ระยะทางยาวทำงาน

ทั่วไปเกี่ยวกับการทำงานบางอย่าง

เจ้าหญิงไดอาน่าในการสนทนากับ Ingrid ก่อนที่จะเริ่มต้นจากลอนดอนมาราธอน

มันเป็นอย่างดีในการทำงานทางไกลเรามีประสบการณ์มากที่สุด มันจะใช้เวลานานเกินไปที่จะได้รับในประสบการณ์นี้และทุกรายละเอียดของการวิ่งระยะทางที่ดีเป็นเวลานาน แต่ถ้ามีการคิดดอกเบี้ยใด ๆ ในเพิ่มเติมในเชิงลึกของความรู้นี้ ได้แก่ นี้คือสิ่งที่เราจะพิจารณาที่จะให้ออก ขอให้เราทราบว่านี้เป็นที่สนใจ! ผมมีประสบการณ์ที่ดีกับการฝึกอบรมโรงงานประสบการณ์นี้สามารถพบได้ที่นี่

ทำงานเป็นรูปแบบธรรมชาติมากที่สุดที่สองของการเคลื่อนไหวสำหรับคนที่มีสุขภาพที่สองเท่านั้นที่เดิน เนื่องจากนี่คือสิ่งที่ทุกคนได้มีโอกาสที่จะลองว่าไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดโดยไม่คำนึงถึงสิ่งอำนวยความสะดวกของสภาพภูมิอากาศหรือการเงินที่เป็นระดับของการปฏิบัติงานในกว่าบางทีอาจจะเป็นกีฬาอื่น ๆ ทั้งหมด

คุณทำอะไรเกือบก็ยังคงเป็นจำนวนมากที่ใช้เท้าเปล่าและคุณจะทำอะไรมากไปกว่าใบมะเดื่อของอุปกรณ์ วิ่งวัดทั้งญาติและแน่นอนนั่นคือพบได้อย่างรวดเร็ววิธีการดำเนินการที่นั่นและจากนั้นในการแข่งขัน แต่นี้ยังสามารถเทียบกับ bests ส่วนบุคคลของชาติระเบียนและสถิติโลก วิ่งเพื่อให้สามารถวัดได้เลือดเย็นและนอกจากเสมอกับดักที่เริ่มต้น

Ingrid กับมาราธอนยีน Alen หิน Speilberg

แนวคิดของการติดตามีหลายคนที่ไม่เข้าใจคือ เราได้ยินนักวิ่งระยะทางยาวอย่างต่อเนื่องที่กล่าวว่าพวกเขาขาดความเร็ว เรากลัวคนที่พูดคุยเกี่ยวกับการขาดความเร็วไม่เข้าใจสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่ตอนนี้เรารวมถึงนักวิ่งที่วิ่ง 1,500 เมตรขึ้นไป อิงกริดอาจจะเป็นคู่แข่งที่ช้าที่สุดและเปรียวอย่างน้อยเรารู้ในสภาพแวดล้อมที่ทำงาน

เธอมีโอกาสในการได้รับน้อยกว่าหนึ่งนาทีเมื่อ 400m และการทดสอบวิ่งและความคล่องตัวที่เธอเกือบจะถูกเยาะเย้ยโดยโค้ชอดีตบาง ความเร็วและความคล่องตัวในความเป็นจริงมีน้อยของมันในการทำงานนาน "เร็ว ๆ นี้" และมันเป็นเรื่องนี้ที่แตกต่างที่ดีจากนักวิ่งทางไกลไม่ดี

กิจกรรมหลักสำหรับนักวิ่งระยะยาวคือการทำงาน, ทำงานและทำงานอีกครั้ง dilldallet ที่มีความแข็งแรงความคล่องตัวความเร็ว ฯลฯ ทั้งหมดมักจะเกินไปอย่างมาก ประเภทของการฝึกอบรมนี้ต้องใช้เวลาไม่กี่นาทีต่อวันในขณะที่พูดเพิ่มเติมเกี่ยวกับชั่วโมง (อาจจะ 1-2) ที่มีกิจกรรมหลักคือการทำงาน มันไม่ได้เป็นความเร็วที่ล้มเหลวหากล้มเหลวรัน 1500m ก็อดทนที่ล้มเหลว

แม้ว่าวรรณกรรมที่ผ่านมาและแม้กระทั่งจาก 90 ของการดำเนินงานมีข้อผิดพลาดขนาดใหญ่ในการกระจายของการกระจายงานแอโรบิกและแอนในการแข่งขัน เหตุผลก็คือวิธีการเก่าของการวัด - วิธีหนี้ออกซิเจน (หนี้ออกซิเจน) - มีข้อผิดพลาดที่มีขนาดใหญ่ การวิจัยล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าวิธีการใหม่ถูกต้องมากขึ้นการขาดออกซิเจนสะสม (AOD, การขาดออกซิเจนสะสม) แหล่งที่มาของข้อผิดพลาดนี้ได้นำไปสู่​​ผลงานพลังงานแอโรบิกจะถูกประเมินอย่างมาก

การกระจายพลังงานสำหรับระยะทางที่มีการตรวจวัดล่าสุดเมื่อ (AOD) บางส่วน:

• 400m, 46 + / - 4% aerobically ที่เหลือ anaerobic
• 800m, 69 + / - 4% aerobically ที่เหลือ anaerobic
• 1500 ม. 83 + / - 3% aerobically ที่เหลือ anaerobic

