Eğitim Öğrenme

Kısaca burada budur.

Biz fiziksel bir şey yaptığınız zaman ne biz bir faaliyet, çalışma veya eğitim çağrı olsun, vücudumuzun olur açıklamak için gündelik yaşamdan alınmış bir pratik örneği. Biz yapı taşları fiziksel eğitim, BAS, B elastning, A ve S vlastning tigning oluşur açıklar. Basit bir örnek ile uyum veya adaptasjonslæren açıklanmaya Vücut yeteneği. Ayrıca, biz burada sizin atletik cesaret açısından aşırılıklar çoğu konularda daha kötü hale getirdiğini gösteriyor, "aşırıya kaçmadan her şey" doğal hukuk sunuyoruz.

Biz daha 4 enerji sistemlerini tanımlamak veya "motorları" vücudun farklı durumlarda başvurmak zorundadır. Bu sistemlerin anlayış çok yaygın değildir, bu yüzden sizin için bu açıklayan başarılı olursa çok daha iyi egzersiz anlayacaksınız. Ne eğitim teoride öğrendiklerini biz birkaç hafta veya ay boyunca haftalık olarak veya tahakkuk üzerine ya bir eğitim programı oluşturmak nasıl temelini oluşturmaktadır.

Günlük hayattan örnekler.

Elinizde şarj düşünün, ve fiziksel olarak ellerini kullanılan bu yana uzun. (Eldiven olmadan) bir süre sonra, "ofis eller" senin olmak ihale ve en kötü ihtimalle size uygun Reşo ve kabarcıklar olsun. Elleriniz dinlenme böylece birkaç gün olsun. Peki ya sonra ellerinizi ne olur?

Burada Yazım geçit ellerini ve ayaklarını iki cilt üzerinde bir "yük" verir. Burada blister kolayca oluşabilir, hatta beden yaraları.

Evet, vücut gerçekte bu gerçekten yıpranmış cilt ile ilgili yapılması gerektiğini kendiniz görebilirsiniz. Vücut deri aşınmış alanların bakım ve onarım başlatır. Biz eğitim terminolojiyi kullanmak ise ellerin kullanımı, avucunuzun bir egzersiz veya stres olmuştur.

El aşınma esas olarak kısa bir süre içinde görülen degradasyon bir işlemdir. Ancak vücudumuzdaki aslında oldukça zekidir, bu uyku döneminde aşınma ve yıpranma veya blister yıl onarmak için sadece sağlar. Buna ek olarak, giyim, yani için telafi içinde, bunun önceki stavgangstur öncekinden daha kalın bir deri ve daha güçlü hale edilmesini sağlar. Biz tazminat ilkesi diyoruz.

Aşırı dengeleme prensibi yeryüzünde yaşayan canlılar ve bitkiler için sebebi ve temelidir. O, yük / yük harici daha güçlü olsun, muhtemelen dünyadaki tüm yaşam ölecek mümkün olmamıştır.

Nordic yürüyüş, ya da bir balta ile bir vedsjau olarak bu oturumda cildinizi biraz daha güçlü ve daha kalın yapar. Bazı gün çıkardım, size egzersiz doktrininde uyku, dinlenme veya kabartma dediğimiz şeye doğru kelimeleri ortaya attılar. Nasıl ellerinizi ve cilt tekrar oluşturmak için bir fırsatı kaçırıyor. Rahatlama döneminde kabarcıklar / blister yıl inşaat süreci başlar.

Birkaç gün sonra yeni bir oturum ile ele alırsak, yeni kabarcıklar gelmeden önce, bu yüzden ellerinizi şimdi biraz daha fazla iş tolere edebilir. Tam olarak önceki gibi aynı işi yaparsanız, muhtemelen yine blister istemiyorum. Ne zaman ilk defa olarak yaklaşık aynı ücret veya tren. Eğer aynı çalışma süreleri ve dinlenme süreleri ile bu şekilde devam ederseniz, ilk elde edildi aynı cilt kalınlığını sağlamak mümkün olacak, ancak daha güçlü değildir.

Deride daha da güçlü olması için gereken örtü aslında cilt ilk defa bile biraz daha güçlü olacak, sadece önceki zaman (tren / daha fazla ve / veya daha fazla çalışması) olarak. Aşırı İlke treningslærens diğer önemli ilkelerinden biridir. Aşırı ilkesinin sonucu bile daha kalın ve güçlü ellerin cilt, ya da ne çalışan eller aramak isterseniz bir çalışma notu, ilerleme veya artış olması gerektiğidir.

Kabarcıklar Örneğin çoğumuz gündelik yaşam aşina bir şey, örneğin diğer birçok günlük olayları transfer dahil edilebilir hayal edebileceğiniz eğitim tüm farklı şekilleri ve türleri konusunda eğitim.

