Длинные дистанции
Некоторые общие о работе.
Принцесса Диана в разговоре с Ингрид до начала лондонского марафона
Это хорошо в бег на длинные дистанции, у нас самый большой опыт. Это займет слишком много времени, чтобы войти в этот опыт и все детали получения хорошего долго бегун расстоянии, но если есть заинтересованность в более глубокие знания этого включают это то, что мы будем рассматривать выдать. Дайте нам знать, если это интересно! Я имел хороший опыт работы с завода обучения, этот опыт может быть найдена здесь.
Работа является второй наиболее естественная форма движения для здоровых людей, второй только для ходьбы. Так это то, что у всех была возможность попробовать, независимо от того, где вы живете, независимо от климата, средств и финансов, является уровень производительности в более чем возможно, все другие виды спорта.
Это можно сделать почти ничего, он по-прежнему много работает босиком, и вы не более чем фиговый листок оборудования. Запуск измеряется как относительное и абсолютное, то есть, нашли быстро, как выполнять там, а затем в гонке, но это также может быть по сравнению с личные рекорды, национальные отчеты и мировые рекорды. Запуск так жестоко измеримых и, кроме того, всегда поймать самого начала.
Ингрид с марафона Гены Ален камни Спилберга
Концепция настойчивость, есть многие, кто не понимает. Мы постоянно слышим давно бегунов на длинные дистанции, который говорит, что им не хватает скорости. Мы боимся тех, кто говорит об отсутствии скорости не понимают, что они делают, мы теперь включают в себя бегунов, которые управляют 1500 и выше. Ингрид, пожалуй, самым медленным и менее гибкой конкурентов мы знаем в управлении окружающей средой.
У нее не было шансов получить менее чем за минуту на 400 м, а спринт и ловкость испытания, она была почти высмеиваются некоторые бывшие тренеры. Скорость и маневренность, по существу, мало, чтобы работать долго "скоро", и именно это отличает хорошее от плохого бегунов на длинные дистанции.
Основным видом деятельности долгое второе расстояние, чтобы бежать, бежать и бежать снова. Все dilldallet с силой, ловкостью, скоростью и т.д., зачастую сильно завышена. Этот вид обучения требует всего несколько минут в день, в то время как говорить о более часов (возможно 1-2) с основной деятельностью, а именно работать. Это не скорость, что не работает, если не удается запустить 1500м, это выносливость, что не удается.
Хотя последнее время в литературе и даже в 90-х годов работают с большими ошибками в распределении аэробной и анаэробной работы распределение в гонке. Причина в том, что старый метод измерения - метод кислородного долга (кислородного долга) - имеют большие погрешности. Недавние исследования показали, что новый метод является более точным, накопленный дефицит кислорода (AOD, накопленный дефицит кислорода) Этот источник ошибки привели к аэробной вклад энергии сильно недооценивается.
Распределение энергии на некотором расстоянии с последними измерениями (АОЗ):
- 400, 46 + / - 4% аэробных, оставшиеся анаэробный
- 800, 69 + / - 4% аэробных, оставшиеся анаэробный
- 1500 м, 83 + / - 3% аэробных, оставшиеся анаэробный
Источник: Энергетическая система чт вклад гул 1500 400-метровый ход, Мэтью Р. Спенсер, Пол Gastin и Б. Уоррен Р. Пейн, Новые исследования по легкой атлетике, нет. 4/1996.
Старые, неправильное мнение, что это было около 800. 50/50 аэробной / анаэробной энергии, но оказывается, что это на самом деле на 400. Он до сих пор работают с этими большими оценками ошибок с 50% до 70% аэробной нагрузки на 800 на самом деле разница в 40% (50 в качестве основы, разница составляет около 30%. 70 в качестве основы)
Так что, дорогие 800 и 1500 бегунов, вы можете начать забывать большую часть связанных с риском и болезненные темп тренировки. Выйдите на улицу и запустить Более того, большинство долгое путешествие, но и любой интервал и играть с быстро. По номеров распределения аэробных / анаэробных энергия, которую вы также заметите, что мы уже сказали, анаэробная мощность на самом деле поток энергии, и эта сумма не зависит от того запуске 400 и 10.000.
