การเรียนรู้การฝึกอบรม

บทสรุปที่นี่สิ่งที่

เราใช้เป็นตัวอย่างในทางปฏิบัติจากชีวิตประจำวันเพื่ออธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเราเมื่อเราทำสิ่งที่มีอยู่จริงไม่ว่าจะเป็นที่เราเรียกว่ากิจกรรมการทำงานหรือการฝึกอบรม เราอธิบายการสร้างบล็อคประกอบด้วยการฝึกอบรมทางกายภาพ BAS, B elastning, tigning vlastning และ S. ความสามารถของร่างกายที่จะปรับตัวหรือadaptasjonslærenอธิบายได้ด้วยตัวอย่างง่ายๆ นอกจากนี้เรานำเสนอกฎหมาย "ทุกอย่างในการดูแล" ธรรมชาติที่นี่เราแสดงให้เห็นว่าตะกละในแง่ของความกล้าหาญของคุณแข็งแรงมักจะทำให้เรื่องแย่ลง

เราอธิบายต่อไป 4 ระบบพลังงานหรือ "เครื่องมือ" ร่างกายมีรีสอร์ทเพื่อสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ความเข้าใจของระบบเหล่านี้มีไม่บ่อยมากดังนั้นคุณจะเข้าใจการออกกำลังกายที่ดีมากถ้าเราประสบความสำเร็จในการอธิบายนี้สำหรับคุณ สิ่งที่เราได้เรียนรู้ในทฤษฎีการฝึกอบรมรูปแบบพื้นฐานสำหรับวิธีการที่เราสร้างขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างใดอย่างหนึ่งบนพื้นฐานสัปดาห์หรือมากกว่าคงค้างเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือน

ตัวอย่างจากชีวิตประจำวัน

ลองจินตนาการว่าคุณเรียกเก็บมือของคุณและมันเป็นความยาวตั้งแต่คุณใช้มือของคุณร่างกาย (ไม่รวมถุงมือ) หลังจากที่ในขณะที่ "มือทำงาน" ซื้อเป็นของคุณและที่เลวร้ายที่สุดที่คุณได้รับ chafing ที่เหมาะสมและแผล มือของคุณได้รับเมื่อไม่กี่วันเพื่อให้ส่วนที่เหลือ แล้วเกิดอะไรขึ้นกับมือของคุณ?

ทางเวทย์ที่นี่จะช่วยให้ "ภาระ" บนผิวหนังของมือทั้งสองข้างและเท้า ที่นี่คุณตุ่มเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายหรือแม้แต่แผลเนื้อ

ใช่ตัวจริงดูตัวเองว่านี้จริงๆจะต้องมีการดำเนินการเกี่ยวกับผิวที่สึกหรอ ร่างกายเริ่มซ่อมแซมและบำรุงรักษาพื้นที่ที่สึกหรอของผิว การใช้มือได้รับการออกกำลังกายหรือความเครียดของต้นปา​​ล์มของคุณถ้าหากเราจะใช้การฝึกอบรมคำศัพท์

สวมมือเป็นหลักกระบวนการการย่อยสลายที่เห็นในกรอบเวลาที่สั้น แต่ร่างกายของเราเป็นจริงอัจฉริยะมากก็ช่วยให้มั่นใจไม่เพียง แต่เพื่อซ่อมแซมการสึกหรอและการฉีกขาดหรือปีตุ่มในช่วงเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้มากกว่าชดเชยสำหรับการสึกหรอคือมันช่วยให้มั่นใจที่จะทำให้ผิวหนาและแข็งแรงกว่าเดิมก่อนหน้าที่ stavgangstur เราขอเรียกร้องค่าชดเชยสำหรับหลักการ

หลักการ Overcompensation เป็นเหตุผลและเป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งมีชีวิตและพืชบนพื้นโลก และหากไม่ได้รับเป็นไปได้ที่จะได้รับแข็งแกร่งที่ภายนอกโหลด / โหลดอาจจะตายชีวิตบนโลกทั้งหมด

เซสชั่นของการเดิน Nordic หรือเป็น vedsjau ด้วยขวานนี้จะทำให้ผิวของคุณเล็กน้อยแข็งแรงและหนา คุณเอาวันบางส่วนออกให้ใส่คำเป็นสิ่งที่เราเรียกการนอนหลับที่เหลือหรือบรรเทาในหลักคำสอนการออกกำลังกาย วิธีการทำมือและผิวของคุณโอกาสที่จะสร้างขึ้นอีกครั้ง ในช่วงบรรเทาเริ่มดำเนินการก่อสร้างจากแผล / ปีตุ่ม

หากคุณใช้เวลากับเซสชั่นใหม่หลังจากไม่กี่วันเพื่อให้มือของคุณสามารถทนต่อการทำงานตอนนี้น้อยมากก่อนที่แผลใหม่มา ถ้าคุณทำตรงการทำงานเช่นเดียวกับก่อนที่คุณอาจไม่พองอีกครั้งที่ทุกคน เมื่อคิดค่าใช้จ่ายหรือรถไฟเรื่องเดียวกันกับที่ครั้งแรก หากคุณยังคงเช่นนี้กับที่แน่นอนงวดงานเดียวกันและช่วงเวลาที่เหลือคุณจะสามารถที่จะรักษาความหนาของผิวเหมือนกันที่ได้รับครั้งแรก แต่มันเป็นไปไม่แข็งแรง

การจะมีความแข็งแกร่งแม้ในผิวต้องเปิดหน้าดินในความเป็นจริงเวลาก่อนหน้า (รถไฟ / ทำงานใด ๆ เพิ่มเติมและ / หรือยาก) เฉพาะเมื่อผิวหนังจะเป็นแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าครั้งแรก หลักการป้องกันการโอเวอร์โหลดเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญtreningslærensอื่น ๆ ผลมาจากหลักการที่เกินก็คือค​​ุณต้องมีเกรดความก้าวหน้าหรือการเพิ่มขึ้นของการทำงานถ้าคุณต้องการผิวแม้กระทั่งความหนาและแข็งแรงของมือหรือสิ่งที่เราเรียกมือทำงาน

ตัวอย่างของแผลคือสิ่งที่ส่วนใหญ่ของเรามีความคุ้นเคยกับจากชีวิตประจำวันเช่นอาจถูกโอนไปยังหลายปรากฏการณ์ในชีวิตประจำวันอื่น ๆ รวมทั้ง การฝึกอบรมในรูปทรงที่แตกต่างกันและประเภทของการฝึกอบรมที่คุณสามารถจินตนาการ

