Elite

Fatores importantes para atletas de elite.

Nós fomos para ambientes esportivos por 20-30 anos, e gradualmente nos fez 1/1 reflexões de como os diferentes esportes e trabalho comunitário. Geralmente, vamos enfatizar uma maior ênfase em:

O significado ea importância de um trabalho que consiste em dois componentes igualmente importantes, nomeadamente a carga ou a parte física eo alívio ou descanso.

Em particular, o relevo ea importância dele é subestimado. É bem típico de ter um medo intenso de ficar de fora de uma sessão se estiver cansado. Isso resulta em culpa e sentimentos negativos e muitas desgastadas artistas. Alguns dos motivos é encontrada no programa de treinamento como um controle inexperiente formadores de usuário e instrumento de gestão, um programa de treinamento deve ser apenas um guia geral, e um esboço da formação. O resultado disso é que nós, no Ocidente muitas vezes têm uma "estrutura mais" em sua formação, onde o corpo do programa e as placas de culpa, e não e cabeça. Nos casos mais graves este pode acabar pela força e / ou transtornos alimentares.

O melhor do mundo uphill corredor Jonathan Wyatt em Rosendal Nuten Up.

A intensidade do seu treino

Este é um desafio que requer conhecimento, experiência e sabedoria. Mais uma vez, pensando linear o mais comum, mais o melhor. Deve doer para que haja nenhum dividendo. Hoje nós estabelecemos diretrizes para a intensidade de 1/1, ou seja, as zonas de intensidade. Use-os como um guia em treinamento. Pelo treinamento em todas as áreas da vida é sempre diferentes opiniões e declarações de que é certo. Exercício não é um mundo preto / branco, onde nada é certo e algo está errado. Enquanto nós temos que fazer com as pessoas que sempre têm enormes diferenças individuais em como responder a um tipo de "receita" do treinamento. Fisiologia que está por trás do nosso corpo é tão complicado que até mesmo os estudiosos ver apenas uma pequena parte da bioquímica dos músculos e do coração. Um estudo muito sobre isso, mas a pesquisa em seres humanos é extremamente complicado. A principal fraqueza com grande parte da pesquisa é a duração do experimento. Quão relevante é um esforço de 6-12 semanas em um pequeno grupo de participantes. E quem são os participantes, eles são aleatórios ou selecionado, eles são bem treinados ou não treinados. O conhecimento mais importante na formação, portanto, decorre da experiência. Experiências feitas entre aqueles que conseguiram, mas também entre aqueles que falham.
A experiência diz que o bom desempenho de resistência precisa de tempo, muitos anos. Uma regra de ouro diz que precisa de 10 anos para obter classe mundial em um esporte de resistência. Além disso, você precisa de um volume com base sólida formação para ser bom. E aqui estamos no centro da intensidade do treinamento. Esta base de volume, é preciso tolerar o treinamento mais intensivo. As experiências aqui também são muitos. Podemos resumir brevemente dizendo que o treinamento mais intenso e sem fundação adequada parece gotejar. O corpo não pode absorver um treinamento intensivo sobre a fundação não está lá.

Medição do exercício.

As ferramentas mais utilizadas para medir o relógio de treinamento ou um relógio. O estranho é que muito poucos refletir algo que um relógio só pode medir uma coisa, e é hora. Medimos verdadeiros testes de desempenho, ou no sentido horário, talvez em relação a, por exemplo. uma distância ou aos concorrentes. Infelizmente, muitos acreditam que a medição do desempenho é o mesmo que a medição de formação. Doutrina Formação tenta descrever o que acontece durante o exercício. Aqui estão a tese principal de que quanto mais é o melhor eo mais difícil não é melhor. Seja crítico do uso de parar o relógio, existem dezenas que têm uma relação direta com transtorno obsessivo-horário. E você viu muitas pessoas que estão dedicadas a aulas de ginástica e contar as milhas, você pode ouvir falar de atletas que treinam de 6 a 8 horas diárias. Não se impressione com isso, alguns são muito criativos no que eles chamam de formação, mas independentemente disso, esta tem uma potência de sinal muito ruim para os atletas mais jovens.

Metas e planejamento com base em uma análise do estado agora pr. hoje.