Şimdi, tüm fiziksel eğitim temel ilkeleri dokundu:

Yük ya da fiziksel aktivite / egzersiz 'mücadele kabarcıklar "üzerinde yüklü hücreler, vücut parçaları, kaslar ve dolaşım sistemi.

Vücut kabartma, kurtarma veya vücudun restorasyonu vererek yük sonra, aynı zamanda vücut veya (de) eğitimli vücut parçası (ler) öncesine göre biraz daha güçlü olacak, böylece içinde telafi etmek sağlar faaliyet / egzersiz. "Kemiren yıl" kurar

Sürekli şarj veya son kez biraz daha fazla çalışmak daha güçlü bir ihtiyaç olduğu için, aşırı ilkesi, bu nedenle vücuttaki zamanı telâfi edecek ve normalde önceki yük daha güçlü olacak. Eğitim bir artış, artış veya ilerlemesi gerekir

Beden eğitimi olmak üzere üç yapı blokları üzerine kurulmuş:

Ayrıca fiziksel aktivite veya egzersiz katabolik faz veya ayrışma denir yüklenemedi.

Rölyef da istirahat veya yük sonra kurtarma edilir anabolik faz veya yapısı denir. Bir de dengeler üzerinden olduğu gibi, tekrar vücut kurar ve son kez biraz daha güçleniyor. İyi kesici bileşenlerinin iyi bir sıvı alımı, uygun bir diyet, yeterli uyku ve vücut ve egzersiz uzak dikkatleri iyi, olumlu etkinliklerdir.

Eğim yavaş yavaş hacmi ve uzun vadede görülen yoğunluğu açısından eğitim yükünü artırmak zorunda olduğunu sürekli bir aşırı yüklenme, elde etmek için gerekli. Artışı için ihtiyaç devre teorisi yatıyor, çalışma tazminatlarını telâfi için bir şey olmalıdır, bir nedenle yavaş yavaş iyiye miktarını ve şiddetini artırmak gerekir. Bu durum, genellikle daha iyi olsun istiyorum, bir sporcu için egzersiz (sadece bir hatta ve istikrarlı bir form tutmak isteyebilirsiniz) için de önemlidir, ama çok önemli değil.

Şekil bir vedsjau sonra ellerini deri ile bu durumda ne şematik olarak göstermektedir. Biz "başlangıç ​​noktası" dan işi başlatmak ve bir ya da iki saat boyunca tutun. Zaman ekseni, bir ölçüde sadece prensibi olmadığına dikkat edin. İş bir süre sonra boğaz ve acı vardır, böylece cilt bozulur. Cilt kalınlığı azalır. Biz bu aşamada yükleri de katabolik faz (ayrışma) denir diyoruz.

Rahatlama aşamasında, ayrıca eller dinlenme, anabolik faz (inşaat) olarak adlandırılır ve vücutta cilt oluşturmak için harekete geçirir. Biz deri kurmak arıyorum, ama sonra o kadar da benzersiz olanı vardır, vücut önceki düzeyde kalkmak değil içerik, ilave güvence altına alacak, üstüne için biraz daha hazırlıklı olmak için, biraz fazladan alarak telafi yeni "saldırı". Aşırı dengeleme prensibi eğitim olgusu için temel oluşturur.

Yeni bir vedsjau olmadan bir süre sonra, vedsjauen hasılasının son sonsuza kadar değil dikkatinizi olarak ekle yavaş yavaş deri kalınlığı kaybeder. Etkisi dolayısıyla iade edilir, biz ücretsiz bir şey alamadım burada ters çevrilebilir, böylece. İdeal tazminat sona erdiğinde, ve tekrar aşağı gitmek başlamadan önce yeni bir yük eklemektir. Böyle hassas ve kesin gerçek dünyada elde etmek mümkün değildir, ama teorik olarak vücut yapar.

Figürü işlemeli kalanı ile iki vedsjauer nasıl çalıştığını gösterir. Biz başlangıç ​​noktasında ilk oturumu başlatabilirsiniz. Biz işi ilk katabolik fazında ellerinizi ve cilt bozulur görüyoruz. İlk rahatlama fazı tekrar cilt kurar ve biz vücut üzerinde ilk Aşırı dengeleme için dengeler nasıl. Görüldüğü gibi, şimdi başlangıç ​​noktasına göre deri kalınlığı artmıştır. Yeni vedsjau sonra başlar ve bir sonraki katabolik fazında biz sonuna.

