Обука за учење

Кратак шта је овде.

Ми користимо практичном примеру из свакодневног живота да објасни шта се дешава са нашим телима када радимо нешто физички, да ли ми зовемо активност, рад или обуку. Ми описују градивни блок се састоји од физичког тренинга, БАС, Б еластнинг, и С властнинг тигнинг способност организма да се прилагоди или адаптасјонслӕрен објаснио простом примеру.. Поред тога, представљамо природни закон "све у умереним количинама", овде смо показали да ексцеси у погледу свог атлетског вештини често чини ствари још горим.

Ми и даље описују 4 енергетске системе или "мотори" тело мора да прибегне различитим ситуацијама. Разумевање ових система нису веома чести, тако да ћете разумети много бољи тренинг ако успемо да објасни ово за вас. Оно што смо научили у теорији тренинг представља основ за колико смо изградити програм обуке било на недељу дана или обрачунској основи током неколико недеља или месеци.

Примери из свакодневног живота.

Замислите да пуните своје руке, и то је одавно сте користили физички руке. (Без рукавица) После неког времена, "канцеларијски руке" ваш буде тендера, ау најгорем добијате правилно показују отпор и пликове. Руке се тако неколико дана одмора. Шта онда се дешава са вашим рукама?

Спелл пролаз овде даје "терет" на кожи обе шаке и стопала. Овде можете лако доћи до пликове, ране или чак месо.

Да, тело заправо себе види да је ово стварно треба да се уради о ношење коже. Тело иницира поправку и одржавање истрошених делова коже. Употреба руку је вежбање или стрес на длановима, ако желимо да користимо терминологију обуке.

Ручни носе је у суштини процес деградације видети у кратком временском року. Али, наше тело је заправо прилично интелигентан, он обезбеђује не само да поправи оштећења и хабања или блистер године за време спавања периода. Поред тога, преко-компензује за хабање, односно, то обезбеђује да кожа дебља и јача него што је била пре претходног ставгангстур. Ми позивамо на принципу компензације.

Оверцомпенсатион принцип је разлог и основа за живе организме и биљке на Земљи. Да није било могуће добити на јачи спољна оптерећења / оптерећење, би вероватно умрети сав живот на Земљи.

Ова седница Нордијско ходање, или као ведсјау секиром ће омогућити да ваша кожа мало јача и гушћа. Узео си неколико дана искључен, можете ставити у речи оно што ми зовемо сан, одмор или помоћ у вежби доктрини. Како је руке и кожу Прилика да се изгради поново. У рељефном периоду почиње изградњу процес пликова односно блистер година.

Ако узмете са новом сазиву после неколико дана, тако да вам руке сада могу толерисати мало више посла пре доласка нове пликови. Ако сте управо раде исти посао као и раније, вероватно не плик поново уопште. Када је пуњење или воз око исто као први пут. Ако наставите овако са тим истим радним периоде и периоде одмора, бићете у могућности да одрже исту дебљину коже која је први пут добили, али није јачи.

Да би били још јачи у кожи, у ствари, мора јаловине претходни пут (воз / раде више и / или теже) само када кожа ће бити још мало јачи него први пут. Преоптерећење Принцип је један од тренингслӕренс других важних принципа. Последица преоптерећења принципа је да морате имати разред, напредовање или повећањем рада ако желите још дебљи и јачи кожу на рукама, или оно што ми зовемо радне руке.

Пример пликова је нешто што већина од нас су упознати са из свакодневног живота, пример може се пренети на многе друге свакодневне појаве, укључујући и обука у свим различитим облицима и врстама тренинга можете да замислите.

Сада смо дотакли основне принципе свих физичких тренинга:

Лоад или физичке активности / вежбе наслова боре пликови "на учитаних ћелије, делови тела, мишића и крвотока.

Дајући тело олакшање, опоравак или обнављање тела гради "глодањем година" након оптерећења, она такође пружа преко надокнаде, тако да тело или (де) обучени део тела (е) ће бити мало робуснији него пре активности / вежбе.

