Elitë

Faktorë të rëndësishëm për atletët elitës.

Ne kemi qenë në mjedise sportive për 20-30 vjet, dhe ka bërë gradualisht na 1/1 reflektimet e si sporte të ndryshme dhe puna komunitetit. Në përgjithësi, ne do të theksoj një theks më shumë në:

Domethënia dhe rëndësia e një pune të përbërë nga dy komponente njëlloj të rëndësishme, përkatësisht ngarkesës ose pjesa fizike dhe lehtësim apo pushim.

Në veçanti, lehtësim dhe rëndësia e saj është nënvleftësuar. Ajo është mjaft tipik të ketë një frikë të madhe të ulur nga një seancë në qoftë se dikush është i lodhur. Kjo rezulton në fajit dhe ndjenjat negative dhe shumë të vjetruar interpretues. Disa nga arsyet është gjetur në programin e trajnimit si një kontroll të papërvojë trajnerëve përdoruesit dhe instrument të menaxhimit, një program trajnimi duhet të jetë vetëm një udhërrëfyes i përgjithshëm, dhe një përshkrim të përafërt të trajnimit. Rezultati i kësaj është se ne në Perëndim shpesh kanë një "strukturë mbi" në trajnimin e tyre, ku trupit program dhe bordet fajit, dhe jo dhe kreu. Në rastet më serioze kjo mund të përfundojë me forcë dhe / ose çrregullime të hahet.

Mirë përpjetë në botë kontrabandist Jonathan Wyatt në Rosendal Nuten Up.

Intensiteti i stërvitje tuaj

Kjo është një çështje e vështirë që kërkon përvojë, njohuri dhe urtësi. Përsëri, lineare menduarit më të zakonshme, shumë mirë. Ajo duhet të lënduar që të ketë asnjë dividend. Sot ne kemi krijuar udhëzime për intensitetin 1/1, përkatësisht zonat intensitet. Përdorni këto si një udhëzues në trajnim. Nga trajnimi në të gjitha fushat e jetës është gjithmonë mendime të ndryshme dhe deklaratat e asaj që është e drejtë. Ushtrimi nuk është bota e zezë / bardhë ku asgjë nuk është e drejtë dhe diçka është e gabuar. Për sa kohë që kemi të bëjmë me njerëz që gjithmonë kanë dallime të mëdha individuale në atë se si për t'iu përgjigjur një lloj të "recetë" të trajnimit. Fiziologjia që nënvizon trupit tonë është e komplikuar në mënyrë që edhe studiues të shihni vetëm një pjesë të vogël të biokimisë së muskujt dhe zemrën. Një studimet shumë për këtë, por kërkimet tek njerëzit është komplikuar jashtëzakonisht. Dobësia kryesore me e madhe e hulumtimit është kohëzgjatja e eksperimentit. Sa relevant është një përpjekje e javëve 6-12 në një grup të vogël të pjesëmarrësve. Dhe që janë pjesëmarrës, ata janë të rastit apo të zgjedhur, ata janë të trajnuar mirë apo të pastërvitur. Njohuri më të rëndësishme në trajnimin, pra, rrjedh nga përvoja. Përvojat bërë në mesin e atyre që kanë pasur sukses, por edhe në mesin e atyre që dështojnë.
Përvoja thotë se performanca e mirë durimi ka nevojë për kohë, shumë vite. Një rregull e pranoj thotë se ju keni nevojë për 10 vjet për të marrë të klasit botëror në një sport durim. Për më tepër, ju keni nevojë për një vëllim me bazë të fortë të trajnimit të jetë e mirë. Dhe këtu ne jemi në thelb të intensitetit trajnimit. Kjo bazë vëllimi, duhet të tolerojë trajnimin më intensive. Përvojat këtu janë gjithashtu shumë. Ne mund të përmblidhen shkurtimisht thënë se më shumë trajnime intensive pa themel duhur duket se driblim jashtë. Trupi nuk mund të thithin trajnim intensiv për bazë nuk është atje.

Matja e stërvitjes.

Mjetet më të përdorura gjerësisht për të matur orë trajnim ose orë. Gjëja e çuditshme është se shumë pak pasqyrojnë diçka që një orë mund vetëm të matur një gjë, dhe është koha. Ne matur testet e vërtetë të performancës, ose clockwise, ndoshta në lidhje me p.sh.. një distancë ose me konkurrentët. Për fat të keq, shumë besojnë se matja e performancës është i njëjtë me matjen e trajnimit. Doktrina Trajnimi përpiqet për të përshkruar se çfarë ndodh gjatë stërvitjes. Këtu janë teza kryesore që më shumë është më mirë dhe më e vështirë nuk është më e mirë. Bëhu kritik i përdorimit të ndaluar orën, ka dhjetra që kanë një lidhje të drejtpërdrejtë me ngulët-clockwise. Dhe ju pashë shumë njerëz të cilët janë të përkushtuar në klasa dhe palestër numëroni milje, ju mund të dëgjoni për atletët të cilët trajnojnë 6 deri në 8 orë çdo ditë. A nuk të impresionuar me këtë, disa janë shumë krijuese në atë që ata e quajnë trajnim, por pavarësisht, kjo ka një pushtet shumë të keqe sinjal ndaj atletëve të rinj.

