Long Distance Running

Några Allmänt om igång.

Prinsessan Diana i samtal med Ingrid före London Marathon

Det är väl inom långdistanslöpning, har vi mest erfarenhet. Det skulle ta för lång tid att komma in på denna erfarenhet och alla detaljer att få en bra långdistanslöpare, men om det finns något intresse av att mer ingående kunskap om detta är bland annat det är något vi kommer att överväga att ge ut. Låt oss veta om detta är intresserad! Jag har haft goda erfarenheter av kvarnen utbildning kan denna erfarenhet finns här.

Löpning är den näst mest naturliga formen av rörlighet för friska personer, andra bara att gå. Eftersom detta är något som alla har haft möjlighet att prova, oavsett var du bor, oavsett klimatet, hjälpmedel eller ekonomi, nivån av prestanda i mer än kanske alla andra sporter.

Du gör nästan ingenting, det är fortfarande en hel del att köra barfota, och du gör inget annat än ett fikonlöv av utrustning. Köra mätt både relativa och absoluta, dvs fick reda på att snabbt hur man utför där och då i ett lopp, men detta kan också jämföras med personliga rekord, nationella register och världsrekord. Löpning är så brutalt mätbar, och dessutom alltid fånga början.

Ingrid med Marathon Gener Alen Stones Speilberg

Begreppet uthållighet, det finns många som inte förstår. Vi hör ständigt långväga löpare som säger att de saknar hastighet. Vi är rädda de som talar om bristen på hastigheten inte förstår vad de gör, ingår vi nu löpare som kör 1500m och uppåt. Ingrid är kanske den långsammaste och minst smidiga konkurrent vi känner i den löpande miljön.

Hon hade ingen chans att få mindre än en minut på en 400, och sprint och agility test har hon nästan förlöjligad av vissa tidigare tränare. Snabbhet och smidighet har faktiskt lite av den för att köra långa "snart" och det är detta som skiljer goda från dåliga långdistanslöpare.

Kärnan aktivitet för en långdistanslöpare är att springa, springa och springa igen. Alla dilldallet med styrka, smidighet, snabbhet, etc. ofta mycket överskattade. Denna typ av utbildning kräver bara några minuter om dagen, samtidigt som man talar mer om de timmar (kanske 1-2) med en kärnverksamhet, nämligen igång. Det är inte hastigheten som misslyckas om man misslyckas kör en 1500, är det uthållighet som misslyckas.

Även nyare litteratur och även från 90-talet arbetar med stora fel i distributionen av aerob och anaerob arbetsfördelning i loppet. Anledningen är att den gamla metoden för mätning, - syrgas skulder metoden (syre skuld) - har stora fel. Nyare forskning har visat att en ny metod är mer exakt, har samlat syrebrist (AOD, ackumulerat syrebrist) Denna felkälla ledde till den aeroba energin bidraget är kraftigt underskattad.

Energi Distribution för vissa avstånd med senaste mätningarna (AOD):

400, 46 + / - 4% aerobt, den återstående anaeroba
800, 69 + / - 4% aerobt, den återstående anaeroba
1500 m, 83 + / - 3% aerobt, resterande anaeroba

Källa: Energistatistik systemet bidrag brum Tors 1500 400 meter löpning, av Matthew R. Spencer, Paul Gastin och B. Warren R. Payne, Nya studier i friidrott, nej. 4/1996.

Den gamla, fel uppfattning var att det var ca 800m. 50/50 mix aerob / anaerob energi, men det visar sig att detta faktiskt är för en 400m. Det har hittills drivs med dessa stora misstag bedömningar från 50% till 70% aerob belastning på en 800 är faktiskt en skillnad på 40% (50 som utgångspunkt, är skillnaden ca. 30% med 70 som bas)

Så, kära 800 och 1500m löpare kan du börja att glömma mycket av riskrelaterade och smärtsamma takt träning. Gå ut och springa mer, mest lång resa, utan även intervall och leka med snabbt. Genom att siffrorna för att fördelningen av aerob / anaerob energi du kommer också att märka vad vi tidigare sagt, den anaeroba kapaciteten faktiskt en energiflödet, och detta belopp är densamma oavsett om du kör 400 m och 10.000m.