Existem dezenas de atletas que estão trabalhando sem um objetivo e um plano, e então, mais tendem a ser muito aleatória e confusa. Novamente, deve-se lembrar "Tudo com moderação" curva, planejamento e demais estrutura não é boa. É também nossa opinião que o aumento (progressão ou aumento) de treinamento do trabalho é mal compreendido. Isto pode resultar em que exemplo. Skaters colocar em grande volume e alta intensidade no início do outono e no Natal eles têm mais nada para continuar. Acabam, assim, ficar em forma para um tempo completamente errado, e estagnar nos esforços de formação contínua.

Diversificação de risco de ter outros interesses, tais como família, filhos, trabalho, estudo ou lazer.

É muito "estreita" e arriscado pensar só no corpo e na forma de 24 horas por dia. (E contagem hora) Na vida, as mesmas leis da economia, em termos de "diversificação dos investimentos" sua, ou "ovos em várias cestas." Mais interesse e variedade para estabilizar a vida e evita ser muito estranho e faixa estreita, além de perder não é humor tão fácil.

Alguns esportes são muito pouco analítico no que fazem, você muito baseado em "tentativa e erro".

Conhecimento

Algum conhecimento básico do que acontece no corpo e cabeça sempre será uma vantagem competitiva, mas estranhamente o suficiente, muitos atletas preocupam com isso. Também se perguntou atletas com educação universitária no esporte nem sempre parecem entender o que estão fazendo, nós perdemos abordagem especialmente mais holística.

Acreditamos que temos a nossa experiência é principalmente em esportes de resistência. Embora o esporte nesta categoria são muito diferentes, os princípios básicos da formação do mesmo. (Nós estamos olhando para longe das habilidades técnicas, táticas e motor em esportes) Vamos agora olhar para um terreno comum para o treinamento de resistência:

A cadeia não é mais forte do que seu elo mais fraco.

Assim é com "sistemas" seu.

• "Cabeça" e do sistema nervoso ou o Mental
• Coração e pulmões - Sistema Central
• Sangue e seus navios, meio de transporte e vias de transporte
• Os músculos de trabalho - O sistema periférico.

Normalmente nós não compartilhamos o corpo em partes, como já descrito aqui, mas o exercício sábio é bom olhar para estes sistemas também está em isolamento. Nós todos sabemos que o termo "perder a cabeça", um termo relacionado à forma como lidar mentalmente com situações na vida em geral, mas também nos esportes e contextos de realização.

Formação de propriedades mentais são fortemente desvalorizado, esta é outra área que deve funcionar durante o treinamento físico. O treinamento mental é muito enrolamento com mistério e muitas vezes são negativamente focado, muitas pessoas associam a termos com problemas mentais, o que é um tema completamente diferente. A cabeça com sistemas cerebrais e nervosos, o centro de controle está diretamente ligado às nossas propriedades mentais. "Cabeça" nossa tem enormes potenciais e recursos, talvez seja aqui que as aletas maiores forbedringspotensialene. A compreensão de que esta é também uma área de fitness começa a vir, mas ainda incentiva um grande ceticismo sobre isso.

• Coração e pulmões é muitas vezes o sistema central, garante a troca de ar e bombear o sangue.
• Os vasos sangüíneos eo sangue é o sistema de transporte eo meio de transporte de oxigênio (água e alimentos)
• Eles trabalham os músculos, o sistema nervoso periférico, principalmente nas pernas e braços, - fornecer força explosiva.

A análise da cadeia de gargalo ou análise se destina a abordar "o sistema", como descrito, e analisar como as limitações no desempenho é. Não ajuda se seus músculos estão trabalhando como um auto-estradas de 4 pistas, por exemplo. "Cabeça" é como um caminho estreito. Seria natural para exercer focando o gargalo (s), e uma ênfase no desenvolvimento destes.

É em nossa natureza humana para fazer o oposto, ou seja, uma ênfase sobre o melhor está dentro É que prospera em Mon, dominou e sentir a altura.

Nós temos o capítulo " Lidar "métodos tratados para incorporar a força mental específica.

Na linha de partida em uma corrida de rua

Coração e pulmões

Coração e pulmões são os termos mais concretos, naturalmente associar com a aptidão física e exercício físico. Os pulmões são raramente uma limitação no esporte para pessoas saudáveis, os pulmões têm mais capacidade de exercício limitada do que o coração, eles raramente têm um "gargalo" no sistema global. O treinamento de resistência correctamente executadas dá um coração mais forte. Estamos falando de propriedades que o volume sistólico, o que aumenta com o exercício, nós estamos falando sobre o impacto do que aumenta com o exercício, e falamos de ritmo de trabalho e freqüência cardíaca máxima, ambos caíram um pouco durante o exercício.

