Elite

Viktiga faktorer för elitidrottare.

Vi har varit på sportsliga miljöer för 20-30 år och har successivt gjort oss 1/1 reflektioner om hur de olika sporter och samhällsarbete. Generellt kommer vi att betona en större tonvikt på:

Betydelsen och vikten av ett verk som består av två lika viktiga delar, nämligen lasten eller den fysiska delen och relief eller vila.

I synnerhet lättnad och vikten av det undervärderad. Det är ganska typiskt att ha en intensiv rädsla för att sitta en session om man är trött. Detta resulterar i skuld och negativa känslor och många utslitna artister. En del av orsaken finns i utbildningsprogrammet som en oerfaren tränare användarkontroll och förvaltningsinstrument bör ett utbildningsprogram endast en allmän vägledning och en grov skiss av utbildningen. Resultatet av detta är att vi i väst ofta en "över struktur" i sin utbildning, där programmet och styrelser skuld, och inte kropp och huvud. I de allvarligaste fallen kan detta sluta med våld och / eller ätstörningar.

Världens bästa uppförsbacke löpare Jonathan Wyatt i Rosendal Nuten Up.

Intensiteten i träningen

Detta är en utmanande fråga som kräver erfarenhet, kunskap och visdom. Återigen, linjärt tänkande den vanligaste, desto hårdare desto bättre. Det måste göra ont för att det ska finnas någon utdelning. Idag har vi fastställt riktlinjer för intensiteten 1/1, det vill säga intensitet zonerna. Använd dessa som en guide i utbildning. Genom utbildning inom alla områden i livet är det alltid olika åsikter och uttalanden om vad som är rätt. Motion är ingen svart / vit värld där ingenting är rätt och något är fel. Så länge som vi har att göra med människor som vi alltid har stora individuella skillnader i hur man ska bemöta en typ av "recept" av utbildning. Fysiologi som ligger bakom vår kropp är så komplicerat att även de lärda bara se en liten del av biokemi muskler och hjärta. Man studerar en hel del om detta, men forskning på människor är ytterst komplicerat. Den största svagheten med mycket av forskningen är varaktigheten för experimentet. Hur relevant är ett försök på 6-12 veckor på en liten grupp deltagare. Och vem är deltagarna, de är slumpmässiga eller valda, är de väl utbildade eller outbildade. Den viktigaste kunskapen i utbildning, alltså grundar sig på erfarenheterna. Erfarenheter som gjorts bland dem som har lyckats, men även bland dem som misslyckas.
Erfarenhet säger att bra uthållighet prestanda behöver tid, många år. En tumregel säger att du behöver 10 år för att få världsklass i en uthållighet sport. Dessutom behöver du en gedigen utbildning volymbaserad vara bra. Och här är vi kärnan i träningsintensitet. Denna volym grund måste man tolerera mer intensiv träning. De erfarenheter här är också många. Vi kan kort sammanfattas säga att mer intensiv träning utan att ordentlig grund verkar dribbla ut. Kroppen kan inte absorbera intensiv träning om stiftelsen inte är där.

Mätning av motion.

De mest använda verktyg för att mäta utbildning klocka eller klocka. Det märkliga är att väldigt få spegla något som en klocka bara kan mäta en sak, och det är dags. Vi mäter verkliga prestandatester, eller medurs, kanske i förhållande till t. ex. ett avstånd eller till konkurrenter. Tyvärr tror många att mäta prestanda är samma som mätning av utbildningen. Utbildning doktrinen försöker beskriva vad som händer under träning. Här är de viktigaste tesen att ju mer desto bättre och hårdare är inte bättre. Var kritisk till användningen av stanna klockan, det finns massor som har en direkt relation till tvångsmässig-medurs. Och du såg många människor som är dedikerade till fitness klasser och räkna miles, kan du höra om idrottsmän som tränar 6 till 8 timmar dagligen. Bli inte imponerad av detta, en del är väldigt kreativa i vad de kallar utbildning, men oavsett, har detta en mycket dålig signal makt för att de yngre idrottare.

Mål och planering bygger på en analys av läget idag pr. idag.