Да буде још јача потреба да стално пуните или вежбајте мало више него прошли пут, преоптерећења принцип, дакле тело ће оверцомпенсате време и нормално да буде јачи од претходног оптерећења. Обука треба порасту, повећање или напредовање

Физички тренинг се заснива на три градивних блокова, и то:

Оптерећење зову катаболично фазу или декомпозиције која је физичка активност и вежбање.

Рељеф се такође зове анаболицки фазу или структуру која се одмара или опоравак после оптерећења. Она гради тело поново, као и преко компензује и добија мало јача него прошли пут. Добри релиеф састојци су добри унос течности, правилна исхрана, довољно сна и добре, позитивне активности које скрећу пажњу далеко од тела и вежбе.

Нагиб потребно да би се постигао стабилан преоптерећења, који је, морате да постепено повећање оптерећења за обуку у погледу обима и интензитета видети у дугорочном смислу. Потреба за повећање лежи у теорији кола, надокнада за рад, мора постојати нешто да оверцомпенсате на, дакле, мора да повећа количину и интензитет постепено поправља. То није тако важно Екерцисер ан (који је можда само желе да задрже чак и стабилна форма), али је веома важно за спортисте који најчешће желе да добију боље.

На слици је шематски шта се дешава у овом случају са кожом на рукама после ведсјау. Ми смо започели посао од "полазну тачку", и држите на за сат или два. Имајте на уму да време оса није у извесној мери, само принцип. Рад разлаже на кожи, тако да после неког времена су бол и болна. Дебљина коже се смањује. Зовемо овој фази оптерећења се такође називају катаболицни фаза (распад).

У рељефном фази, такође зове анаболицки фази (изградња), одмарају руке и тело мобилише да изгради кожу. Ми смо у потрази коже изградити, али је онда оно што је тако јединствено, тело је садржај не да се попну на претходном нивоу, то ће обезбедити додатна, она преко компензује узимањем мало више, да буде мало боље припремљен за Нови "напад". Оверцомпенсатион принцип представља основу за обуку феномена.

Додај као обавештење да су приходи од ведсјауен не траје заувек, после неког времена без новог ведсјау постепено губи дебљина коже. Ефекат је тако враћена, она је реверзибилан, тако да овде не добијемо нешто за фрее. Идеално је да додате нову оптерећење када компензација је горе, и пре него што почне да иде доле опет. Таква прецизност и тачност је немогуће постићи у реалном свету, али тако се тело у теорији.

Бројка показује како две ведсјауер украшен уметцима са остатком ради. Ми смо започели прву седницу на полазну тачку. Ми видимо како посао разбија своје руке и кожу у првој фази катаболичног. Прва фаза гради рељеф поново кожу, и видимо како тело над компензује на први Оверцомпенсатион. Као што видимо, сада је повећана дебљина коже у односу на полазну тачку. Нови ведсјау почети тада, а ми крај у наредној фази катаболичног.

Имајте на уму да последњи посао је био мало већи или теже него први (мало дубље у "подруму"), он је оборио више. Ми смо преоптерећени у односу на први ведсјауен, додали смо неки прелив. Ми смо ставили остатак као и раније, а ми смо завршили у другој Оверцомпенсатион области. Постигли смо оно што желимо, а то је повећање дебљине коже. Опет, слика приказује принципе за обуку коже дебљине у теорији.

Временска оса нема скалу, као што смо не само помиње неку егзактна наука. Ми сви имамо наше индивидуалне квалитете и способности, тако да општи мора да буде прилагођена појединачним "кројење" колико је, колико често, итд, односно, процедити олакшање и уздизање.

Овај једноставни модел се односи на све физичке вежбе. Шта год да радимо, када се тренинг дешава најчешће микроскопске и невидљива "ранице" у мишића, костију и тетива које се терети, поред тога, то се дешава иу срце, крвне судове, плућа и других органа ускраћени. Ако радите превише у односу на последњи пут то се у најгорем случају из прозирне на површинска рана.

Ви сте учитана превише, имате преко рун-а треба велику количину одмора да се опорави. Често то значи да ћете изгубити облику, или у овом случају да је ваша кожа је постао тањи и слабији у односу на полазну тачку пре тренинга и након што сте поново опоравио.