O produto do volume da pulsação e frequência cardíaca dá o débito cardíaco ou a capacidade da bomba do coração, aumentando por formação adequada. Capacidade de bombeamento máximo que usamos com VO2 máximo (capacidade máxima de oxigênio). Esta capacidade é realmente trenbar fácil na fase de formação em primeiro lugar. Para uma pessoa inexperiente pode conseguir com um treinamento adequado forbedreing de 15-20% apenas em 3-4 meses. Após esta rápida melhoria no VO2 max superfícies, no entanto, o aumento, e mais melhorias marginais precisar de meses e anos em algumas melhorias% pequenas.

Em geral, pode-se conseguir um aumento da capacidade cardíaca em torno de 40-60% em comparação com um estado não treinado. A última 25-40% do que você precisa de muitos anos para se desenvolver. O intervalo e está brincando com os métodos de treinamento rápidos que são eficazes para o desenvolvimento do coração no curto espaço de tempo. Para se ter desenvolvimento contínuo, verifica-se, no entanto, que esta formação precisa da contribuição de constante trabalho silencioso, carga, tipo de viagem.

Há também mistura de formação que dá os resultados a longo prazo. Pode-se dizer que praticamente qualquer tecido do corpo pode se adaptar rapidamente, enquanto outros precisam de um tempo de adaptação "calma" (adaptação). Há, infelizmente, não existem atalhos, estes dois devem andar de mãos dadas. O que pode ser um consolo é que o tecido do coração, que leva um longo tempo para construir, também leva muito tempo antes de ser reduzido / perdido durante a interrupção do exercício, e é fácil de trabalhar para fora viável rapidamente perdidos (mas são fáceis de treinar novamente)

Sangue e vasos sanguíneos

Sangue e vasos sanguíneos desenvolver por formação. Sangue aumenta de volume e, portanto, uma melhor capacidade de fornecer os músculos com oxigênio. Formação de resistência prolongada pode provocar um aumento no sangue de entre 1 e 2 litros. A capacidade do sangue de ligar para ele e transportar o oxigênio é um fator importante para a forma. É hemoglobina que liga o oxigénio no sangue. A concentração de hemoglobina, portanto, tem uma influência directa sobre a oxigenação do sangue.

Normais de Hb (hemoglobina) concentração de mulheres é 115-160 g / l (78-108%) e os homens 125-170 g / l (85-115%). Como você pode ver os valores normais variam amplamente, existem diferenças individuais em outras palavras, uma concentração de 148g / L é denominado antigamente como o sangue de 100%. O sangue é constituído por dois componentes principais, a saber boldplasma e células sanguíneas.

A relação entre boldplasma e células sanguíneas chamadas hematokrittnivået, esta é normalmente na gama de 40,7-50,3% para homens e 36,1-44,3% para mulheres. O hematócrito% é outra maneira para denotar a percentagem de sangue. Um aumento na Hb dá um aumento linear no VO2 max até aprox. 180g / l (para os homens, um pouco menor para as mulheres).

Em concentrações mais altas, no entanto, o sangue começa a tornar-se tão espessa que perde a sua capacidade de bombeamento, e começa a tornar-se perigoso. (Você pode incluir coágulos sanguíneos) É aqui que enganam tanto hoje com o EPO. Esta é uma droga que artificialmente aumenta os níveis de Hb no sangue. Uma nova droga conhecida como NESP está agora acabado de chegar no mercado em Itália, esta droga é de cerca. 20 vezes mais eficazes do que EPO. Outros métodos utilizados são o treinamento de altitude, é verdade que o chamado treinamento em altitude artificial que usa høydehus.

FIS (o skiorganisasjonene Internacional) introduziram exames de sangue, do sexo masculino e esquiadores cross-country tem um Hb superior a 175g / l não vai começar em uma corrida, as mesmas mulheres têm um valor máximo de 160 g / l

Treinamento de endurance, o corpo a produzir mais vasos sanguíneos, chamados capilares, que são vasos sangüíneos microscópicos para as células musculares. Uma pessoa destreinada tem um kapillæråre em cada célula muscular, enquanto uma pessoa treinamento de resistência pode ter 3-4 capilares para dentro da célula muscular mesmo. Achamos que há tensão do longa viagem tipo que melhor desenvolver essa capacidade.