Det finns massor av idrottsmän som arbetar utan mål och plan, och sedan de flesta tenderar att vara mycket slumpmässig och rörig. Återigen bör man komma ihåg "allt med måtta" kurva, för mycket planering och struktur är inte bra. Det är också vår uppfattning att de ökade (progression eller ökning) i utbildningen arbetet är dålig. Detta kan resultera i det fallet. Åkare sätta på stor volym och hög intensitet i början av hösten och vid julen de inte har något mer att gå på. De slutar därmed att komma i form till en helt fel tid, och stagnerar i de fortsatta utbildningsinsatser.

Riskspridning av att ha andra intressen som familj, barn, arbete, studier eller fritidsintressen.

Det är alltför "smala" och riskabelt att bara tänka på kroppen och formen 24 timmar om dygnet. (Och timme count) I livet, samma lagar som i ekonomin, i termer av "diversifiera investeringar" sin eller "lägga ägg i flera korgar." Mer intresse och variation för att stabilisera livet och undviker att vara alltför konstigt och smal bana, förutom att förlora är inte så lätt humör.

Vissa sporter är otroligt små analytiska i vad de gör, inte så mycket bygger på "trial and error".

Kunskap

Viss grundläggande kunskap om vad som händer i kroppen och huvudet kommer alltid att vara en konkurrensfördel, men märkligt nog många idrottare oberörd om detta. Vi undrade också idrottare med högskoleutbildning i idrott inte alltid tycks förstå vad de gör, vi saknar särskilt mer helhetssyn.

Vi tror att vi har vår kompetens är främst inom uthållighetsidrotter. Även om sporten i denna kategori är mycket olika, de grundläggande principerna för utbildning densamma. (Vi ser bort från de tekniska, taktiska och motoriska färdigheter i idrott) Vi ska nu titta på en gemensam grund för uthållighetsträning:

En kedja är inte starkare än sin svagaste länk.

Så det är med "system" din.

"Head" och nervsystemet eller psykisk
Hjärta och lungor, centrala systemet
Blod och blodkärl, transport Medium och vägar Transport
De arbetande musklerna - de perifera system.

Normalt har vi delar inte kroppen i delar som vi har beskrivit här, men fitness klokt det är bra att titta på dessa system även i isolering. Vi känner alla till begreppet "att förlora ditt huvud", en term relaterad till hur vi mentalt klara situationer i livet i allmänhet, men också i idrott och sammanhang prestationer.

Utbildning av mentala egenskaper är starkt undervärderad, är detta ytterligare ett område du ska arbeta ut under fysisk träning. Mental träning mycket är omspunnet med mystik och ofta negativt fokuserad, många förknippar det gäller med att ha psykiska problem, vilket är en helt annat tema. Huvudet med hjärnan och nervsystemet är styrcentralen i direkt anslutning till våra mentala egenskaper. "Head" vår har enorma möjligheter och resurser, är det kanske här som de största forbedringspotensialene fenorna. Under förutsättning att detta också är ett gym börjar komma, men ändå uppmuntrar en stor skepsis om detta.

Hjärta och lungor är ofta det centrala systemet, säkerställer luftväxling och pumpa blod.
Blodkärl och blodet är transportsystemet och transportmedium av syre (och vatten och livsmedel)
De arbetar musklerna, det perifera nervsystemet, främst i ben och armar, - ge explosiv styrka.

En kedja analys eller flaskhals analys syftar till att ta itu med "systemet" som beskrivs, och analysera hur de begränsningar i prestanda är. Det hjälper inte om dina muskler arbetar som en 4-filiga motorvägar till exempel. "Head" är som en smal stig. Det skulle vara naturligt att utnyttja fokus på flaskhalsen (s), och en betoning på utvecklingen av dessa.

Det ligger i vår mänskliga natur att göra det motsatta, nämligen en betoning på det bästa man är i. Det är bara det att frodas på Mon, behärskar och känner höjden.

Vi har kapitlet " Coping "behandlas metoder för att införa särskilda mental styrka.

