Cross

Några allmänna uttalanden om Cross Country.

Från WSC Oslo 2011

Personligen tycker vi cross country är kanske den finaste uthålligheten sporten som finns. En del av orsaken till detta är att skidåkning sker i skogen, långt från trafik och byggnader. Detta ger möjlighet till variation och äventyr. Cross Country är en mild sport för kroppen, särskilt den klassiska längdskidåkning. Det har inte alla nationer (G-krafter) i benen, eftersom de har i drift.

Vad tyder på att fria tekniken är inte lika bra, särskilt stress ryggen mycket mer asymmetriska och ojämn. Cross Country är en teknisk övning och det är en "lokal" sporter som enda seriösa körningen av ett fåtal länder (av naturliga klimatskäl), i motsats till de mer globala sporter som löpning, fotboll eller cykling. Det kan därför vara svårt att jämföra prestanda i dessa sporter med framgångar inom idrotten drivs av många fler. Prestanda i cross country mätte också endast relativ, dvs mäts vid tidpunkten för tävlingen. En cross-country prestanda, beror dock på en hel del andra faktorer än den på toppen av skidan. Vi pratar om utrustning, skidor och stavar (antal, typ, stelhet, etc.), struktur för behandlingen av skid-och vi pratar om smörjning av skidor, både glidande zon och Classic partyställe. Dessutom beror resultatet på de stödtjänster som finns att ta hand utrustning och drift. Vi tror på materialhantering, smörjning, andra samtal, tränare, sjukgymnast, fysiologen, läkare, experter kost, kock, meteorologer, etc.

Här är den totala mängden uthållighet. Från Idrottsgalan.

Krav och nivån på dessa tjänster berör oss mycket, eftersom alla dessa andra faktorer utanför utövande spelar en mer central roll i prestanda. (Och bara ett fåtal har resurser att göra det) Det har varit för liten person på skidan bestämmer en cross-country prestanda idag. Det finns ingen gräns för vad du måste göra för att förbättra prestanda, och signalen effekten av barn och ungdomar blir mer och mer förvirrande. Är längdåkning sport i att förstöra sig själv, ber vi bara!

Att vara längdåkning löpare.

Det tar tid att få längdåkning löpare. Hittills lyckades inte juniorer att tävla i VM eller OS. Stammen i cross country inte ens, som vi ser i exemplet. marken igång. Pulse kurvan för en terränglöpning är som en tandad såg går det i djupa dalar och höga toppar. Cross land kräver en stor aerob kapacitet med hög tröskel och förmåga att avlägsna mjölksyra när den förvandlas till uppförsbacken. Cross gör inte sådana strikta krav på hur man byggt, lång, lång, lätt eller något tyngre. Detta är frågor som visar sig mycket starkare i exemplet. körs. Längdskidåkare har övervikt av varaktiga och sen muskelceller som kallas typ I i ​​benen, cirka 66% (löpare har fler långsamma muskelceller, 78-79%) resten är snabba, långlivade celler av typ IIa) Det finns mindre information om de villkor i kroppen längdskidåkare, men det verkar att de flesta människor har mer snabba muskelceller. Frekvensen hos den kropp armtak är större än i benen, så detta verkar naturligt.

Också från WSC Oslo 2011

Den största skillnaden mellan bra och dåliga skidåkare först och främst på längden på glid fasen, och inte i den takt i benen. Den övre kroppen har desto bättre skidåkare högre frekvens än insatsen lägre. En märklig egenskap av korset är hastigheten av loppet. För en maratonlöpare, den genomsnittliga hastigheten på ca. 19% lägre än för ett 5000m, för jämförelse, en 50 km längdåkning i genomsnitt endast 5-7% lägre hastighet än 10 km. Flickor i genomsnitt 14-15% lägre över land än män, är detta också en större skillnad än den vi ser i exemplet. körs. Skidåkare har hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2) i förhållande till andra sporter, är värdet ofta runt 80-90 ml / kg / min för elit män. Det verkar som om hjärtats pumpkapacitet är fortfarande "flaskhals" i syretillförseln, eller VO2 max, och inte de arbetande musklerna förmåga att ta upp och metabolisera syre. De har emellertid den högsta syreupptagning, upp till 90 ml / kg / min förefaller ha begränsningar i lungorna hos syreupptagningsförmåga.