Här har vi en grupp av tidigare vinnare av London Marathon

I försöken hänvisar vi till var den anaeroba arbetet exakt samma belopp för alla raser, 400m, 800m och 1500 meter. (Omräknat till en "syre kostnad" på ca 48 ml / kg) Avstånd från 1500m kommer att bli mer och mer domineras av den aeroba energi, så att den anaeroba stammen vi brukar få i tävlingarna representerar anaerob träning långdistanslöpare måste göra. Så är vårt råd: du kan bara glömma tempo träning, är det troligt bara skador.

Låt oss göra en enkel känslighetsanalys:

Vi börjar med en långväga idrottsman, där 90-98% av lasten är aerob. Likaså till 2-10% vara anaerob. Den anaeroba kapaciteten som tidigare nämnts, en mängd energi som motsvarar ca. 1 min av aerobisk aktivitet. Med liten konkurrens i kroppen, antar vi att du har möjlighet att ta ut ca 30 sekunder. denna minut.

De återstående 30 sekunder kommer du så småningom att kunna ta fram det längre du få ut av dina konkurrenter period. Låt säga att din tävling varar i 30 minuter. När du är i form, ta ut en av dessa 30 minuter anaerobt, dvs när 3,3% av total tid.

Poängen vi menade är:

Du har möjlighet att träna och förbättra 29 av 30 minuter, 29 min aeroba kapaciteten

Och du har möjlighet att öva och förbättra en "anaeroba minut", 1 minut anaerob kapacitet

Vi hoppas att det kommer klart att potentialen för förbättringar är större i 29 minuter i stället för en minut. Dessutom mycket de anaeroba trenbarheten minuter begränsad. Men vad som är farligt är att hårt tempo träning (anaerob träning) helt enkelt kan minska den aeroba kapaciteten. Visste du att den anaeroba mjölksyra motorn är otroligt energi-, använder den ca. 13 gånger eller 1300% mer energi än motsvarande aeroba arbete. En anaerob minut kan du använder har en energiförbrukning som motsvarar 13 minuters aerob aktivitet, tro det eller ej!

Viktningen aeroba kapaciteten är 90% och mer - med en liten minskning av aeroba kapaciteten hårt bli det kommer att ha stor känslighet. Tempo utbildning ökar anaerob kapacitet skulle kunna säga 10 sekunder (låt oss säga att du då lyckas ta ut 70 sekunder i stället för 60 sekunder, så har du förbättrat din anaerob kapacitet på ca 16%), medan den aeroba kan också minskas med kanske en minut. (Detta motsvarar en försämring av aerob kapacitet ca.3.5%)

Orsaken till faran för minskning av aeroba kapaciteten att höga mjölksyrakoncentration kan skada cellväggarna hos musklerna, medan det finns en risk för att reducera koncentrationen av aeroba enzymer på bekostnad av anaeroba-enzymer. Dessutom finns det en stor risk för att den hårda, intensiva tempo träning mentalt ger dig antingen dåliga erfarenheter. Gratulerar, du har tränat hårt och brutalt, som takt tenderar att vara, och du kör 50 sekunder långsammare!

Kom också ihåg att samma tempo Training Effect uppstår om du överdriver intervallet eller hastighet spel med hög intensitet. Det är mjölk-syra, eller mer korrekt de vätejoner i blodet som lätt kan göra denna skada reducerande förhållanden. Ni kanske minns från hög där du talade H + joner och den beräknade pH eller vätskan var surt eller alkaliskt. Det är denna sura miljön i blodet och våra muskler orsakas av höga koncentrationer av mjölksyra som kan orsaka en minskning av aerob kapacitet, så var försiktig!

Ingrid utövande av en normalfördelning kan vara av intresse. Total ras / utbildas om henne. 8000km, detta var baserat på 15-20 år av utveckling (anpassning) innan hon kunde ta det.