De um dos nossos intervalo de formação no parque

Músculos

Os músculos proporcionando independência energética e de energia. Os músculos são os burros de carga final que converte energia química em força bruta e do movimento. Nos machos, 40-45% do peso corporal os chamados músculos do esqueleto em mulheres, os valores correspondentes entre 35 e 40%. Destes músculos, temos, de longe, a maior concentração de músculo nas pernas, de fato, mais da metade. Nós dividir os músculos em vários tipos, dependendo da composição da fibra muscular.

• Tipo I lenta e persistente
• Tipo IIa rápido e duradouro
• Tipo IIb rápida e não é muito durável

Nós todos temos distribuição diferente dessas fibras musculares, é os pais que são responsáveis ​​pela sua distribuição, é, portanto, hereditária. O mais comum é uma distribuição 50/50% entre o tipo I e II. Atletas com grande resistência pode ter mais de 80% de fibras Tipo I musculares, enquanto os velocistas podem ter 65-70% de fibras musculares do tipo II.

Parece que você tem que viver com a distribuição das fibras musculares que lhe foi atribuído (Tipo rácio I e II), mas exercícios de resistência parece ser uma mudança de fibras musculares cardíacas de tipo IIb para digitar IIa. O treinamento de resistência aumenta a capacidade de independência energética, tornamo-nos mais persistente e / ou mais forte. "Burning" tem lugar no músculo mitokondrionene, estes aumentos no número de treinamento corretamente resistência. Enzimas são substâncias protéicas que estão dentro das células musculares, a eficiência da combustão química do músculo, estes aumentos na quantidade de exercício. Na verdade, temos 4 sistemas de energia diferentes para recorrer, todos os 4 são especialmente adaptadas ao seu tipo de célula muscular.

"Sistemas" e como eles estão relacionados

Como é que estes "sistemas" do nosso conjunto. Em primeiro lugar podemos citar a palavra-chave que é mais importante no treinamento, especialmente treinamento de resistência, ou seja, oxigênio. Todos nós sabemos que nós respiramos e precisamos de ar, mas é principalmente o oxigênio do ar que precisamos, e é responsável por cerca de apenas. 21% do ar ao nível do mar ou de pressão de ar normal.

Como os "sistemas" nossos.

A cabeça com os sistemas cerebrais e nervoso dos nossos monitores e controla toda a atividade em nossos corpos. Se, por exemplo, descansar os pulmões são orientados a atender a necessidade de oxigênio, todas as células do corpo precisa para viver. O oxigênio é "puxado" fora do ar para baixo nos pulmões e transferido para o sangue. Enquanto isso, o sangue do "escape" de todas as células vivas e respirável, o escape é CO2 e vapor de água, assim como é a partir da exaustão de fumos e de carro.

Os pulmões fornecer os utilizados para a transferência de ar / os gases de escape para o ar no seu caminho para fora dos pulmões. O sangue tem células especiais que são criadas para o transporte de oxigênio, ou seja, a hemoglobina. O transporte ocorre nos vasos sanguíneos, e para obter o movimento do sangue, temos o coração que é simplesmente uma bomba. O sistema de controle diz que agora em repouso que é exemplo suficiente. 62 em "velocidade" ou pulso. Os músculos são a mais passiva pede apenas sobre a quantidade de oxigênio e nutrientes necessários para manter o músculo saudável e vivo.

As células musculares que trabalham mais ativamente solicitá-lo de tempos em tempos exigem. Os músculos ficam a transferência de oxigênio do sangue em uma rede de vasos sanguíneos que se tornam mais e mais denso quanto mais próximo se trata dos músculos e órgãos, os vasos sanguíneos que eventualmente acaba nas células musculares são capilares. Os capilares vão para as células do músculo do combustível, mitokondrionene, é dentro da conversão de energia real ocorre.

O oxigênio é um alimento fresco para o corpo, este produto fresco precisamos de um fornecimento contínuo de, não temos instalações de armazenamento aqui, por isso temos de comida ou de combustível, líquido, etc

Isto é de uma data da corte internacional. Maricica Puica da Roménia, Zola Budd (descalço) de Inglaterra e Ingrid

Para a maioria dos "sistemas" é a lei de continuidade.