ที่มา: Energy ครวญผลงานระบบพฤ 1500 400 เมตรทำงานโดยแมทธิวอาร์ Spencer, พอล Gastin และ B. วอร์เรนอาร์เพน, การศึกษาใหม่ในกรีฑาไม่มี 4/1996

เก่ามุมมองที่ผิดคือการที่นี้คือประมาณ 800m พลังงานแอโรบิก / แอนผสม 50/50 แต่ปรากฎว่านี้เป็นจริงสำหรับ 400m จะได้ดำเนินการจนถึงขณะนี้มีการประเมินผลเหล่านี้ข้อผิดพลาดใหญ่จาก 50% เป็นภาระแอโรบิก 70% เมื่อ 800m เป็นจริงแตกต่างจาก 40% (50 เป็นพื้นฐานแตกต่างกันคือ ca. 30% กับ 70 เป็นพื้นฐาน)

ดังนั้นที่รัก 800 และวิ่ง 1,500 เมตรคุณสามารถเริ่มต้นที่จะลืมมากของการออกกำลังกายก้าวความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องและเจ็บปวด ออกไปและทำงานมากขึ้นการเดินทางไกลที่สุด แต่ยังช่วงเวลาใด ๆ และเล่นกับอย่างรวดเร็ว โดยตัวเลขการกระจายของพลังงานแอโรบิก / แอนคุณยังจะสังเกตเห็นสิ่งที่เราได้กล่าวก่อนหน้านี้กำลังการผลิตออกซิเจนเป็นจริงการไหลของพลังงานและเงินจำนวนนี้จะเหมือนกันไม่ว่าคุณจะเรียกใช้ 400m และ 10.000m

ที่นี่เรามีกลุ่มของผู้ชนะอดีตลอนดอนมาราธอน

ในการทดลองเราจะเรียกว่าการทำงานตรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนปริมาณที่เท่ากันสำหรับทุกเชื้อชาติ, 400m, 800m และ 1500 เมตร (เปลี่ยนไป "ต้นทุนออกซิเจน" จากประมาณ 48 มล. / กก. ) ระยะทางของ 1500m จะมากขึ้นและครอบงำมากขึ้นโดยการใช้พลังงานแอโรบิกเพื่อให้สายพันธุ์แบบไม่ใช้อากาศที่เรามักจะได้รับในการแข่งขันเป็นตัวแทนการฝึกอบรมแบบไร้อากาศวิ่งทางไกลจำเป็นต้องทำ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือ: คุณก็สามารถลืมเกี่ยวกับการฝึกอบรมจังหวะก็มีโอกาสเดียวที่จะทำให้เกิดความเสียหาย

Let 's ทำวิเคราะห์ความไวง่าย:

เราเริ่มต้นด้วยนักกีฬาทางไกลที่ 90-98% ของภาระเป็นแอโรบิก ในทำนองเดียวกัน 2-10% ที่จะใช้ออกซิเจน กำลังการผลิตออกซิเจนดังกล่าวก่อนหน้านี้จำนวนเงินเทียบเท่าพลังงานประมาณ 1 นาทีของกิจกรรมแอโรบิก กับการแข่งขันเล็ก ๆ น้อย ๆ ในร่างกายเราจะคิดว่าคุณสามารถที่จะออกประมาณ 30 วินาที นาทีนี้

ส่วนที่เหลืออีก 30 วินาทีค่อยๆคุณจะสามารถนำออกไปไกลคุณจะได้รับออกจากระยะเวลาการแข่งขันของคุณ สมมติว่าการแข่งขันของคุณเป็นเวลา 30 นาที เมื่อคุณอยู่ในรูปร่างที่จะออกอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ 30 นาที anaerobically, นั่นคือเมื่อ 3.3% ของเวลาทั้งหมด

จุดที่เราหมายถึงคือ:

คุณมีโอกาสที่จะฝึกและปรับปรุง 29 จาก 30 นาที, 29 นาทีความจุแอโรบิก

และคุณมีโอกาสที่จะฝึกและปรับปรุงอย่างใดอย่างหนึ่ง "นาทีที่ไร้ออกซิเจน", 1 นาทีความจุออกซิเจน

เราหวังว่ามันจะมาชัดเจนว่ามีศักยภาพสำหรับการปรับปรุงเป็นมากขึ้นในนาทีที่ 29 มากกว่าหนึ่งนาที นอกจากนี้นาทีที่ trenbarheten anaerobic จำกัด มาก แต่สิ่งที่เป็นอันตรายคือการออกกำลังกายก้าวที่ยาก (anaerobic ออกกำลังกาย) ก็สามารถลดกำลังการผลิตแอโรบิก คุณรู้ไหมว่าเครื่องยนต์แลคติคแอนอย่างไม่น่าเชื่อพลังงานจะใช้ประมาณ พลังงานครั้งที่ 13 หรือ 1300% มากกว่าการทำงานที่สอดคล้องกันแอโรบิก หนึ่งนาที anaerobic คุณสามารถใช้มีการใช้พลังงานเทียบเท่ากับ 13 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกเชื่อหรือไม่!