Son iş (biraz daha aşağı "bodrum" olarak) ilk den biraz daha büyük ya da zor olmuştur dikkat edin, bir daha yıkıldı. Biz ilk vedsjauen kıyasla aşırı, biz bazı gradyanı ekledik. Biz daha önce olduğu gibi dinlenme koymak ve biz ikinci Aşırı dengeleme alanında sona. Biz, yani bizim istediğimiz cilt kalınlığında artış elde ettik. Yine, bu rakam teorik olarak deri kalınlığının eğitim ilkelerini gösterir.

Biz sadece bazı kesin bir bilim söz yok gibi zaman ekseni, herhangi bir ölçek vardır. Hepimiz genel ne kadar, ne sıklıkta, vb, sırasıyla, rölyef ve yükseklik süzün bireysel "terzilik" adapte edilmelidir böylece, bireysel özellikleri ve yetenekleri vardır.

Bu basit model tüm fiziksel egzersiz için de geçerlidir. Ne yaparsak yapalım, eğitim kas, kemik ve ek olarak tahsil edilir tendon en sık mikroskopik ve görünmez "kabarcıklar" meydana geldiğinde, bu kalbin de olur, kan damarları, akciğerler ve diğer organlarda yoksun. Bir sıyrık bir blister gelen en kötü durumda bu can son kez kıyasla çok çalışırsam.

Çok fazla yüklenmiş, size fazla çalıştırmak ve kurtarmak için bir dinlenme büyük miktarda ihtiyaç var. Genellikle bu sizin cilt daha ince ve egzersiz öncesi başlangıç ​​noktası daha zayıf hale geldi ve tekrar kurtarıldı sonra bu form, veya bu durumda kaybetmek anlamına gelir.

Adaptasjonslæren.

Ellerde kabarcıklar ile yaptığımız basit bir örnek adaptasjonslæren açıklar. Adaptasjonslæren, vücudun adaptasyon çalışması eğitim doktrini için temel oluşturur. Uyarlamalar veya adaptasyon "dinlenme düzeyi" iç veya dış etki / etki sonucunda hücre, doku ve organ düzeyinde değişiklikler ve geliştirmeler yapmaktadır.

Hücre, doku ve organ düzeyinde (morfolojik adaptasyon) de belirtildiği gibi uyarlama veya adaptasyon gerçekleşir ama adaptasyon insanlar dış gerilmeler ve tehlikeleri hayatta sağlar çeşitli organları ve kaslar arasındaki etkileşim ve işbirliği (fonksiyonel adaptasyon) bir adaptasyon vardır güçlü olması. Prekambriyen Survival sürekli tehlike talep ve gıda ihtiyaçlarını yetiştirmek ve korumak için bir sürü iş gereklidir.

Bugün insanlar olarak binlerce yıl boyunca insan vücudu adapte olması ihlal fiziksel tehlikeleri ve gerilmeler, maruz değildir. Bunu telafi etmek için, fiziksel egzersiz gibi kavramlar var. Vücudumuzda en çok hücreleri aslında başka bir eşsiz yeteneği, vücudun en çok enerji tasarrufu deneyin vardır. Bu hücrelerin meydan değilseniz, stres uygulanan veya bir şeyler vermek demek, onlar aşağı oluşturmak. (Eğitim nedenle geri dönüşümlü)

Eğer çok el emeği ile zaman içinde gerçek iş yumrukları var, bu farklı sanki sonsuza dek sürecek ve yumruklarını kullanarak durmayacak. Eğer durursanız, çalışan ya da bu özel etkinliği üzerinde çalışma nedeniyle bazı yetişen mı, bu kaybedersiniz.

Elinizde hücreler ellerinizi aktif Kullanımı Bırakıldığında dermis olmaya devam için hiçbir neden yoktur. Dermis üzerine inşa edilen, deri hücreleri kullanmak ve ne gerek göre yeterince iyi korumak seviyesine kadar inşa. (Bu özellik homeostasis denir)

Vücut bunu kullanmıyorsanız, adaptasyon yeteneği ve eğitim süreci de bu nedenle geri dönüşümlü olan kelimeleri oluşturur. Burada bizim batı dünyasında sözde ileri adım paradokslardan biri de, daha fazla vücut kullanımı ve daha az egzersiz, ve böylece biz "aşağı" vücudumuzun yapı, hücreler olarak ihtiyaç ve kullanımları ayarlamak için programlanmış tarif edilir.

Bizim sorunlar yeterince ve genellikle çok fazla gıda alımı olduğunu, ancak çoğu hücreleri fazla yemek gerekmez, evet bu yüzden güvenlik yatakları üzerinde sanayi gider, bu yağ (kriz ve zor zamanlarda halinde) olarak saklanır.