O que vai para um sistema - deve, necessariamente, ser igual a poupança de consumo + + se fosse para sair do sistema ou ser sobra. Para o oxigênio se aplica quando a lei de continuidade que levantou o oxigênio é consumido como há pouco que pode ser armazenado e nada / pouco sobrando. Nós mencionamos que não poderíamos armazenar muito oxigênio, mas podemos realmente temporariamente "emprestar" um pouco de energia sem oxigênio, a maioria das pessoas está familiarizada com o conceito a entrar em débito de oxigênio. Este é o lugar onde os diferentes sistemas de energia entra em jogo.

Vamos seguir a lei de oxigênio continuidade.

A quantidade de oxigénio absorvido nos pulmões: é igual à quantidade de oxigénio ligado no sangue: é igual à quantidade de oxigénio que é bombeado pelo coração: é igual à quantidade de oxigénio que é queimado pelo corpo.

Vamos agora olhar para alguns conceitos da teoria de formação que podem ser capazes de entender.

Consumo máximo de oxigênio (VO2 max)

Max O2 é simplesmente a quantidade de oxigênio o máximo que você é capaz de assumir. Você pode descobrir o centro médico que oferece tais medições. Por exemplo, correr em uma esteira, começa em silêncio e aumentar gradualmente a velocidade até você deixar mais rápido. A freqüência cardíaca eo consumo de oxigênio é medido de forma contínua, enquanto pode-se medir o ácido láctico nos tempos de sangue 3-4 durante o teste (isso é chamado de sub-medições máximas). O consumo de oxigênio parece aumentar de forma constante e linearmente com a velocidade de marcha. Até ao Treskelen anaeróbio os processos aeróbios principalmente trabalhar.

Quando a carga ultrapassar esse limite, o organismo automaticamente muda também em vários processos anaeróbios ou motor láctico. No trabalho de fundo os processos ainda aeróbica, e os músculos ainda mais são recrutados aerobicamente mesmo se você trabalhar acima do limite. Agora, todos os sistemas de energia estão ligados e em pleno andamento para lidar com a carga que você está exposto. A tensão em cima de alcançar o VO2 máx é tão grande, que você só dará alguns segundos, você já chegou a sua freqüência cardíaca máxima. (Esta é uma carga de trabalho com aeróbica máxima ao estresse anaeróbico)

Em carga máxima não aumenta a absorção de oxigénio, embora a velocidade / carga é aumentou ligeiramente. Portanto, este é um estado que você raramente ter de estar dentro, é curto, muito doloroso para cobrar a todo vapor. Pode-se supor que todos os quatro sistemas de energia estão trabalhando sob um teste de O2 máximo.

VO2 max pode ser medido de forma absoluta, por exemplo, por litro de O2. min, ou pode ser medido especificamente, isto é, divide a absorção absoluta de peso do corpo, é frequentemente descrita em: mililitros de oxigénio por. kg e por. min. No entanto, note que este valor de VO2 máximo dividido pelo peso corporal total é um pouco enganadora, todo o corpo é, afinal, não apenas muscular. Este é também um perigo para a dieta, você tem um número menor de dividir por (peso corporal), gera um maior VO2 máx. Infelizmente, muitas pessoas já descobriram isso, então este tipo de teste pode, portanto, levar a um tipo de pressão slim. Observe também que o valor de um teste de VO2 máximo é limitado, acreditamos que um teste de limiar (submáximo) tem um valor muito maior.

Limiar anaeróbio ou limiar de lactato.

No limite, anaeróbia, a carga máxima que a "lei de continuidade" estão em equilíbrio. É a carga máxima, onde o consumo de oxigênio é igual ao máximo de gravação sem fazer uso de "empréstimo" de energia ou débito de oxigênio a partir de sistemas de energia anaeróbio. Esta é a carga máxima que conseguem manter um longo período de tempo, digamos 15-30 minutos. A carga de limiar é mais conveniente para lidar com um praticante, como esta é uma estirpe real no trabalho de formação semanal. Em um teste, você será dado pulso limite. Tome o pulso do limiar não como um pulso, freqüência cardíaca mais definível limiar dentro de um intervalo + / - aprox. 2 pulso em relação ao teste. A razão é todos os possíveis erros de medição, a variação em termos diários, etc

Vejamos algumas situações de carga diferentes:

Exemplo: piano músico, tocando

Um músico pode jogar o dia todo, e não estará fora do ar ou muito suado. A razão é que o único músico ativa alguns músculos muito leves das mãos e braços, a maior parte do corpo de outra forma não muito ativo. Os músculos usados ​​ativamente com um peso total de apenas algumas centenas de gramas. Em seguida, é fácil ver que o sistema de bomba não tem qualquer problema com o abastecimento de oxigênio suficiente. Os músculos que estão ativamente "nadar" na verdade, todo o oxigênio que pode imaginar. As limitações neste caso torna-se então a quantidade de oxigênio nos músculos obter material para queimar. Tocar piano, portanto, formação bastante pobre do coração / pulmão ou sistema central, mas oferece bom exercício para alguns músculos do sistema nervoso periférico.