Qëllimet dhe planifikimit bazuar në një analizë të statusit tani pr. sot.

Ka dhjetra e sportistëve të cilët punojnë pa një qëllim dhe plan, dhe pastaj, më kanë tendencë të jetë shumë i rastësishëm dhe të çrregullt. Përsëri, duhet të mbani mend "çdo gjë në moderim", kurbë, planifikimin shumë dhe struktura nuk është e mirë. Ajo është gjithashtu pikëpamjen tonë se rritja (progresion apo rritje) në trajnimin e punës është kuptuar keq. Kjo mund të rezultojë në atë rast. Skaters vënë në volumin e madh dhe me intensitet të lartë në fillim të vjeshtës dhe në Krishtlindje ata nuk kanë asgjë më shumë për të shkuar në. Ata përfundojnë duke marrë në formë për një kohë krejtësisht të gabuar, dhe ngecë në përpjekjet e trajnimit të vazhdueshëm.

Rrezikojnë përhapjen e të pasurit interesa të tjera të tilla si familja, fëmijët, punë, studime apo hobi.

Kjo është shumë "i ngushtë", dhe të rrezikshme të mendojnë vetëm e trupit dhe formës 24 orë në ditë. (Dhe numërimin orë) Në jetën, ligjet e njëjta si në ekonomi, në aspektin e investimeve "diversifikuar" e tyre, ose "vë vezë në shporta të ndryshme." Më shumë interes dhe shumëllojshmëri të stabilizuar jetën dhe shmang qenë udhë shumë të pazakontë dhe të ngushta, përveç humbjes nuk është humor aq e lehtë.

Disa sportive janë shumë pak analitike në atë që bëjnë ata, ju bëni shumë në bazë të "gjykimit dhe gabim".

Njohuri

Disa njohuri themelore e asaj që ndodh në trup dhe në kokë do të jetë gjithmonë një avantazh konkurrues, por çuditërisht shumë atletë shkujdesur në lidhje me këtë. Ne gjithashtu veten atletë me arsim universitar në sport nuk ka gjithmonë duket të kuptojnë se çfarë ata po bëjnë, ne miss qasje më holistike në veçanti.

Ne besojmë se kemi ekspertizën tonë është kryesisht në sport durim. Edhe pse sporti në këtë kategori janë shumë të ndryshme, parimet themelore të trajnimit të njëjtën gjë. (Ne po shohim larg, aftësive teknike dhe taktike motor në sport) Ne tani do të shohim në një terren të përbashkët për trajnim durim:

Një zinxhir nuk është më e fortë se lidhja e tij e dobët.

Pra, kjo është me të "sistemeve" tuaj.

"Shefi" dhe sistemi nervor apo mendor
Zemra dhe mushkëritë - Sistemit Qendror
Gjakut dhe enët e gjakut, të mesme dhe Transporti Rrugë Transport
Muskujt që punojnë - Sistemi periferik.

Normalisht ne nuk ndajmë të trupit në pjesë, siç e kemi përvijuar këtu, por palestër mençur është mirë të shohim në këto sisteme është gjithashtu në izolim. Ne të gjithë e dimë se termi "humbur kokën", një term që lidhet me mënyrën se si ne mendërisht të përballen me situata në jetën në përgjithësi, por edhe në sport dhe konteksteve arritje.

Trajnimi i pronave mendore janë nënvleftësuar shumë, kjo është një fushë tjetër ju duhet të punojnë jashtë gjatë trajnimit fizik. Trajnimi mendor është përdredhur shumë me mister dhe shpesh janë fokusuar negativisht, shumë njerëz e lidhin me kushtet që kanë probleme mendore, e cila është një temë krejtësisht të ndryshme. Kreu me trurit dhe sistemeve nervore, qendra e kontrollit është e lidhur direkt me pronat tona mendore. "Shefi" jona ka potenciale të mëdha dhe burimet, është ndoshta këtu se fins mëdha forbedringspotensialene. Të kuptuarit se kjo është edhe një zonë palestër fillon që do të vijnë, por ende inkurajon një skepticizëm të madh për këtë.

Zemra dhe mushkëritë shpesh është sistemi qendror, siguron shkëmbim ajri dhe gjaku pompë.
Enët e gjakut dhe gjakut është sistemi i transportit dhe të mesme transportin e oksigjenit (dhe me ujë dhe ushqim)
Ata punojnë muskujt, ne sistemin nervor periferik, kryesisht në këmbë dhe të armëve, - të sigurojë fuqinë shpërthyese.