Bu bolluk sözde hastalıklar, vb birçok yeni sanayi, diyet sanayi, sağlık stüdyoları ve sağlık için yeni sorunlar yarattı

Bu biraz negatif duruyor olsa da Eğitim, bir yük, darbe veya fiziksel stres çağrılabilir. Daha olumlu, biri modern insanın bir dış uyarılması için eğitim başvuruyorsa, bir vücut forstreke tarafından uyarılması tepki ve yeni bir dış stimülasyon, egzersiz ve stres için hazırlamak geliyor. Bu uyarım vücudumuzun uzak Uyumayın sağlar.

Hepimiz, işler farklı tepkiler egzersiz veya diğer fiziksel stres gibi, bir nedenle kişisel durumunuzu göz önüne alınması gerekir. Eğitim oranı çok farklı ise bu dayanıklılık, çeviklik, hız, güç, oksijen alımı, vb gibi özellikleri az bir görünüm

Bu farklı nitelikleri de farklı insanlar arasında değişmektedir uyum, dolayısıyla farklı dereceler var. Bireysel faktörler bizim ebeveynlerinden genler miras ne var. Gibi yapmak için iç ve dış faktörler ile de Trenbarheten:

İç faktörler (endojen): Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite ile ilgili öyküsü

Dış faktörler (dışsal): miktarı ve rahatlama veya dinlenme, zihinsel ve sosyal şartlar ve iklim, aydınlatma ve akustik ve çevreden diğer uyaranlar gibi doğa ilişkilerini nasıl organize yoğunluğu, hem de eğitim dozlar.

Doğal hukuk "aşırıya kaçmadan her şey".

Doğası "aşırıya kaçmadan her şey Kanunu" adı olması rakam sadece verilen bağlamda, çünkü eğri hayatta birçok durumda geçerli görünmektedir.

Basitçe söylemek gerekirse, eğri söyledi:

Bir etkinliğin biraz dışarı yapıyor, bu da oldukça az sonuçları veya sonuçları olduğunu. (Eylem minimal temettü, paragraf 1, hak ettiği sonucu işaret) Biz sedatif aralığındadır.

Yararlı bir katkı, b fıkrasında, iyi bir verim noktası 2 verir, sonuç beklendiği gibi ve hak. İyi bir uyarıcı alanı içindedir.

Bu çaba için en uygun değeri olsun optimum bir nokta vardır. İyi (en uygun) çaba ve iyi temettü, paragraf 3, bu çoğu zaman doğru ve anlamak da zor olamayacak kadar iyi bir sonuç olduğunu. Sen çalışkan ve vicdani, ancak aşırıya kaçmamak yeteneği var. Biz, optimum bir uyarılma sitesi bulunmaktadır.

Çok istekli ve çok vicdani olmalı ve düzgün tüm yönleriyle her şeyi yapmak için tercih ediyor olabilir. Bu vücut, bu çoğu zaman kafa karıştırıcı etkileri, daha fazla ve / veya zor aslında daha iyi değildir gelince. Aniden, size ekstra çaba için fazladan hiçbir sol olsun. Noktası d 'çok büyük' ​​adresindeki bahis Fight ama sadece küçük temettüler, bölüm 4 olsun Haksız ve sinir bozucu.

Çok motive ve çok zekidirler ama artık yeter bilmek yeteneği yok. Sizin gayret sonunda, uyum vücudun aşarsa, vücut kendilerini korumak için savunma gitmek zorunda kalır. Sonuç yaralandı olabilir, hasta, kar kaybı ya da en kötüsü, kendinizi hasta vardır. Bir uyarıcı alanı içindedir. Eğer sinyalleri (ve heyecan kronik bir durumdur) yorumlamak mümkün değilse, hızlı bir şekilde bölgeyi yanık de gidebilirler.

Herkes fark ve overeager maruz kalmaktadır ne yansıtmalıdır. Çok parlak ve en bilinçli insanlar eğrisi "aşırıya kaçmadan her şey" ile ilgili abartı en yatkın görünmektedir. Çok sık bir eğitim programı ya da bir eğitmen ya da kendi gerçekçi planları ile ilgili olarak belki de, tüm başlar sol suçluluk.

Kızlar kendi dönemlerinde (amenore) kaybedebilirsiniz, bu yeterince uzun sürerse kemik erimesi (osteoporoz) riskini de, hormonal bir kaos var ve daha bozuklukları ve obsesif-kompulsif bozukluk yeme riski olabilir.

Eğitim bağlamda, eğri "aşırıya kaçmadan her şeyi" vücudun uyum veya adaptasyon. Biz kabarcıklar örneğini ele aldık ve biz çok çalışıyorsanız, blister kolayca biz eğrisi 4. bölümünde sona ereceği, bir sıyrık göç, ve belki bir enfeksiyon veya yaralanma ile bitirmek.