Exemplo: Jogador de ténis

Um jogador de ténis utiliza uma grande parte do corpo, mas a actividade tem uma frequência limitada, e é constantemente interrompido por pausas. Jogador de tênis tem raramente problemas com hiperventilação e dor intensa devido. esforço. O sistema central ficará sobrecarregado muito difícil, às vezes, e então, fazer uma pausa.

O sistema nervoso periférico, os músculos, por conseguinte, em grande parte incapazes de obter a quantidade de oxigénio, em qualquer momento dado é necessário, se necessário, o passo sistemas anaeróbicos quando necessário. Quando nem o sistema central ou do sistema nervoso periférico é exposto aos grandes desafios, não precisa de um jogador de tênis de ter que lutar condição.

Exemplo: esquiador Cross-country

Nós agora gota uma actividade que permite que virtualmente todo o corpo, e com cargas geralmente dura continuamente a partir de 15 minutos a mais de 2 horas. Estamos falando já não sobre a algumas centenas de gramas de músculos activos, mas uma grande proporção do peso total do corpo para os homens composto 40-45% dos músculos do corpo, para as mulheres músculo 35-40%. Desse há mais da metade dos músculos das pernas. Para um homem de 75 kg gritando neste caso aprox. 30 kg de oxigênio do músculo.

É bom para satisfazer as necessidades de oxigênio de pequeno a carga normal, mas em breve você vai descobrir que há problemas se você tomar muito dentro Acontece que o "sistema" que entrar em apuros, neste caso, é o sistema "central" ou a capacidade de bombeamento do coração . O coração é, na verdade, na maioria dos casos por meio de exercícios de resistência a grande gargalo que limita o desempenho máximo.

O treinamento transversal fornece um exercício muito bom para o coração / pulmão ou sistema central, ao mesmo tempo que fornece um bom exercício para os músculos ou do sistema nervoso periférico, mas, geralmente, a maioria dos músculos muito pouco oxigênio a altas cargas. Falamos já não sobre os músculos que podem nadar em oxigênio.

Quando nos exercitamos, é importante distinguir entre o estímulo de treinamento que é bom para a estimulação do sistema central e exercício é bom para o sistema periférico. Nós vamos entrar em detalhes.

Treinamento do sistema central.

Pulmões - Entrada de ar e escape do coração - bomba

Também chamado de sistema de transporte de oxigênio ou o sistema cardiovascular (pulmões, coração) Intervalo de formação permite grande carga no sistema, sem excesso de carga devido. eles entraram as quebras neste tipo de exercício.

Ao ativar os principais grupos musculares do coração são expostos para a formação de volume máximo derrame. O treino intervalado com alta intensidade dá rápido aumento do volume sanguíneo. Treinamento intervalado de alta intensidade resultou em um rápido aumento da VO2 max no período de formação inicial, após o qual as superfícies fortemente.

NB! Na prática diária, não é fácil ou prático para lidar com o conceito de VO2 max, o conceito pode parecer confuso para um praticante, por isso uso o termo apenas como um referencial teórico. Pulso Threshold é melhor de lidar, mas ambas as condições de referência que são testados regularmente.

Pressões de até 100% do VO2 máximo não será benéfico para qualquer sistema central ou periférico. Pressões acima de 100% VO2 max diminui devido a condições: a formação pouco pode ser feito (. Por exemplo, em minutos) menos tão alto uma estirpe de ácido, láctico, que irá ser capaz de danificar / perturbar o ambiente exterior dos músculos.

80-95% do VO2 máx é grande pressão sobre o sistema central, mas essas adaptações rapidamente superfícies. Estes dragões podem ter comprimento entre 4-8 minutos se o concurso dura mais de 4 min., O montante total de arrasto para manter entre 24-32 min.

VO2 máximo pode ser aumentada para um significativo destreinado mesmo após uma semana, provavelmente devido ao aumento do volume sanguíneo, resultando numa melhor volume. Seg capaz de aumentar o VO2 max durante vários meses (3-4), mas dá uma tendência de inclinação descendente eventualmente.