Një analizë zinxhir ose analiza bela ka për qëllim të adresojë "sistemin" si është përshkruar, dhe të analizojë se si kufizimet në punën është. Kjo nuk ndihmon nëse muskujt tuaj janë duke punuar si një 4-korsi autostrada për shembull. "Shefi" është si një shteg të ngushtë. Ajo do të jetë e natyrshme për të ushtruar duke u fokusuar në ngushtim (s), dhe një theks mbi zhvillimin e tyre.

Kjo është në natyrën tonë njerëzore që të bëjnë të kundërtën, domethënë një theks mbi një më të mirë është futur me emrin tuaj Është vetëm që lulëzon mbi Mon, zotëruar dhe të ndjehen lartësinë.

Ne kemi kapitullin " ballafaqimin "metodat e trajtuara për të përfshirë forcën e veçantë mendore.

Në linjë duke filluar në një garë rrugë

Zemra dhe mushkërive

Zemra dhe mushkëritë janë terma më konkrete, ne natyrisht e lidhin me palestër fizike dhe ushtrim. Mushkëritë janë të rrallë një kufizim në këtë sport për njerëzit e shëndetshëm, mushkëritë të ketë më shumë kapacitet të kufizuar të ushtrojnë se zemrës, ata rrallë kanë një "ngushtim" në sistemin e përgjithshëm. Trajnimi durim duhet kryer jep një zemër të fortë. Ne po flasim për pronat që vëllimi i pash, i cili rritet me ushtrimin, ne jemi duke folur për ndikimin e së cilës rritet me ushtrimin, dhe ne flasim për normën e punës dhe norma maksimale e zemrës, të dyja këto rënies pak gjatë ushtrimit.

Produkti i vëllimit goditje dhe norma e zemrës i jep output kardiak apo kapacitet pompë e zemrës, duke rritur me trajnimin e duhur. Kapaciteti maksimal pompuar ne përdorim me max VO2 (kapaciteti maksimal oksigjen). Ky kapacitet është në të vërtetë trenbar lehtë në fazën e parë të trajnimit. Për një person i pastërvitur mund të arrihet me trajnimin e duhur një forbedreing prej 15-20% vetëm në 3-4 muaj. Pas këtij përmirësimi të shpejtë në VO2 sipërfaqet max, megjithatë, rritja, dhe përmirësime më margjinale nevojë për muajt dhe vitet në disa përmirësime të vogla për qind.

Në përgjithësi, mund të arrijë një rritje në kapacitetin kardiak rreth 40-60 për qind në krahasim me një shtet të pastërvitur. Kaluar 25-40% 's ju duhet shumë vite për të zhvilluar. Intervali dhe po luan me metodat e trajnimit të shpejtë se janë efektive për zhvillimin e zemrën në kohe të shkurtër. Në mënyrë që të kemi zhvillim të vazhdueshëm, ajo rezulton, megjithatë, se ky trajnim ka nevojë për kontributin e të qëndrueshme, të tipit të qetë ngarkesës së punës, të udhëtimit të rrugës.

Ka edhe mix trajnimi që i jep afat-gjatë rezultate. Dikush mund të thotë se afërsisht çdo ind në trup mund të përshtatet shpejt, ndërsa të tjerët kanë nevojë për një kohë të gjatë "të qetë" Adaptimi (adaptimi). Nuk janë për fat të keq ka shkurtesat, këto dy duhet të shkojnë dorë për dore. Çfarë mund të jetë një ngushëllim është se indet e zemrës që merr një kohë të gjatë për të ndërtuar, gjithashtu merr një kohë të gjatë para se ajo është reduktuar / humbur gjatë ndërprerjes stërvitje, dhe kjo është lehtë për të punuar jashtë realizueshme shpejt të humbur (por janë të lehtë për të trajnuar përsëri)

Gjakut dhe enët e gjakut

Gjakut dhe enët e gjakut të zhvilluar nga trajnimi. Rritet vëllimi i gjakut dhe si pasojë një aftësi të mirë për të furnizuar muskujt me oksigjen. Trajnimi zgjatur durim mund të shkaktojë një rritje të gjakut e në mes të 1 dhe 2 litra. Aftësia GJAKUT të lidhen me të dhe të mbajnë oksigjenin është një faktor i rëndësishëm për formë. Kjo është hemoglobinë që lidh oksigjenin në gjak. Përqendrimi i hemoglobinës, pra ka një ndikim të drejtpërdrejtë në oxygenation të gjakut.