เราได้สัมผัสในขณะนี้หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมทางกายภาพทั้งหมด:

โหลดหรือการออกกำลังกาย / การออกกำลังกาย 'แผลดิ้นรน "เซลล์บนโหลดส่วนของร่างกายกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือด

โดยให้ร่างกายบรรเทาการกู้คืนหรือฟื้นฟูร่างกายสร้างขึ้น "ปีแทะ" หลังจากที่โหลดก็ยังมีให้มากกว่าชดเชยเพื่อให้ร่างกายหรือส่วนของร่างกาย (DE) ผ่านการฝึกอบรม (s) จะเล็กน้อยขึ้นแข็งแกร่งกว่าก่อนทำกิจกรรม / การออกกำลังกาย

การจะมีความต้องการที่แข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องค่าใช้จ่ายหรือผลงานออกมาน้อยกว่าครั้งที่แล้วหลักการที่เกินจึงร่างกายจะ overcompensate เวลาและตามปกติจะดีกว่าภาระหน้าที่ การฝึกอบรมต้องเพิ่มขึ้นเพิ่มขึ้นหรือความคืบหน้า

การฝึกอบรมทางกายภาพสร้างในสามช่วงตึกอาคาร ได้แก่

โหลดที่เรียกว่าเฟส catabolic หรือการสลายตัวซึ่งเป็นกิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกาย

โล่งอกที่เรียกว่าเฟส anabolic หรือโครงสร้างที่ได้รับการพักผ่อนหรือการกู้คืนหลังจากที่โหลด มันสร้างร่างกายขึ้นมาอีกครั้งเช่นเดียวมากกว่าชดเชยและได้รับเพียงเล็กน้อยดีกว่าครั้งที่แล้ว ส่วนผสมที่ดีคือการบรรเทาปริมาณน้ำที่ดีอาหารที่เหมาะสม, การนอนหลับที่เพียงพอและดีบวกกับกิจกรรมที่เบี่ยงเบนความสนใจออกไปจากร่างกายและการออกกำลังกาย

เอียงจำเป็นเพื่อให้บรรลุเกินพิกัดคงที่นั่นคือคุณจะต้องค่อยๆเพิ่มความเร็วในการโหลดการฝึกอบรมในแง่ของปริมาณและความรุนแรงให้เห็นในระยะยาว ความจำเป็นในการเพิ่มขึ้นอยู่ในทฤษฎีวงจร, การชดเชยจากการทำงานจะต้องมีสิ่งที่จะ overcompensate เมื่อหนึ่งจึงต้องเพิ่มปริมาณและความเข้มค่อยๆเร​​ิ่มดีขึ้น นี้ไม่เป็นสิ่งสำคัญที่จะมาออกกำลังกาย (ที่อาจจะต้องการให้รูปแบบและมีเสถียรภาพมากยิ่ง) แต่สิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่ส่วนใหญ่มักจะต้องการที่จะได้รับดีกว่า

ตัวเลขแสดงแผนผังสิ่งที่เกิดขึ้นในกรณีนี้กับผิวหนังจากมือของเธอหลังจากที่ vedsjau เราเริ่มต้นงานจาก "จุดเริ่มต้น" และถือสำหรับชั่วโมงหรือสอง โปรดสังเกตว่าแกนเวลาไม่ได้อยู่ในวัดบางหลักการเท่านั้น การทำงานหยุดพักลงผิวเพื่อที่หลังจากเวลาที่มีอาการเจ็บและเจ็บปวด ความหนาของผิวจะลดลง เราเรียกวิธีนี้โหลดเฟสที่เรียกว่าเฟส catabolic (สลายตัว)

ในขั้นตอนการบรรเทาทุกข​​์ยังเรียกว่าเฟส anabolic (ก่อสร้าง), การวางตัวมือและร่างกาย mobilizes ที่จะสร้างขึ้นที่ผิวหนัง เรากำลังมองหาผิวสร้างขึ้น แต่แล้วสิ่งที่เป็นเอกลักษณ์ร่างกายคือเนื้อหาจะไม่ได้รับการขึ้นเกี่ยวกับระดับก่อนหน้านั้นมันจะรักษาความปลอดภัยเพิ่มเติมให้มันมากกว่าชดเชยโดยการเสริมเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะดีขึ้นนิดหน่อยเตรียมไว้สำหรับ "โจมตี" ใหม่ หลักการ Overcompensation รูปแบบพื้นฐานสำหรับปรากฏการณ์การฝึกอบรม

เพิ่มเป็นแจ้งให้ทราบว่าเงินที่ได้จาก vedsjauen ไม่สุดท้ายตลอดเวลาโดยไม่ต้องหลังจากใหม่ vedsjau ค่อยๆสูญเสียความหนาของผิว ผลจะถูกส่งกลับจึงจะสามารถย้อนกลับได้ดังนั้นที่นี่เราไม่ได้รับสิ่งที่ฟรี เหมาะคือการเพิ่มความเร็วในการโหลดใหม่เมื่อการชดเชยขึ้นและก่อนที่จะเริ่มลงไปอีกครั้ง ความแม่นยำและความถูกต้องดังกล่าวเป็นไปไม่ได้เพื่อให้บรรลุในโลกแห่งความจริง แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายในทฤษฎี

รูปที่แสดงให้เห็นว่าทั้งสอง vedsjauer กับส่วนที่เหลือฝังทำงาน เราเริ่มต้นครั้งแรกที่จุดเริ่มต้น เราเห็นว่างานที่หยุดพักลงที่มือและผิวของคุณในระยะ catabolic แรก เฟสบรรเทาแรกสร้างขึ้นที่ผิวหนังอีกครั้งและเราจะเห็นวิธีการที่ร่างกายมากกว่าที่จะชดเชย Overcompensation แรก ขณะที่เรามองเห็นได้เพิ่มขึ้นในขณะนี้มีความหนาผิวในความสัมพันธ์กับจุดเริ่มต้น ใหม่ vedsjau เริ่มต้นแล้วและสิ้นสุดที่เราอยู่ในขั้นตอนต่อไป catabolic

โปรดทราบว่างานสุดท้ายที่ได้รับน้อยใหญ่กว่าหรือหนักกว่าครั้งแรก (เพียงเล็กน้อยต่อไปลงใน "ใต้ดิน") จะได้หักลงเพิ่มเติมใด ๆ เราได้มากเกินไปเมื่อเทียบกับ vedsjauen แรกเราได้เพิ่มการไล่ระดับสีบาง เรานำส่วนที่เหลือเป็นมาก่อนและเราก็จะจบในพื้นที่ Overcompensation ที่สอง เราได้บรรลุสิ่งที่เราต้องการคือการเพิ่มขึ้นของความหนาของผิว อีกครั้งรูปที่แสดงให้เห็นถึงหลักการในการฝึกอบรมมีความหนาผิวในทฤษฎี