VO2 máximo quando é que o patamar bastante depressa, mas isto não faz, no entanto, o nível de limiar (no sistema nervoso periférico)

O aumento de curto prazo no VO2 máximo é limitado a aprox. 15-20%.

VO2 max pode aumentar sem a mesma coisa acontece com a capacidade aeróbica dos músculos. NB!

VO2 máximo é alcançado quando um aumento na carga de trabalho não leva a um maior consumo de oxigênio. Até este ponto, a intensidade ea absorção de oxigénio aumentou linearmente. Hiper ventilação começar perto do limiar de carga, VO2 max. e freqüência cardíaca máxima, então, ser atingido brevemente.

Absolute VO2 max em litros / min

VO2 máximo relativo em mililitros / min / kg de peso corporal.

Existe um consenso generalizado de que a capacidade de bombeamento do coração (ou capacidade de oxigênio) é o fator limitante no VO2 máx. Parece, no entanto, para atletas com enorme VO2 max, outras coisas sendo o gargalo. A limitação pode ser nos pulmões, onde o tempo de contacto para o sangue do ar pode ser reduzida, de modo que a saturação de oxigénio não é atingido antes que o sangue é bombeado para a frente.

O sistema periférico ou do sistema muscular

Os músculos dos braços e das pernas e todos os outros músculos voluntários descrito para os músculos esqueléticos.

O objectivo é o de desenvolver os músculos para ser capaz de consumir a maior parte de oxigénio, por conseguinte, são mais tolerável.

Limiar anaeróbio determina tal quanto um músculo pode tolerar antes de se tornar ácida. É preciso um longo tempo para desenvolver um limiar elevado. Os estímulos de formação para isto é diferente em relação ao sistema central. Viagens longas parecem desenvolver os músculos bem.

É desenvolvido no músculo são: Aumento da mitokondrionene, aumentou capilares, e aumento de enzimas aeróbias.

Estas características têm de ser desenvolvidas em cargas mais baixas, a longo prazo.

Os dados dos remadores alemães mostra que eles fizeram 80% do exercício com ácido lactato / láctica em 2 mmol (carga viagem tranquila estrada), apenas 1-2% estavam carregando até ritmo de corrida. Esta forma de exercício foi mostrado para fornecer um crescimento constante durante muitos anos, em oposição a broilertreningen (intensidade muito) que rapidamente e nivelou-se que deu muitas lesões e overtraining.

Carrega cerca de 75-85% do VO2 max, a intervalos de 10-20 min carregar o sistema periférico bem. Soma dos minutos de todos os dragões devem ficar com a minha 40-60, 20-40 minutos, mas seria bom.

Adaptações do sistema nervoso periférico não enfrenta como fora rápido, como VO2 max para o coração, que cresce de forma constante com o treinamento, prolongada apropriada. Claro, isso também superfícies, mas isso acontece depois de muitos anos, não meses.

Um homem médio tem 30-35 kg músculo

Os músculos têm uma maior capacidade do que o coração pode proporcionar, que é o coração normalmente gargalo.

O aumento no metabolismo dos músculos em uma variedade de fontes indicadas para ser capaz de alcançar 300-1000% em comparação com o estado não treinado, encontra-se aqui o potencial de formação enorme.

Mas grau de formação semelhante ou a capacidade do coração é apenas aprox. Aumento de 40-60% no desempenho, aqui está o que você vê e muito menos para ir em frente.

Economia do trabalho

O que se entende por economia realmente funciona? Uma maneira de entender o conceito é como comparar o consumo de combustível de um carro. A quantidade de combustível utilizado é diretamente proporcional ao consumo de oxigênio do motor também. Uma pessoa que se move com economia industrial bom usa menos energia em determinadas condições padrão em relação a outra pessoa com a economia menos trabalho. Seu desempenho em um exercício de resistência é simplificada, um produto de: Makso2 economia do trabalho x limiar x

Makso2 é a capacidade total do coração / pulmões para fornecer oxigénio

O nível do limiar diz que% de makso2 que você tem disponível quando você trabalha mais de 3-4 minutos. Podemos chamar o limiar para a eficiência do makso2

O trabalho pode ser simplificado economia é chamado a eficiência do trabalho realizado. Use os músculos na direção certa em relação aos movimentos. Se o nível de tensão muscular correto, etc