Здесь у нас есть группа бывших победителей Лондонском марафоне
В экспериментах мы называем была анаэробной работы точно такой же суммы для всех рас, 400, 800 и 1500 метров. (В пересчете на "кислород стоимость" около 48 мл / кг) Расстояние 1500 м будет все больше и больше доминируют аэробные энергию, так что анаэробные штаммом мы обычно получаем в соревнованиях представляют собой анаэробные подготовки бегунов на длинные дистанции нужно сделать. Итак, наш совет: вы можете просто забыть о темп обучения, вполне вероятно, только вред.
Давайте сделаем простой анализ чувствительности:
Начнем с дальней спортсмена, где 90-98% нагрузки аэробной. Кроме того, на 2-10%, что анаэробные. Анаэробной мощности как отмечалось выше, количество энергии, эквивалентное приблизительно. 1 мин аэробной активности. С небольшой конкурс в организме, будем считать, что вы сможете вывезти около 30 секунд. в эту минуту.
Оставшиеся 30 секунд вы постепенно сможете вывести дальше вы выходите из ваших конкурентов периода. Допустим, что ваш конкурс длится 30 минут. Когда вы находитесь в форме, взять один из этих 30 минут анаэробной, то есть, когда 3,3% от общего времени.
Дело мы имели в виду это:
Вы имеете возможность практиковаться и совершенствоваться 29 из 30 минут, 29 минут аэробной способности
А у вас есть возможность тренироваться и улучшить "анаэробных минут", 1 мин анаэробной мощности
Мы надеемся, что придет ясно, что потенциал для улучшения больше в 29 минут, а не одной минуты. Кроме того, анаэробные минут trenbarheten очень ограничены. Однако то, что является опасным является то, что жесткий темп упражнений (анаэробных упражнений) может просто уменьшить аэробной способности. Знаете ли вы, что анаэробный двигатель молочной невероятно энергии, он использует приблизительно. 13 раз или 1300% больше энергии, чем соответствующие аэробной работы. Один анаэробных минуту вы можете использовать, имеет энергопотребление составляет 13 минут аэробной активности, верить этому или нет!
Весовой аэробной способности составляет 90% и более - даже небольшое снижение аэробной способности жестко получится, он будет иметь большую чувствительность. Темп обучения усиливает анаэробный мощность можно даже сказать, 10 секунд (скажем, вы тогда удалось вывезти 70 секунд вместо 60 секунд, то вам улучшить вашу анаэробной мощностью около 16%), в то время как аэробные также может быть уменьшен, пожалуй, один минуту. (Это соответствует ухудшению аэробной способности ca.3.5%)
Причиной опасность сокращения аэробной способности, что высокая концентрация молочной кислоты может привести к повреждению клеточных стенок мышцы, в то время как существует опасность снижения концентрации аэробных ферментов за счет анаэробных ферментов. Кроме того, существует большая опасность того, что жесткий, интенсивный темп тренировки мысленно дает вам ни отрицательного опыта. Поздравляем, вы упорно тренировался и жестоким, как темп, как правило, и вы запустите 50 секунд медленнее!
Также помните, что такой же эффект, темп обучения происходит, если вы преувеличиваете интервала или скорость воспроизведения с высокой интенсивностью. Это молочная кислота, или, вернее, ионов водорода в крови, что может легко сделать это повреждение восстановительных условиях. Вы можете вспомнить из высоких, где вы говорили ионов Н + и рассчитана рН, или жидкость была кислой или щелочной. Именно эта кислая среда в крови и мышцах обусловлено высокой концентрацией молочной кислоты, что может привести к снижению аэробной способности, так что будьте осторожны!
Осуществление Ингрид нормального распределения могут представлять интерес. Всего гонка / обучается около нее. 8000km, это было основано на 15-20 лет развития (адаптации), прежде чем она может принять это.
- 67% тихо поездку дороге, аэробно
- 20% средней скорости поездку, аэробно
- 3% долгий скорость поездки, аэробика с некоторым анаэробным вступительных продаж
- 1% короткий промежуток времени, аэробно
- 2% долгого перерыва, аэробно
- 3,5% игры с быстрым, аэробика
- 3,5% конкурсов, аэробно с некоторым анаэробным выступления
Как вы можете видеть, мы говорим главным образом аэробные упражнения. Быстрая поездка дорога, возможно, круг испытаний и конкуренция напряжение, когда время конечного использования анаэробных вклада. Более быстрое сессии является то, что вы можете увидеть 13% от общего числа, то этот тип обучения также обозначает порог обучения.