แกนเวลามีขนาดไม่ได้ที่เราไม่ได้เป็นเพียงแค่บางส่วนกล่าวถึงวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน เราทุกคนมีคุณภาพของแต่ละบุคคลและความสามารถของเราเพื่อที่ว่าโดยทั่วไปจะต้องปรับไปที่ "การตัดเย็บ" ของแต่ละเท่าใดวิธีมัก ฯลฯ ตามลำดับสายพันธุ์บรรเทาและระดับความสูง

รุ่นนี้ง่ายกับทุกการออกกำลังกาย สิ่งที่เราทำเมื่อการฝึกอบรมจะเกิดขึ้น "แผล" ส่วนใหญ่มักจะมองไม่เห็นด้วยกล้องจุลทรรศน์และในกล้ามเนื้อกระดูกและเส้นเอ็นที่มีค่าบริการที่นอกเหนือจากนี้เกิดขึ้นยังอยู่ในหัวใจหลอดเลือดที่ปอดและอวัยวะอื่น ๆ ที่ขาดแคลน ถ้าคุณทำงานมากเกินไปเมื่อเทียบกับครั้งล่าสุดนี้ได้ในกรณีที่เลวร้ายจากตุ่มแผลที่เนื้อ

คุณได้โหลดมากเกินไปคุณมีมากกว่าทำงานและต้องเป็นจำนวนเงินที่ดีของส่วนที่เหลือจะกู้คืน บ่อยครั้งที่นี้หมายความว่าคุณสูญเสียฟอร์มหรือในกรณีนี้ว่าผิวของคุณได้กลายเป็นทินเนอร์และอ่อนแอกว่าจุดเริ่มต้นก่อนที่จะออกกำลังกายและหลังจากที่คุณได้คืนอีกครั้ง

Adaptasjonslæren

ตัวอย่างง่ายๆของเรากับแผลในมืออธิบายadaptasjonslæren Adaptasjonslæren, การศึกษาของการปรับตัวของร่างกายเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมคำสอน การดัดแปลงหรือการปรับตัวทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงและการปรับปรุงในระดับเนื้อเยื่อของเซลล์และอวัยวะเป็นผลมาจากอิทธิพลภายในหรือภายนอก / ผลกระทบจาก "ระดับที่พักผ่อน"

การดัดแปลงหรือการปรับตัวจะเกิดขึ้นตามที่กล่าวไว้ที่ระดับเนื้อเยื่อของเซลล์และอวัยวะ (การปรับตัวทางสัณฐานวิทยา) แต่มีการปรับตัวของการปฏิสัมพันธ์หรือการร่วมมือกันระหว่างอวัยวะต่างๆและกล้ามเนื้อ (การปรับตัวการทำงาน) การปรับตัวเพื่อให้แน่ใจว่ามนุษย์อยู่รอดแรงภายนอกและอันตรายของ จะแข็งแกร่ง การอยู่รอดใน Precambrian เรียกร้องคงอันตรายและจะต้องมีการทำงานมากเพื่อปลูกฝังและรักษาความปลอดภัยกับความต้องการอาหาร

คนในวันนี้จะไม่เปิดเผยเป็นอันตรายทางกายภาพและความเครียดซึ่​​งฝ่าฝืนร่างกายมนุษย์มานานนับพันปีได้ปรับ เพื่อชดเชยนี้เรามีแนวคิดเช่นการออกกำลังกาย เซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายของเรามีในความเป็นจริงอีกความสามารถพิเศษที่พวกเขาพยายามที่จะประหยัดพลังงานมากที่สุดสำหรับร่างกาย ถ้าเซลล์เหล่านี้ไม่ได้ท้าทายกับความเครียดหรือพูดเพื่อให้สิ่งที่พวกเขาสร้างขึ้น (การฝึกอบรมจึงเป็นกลับได้)

หากคุณมีหมัดทำงานจริงในเวลาที่มีการใช้แรงงานอย่างหนักนี้จะไม่ตลอดไปถ้าคุณได้แตกต่างกันและหยุดการใช้หมัดของคุณ มีคุณผ่านการฝึกอบรมขึ้นบางที่คุณสูญเสียนี้เพราะถ้าคุณหยุดทำงานหรือทำงานเกี่ยวกับกิจกรรมนี้โดยเฉพาะ

เซลล์อยู่ในมือของคุณเป็นเหตุผลที่จะยังคงเป็นผิวหนังไม่ถ้าคุณหยุดใช้มือของคุณที่ใช้งาน dermis ถูกสร้างขึ้นเมื่อเซลล์ผิวที่สร้างลงไปถึงระดับที่พวกเขาปกป้องคุณได้ดีพอเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณใช้และจำเป็นต้อง (คุณสมบัตินี้เรียกว่า homeostasis)

ร่างกายจะสร้างคำลงถ้าเราไม่ใช้มันปรับตัวกระบวนการความสามารถหรือการฝึกอบรมจึงเป็นยังย้อนกลับได้ ที่นี่เราอยู่ที่หนึ่งของ paradoxes ของสิ่งที่เรียกว่าก้าวไปข้างหน้าในโลกตะวันตกที่เราใช้ร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลงและทำให้เราสร้าง "ลง" ร่างกายของเราเซลล์จะถูกอธิบายว่าเ​​ป็นโปรแกรมเพื่อปรับตัวให้เข้ากับความต้องการและการใช้

ปัญหาของเราคือการที่เราได้รับสารอาหารเพียงพอและมักจะมากเกินไป แต่เซลล์ส่วนใหญ่ไม่ต้องการอาหารมากใช่จึงไปมากกว่าอุตสาหกรรมแบริ่งความปลอดภัยนั้นจะถูกเก็บเป็นไขมัน (ในกรณีของวิกฤตและเวลาที่ยากลำบาก)

นี้ได้สร้างอุตสาหกรรมใหม่หลายอุตสาหกรรมอาหาร, ห้องสตูดิโอสุขภาพและความท้าทายใหม่สำหรับการดูแลสุขภาพที่มีโรคที่เรียกว่าของความมั่งคั่งและอื่น ๆ