67% lugn resa, aerobt
20% medelvarviga road trip, aerobt
3% lång resa hastighet, aerobic med några anaeroba inledande försäljning
1% korta intervall, aerobt
2% långa intervall, aerobt
3,5% leker med snabb, aerob
3,5% tävlingar, aerobt med vissa anaeroba föreställningar

Som ni ser talar vi främst av aerob träning. Snabb resa, kanske som ett test varv och konkurrensen är stammen där tiden för slutanvändning av den anaeroba bidraget. De snabbare sessioner är att du kan se 13% av den totala, är det denna typ av utbildning också betecknar tröskeln utbildning.

Treskeltrening har verkligen varit en fashionabel koncept under de senaste åren, och här skulle vi starkt varna dem som tror att man kan göra nästan varje övning denna tröskel träning. Detta går bra för en stund, men då finns det bundet att gå till West! Vi har tidigare förklarat att de typer av vävnad som utvecklar uthållighet på lång perspektivet tar lång tid, och det är mixen mellan intensiv träning och lugn som är det enda sättet. Dessutom behöver de hårdare vävnader såsom senor, brosk och ben innehållet i denna långa tystare missbruk (anpassningar), annars ett garanterat ont.

Vi har tidigare även kallad tyska roddare, antar vi detta var östtyskar, trots att de inte kunde uthärda den hårda, kortsiktiga utbildning. (Det har aldrig nämns i dessa rapporter är att många forskningsinsatser var med idrottsmän som var ständigt full dopa eftersom de var unga, är det ingen slump att lindra eller vila / återhämtning beskrivs för den anabola fasen. Inte dopa idrottare kan motstå hårda, intensiv träning finns det ingen anledning att tro att rena idrottare kan tolerera det bättre, är det ganska tyvärr vice versa)

Mill Utbildning

Long Distance Running är en global verksamhet, vart du än reser i världen, kommer det alltid att finnas någon som driver (i motsats till vår nationella vinter sport som utförs av mycket få). Vi har goda klimatförhållanden för att driva i Norge, men på vintern kan erbjuda några utmaningar. Det är där löpbandet kommer in, var det gjort mig i min tid fullt konkurrenskraftig jämfört med de flesta av mina konkurrenter som bott i eller rest till varmare klimat under vintern.

Det är där det är viktigt att betona att huvuddelen av arbetet och trivs bäst när de är i hemmiljö. Det kan vara något slitna att åka iväg till tåget, det är liksom lite mycket att göra, förutom att tänka på träning och sig själva. Löpband gjorde att jag kunde arbeta hemma i ett normalt 12 familjesituation månader i året. Detta är vad jag kallar en optimal situation för god praxis tillväxt, att kunna känna och agera normalt hemma med familjen.

Lite om löpband

Det finns många tillverkare och typer av löpband. Jag har en riktig "kör maskin", dvs en kvarn som har en stor bandområdet (2,2 m längd och 0,67 m bredd), en styv, stadig ram och en kraftfull motor med tillförlitlig hantering och kontroll av hastighet (från 24 min / km till 2,30 min / km) och eventuellt lutningsvinkel justeringen (min kan justeras 0-8 grader).

Många av bruken i marknaden bygger mer på promenader och jogging, och är inte speciellt leta efter lämplig löpträning. En av de viktigaste aspekten av kvarn är hur bandet är i drift zonen. Min Bruket har en styv papp med en speciell beläggning på ytan, för att minimera friktion och överhettning av gummiband. Detta är viktigt, eftersom det lätt kan köras på de oväntade blåsor på ett främmande yta. Många fabriker har valsarna i rinnande zon, som kan ge alltför mycket "massage" för fötterna, men detta är också ett beroende.

Vissa kvarnar stag i bandet, är att bandet mer som en delad bälte med gångjärn mellan varje stycke. Det är mycket bekväma att köra på, men en del tycker om att ha så stort misslyckande att de ger dig en konstgjord uppsving i loppet ökade. Detta ger en mjuk belastning på benen och kroppen och kan ha sina fördelar.

Jag har hört många personliga rekord som innehas på löpbandet, så jag misstänker att många har otillräcklig mätning av hastighet och piplängd. Det finns många tekniker för styrning av elmotorer. De har mer avancerad datahantering genom den så kallade feedback, så att motorn kontinuerligt justerar effekt och snabbhet, oavsett om mattan är tung eller lätt.