På startlinjen på en gata race

Hjärta och lungor

Hjärta och lungor är mer konkret förknippar vi naturligtvis med fysisk kondition och motion. Lungorna är sällan en begränsning i sporten för friska människor, lungorna har mer begränsade motion kapacitet än hjärtat, har de sällan "flaskhals" i det övergripande systemet. Konditionsträning genomförts korrekt ger ett starkare hjärta. Vi talar om egenskaper som slagvolym, som ökar med motion, vi pratar om effekterna av dessa ökar med motion, och vi talar om arbetstakten och maxpuls, båda dessa fall något under träning.

Produkten av slagvolym och hjärtfrekvens ger hjärtminutvolym eller pumpkapacitet av hjärtat, ökade med lämplig utbildning. Maximal pumpkapacitet vi använder med max VO2 (max syreupptagning). Denna förmåga är faktiskt lätt att trenbar i den första utbildningen fasen. För en otränad person kan uppnå med lämplig utbildning en forbedreing på 15-20% bara i 3-4 månader. Efter denna snabba förbättring VO2 max ytor, men ökningen och mer marginella förbättringar behöver månader och år i en liten procent förbättringar.

Sammantaget kan man uppnå en ökning av hjärt-kapaciteten cirka 40-60% jämfört med en otränad tillstånd. Den sista 25-40% är du behöver många år att utveckla. Intervallet och spelar med snabba utbildning metoder som är effektiva för att utveckla hjärtat i den korta tidsramen. För att få kontinuerlig utveckling, visar det sig dock att denna utbildning behöver bidrag stadigt, tyst arbetsbörda, typ av road trip.

Det finns även utbildning mix som ger resultat på lång sikt. Man kan grovt säga att alla vävnader i kroppen kan anpassa sig snabbt, medan andra behöver en lång "tyst" anpassning (anpassning). Det finns tyvärr inga genvägar, måste dessa två går hand i hand. Vad kan vara en tröst är att vävnaden i hjärtat som tar lång tid att bygga, också tar lång tid innan den reduceras / försvinner under träning avbrott, och det är lätt att räkna ut möjliga försvinner snabbt (men är lätta att träna igen)

Blod och blodkärl

Blod och blodkärl utvecklas genom träning. Blod volymökningar och därmed en bättre förmåga att förse musklerna med syre. Långvarig uthållighetsträning kan orsaka en blod ökning på mellan 1 och 2 liter. Blodets förmåga att binda till den och transportera syre är en viktig faktor för formen. Det är hemoglobin som binder syre i blodet. Koncentrationen av hemoglobin har således ett direkt inflytande på syresättning av blodet.

Normal Hb (hemoglobin) koncentration av kvinnor är 115-160 g / l (78-108%) och män 125-170 g / l (85-115%). Som ni kan se normala värden varierar kraftigt, finns det individuella skillnader med andra ord, är en koncentration av 148 g / L kallas förr i tiden som 100% blod. Blodet består av två huvudkomponenter, nämligen boldplasma och blodkroppar.

Förhållandet mellan boldplasma och blodkroppar som kallas hematokrittnivået är detta normalt i intervallet 40,7 till 50,3% för män och från 36,1 till 44,3% för kvinnor. % Hematokrit är ett annat sätt för att beteckna den del av blodet. En ökning av Hb ger en linjär ökning av VO2 max upp till ca. 180 g / l (för män, något lägre för kvinnor).

Vid högre koncentrationer, men börjar blodet att bli så tjock att den förlorar sin pumpförmåga, och det börjar bli farligt. (Du kan inkludera blodproppar) Det är här som fuskar så mycket idag med EPO. Detta är ett läkemedel som på konstgjord väg ökar Hb-nivåer i blodet. En ny drog som kallas NESP nu precis kommit ut på marknaden i Italien, är detta läkemedel om. 20 gånger effektivare än EPO. Andra metoder som används är höghöjdsträning sant att så kallade artificiella höghöjdsträning som använder høydehus.

FIS (Internationella skiorganisasjonene) har infört blodprover, och manliga längdskidåkare har en högre Hb än 175g / l inte startar i ett lopp, samma kvinnor har ett maximalt värde på 160 g / l

Konditionsträning ger kroppen att producera fler blodkärl, så kallade kapillärer, som är mikroskopiska blodkärl i muskelcellerna. En otränad person har en kapillæråre i varje muskel cell, medan en uthållighet utbildad person kan ha 3-4 kapillärer i samma muskelcellen. Vi tror att det är stam av typ lång resa som bäst kommer att utveckla denna förmåga.