Treskeltrening был по-настоящему модным понятие в последние годы, и здесь мы бы настоятельно предостеречь тех, кто думает, что можно сделать практически любые упражнения, которые порог обучения. Это касается также на некоторое время, но потом обязательно идти на запад! Ранее мы уже объяснили, что типа ткани, которая развивает выносливость в долгосрочной перспективе занимает много времени, и это смесь интенсивного обучения и спокойствие, это единственный способ. Кроме того, они должны труднее тканей, таких как сухожилия, хрящи и кости существа этого долго тише зависимостей (адаптации), в противном случае гарантированно повредит.
Ранее мы также называют немецким гребцам, мы предполагаем, это было восточных немцев, хотя они не выдержали суровых, краткосрочного обучения. (Он никогда не упоминается в таких докладах, что многие исследовательские усилия были со спортсменами, которые были непрерывно полный допа, так как они были молоды, это не совпадение, что рельеф и отдыха / восстановления описан в анаболической фазе. Если допа спортсмены могут выдерживать жесткие, интенсивные тренировки , нет никаких оснований полагать, что чистые спортсмены могут терпеть это лучше, это, скорее, к сожалению, наоборот)
Мельница обучения
Длинный бег Расстояние глобальной деятельности, где бы вы путешествует по миру, всегда найдется кто-то, кто работает (в отличие от наших национальных зимних видов спорта, которые проводят очень мало). У нас есть хорошие климатические условия для работы в Норвегии, а зимой он может предложить некоторые проблемы. Именно здесь вступает в беговой дорожке, он заставил меня в свое время был полностью конкурентным по сравнению с большинством своих конкурентов, которые жили или ездили в теплые страны зимой.
Здесь важно подчеркнуть, что большую часть работы и процветания лучше всего, когда они находятся в домашних условиях. Это может быть несколько потрепанный, чтобы уйти на поезде, это вроде немного многое предстоит сделать, кроме как думать о подготовке и самих себя. Беговые дорожки сделал, что я могу работать дома в нормальном семейном положении 12 месяцев в году. Это то, что я называю оптимальной ситуации для хорошего роста практике, будучи в состоянии чувствовать и действовать нормальные дома с семьей.
Немного о беговых дорожках
Есть много производителей и видов тренажеров. У меня есть настоящая "машина работает", то есть, мельница которая имеет большую площадь полосы (2,2 м длиной и 0,67 м в ширину), жесткая, прочная рама и мощный двигатель с надежным управлением и контролем скорости (от 24 мин / км до 2,30 мин / км) и, возможно, регулировка угла наклона (мин может быть скорректирована 0-8 градусов).
Многие из этих заводов на рынке базируется больше на ходьбу и бег, и не особо искать корректной работы обучение. Одним из наиболее важных аспектов мельница, как группа находится в работающей зоне. Моя фабрика имеет жесткий картона со специальным покрытием на поверхности, чтобы уменьшить трение и перегрев резинкой. Это важно, так как он может легко работать на неожиданные волдыри на незнакомой поверхности. Многие заводы имеют рулоны работающей зоне, которые могут предоставлять слишком много "массаж" для ног, но это тоже зависимость.
Некоторые заводы готовятся в группе, что группа больше похожа на сплит-пояс с петлями между пунктом. Это очень удобно работать, но некоторые хотели бы иметь как большой провал, что они дают вам искусственное повышение в гонке возросла. Это обеспечивает легкое давление на ноги и тело, и может иметь свои преимущества.
Я слышал много личных документов, находящихся на беговой дорожке, так что я подозреваю, что многие из них имеют недостаточный измерения скорости и длины ствола. Есть много технологий для управления электродвигателями. Они имеют более продвинутые управление данными с помощью так называемой обратной связи, поэтому двигатель непрерывно регулирует мощность и скорость, независимо от того, ковер тяжелый или легкий.