Yine, biz son derece basitleştirilmiş bir açıklama ile karmaşık ilişkiyi tartışmak, ama abartmak şey hizmet etmediğini ilkesi birlikte almak önemlidir. Bu dinleyin ve vücudunuzun bunu açığa ne nasıl tepki vereceğini hissetmek uyanık olmaları önemlidir.

Gibi bir aktivite. bir çalışma, biz eğri onun "aşırıya kaçmadan her şeyi", her biri tendon, kas ve organlar, bir dizi şarj edin. Bu basit aktivite bireysel faktörlerin bir tasma sağ böylece bağlıdır. Biz "zinciri modeli" kullanıyorsanız, bu faaliyet zincirinin en zayıf halkası kadar güçlü olmadığı zaman.

Bir kural olarak, bu zayıf bir bağlantı olduğunu, bildiğimiz, daha önceden topuk bir blister açıklandığı gibi olabilir, o sert bacaklar, boğaz bacaklar, ya da neredeyse nefesini kaybetmek veya çalıştırdığınızda çok yüksek darbe olduğunu olabilir.

Bu nedenle biraz bilinçli olmaya çalışın ve bu şekilde bir çalışma etkisini yorumlamak, o zaman çok daha kolay çok fazla yapıyor önleyebilirsiniz. Biz eğitim gelişiyor ile olduğu sistemde darboğaz için de böyle zayıf bir bağlantı başvurun.

Bu tam performans sınırlamak darboğazları gibi zayıf halka ya da çok fazla şarj etmek için en kolay olan darboğazları olmak. Bir süre çok fazla şarj tehlikeli değildir, ama her zaman çok fazla yapmak zorunda ederse tehlikeli olur, bu abartı kronik bir durumdur.

Vücut akıllı düşündüğünüzden daha olduğunu ve yani açık bir öncelik vardır:

Hayatı ve sağlığının korunması.

Eğer abartmak çok uzun egzersiz ise, sadece sonuçta egzersiz yapamayan demektir bir dizi önlem vücudunuzun koydu. Siz, örneğin olacaktır. burada ve orada canını yakıyor, sizi rahatsız edecek ve eğitim ışık ve enerji kaybedersiniz. Böylece, bir gerçekten eğitim ile istediğiniz şeyin tam tersi başarır, bir daha kötü durumdadır.

Bu abartmalar durdurmak ve yaşamı ve sağlığı korumak için vücudun eylemdir. Bu, anlaşılması çok zor insanlar vardır. Biz işin tuhafı için doğal bir hukuk eğrisi "aşırıya kaçmadan her şey" olarak adlandırdığımız, yaşamın en yönleri olduğunu.

Sen eğri "itidal her şey" in bu alternatif koşullar ekleyebilirsiniz. Yaratıcı olmak, sadece hayatın diğer yönlerini bulmak ve en sepeti içine uyacaktır. Çok fazla şey yapmak, daha az sonra nihayet sol olsun.

Biz doğanın hiçbir bilimsel kanıt değil atfetmek, ama biz bunu ne anlama geldiğini anlamak umuyoruz. Bu sağduyu üzerine sadece dayanmaktadır. Herhangi bir bağlamda abartmıyor ve yeter olduğunda meydan bilmektir. Tabii ki, kolay yapılır daha söyledi.

Bizim "aşırıya kaçmadan her şey" eğrisi genellikle yukarı veya aşağı hareket, ya da kararlı olacak olacak, bu nedenle hareketli veya dinamik olduğunu ve tüm çeşitli mekanlarda oldukça kişiseldir. Amacımız, bunun farkında olmak ve doğası hakkında bilgi sahibi olmasıdır.

Eğer vücudunuzun tüm dört enerji sistemleri, ya da "motor", eylem, gece ve gündüz hazır olduğunu biliyor muydunuz!