Cross använder både armar och ben på samma sätt som sådan. simning och rodd. Man skulle förvänta sig att hjärtat var mycket svårare när flera överlastade kg muskler skriker efter syre. Det visar sig att detta inte är sant, hjärtat grejer, åtminstone inte för att nå mycket högre VO2 max när man använder både armar och ben. Vad som händer är att ju mer aktiva muskeln ser till att blodtrycket sjunker, reglerar den själv så att alla muskler helt enkelt få mindre blod, ju fler muskler som ber om syre. Kroppen reglerar sig själv för att fördela vad det är pumpkapacitet. Cross erbjuder därför en bra kardiovaskulär träning av både pump volym och pump tryck. Den övre kroppen utgör cirka 10% av kraften i skid-diagonal, och med 100% i dobbeltak utan framdrivning. I att åka uppför hjälper kroppen ca. 50% och mer. Möjlighet att använda all tillgänglig syre i kroppen tycks variera kraftigt mellan goda och dåliga skidåkare. Otränade kunna använda 60% av VO2 max i överkroppen (medan benen är passiva), för turløpere värden mellan 70-85%, för eliten, de värden mellan 90-95%. Många uthållighetsidrottare har mindre uthållighet och styrka i överkroppen. Typiska egenskaper hos längdskidåkare är att VO2 max för hela kroppen ofta når sin högsta nivå i början på säsongen, medan VO2 max för överkroppen ofta kommer när man verkligen uppnå sin toppform, och det är oftast lite under lågsäsong.

Här är några "mogna" skidåkare tillsammans. De kallades Junior Jentutn - här med coach Ingrid Wigernæs nr 2 från vänster.

En relevant fråga för överkroppen är då om jag träna styrka. Kommer detta att förbättra uthållighet och uthållighet i överkroppen. Det visar sig att skidåkare inte har någon signifikant större maximal styrka i benen än otränade, men om du gör, säg, 50 repetitioner, ja, när skidåkare är överlägsna den ovane. Detta innebär att det inte finns något samband mellan maximal styrka och hållbarhet. Så gör inte längdskidåkare någon särskild styrka i benen. Den övre kroppen är i själva verket en annan historia. Det visar sig att en intensivutbildning för överkroppen förbättrar syrekapacitet av kroppen. Förklaringen är att kroppen inte är en flaskhals för hjärtat VO2, helt enkelt därför att antalet aktiva muskler inte alls göra så många kilo som i benen. Därför utövar du de övre kroppen muskler med mycket tillgängligt syre, då utbildningen av musklerna mycket effektivare. Om du gör en maximal test med bara överkroppen, visar det sig att ni inte kommer så högt upp i puls som när till exempel bara använder benen är maxpuls ca 10-20 slag mindre. I cross-sortiment arbete, stil och teknik hela tiden när terrängen ändras i en uppsättning. Man får därför nästan aldrig smidig att arbeta i cross country (steady state, t. ex. Ground igång) Genomsnittlig belastning är ca. som för löpning och cykling, men variationen i stammen är mycket större i Cross Country. Du kommer upp ofta i den maximala belastningen på toppen av de värsta kullarna, och då kanske få total vila i några sekunder. Det visar sig att de bästa längdskidåkning löpare vinna uppförsbacke. Tröskeln belastning för eliten är ca 85% av VO2 max. Längdskidåkare är så höga mjölksyrabakterier värden i ett lopp, och detta bör nog vara utbildad i möten anaeroba föreställningar. Tester på otränade åkare visade att de var höga i mjölksyra, medan välutbildade kunde pressa sig till höga värden. Källa: Stephen Sailer, fysiologi längdskidåkning.

Lite om cross-utbildning:

Långa resor

Det var mycket folk och rätt fest.