Адаптасјонслӕрен.

Наш једноставан пример са пликовима на рукама описују адаптасјонслӕрен. Адаптасјонслӕрен, студија прилагодљивости тела је основа за обуку доктрине. Адаптације или адаптација чини измене и побољшања на ћелијском, нивоу ткива и органа, као резултат унутрашњег или спољног утицаја / утицај на "нивоу" одмора.

Адаптације или адаптација одвија као што је поменуто на ћелијском, нивоу ткива и органа (морфолошка адаптација), али постоји адаптација интеракције или сарадње између различитих органа и мишића (функционална адаптација) прилагодљивост обезбеђује да људи преживе спољне стресове и опасности бити јачи. Опстанак у Прецамбриан захтевао сталну опасност, а то захтева много рада да се култивишете и обезбеди потребе за храном.

Људи данас нису толико изложени физичким опасностима и наглашава које вређају људско тело током миленијума су се прилагодили. Да би компензовали за то, имамо концепте као што су физичке вежбе. Већина ћелија у нашем телу је, у ствари, још једну јединствену способност, они покушавају да сачувате највише енергије за тело. Уколико ове ћелије се не оспорава, примењена стрес или кажу да дају нешто, они граде доле. (Обука је, дакле, реверзибилан)

Ако имате прави посао песнице у време са хард физички рад, ово неће трајати вечно, ако сте били другачији и престану да користе своје песнице. Да ли сте обучени до неке, губите ово јер ако престану да раде или раде на овој конкретној активности.

Ћелије у вашим рукама није разлог да наставе да буду Дермис ако престанете да користите ваше руке активна. Дермис гради на, ћелија коже изгради до нивоа да вас штити довољно добро у односу на оно што користите и потребан. (Ово својство се назива хомеостаза)

Тело гради речи доле ако га не користите, адаптација способност или тренажни процес је стога такође реверзибилан. Овде смо на једном од парадокса тзв напред корак у нашем западном свету, ми користимо тело више и остваре мање, и тако градимо на "доле" наша тела, ћелије су описани програмирани да се прилагоди потребама и користи.

Наши проблеми је да имамо довољно и превише често унос хране, али већина ћелије не треба много хране, да-тако иде индустрију над безбедносним лежајева, она се складишти као масти (у случају кризе и тешка времена).

Ово је створило многе нове индустрије, индустрији исхране, здравствене студиа и нове изазове за здравствену заштиту са такозваним болестима обиља, итд

Обука се може назвати оптерећење, утицај или физички стрес, иако то звучи помало негативан. Више позитивно, звучи ако се односи на обуку за стимулацију спољашњег савременог човека, тело реагује на стимулацију од стране форстреке и припреме за нова спољна стимулација и вежби или стреса. Ова стимулација обезбеђује да наши органи не заспати у гостима.

Ми сви реагују другачије на ствари, као и вежбе или другим физичким напорима, дакле, мора узети у обзир индивидуалне околности. Тренинг курс је сасвим другачија ако се погледа карактеристика као што су издржљивост, агилности, брзине, снаге, кисеоника, итд

Ови различити квалитети имају тако различите степене прилагодљивости, што такође варира између различитих људи. Појединачне фактори имају са оним што смо наследили гене од својих родитеља. Тренбархетен и са интерних и екстерних фактора да обавите, као што су:

Интерни фактори (ендогени): Пол и старост, претходна историја погледу физичке активности

Спољни фактори (егзогени): дозе тренинга како у количини и интензитету, како организујемо олакшање или паузу, ментални и социјални услови и односи природе, као што су климатске промене, расвете и акустике и других надражајима из животне средине.

Природно право "Све у умереним количинама".

Цифра да се зове закон природе "Све у умереним количинама", једноставно зато што у датом контексту, крива изгледа да се примењује у већини ситуација у животу.

Једноставно речено, крива је рекао:

Доинг мало из једне активности, такође је прилично минимални резултати или исходи. (Акција показује минимални дивиденду, став 1, резултат који је заслужио) Ми смо у опсегу седатив.