Normal Hb (hemoglobina) përqendrimi i grave është 115-160 g / l (78-108%) dhe njerëzit 125-170 g / l (85-115%). Siç mund ta shikoni vlerat normale të ndryshojnë gjerësisht, ekzistojnë dallime individuale në fjalë të tjera, një përqendrim i 148g / L është quajtur ditët e vjetra si gjak 100%. Gjaku përbëhet nga dy komponente kryesore, domethënë boldplasma dhe qelizat e gjakut.

Marrëdhënia midis boldplasma dhe qelizat e gjakut quhet hematokrittnivået, kjo është zakonisht në varg 40,7-50,3% për burrat dhe nga 36.1 në 44.3 për qind për gratë. Hematokritit% është një tjetër mënyrë për të treguar përqindjen e gjakut. Një rritje në HB jep një rritje lineare në VO2 max deri në përafërsisht. 180g / l (për burrat, pak më të ulëta për gratë).

Në përqëndrime të larta, megjithatë, gjaku fillon të bëhet aq i trashë se ajo humbet aftësinë e saj pompimit, dhe kjo fillon të bëhet i rrezikshëm. (Ju mund të përfshijnë mpiksjen e gjakut) Ai është këtu që mashtrojnë aq shumë sot me EPO. Kjo është një droge që artificialisht rrit nivelet HB në gjak. Një medikament i ri i njohur si Nesp tani po vijnë vetëm në treg në Itali, ky i drogës është rreth. 20 herë më shumë efektive se EPO. Metoda të tjera të përdorura janë trajnimi lartësi, e vërtetë se e ashtuquajtura trajnimi artificial lartësi e cila përdor høydehus.

FIS (e skiorganisasjonene International) kanë paraqitur analizat e gjakut, dhe meshkuj ndër-vendit skiatorë kanë një Hb lartë se 175g / l nuk do të fillojë në një garë, gratë njëjtat kanë një vlerë maksimale prej 160g / l

Trajnimi durim ofron trupin për të prodhuar më shumë enët e gjakut, të quajtura capillaries, të cilat janë enët mikroskopike të gjakut në qelizat e muskujve. Një person i pastërvitur ka një kapillæråre në çdo qelizë të muskujve, ndërsa një person i trajnuar durim mund të ketë 3-4 kapilarët në qeliza të muskujve të njëjtë. Ne mendojmë se ekziston tendosje e udhëtimit të tipit të gjatë që do të më mirë të zhvillojnë këtë kapacitet.

Nga një e trajnimit tonë interval në park

Muskujt

Muskujt siguruar pavarësinë energjetike dhe fuqi. Muskujt janë qerre përfundimtare që konverton energjinë kimike në fuqi brutale dhe lëvizje. Tek meshkujt, 40-45% e peshës trupore të ashtuquajturat muskujt skeletore në gratë, vlerat përkatëse ndërmjet 35 dhe 40 për qind. Nga këto muskuj, ne kemi deri tani përqendrimin më të madh të muskujve në këmbë, në fakt, më shumë se gjysma. Ne ndajmë muskujt në disa lloje, në varësi të përbërjes së muskujve fibër.

Lloji I ngadaltë dhe të vazhdueshme
Lloji IIa të shpejtë dhe të qëndrueshëm
Lloji IIb shpejtë dhe jo shumë të qëndrueshme

Ne të gjithë kemi shpërndarje të ndryshme të këtyre fibrave muskulore, ajo është e prindërit të cilët janë përgjegjës për shpërndarjen tuaj, prandaj është i trashëguar. Më e zakonshme është një shpërndarje 50/50% në mes të tipit I dhe II. Atletët me durim të madh mund të ketë më shumë se 80 Type% i fibrave muskulore, ndërsa sprinterët mund të ketë 65-70 për qind të fibrave muskulore të tipit II.

Duket që ju keni për të jetuar me shpërndarjen e fibra të muskujve të caktuar për ju (Lloji raporti I dhe II), por ushtrimi durim duket të jetë një ndryshim i fibrave muskulore të zemrës e tipit IIb i takon llojit IIa. Trajnimi durim rrit kapacitetin për pavarësi energjetike, ne kemi bërë më këmbëngulës dhe / ose të fortë. "Djegia" zhvillohet në muskul mitokondrionene, këto rritje në numrin e trajnimit duhet durim. Enzimat janë substanca proteinike që janë brenda qelizave të muskulit, efikasiteti i kimisë djegies të muskujve, të këto rritje në shumën e stërvitjes. Ne fakt kemi 4 sisteme të ndryshme të energjisë të përdorë, të gjitha 4 janë përshtatur posaçërisht për llojin e muskujve qelinë e tij.