Från en av våra intervallträning i parken

Muskler

Musklerna ge energi oberoende och makt. Musklerna är de ultimata arbetshästar som omvandlar kemisk energi till brute force och rörelse. Hos män, 40-45% av kroppsvikten så kallade muskler hos kvinnor, motsvarande värden mellan 35 och 40%. Av dessa muskler har vi i särklass den största koncentrationen av muskler i benen, i själva verket mer än hälften. Vi delar musklerna i flera typer, beroende på muskelfiber sammansättning.

Typ I långsam och varaktig
Typ IIa snabbt och bestående
Typ Ilb snabb och inte särskilt hållbara

Vi har alla olika fördelning av dessa muskelfibrer, det är föräldrar som är ansvariga för din distribution, är det därför ärftlig. Det vanligaste är en 50/50% fördelning mellan typ I och II. Idrottare med stor uthållighet kan ha mer än 80% av typ I muskelfibrer, medan sprinters kan ha 65-70% av typ II muskelfibrer.

Det verkar som om du måste leva med att muskelfiberstrukturen distributionen tilldelad dig (förhållandet typ I och II), men uthållighetsträning verkar vara en förändring av fibrer hjärtmuskelceller av typ IIb till typ IIa. Konditionsträning ökar kapaciteten för energioberoende, blir vi mer ihållande och / eller starkare. "Burning" utspelar sig i mitokondrionene muskler, dessa ökningar i antalet korrekt uthållighetsträning. Enzymer är proteiner som finns inuti muskelcellerna, effektiviteten i förbränningen kemi muskler, dessa ökningar i mängden motion. Vi har faktiskt 4 olika energisystem att tillgripa, alla 4 speciellt anpassade till sin muskel celltyp.

"System" och hur de är relaterade

Hur är att dessa "system" i vår tillsammans. Först måste vi nämna nyckelord som är viktigast i utbildning, särskilt konditionsträning, nämligen syre. Vi vet alla att vi andas och behöver luft, men det är främst syret i luften vi behöver, och det står för endast ca. 21% av den luft vid havsnivå eller normalt lufttryck.

Hur "system" vår.

Huvudet med hjärnan och nervsystemet i våra bildskärmar och styr all verksamhet i våra kroppar. Om till exempel vila lungorna berättas att tillgodose behovet av syre, behöver alla celler i kroppen att leva. Syret "dras" ur luften i lungorna och överförs in i blodet. Under tiden blod "avgaser" av alla levande celler och andas, är avgaserna CO2 och vattenånga, precis som det är från rök och bilavgaser.

Lungorna tillhandahålla överföring av förbrukad luft / avgaserna till luft på sin väg ut ur lungorna. Blodet har särskilda celler som skapats för att transportera syre, nämligen hemoglobin. Transporten sker i blodkärlen, och för att få blodet rörliga, vi har hjärta som är helt enkelt en pump. Styrsystemet talar om att nu i vila att det är tillräckligt t. ex. 62 i "speed" eller puls. Musklerna är de mest passiva frågar bara om mängden syre och näring som behövs för att hålla muskeln frisk och levande.

De muskelceller som arbetar mer aktivt begära det från tid till annan kräver. Musklerna får syretransporten från blodet i ett nätverk av blodkärl som blir mer och tätare ju närmare det kommer muskler och organ, blodkärlen som så småningom hamnar i muskelcellerna är kapillärer. Kapillärerna ska muskelns bränsleceller, mitokondrionene är det inuti själva energiomvandling sker.

Syre är en ny mat för kroppen, är detta nya produkt vi behöver en kontinuerlig tillförsel av, vi har inga lagringsanläggningar här så vi har för mat eller bränsle, flytande, etc.

Detta är från en internationell domstol datum. Maricica Puica från Rumänien, Zola Budd (barfota) från England och Ingrid

För de flesta "system" är kontinuiteten lagen.