น้ำหนักความจุแอโรบิกเป็น 90% และอื่น ๆ - แม้กระทั่งการลดกำลังการผลิตขนาดเล็กในแอโรบิกหนักเปิดออกก็จะมีความไวมาก การฝึกอบรม Tempo ช่วยเพิ่มกำลังการผลิตออกซิเจนแม้อาจจะบอกว่า 10 วินาที (สมมติว่าคุณแล้วจัดการที่จะออก 70 วินาทีแทน 60 วินาทีแล้วคุณมีการปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนของคุณประมาณ 16%) ในขณะที่แอโรบิกอาจจะลดลงตามบางทีหนึ่ง นาที (นี้สอดคล้องกับการเสื่อมสภาพของกำลังการผลิตแอโรบิก ca.3.5%)

สาเหตุของการเกิดอันตรายจากการลดลงของกำลังการผลิตแอโรบิกที่ความเข้มข้นสูงกรดแลคติกสามารถสร้างความเสียหายผนังเซลล์ของกล้ามเนื้อในขณะที่มีอันตรายจากการลดความเข้มข้นของเอนไซม์แอโรบิกที่ค่าใช้จ่ายของเอนไซม์ anaerobic นอกจากนี้ยังมีอันตรายมากก็คือการออกกำลังกายอย่างหนักจังหวะที่เข้มข้นช่วยให้คุณมีจิตใจประสบการณ์เลวร้ายอย่างใดอย่างหนึ่ง ขอแสดงความยินดีที่คุณได้รับการฝึกฝนอย่างหนักและโหดร้ายเป็นก้าวมีแนวโน้มที่จะเป็นและที่คุณเรียกใช้ 50 วินาทีช้า!

ยังจำได้ว่าจังหวะเดียวกันผลการฝึกอบรมเกิดขึ้นถ้าคุณเกินจริงเล่นช่วงเวลาหรือความเร็วที่มีความเข้มสูง มันเป็นกรดนมหรือมากกว่าถูกต้องของไฮโดรเจนในเลือดที่สามารถทำให้เกิดความเสียหายลดเงื่อนไขนี้ คุณอาจจะจำได้จากที่สูงที่คุณพูดไอออน + H และค่าความเป็นกรดจากการคำนวณหรือของเหลวเป็นกรดหรือด่าง มันเป็นสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดนี้ในเลือดและกล้ามเนื้อของเราที่เกิดจากความเข้มข้นสูงของกรดแลคติกที่สามารถทำให้เกิดการลดลงของกำลังการผลิตแอโรบิกเพื่อให้ระมัดระวัง!

การออกกำลังกายอิงกริดของการแจกแจงแบบปกติอาจเป็นที่สนใจ การแข่งขันรวม / ฝึกอบรมเกี่ยวกับเธอ 8000km นี้อยู่บนพื้นฐานปี 15-20 ของการพัฒนา (การปรับตัว) ก่อนที่เธอจะใช้เวลานี้

• การเดินทางถนน 67% เงียบ, aerobically
• 20% การเดินทางบนถนนกลางความเร็ว aerobically
• ความเร็วการเดินทาง 3% นานแอโรบิกที่มียอดขายเบื้องต้นบาง anaerobic
• ช่วงเวลาสั้น ๆ 1%, aerobically
• ช่วงเวลาที่ยาว 2%, aerobically
• 3.5% เล่นกับอย่างรวดเร็วแอโรบิก
• 3.5 การแข่งขัน%, aerobically กับการแสดงที่ไม่ใช้ออกซิเจนบางส่วน

ที่คุณสามารถดูเรากำลังพูดถึงส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายแอโรบิก การเดินทางบนถนนอย่างรวดเร็วอาจเป็นตักการทดสอบและการแข่งขันที่เป็นสายพันธุ์ที่เวลาในการใช้งานในตอนท้ายของผลงาน anaerobic ช่วงมากขึ้นอย่างรวดเร็วคือการที่คุณสามารถดู 13% จากทั้งหมดมันเป็นประเภทของการฝึกอบรมนี้ยังหมายถึงการฝึกอบรมเกณฑ์

Treskeltrening ได้รับแนวความคิดที่ทันสมัย​​อย่างแท้จริงในปีที่ผ่านมาและที่นี่เราจะขอเตือนผู้ที่คิดว่าหนึ่งสามารถทำเกือบจะออกกำลังกายใด ๆ ว่าการฝึกอบรมเกณฑ์ นี้ไปได้ดีในขณะที่ แต่แล้วมีผูกพันเพื่อไปทางทิศตะวันตก! เราได้อธิบายก่อนหน้านี้ว่าชนิดของเนื้อเยื่อที่พัฒนาความอดทนในมุมมองระยะยาวใช้เวลานานและมันคือการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและความสงบซึ่งเป็นวิธีเดียวที่ นอกจากนี้พวกเขาต้องเนื้อเยื่อยากเช่นเส้นเอ็นกระดูกอ่อนและสารเสพติดของกระดูกที่เงียบกว่านี้ยาว (ดัดแปลง) มิฉะนั้นหนึ่งมีการประกันที่จะทำร้าย