"Sistemet" dhe se si ato janë të lidhura

Si është se këto "sisteme" të së bashku tonë. Së pari ne kemi përmendur fjalën kyç që është më e rëndësishme në trajnimin e trajnimit, e sidomos durim, e pikërisht oksigjen. Ne të gjithë e dimë se kemi frymë dhe kanë nevojë për ajër, por ajo është kryesisht e oksigjenit në ajër ne kemi nevojë, dhe ajo është përgjegjëse për ca vetëm. 21% e ajrit në nivelin e detit apo presion normal të ajrit.

Si "sistemet" tanët.

Kreu me sistemet e trurit dhe nervor të vëzhguesve tanë dhe kontrollon të gjithë aktivitetin në trupin tonë. Nëse, për shembull, pjesa tjetër mushkëritë janë thënë për të përmbushur nevojën për oksigjen, të gjitha qelizat në trupin ka nevojë për të jetuar. Oksigjeni është "tërhequr" nga ajri poshtë në mushkëri dhe transferohet në gjak. Ndërkohë, gjakun e "sos" të gjitha qelizat e gjalla dhe breathable, te dal eshte CO2 dhe avujt e ujit, ashtu si ajo është nga tymi shter dhe makina.

Mushkëritë parashikojnë transferimin e përdorura ajrore / shter gazeve në ajër në rrugën e tyre jashtë mushkërive. Gjaku ka qeliza të veçanta që janë krijuar për të transportuar oksigjen, domethënë hemoglobinës. Transporti bëhet në enët e gjakut, dhe për të marrë lëvizjen e gjakut, ne kemi në zemër që është thjesht një pompë. Sistemi i kontrollit të ju tregon se tani në pushim se ajo është shembull i mjaftueshëm. 62 "në shpejtësi", apo impuls. Muskujt janë më pasiv pyet vetëm për sasinë e oksigjenit dhe të ushqyerit e nevojshme për të mbajtur të muskujve të shëndetshëm dhe të gjallë.

Qelizat e muskujve që punojnë më aktivisht kërkojnë atë nga koha në kohë kërkojnë. Muskujt të marrë transferimin e oksigjenit nga gjaku në një rrjet të enëve të gjakut që bëhen gjithnjë e më dendur sa më afër vjen muskujt dhe organet, enët e gjakut që përfundimisht përfundon deri në qelizat e muskujve janë kapilarë. Capillaries do të qelizave të muskujve së karburantit, mitokondrionene, ajo është brenda në konvertimin e energjisë aktuale ndodh.

Oksigjeni është një ushqim i freskët për trupin, ky produkt të freskët kemi nevojë për një furnizim të vazhdueshëm të, ne nuk kemi objektet e magazinimit këtu, kështu që ne kemi për ushqim ose benzinë, të lëngshme, etj

Kjo është nga një datë të gjykatës ndërkombëtare. Maricica Puica nga Rumania, Zola Budd (zbathur) nga Anglia dhe Ingrid

Për shumicën e "sistemeve" është ligji vazhdimësi.

Çfarë shkon në një sistem - duhet domosdoshmërisht të jetë e barabartë në + kursim konsumit + E nëse do të dalë e sistemit ose të lihet gjatë. Për oksigjen vlen kur ligji i vazhdimësisë që ajo ngriti oksigjen është konsumuar si nuk ka pak që mund të ruhen dhe pak / asgjë mbetur. Ne kemi përmendur se ne nuk mund të ruani oksigjen shumë, por ne fakt mund përkohësisht të "marrë hua" disa të energjisë pa oksigjen, shumica e njerëzve janë të njohur me konceptin për të ardhur në borxh oksigjen. Kjo është ajo ku sistemet e ndryshme të energjisë vjen në lojë.

Le të ndjekim ligjin e oksigjenit vazhdimësi.

Sasia e oksigjenit të marra deri në mushkëri: është e barabartë me sasinë e oksigjenit të lidhur në gjak: është e barabartë me sasinë e oksigjenit që është derdhur nga zemra: është e barabartë me sasinë e oksigjenit që është djegur nga trupi.

Ne tani do të shohim në disa koncepte në teorinë e trajnimit që mund të jenë në gjendje të kuptojnë.

Aspirator maksimal oksigjen (VO2 max)

Max O2 është thjesht se sa oksigjen maksimumi ju jeni në gjendje për të marrë. Ju mund të gjeni në qendrën mjekësore që ofron matje të tilla. Për shembull, e drejtuar mbi një rutine, fillon në heshtje dhe të rritet gradualisht me shpejtësi deri sa ju të dështojnë të shpejtë. Shkalla e zemrës dhe të konsumit të oksigjenit matet vazhdimisht, ndërsa ai mund të matur acid laktik në kohët e gjakut 3-4 gjatë testit (kjo quhet matjet nën maksimale). Konsumi Oxygen duket të rritet në mënyrë të qëndrueshme dhe linear me drejtimin shpejtësi. Deri në Treskelen anaerobe proceset aerobic kryesisht punojnë.