การฝึกอบรมสามารถเรียกว่าภาระผลกระทบหรือความเครียดทางร่างกาย แต่เสียงนี้ในเชิงลบค่อนข้าง เพิ่มเติมในเชิงบวกก็เสียงหนึ่งถ้าหมายถึงการฝึกอบรมสำหรับการกระตุ้นด้านนอกของคนทันสมัย​​ที่ร่างกายตอบสนองต่อการกระตุ้นโดย forstreke และเตรียมความพร้อมสำหรับการกระตุ้นภายนอกใหม่ออกกำลังกายหรือความเครียด การกระตุ้นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราไม่ได้หลับไป

เราทุกคนมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปกิจกรรมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือความเครียดทางกายภาพอื่น ๆ อย่างใดอย่างหนึ่งจึงต้องใช้บัญชีของสถ​​านการณ์ของแต่ละบุคคล อัตราการฝึกอบรมแตกต่างกันมากหากมองไปที่ลักษณะเช่นความอดทน, ความคล่องตัว, ความเร็ว, แรง, ออกซิเจน, ฯลฯ

เหล่านี้มีคุณภาพแตกต่างกันองศาที่แตกต่างกันจึงของการปรับตัวซึ่งยังแตกต่างกันระหว่างคนที่แตกต่างกัน ปัจจัยส่วนบุคคลมีกับสิ่งที่เราได้รับการถ่ายทอดยีนจากพ่อแม่ของเรา Trenbarheten ยังมีปัจจัยทั้งภายในและภายนอกที่จะทำเช่น:

ปัจจัยภายใน (endogenous): เพศและอายุประวัติหน้าที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ปัจจัยภายนอก (ภายนอก): Doses ของการฝึกอบรมในทั้งปริมาณและความเข้มของวิธีการที่เราจัดระเบียบความโล่งใจหรือส่วนที่เหลือสภาพจิตใจและสังคมและความสัมพันธ์ของธรรมชาติเช่นสภาพภูมิอากาศ, แสงและเสียงและสิ่งเร้าจากสภาพแวดล้อมอื่น ๆ

กฎหมาย "ทุกอย่างในการดูแล" เนเชอรัล

ตัวเลขที่ได้เรียกว่ากฎหมายของธรรมชาติ "ทุกอย่างในการดูแล" เพียงเพราะบริบทที่กำหนดเส้นโค้งจะปรากฏขึ้นเพื่อนำไปใช้ในสถานการณ์มากที่สุดในชีวิต

ใส่เพียงแค่โค้งกล่าวว่า

ทำออกมาเล็ก ๆ น้อย ๆ ของกิจกรรมก็ยังเป็นผลน้อยที่สุดหรือผลลัพธ์ที่ค่อนข้าง (Action ชี้เงินปันผลน้อยที่สุดวรรค 1 ผลที่สมควรได้รับ) เราอยู่ในช่วงยากล่อมประสาท

ผลงานที่เป็นประโยชน์ขวรรคให้ชี้ผลผลิตที่ดี 2, ผลที่คาดว่าจะเป็นและสมควรได้รับ เราอยู่ในพื้นที่การกระตุ้นที่ดี

มีจุดสูงสุดที่คุณได้รับค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความพยายามคือ ความพยายาม (ดีที่สุด) ดีและเงินปันผลที่ดีที่สุดวรรค 3 นี้มักจะเป็นผลที่ดีเกินไปที่จะเป็นจริงและยากที่จะเข้าใจยัง คุณอยู่ที่ขยันและขยันขันแข็ง แต่คุณมีความสามารถที่จะไม่พูดเกินจริง เราอยู่ในเว็บไซต์ของการกระตุ้นที่เหมาะสม

คุณอาจจะมากกระตือรือร้นและขยันขันแข็งมากและชอบที่จะทำทุกอย่างทุกด้านของการได้อย่างถูกต้อง เมื่อมาถึงร่างกายนี้ผลกระทบที่มักจะสับสนมากขึ้นและ / หรือหนักขึ้นเป็นจริงไม่ได้ดีขึ้น ทันใดนั้นคุณได้รับอะไรที่ยังเหลือพิเศษสำหรับความพยายามพิเศษ ต่อสู้เดิมพันของท่านที่จุด 'ขนาดใหญ่เกินไป' d แต่คุณจะได้รับเงินปันผลมีขนาดเล็กเพียง 4 ส่วน ที่ไม่เป็นธรรมและทำลาย

คุณมีแรงจูงใจมากและฉลาดมาก แต่ไม่ได้มีความสามารถในการรู้ว่าเมื่อพอก็พอ ความกระตือรือร้นของคุณเกินความสามารถของร่างกายที่จะปรับตัวในที่สุดร่างกายจะถูกบังคับให้ไปในการป้องกันเพื่อป้องกันตัวเอง ผลอาจเป็นได้ว่าคุณได้รับบาดเจ็บ, ป่วย, ผลกำไรที่หายไปหรือที่เลวร้ายที่สุดคุณไม่สบาย เราอยู่ในพื้นที่การกระตุ้น ถ้าคุณไม่สามารถที่จะตีความสัญญาณ (และความตื่นเต้นเป็นกรณีเรื้อรัง), คุณสามารถจบลงในพื้นที่ที่การเผาไหม้ออก

ทุกคนควรแจ้งให้ทราบและสะท้อนสิ่งที่พวกเขา overeager สัมผัส คนที่ดีที่สว่างและที่ขยันขันแข็งมากที่สุดดูเหมือนจะเป็นส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะพูดเกินจริงในความสัมพันธ์กับ "ทุกอย่างในการดูแล" เส้นโค้ง มากมักจะเป็นความผิดที่ยังเหลือที่จะเริ่มต้นมันทั้งหมดบางทีในความสัมพันธ์กับโปรแกรมการฝึกอบรมหรือฝึกหรือแผนการที่ไม่สมจริงของตัวเอง

หญิงอาจสูญเสียช่วงเวลาของพวกเขา (amenorrhea) พวกเขาอาจมีความสับสนวุ่นวายของฮอร์โมนถ้านี้ยังคงนานพอที่มีความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (กระดูกพรุน) และต่อไปเพิ่มความเสี่ยงของการรับประทานอาหารผิดปกติและความผิดปกติครอบงำ-บังคับ

ในบริบทการฝึกอบรมโค้ง "ทุกอย่างในการดูแล" การปรับตัวของร่างกายหรือการปรับตัว เราได้กล่าวเป็นตัวอย่างของแผลและถ้าเราทำงานมากเกินไปคุณตุ่มสะดวกที่จะย้ายไปแผลเนื้อว่าเราจะสิ้นสุดใน 4 ส่วนของเส้นโค้งและอาจจบลงด้วยการติดเชื้อหรือได้รับบาดเจ็บ