Користан допринос, став б, даје добар принос тачку 2, резултати као што је очекивано и заслужено. Ми смо у доброј стимулисању области.

Постоји оптималан тачка где можете добити оптималну вредност за труд. Добар (оптимална) напор и оптимална дивиденда, став 3, ово је често резултат који је превише добро да буде истина и тешко разумети. Ви сте вредни и савесни, али имате могућност да не претерујем. Ми смо у оптималном стимулативној сајта.

Можете бити веома нестрпљиви и веома савесни, а воли да учини све сви аспекти исправно. Када је реч о телу, ово често збуњујућих ефектима, више и / или теже заправо није боље. Изненада, добијате ништа екстра лево за додатних напора. Борба на вашу опкладу тачка д 'превелика', али добијате само мале дивиденде, Одељак 4 Нелојална и фрустрирајуће.

Ви сте веома мотивисани и веома паметни, али немају могућност да знају када је доста. Ваша ревност превазилази способност организма да се прилагоди, на крају, тело је приморан да оде у одбрани да се заштите. Резултат може бити да сте повређени, болесни, изгубљену добит или, у најгорем случају, ви сте болесни. Ми смо у стимулисању области. Уколико нисте у могућности да тумачи сигнале (и узбуђење је хронична случај), можете брзо завршити у бурн оут области.

Свако треба да примете и размислимо о томе шта су овереагер изложени. Веома најпаметнији и највише савесни људи изгледа да су највише склони претеривања у односу на "све што је у умереним" криве. Врло често је лева кривица почне да све то, можда у односу на програм обуке или тренер или сопствених нереалних планова.

Девојке могу да изгубе своје периоде (аменореја), они могу да имају хормонски хаос ако се ово настави довољно дуго, на ризик од остеопорозе (остеопороза) и додатно повећан ризик од поремећаја у исхрани и опсесивно-компулзивни поремећај.

У контексту обуке, крива "све у умереним" тела адаптацију или прилагодљивост. Разговарали смо пример пликови, а ако радимо превише, можете плик лако мигрирају на површинска рана, да ћемо завршити у одељку 4 криве, а можда и завршити са инфекције или повреде.

Опет, ми смо разговарали компликовану везу са веома поједностављено објашњење, али је принцип да се не служи ништа да преувеличавају је важно да се заједно. Важно је да будемо будни да слушате и осећате како ваше тело реагује на оно што смо га излагати.

У активностима као што су. рок, ми наплатити број тетива, мишића и органа, од којих свака има своју "све у умереним" криве. Ова једноставна активност је стога зависи поводац права индивидуалних фактора. Ако користите "ланчану модел" је када ова активност није јачи од његова најслабија карика у ланцу.

По правилу, то је то слаба веза, знамо, не може бити као што је претходно описано плик на пети, може бити крути ноге, бол у ногама, или да готово изгубили дах или је имао веома висок пулс када покренете.

Ако покушате да буде свестан мало разума и интерпретирају утицај на трчање на овај начин, онда можете много лакше избећи радиш превише. Мислимо да тако слаба карика такође за уско грло у систему који су са својим обука се развија.

Управо препреке које ограничавају учинак, као и да буду најслабија карика, или уско грло које се најлакше наплатити превише. То није опасно да наплаћује превише времена на време, али то постаје опасно ако увек треба да урадите превише, да претеривање је хронично стање.

Тело је много паметније него што мислите, и има јасну предност, и то:

Заштита живота и здравља.

Ако препећи остваре предуго, ставити своје тело у низу мера које у крајњој линији значи једноставно нисте у стању да остваре. Ви ћете, на пример. се повредити ту и тамо, осетићете нелагодно и да ћете изгубити светлост обуке и енергију. Тако, један постиже тачно супротно од онога што заиста желите са тренинга, један је у лошијем стању.

Ово је тело и акција да се заустави своје претеривања и да штити живот и здравље. Ово има људи врло тешко разумети. Ми смо под називом "Све у умереним" криве неког природног закона, јер радознало довољно, то је у већини аспеката живота.

