Mësimi Trajnimi

Shkurtër se çfarë është këtu.

Ne përdorim një shembull praktik nga jeta e përditshme për të shpjeguar se çfarë ndodh me trupin tonë kur ne bëjmë diçka fizike, nëse ne e quajmë atë një aktivitet, puna ose trajnim. Ne përshkruajnë blloqe ndërtimi të përbëhet nga trajnimit fizik, BAS, B elastning, A dhe S tigning vlastning. Aftësinë e trupit për të përshtatur ose adaptasjonslæren shpjegohet me një shembull të thjeshtë. Për më tepër, ne kemi paraqitur natyrore "Çdo gjë në moderim" të ligjit, këtu kemi treguar se çrregullimet në drejtim të aftësitë tuaja atletike shpesh i bën gjërat edhe më keq.

Ne përshkruajnë më tej 4 sistemeve energjetike apo "motorët" trupi duhet të mbështetet në situata të ndryshme. Kuptuarit e këtyre sistemeve nuk janë shumë të zakonshme, kështu që ju do të kuptoni stërvitje shumë të mirë, nëse kemi sukses për të shpjeguar këtë për ju. Ajo që ne kemi mësuar në teori trajnimit formon bazën për mënyrën se si ne kemi ndërtuar një program trajnimi ose në bazë të javës apo përllogaritja mbi disa javë apo muaj.

Shembuj nga jeta e përditshme.

Paramendoni se ju paguani në duart tuaja, dhe kjo është e gjatë që keni përdorur duart tuaja fizikisht. (Pa dorashka) Pas një kohe, "duart e zyrës" tender tuaj qenit, dhe në rastin më të keq ju të merrni chafing duhur dhe blisters. Duart tuaja të merrni kaq pak ditë të pushimit. Çfarë pastaj ndodh me duart tuaja?

Pasazh Spell këtu jep një "barrë" në lëkurën e të dyja duart dhe këmbët. Këtu ju flluskë lehtë të ndodhë, apo edhe plagët mishi.

Po, trupi në fakt shihni veten se kjo me të vërtetë duhet të bëhet mbi lëkurën e veshur. Trupi fillon riparimin dhe mirëmbajtjen e zonave të përdorur të lëkurës. Përdorimi i duarve ka qenë një ushtrim apo stresi i shuplakat tuaja, në qoftë se ne jemi për të përdorur terminologjinë e trajnimit.

Veshin me dorë është në thelb një proces të degradimit të shihet në një kohe të shkurtër. Por trupi ynë në fakt është mjaft inteligjent, ai siguron jo vetëm për të riparuar konsum ose flluskë vit gjatë periudhës së gjumit. Përveç kësaj, mbi të kompensuar për veshin, dmth, ajo siguron për të bërë lëkurën të trashë dhe më të fortë se ajo ishte e para stavgangstur mëparshëm. Ne bëjmë thirrje për parimin e kompensimit.

Parimi Overcompensation është arsyeja dhe baza për të organizmave të gjallë dhe bimët në tokë. Sikur të mos ishte e mundur të merrni më të fortë në të jashtëm load / ngarkesës, ndoshta do të vdesin të gjithë jetën në tokë.

Ky sesion i ecje nordike, ose si një vedsjau me një sëpatë do të bëjë lëkurën tuaj pak më të fortë dhe të trashë. Ju mori disa ditë off, ju vënë fjalët në atë që ne e quajmë, gjumë tjetër ose lehtësim në doktrinën ushtrim. Si ka duart tuaja dhe lëkura mundësi për të ndërtuar sërish. Në periudhën e ndihmave fillon procesin e ndërtimit të blisters / vite flluskë.

Nëse ju merrni me një sesion të ri pas disa ditësh, kështu që duart tuaja tani mund të tolerojë punë pak më shumë para blisters reja që vijnë. Nëse ju bëni pikërisht të njëjtën punë si më parë, ju ndoshta nuk flluskë përsëri në të gjitha. Kur ngarkuar apo tren pothuajse i njëjtë si herën e parë. Nëse ju vazhdoni si kjo me periudhat e saktë të punës të njëjta dhe periudhave të pushimit, ju do të jetë në gjendje të mbajë të njëjtën trashësi të lëkurës që është marrë së pari, por ajo nuk është më e fortë.

Për të qenë edhe më të fortë në lëkurë duhet në fakt stërngarkonte kohore paraardhëse (tren / punojnë më dhe / ose të vështirë) vetëm kur lëkura do të jetë edhe pak më i fortë se herën e parë. Parimi mbingarkesë është një nga parimet treningslærens tjera të rëndësishme. Pasoja e parimit te trupezuar me mbeshtjelljen është se ju duhet të keni një notë, progresi ose rritja e punës, nëse doni edhe lëkurën të trashë dhe më të fortë të duarve, ose atë që e quajmë duart punës.

Shembulli i blisters është diçka që shumica prej nesh janë të njohur me nga jeta e përditshme, shembulli mund të transferohen në fenomene të tjera të përditshme, duke përfshirë Trajnimi në të gjitha formave të ndryshme dhe lloje të trajnimit ju mund ta imagjinoni.