อีกครั้งที่เราจะหารือความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนที่มีคำอธิบายที่ง่ายมาก แต่หลักการที่ว่าเราไม่ได้ทำหน้าที่อะไรที่จะพูดเกินจริงเป็นสิ่งที่สำคัญจะได้รับพร้อม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแจ้งเตือนที่จะรับฟังและรู้สึกว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งที่เราสัมผัสมัน

ในกิจกรรมเช่น ทำงานที่เราเรียกเก็บจากจำนวนเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและอวัยวะ, แต่ละที่มีทุกอย่าง "ในการดูแลของ" เส้นโค้ง กิจกรรมนี้จึงเป็นเรื่องง่ายขึ้นอยู่กับสิทธิบังคับของปัจจัยส่วนบุคคล ถ้าเราใช้ "รุ่นโซ่" คือเมื่อกิจกรรมนี้ไม่ได้เป็นแข็งแรงกว่ากำจัดจุดอ่อนในห่วงโซ่

ตามกฎก็คือการเชื่อมโยงอ่อนแอที่เรารู้อาจจะมีตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ตุ่มบนส้นเท้าก็สามารถขาแข็ง, ขาเจ็บหรือว่าคุณเกือบจะสูญเสียลมหายใจของคุณหรือมีชีพจรสูงมากเมื่อคุณเรียกใช้

ถ้าคุณพยายามที่จะใส่ใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ของเหตุผลและตีความผลกระทบของการทำงานในลักษณะนี้แล้วคุณมากขึ้นสามารถหลีกเลี่ยงการทำมากเกินไป เราอ้างถึงดังกล่าวยังเชื่อมโยงที่อ่อนแอสำหรับคอขวดในระบบที่คุณอยู่กับการฝึกอบรมของคุณคือการพัฒนา

จะแม่นยำคอขวดที่ จำกัด การทำงานของคุณเช่นกันว่าเป็นลิงค์ที่อ่อนแอหรือคอขวดที่ง่ายที่สุดในการเรียกเก็บมากเกินไป มันไม่ได้เป็นอันตรายในการเรียกเก็บมากเกินไปในขณะที่ แต่มันจะกลายเป็นอันตรายถ้าคุณเคยมีการทำมากเกินไป, การคุยโวว่าเป็นภาวะเรื้อรัง

ร่างกายเป็นอย่างมากฉลาดกว่าที่คุณคิดและมีความสำคัญอย่างชัดเจนกล่าวคือ:

การคุ้มครองชีวิตและสุขภาพ

ถ้าคุณออกกำลังกายหักโหมยาวเกินไปทำให้ร่างกายของคุณให้เป็นชุดของมาตรการที่เพียงในที่สุดหมายความว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกาย คุณจะได้ตัวอย่างเช่น ได้รับบาดเจ็บที่นี่และมีคุณจะรู้สึกอึดอัดและคุณจะสูญเสียแสงการฝึกอบรมและพลังงาน ดังนั้นหนึ่งประสบความสำเร็จตรงข้ามแน่นอนของสิ่งที่คุณต้องการด้วยการฝึกอบรมอย่างใดอย่างหนึ่งอยู่ในรูปที่เลวร้ายยิ่ง

นี่คือการกระทำของร่างกายที่จะหยุด exaggerations ของคุณและเพื่อปกป้องชีวิตและสุขภาพ นี้มีคนที่ยากมากที่จะเข้าใจ เราได้เรียกว่า "ทุกอย่างในการดูแล" โค้งมนของกฎหมายธรรมชาติสำหรับซอกแซกเพียงพอก็เป็นในแง่มุมมากที่สุดในชีวิต

คุณสามารถแทรกเงื่อนไขทางเลือกเหล่านี้ใน "ทุกอย่างในการดูแล" เส้นโค้ง เพียงแค่มีความคิดสร้างสรรค์หาด้านอื่น ๆ ของชีวิตและส่วนใหญ่จะบรรจุลงในตะกร้า การทำมากเกินไปของบางสิ่งบางอย่างที่คุณได้รับน้อยลงแล้วในที่สุดซ้าย

เราไม่ได้ตั้งภาคีธรรมชาติของเรายังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่เราหวังว่าคุณเข้าใจว่ามันหมายถึง มันขึ้นอยู่เพียงสามัญสำนึก มันไม่ได้เกินความจริงในบริบทใด ๆ และความท้าทายที่จะรู้ว่าเมื่อพอก็พอ แน่นอนพูดง่ายกว่าทำ

"ทุกอย่างในการดูแล" เส้นโค้งของเรามักจะถูกย้ายขึ้นหรือลงหรือมันจะมีเสถียรภาพจึงเป็นที่เคลื่อนที่หรือแบบไดนามิกและมันก็เป็นอย่างสูงในแต่ละสถานที่ต่าง ๆ ทั้งหมดของเรา เป้าหมายของเราคือคุณควรจะตระหนักถึงเรื่องนี้และมีความรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของเรา

คุณรู้ไหมว่าร่างกายของคุณมีทั้งหมดสี่ระบบพลังงานหรือ "เครื่องมือ" พร้อมสำหรับการกระทำทั้งวันและคืน!

ต้องการที่จะรู้ว่าบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้มากเกินไป? อีกครั้งอย่างแน่นอนคำถามที่เกี่ยวข้องและเป็นหนึ่งแน่นอนสามารถทำได้โดยไม่ทราบว่าสิ่งที่ร่างกายต้องใช้เวลาดูแลตัวเองนี้ แต่มันเป็นข้อมูลของวันนี้เป็นเสมอดีที่จะมีความรู้หนึ่งสามารถจับกุมได้อย่างง่ายดายแล้วการเรียกร้องเบาและมักจะเท็จและ reklamebudskaper ที่น่าสงสัย นอกจากนี้คุณได้ง่ายขึ้นจะเข้าใจวิธีที่จะทำสิ่งใดและเมื่อ พลังงานการทำงานของระบบในแต่ละอื่น ๆ คือพวกเขาทั้งหมดสามารถทำงานร่วมกันตลอดเวลาและในเวลาเดียวกัน ระบบพลังงานแอโรบิกจะทำงานตลอดเวลาจะช่วยให้ชีวิตการทำงานที่สำคัญของ (พื้นฐาน) ของเราซึ่งจะต้องนอนหลับทั้งการวางตัวหรือการออกกำลังกาย พลังงานงานแอโรบิกระบบจึงเป็นจริงจะอยู่ในสถานะที่มีเสถียรภาพ (สภาวะ) แม้ว่าคุณจะมุ่งมั่นที่ไม่เคยหนักเพื่อ คือมันเป็นระบบพลังงานแบบไม่ใช้อากาศเป็นขั้นตอนที่จะช่วยได้ก็ต่อเมื่อไม่สามารถแอโรบิกตัวเอง ความช่วยเหลือนี้เป็นเพียงลักษณะชั่วคราวตั้งแต่ระบบแบบไร้อากาศมีความจุที่ จำกัด มาก - ไม่อยู่ในกำลังและผล แต่ระยะเวลาของเวลาหรือรันไทม์ เราเรียกระบบที่มีความไม่แน่นอนเนื่องจากพวกเขาได้เช่นระยะเวลาที่ จำกัด และเปิดเผยตัวเองกับความเครียดที่มีขนาดใหญ่ (เจ็บปวด) หากเราใช้พวกเขามักจะเป็นระบบที่ขัดขวางแอโรบิก