Можете да уметнете ове алтернативне услове у "Све у умерености" криве. Само будите креативни, пронаћи друге аспекте живота, а већина ће се уклопити у корпу. Доинг превише нечега, добијате мање коначно напустио.

Ми не приписујем наша природа није научни доказ, али надамо се да разумете шта то значи. Једноставно се заснива на здравом разуму. То није претеривања у било ком контексту, и изазов је да знају када је доста. Наравно, лакше рећи него учинити.

Наша "Све у умереним" крива често ће се кретати горе или доле, или ће бити стабилан, то је зато покретни или динамичан, а то је веома индивидуално у свим нашим различитим просторима. Наш циљ је да треба да буду свесни тога и да имају знања о нашој природи.

Да ли сте знали да ваше тело има све четири енергетске системе, или "мотора", спремни за акцију, и дању и ноћу!

Потреба да се превише зна нешто о овоме? Опет, сигурно релевантно питање, и свакако може да учини не знајући ништа, тело се брине о овој себи. Али, то је у данашњем информација је увек добро имати знање, онда се може лако ухапсити светлосне и често лажне тврдње и сумњив рекламебудскапер. Поред тога, ви ћете лакше разумети како да раде ствари, зашто и када. Енергетски системи раде једни на друге, односно сви они могу да раде заједно на време и у исто време. Аеробик енергетски систем увек ради, она живи чува виталне функције нашег (основни), који мора бити за спавање, одмор или вежбање. Аеробни системи енергија рад, дакле, заправо бити у стабилном стању (устаљено стање), чак и ако никада теже тако тешко. То је наиме анаеробног енергетски системи као корак да помогне када они нису у стању сама аеробик. Ова помоћ је само привременог карактера, јер су анаеробне системи имају веома ограничене капацитете - не у снази, али је дужина времена или издржљивост. Ми карактеришу системе који су нестабилни, јер они имају такав ограниченог трајања, а излажу се великом стресу (бол), ако их често користите, као и омета аеробне системе.

Аеробне енергетски системи.

Један од аеробног енергетског система је увек, држи све важне (основни) животних функција времена. Аеробик значи да енергетски систем користи ваздух за сагоревање, тачније на кисеоник, баш као што гори у камину или треба шпорет ваздуха.

Имамо две "врсте" аеробних енергетских система, а разлика зависи од тога које гориво је доминантан масних киселина и угљених хидрата. Често се користи у обе масти и угљених хидрата у једном, али ситуација одређује оно што доминира масноћа и кабохидратер.

Мирује, сагоревање масти доминира. Масти споро и тешко да се спали, тако да доминира на ниским физички захтевним ситуацијама. Људи који су обучавали своје издржљивости, која има добру издрзљивост - способност да се развију ефикасне и добро сагоревање масти, тако да они могу имати доминантну масти гори до сасвим озбиљног стреса, нпр. у 5 мил на скијама или у маратону.

Уобичајена тренд је да угљени хидрати су све више и више доминантни као гориво тешко утицај изложености физички, као и током вежбања. Тело има веома ограничене капацитете за складиштење кабохидратер. Она се углавном чувају у мишићима, а неке се чува у јетри.

Максимална аеробна рад, имамо "резервоар", која је само цца. 90 мин, што је зашто је толико важно да уштедите на угљених хидрата на дугим дистанцама које траје више од пола сата. Они који су добро обучени могу да користе више масти него мање обучене (са истом брзином), и они су добро обучени ствари онда можда маратон без потребе да се "суочи са зида."

Анаеробни енергетски системи.

Анаеробног енергетски системи обично нису у функцији, они су само хитне системи и остали обично. Анаеробни енергетски системи не зависе од ваздуха или, тачније кисеоника када "иде". Систем најчешће користи је можда систем млечне киселине.

Ово помаже што наглим физичких промена када су аеробне системи су сувише спори да би промене у транзицији. Овај систем има ману да одаје млечну киселину, привремено, ниско-енергетска производа који треба да обради више се поново користити. Млечна киселина је познат као отпадни производ, термин који је нешто нетачно и погрешно схваћен.