Он также экспериментировал с мельницы с помощью сердечного монитора скорость. Одно решение для работы с, например, 170 в частоты сердечных сокращений, и служил контролирует нагрузку, так что вы всегда работают с импульсной 170 Норвежская компания только что разработала систему управления, которая использует фотоэлементы для управления мельницей. Если вы слишком далеко вперед на ленте вы уведомление на мельницу, что это слишком поздно (и давая завод газ) и вы слишком далеко позади, вы знаете, что этот показатель в основном состоит (и мельницу замедляет немного на ходу ).
Многие заводы имеют функции программирования, которые вы можете ввести все рисует, склоны и перерывы заранее. Есть также много различных систем с собственным экраном развлечений, которые показывают, где вы в это или сессии ди, скорость выполнения длина, частота сердечных сокращений, расход калорий и т.д. Мой опыт показывает, что эффективное обучение турбины требует столько внимания и концентрации, что серьезный спортсмен не иметь возможность смотреть намного больше, чем реального управления. Я на самом деле было часто Йохан Kaggestad, мой тренер со мной на более интенсивное обучение интервала. Я помогают управлять и контролировать наиболее важные параметры измерения.
Как я тренировался на фрезерном
Я на самом деле использовал свой беговой дорожке в течение всего года, но, конечно, в основном в зимний период. Поводом для круглогодичного использования, что мельнице тренировки с однажды сказал мне, как это было с формой. Милль, таким образом, очень хороший инструмент для проверки статуса. Помните, что каждая сессия имеет более или менее стандартных условиях, этот шаг кажется, нет никакого способа, чтобы обмануть самих себя (это может быть очень страшно, если у вас проверить себя слишком часто).
Общие зимние месяцы было следующее распределение сессий:
5-6 сеансов катания на лыжах, DIY и естественного ареала.
5-6 сеансов, большинство из них на беговой дорожке. 2 млн. с сессиями порог обучения, то есть интервал / фартлек, половина mølleøkt интенсивно, остальные, как долгое путешествие
Эта смесь по пересеченной местности и мельница ход, пожалуй, одна из причин моего успеха. Беговые является фантастическим и приятное упражнение, и не взимает с ног G-сил или воздействие на всех, и все, что происходит в вдохновляющие пейзажи и свежий воздух. Центральная система легких и сердца лучше обучены, как несколько кг активного мышцы активируются в пересеченной местности. Было совершенно безнадежной ситуации на улице, я иногда экстремальных недели, где все обучение было сделано на заводе. Я бежал до 180 миль в неделю, а на мельнице.
Мои самые общие потренироваться на заводе был прогрессивным дорожное происшествие. Запуск спокойно в течение 10-15 мин, как отопление. Начинал как такой, чтобы запустить в 4:30 мин / км, запустите в течение 5 мин, затем увеличить скорость 4:20 мин / км, запустить в 5 мин. Увеличение устойчивые темпы 0:10 мин / км, каждые 5 минут, пока я был приемлемым высокий пульс. Мне удалось попасть в один километр время в 3:20 в хороший день. Прекращено по 10-15 минут бесшумный.
Другие типичные мельница тренировок:
Быстрый дорожное происшествие. Отопление 15 мин, 10 миль в 3:30 мин / км темпе, 15 минут nedjogg (частота сердечных сокращений была слишком высока, я закончил или уменьшить скорость немного до 10 км пробега)
Вверх и вниз упражнения. Отопление 15 мин, 5 мин до 4,00 мин / км, 10 мин до 3,15 мин / км темпами, 5 мин до 4,00 мин / км темпе, 10 мин 3,15 мин / км темпами, 5 мин до 4,00 мин / км темпе, 10 минут 3:10 мин / км темп и 5 мин до 4,00 мин / км темпами, закончил 10 мин nedjogg. Следует отметить, что сессии, которые описаны здесь были сделаны в период обучения, когда мне было хорошо для 30,13 10.000 м, что в моей жизни форме. Эта форма обучения очень требовательна, она не дает спокойно отдохнуть, но и активного отдыха. Моделирование и обучения вы занимаетесь спортом, а именно работать без отдыха. Отдых не делает в интервале, возможно, полностью пассивного отдыха есть что-то искусственное, а не гонки я знаю, позволяет для отдыха (в некоторых катание на лыжах и на велосипеде, даже если в соревнованиях)
Фартлек. Отопление 15 мин. Перетащите 8 мин, 6 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин паузу между каждым проходом был на половину длины напряженности на бег скорости. Скорость драконов было между 3:30 до 3:00 мин / км, была скорректирована и контролируется puls.En из главных преимуществ завода возможности подготовки кадров для измерения и контроля качества обучения. К моему отчаянию, я вижу, что секундомер до сих пор используется очень часто для оценки профессиональной подготовки, фундаментальное непонимание, часы только измеряет время, и ничего более. Есть так много переменных, которые не учитываются при осуществлении секундомер, время измерения общего смысла. Я могу только отметить несколько факторов - некоторые управляемые другие этого не делают: климат, температура, ветер, или против, и т.д., поверхность склона, одежду, обувь, сезон, день форма, частота сердечных сокращений, уровня молочной кислоты и др.