ระบบพลังงานแอโรบิก

หนึ่งของระบบพลังงานแอโรบิกอยู่เสมอจะช่วยให้ทุกสิ่งที่สำคัญ (ขั้นพื้นฐาน) ฟังก์ชั่นชีวิตของเวลา แอโรบิกซึ่งหมายความว่าระบบพลังงานที่ใช้อากาศเพื่อให้การเผาไหม้หรือถูกต้องมากขึ้นออกซิเจนเช่นเดียวกับการเผาไหม้ในเตาผิงหรือเตาความต้องการอากาศ

ขณะนี้มีสองประเภท "" ระบบพลังงานแอโรบิกและความแตกต่างขึ้นอยู่กับน้ำมันเชื้อเพลิงเป็นที่โดดเด่นของกรดไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต มักใช้ในไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งสองในครั้งเดียว แต่สถานการณ์จะเป็นตัวกำหนดสิ่งที่ครอบงำไขมันและ kabohydrater

ที่เหลือเผาผลาญไขมันครอบงำ ไขมันเป็นช้าและยากที่จะเผาไหม้เพื่อให้มันครอบงำในสถานการณ์ที่เรียกร้องทางร่างกายต่ำ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนความอดทนซึ่งมีความแข็งแกร่งที่ดีของพวกเขา - ความสามารถในการพัฒนาการเผาผลาญไขมันที่ดีและมีประสิทธิภาพเพื่อให้พวกเขามากเกินไปอาจมีการเผาไหม้ไขมันเด่นถึงความเครียดค่อนข้างรุนแรงเช่น ใน 5 ล้านบาทเมื่อสกีหรือในการวิ่งมาราธอน

แนวโน้มปกติคือคาร์โบไฮเดรตมีมากขึ้นและมากขึ้นที่โดดเด่นเป็นเชื้อเพลิงส่งผลกระทบอย่างหนักจากการสัมผัสกับร่างกายเป็นระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายมีสิ่งอำนวยความสะดวกการจัดเก็บข้อมูลมากที่ จำกัด สำหรับการ kabohydrater จะถูกเก็บไว้ส่วนใหญ่ที่ออกในกล้ามเนื้อและบางส่วนจะถูกเก็บไว้ในตับ

งานแอโรบิกสูงสุดที่เรามี "ถังเก็บ" ซึ่งเป็นประมาณเท่านั้น 90 นาทีซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นเพื่อประหยัดทานคาร์โบไฮเดรตที่ระยะทางไกลที่มีจำนวน จำกัด ครึ่งชั่วโมงกว่า บรรดาผู้ที่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีมีความสามารถในการใช้ไขมันมากขึ้นกว่าที่ผ่านการฝึกอบรมน้อยกว่า (ที่มีความเร็วเท่ากัน) และพวกเขาเป็นอย่างดีสิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วบางทีการวิ่งมาราธอนโดยไม่ต้อง "เผชิญผนัง."

ระบบพลังงานแบบไม่ใช้อากาศ

ระบบพลังงานแบบไม่ใช้อากาศมักจะไม่ได้อยู่ในฟังก์ชั่นพวกเขาเป็นเพียงระบบฉุกเฉินและส่วนที่เหลือมักจะ ระบบพลังงานแบบไม่ใช้อากาศไม่ได้ขึ้นอยู่บนอากาศหรือออกซิเจนอย่างแม่นยำมากขึ้นเมื่อพวกเขา "ไป" ระบบที่ใช้กันมากที่สุดอาจจะเป็นระบบกรดแลคติก

ซึ่งจะช่วยเช่น โดยการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอย่างกระทันหันเมื่อพวกเขาอยู่ในระบบแอโรบิกจะช้าเกินไปที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เปลี่ยนแปลง ระบบนี้มีข้อเสียที่มันให้ปิดกรดแลคติคชั่วคราวผลิตภัณฑ์พลังงานต่ำที่ต้องการการประมวลผลมากขึ้นเพื่อนำมาใช้อีกครั้ง กรดแลคติกเป็นที่รู้จักกันเป็นผลิตภัณฑ์ของเสียในระยะที่ไม่ถูกต้องค่อนข้างและเข้าใจผิด

ระบบพลังงานแบบไม่ใช้อากาศที่สองเป็นระบบฟอสเฟต Creatine ระบบนี้จะเริ่มต้นเท่านั้นที่มากขึ้นสถานการณ์ช็อก / สยองขวัญหรือที่คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อยู่ในสถานการณ์ที่ระเบิด / สุดโต่ง

ระบบพลังงานเป็นจรวด 4 ขั้นตอน

ลองนึกภาพคุณกำลังออกเดินไปตามเส้นทางและก็มาพร้อมสุนัขบ้าที่โจมตีคุณ ในสองแยกคุณสัญชาตญาณจะทำปฏิกิริยากับการตอบสนองต่อการต่อสู้ / เที่ยวบิน มันเป็นหนึ่งในระบบพลังงานแบบไม่ใช้อากาศที่ตอบสนองเฉ​​พาะในสถานการณ์เช่นนี้ (Creatine ฟอสเฟต) ในระบบ มันตอบสนองทันทีให้อำนาจมหาศาลและมีความพร้อมเสมอ ข้อ จำกัด ก็คือว่ามันมีเพียงน้ำมันเชื้อเพลิงที่ 5-8 วินาทีของการดำเนินงานหนึ่งสามารถพูดนี้เป็นขั้นตอนแรกในจรวดสี่ขั้นตอน

เป็นสถานการณ์เพื่อที่คุณจะถูกคุกคามโดยยังคงสุนัข, สิ่งที่คุณอาจไม่ได้รับกลับมาใน 5-8 วินาที (ระยะที่บินครั้งแรก) แต่แล้วค่อยๆเปิดขั้นตอนต่อไปของจรวดในคือระบบแบบไร้อากาศที่สอง "ระบบกรดแลคติค."