De bu konuda bir şeyler öğrenmek mi istiyorsunuz? Yine, kesinlikle alakalı bir soru ve bir kesinlikle hiçbir şey bilmeden yapabilirsiniz, vücut bu kendine dikkat et. Ama her zaman bilgi sahibi olmak iyidir bugünün bilgileri, biri daha sonra kolayca hafif ve sık sık yanlış iddiaları ve şaibeli reklamebudskaper tutuklayabilirler. Ayrıca, daha kolay şeyler yapmak anlamak, neden ve ne zaman olacaktır. Birbirlerine Enerji sistemleri iş, yani her zaman ve aynı anda birlikte çalışabilir. Aerobik enerji sistemi her zaman çalışır, bu canlı bizim (temel), hangi, ya uyku olabilir istirahat veya egzersiz gereken hayati fonksiyonlarının tutar. Aerobik enerji sistemleri iş, bu nedenle, gerçekten çok zor hiç çaba bile, istikrarlı bir devlet (sabit durum) olması. Bu yani onlar kendini aerobik yapamadığı durumlarda yardımcı olmak için bir adım olarak anaerobik enerji sistemleri. Değil yürürlükte, ancak zaman veya çalışma süresi - anaerobik sistemler çok sınırlı kapasiteye sahip olduğundan, bu yardım, geçici nitelikteki sadece. Biz onlar gibi sınırlı bir süre var, çünkü kararsız sistemleri niteleyen ve biz sık sık kullanıyorsanız, büyük stres (ağrı) kendimizi maruz yanı sıra aerobik sistemlerde rahatsız ediyor.

Aerobik enerji sistemleri.

Aerobik enerji sisteminin daima biri, o zaman tüm önemli (temel) yaşam fonksiyonlarını tutar. Aerobik şömine veya soba ihtiyaçları havada yanma gibi enerji sistemi, yanma, veya daha doğru bir oksijen için hava kullandığı anlamına gelir.

Biz iki "tip" aerobik enerji sistemleri var ve fark yakıt yağ asitleri veya karbonhidrat hakim olan bağlıdır. Genellikle aynı anda hem yağ ve karbonhidrat kullanılan, ancak durumun yağ ve kabohydrater hakim belirler.

İstirahatte, yağ yakma hakimdir. Yağ yakmak için yavaş ve zordur, bu nedenle düşük fiziksel güç gerektiren durumlarda hakim. Iyi bir dayanma gücü vardır onların dayanıklılık, eğitimli kişiler - iyi ve etkili yağ yakma geliştirme yeteneği, onlar da oldukça şiddetli stres kadar yanan baskın bir yağ, örneğin olabilir. kayaklar üzerinde veya bir maraton içinde 5 mil içinde.

Her zamanki eğilim karbonhidrat egzersiz sırasında olduğu gibi, fiziksel maruz kalma sert etkisini daha baskın yakıt olarak hale olmasıdır. Vücut kabohydrater için çok sınırlı depolama tesisleri vardır. Bu kas çoğunlukla dışarı saklanır ve bazı karaciğer içinde saklanır.

Maksimum aerobik çalışma, sadece yaklaşık bir "deposu" var. Bir buçuk saatten fazla süren uzun mesafelerde karbonhidrat tasarruf etmek için bu kadar önemli olmasının nedeni ise 90 dk. Iyi eğitilmiş olanlar (aynı hız ile) daha az eğitimli daha fazla yağ kullanabilirsiniz, ve onlar belki sonra gerek kalmadan bir maraton eğitimli bir şeyler vardır "duvara karşı karşıya."

Anaerobik enerji sistemleri.

Anaerobik enerji sistemleri fonksiyonu genellikle değil, sadece acil durum sistemleri ve genellikle dinlenme vardır. Anaerobik enerji sistemleri, onlar "git" ne zaman daha hassas oksijen hava sıcaklığına bağlı değildir ya. En yaygın olarak kullanılan sistem belki de laktik asit sistemidir.

Bu yardımcı olur gibi ani fiziksel değişiklikler ile bunlar aerobik sistemlerde zaman çok geçişinde değişiklik yapmak için yavaş. Bu sistem, laktik asit, tekrar kullanılmak üzere daha fazla işlem gerektiren bir geçici, düşük enerjili ürün off verdiği dezavantajı vardır. Laktik asit atık ürün, biraz hatalı ve yanlış anlaşılan bir terim olarak bilinir.

İkinci anaerobik enerji sistemi kreatin fosfat sistemidir. Bu sistem sadece daha aşırı şok / korku durumları başlar, ya da nerede aşırı / patlayıcı durumlarda büyük kas gruplarını etkinleştirin.

Enerji sistemlerinde, bir 4-aşamalı roket gibidir.

Size bir yol boyunca yürürken hayal edin ve aniden saldıran deli bir köpek gelir. Bölünmüş bir ikinci olarak, içgüdüsel bir savaş / uçuş yanıtı ile reaksiyona girer. Sadece bu tür durumlarda (kreatin fosfat) sisteminde yanıt anaerobik enerji sistemlerinin biridir. Bu, anında tepki verir, kocaman bir güç verir ve her zaman hazırlanır. Sınırlama sadece operasyon 5-8 saniye yakıt olmasıdır, kimse bu dört aşamalı bir roket ilk adım olduğunu söyleyebiliriz.