Во фрезерных обучения, многие из этих факторов констант почти все время, то есть не больше и не меньше "шума". На мельнице, я часто пульс, но я редко пульс природы.
Использование частоты сердечных сокращений в качестве меры фитнес не только для сердца у меня есть для него и обучение? Есть также много неправильных представлений, задача состоит в том, что никогда не является пульс. Пороговая частота сердечных сокращений, максимальной частоты сердечных сокращений и т.д., динамические значения, которые варьируются в диапазоне от дня ко дню. Изменение зависит от вашей физической формы, слесарь, тем меньше колебания, вы находитесь в плохой форме, есть большие изменения со дня на день. Потом было десять тысяч долларов вопрос, что скорость я должен за это и обучение.
Вы не должны быть слишком связана с импульсом, но тенденция импульса. То есть, это как импульс развивается в процессе обучения, что дает ключевую информацию о подготовке правильно. Предполагается, что у вас есть опыт в том, чтобы взимать в начале сессии. Если кто-то выработать долгое путешествие, вы начинаете нормально относительно спокойно, и вы начинаете с интервалом, который вы берете в некоторых, но вы не смотрите на полном скаку. Существуют две основные тенденции, чтобы наблюдать.
- Частота сердечных сокращений тенденции в ходе нынешней подготовки
- Импульсный тенденция пауз
Как вы можете видеть, должен быть какой-то смысл контролировать обучение с помощью анализа тенденций, - так вы зависите, чтобы сделать это в то время как вы занимаетесь спортом, то есть в режиме реального времени. (Чтобы сделать анализ впоследствии приносит мало пользы, если корректировка не возможно)
Падение частоты сердечных сокращений во время тренировки, есть основания полагать, что вы не особенно дюйма (Предполагая, что вы не начали со слишком большой интенсивности) для интервала и фартлек предполагает, что обучение является неэффективным, и тренировки больше похожа на тихий путешествие. Обучение однообразной, небольшая разница между ничьей и перерыва. Это тенденция, которая может быть в порядке на поездку время от времени, но это вряд ли можно назвать для любого интервала или fartlekstrening.
Регулярные импульса означает, что ваш обмен веществ работает в стабильном состоянии (постоянно). Вы знаете, что вы тренируетесь аэробной. Это консервативный и безопасный упражнение, которое всегда принадлежит большинство здоровых сочетание тренировки. Вы хорошо работает стабильно и имеет хорошее управление. Все указывает на то, что, когда у вас есть очень устойчивые темпы тенденция во время перерыва, т.е. импульса сводится на том же уровне, в то же время (как правило, немного поднимается, но не слишком много команд).