นี้มีความสามารถ จำกัด ในการ "เผาไหม้" แต่นี้เป็นอย่างแข็งแกร่งและรวดเร็วก็ถือบางทีในไม่กี่นาที แต่ในผลลดลงมากเมื่อเทียบกับไม่กี่วินาทีแรกของขั้นตอนแรก หลังจากที่ 2 นาทีที่คุณจะเหนื่อยและหอบ (เฟสเที่ยวบินที่สอง) แต่ฮอร์โมน "การบิน" จะสามารถทำให้คุณมีความแข็งแรงเหนือมนุษย์

ถ้าคุณต้องดำเนินการต่อเที่ยวบินทั้งสามขั้นตอนแอโรบิกกลับค่อยๆมากขึ้น kullhydratforbrenning ที่โดดเด่นคือ ผลหรือความเร็วต้องลดลงอีกครั้งปล่องภูเขาไฟในความสัมพันธ์กับระยะแรกและครั้งที่สอง ประสิทธิภาพการทำงานก็จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจาก ทั้งหมดกรดแลคติกที่คุณถูกแยกออกจากกันหลังจากที่ขั้นตอนที่ 2

กองกำลังจะค่อยๆตายลง แต่คุณมีมากมายที่เกิดเหตุฉุกเฉินในร่างกาย การเผาไหม้คาร์โบไฮเดรตถ่วงน้ำหนักจะค่อยๆสลับไปยังการเผาไหม้กรดไขมันครอบงำ แม้กระทั่งคนที่มีเงินสำรองบางไขมันหลายวันในร่างกาย (อาหารเสริมสภาพคล่องจะแน่นอนยังเป็นปัจจัย จำกัด ในระหว่างกิจกรรมเป็นเวลานาน / หลบหนี)

ในการแข่งขันทางไกลการใช้ประโยชน์จากระบบพลังงานส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะหันคว่ำลงซึ่งคุณสามารถใช้ประโยชน์จากแอโรบิกครั้งแรกและแอนระบบพลังงานสิ้นถ้าคุณได้อย่างอิสระสามารถใช้อำนาจได้อย่างถูกต้อง เครื่องยนต์กรดแลคติกที่เราอาจจะใช้งานในนาทีสุดท้ายก่อนจบและ Creatine สิ่งเครื่องยนต์ฟอสเฟตที่คุณอาจต้องการที่จะ "ไฟ" ทางด้านการทำงาน

มันไม่ได้เป็นที่เกี่ยวข้องกับการช่วยชีวิตเนื่องจาก อันตรายจากภายนอกอีกต่อไป แต่มันเป็นเพราะ ลักษณะเฉพาะของระบบพลังงานที่บรรพบุรุษของเราอยู่รอด อย่างไรก็ตามในวันนี้เรามีปัญหามากขึ้นด้วยการอยู่รอดเพียงเพราะหลายไม่ค่อยหรือไม่เคยใช้สิ่งอื่นนอกเหนือจากขั้นตอนที่ 4 การเผาผลาญไขมันของเราเด่น, ระบบพลังงานอื่น ๆ โดยทั่วไปถ้าเราปล่อยให้รกร้างไม่ได้ใช้งานร่างกาย

เราได้เรียนรู้ในบทที่เกี่ยวกับการปรับตัวของร่างกายหรือการปรับตัวให้เซลล์ในร่างกายเป็นโปรแกรมแรกที่ "อนุรักษ์" พลังงาน มีการใช้น้อยของเซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆในร่างกายเนื่องจาก การไม่ออกกำลังกาย, ใช่แล้วสร้างเซลล์เหล่านี้กล้ามเนื้อและอวัยวะลงไปถึงระดับที่เหมาะสมกับระดับกิจกรรม

เซลล์มีการตั้งค่าเพียงเพื่อต้องการมีสำหรับพวกเขาซึ่งในทางการแพทย์เรียกว่า homeostasis นี่คือการป้องกันไม่ให้รื้อหรือ "สลายตัว" ที่เราต้องออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายในชีวิตประจำและใช้งานร่างกายของเรา

ระบบพลังงานจากความกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมของเราในระบบกล้ามเนื้อต่อพ่วง ความรู้เกี่ยวกับวิธีการที่ไหนและเมื่อผลงานเหล่านี้จะทำให้คุณเปรียบในการแข่งขันมากกว่าผู้ที่ไม่ได้มีความรู้นี้ กล้ามเนื้อของเราที่มีองค์ประกอบของชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับระบบพลังงานแต่ละ เราจะกลับมาอยู่ในรายละเอียดของกล้ามเนื้อ

กีฬาที่คุณกำลังทำสิ่งที่จะเป็นตัวกำหนดพลังงานที่คุณต้องเป็นหลักในการฝึกอบรม หนึ่งประมาณสามารถแบ่งออกเป็นกีฬาที่:

• หลักของระบบฟอสเฟต creatine, กีฬาระเบิดเช่นจัมเปอร์, ยิง, lifters น้ำหนักที่ใช้ มิฉะนั้นในสถานการณ์ช็อกและตกใจ ระยะเวลาของกิจกรรมจากเศษเสี้ยวของวินาทีที่สองและถึง 5-8
• ใช้ส่วนผสมของฟอสเฟต Creatine และระบบกรดแลคติกเป็น sprinters ระยะเวลานานถึง 10-60 วินาที
• ใช้ส่วนผสมของฟอสเฟต creatine, กรดแลคติกและระบบแอโรบิกที่มีการครอบงำคาร์โบไฮเดรตเช่นเกมลูกที่มันเป็นความเข้มและระยะเวลา (เร่งด่วน) ในสเปกตรัมที่ยังสามารถใช้งานได้สำหรับกีฬากลางระยะทางและอื่น ๆ ที่มีระยะเวลาตั้งแต่ 10 วินาทีถึงประมาณ . 2 นาทีที่โหลดเต็มอย่างต่อเนื่อง
• พลังงานพื้นฐาน aerobically, "เครื่องยนต์หลัก" ที่มีส่วนผสมของการครอบงำไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต - กีฬาความอดทนเช่นในการทำงานทางไกลข้ามประเทศสกีและขี่จักรยาน

ปัญหาที่น่าสนใจในการที่ระบบพลังงานหลายประการที่เกี่ยวข้องคือวิธีที่พวกเขามีผลต่อกัน ถ้าคุณฝึกอบรมและการแข่งขันที่เหมาะสม - ระบบพลังงานสามารถช่วยกันทำมันผิดที่พวกเขาจะทำลายซึ่งกันและกัน