Ne kemi prekur tani edhe parimet themelore të të gjitha trajnimet fizike:

Load ose aktivitet fizik / ushtrim s Gallery blisters luftuar "mbi-ngarkuar qelizat, pjesët e trupit, muskujt dhe sistemi i qarkullimit të gjakut.

Duke i dhënë lehtësim trupit shërim, ose restaurimin e trupit ndërton "Vitet brejtje" pas ngarkesës, ajo gjithashtu ofron mbi të kompensuar, në mënyrë që trupi ose (de) pjesë të trajnuar trupit (s) do të jenë pak më të fuqishme se më parë veprimtaria / ushtrim.

Për të qenë nevoja edhe më të fortë që vazhdimisht të ngarkuar ose punojnë jashtë pak më shumë se herën e fundit, parimi mbingarkesë, prandaj trupi do overcompensate kohë dhe normalisht të jetë më e fortë se të ngarkesës mëparshëm. Trajnimi nevojë për një rritje, të rritet ose progresion

Trajnimit fizik bazohet në tre blloqet e ndërtimit, përkatësisht:

Load quajtur edhe fazën catabolic apo dekompozimi i cili është aktiviteti fizik ose ushtrim.

Lirimi i quajtur edhe fazën anabolic apo strukturë që është platforma apo shërim pas ngarkesës. Ai ndërton e trupit përsëri, si edhe mbi kompenson dhe merr një pak më të fortë se herën e fundit. Përbërësit e mira ndihmave janë futje të mira fluide, dietë e duhur, gjumë të mjaftueshëm dhe të mira, aktivitetet pozitive që shmangin vëmendjen larg nga trupi dhe ushtrim.

Prirja e nevojshme për të arritur një mbingarkesë të qëndrueshme, që është, ju duhet të rritet gradualisht ngarkesën e trajnimit në aspektin e vëllimit dhe intensitetit parë në afat më të gjatë. Nevoja për rritjen qëndron në teorinë qark, kompensimi i punës, duhet të ketë diçka për të overcompensate në, duhet pra të rritur sasinë dhe intensitetin gradualisht bëhet më mirë. Kjo nuk është aq e rëndësishme për një exerciser (të cilët mund të duan vetëm për të mbajtur një formë edhe dhe të qëndrueshme), por shumë e rëndësishme për një atlet i cili më shpesh dëshironi të merrni më të mirë.

Shifra tregon skematike çfarë ndodh në këtë rast me lëkurën e duarve të saj pas një vedsjau. Ne të fillojë punën nga "pikënisje" dhe të mbajë në për një orë apo dy. Vini re se boshti koha nuk është në një farë mase, parimi i vetëm. Puna prishet në lëkurë në mënyrë që pas një kohë janë të lënduar dhe të dhimbshme. Trashësia e lëkurës është zvogëluar. Ne e quajmë këtë ngarkesa faza janë quajtur edhe faza catabolic (dekompozim).

Në fazën e ndihmave, të quajtur faza e anabolic (ndërtimi), pushimi duart dhe trupi mobilizon për të ndërtuar të lëkurës. Ne jemi në kërkim të lëkurës të ndërtuar, por atëherë ajo është aq unike, trupi është i kënaqur që të mos marrë deri në nivelin e mëparshëm, ajo do të sigurojë shtesë, ajo mbi kompenson duke marrë një shtesë të vogël, për të qenë pak më të mirë të përgatitur për ri "sulm". Parimi Overcompensation formon bazën për dukuri trajnimit.

Vendose si njoftim se të ardhurat e vedsjauen nuk ka kaluar përgjithmonë, pas një kohe pa vedsjau ri gradualisht humb trashësinë e lëkurës. Efekti është kthyer në këtë mënyrë, ai është i kthyeshëm, kështu që këtu ne nuk do të marrë diçka për të lira. Idealja është të shtoni një peshë të re kur zhdëmtimi është lart, dhe para se të fillojë për të shkuar poshtë përsëri. Precision dhe saktësi të tilla nuk është e mundur për të arritur në botën e vërtetë, por kështu ka trupi në teori.

Figurë tregon se si dy vedsjauer me pjesën tjetër inlaid punon. Ne fillim në sesionin e parë në pikën e fillimit. Ne e shohim si puna prishet duart tuaja dhe lëkura në fazën e parë catabolic. Faza e parë lehtësim ndërton lëkurën përsëri, dhe ne shohim se si trupi gjatë kompenson për Overcompensation parë. Siç shohim, tani është rritur trashësinë e lëkurës në lidhje me pikën e fillimit. Një vedsjau ri fillojnë më pas, dhe ne fund në fazën e ardhshme catabolic.

Vini re se puna e fundit ka qenë pak më e madhe ose më e vështirë se i pari (a pak më poshtë në "bodrum"), ai ka thyer poshtë ndonjë më shumë. Ne kemi mbingarkuar në krahasim me vedsjauen parë, ne kemi shtuar disa gradient. Ne kemi vënë pjesën tjetër si më parë, dhe ne fund në zonën Overcompensation dytë. Ne kemi arritur atë që duam, pra rritjen në trashësi të lëkurës. Përsëri, shifër tregon parimet për trajnimin e trashësisë së lëkurës në teori.