Kur ngarkesa e kalon këtë prag, trupi automatikisht ndryshon edhe në proceset e disa anaerobe ose motor laktik. Në punën sfond proceset ende aerobic, dhe edhe më shumë muskujt janë rekrutuar aerobically edhe në qoftë se ju punoni mbi pragun. Tani të gjitha sistemet e energjisë janë kthyer më dhe në aktivitet të plotë për të përballuar me ngarkesës ju jeni të ekspozuar. Virusi arrin mbi max VO2 është aq e madhe, që vetëm ju të mbajnë disa sekonda, ju keni arritur tashmë normë maksimale tuaj të zemrës. (Kjo është një ngarkesë me aerobic maksimal të stresit anaerobe)

Në ngarkesës maksimale nuk do të marrjen e oksigjenit rritet edhe pse shpejtësia / ngarkesa është rritur disi. Pra, kjo është një shtet që rrallë mbajnë të jetë brenda, ajo është e shkurtër, shumë e dhimbshme për të ngarkuar shpërthim të plotë. Dikush mund të supozojmë se të gjitha sistemet e katër të energjisë janë duke punuar nën një provë maksimale O2.

VO2 max mund të matet absolutisht, për shembull për litër të O2. min, apo ajo mund të matet në mënyrë specifike, pra ajo e ndan absorbimin absolut të peshës trupore, është përshkruar shpesh në: ml e oksigjenit për. kg dhe per. min. Megjithatë, ju lutem vini re se kjo vlerë e max VO2 ndarë nga pesha e trupit të plotë është disi çorientues, i tërë trupi është, në fund të fundit, jo vetëm të muskujve. Kjo është gjithashtu një rrezik për dieting, ju keni një numër më të vogël për të ndarë nga (pesha e trupit), jep një më të lartë VO2 max. Për fat të keq, shumë njerëz kanë zbuluar këtë, kështu që ky lloj i testimit për këtë arsye mund të çojë në një lloj të presionit të pakta. Ju lutemi gjithashtu, theksohet se vlera e një prove max VO2 është e kufizuar, ne besojmë se një test pragu (submaximal) ka vlerë shumë të madhe.

Pragu anaerobe ose prag kripë e acidit laktik.

Në prag të shkurtër, të anaerobe, ngarkesa maksimale të cilin "ligji vazhdimësi" janë në ekuilibër. Kjo është ngarkesa maksimale ku konsumi i oksigjenit është e barabartë me regjistrimin maksimale, pa e bërë përdorimin e "Hua" energjisë ose borxhit oksigjenit nga sistemet e energjisë anaerobe. Kjo është ngarkesa maksimale keni arritur të mbani një kohë të gjatë, thonë se 15-30 minuta. Ngarkesa Pragu është më i përshtatshëm për t'u marrë me një mjek, pasi kjo është një tendosje të vërtetë në punën e trajnimit javore. Në një provë, ju do të jepet impuls pragun. Merrni jo pulsin e pragut si një impuls, më caktueshëm zemrës prag shkalla brenda një gamë + / - përafërsisht. 2 impuls në lidhje me testin. Arsyeja është e të gjitha gabimet e mundshme të matjes, ndryshimi në kuptim të përditshme, etj

Le të shikojmë në disa situata të ngarkesës të ndryshme:

Shembull: piano Muzikant luajtur

Një muzikant mund të luajë gjatë gjithë ditës, dhe nuk do të jetë nga fryma apo shumë i djersitur. Arsyeja është se muzikant vetëm një aktivizon muskujt e disa shumë të lehta e duarve dhe të armëve, shumica e trupit nuk është ndryshe shumë aktive. Muskujt përdoret shumë aktivisht peshon një total prej vetëm disa qindra gram. Është pastaj e lehtë për të parë se sistemi pompë nuk ka ndonjë problem me sigurimin e furnizimit me oksigjen të mjaftueshëm. Muskujt që janë aktive "notuar" në fakt gjithë oksigjenin që ata mund të imagjinoni. Kufizimet në këtë rast, atëherë bëhet sa oksigjen muskujt marrë sende të djegur. Playing piano prandaj trajnimin në vend të varfër të zemrës / mushkërive apo sistem qendror, por ajo ofron ushtrimin të mirë për një muskujt e pakta në sistemin periferik nervor.

Shembull: Tennis Player

Një lojtar tenisi përdor një pjesë të madhe të trupit, por aktiviteti ka një frekuencë të kufizuar, dhe ajo është ndërprerë vazhdimisht nga pushimeve. Tenisti rrallë ka probleme me hyperventilation dhe dhimbje të rënda e duhur. përpjekje. Sistemi qendror do të jetë goxha e vështirë nganjëherë të mbingarkuara, dhe pastaj të merrni një pushim.