Hala köpek tarafından tehdit böylece durum, şeyler size 5-8 saniye (ilk uçuş faz) geri almak olmayabilir, ama sonra yavaş yavaş ikinci anaerobik sistem, yani içinde roketin sonraki aşamada açmak mı "laktik asit sistemi."

Bu "yakmak" için sınırlı bir kapasitesi vardır, ama bu da çok güçlü ve hızlı, birkaç dakika içinde belki tutar ama çok azaltılmış bir etkisi ilk adım ilk birkaç saniye ile karşılaştırıldığında. 2 dakika sonra (ikinci uçuş faz) yorgun ve nefes nefese olacak, ama "uçuş" hormonlar insanüstü güç vermek mümkün olacak.

Eğer uçuş devam gerekiyorsa, geri dönüşümlü üç aerobik adım giderek daha fazla, yani baskın kullhydratforbrenning. Etkisinin veya hızı ilk ve ikinci fazı ile ilgili olarak daha crater azaltılması gerekir. Performansı da önemli ölçüde nedeniyle azalacaktır. her bir laktik asit 2 adımdan sonra ayrıldı.

Güçleri yavaş yavaş ölecek, ama vücutta acil bol var. Karbonhidrat ağırlıklı yanma yavaş yavaş yağ asidi-egemen yanma geçecektir. Hatta ince insan vücudunda birçok gün için yağ rezervleri vardır. (Sıvı Takviyesi da elbette uzun süreli aktivite / kaçış sırasında sınırlayıcı bir faktör olacaktır)

Özgürce yetkileri düzgün kullanabilirsiniz eğer, ilk aerobik ve anaerobik enerji sistemleri sonuna yararlanmak burada bir uzun mesafe yarışmada, enerji sisteminin sömürü büyük olasılıkla, altüst olmuş. Laktik asit motoru size vadede tarafta "ışık" isteyebilirsiniz bitirmek ve kreatin fosfat motoru şeyler önceki son dakika içinde aktif olabilir.

Bu nedeniyle hayatlarını kurtarmak olarak geçerli değildir. Artık dış tehlikelerden, ancak bağlı idi. atalarımızın hayatta bu enerji sistemlerinin benzersiz özellikleri. Fiziksel olarak etkin değilse çok nadiren veya hiç bizim baskın yağ yakma 4 adım dışında herhangi bir şey kullanın çünkü Ancak bugün biz hayatta daha fazla sorun var, diğer enerji sistemleri genellikle nadas vardır.

Biz vücuttaki hücreleri başlangıçta enerji "korumak" için programlanmış olduğu vücudun adaptasyon veya uyum ile ilgili bölümde öğrendim. Vardır hücreleri, kas ve nedeniyle vücuttaki organların az kullanılır. fiziksel hareketsizlik, evet, o aktivite düzeyine uygun seviyeye bu hücrelerin, kasların ve organların aşağı oluşturur.

Hücreleri tıpta homeostasis denir onlar için orada ihtiyaç için sadece ayarlanmıştır. Bu sökülmesi veya bizim sedanter ve fiziksel olarak aktif olmayan hayatımızda fiziksel aktivite veya egzersiz gereken "çürüme" önlemektir.

Enerji periferik kas sisteminde etkinliklerle ilgili kaygıları sistemleri. Bilgi nasıl, nerede ve bu eserlerin bu bilgiye sahip olmayanlar karşısında rekabet avantajı vereceğim. Bizim kasları kas lifleri, her enerji sistemi için hazırlanmış tüm farklı oluşmaktadır. Biz kasların açıklamasında geri döneceğiz.

Ne yapıyorsun Spor Öncelikli eğitmek için ne gerek enerji belirleyecektir. Bir kabaca olanları içine spor ayırabiliriz:

• Öncelikle kreatin fosfat sistemi gibi kazaklar, atıcılar, halterde gibi patlayıcı spor kullanır. Aksi takdirde, şok ve panik durumlarda. A kadar, ikinci ve 5-8 saniyelik fraksiyondan aktivite süresi.
• Sprinterlerin olarak, kreatin fosfat ve laktik asit sistemi ile bir karışımı kullanılır. Kadar 10-60 saniye süresi.
• Kreatin fosfat, laktik asit ve yaklaşık 10 saniye ile de süre ile orta mesafe ve diğer spor dalları için geçerlidir yelpazesinde şiddetleri ve süreleri (acele) kadar ait gibi top oyunları gibi karbonhidrat hakimiyeti ile aerobik sistemin bir karışımını kullanır . Sürekli tam yükte 2 dakika.
• Birincil enerji aerobik, yağ ve karbonhidrat egemenliğinin karışımı ile "ana motor" - bu kadar uzun mesafe koşuları, cross country kayak ve bisiklet gibi dayanıklılık sporları.