Други анаеробни енергетски систем је систем за креатин фосфат. Овај систем почиње тек у екстремним више ударних / хорор ситуације, или где сте активирали велике мишићне групе у експлозивним / екстремним ситуацијама.

Енергетски системи су као 4-степени ракете.

Замислите да се од ходања стазом и одједном долази Мад Дог да вас напада. У делићу секунде, ви инстинктивно реагује са борби / лет одговор. То је један од анаеробних енергетских система да реагују једино у таквим ситуацијама (креатин фосфат) система. То одмах реагује, даје огромну моћ и увек су спремни. Ограничење је у томе што има само гориво на 5-8 секунди рада, може се рећи да је ово први корак у четири фазе ракете.

Да ли ситуација тако да су и даље угрожени од стране пса, ствари не могу вратити у 5-8 секунди (први лет фаза), али онда постепено окрените следећу фазу ракете у, односно друга анаеробна систем "млечна киселина систем."

Ово има ограничену способност да "спали", али то је такође веома јака и брзо, можда држи у року од неколико минута, али у веома смањеном ефекат у односу на првих неколико секунди на првом кораку. После 2 минута бићете уморни и без даха (друга фаза лета), али је "лет" хормони ће бити у могућности да вам дати натприродну снагу.

Ако морате да настави лет, три аеробик корак реверзибилни постепено све више и више, односно доминантна куллхидратфорбреннинг. Ефекат или брзина мора бити поново смањен кратер у односу на првој и другој фази. Перформансе ће такође бити значајно смањена због. све млечне киселине које су раздвојене након 2 корака.

Снаге ће постепено јењавати, али имате доста ванредног стања у телу. Угљених хидрата-пондерисани сагоревања ће постепено пребацити на масних киселина доминирају сагоревања. Чак и танки људи имају масне резерве за неколико дана у телу. (Течни додаци ће наравно бити ограничавајући фактор за време продуженог деловања / побећи)

У далековода такмичења, експлоатација енергетског система се највероватније окренуо наопачке, где можете да искористите првих аеробних и анаеробних енергетских система крају, ако можете слободно правилно користити овлашћења. Млечна киселина мотор бисмо могли да буду активни у последњих неколико минута пред финиш и креатин фосфата мотора ствари можда желите да "светло" у бекству страни.

То није релевантно да спасе животе због. спољне опасности више, али је због. Јединствене карактеристике енергетских система које су наши преци преживео. Данас, међутим, имамо више проблема са опстанком само зато што многи ретко или никада не користе ништа друго него 4 корака наша претежна сагорева масно ткиво, други енергетски системи су углавном јелен ако смо физички неактивни.

Ми смо научили у поглављу о адаптацији организма или прилагодљивости да се ћелије у телу првобитно програмиран да "сачува" енергију. Има ли мало коришћење ћелија, мишића и органа у телу због. физичка неактивност, да, онда гради ове ћелије, мишиће и органе до нивоа који одговара ниво активности.

Ћелије су подешени само за потребе постоји за њих, што се у медицини зове хомеостаза. Ово је да спречи уклањање или "пропадања" које су нам потребне физичке активности или вежбе у нашим смањења физичке активности и физички неактивне живота.

Енергетским системима наше забринутости активности у периферног система мишића. Знање о томе како, када и где ће ови радови вам дати конкурентску предност над онима који немају то знање. Наши мишићи се састоје од различитих типова мишићних влакана, а све прилагођено за сваки енергетски систем. Ми ћемо се вратити у опису мишића.

Спортска радите ће утврдити шта вам енергија првенствено треба да тренира. Један грубо може поделити на оне које спортове:

• Првенствено се користи креатин фосфат систем, спортски експлозивне као што џампера и бацачи, дизачи тегова. Иначе, у шоку и паника ситуацијама. Трајање активности из делић секунде и до 5-8 секунди.
• Користи мешавину креатин фосфата и млечне киселине система, као спринтера. Трајање до 10-60 секунди.
• Користи комбинацију креатин фосфата, млечне киселине и аеробног система са угљеним хидратима доминације, као што су игре са лоптом где припада интензитета и трајању (Русх) широм спектра који такође важе за средње дистанце и друге спортове са трајању од 10 секунди до око . 2 минута непрекидног пуним оптерећењем.
• Примарна енергија аеробно, "главни мотор" са мешавином масти или угљених хидрата - доминација издржљивости спортове као што су у трци на даљину, нордијско скијање и бициклизам.