เราได้ก่อนหน้านี้ยังเรียกฝีพายเยอรมันเราถือว่านี้คือเยอรมันตะวันออกถึงแม้ว่าพวกเขาไม่สามารถทนที่รุนแรง, การฝึกอบรมระยะสั้น (มันไม่เคยถูกกล่าวถึงในรายงานดังกล่าวคือความพยายามของการวิจัยหลายคนที่มีนักกีฬาที่มีอย่างต่อเนื่องครบวงจร dopa ตั้งแต่พวกเขายังเด็กมันเป็นเรื่องบังเอิญที่การบรรเทาหรือส่วนที่เหลือ / กู้คืนได้อธิบายไว้สำหรับขั้นตอนการ anabolic no. เว้นแต่นักกีฬา dopa สามารถทนต่อความรุนแรง, การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีเหตุผลที่จะเชื่อว่านักกีฬาที่สะอาดสามารถทนมัน ๆ ดีกว่าไม่มีมันค่อนข้างน่าเสียดายที่ในทางกลับกัน)

การฝึกอบรมมิลล์

วิ่งระยะทางยาวเป็นกิจกรรมที่ทั่วโลกทุกที่ที่คุณเดินทางทั่วโลกมีจะเป็นคนที่ทำงาน (เมื่อเทียบกับกีฬาฤดูหนาวของประเทศที่จะดำเนินการโดยน้อยมากของเรา) ขณะนี้มีสภาพภูมิอากาศที่ดีสำหรับการทำงานในประเทศนอร์เวย์ แต่ในช่วงฤดู​​หนาวที่จะสามารถนำเสนอความท้าทายบางอย่าง นี่คือที่ลู่วิ่งมาในนั้นได้ทำผมในเวลาที่ฉันได้อย่างเต็มที่ในการแข่งขันเมื่อเทียบกับคู่แข่งส่วนใหญ่ของฉันที่อาศัยอยู่หรือเดินทางไปยังดินฟ้าอากาศที่อบอุ่นในช่วงฤดู​​หนาว

นี่คือที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเน้นว่าส่วนใหญ่ของการทำงานและเจริญเติบโตได้ดีที่สุดเมื่อพวกเขาอยู่ในสภาพแวดล้อมที่บ้าน มันอาจจะโทรมค่อนข้างหายไปกับขบวนรถไฟก็เรียงลำดับของบิตมากจะทำอย่างไรยกเว้นการคิดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและตัวเอง treadmills ไม่ว่าฉันสามารถทำงานที่บ้านในสถานการณ์ครอบครัวปกติ 12 เดือนในปี นี่คือสิ่งที่ผมเรียกสถานการณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตการปฏิบัติที่ดีความสามารถที่จะรู้สึกและการกระทำตามปกติท​​ี่บ้านกับครอบครัว

เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับ treadmills

มีผู้ผลิตจำนวนมากและประเภทของ treadmills มี ฉันมีจริง "เครื่องทำงาน" คือโรงงานที่มีพื้นที่ขนาดใหญ่วง (2.2 เมตรความยาวและความกว้าง 0.67 เมตร), แข็ง, กรอบความทนทานและเครื่องยนต์ที่มีประสิทธิภาพน่าเชื่อถือกับการจัดการและการควบคุมความเร็ว (จาก 24 นาที กม. / ไป 2.30 นาที / กม.​​ ) และอาจจะปรับมุมลาดเอียง (นาทีจะสามารถปรับได้ 0-8 องศา)

หลายโรงงานในตลาดขึ้นอยู่กับการเดินและวิ่งออกกำลังกายและไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมมีลักษณะการทำงานที่เหมาะสม หนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดของโรงสีเป็นวิธีการที่วงดนตรีอยู่ในโซนที่ใช้ โรงงานของฉันมี fibreboard แข็งที่มีการเคลือบพิเศษบนพื้นผิวเพื่อลดแรงเสียดทานและความร้อนสูงเกินไปของแถบยาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันสามารถทำงานบนแผลที่ไม่คาดคิดบนพื้นผิวที่ไ​​ม่คุ้นเคย โรงสีหลายแห่งมีม้วนของโซนการทำงานซึ่งอาจมีการ "นวด" มากเกินไปสำหรับเท้า แต่นี้ยังเป็นยาเสพติด

โรงสีบางรายจะสดชื่นในวงดนตรีวงดนตรีที่มีมากขึ้นเช่นแยกสายพานกับบานพับระหว่างแต่ละย่อหน้า เหล่านี้มีความสะดวกสบายในการทำงานใน แต่บางคนชอบที่จะมีเป็นความล้มเหลวที่ยิ่งใหญ่ที่พวกเขาให้เพิ่มเทียมในการแข่งขันที่เพิ่มขึ้น นี้จะให้สายพันธุ์ที่อ่อนโยนบนขาและลำตัวและสามารถมีข้อดีของมัน

ผมเคยได้ยินบันทึกส่วนตัวที่จัดขึ้นหลายบน treadmill ดังนั้นฉันสงสัยว่ามีหลายวัดที่ไม่เพียงพอของความยาวและความเร็วบาร์เรล มีเทคโนโลยีมากมายที่จะควบคุมมอเตอร์ไฟฟ้าที่มี พวกเขามีข้อมูลที่สูงขึ้นการจัดการผ่านข้อเสนอแนะที่เรียกว่าเพื่อให้เครื่องยนต์อย่างต่อเนื่องปรับกำลังและความเร็วโดยไม่คำนึงว่าพรมเป็นหนักหรือเบา