Aks kohë nuk ka shkallë, sa ne nuk e përmend vetëm disa shkencë ekzakte. Ne të gjithë kemi cilësitë tona individuale dhe aftësitë, në mënyrë që i përgjithshëm duhet të përshtatet me individuale "rrobaqepësi" e sa, sa shpesh, etj, përkatësisht, tendosje lehtësim dhe lartësi.

Ky model i thjeshtë vlen për të gjithë ushtrim fizik. Çfarëdo që të bëjmë, kur trajnimi ndodh më shpesh mikroskopike dhe të padukshme "flluska" në muskujt, kockat dhe tendons që janë të ngarkuara, për më tepër, kjo ndodh edhe në zemër, enët e gjakut, mushkëritë dhe organet e tjera të privuar. Nëse ju punoni shumë në krahasim me herën e fundit kjo mund në rastin më të keq nga një flluskë në një plagë mish.

Ju keni ngarkuar shumë, ju keni mbi-drejtuar dhe kanë nevojë për një sasi të madhe të pjesës tjetër të shërohen. Shpesh kjo do të thotë që ju të humbni formë, ose në këtë rast se lëkura juaj është bërë më e hollë dhe e dobët sesa pikënisje para stërvitje dhe pasi ju keni gjetur përsëri.

Adaptasjonslæren.

Shembulli ynë i thjeshtë me blisters në duart e përshkruajnë adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, studimi i përshtatshmërisë së trupit është baza e doktrinës së trajnimit. Përshtatjet apo përshtatjes bën ndryshime dhe përmirësimeve në nivel qelizor, indeve dhe organeve si pasojë e ndikimit të brendshëm ose të jashtëm / ndikimin e "nivelit pushimi".

Përshtatjet apo përshtatje bëhet siç u përmend në nivel qelizor, indeve dhe organeve (adaptimi morfologjike), por nuk është një përshtatje e bashkëveprimit ose bashkëpunimi mes organeve të ndryshme dhe muskujt (adaptimi funksionale) përshtatshmëria siguron që njerëzit të mbijetuar streset e jashtme dhe rreziqet e të jetë e fortë. Mbijetesa në Precambrian kërkoi rrezik të vazhdueshëm, dhe ajo kërkohet shumë punë për të kultivuar dhe për të siguruar nevojat ushqimore.

Njerëzit e sotëm nuk janë të ekspozuar ndaj rreziqeve fizike si dhe thekson, i cili shkel trupi i njeriut mbi mijëvjeçarë kanë përshtatur. Për të kompensuar për këtë, ne kemi koncepte të tilla si ushtrim fizik. Shumica e qelizave në trupin tonë ka në fakt një aftësi unike, ata përpiqen për të kursyer energjinë më të madhe për trupin. Nëse këto qeliza nuk janë të sfiduar, zbatohen stresit apo thonë të japin diçka, ato ndërtojnë poshtë. (Trajnimi Për këtë arsye është i kthyeshëm)

Nëse keni grushta reale të punës në kohë me punë të rënda, kjo nuk do të zgjasë përgjithmonë nëse ju keni qenë të ndryshme dhe të ndaluar përdorimin e grushtat tuaja. A keni trajnuar deri disa, ju humbni këtë, sepse në qoftë se ju ndalet duke punuar ose punojnë në këtë aktivitet të veçantë.

Qelizat në duart tuaja ka asnjë arsye që të vazhdojë të jetë dermis nëse ju ndaloni duke përdorur duart tuaja aktiv. Dermis duke u ndërtuar në, qelizat e lëkurës të ndërtuar deri në nivelin që ata mbrojnë ju mjaft mirë në krahasim me atë që ju përdorni dhe kanë nevojë. (Kjo pronë është quajtur homeostasis)

Trupi shëndoshet fjalët poshtë nëse ne nuk e përdorin atë, aftësia për adaptim ose procesi i trajnimit është pra edhe i kthyeshëm. Këtu ne jemi në një nga paradokset e hapi të ashtuquajturin përpara në botën tonë perëndimore, ne përdorim të trupit më shumë dhe të ushtrojë më pak, dhe kështu ne të ndërtuar "poshtë" trupat tona, qelizat janë përshkruar si të programuar për të përshtatur me nevojat dhe përdor.

Problemet tona është se ne kemi të mjaftueshme dhe shpesh konsum shumë të ushqimit, por qelizat e shumica e tyre nuk kanë nevojë për ushqim shumë, po-shkon kështu industrinë e mbi kushineta sigurisë, ajo është e ruajtur si yndyrë (në rast të krizave dhe kohë të vështira).