Längre utgör den huvudsakliga basen för uthållighetsträning. Långa resor kännetecknas av stora volymer med låg till måttlig intensitet. Det huvudsakliga syftet med dessa möten är att utveckla de arbetande musklerna, med de viktigaste muskel - hjärtat. Det viktigaste som händer i musklerna är en ökning mitokondrionene (celler där förbränningen sker), finns det en ökning av de små blodkärlen till musklerna (kapillärerna) och enzymer i musklerna ökar (förbättrar arbetsvillkoren i cellerna) anpassningar eller anpassning uppnås med denna utbildning är den som behöver längst tid, prata om träning under flera år. Den tröst är att denna anpassning eller träning det tar också längre tid att bandet om man är skadad under en tidsperiod. Det är viktigt att du lyckas hålla måttlig intensitet på långa resor. Om intensiteten hos den stora, är en snabbt utslitna (på grund av mycket mängd) med åtföljande brist på energi för att ta i när starta, nämligen intervall / leker med snabba sessioner, rekommenderas ett genomsnitt av 1,5 till 2 gånger. vecka inklusive konkurrens.

Intervall

Syftet med utbildning med draken och raster ska besökas mer last än det gör av en lång drive, så att du kan simulera inverkan på konkurrensen, men utan att behöva vara helt utsliten som man ofta gör med att behöva bära alla tävlingar. Som en tumregel är från junior ålder, och det finns en aktiv coach - i genomsnitt 1,5 till 2 svårare intervall / leker med snabba (inklusive konkurrens) sessioner i veckan. Intervallträning ger snabbare träningseffekt än långa resor, men denna effekt går förlorad ännu snabbare om du är skadade eller har ett träningsläger. Intervallträning har en positiv effekt på hjärtat av cylindervolymen ökar. Under raster, blodtrycket sjunker snabbt, hjärtat förändringar, därför mellan trycket av arbetet i bergen och mängden arbete under raster. Alla 4 hjärtkamrarna ökar i volym under träningen. För att ladda hjärtat på ett effektivt sätt bör vara borta mer än 2 minuter och upp till 8 min varaktighet. (Om mindre än 2 minuter draken gör kroppen att använda VO2 reserv i myoglobin (i muskler) och cirkulationssystemet har en viss tröghet innan det reagerar effektivt) Intervallträning föreskrivs också att öka vår blodvolym. 20-40 minuter totalt dra Ofta räcker 75% och upp till 100% av VO2 max är lastområde OBS! 100% och mer belastning kan vara kontraproduktivt

Tempo utbildning

Här är syftet att påskynda anaeroba motorer, bör du få tillräckligt med motion i sådana tävlingar, är detta i själva verket mycket hög risk utbildning. Hög intensitet 105-120% av VO2 max. Dra i 30 sekunder till 2 min Korta pauser mellan drakarna Mjölksyra Collection kommer att ske för varje andetag, känsla av smärta och obehag. Utbildningen har en effekt som arbetar snabbt, men det varar inte så länge. Borde inte göra denna typ av utbildning oftare än en gång om året. 10 sessioner, och då endast i de sista förberedande veckor före tävlingen startar. Detta är en form av motion som snabbt kan leda till motsatsen till vad man vill, nämligen formtap. Ingrid har inte kört tempo utbildning alls.

Allmän utbildning

Utbildning utgör en lång resa och intervall / leker med snabb kompletterar varandra och båda behövs. Man kan uppnå en kortsiktiga vinster för att öka andelen hårdare typer av intervallträning / leka med snabb, men det är utbildning som inte kommer att "sitta" så bra som när det görs i god balans med mängden träning. Mer intensiv träning utan att det begärda beloppet är en verklig hasardspel, där risken att tippa över är mycket större än motsvarande utbildning med mycket belopp på botten. Crosstraining även överkroppen och armtrening i förhållande till, till exempel. löpning och cykling. Arm-och överkroppsträning har blivit allt viktigare efter införandet av fri teknik och ny utrustning och teknik. Roller Motion är en viktig form av motion som tester för att simulera ski-. Denna utbildning kommer aldrig bli så bra som originalet, som går genom snön. Det är vårt intryck att skidåkare har blivit fattigare löpare på senare år, kan de ibland har gått lite för mycket på rullen. Roller Träning kan medföra att den inte kan aktivera en tillräckligt kg muskler, så att det centrala systemet, hjärtat, inte tillräckligt stora utmaningar (laddas efter överbelastning princip) Hjärtat är och förblir flaskhalsen för alla uthållighetsidrotter, är det viktigt att det finns tillräckligt utmaningar i en utbildning uppsättning av året. Nyheter, resultat etc. snö för längdåkning finns här: www.langrenn.com