, durumu savaşmak zorunda bir tenisçi gerekmez.

Örnek: Arazi kayakçı

Şimdi neredeyse bütün vücudu sağlayan bir aktivite bırakın ve yükleri ile genellikle 15 dakika ile 2 saat zarfında sürekli olarak sürer. Biz aktif kasların birkaç yüz gram artık konuşuyoruz, fakat erkekler için toplam vücut ağırlığının büyük bir kısmı kadınların% 35-40 kas, vücut kaslarının% 40-45 oluşturmaktadır. Bu bacaklarda kas yarısından vardır. Bu durumda yaklaşık çığlık 75 kg olan bir adam için. Oksijen için 30 kg kas.

Bu normal yük küçük oksijen ihtiyaçlarını karşılamak için sorun yok, ama yakında Bu durumda belaya girer "sistem", "merkez" sistemi veya kalbin pompalama kapasitesi olduğunu çıkıyor içeri çok fazla alırsan sorunlar olduğunu keşfedeceksiniz . Kalp dayanıklılık antrenmanları ile çoğu gerçekten de performansı en sınırlar büyük darboğazı.

Çapraz eğitim aynı zamanda kasları ya da periferal sinir sistemi için iyi bir egzersiz sağlarken, kalp / akciğer veya merkezi sistem için çok iyi bir egzersiz sağlar, fakat yüksek yükler genel olarak, en kasları çok az oksijen. Biz oksijen yüzebilirsiniz kasları hakkında artık konuşmak.

Biz egzersiz zaman, merkezi sistem stimülasyonu ve egzersiz periferik sistem için iyidir için iyi eğitim uyaran arasında ayrım yapmak önemlidir. Biz ayrıntı içine alacak.

Merkezi sistem eğitimi.

Akciğerler - hava girişi ve egzoz Kalp - pompa

Ayrıca oksijen taşıma sistemi veya Aralık eğitimi nedeniyle aşırı yüklemeden bu sistem üzerinde büyük bir yük sağlar kardiyovasküler sistem (akciğer, kalp) denir. Onlar egzersiz bu formu tatili girdi.

Devreye sokarak büyük kas gruplarını maksimum atım hacmi eğitimi için kalp maruz kalmaktadır. Yüksek yoğunlukta ara egzersiz kan hacmindeki hızlı artış verir. Yüksek yoğunluklu ara egzersiz sonra yüzeyleri güçlü, başlangıç ​​eğitimi döneminde VO2 max hızlı bir artışa yol açmıştır.

NB! Günlük uygulamalarda, kolay veya VO2 max kavramı ile başa çıkmak için pratik değildir, konsept bir uygulayıcı için karmaşık görünebilir, bu yüzden sadece teorik bir referans olarak terimi kullanın. Eşik darbe ile başa çıkmak için daha iyidir, ancak düzenli olarak test edilir hem de referans koşullar.

Kadar VO2 max% 100'e baskılar ya merkezi ya da periferik sistem için faydalı olmayacaktır. 100% VO2 max yukarıda Basınçlar koşulları nedeniyle azalır: az eğitim yüksek bir suş, laktik asit gibi az (. Dakika gibi) yapılabilir, biz kasları dışında çevreye zarar / bozmak mümkün olacaktır.

VO2 max% 80-95 merkezi sistem büyük gerginlik, ama bu uyarlamalar yüzeyleri hızlı. Yarışma 4 dk., 24-32 dakika arasında tutmak için sürükle toplam miktarı daha uzun sürerse Bu ejderha 4-8 dakika arası bir uzunlukta olabilir.

VO2 max daha iyi ses sonuçlanan kan hacmindeki artış nedeniyle, muhtemelen bir hafta sonra bile eğitimsiz bir anlamlı için artırılabilir. Birkaç ay (3-4) üzerinden VO2 max artırmak mümkün Mon, ancak sonunda aşağı inen bir yamaç eğilimi verir.

Maksimum VO2 olduğunda bu oldukça hızlı yayla, fakat bu değil, ancak, eşik seviyesi (periferal sinir sisteminde)

VO2 max kısa dönemli artış yaklaşık ile sınırlıdır. % 15-20.

Aynı şey kas aerobik kapasite ile olur olmadan VO2 max artırabilir. NB!