มันยังได้รับการทดสอบกับโรงสีได้ด้วยความช่วยเหลือของจอภาพอัตราการเต้นหัวใจ หนึ่งตัดสินใจที่จะทำงานด้วยสำหรับ 170 ตัวอย่างในอัตราการเต้นหัวใจและทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมความเร็วในการโหลดเพื่อที่คุณเคยทำงานกับชีพจร 170 บริษัท นอร์เวย์ได้มีการพัฒนาเพียงแค่ระบบการควบคุมที่ใช้ในการควบคุม photocells โรงสี ถ้าคุณได้รับมากเกินไปที่จะไปข้างหน้าในเทปที่คุณแจ้งให้โรงสีที่จะสายเกินไป (และให้ก๊าซโรงสี) และคุณมากเกินไปที่จะอยู่เบื้องหลังให้คุณทราบว่าอัตรานี้จะทำส่วนใหญ่ (และโรงสีชะลอบิตในการย้าย )

โรงสีหลายแห่งมีฟังก์ชั่นการเขียนโปรแกรมซึ่งคุณสามารถป้อนทุกดึงลาดและแบ่งล่วงหน้า นอกจากนี้ยังมีระบบต่างๆที่มีหน้าจอความบันเทิงของตัวเองที่แสดงจุดที่คุณอยู่ในนั้นหรือเซสชั่นของพวกเขา di, ความเร็ว, ความยาวระยะอัตราการเต้นของหัวใจการบริโภคแคลอรี่ ฯลฯ ประสบการณ์ของฉันคือการฝึกอบรมกังหันที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีโฟกัสมากและความเข้มข้นที่นักกีฬาอย่างจริงจังไม่ได้เป็น มีโอกาสที่จะชมมากขึ้นกว่าการทำงานที่เกิดขึ้นจริง ที่จริงผมมักจะ Johan Kaggestad โค้ชกับผมในการฝึกอบรมช่วงที่เข้มข้นมากขึ้นของฉัน ผมได้ช่วยในการจัดการและการควบคุมที่สำคัญที่สุดพารามิเตอร์ในการวัด

ฉันได้รับการฝึกฝนเกี่ยวกับการกัด

ที่จริงผมใช้ลู่วิ่งของฉันตลอดปี แต่แน่นอนส่วนใหญ่ในฤดูหนาว เหตุผลสำหรับการใช้งานตลอดทั้งปีเป็นที่ออกกำลังกายโรงสีที่มีเคยบอกฉันว่ามันเป็นแบบฟอร์ม มิลล์จึงเป็นเครื่องมือที่ดีมากในการทดสอบสถานะ โปรดจำไว้ว่าแต่ละครั้งมีเงื่อนไขมากขึ้นหรือน้อยมาตรฐานย้ายปรากฏมีวิธีที่จะหลอกตัวเอง (นี้ยังสามารถเป็นที่น่ากลัวมากถ้าคุณมีการทดสอบตัวเองมากเกินไปมักจะ) ไม่ได้

ฤดูหนาวที่พบบ่อยมีดังต่อไปนี้การกระจายของเซสชัน:

5-6 ช่วงของการเล่นสกี, DIY และช่วงที่เป็นธรรมชาติ

5-6 รอบการทำงานมากที่สุดคือบนลู่วิ่ง 2 โรงงานที่มีการฝึกอบรมเกณฑ์คือช่วงเวลา / fartlek, mølleøktครึ่งเร่งรัดส่วนที่เหลือเป็นผลงานที่ยาวนาน

การผสมผสานของข้ามประเทศและการทำงานที่โรงงานนี้อาจจะเป็นหนึ่งในเหตุผลสำหรับความสำเร็จของฉัน ข้ามประเทศคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและความพึงพอใจและไม่เรียกเก็บขาใด ๆ กับ G-กองกำลังหรือผลกระทบที่ทั้งหมดและทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในฉากแรงบันดาลใจและมีอากาศบริสุทธิ์ ระบบกลางของปอดและหัวใจได้รับการฝึกฝนที่ดีขึ้นเป็นกล้ามเนื้อหลายกิโลกรัมที่ใช้งานจะเปิดใช้งานในทางข้ามประเทศ อยู่นอกสถานการณ์ที่สิ้นหวังโดยสิ้นเชิงผมก็มีบางครั้งบางสัปดาห์ที่ผ่านมามากซึ่งการฝึกอบรมทั้งหมดได้ทำที่โรงสี ฉันวิ่งได้ถึง 180 ไมล์ต่อสัปดาห์และในโรงงาน

ที่พบมากที่สุดของฉันทำงานออกที่โรงสีคือการเดินทางบนถนนที่ก้าวหน้า เรียกใช้อย่างเงียบ ๆ ประมาณ 10-15 นาทีเป็นความร้อน เริ่มเป็นเช่นทำงานที่ 4:30 นาที / กม.​​ , รันโปรแกรมนี้ใน 5 นาทีจากนั้นเพิ่มความเร็วของ 4:20 นาที / กม.​​ , รันโปรแกรมนี้ใน 5 นาที ที่เพิ่มขึ้นก้าวมั่นคงของ 0:10 นาที / กม.​​ ทุกๆ 5 นาทีจนกว่าฉันจะมีชีพจรสูงเป็นที่ยอมรับ ฉันจัดการเพื่อให้ได้เป็นเวลาหนึ่งกิโลเมตรที่ 3:20 ในวันที่ดี ยกเลิกโดยการทำงานที่เงียบสงบ 10-15 นาที

อื่น ๆ โรงงานการออกกำลังกายทั่วไป:

การเดินทางบนถนนอย่างรวดเร็ว เครื่องทำความร้อน 15 นาที, 10 กิโลเมตรในการก้าว 3:30 นาที / กม.​​ , 15 nedjogg นาที (อัตราการเต้นหัวใจสูงเกินไปฉันเสร็จแล้วหรือลดลงเล็กน้อยก่อนที่ความเร็ววิ่ง กม. 10)

ขึ้นและลงการออกกำลังกาย เครื่องทำความร้อน 15 นาที, min 5-4.00 นาที / กม.​​ , min 10-3.15 ก้าวนาที / กม.​​ , min 5-4.00 ก้าวนาที / กม.​​ , 10 นาทีในการก้าว 3.15 นาที / กม.​​ , min 5-4.00 ก้าวนาที / กม.​​ , 10 นาที 3:10 ก้าวนาที / กม.​​ และต่ำ 5-4.00 นาที / กม.​​ ก้าวจบด้วย nedjogg นาที 10 จะต้องมีการตั้งข้อสังเกตว่าช่วงที่อธิบายไว้ที่นี่ได้ทำในระยะเวลาการฝึกอบรมเมื่อฉันถูกที่ดีสำหรับการจาก 10.000 30.13 เมตร, ที่อยู่ในชีวิตรูปแบบของฉัน รูปแบบของการฝึกอบรมนี้จะถูกเรียกร้องมากก็ให้ส่วนที่เหลือยังไม่มีการที่เงียบสงบ แต่ส่วนที่เหลือที่ใช้งาน จำลองการฝึกอบรมอย่างดีที่คุณออกกำลังกายคือทำงานโดยไม่เหลือ หนึ่งส่วนที่เหลือจะอยู่ในช่วงที่เหลืออาจจะแฝงสมบูรณ์เป็นสิ่งประดิษฐ์ที่เป็นเชื้อชาติที่ฉันรู้ไม่มีให้สำหรับส่วนที่เหลือ (เล่นสกีบางประเทศและขี่จักรยานข้ามแม้ในขณะที่ในการแข่งขัน)

Fartlek เครื่องทำความร้อน 15 นาที ลาก 8 นาที, 6 นาที, 4 นาที, 3 นาที, 2 นาที, หยุด 1 นาทีระหว่างการส่งผ่านแต่ละครึ่งความยาวของความตึงเครียดกับความเร็ววิ่ง ความเร็วของมังกรอยู่ระหว่าง 3:30-3:00 นาที / กม.​​ , ถูกปรับและควบคุมโดย puls.En ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกอบรมโรงงานโอกาสสำหรับการวัดและการควบคุมคุณภาพของการฝึกอบรม เพื่อความสิ้นหวังของฉันฉันเห็นว่านาฬิกาจับเวลายังคงใช้มากมักจะวัดจากการฝึกอบรมพื้นฐานความเข้าใจผิด, นาฬิกามาตรการเวลาเท่านั้นและไม่มีอะไรเพิ่มเติม มีหลายตัวแปรเพื่อที่จะไม่นำมาพิจารณาในการออกกำลังกายนาฬิกาจับเวลา, เวลาในการวัดรวมความหมายคำ ฉันสามารถพูดถึงปัจจัยบาง - บางคนอื่น ๆ สามารถควบคุมได้ทำไม่ได้: สภาพภูมิอากาศที่มีอุณหภูมิ, ลม, หรือต่อต้าน ฯลฯ พื้นผิวที่ลาด, เสื้อผ้า, รองเท้า, ฤดูกาล, รูปแบบวันอัตราการเต้นของหัวใจในระดับที่กรดแลคติก ฯลฯ

ระหว่างการฝึกอบรมการกัดหลายเหล่านี้คงมีปัจจัยเกือบทุกเวลาที่ไม่มี "เสียงดัง" มากหรือน้อย ที่โรงงานผมมักจะใช้ชีพจร แต่ผมไม่ค่อยใช้ชีพจรของธรรมชาติ

การใช้อัตราการเต้นหัวใจเป็นมาตรการของการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงแค่หัวใจที่ฉันมีมันและการฝึกอบรม? นอกจากนี้ยังมีความเข้าใจผิดหลาย ๆ สิ่งที่ท้าทายคือความจริงที่ไม่เคยมีการเต้นของชีพจร อัตราการเต้นหัวใจต่ำอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ฯลฯ เป็นค่าแบบไดนามิกที่แตกต่างกันไปในช่วงวันต่อวัน รูปแบบขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายฟิตของคุณความผันผวนน้อยลงคุณอยู่ในรูปร่างที่ไม่ดีมีรูปแบบขนาดใหญ่ในแต่ละวัน แล้วมีคำถามหนึ่งหมื่นดอลล่าสิ่งที่อัตราฉันควรมีสำหรับมันและการฝึกอบรม

คุณไม่ควรจะกังวลมากเกินไปกับการเต้นของชีพจร แต่แนวโน้มของชีพจร นั่นคือมันเป็นวิธีการเต้นของชีพจรวิวัฒนาการในระหว่างการฝึกอบรมที่ให้ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง นั้นสันนิษฐานว่าคุณมีประสบการณ์ในการเรียกเก็บบางที่เริ่มต้นของเซสชั่น ถ้าอย่างใดอย่างหนึ่งคือการทำงานที่ออกเดินทางไกล, คุณเริ่มต้นได้ตามปกติท​​ี่ค่อนข้างเงียบสงบและคุณเริ่มการทำงานในช่วงเวลาที่คุณใช้ในบาง แต่คุณไม่ได้ดูที่วิ่งเต็ม มีสองแนวโน้มสำคัญที่จะดูเป็น