Vad som händer i ett system - måste nödvändigtvis vara lika med konsumtion + sparande + om det skulle gå ur systemet eller lämnas över. För syre gäller när lagen om kontinuitet som gav upphov till syre förbrukas eftersom det finns mycket som kan lagras och lite / ingenting kvar. Vi nämnde att vi inte kunde lagra mycket syre, men vi kan faktiskt tillfällig "lån" lite energi utan syre, mest bekant med begreppet att vara i syrgas skuld. Det är där de olika energisystemen kommer in.

Låt oss följa lagen om kontinuitet syre.

Mängden syre upptogs i lungorna: är lika med den mängd syre bundet i blodet: är lika med den mängd syre som pumpas av hjärtat: är lika med den mängd syre som bränns i kroppen.

Vi ska nu titta på några begrepp i utbildningen teori som kanske kan förstå.

Maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max)

Max O2 är helt enkelt hur mycket syre det högsta belopp du har möjlighet att ta upp. Du kan ta reda på vårdcentralen som erbjuder sådana mätningar. Till exempel, kör på ett löpband, börjar lugnt och gradvis öka hastigheten tills du inte snabbare. Hjärtfrekvens och syreförbrukning mäts kontinuerligt, medan man kan mäta mjölksyran i blodet 3-4 gånger under testet (detta kallas submaximal mätningar). Syreförbrukning verkar öka stadigt och linjärt med hastighet. Fram till den anaeroba Treskelen de aeroba processer fungerar i första hand.

När belastningen överskrider denna tröskel, växlar kroppen automatiskt också i flera anaeroba processer eller mjölksyra motor. I bakgrunden arbete som återstår aeroba processer, och ännu fler muskler rekryteras aerobt även om du arbetar över tröskeln. Nu är alla energisystem påslagen och i full gång för att klara den belastning du utsätts för. Stammen på att nå max VO2 är så stor, att du bara stå några sekunder, har du nu nått din maxpuls. (Detta är en arbetsbörda med maximal aerob till anaerob stress)

Vid maximal belastning ökar inte syreupptagningsförmåga trots att hastigheten / belastningen ökar något. Detta är därför en förutsättning att du sällan stå ut med att vara inne, det är kort, mycket smärtsamt att ladda full blast. Man kan anta att alla de fyra energisystem arbetar under ett maximalt O2 test.

VO2 max kan mätas absolut, till exempel per liter O2. min, eller så kan den mätas specifikt, dvs den skiljer den absoluta absorption av kroppsvikt, beskrivs ofta i: milliliter syre per. kg och Per. minuter. Observera dock att detta värde av max VO2 dividerat med hela kroppsvikten är något missvisande, hela kroppen är ju inte bara muskler. Detta är också en fara för bantning, har du ett mindre antal att dela med (kroppsvikt), ger en högre VO2 max. Tyvärr har många människor upptäckt detta, så denna typ av testning kan därför leda till ett slags smal tryck. Observera även att värdet av en VO2 max test begränsad anser vi att en tröskel test (submaximal) har mycket större värde.

Anaerob tröskel eller laktat tröskeln.

Kort sagt, anaerob tröskel, den högsta belastning som den "kontinuitet lagen" är i balans. Det är den maximala last där syreförbrukningen är lika med den maximala inspelningstiden utan att använda energi "lån" eller syrgas skuld från anaeroba energisystem. Detta är den maximala belastningen du lyckas hålla en lång tid, säger 15-30 minuter. Tröskeln belastningen är mer praktiskt att ta itu med en läkare, eftersom detta är en verklig stam i veckotidningen utbildningen arbetet. I ett test, kommer du att få tröskeln puls. Ta inte mer än vad pulsen som en puls, mer definierbar hjärtfrekvens inom ett intervall + / - ca. 2 pulser i förhållande till provet. Anledningen är alla möjliga mätfel, variation i den dagliga termer etc.