Занимљиви проблеми у којима је неколико енергетских система које се баве је како они утичу једни на друге. Ако тренирате и да се такмиче у праву - да енергетски системи помажу једни другима, урадите то погрешно, они ће уништити једни друге.

Најважније за издржљивости спортиста је "старт" систем млечне киселине прерано, јер ће уништити и пореметити главни мотор, аеробне системе који су далеко важнији, чак и током 800м. Ово је исто тако важно, ако је у питању тренинг или такмичење. Млечна киселина или млечна киселина систем мотор покренути ако узмете превише тешко прерано у односу на укупно време трајања тренинга или такмичења по утакмици.

Аеробна оптерећење са већинским оксидације угљених хидрата (Главно мотор)

Ово је најчешћи "мотор" ви користите када сте физички активни, на пример. тренер. Ефекат може бити добро обучени у 300-400В, који је под стабилним условима, односно послу који може да траје неколико минута и до пола сата.

Типичан тренинг где овај мотор доминира дуго путовање (миран, стабилан оптерећење) и правилно спроводе и играње са брзим променљивим интервалом (оптерећење са уграђеним паузама). То је мање-више "локомотива" издржљивости спортисти треба да се развија.

Ми смо сада једна од најзначајнијих и погрешно схваћен области теорије тренинга. То је о интензитету тренинга радите.

Ако напуните превише, чињеница главни мотор "за помоћ" из млечне киселине систем / мотор који се означава као помоћни мотор. Оптерећење је у овом случају од онога што се зове анаеробни праг, а оптерећење је мало када се преврнула ово млечна киселина мотор "почиње у" (нешто изнад прага лактата). Она је уграђена у нашој западној култури који смо награђени када радимо ствари исправно.

Многи практиканти ће природно довести ову "традицију" у њихову обуку, да будемо сигурни, један се прави, само да бисте били сигурни. Резултат је да је брз, "упропастите" са високим концентрацијама млечне киселине у мишићима који раде, што смањује раст услове за издржљивост у мишићима. Обука ће бити у најгорем неефикасна и / или уништено.

Изазов је радно окружење у нашим мишићима. Радни услови су повољни аеробни окружење у мишићима стабилним и корисно за "раст". То млечне киселине ниво је генерално између 1 и 4 ммол / Л (такође у зависности од методе мерења) Млечна киселина у редовним, стабилан, аеробним условима произвео све време, али стабилност је зато тело је у стању да "уклони" као много млечне киселине која је произведена. (Држава је дакле описује као "стабилног стања" или стабилном стању)

Учитај до анаеробног прага означава оптерећење тело је у стању да "уклоне" максималну количину млечне киселине. Долази нешто преко прага (сада питати главни мотор за помоћ млечне мотора када не тежи посао) млечне киселине је производња већа од тела способност да "уклони", а млечна киселина почиње да се акумулира. (Назвао "не устаљено стање" или нестабилна држава) Млечна киселина је природна ствар за ваше тело и мишићи, а самим тим су, наравно, није опасно.

Ако желите да развије ваш издржљивост је ту да омогући најбоље могуће услове гајења у вашем телу. Наше искуство је да млечна киселина пречесто и превише не пружа добре услове за растуће тренинга издржљивости тела. Млечна киселина у високим концентрацијама нас утиче и психички и физички.

Млечна киселина (у високим концентрацијама)

• Даје нам осећај бола (што је један од негативних осећања) и нелагодност и стога доприноси благо негативну учења (искуство). Обезбеђује физичке ефекте као што су:
• Смисао за густе кости / Додај
• Болни мишићи
• Дахтање - хипервентилација. Ускоро ће морати да престане уздигне млечне киселине вредности могу имати негативне ефекте на:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.