Sistemi periferik nervor, muskujt, pra, kryesisht të paaftë për të marrë sasinë e oksigjenit në çdo kohë të dhënë është e nevojshme, nëse është e nevojshme, hap sistemet anaerobe kur është e nevojshme. Kur as sistemi qendror apo periferik, sistemi nervor është i ekspozuar ndaj sfidave të mëdha, nuk kanë nevojë për një lojtar tenisi që ka për të luftuar gjendjen.

Shembull: Cross-vend skiator

Ne tani bjerë një aktivitet që mundëson praktikisht trupin e tërë, dhe me ngarkesa në përgjithësi zgjat të vazhdueshme nga 15 minuta në mbi 2 orë. Ne po flasim nuk rreth njëqind gram disa muskuj aktive, por një pjesë e madhe e peshës së trupit të përgjithshëm për meshkuj përbërë 40-45% e muskujve të trupit, për muskulin women 35-40 për qind. E kjo ka mbi gjysma e muskujve në këmbë. Për një njeri me 75 kg ulëritës në këtë rast përafërsisht. 30 e muskujve kg për oksigjen.

Kjo është në rregull për të plotësuar nevojat e oksigjenit të vogël për të ngarkesës normale, por ju së shpejti do të zbuloni se ka probleme në qoftë se ju merrni shumë in Ajo rezulton se "sistemi" që të merrni në telashe në këtë rast është "qendrore" sistemi apo kapaciteti pompimin e zemrës . Zemra është në fakt në shumicën e rasteve nga ushtrimet durim bela e madhe që e kufizon punën më së shumti.

Trajnimi Cross ofron një ushtrim shumë i mirë për zemër / mushkërive apo sistem qendror, ndërsa ajo gjithashtu ofron ushtrim i mirë për muskujt ose të sistemit nervor periferik, por në përgjithësi, muskujt më shumë oksigjen pak me ngarkesa të larta. Ne flasim më për muskujt që mund të notuar në oksigjen.

Kur ne ushtruar, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis stimulit trajnimi që është e mirë për stimulim qendrore sistemi dhe ushtrimi është i mirë për sistemin periferik. Ne do të merrni në detaje.

Trajnimi i sistemit qendror.

Mushkëritë - futje e ajrit dhe Zemra shter - pompë

Gjithashtu quajtur transportit oksigjen sistemi ose sistemi kardiovaskular (mushkëritë, zemra) trajnimi Interval lejon për ngarkesë të madhe në këtë sistem, pa mbi-ngarkimin shkak. ata hynë në pushimet në këtë formë e stërvitjes.

Me aktivizimin e grupeve të mëdha muskujve janë të ekspozuar zemër për trajnimin maksimal goditje vëllimit. Trajnimi Interval me intensitet të lartë i jep rritje të shpejtë në volumin e gjakut. High interval intensitet trajnimi ka rezultuar në një rritje të shpejtë në VO2 max në periudhën e trajnimit fillestar, pas të cilit sipërfaqet e fort.

NB! Në praktikën e përditshme, ajo nuk është e lehtë apo praktike për t'u marrë me konceptin e VO2 max, koncepti mund të duket konfuz për një praktikues, kështu që e përdorin termin i vetëm si një referencë teorike. Impuls Pragut është më mirë që të merren me të, por të dyja kushtet e referencës që janë testuar rregullisht.

Presione deri në 100 për qind të VO2 max nuk do të jetë e dobishme ose për sistemin qendror apo periferik. Presionet mbi 100% max VO2 zvogëlohet për shkak të kushteve: trajnimi pak mund të bëhet (. P.sh. në minuta) Në të lartë si një, acidit laktik tendosje, ne do të jetë në gjendje të dëmtojë / prishin ambientin jashtë e muskujve.

80-95% e VO2 max është tendosje të madhe në sistemin qendror, por këto përshtatje sipërfaqet e shpejtë. Këto dragons mund të kenë gjatësi midis 4-8 minuta nëse Konkursi zgjat më shumë se 4 min., Shuma e përgjithshme e zvarrit për të mbajtur midis 24-32 min.

VO2 max mund të rritet për një të rëndësishëm pastërvitur edhe pas një jave, ndoshta për shkak të rritjes së vëllimit të gjakut, që rezulton në vëllim më të mirë. Mon gjendje për të rritur VO2 max gjatë disa muajve (3-4), por ajo i jep një trend zbritës shpatit përfundimisht.

Max VO2 kur kjo është pllajë mjaft shpejt, por kjo nuk e bën, megjithatë, niveli pragu (në sistemin periferik nervor)

Afatshkurtër rritja VO2 max është e kufizuar në rreth. 15-20%.

VO2 max mund të rritet pa e njëjta gjë ndodh me kapacitet aerobic e muskujve. NB!