Låt oss titta på några olika belastning situationer:

Exempel: Musiker spela piano

En musiker kan spela hela dagen, och kommer inte att vara andfådd eller mycket svettig. Anledningen är att musikern bara aktiverar några mycket lätta muskler i händer och armar är större delen av kroppen annars inte särskilt aktiv. De muskler som används mycket aktivt väger totalt bara några hundra gram. Det är då lätt att se att pumpen systemet inte har några problem med att ge tillräckligt med syre försörjning. De muskler som aktivt "simma" i själva verket allt syre som de kan föreställa sig. Begränsningarna i detta fall blir då hur mycket syre musklerna får saker att brinna. Spela piano därför ganska dålig utbildning av hjärt / lung-eller centralt system, men det ger bra övning för några muskler i det perifera nervsystemet.

Exempel: Tennis Player

En tennisspelare använder en stor del av kroppen, men verksamheten har ett begränsat frekvensområde, och det är ständigt avbryts av pauser. Tennisspelare har sällan problem med hyperventilation och svår smärta på grund av. ansträngning. Det centrala systemet kommer att överbelastas ganska svårt ibland, och sedan få en paus.

Det perifera nervsystemet, muskler, därför, är till stor del inte kan komma mängden syre vid en given tidpunkt krävs, om så är nödvändigt, steg anaeroba system när det behövs. När varken det centrala systemet eller perifera nervsystemet utsätts för stora utmaningar, behöver inte en tennisspelare att behöva kämpa skick.

Exempel: längdåkare

Vi släpper nu en verksamhet som gör i stort sett hela kroppen, och med massor allmänhet varar från 15 minuter till över 2 timmar. Vi talar inte längre om några hundra gram av aktiva muskler, men en stor andel av den totala kroppsvikten för män består 40-45% av kroppens muskler, för kvinnor 35-40% muskler. Av detta finns över hälften av musklerna i benen. För en man på 75 kg skrikande i det här fallet ca. 30 kg muskler för syre.

Det är bra att möta syre behoven hos små till normal belastning, men du kommer snart att upptäcka att det finns problem om du tar för mycket i. Det visar sig att "systemet" som hamnar i trubbel i det här fallet är "central" system eller hjärtats pumpkapacitet . Hjärtat är faktiskt i de flesta fall genom uthållighet övningar den stora flaskhalsen som begränsar prestanda mest.

Cross utbildning ger en mycket bra övning för hjärt / lung-eller centralt system, samtidigt som det ger god träning för musklerna eller perifera nervsystemet, men i allmänhet, de flesta muskler för lite syre vid höga belastningar. Vi talar inte längre om de muskler som kan simma i syre.

När vi tränar är det viktigt att skilja mellan utbildning stimulans som är bra för det centrala systemet stimulans och motion är bra för det perifera systemet. Vi kommer att få in på detaljer.

Utbildning av det centrala systemet.

Lungor - luftintag och avgassystem hjärta - pump

Även kallad syretransport systemet eller kardiovaskulära systemet (lungor, hjärta) Intervallträning tillåter stor belastning på systemet utan över-lastning betalas. De skrev in avbrott i denna form av motion.

Genom att aktivera de stora muskelgrupperna utsätts hjärtat för maximal slagvolym utbildning. Intervallträning med hög intensitet ger snabb ökning av blodvolymen. Hög intensitet intervallträning resulterade i en snabb ökning av VO2 max i grundutbildning, varefter ytorna starkt.

OBS! I den dagliga praktiken är det inte lätt eller praktiskt att ta itu med begreppet VO2 max, kan begreppet verka förvirrande för en läkare, så använder termen endast som en teoretisk referens. Threshold pulsen är bättre att ta itu med, men båda referensförhållanden som testas regelbundet.

Tryck upp till 100% av VO2 max kommer inte att vara till nytta för antingen central eller perifer system. Tryck över 100% VO2 max minskar på grund av villkor: lite träning kan göra (. T.ex. i minuter) i så hög stam, mjölksyra, kommer vi att kunna skada / störa miljön utanför musklerna.

80-95% av VO2 max är stora påfrestningar på det centrala systemet, men dessa anpassningar ytor snabbt. Dessa drakar kan ha längd mellan 4-8 minuter om tävlingen varar längre än 4 min., Den totala mängden drag att hålla mellan 24-32 min.

VO2 max kan ökas för en otränad signifikant även efter en vecka, förmodligen på grund av ökningen i blodvolym, vilket resulterar i bättre volym. Mån kunna öka VO2 max under flera månader (3-4), men det ger en nedåtgående lutning trend så småningom.