• แนวโน้มอัตราการเต้นหัวใจในหลักสูตรของการฝึกอบรมในปัจจุบัน
• แนวโน้มชีพจรใด ๆ ในการหยุด

ที่คุณสามารถดูจะต้องมีความรู้สึกในการควบคุมการฝึกอบรมด้​​วยความช่วยเหลือจากการวิเคราะห์แนวโน้มบางอย่าง - ดังนั้นคุณจะขึ้นอยู่กับการทำเช่นนี้ในขณะที่คุณออกกำลังกายที่เป็นเรียลไทม์ (ทำวิเคราะห์นั้นเป็นความช่วยเหลือเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อปรับไม่ได้)

เพลงอัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายมีเหตุผลที่จะเชื่อว่าคุณทำไม่ได้โดยเฉพาะมา (สมมติว่าคุณไม่ได้เริ่มต้นกับความรุนแรงที่มากเกินไป) สำหรับช่วงเวลาและ fartlek แนะนำการฝึกอบรมที่ไม่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายเป็นเหมือนที่เงียบสงบ การเดินทางถนน การฝึกอบรมเป็นน่าเบื่อหน่ายแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างการวาดและตัวแบ่ง นี่คือแนวโน้มที่อาจจะตกลงเดินทางบนท้องถนนตอนนี้แล้ว แต่ก็แทบจะไม่สามารถเรียกร้องให้มีช่วงเวลาใด ๆ หรือ fartlekstrening

ชีพจรปกติบ่งชี้ว่าการเผาผลาญอาหารของคุณทำงานในสภาวะที่มีเสถียรภาพ (สภาวะ) คุณรู้ว่าคุณออกกำลังกาย aerobically นี่คือการออกกำลังกายแบบอนุรักษ์นิยมและมีความปลอดภัยที่มักเป็นของคนส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายผสมผสานสุขภาพ คุณมีดีที่ทำงานอย่างต่อเนื่องและมีการควบคุมที่ดี ทุกสิ่งที่บ่งบอกว่าเมื่อคุณมีแนวโน้มที่อัตราคงที่มากในช่วงพักคือชีพจรลงมาในระดับเดียวกันในเวลาเดียวกัน (โดยปกติจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่มากเกินไปหลายทีม)

คุณมีการเพิ่มขึ้นในอัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายอาจจะมีแนวโน้มที่พบมากที่สุด ความท้าทายนั้นคือการได้มีการเพิ่มขึ้นของขนาดใหญ่เกินไปและอย่างรวดเร็ว เพิ่มขึ้นบ่งชี้ความคืบหน้าในการโหลด จากทฤษฎีการฝึกอบรมเรารู้ว่าเราจะต้องมีเกินพิกัดในการสร้างการเจริญเติบโตในแม่พิมพ์ ตั้งแต่ติดตามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับกระบวนการแอโรบิกมันคือสิ่งจำเป็นที่เกินเป็นของตัวละครแอโรบิก ดังนั้นการเก็บมากว่าคุณมีธุระกระบวนการ anaerobic มากเกินไป - จากนั้นผลการฝึกอบรมเพื่อให้แน่ใจว่า - หรือที่เลวร้ายที่สุดที่เป็นอันตรายต่อความสามารถในการแอโรบิก แนวโน้มอัตราการเต้นหัวใจในช่วงพักนี่คือจำนวนมากกล่าวว่า คุณมีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจในระหว่างมังกรเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังมุ่งเน้นและแรงจูงใจที่จะนำมาหากคุณยังมีแนวโน้มที่ชัดเจนว่าการแบ่งอัตราการเต้นหัวใจของคุณยังตกมากหรือน้อยเป็นมาก่อนแล้วคุณก็สามารถดำเนินการต่อ มันคือเมื่อหยุดการเต้นของชีพจรจะไม่ไปลงที่คุณควรจะเริ่มชะลอตัว ถ้าคุณยังไม่ได้จมอยู่เวลานี้มันอาจเป็นเรื่องยากที่มีจังหวะหลาย การเผาผลาญของคุณคือตอนนี้จึงกระตือรือร้นที่จะทำความสะอาดร่างกายที่มันเกือบจะไม่ได้เป็น "ชีพจร" พร้อมใช้งานจริงทำงาน ขณะนี้มีไม่มากในจุดอย่างต่อเนื่อง โดยปกติคุณไม่ควรจะฝึกที่ดังกล่าวในระดับสูงเช่นนี้ ชนิดของความเครียดนี้เกี่ยวข้องกับการแข่งขันและการทดสอบบนตัก