Kjo ka krijuar shumë industri të reja, industria dietë, në studio shëndetësore, dhe sfidat e reja për kujdesin shëndetësor me të ashtuquajturat sëmundje të bollëk, etj

Trajnimi mund të quhet një ngarkesë, ndikimi apo stresi fizik, edhe pse kjo tingëllon disi negativ. Më shumë pozitivisht, kjo tingëllon nëse dikush i referohet trajnimit për një stimulim e jashtme të njeriut modern, një organ i përgjigjet stimulimit nga forstreke dhe të përgatiten për një stimulimit të ri të jashtëm ushtrimit apo stresi. Ky stimulim siguron që organet tona nuk bien në gjumë larg.

Ne të gjithë reagojnë ndryshe për të gjëra, si me ushtrimin apo thekson tjera fizike, duhet pra të marrë parasysh rrethanat individuale. Shkalla Trajnimi është shumë i ndryshëm nëse e sheh karakteristikave të tilla si durim, gatishmërinë, shpejtësia, forcën, aspirator e oksigjenit, etj

Këto cilësi të ndryshme kanë shkallë kështu të ndryshme të përshtatshmërisë, e cila gjithashtu varion midis njerëzve të ndryshëm. Faktorët individual kanë me atë që kemi trashëguar gjenet nga prindërit tanë. Trenbarheten edhe me faktorë të dy të brendshëm dhe të jashtëm për të bërë, të tilla si:

Faktorë të brendshëm (endogjen): Gjinia dhe mosha, historia e mëparshme në lidhje me aktivitetin fizik

Faktorët e jashtëm (ekzogjene): të dozave të trajnimit si në sasi dhe intensitetin, se si ne e organizojmë lehtësim apo pushim, kushtet mendore dhe sociale dhe marrëdhëniet e natyrës të tilla si ndriçim të klimës dhe akustikë dhe stimujve të tjera nga mjedisi.

Dashuri ligj "Çdo gjë në moderim".

Shifra që e kanë quajtur ligji i "Çdo gjë në moderim" natyrës thjesht sepse në kontekstin e dhënë, kurba duket të aplikohen në shumicën e situatave në jetë.

Ta themi thjesht, tha kurbë:

Të bësh maksimumin të vogël të një veprimtarie, ajo është gjithashtu rezultate mjaft minimale apo rezultatet. (Veprimi tregon një divident minimale, paragrafi 1, rezultati që meritoi) Ne jemi në varg qetësues.

Një kontribut i dobishëm, paragrafi b, i jep një pikë të mirë të jepnin 2, rezultatet e pritura, si dhe merituar. Ne jemi në një zonë të mirë stimuluese.

Nuk është një pikë optimale ku ju merrni vlerën optimale për përpjekje. Mirë (optimale) përpjekja dhe dividentit optimale, paragrafi 3, kjo është shpesh një rezultat që është shumë e mirë për të qenë e vërtetë dhe gjithashtu e vështirë për t'u kuptuar. Ju jeni të zellshëm dhe i ndërgjegjshëm, por ju keni mundësinë për të mos teproni. Ne jemi në një vend të stimulimit optimale.

Ju mund të jetë shumë i etur dhe shumë i ndërgjegjshëm, dhe preferon të bëjë gjithçka të gjitha aspektet e duhur. Kur është fjala për të trupit, kjo efektet shpesh konfuze, më shumë dhe / ose të vështirë në fakt nuk është mirë. Papritmas, ju merrni mbetur gje ekstra për përpjekje shtesë. Luftoni bast tuaj në pikë d 'shumë e madhe ", por ju merrni dividentin vetëm të vogla, seksion 4 Padrejtë dhe frustruese.

Ju jeni shumë të motivuar dhe shumë të zgjuar, por nuk kanë aftësinë për të ditur kur mjaft eshte mjaft. Zelli juaj tejkalon aftësinë e trupit për të përshtatur, përfundimisht, trupi është i detyruar të shkojnë në mbrojtje për të mbrojtur veten. Rezultati mund të jetë se ju jeni të plagosur, të sëmurë, fitimet e humbura, ose në rastin më të keq, ju jeni të sëmurë. Ne jemi në një zonë stimuluese. Nëse ju jeni në gjendje të interpretojnë sinjalet (dhe eksitim është një rast kronik), ju mund të shpejt të përfundojë deri në digjem zonë.

Gjithkush duhet të vini re dhe të reflektojnë mbi atë që ata janë overeager ekspozuar. Njerëzit shumë të ndritura dhe më të ndërgjegjshëm duket të jenë më të prirur për ekzagjerim në lidhje me "çdo gjë në moderim" kurbë. Shumë shpesh ajo është faji majtë që fillon gjithçka, ndoshta në lidhje me një program trajnimi ose një trajner apo planet e tyre jorealiste.

Vajzat mund të humbasin periudha e tyre (amenorrhea), ata mund të kenë një kaos hormonal, nëse kjo vazhdon aq sa duhet, në rrezikun e osteoporozës (osteoporosis) dhe më tej rrit rrezikun e çrregullime të hahet dhe të ngulët-maniakal.

Në kontekstin e trajnimit, kurbë "çdo gjë në moderim" përshtatja e trupit apo përshtatshmëria. Ne kemi diskutuar shembullin e blisters, dhe nëse ne punojmë shumë, ju flluskë lehtë emigrojnë për një plagë mishi, që ne do të përfundojë deri në nenin 4 të kurbë, dhe ndoshta përfundojnë me një infeksion apo lëndim.