Det har också experimenterat med kvarnen med hjälp av pulsmätaren. Man beslutar att köra med, till exempel 170 i puls, och tjänade som styr lasten så att du alltid kör med puls 170 Ett norskt företag har just utvecklat ett styrsystem som använder fotoceller för att styra bruket. Om du får för långt fram på bandet du anmäla till bruket att det är för sent (och ge kvarnen gas) och du är för långt bakom, vet du att denna takt oftast görs (och bruket saktar lite på resande fot ).

Många fabriker har en programmering funktion som du kan ange alla drar och backar och raster i förväg. Det finns också många olika system med sin egen underhållning skärm som visar var du befinner dig i det eller session di, hastighet, kör längd, puls, kaloriförbrukning, etc. Min erfarenhet är att en effektiv turbin utbildningen kräver så mycket fokus och koncentration som den allvarliga idrottare inte är har möjlighet att titta på så mycket mer än den faktiska drift. Jag hade faktiskt ofta Johan Kaggestad, min coach med mig på mer intensiv intervallträning. Jag fick hjälpa till att hantera och styra de viktigaste mått.

Hur jag tränade på fräsning

Jag använde faktiskt min löpband hela året, men naturligtvis främst på vintern. Anledningen till året runt-bruk var att fabriken träning med en gång berättade för mig hur det var med formuläret. Mill var således ett mycket bra verktyg för att testa status. Kom ihåg, varje session mer eller mindre standard förhållanden flytten verkar finns det inget sätt att lura sig själva (detta kan också vara mycket skrämmande om du måste testa dig själv alltför ofta).

Ett vanligt vintermånaderna hade följande fördelning av sessioner:

5-6 sessioner skidåkning, DIY naturliga utbredningsområde.

5-6 sessioner kör, de flesta var på löpbandet. 2 milj med sessioner tröskel utbildning, dvs intervallet / aerobic, en halv mølleøkt intensiv, resten som en lång resa

Denna blandning av Cross Country och kvarn gång är kanske en av orsakerna till min framgång. Cross Country är en fantastisk och trevlig motion och det kostar ingenting ben med G-krafter eller stötar alls, och allt händer i inspirerande natur och frisk luft. Centralt system av lungor och hjärta är bättre utbildade, eftersom flera kg aktiva muskler aktiveras i Cross Country. Var helt hopplös situation utanför Jag hade ibland vissa extrema veckor, där allt utbildningen gjordes på bruket. Jag sprang upp till 180 miles per vecka och i kvarnen.

Min vanligaste träna på bruket var en progressiv road trip. Kör tyst 10-15 min som uppvärmning. Började som sådan att köra på 4:30 min / km, kör detta i 5 min, sedan öka hastigheten 4:20 min / km, kör detta i 5 min. Ökad stadig takt 0:10 min / km var 5 minuter tills jag hade en acceptabel hög puls. Jag lyckades komma in i en kilometer tid på 3:20 på en bra dag. Avslutas med 10-15 min tyst gång.

Andra typiska mill pass:

Snabb road trip. Värme 15 min, 10 miles i 3:30 min / km tempo, 15 minuter nedjogg (pulsen var för hög, jag avslutade eller minskad hastighet strax före 10 km körning)

Upp och ner motion. Upphettning 15 min, 5 min till 4,00 min / km, 10 min till 3,15 min / km takt, 5 min till 4,00 min / km takt, 10 min i 3,15 minuter / km takt, 5 min till 4,00 min / km takt, 10 min 3:10 min / km tempo och 5 min till 4,00 min / km tempo, avslutade med 10 min nedjogg. Det bör noteras att en session som beskrivs här gjordes i en utbildning period då jag var bra för 30,13 på 10,000 m, som i mitt livsform. Denna form av utbildning är mycket krävande, ger det ingen tyst vila, men aktiv vila. Simulera väl träning du utövar, nämligen igång utan vila. Vila man gör i intervallet, är kanske helt passiv vila något konstgjort, som ingen ras jag känner gör det möjligt för vila (vissa längdskidåkning och cykling, även om i tävlingar)