ที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาคือการ "เริ่มต้น" ระบบกรดแลคติคเร็วเกินไปเช่นนี้จะทำลายและทำลายเครื่องยนต์หลักของระบบแอโรบิกที่อยู่ห่างไกลความสำคัญมากขึ้นแม้ในช่วง 800m นี่เป็นเพียงสิ่งที่สำคัญเป็นถ้ามันมาถึงการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน กรดแลคติกหรือกรดแลคติกเครื่องยนต์ระบบเริ่มต้นหากคุณใช้เวลามากเกินไปแข็งเกินไปในช่วงต้นความสัมพันธ์กับระยะเวลารวมของการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน / การจับคู่

โหลดแอโรบิกที่มีการออกซิเดชั่คาร์โบไฮเดรตเด่น (Motor หลัก)

นี้เป็น "เครื่องมือ" ที่พบมากที่สุดที่คุณใช้เมื่อคุณมีการใช้งานทางร่างกายเช่น ผู้ฝึกสอน ผลที่สามารถผ่านการฝึกอบรมอย่างดีใน 300-400W ซึ่งอยู่ภายใต้เงื่อนไขที่มีเสถียรภาพคือการทำงานที่สามารถมีอายุการใช้งานหลายนาทีและถึงครึ่งชั่วโมง

การฝึกอบรมที่เป็นตัวอย่างที่เครื่องยนต์นี้ครอบงำการเดินทางไกล (สงบโหลดคงที่) และดำเนินการอย่างถูกต้องออกมาและเล่นกับช่วงเวลาที่รวดเร็ว (โหลดที่แตกต่างกันกับฝังหยุด) นี้จะมากหรือน้อย "เครื่องยนต์" นักกีฬาจำเป็นในการพัฒนา

เราเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่สำคัญที่สุดและเข้าใจผิดมากที่สุดของทฤษฎีการฝึกอบรม มันเกี่ยวกับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณที่คุณทำ

หากคุณเรียกเก็บมากเกินไปความเป็นจริงเครื่องมือหลัก "เพื่อขอความช่วยเหลือ" จากระบบกรดแลคติก / เครื่องยนต์ที่เราแสดงเป็นเครื่องมือช่วย โหลดเป็นในกรณีนี้โดยสิ่งที่เรียกว่าเกณฑ์การใช้ออกซิเจนและภาระที่ปลายเล็กน้อยกว่านี้เมื่อเครื่องยนต์กรดแลคติก "kicks ใน" (บางสิ่งบางอย่างข้างต้นเกณฑ์การให้น้ำนม) มันจะถูกฝังอยู่ในวัฒนธรรมตะวันตกของเราที่เราจะได้รับรางวัลเมื่อเราทำสิ่งที่ถูกต้อง

ผู้ปฏิบัติหลายคนตามธรรมชาติจะนำมานี้ "ประเพณี" ในการฝึกอบรมของตนเพื่อให้แน่ใจว่าหนึ่งจะใช้เวลาที่เหมาะสมเพียงเพื่อให้แน่ใจว่า ผลเป็นไปอย่างรวดเร็วว่า "เลอะ" กับระดับความเข้มข้นสูงกรดแลคติกในกล้ามเนื้อทำงานซึ่งจะช่วยลดสภาวะการเจริญเติบโตเพื่อความแข็งแรงทนทานในกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมจะได้รับที่เลวร้ายที่สุดไม่ได้ผลและ / หรือถูกทำลาย

ความท้าทายก็คือสภาพแวดล้อมการทำงานภายในกล้ามเนื้อของเรา สภาพการทำงานที่มีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยแอโรบิกในกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพและเป็นประโยชน์ต่อ "การเจริญเติบโต" ระดับกรดนั่นแลคติกโดยทั่วไประหว่างวันที่ 1 และ 4 มิลลิโมล / ลิตร (ยังขึ้นอยู่กับวิธีการวัด) กรดแลคติกที่ปกติมีเสถียรภาพเงื่อนไขแอโรบิกที่ผลิตได้ตลอดเวลา แต่ความมั่นคงเป็นเพราะร่างกายสามารถที่จะ "ลบ" กรดแลคติกเท่าที่ผลิต (รัฐจึงมีการอธิบายไว้ว่า "สภาวะ" หรือสถานะคงตัว)

โหลดได้ถึงเกณฑ์ anaerobic หมายถึงร่างกายโหลดสามารถที่จะ "ลบ" จำนวนเงินสูงสุดของกรดแลคติก มาเพียงกว่าเกณฑ์ (ตอนนี้ขอให้เครื่องยนต์หลักสำหรับความช่วยเหลือของเครื่องยนต์แลคติกเมื่อมันล้มเหลวทำงานหนักขึ้น) การผลิตกรดแลคติกมีค่ามากกว่าตัวความสามารถในการ "ลบ" และกรดแลคติกจะเริ่มต้นในการสะสม (เรียกว่า "รัฐคงไม่ใช่" หรือสภาวะที่ไม่เสถียร) กรดแลคติกเป็นสิ่งที่ธรรมชาติของร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณและดังนั้นจึงมีความไม่แน่นอนที่เป็นอันตราย

ถ้าคุณต้องการที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณจะมีเพื่ออำนวยความสะดวกที่ดีที่สุดในสภาพการเจริญเติบโตในร่างกายของคุณ ประสบการณ์ของเราก็คือกรดแลคติกบ่อยเกินไปและมากเกินไปไม่ได้ให้สภาพการปลูกที่ดีสำหรับการฝึกอบรมความอดทนของร่างกาย กรดแลคติกที่มีความเข้มข้นสูงมีผลกระทบต่อเราทั้งจิตใจและร่างกาย

กรดแลคติก (ในความเข้มข้นสูง)

• ทำให้เรามีความรู้สึกของความเจ็บปวด (ซึ่งเป็นหนึ่งในความรู้สึกเชิงลบ) และความรู้สึกไม่สบายและดังนั้นจึงมีส่วนช่วยเพียงเล็กน้อยต่อการเรียนรู้เชิงลบ (ประสบการณ์) ให้ผลทางกายภาพเช่น
• ความรู้สึกของกระดูกหนา / เพิ่ม
• กล้ามเนื้อเจ็บปวด
• หายใจหนัก - hyperventilation เราเร็ว ๆ นี้จะต้องหยุดการยกระดับค่ากรดแลคติกจะมีผลกระทบเมื่อ:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.