Përsëri, ne kemi diskutuar marrëdhënie të ndërlikuar me shpjegim të thjeshtëzuar shumë, por parimi që ne nuk shërbejnë asgjë për të zmadhon gjërat është e rëndësishme për të marrë së bashku. Është e rëndësishme që të jetë vigjilent për të dëgjuar dhe të ndjehen si trupi juaj reagon ndaj asaj që vë në dukje atë.

Në një veprimtari të tilla si. a kandidojë, ne të paguani një numër të tendons, muskujt dhe organet, secila prej të cilave ka "çdo gjë në moderim" e saj kurbë. Ky aktivitet i thjeshtë është duke e varur në një të drejte treshe faktorësh individualë. Në qoftë se ne përdorim "modeli zinxhir" eshte kur ky aktivitet nuk është më e fortë se lidhja e tij e dobët në zinxhirin.

Si rregull, është kjo lidhje e dobët, ne e dimë, nuk mund të jetë siç është përshkruar më parë një flluskë në thembra, ajo mund të jetë këmbët e ashpër, këmbët plagë, apo që ju pothuajse të humbur frymën tuaj ose kishte puls shumë të lartë, kur keni drejtuar.

Nëse ju të përpiqet të jetë një i vetëdijshëm pak i arsyes dhe interpretojnë ndikimin e një afat në këtë mënyrë, atëherë ju mund shumë më lehtë të shmangur duke bërë shumë. Ne i referohemi një lidhje të tillë të dobët edhe për ngushtim në sistemin që ju jeni me trajnim juaj është në zhvillim.

Është pikërisht pengesa që kufizojnë punën tuaj, si dhe duke qenë e dobët ose që janë pengesa më e lehtë për të ngarkuar shumë. Kjo nuk është e rrezikshme për të ngarkuar shumë në një kohë, por ajo bëhet e rrezikshme nëse ju gjithmonë duhet të bëni shumë, që deklarimi është një gjendje kronike.

Trupi është shumë më e zgjuar se ju mendoni, dhe kjo ka një përparësi të qartë, përkatësisht:

Mbrojtja e jetës dhe shëndetit.

Nëse ju lodh ushtruar një kohë të gjatë, e vënë trupin tuaj në një seri masash që thjesht do të thotë përfundimisht nuk jeni në gjendje për të ushtruar. Ju do të, për shembull. merrni lënduar këtu dhe atje, ju do të ndjeheni pakëndshëm dhe ju do të humbni dritën e trajnimit dhe energji. Kështu, njëri arrin të kundërtën e saktë të asaj që ju të vërtetë duan me trajnime, një është në gjendje të keqe.

Kjo është veprim e trupit për të ndaluar ekzagjerime tuaja dhe për të mbrojtur jetën dhe shëndetin. Kjo ka njerëz shumë të vështira për t'u kuptuar. Ne kemi quajtur "Çdo gjë në moderim" kurbë e një ligji natyrore, për mjaft interesant, është ajo në shumicën e aspekteve të jetës.

Ju mund të futni këto kushte alternative në "çdo gjë në moderim" kurbë. Vetëm të jenë krijues, të gjeni aspekte të tjera të jetës, dhe më do të përshtaten në karrocë. Të bësh shumë për diçka, ju merrni më pak pastaj u largua në fund.

Ne nuk i përshkruajnë natyrën tonë nuk ka prova shkencore, por ne shpresojmë që ju e kuptoni se çfarë do të thotë. Ajo është e bazuar thjesht në kuptim të përbashkët. Nuk është e ekzagjeruar në çdo kontekst, dhe Sfida është të dish se kur mjaft eshte mjaft. Sigurisht, më e lehtë tha se bëhet.

Jonë "Çdo gjë në moderim" kurbë shpesh do të lëvizin lart ose poshtë, ose ajo do të jetë e qëndrueshme, prandaj është në lëvizje dinamike, ose, dhe kjo është shumë individual në të gjitha vendet tona të ndryshme. Qëllimi ynë është që ju duhet të jetë i vetëdijshëm për këtë dhe kanë njohuri në lidhje me natyrën tonë.

A e dini se trupi juaj ka të gjitha katër sistemeve të energjisë, ose "motorët", gati për veprim, ditën dhe natën!