INTERVALLTRÄNING. Upphettning 15 minuter. Dra 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min paus mellan varje passage var halva längden av spänningen på ryckvarvtalet. Hastigheten av drakarna var mellan 3:30 till 3:00 min / km, justerades och kontrolleras av puls.En av de största fördelarna av möjligheter mill utbildning för mätning och kvalitetskontroll av utbildning. Till min förtvivlan ser jag att stoppuret fortfarande används ofta för att mätningen av utbildning, en grundläggande missförstånd, mäter en klocka tid bara, och ingenting mer. Det finns så många variabler som inte beaktas vid utövandet stoppur, tiden för att mäta den totala meningslös. Jag kan bara nämna några faktorer - några kontrollerbara andra inte gör det: klimat med temperatur, vind, eller mot, etc, yta, lutning, kläder, skor, säsong, dag form, puls, mjölksyra nivåer, etc.

Under fräsning utbildning, många av dessa faktorer konstanter nästan hela tiden, som inte mer eller mindre "brus". Vid bruket använde jag ofta pulsen, men jag sällan använde pulsen i naturen.

Med puls som ett mått på konditionen är inte bara för hjärtat jag har för det och utbildning? Det finns också många missuppfattningar, är utmaningen att det aldrig är en puls. Hjärtfrekvens, maxpuls, etc. är dynamiska värden som varierar inom ett intervall från dag till dag. Variationen beror på din kondition, montören desto mindre variationer, du är i dåligt skick, det finns stora variationer från dag till dag. Då fanns 10 tusen dollar frågan, vad ska betygsätta jag har för det och utbildningen.

Du bör inte vara alltför oroad med puls, men trenden av pulsen. Det vill säga, det är hur pulsen utvecklas under träning som ger viktig information om utbildningen på rätt sätt. Det förutsätts att du har viss erfarenhet av hur man laddar i början av en session. Om man ska arbeta fram en lång resa börjar du normalt relativt lugnt, och du börjar med ett intervall som du tar i lite, men du ser inte i full galopp. Det finns två stora trender att titta på.

Pulsen trend under den aktuella utbildningen
Pulse trend i alla pauser

Som ni kan se, måste det finnas någon mening att styra träningen med hjälp av trendanalys, - så att du är beroende av att göra detta medan du tränar, är att i realtid. (För att göra analysen i efterhand är av liten hjälp när justeringar inte längre är möjlig)

Falling hjärtfrekvens under träning, finns det anledning att tro att du inte är särskilt in (Förutsatt att du inte börjar med för mycket intensitet) För intervall och INTERVALLTRÄNING föreslår att utbildning är ineffektivt, och träningen är mer som en lugn road trip. Utbildningen är monoton, liten skillnad mellan drag och paus. Detta är en trend som kan vara OK på en road trip då och då, men det kan knappast kallas för något intervall eller fartlekstrening.

Regelbunden puls tyder på att din ämnesomsättning arbetar i ett stabilt tillstånd (steady state). Du vet att du tränar aerobt. Detta är konservativa och säker träning som alltid hör till majoriteten av en hälsosam träning mix. Du är bra på att köra stadigt och har god kontroll. Allt tyder på att när du har en väldigt jämn takt utveckling under pausen, dvs pulsen kommer ner på samma nivå vid samma tidpunkt (vanligen ökar något, men inte för många lag).