Birkaç enerji sistemleri yer aldığı İlginç sorunları birbirlerini nasıl etkiler. Eğer tren ve sağ rekabet halinde - enerji sistemleri birbirlerine, yanlış yapmak yardımcı olabilir, birbirlerini yok edecek.

Dayanıklılık sporcular için en önemli bu ana motor, çok daha önemli olan aerobik sistem yok ve bozacak kadar bile 800m sırasında, çok erken laktik asit sistemi "start" etmektir. Bu eğitim veya rekabet gelirse bu kadar önemlidir. Çok erken eğitim veya yarışma / maç toplam süresi ile ilgili olarak çok zor alırsak Laktik asit veya laktik asit sistemi motoru çalıştırın.

Baskın karbonhidrat oksidasyonu ile aerobik yük (Ana Motor)

Bu örneğin, fiziksel olarak aktif olduğunda kullandığınız en yaygın "motoru" olduğunu. eğitmen. Etkisi de istikrarlı koşullar altında olup 300-400W,, yani, ve yukarı yarım saat için birkaç dakika sürebilir çalışmalarında eğitilebilir.

Bu motor uzun yolculuk (sakin, sabit yük) hakimdir ve düzgün yürütülen ve hızlı aralığı (gömülü yük değişen duraklar) ile oynamaya Tipik eğitimi. Bu "motor" dayanıklılık sporcuların geliştirmek gerekiyor daha fazla veya daha azdır.

Şimdi eğitim teorisinin en önemli ve en yanlış anlaşılan alanlardan biridir. Bu yapmanız için egzersiz yoğunluğunu ilgili.

Eğer çok fazla şarj ederseniz, aslında biz bir yardımcı motoru olarak göstermek olduğunu laktik asit sistemi / motoru "yardım" ana motoru. Yük anaerobik eşik olarak adlandırılan bu durumda, ve yük (laktat eşiğinin üzerinde bir şey) laktik asit motoru "devreye girer" bu biraz üzerindeki uçlu edilir. Bu bizim doğru şeyler yaptığınız zaman biz ödüllendirilir bizim Batı kültürünün gömülüdür.

Birçok uygulayıcı doğal olarak emin olmak için, onların eğitimi bu "gelenek" getirecek, biri sadece emin olmak için, doğru alır. Bunun sonucunda hızlı, kas dayanıklılık için büyüme koşulları azaltır çalışan kaslarda yüksek laktik asit konsantrasyonları ile "pisliği" dir. Eğitim kötü etkisiz ve / veya yok olacaktır.

Sorun bizim kas içinde çalışma ortamıdır. Çalışma koşulları istikrarlı ve "büyüme" için yararlı kasları olumlu aerobik ortam vardır. Bu laktik asit seviyesi, genellikle mmol / l (aynı zamanda ölçüm metodu bağlı olarak), düzenli, kararlı, aerob koşullar altında Laktik asit 1 ila 4, olduğu her zaman üretilen, fakat vücut üretilir kadar laktik asit "kaldırma" mümkün olduğu için stabilite. (Devlet bu "sabit durum" veya kararlı durum olarak tarif edilir)

Anaerobik eşik yükleyin yük vücutta laktik asit azami miktar "kaldır" mümkün olduğunu ifade eder. (Zor iş başarısız olduğunda artık laktik motor yardımı için ana motoru sorunuz) laktik asit üretimi vücudun "kaldır", ve laktik asit birikmeye başlar yeteneği büyükse sadece eşiğin üstünde geliyor. ("Olmayan sabit durum" ya da dengesiz bir durum Vadeli) Laktik asit vücut ve kas doğal bir şeydir, ve bu nedenle tehlikeli değil elbette.

Eğer geliştirmek istiyorsanız gücünüzü vücudunuzda mümkün olan en iyi yetişme koşulları kolaylaştırmak için vardır. Deneyimlerimiz de çoğu zaman bu laktik asittir ve çok fazla vücut kondisyon antremanı için iyi yetişme koşulları sağlamaz. Yüksek konsantrasyonlarda laktik asit bizim hem zihinsel ve fiziksel etkiler.

Laktik asit (yüksek konsantrasyonlarda)

• Bize acı hissi (bu olumsuz duygular biridir) ve rahatsızlık verir ve böylece negatif öğrenme (deneyim) biraz katkıda bulunur. Gibi fiziksel etkiler sağlar:
• Kalın kemik / eklemek Duygusu
• Ağrılı kas
• Ağır solunum - hiperventilasyon. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Dahil olmak üzere devreye buraya gelip birçok faktör vardır eğitim durumu ve şekli. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.