Duhet të dinë diçka në lidhje me këtë shumë? Përsëri, me siguri një pyetje të rëndësishme, dhe një siguri mund të bëjë pa e ditur asgjë, trupi i të kujdeset për këtë veten. Por kjo është në informacionin e sotme është gjithmonë mirë që të ketë njohuri, e pastaj mund të lehtë të arrestojë pretendimet e lehta dhe shpesh false dhe reklamebudskaper diskutueshme. Përveç kësaj, ju do të më lehtë të kuptojnë se si të bëni gjëra, pse dhe kur. Sistemet e Energjisë puna për njëri-tjetrin, dmth ata mund të punojnë së bashku në kohë dhe në të njëjtën kohë. Sistemi aerobic energji është gjithmonë në punë, ajo mban gjallë funksionet vitale të (bazë) tonë, e cila duhet të jetë ose gjumi, pushimi apo ushtrimit. The aerobic sistemet e energjisë në punë, prandaj, në fakt të jetë në një gjendje të qëndrueshme (shtet i qëndrueshëm), edhe në qoftë se ju kurrë nuk përpiqen aq shumë. Është pikërisht sistemet anaerobe të energjisë si një hap për të ndihmuar kur ata janë në gjendje aerobic vetë. Kjo ndihmë është vetëm e natyrës së përkohshme, pasi sistemet anaerobe kanë kapacitet shumë të kufizuar - jo në fuqi dhe efekt, por kohëzgjatjen e kohës ose të duhur. Ne karakterizojnë sistemet që janë të paqëndrueshme, sepse ata kanë të tillë kohëzgjatje të kufizuar, dhe e vë veten në stres të madh (dhimbje) në qoftë se ne përdorim ato shpesh, si dhe pengon sistemet aerobic.

Sistemet e aerobic energjisë.

Një e sistemit energjetik aerobic është gjithmonë, ajo mban të gjitha të rëndësishme (themelore) funksionet jetësore të kohës. Aerobic do të thotë se sistemi i energjisë përdor ajrin për djegje, ose më saktë në oksigjen, ashtu si djegie në fireplace ose nevojave sobë ajri.

Ne kemi dy "tipe" sisteme aerobic energjisë, dhe diferenca varet nga cila karburantit është dominant i acideve yndyrore apo karbohidratet. Shpesh e përdorur në të dy yndyrë dhe karbohidratet në të njëjtën kohë, por situata përcakton se çfarë dominon yndyrë dhe kabohydrater.

Në pjesën tjetër, djegia yndyrë dominon. Fat është i ngadalshëm dhe i vështirë për të djegur, kështu që dominon në situata të ulët fizikisht kërkuar. Njerëzit të cilët kanë durim të trajnuar e tyre, e cila ka qëndrueshmëri të mirë - aftësinë për të zhvilluar djegien e mirë dhe efektive yndyrë, kështu që edhe ata mund të kenë një yndyrë djegie mbizotërues deri në stres mjaft të rënda, psh. në mil 5 për ski apo në një maratonë.

Tendenca e zakonshme është se karbohidratet janë duke u bërë gjithnjë e më shumë dominues si karburant ndikimi vështirë të ekspozimit ndaj fizik, si gjatë stërvitjes. Trupi ka shumë të kufizuara objektet e magazinimit për kabohydrater. Ajo është ruajtur më së shumti në muskuj dhe disa është ruajtur në mëlçi.

Puna maksimale aerobike, ne kemi një 'storage tank ", i cili është vetëm përafërsisht. 90 min, cila është arsyeja pse ajo është aq e rëndësishme për të ruajtur në carbs në distanca të gjata që zgjat më shumë se një orë e gjysmë. Ata të cilët janë të trajnuar mirë janë në gjendje të përdorin më shumë yndyrë se sa më pak të trajnuar (me të njëjtën shpejtësi), dhe ata janë edhe gjëra të trajnuar atëherë ndoshta një maratonë pa pasur nevojë për të "përballet me mur".

Sistemet anaerobe të energjisë.

Sistemet anaerobe të energjisë nuk janë zakonisht në funksion, ato janë vetëm sistemet e emergjencës dhe pjesa tjetër zakonisht. Sistemet anaerobe të energjisë nuk janë të varur në ajër apo, më saktë oksigjen kur ata "shkojnë". Sistemi më i zakonshëm që përdoret është ndoshta sistemi acid laktik.

Kjo ndihmon të tilla nga ndryshime të menjëhershme fizike kur ata janë sistemet aerobic janë shumë të ngadalshëm për të bërë ndryshimin në tranzicion. Ky sistem ka disavantazhin që ajo i jep off acid laktik, një e përkohshme, të ulët të energjisë produkt që ka nevojë për përpunimin e më shumë për t'u përdorur përsëri. Acid laktik është i njohur si një produkt të mbeturinave, një term që është disi i pasaktë dhe keqkuptuar.

Sistemi i dytë anaerobe të energjisë është sistemi i kreatinë fosfat. Ky sistem fillon vetëm në më ekstreme shoku / horror situata, ose ku ju aktivizoni grupe të mëdha muskujve në eksplozive / ekstrem situatash.

Sistemet e energjisë janë si një raketë 4-fazë.

Paramendoni ju jeni jashtë duke ecur përgjatë një rrugë dhe papritmas vjen një qen i çmendur që sulmon ju. Në një ndarje të dytë, ju do të reagojë instinktivisht me një përgjigje të luftuar / fluturim. Kjo është një nga sistemet energjetike anaerobe që përgjigjen vetëm në situatat e tilla fosfat kreatinë) e sistemit. Ajo reagon në çast, u jep fuqi të madhe dhe janë gjithmonë të përgatitur. Kufizimi i vetëm është se ajo ka karburant për 5-8 sekonda e operacionit, mund të thonë se ky është hapi i parë në një raketë me katër faza.