VO2 max është arritur kur një rritje në ngarkesën e punës nuk do të çojë në një aspirator të madhe të oksigjenit. Deri në këtë pikë, intensiteti dhe aspirator oksigjen rritur linear. Hyper ventilim të fillojë në afërsi të ngarkesës së pragut, e VO2 max. dhe norma maksimale zemra pastaj do të arrihet së shpejti.

Absolute VO2 max në litra / min

Relative max VO2 në ml / min / kg peshë trupore.

Ekziston një marrëveshje e përhapur se kapaciteti pompimin e zemrës (apo kapaciteti oksigjen) është faktor kufizues në VO2 max. Duket, megjithatë, për atletët me VO2 max madhe, gjëra të tjera duke qenë bela. Kufizimi mund të jetë në mushkëri, ku koha e kontaktit për gjakun e ajrit mund të reduktohet, në mënyrë që saturation oksigjeni nuk është arritur para se gjaku është derdhur përpara.

Sistemi periferik apo sistemi muskuloz

Muskujt në krahët dhe këmbët dhe të gjithë muskujt e tjera vullnetare përshkruar për muskujt skeletore.

Qëllimi është për të zhvilluar muskujt që të jetë në gjendje të konsumojnë oksigjen të madhe, për pasojë, janë më të durueshëm.

Pragu anaerobe përcakton të tilla se sa nje muskul mund të tolerojë para se të bëhet acid. Ajo merr një kohë të gjatë për të zhvilluar një prag të lartë. Stimujt e trajnimit për këtë është e ndryshme në lidhje me sistemin qendror. Udhëtimet e gjata duket se për të zhvilluar muskujt e mirë.

Është zhvilluar në muskujve janë: Rritja e mitokondrionene, rritur kapilarët, dhe u rrit enzimat aerobic.

Këto karakteristika duhet të zhvillohet në ngarkesa më të ulëta në afat të gjatë.

Të dhënat nga rowers gjermane tregon se ata kanë 80 për qind të ushtrimit me acid Laktat / laktik nën 2 mMol simbolit të qetë udhëtim rrugë ngarkesës), vetëm 1-2% ishin të ngarkimit deri në ritmin e racës. Kjo formë e ushtrimit u shfaq për të siguruar një rritje të qëndrueshme gjatë shumë viteve, në krahasim me broilertreningen simbolit intensitet shumë), e cila shpejt ngriti jashtë dhe që i dha shumë lëndime dhe overtraining.

Ngarkesa rreth 75-85 për qind të VO2 max, në intervale të 10-20 min ngarkuar sistemin periferike mirë. Shuma e minutave të të gjithë dragons duhet të rrinë me 40-60 time, por 20-40 minuta do të ishte mirë.

Përshtatje të sistemit nervor periferik nuk përballet si jashtë të shpejtë, të tilla si max VO2 për zemër, ajo rritet në mënyrë të qëndrueshme me trajnimin e zgjatur, e duhur. Sigurisht, kjo edhe sipërfaqet, por ajo ndodh pas shumë vitesh, nuk muaj.

Një njeri mesatar ka 30-35 muskujve kg

Muskujt të ketë një kapacitet më të madh se zemra mund të japë, që është zemra normalisht bela.

Rritja në metabolizmin e muskujve në një shumëllojshmëri të burimeve të shpallura të jetë në gjendje për të arritur 300-1000 për qind në krahasim me shtetin pastërvitur, këtu qëndron potencial të madh të trajnimit.

Por shkallë të ngjashme trajnimi ose aftësinë e zemrës është vetëm përafërsisht. Rritje 40-60% në performancën, këtu është ajo që ju shikoni shumë pak për të shkuar në.

Ekonomi të punës

Çfarë nënkuptohet me ekonomi të punës me të vërtetë? Një mënyrë për të kuptuar konceptin është si krahasuar konsumin e karburantit të një makine. Sasia e karburantit të përdorur është në proporcion të konsumit të oksigjenit të motorit, si dhe. Një person i cili lëviz me ekonomi të mirë industriale përdor më pak energji në kushte të caktuara standarde në lidhje me një person tjetër me ekonomi të punës më pak. Performanca juaj në një ushtrim durim është thjeshtuar, një produkt i: Makso2 ekonomisë x nivel pragu x punës

Makso2 është kapaciteti i përgjithshëm i zemrës / mushkërive për të ofruar oksigjen

Nivel pragu tregon se çfarë% e makso2 ju keni në dispozicion kur ju punoni më shumë se 3-4 minuta. Ne mund të telefononi pragun për efikasitetin e makso2

Puna mund të thjeshtohet Ekonomia quhet efikasitetin e punës së kryer. Përdorimi muskujt në drejtimin e duhur në krahasim me lëvizjet. Nëse niveli muskujt correct tensionit, etj