У вас есть повышения частоты сердечных сокращений во время тренировки, пожалуй, самая распространенная тенденция. Задача является то, чтобы не было слишком большим и быстрым ростом. Рост указывает на прогресс в нагрузку. От обучения теории мы знаем, что мы должны создать перегрузку рост плесени. С сохранением более или менее основанных на аэробные процессы очень важно, чтобы перегрузки аэробного характера. Таким образом, взимать с вас столько, что вы слишком заняты анаэробных процессов - то тренировочный эффект, чтобы убедиться - или в худшем случае вредно для аэробной способности. Здесь тенденция частоты сердечных сокращений во время перерыва, говорит о многом. У вас есть увеличение частоты сердечных сокращений во время драконы знак того, что вы сосредоточены и мотивированы, чтобы принять дюйма Если вы также четкая тенденция, что разрыв сердца ваша ставка тоже падает более или менее как и раньше, то вы можете просто продолжать. Именно тогда, когда импульс пауза не пойдет вниз, вы должны начать снижаться. Если вы еще не поймали на этот раз, это может быть трудно с несколькими ударами. Ваш обмен веществ в настоящее время так сильно, чтобы очистить тело, что она почти не «пульс» доступны для реального управления. В настоящее время существует не так много смысла в продолжении. Обычно вы не должны тренироваться на таком высоком уровне, как это. Этот тип стресса, связанного с конкуренцией и тест на коленях.
Преимущества мельницы обучение
Постоянное и очень контролируемых условиях обучения. Хорошее качество, если у вас есть опыт и знания о том, как обучение будет проводиться. Можно работать в шортах, что полная свобода передвижения. Можно избежать упражнения на скользкой поверхности и суровая зима, особенно при работе на любой скорости. Не должны выработать по темным и опасным дорогам движение, тротуары часто теряются в течение зимы, мы вынуждены работать в дороге. Вы получите очень экономичным и эффективным шагом в мельнице, с хорошим каденции. Она имеет хорошие возможности для осуществления их пребывания делает, то есть работает большое, спеша в течение длительного времени. Очень хорошее упражнение, чтобы сосредоточиться и сконцентрировать все вокруг работает. Можно обойтись штрафом в себя как дома все учебного года. Имитирует хорошую подготовку в тепловой удар. Если вы работаете в 20 градусов, он чувствует себя так же быстро, как будто вы находитесь в более высокой температуре срок. Нижняя воздухообмен надо, когда стоит на месте.
Недостатки мельница обучение
Ничто так хорошо, как оригинал, то есть, работает в условиях, соответствующих условий конкуренции. Помните, относительное движение между стопой и землей в настоящее время полностью преобразованы, это основание, что движется и не вы. Данный шаг отличается от мельницы. Это особенно мышцы ног получают недостаточную подготовку. Я пропустил часть стоит на месте (в серию несколько минут, только массы тела), чтобы компенсировать это. Может быть однообразным и скучным, но это зависит от вашей мотивации. Может быть опасно, можно упасть с мельницей и раненых. Поэтому очень важно иметь несколько аварийной остановки переключается легко доступны и поручни можно поднять вверх. Может быть немного измеримых обучения для всех, особенно тех, которые висят в мелочах и переоценивать их по отношению к важным вещам. Для некоторых это происходит, когда спорт пытаются «работать с завода" слишком часто. Это дорого, чтобы купить свою мельницу, и она требует много места, не подходит в многоквартирном доме. Некоторые заводы шумных много, другие требуют технического обслуживания. Нет / мало контактов со свежим воздухом и природой. Вы не можете тренироваться с кем-то, он становится одиноким на мельнице. Запуск завода является слишком легко по сравнению с оригиналом, не сопротивление воздуха делает его "издержки" немного меньше. Некоторые компенсируют это с небольшим углом к мельнице, но только «на секунду» может испортить ваш шаг. Я побежал почти плоским.
Заключение
У меня есть много, чтобы поблагодарить за мою мельницу. Соединение по пересеченной местности и мельница ход, пожалуй, одна из причин моего успеха, но этот курс, если Вы также хотели бы кататься на лыжах. Никакой другой тренировке дает, как хороший контроль Вашего обучения, как мельница упражнения. Следует, однако, учитывать, что слишком большой контроль, слишком часто, и не хорошо. Любая работа будет продолжена до работы (и это становится очень утомительно). Милль убедился, что я мог бы жить нормальной семьей в Норвегии в течение года. Обучение и другие нормальной деятельности, действуя в гармонии и равновесии друг с другом. Мое впечатление от так называемых «профессиональных» спортсменов, которые нужно ехать далеко и, возможно, даже в разгар занятий спортом, получать достаточно нормальной повседневной стимул. Есть просто слишком мала, чтобы думать за пределами своего тела и физические упражнения.