Është situata në mënyrë që ju janë të kërcënuar ende nga qeni, stuff ju nuk mund të kthehet në 5-8 sekonda (faza e parë fluturim), por pastaj gradualisht të kthehet në fazën tjetër të raketa në, domethënë sistemi i dytë anaerobe "Sistemi laktik acid".

Kjo ka kapacitet të kufizuar për të "djegur", por kjo është edhe shumë i fortë dhe të shpejtë, ajo mban ndoshta në pak minuta, por në një efekt të reduktuar shumë në krahasim me sekonda e para të hapin e parë. Pas 2 minutash ju do të jetë i lodhur dhe pafrymë (faza e dytë fluturim), por "Fluturimi" hormonet do të jetë në gjendje të ju japin forcë mbinjerëzore.

Nëse ju duhet të vazhdojë fluturimin, të tre hap aerobic kthyeshëm gradualisht gjithnjë e më shumë, kullhydratforbrenning domethënë dominant. Efekti ose shpejtësia duhet të reduktohet përsëri krater në lidhje me fazën e parë dhe të dytë. Performanca do të reduktohet ndjeshëm për shkak. gjithë acid laktik ju u ndanë pas hapi 2.

Forcat gradualisht do të vdesin poshtë, por ju keni mjaft të jashtëzakonshme në trup. Karbohidrate-ponderuar me djegie gradualisht do të kaloni në yndyror djegies acid dominuar. Edhe njerëzit kanë rezerva të pakta yndyrë për shumë ditë në trup. (Shtesa të lëngshme natyrisht do të jetë gjithashtu një faktor kufizues gjatë aktivitetit të zgjatur / arratisjes)

Në një konkurs të distancave të gjata, shfrytëzimi i sistemit të energjisë më shumë gjasa të kthyer me kokë poshtë, ku ju të përfitojnë nga sistemet e parë e energjisë aerobe dhe anaerobe në fund, në qoftë se ju lirisht mund të përdorin kompetencat e duhur. Motor laktik acid ne mund të jetë aktiv në minutat e fundit para se të përfundojë dhe fosfat kreatinë engine sende ju mund të dëshironi të "dritë" në anën e drejtuar.

Ajo nuk është aq e rëndësishme për të shpëtuar jetën e duhura. Rreziqet e jashtme më, por kjo ishte për shkak. karakteristikat unike e sistemeve të energjisë që paraardhësit tanë mbijetuan. Sot, megjithatë, ne kemi shumë probleme me mbijetesën thjesht sepse shumë rrallë ose kurrë nuk përdorin ndonjë gjë tjetër se 4 hapat e djegur mbizotërues tonë yndyrë, sistemet e tjera të energjisë në përgjithësi janë ugar në qoftë se ne jemi fizikisht joaktiv.

Ne mësuam në kapitullin për përshtatjen e trupit ose përshtatshmëri se qelizat në trup është i programuar fillimisht për të "ruajtur" energji. A ka pak përdorimi i qelizave, muskujt dhe organet në trupin e duhur. pasiviteti fizik, po, pastaj ndërton këto qeliza, muskujt dhe organet deri në nivel të pajtueshëm me nivelin e aktivitetit.

Qelizat janë ngritur thjesht për nevoja ka për ta, që në mjekësi quhet homeostasis. Kjo është për të parandaluar shpërbërjen ose "prishjen" që ne kemi nevojë për aktivitete fizike ose për të ushtruar në jetën tonë i ulur dhe fizikisht joaktiv.

Sistemet e energjisë së shqetësimet tona rreth aktiviteteve në sistemin e muskujve periferike. Njohja e se si, ku dhe kur këto vepra do të ju jap një avantazh konkurrues ndaj atyre që nuk kanë njohuri për këtë. Muskujt tanë janë të përbërë nga lloje të ndryshme të fibrave muskulore, të gjitha të përshtatura për secilin sistem energjetik. Ne do të kthehen në përshkrimin e muskujve.

Sport ju po bëni do të përcaktojë se çfarë energji kryesisht ju duhet për të trajnuar. Dikush mund të ndajnë afërsisht sportive në ato që:

• Kryesisht përdor fosfat kreatinë sistem, sportive eksplozive si jumpers, gurë, të peshëngritësit. Përndryshe, në tronditëse dhe situata paniku. Kohëzgjatja e aktivitetit nga pjesë të një të dytë dhe deri në 5-8 sekonda.
• Përdor një përzierje të fosfat kreatinë dhe sistemin laktik acid, si sprinterët. Kohëzgjatja deri në 10-60 sekonda.
• Përdor një përzierje të fosfat kreatinë, acid laktik dhe sistemi aerobic me dominimin karbohidrate, të tilla si lojra topin ku ajo i takon intensitete dhe kohëzgjatjet simbolit nxitojnë) në të gjithë spektrin që janë gjithashtu të zbatueshme për sportet e mesme në distancë dhe të tjera me kohëzgjatje nga 10 sekonda deri në rreth . 2 minuta e ngarkesës së vazhdueshme të plotë.
• Energjisë primare aerobically, "motor kryesor" me një përzierje të dominimit yndyrë ose karbohidrate - sportive durim si në drejtimin distancë të gjatë, ski kryq vend dhe çiklizmit.