ข้อดีของการฝึกอบรมจากโรงงาน

อย่างต่อเนื่องและมีการควบคุมที่ดีเงื่อนไขการฝึกอบรม ที่มีคุณภาพดีถ้าคุณมีประสบการณ์และความรู้ในการฝึกอบรมจะดำเนินการ หนึ่งสามารถทำงานได้ออกในกางเกงขาสั้นที่มีอิสระอย่างเต็มที่ในการเคลื่อนไหว สามารถหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ลื่นและฤดูหนาวที่ยากโดยเฉพาะเมื่อทำงานที่ความเร็วใด ๆ ไม่ต้องทำงานออกไปตามที่มืดและอันตรายถนนการจราจรทางเท้ามักจะหายไปในช่วงฤดู​​หนาวซึ่งเป็นหนึ่งถูกบังคับให้ทำงานในถนน คุณจะได้รับขั้นตอนอย่างประหยัดและมีประสิทธิภาพในโรงงานที่มีจังหวะที่ดี แต่ก็มีโอกาสที่ดีในการออกกำลังกายของพวกเขาเข้าพักไม่เช่นทำงานขนาดใหญ่ที่ใช้งานง่ายในการก้าวมาเป็นเวลานาน ดีมากการออกกำลังกายมันจะให้ความสำคัญและมีสมาธิทุกรอบการทำงาน หนึ่งจะได้รับพร้อมกับปรับเป็นบ้านทั้งหมดในปีการฝึกอบรม จำลองการฝึกอบรมที่ดีในจังหวะความร้อน ถ้าคุณทำงานใน 20 องศา C ก็รู้สึกเป็นอย่างที่ถ้าคุณอยู่ในอุณหภูมิที่สูงขึ้นเนื่องจาก การแลกเปลี่ยนอากาศที่ต่ำกว่าหนึ่งมีเมื่อยืนอยู่

ข้อเสียของการฝึกอบรมจากโรงงาน

ไม่มีอะไรจะดีเท่าเช่นเดิมทำงานอยู่ภายใต้เงื่อนไขที่สอดคล้องกับสภาพการแข่งขัน จำการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กันระหว่างการเดินเท้าและพื้นดินคือตอนนี้แปลงทั้งหมดก็เป็นสารตั้งต้นที่ย้ายและไม่ให้คุณ ขั้นตอนที่แตกต่างจากโรงสี มันเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อขาเข้ารับการอบรมไม่เพียงพอ ฉันข้ามส่วนหนึ่งที่หยุดนิ่ง (ในชุดของหลายนาทีน้ำหนักตัวเพียง) เพื่อชดเชยการนี​​้ สามารถจำเจและน่าเบื่อ แต่นี้ขึ้นอยู่กับแรงจูงใจของคุณ อาจเป็นอันตรายคุณสามารถตกออกจากโรงงานและได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะมีการหยุดฉุกเฉินหลายสวิทช์สามารถเข้าถึงได้ง่ายและ handrails สามารถยกขึ้น สามารถเป็นบิตของการฝึกอบรมที่วัดได้สำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่วางสายในข้อปลีกย่อยและประเมินค่าสูงพวกเขาในความสัมพันธ์กับสิ่งที่สำคัญ สำหรับบางคนมันไปเมื่อกีฬาของการพยายามที่จะ "วิ่งออกจากโรงงาน" บ่อยเกินไป มันแพงที่จะซื้อโรงงานของเขาเองและจะต้องมากพื้นที่ไม่เหมาะในอาคารอพาร์ทเม้น บางโรงงานที่มีเสียงดังมาก ๆ ต้องบำรุงรักษาบางอย่าง ไม่มีที่ติดต่อ / เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีอากาศบริสุทธิ์และธรรมชาติ คุณไม่สามารถฝึกกับใครสักคนที่จะได้รับเหงาที่โรงสี วิ่งมิลล์เป็นบิตง่ายเกินไปเมื่อเทียบกับเดิมที่ยังไม่มีแรงต้านของอากาศจะทำให้ "ต้นทุน" น้อยน้อย บางชดเชยนี้มีมุมเล็ก ๆ ที่โรงงาน แต่เพียง "การทำงานที่พื้นดิน" สามารถทำลายขั้นตอนของคุณ ฉันขับรถสวยมากแบน

ข้อสรุป

ฉันมีจำนวนมากเพื่อขอบคุณสำหรับโรงสีของฉัน การผสมผสานของข้ามประเทศและการทำงานที่โรงงานอาจจะเป็นหนึ่งในเหตุผลสำหรับความสำเร็จของฉัน แต่นี้แน่นอนโดยที่คุณยังชอบที่จะเล่นสกี ไม่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้เป็นตัวควบคุมที่ดีของการฝึกอบรมของคุณเป็นที่ออกกำลังกายโรงสี หนึ่ง แต่ควรตระหนักว่าการควบคุมมากเกินไปก็มักจะไม่เป็นสิ่งที่ดี การออกกำลังกายใด ๆ ที่จะยังคงประสิทธิภาพการทำงาน (และจะได้รับเหนื่อยมาก) มิลล์ทำให้แน่ใจว่าฉันจะอยู่ในครอบครัวปกติในประเทศนอร์เวย์ได้ตลอดทั้งปี การฝึกอบรมและกิจกรรมปกติอื่น ๆ เมื่อทำหน้าที่ในความสามัคคีและความสมดุลซึ่งกันและกัน ความประทับใจของฉันที่เรียกว่านักกีฬา "มืออาชีพ" ที่ต้องเดินทางออกไปและอาจได้ถึงความสูงของการออกกำลังกายได้รับแรงบันดาลใจในชีวิตประจำวันปกติมากพอ มีเพียงเล็กเกินไปที่จะคิดนอกของร่างกายและการออกกำลังกายของพวกเขา