Du har en ökning av hjärtfrekvens under träning, kanske den vanligaste trenden. Utmaningen är då att inte ha alltför stor och snabb ökning. Ökningen visar en progression i belastning. Från utbildning teori, vet vi att vi måste ha en överbelastning att skapa tillväxt i formen. Eftersom persistens mer eller mindre baserat på aeroba processer är det viktigt att överbelastning är aerob karaktär. Således debitera dig så mycket att du har engagerat för mycket anaeroba processer - då träningseffekt för att vara säker - eller i värsta fall skadliga för den aeroba kapaciteten. Här hjärtfrekvensen utveckling under pausen säger en hel del. Har du en ökning av hjärtfrekvensen under de drakar är ett tecken på att du är fokuserad och motiverad att ta i. Om du är också en tydlig trend som bryter din puls sjunker också mer eller mindre som förut, då kan du bara fortsätta. Det är när pulsen pausen kommer inte att gå ner ska du börja bromsa. Om du inte har fångat upp den här gången, kan det vara svårt med flera slag. Din ämnesomsättning är nu så gärna vill rensa upp i kroppen, att det nästan inte är en "puls" tillgänglig för själva driften. Nu finns det inte så stor mening att fortsätta. Vanligtvis behöver du inte träna på en sådan hög nivå som denna. Denna typ av stress i samband med konkurrens och testa knä.

Fördelarna med kvarnen träning

Konstant och mycket kontrollerat för utbildning. Bra kvalitet om du har erfarenhet och kunskap om hur utbildningen kommer att bedrivas. Man kan träna i shorts, som full rörelsefrihet. Kan undvika träning på halt underlag och hård vinter, speciellt när man kör vid varje hastighet. Inte behöver räkna ut längs mörka och farliga trafiken vägar, är trottoarerna ofta försvinner under vintern, tvingas man köra på vägen. Du får ett mycket ekonomiskt och effektivt steg i en kvarn med en god takt. Det har goda möjligheter att utöva sin vistelse gör, dvs köra en stor, lugnt tempo under en lång tid. Mycket bra övning att fokusera och koncentrera sig runt igång. Man kan klara sig bra med att vara hemma hela utbildningen året. Simulerar bra träning i värmeslag. Om du kör i 20 grader C, det känns lika snabbt som om du är i den högre temperaturen betalas. Den lägre luftväxling man har när du står still.

Nackdelar med kvarn utbildning

Ingenting är lika bra som originalet, dvs körs under förhållanden som motsvarar konkurrensvillkor. Kom ihåg den relativa rörelsen mellan foten och marken är nu helt omvandlas är det underlaget som rör sig och inte du. Steget är annorlunda från kvarnen. Det är särskilt benmusklerna med otillräcklig utbildning. Jag hoppade över en del stilla (i serie på flera minuter, bara kroppsvikt) för att kompensera för detta. Kan vara ett enformigt och tråkigt, men detta beror på din motivation. Kan vara farligt, kan du falla av kvarnen och skadade. Det är därför viktigt att ha flera nödstopp kopplar lättillgänglig och ledstänger kan lyftas upp. Kan vara lite mätbar utbildning för alla, särskilt de som hänger upp i minutiae och överskattar dem i relation till de viktiga sakerna. För vissa går det när sporten att försöka "köra från bruket" alltför ofta. Det är dyrt att köpa sin egen kvarn, och det kräver en hel del utrymme, är inte lämpligt i ett hyreshus. Några Mills bullriga mycket, andra kräver lite underhåll. Nej / lite kontakt med frisk luft och natur. Du kan inte träna med någon, blir det ensamt på bruket. Köra bruket är lite för lätt jämfört med den ursprungliga, gör ingen luftmotstånd det "kostar" lite mindre. En del kompenserar detta med en liten vinkel till bruket, men bara "ground kör" kan förstöra dina steg. Jag sprang ganska mycket platt.

Slutsats

Jag har mycket att tacka för min kvarn. Blandningen av Cross Country och kvarn gång är kanske en av orsakerna till min framgång, men detta naturligtvis förutsatt att du också vilja åka skidor. Ingen annan träning ger lika bra kontroll över din träning som en kvarn övning. Man bör dock vara medveten om att för mycket kontroll, alltför ofta, är varken bra. Varje övning kommer att fortsätta till ett resultat (och det blir väldigt tröttsamt). Mill såg till att jag skulle kunna leva ett normalt familjeliv i Norge under hela året. Utbildning och andra normala aktiviteter när de agerar i harmoni och balans med varandra. Mitt intryck av de så kallade professionella "idrottare som måste resa bort och kanske till höjd utöva få tillräckligt med normala vardagliga stimulans. Det är helt enkelt för små för att tänka utanför sina kroppar och motion.