Problemet interesante në të cilën disa sisteme të energjisë përfshirë është se si ato ndikojnë njëri-tjetrin. Nëse jeni të trajnuar dhe të konkurrojnë drejtë - sistemet e energjisë mund të ndihmojnë njëri-tjetrin, bëni atë gabim, ata do të shkatërrojnë njëri-tjetrin.

Më e rëndësishme për atletët durim është për të "filluar" sistem laktik acid tepër herët, pasi kjo do të shkatërrojë dhe të prishin motorin kryesor, sistemet aerobic që janë shumë më të rëndësishme, madje edhe gjatë një 800. Kjo është po aq e rëndësishme nëse bëhet fjalë për trajnim ose konkurrencës. Acid laktik ose laktik acid sistem motor të fillojë në qoftë se ju merrni shumë e vështirë shumë herët në lidhje me kohëzgjatjen totale të trajnimit apo konkurrencës / ndeshje.

Ngarkesa aerobic me oksidimit karbohidrate mbizotërues (Motor Main)

Kjo është më e zakonshme "motor" ju përdorni kur jeni aktiv fizikisht, për shembull. trajner. Efekti mund të jenë të trajnuar mirë në 300-400W, e cila është nën kushte të qëndrueshme, pra, punë që mund të zgjasë disa minuta dhe deri në një orë e gjysmë.

Trajnim tipik ku ky motor dominon udhëtim të gjata (i qetë, i qëndrueshëm ngarkesës) dhe realizuar siç duhet dhe të luajnë me interval të shpejtë (të ndryshme me peshë të ngulitur pushimeve). Kjo është më shumë ose më pak atletët "motor" durim nevojë për të zhvilluar.

Ne jemi tani një nga zonat më të rëndësishme dhe më e keqkuptuar e teorisë së trajnimit. Është në lidhje me intensitetin e stërvitje tuaj ju bëni.

Nëse keni ngarkuar me shumë, fakti motori kryesor "për ndihmë" nga sistemi i acidit laktik / motor që Ne treguar si një motor ndihmës. Ngarkesa është në këtë rast nga ajo që quhet pragu anaerobe, dhe ngarkesa është informuar pak mbi këtë kur motori laktik acid "nis në" (diçka mbi pragun e kripë e acidit laktik). Ajo është e ngulitur në kulturën tonë perëndimore që ne jemi të shpërblehet kur ne bëjmë gjëra siç duhet.

Shumë praktikues natyrisht do të sjellë këtë "traditë" në trajnimin e tyre, të jetë i sigurt, një merr e duhur, vetëm të jetë i sigurt. Rezultati është se shpejt, "bela" me përqëndrime të larta të acidit laktik në muskujt e punës, e cila redukton kushtet e rritjes për durim në muskuj. Trajnimi do të jetë në rastin më të keq dhe / ose i paefektshëm shkatërruar.

Sfida është ambienti i punës brenda muskujt tanë. Kushtet e punës janë mjedisi të favorshëm aerobic në muskujt e qëndrueshme dhe e dobishme për "rritjen". Se niveli laktik acid përgjithësi është në mes të 1 dhe 4 mmol / l (edhe në varësi të metodës së matjes), acid laktik në të rregullta, kushte të qëndrueshme aerobe prodhuar gjatë gjithë kohës, por stabiliteti është për shkak se trupi është në gjendje të "hequr" acid sa më shumë laktik që është prodhuar. (Shteti është përshkruar prandaj si "shtet të qëndrueshëm", ose shtet të qëndrueshëm)

Load deri në pragun anaerobik tregon trupi ngarkesës është në gjendje të "hequr" shumën maksimale e acidit laktik. Vjen pak mbi pragun (tani pyesni e motorit kryesor për ndihmën e motorit laktik kur nuk arrin të punojë më shumë) prodhimi laktik acid është më e madhe se trupi aftësinë për të "hequr", dhe acid laktik fillon të grumbulluar. (Termi "shtet jo i qëndrueshëm", apo një shtet i paqëndrueshëm), acid laktik është një gjë e natyrshme për trupin tuaj dhe muskujt, dhe për këtë arsye janë sigurisht jo të rrezikshme.

Nëse ju doni të zhvillojnë qëndrueshmëri juaj është atje për të lehtësuar kushtet e mira të mundshme në rritje në trupin tuaj. Përvoja jonë është që acidi laktik shumë shpesh dhe shumë nuk ofron kushte të mira në rritje për trajnimin durim të trupit. Acid laktik në përqëndrime të larta ndikon na dyja mendërisht dhe fizikisht.

Acid laktik (në përqëndrime të larta)

• Na jep një ndjenjë të dhimbjes (i cili është një nga ndjenjat negative) dhe parehati dhe prandaj kontribuon pak në të mësuarit negative (përvojë). Ofron efekte fizike të tilla si:
• Sense e kockave të trasha / Shto
• Muskujt e dhimbshme
• Frymëmarrje të rëndë - hyperventilation. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.