Max VO2 när det är platån ganska snabbt, men detta innebär dock inte tröskelnivån (i det perifera nervsystemet)

Den kortsiktiga ökning VO2 max är begränsad till ca. 15-20%.

VO2 max kan öka utan att samma sak händer med den aeroba kapaciteten muskler. OBS!

VO2 max uppnås när en ökad arbetsbelastning inte leder till en ökad syreupptagning. Fram till denna punkt, ökade intensiteten och syreupptagning linjärt. Hyper Ventilation börjar nära tröskeln lasten, VO2 max. och maxpuls kommer snart att nås.

Absolut VO2 max i liter / min

Relativ VO2 max i milliliter / min / kg kroppsvikt.

Det råder bred enighet om att hjärtats pumpkapacitet (eller syre kapacitet) är den begränsande faktorn i VO2 max. Det förefaller dock för idrottare med stor VO2 max, allt annat flaskhalsen. Begränsningen kan vara lungorna, där kontakttiden för blodet hos luften kan minskas, så att syremättnaden inte uppnås innan blodet pumpas framåt.

Det perifera nervsystemet eller muskelsystemet

Musklerna i armar och ben och alla andra frivilliga muskler beskrivs för skelettmuskulaturen.

Syftet är att utveckla musklerna för att kunna konsumera den mest syre, därför är drägligare.

Anaerob tröskel bestämmer sådana hur mycket en muskel kan tolerera innan det blir surt. Det tar lång tid att utveckla en hög tröskel. Utbildning Stimuli till detta är annorlunda i förhållande till det centrala systemet. Långa resor verkar för att utveckla musklerna väl.

Den utvecklades i muskeln är: Ökning av mitokondrionene, ökad kapillärer och ökad aeroba enzymer.

Dessa egenskaper måste utvecklas vid lägre laster lång sikt.

Data från de tyska roddarna visar att de gjorde 80% av övningen med laktat / mjölksyra under 2 mmol (tyst road trip belastning), var endast 1-2% belastning upp till race tempo. Denna form av motion har visat sig ge en stadig tillväxt under många år, i motsats till broilertreningen (mycket intensitet) så snart planat ut och det gav många skador och överträning.

Massor omkring 75-85% av VO2 max, med intervaller på 10-20 min att ladda perifera systemet väl. Summan av protokollen alla drakar bör hålla med min 40-60, men 20-40 minuter skulle vara bra.

Anpassningar av det perifera nervsystemet står inför inte lika snabb ut, som VO2 max för hjärtat, växer stadigt med långvarig, lämplig utbildning. Naturligtvis detta också ytor, men det händer efter många år, inte månader.

En genomsnittlig man har 30-35 kg muskler

Musklerna har en större kapacitet än hjärtat kan leverera, som är hjärtat normalt flaskhals.

Ökningen i metabolismen av muskler i en rad olika källor uppges kunna nå 300-1000% jämfört med otränade staten, ligger här den enorma utbildningen potential.

Men liknande utbildning grad eller förmåga hjärtat är endast ca. 40-60% ökning i prestanda, här är vad du ser mycket mindre att gå på.

Arbetsmarknadsekonomi

Vad menas med arbete ekonomi egentligen? Ett sätt att förstå begreppet är som att jämföra bränsleförbrukningen för en bil. Den mängd bränsle som används är direkt proportionell mot syreförbrukningen hos motorn också. En person som flyttar med god industriell ekonomi använder mindre energi vid angivna standardförhållanden i förhållande till en annan person med mindre arbete ekonomi. Dina prestationer i en uthållighetsträning förenklas, en produkt av: Makso2 x tröskelnivå x arbetsmarknaden ekonomin

Makso2 är den totala kapaciteten hos hjärtat / lungor för att leverera syre

Tröskelvärde talar om vad% av makso2 du har tillgängliga när du arbetar mer än 3-4 minuter. Vi kan kalla tröskeln för effektiviteten i makso2

Arbetet kan förenklas ekonomin kallas effektivitet utfört arbete. Använd musklerna i rätt riktning jämfört med rörelser. Om musklerna rätt spänning nivå, etc.