Iş yükü artışı daha fazla oksijen alımını yol vermiyorsa, VO2 max sağlanır. Bu noktaya kadar, yoğunluğu ve oksijen alımı doğrusal olarak artmıştır. Hyper Havalandırma eşiği yük, VO2 max yakın başlar. ve maksimum kalp hızı daha sonra yakında ulaşılacaktır.

Mutlak VO2 max litre / dak

Ml / dak / kg vücut ağırlığı göreceli VO2 max.

Kalbin pompalama kapasitesini (ya da oksijen kapasitesi) VO2 max sınırlayıcı faktör olduğu yaygın bir mutabakat var. Bu muazzam VO2 max, darboğaz olan diğer şeyler ile sporcular için, ancak görünüyor. Sınırlandırma kan ileri pompalanır önce oksijen doygunluğu ulaşmamıştır, böylece hava kan için temas süresinde, azaltılabilir burada, akciğerlerde olabilir.

Periferik sistem veya kas sistemi

Kollar ve bacaklar ve diğer tüm gönüllü kaslarda kas iskelet kasları için nitelendirdi.

Amacı, en oksijen tüketen edebilmek için kas geliştirmek için, sonuç olarak, daha tolere edilebilir vardır.

Anaerobik eşik gibi belirler Bu asidik hale gelmeden önce ne kadar bir kas tolere edebilir. Yüksek bir eşik geliştirmek için uzun zaman alır. Bu eğitim stimuli merkezi sistem ile ilişkili olarak farklıdır. Uzun seyahatler de kasların geliştiği görülmüştür.

Mitokondrionene Artış, kılcal artmış ve aerobik enzimler arttı: Bu olan kas gelişti.

Bu özellikler, uzun vadede düşük yüklerde geliştirilmesi gerekmektedir.

Alman kürekçiler elde edilen verilerin, 2 mMol (sessiz yolculuğa yük) altında laktat / laktik asit ile egzersiz% 80 yaptığını gösterir, yalnızca% 1-2 yarış hızına kadar yükleme yapılmıştır. Egzersiz Bu form hızla kapalı tesviye ve birçok yaralanma ve overtraining verdi broilertreningen (çok yoğunluğu) farklı olarak, uzun yıllardır istikrarlı bir büyüme sağlamak için gösterilmiştir.

10-20 dakika aralıklarla VO2 max% 75-85 etrafında yükler de çevresel sistemin şarj edin. Tüm ejderha dakika toplamı benim 40-60 sopa, ancak 20-40 dakika iyi olurdu.

Periferik sinir sisteminin uydurmalar gibi kalp için VO2 max kadar hızlı dışarı gibi değil yüzleri, bu uzun süreli, uygun eğitim ile sürekli büyür. Tabii ki, bu da yüzeyleri, ama aylar, yıllar sonra olur değil.

Ortalama bir insanın 30-35 kg kas vardır

Kaslar normalde darboğaz kalbidir kalp sunabilirsiniz daha büyük bir kapasiteye sahiptir.

Eğitimsiz devlet ile karşılaştırıldığında% 300-1000 ulaşmak edebilmek için belirtilen kaynaklardan çeşitli kas metabolizmasında artış, burada muazzam bir eğitim potansiyeli yatıyor.

Ama benzer eğitim derecesi veya kalp yeteneği sadece yaklaşık. Burada performans% 40-60 artış, üzerine giderek daha az gördüğümüz bir durumdur.

Çalışma ekonomisi

Çalışma ekonomisi ile ne gerçekten demektir? Kavramını anlamak için bir yolu otomobilin yakıt tüketimi karşılaştırmaya benzer. Kullanılan yakıt miktarının yanı motorun oksijen tüketimi ile doğrudan orantılıdır. Çok iyi bir endüstriyel ekonomi ile hareket bir kişi daha az emek ekonomisi ile başka bir kişi ile ilgili olarak belirtilen standart koşullar daha az enerji kullanır. Makso2 x eşik x emek ekonomisi: bir dayanıklılık egzersiz performans, bir ürünün basitleştirilmiştir

Makso2 kalp / oksijen sağlamak için akciğerler toplam kapasitesi

Eşik düzeyi 3-4 dakikadan fazla çalışırken kullanılabilir olmasını makso2 ne% söyler. Biz makso2 etkinliğinin için eşik çağırabilir

Çalışma ekonomisi yapılan işin verimliliği denir basitleştirilmiş olabilir. Hareketleri ile karşılaştırıldığında, doğru yönde kas kullanır. Eğer kasların doğru voltaj seviyesi, vb