Atravessar

Algumas declarações gerais sobre cross country.

A partir do Oslo 2011 WSC

Pessoalmente pensamos cross country é talvez o melhor esporte de resistência que existe. Alguns dos razão para isto é que o esqui tem lugar na floresta, longe do tráfego e edifícios. Isso proporciona a oportunidade para a variedade e aventura. Cross country é um esporte suave para o corpo, especialmente o esqui clássico cruz. Não tem todas as nações (G-forças) nas pernas, pois eles têm na corrida.

O que sugere que a técnica livre não é tão boa, em particular o estresse das costas muito mais assimétrico e desigual. Cross country é um exercício técnico e é um "local" esportes que só funcionamento sério de algumas nações (de naturais, razões climáticas), em contraste com os esportes mais globais, como corrida, futebol ou ciclismo. Por conseguinte, pode ser difícil de comparar o desempenho nestes desportos com conquistas no esporte são executados por muitos mais. Desempenho em cross country também medido apenas relativa, ou seja, é medida no momento da competição. Uma performance de cross-country, no entanto, depende de um bom número de outros fatores do que a pessoa em cima do esqui. Estamos falando de equipamentos, esquis e bastões (número, tipo, rigidez, etc), a estrutura de processamento do esqui e falamos sobre lubrificação de esqui, tanto a zona de deslizamento e zona da festa Classic. Além disso, o desempenho depende dos serviços de apoio que estão disponíveis para cuidar de equipamento e funcionamento. Nós pensamos em gestão de materiais, lubrificação, segunda chamada, treinador, fisioterapeuta, fisiologista, médico, os peritos da dieta, cozinheiro, meteorologistas, etc

Aqui é a quantidade total de energia. A partir da Gala do Desporto.

Exigência eo nível destes serviços nos preocupar muito, como todos esses outros fatores fora do intérprete desempenha um papel mais central no desempenho. (E só uns poucos têm os recursos para fazê-lo) Tem sido pessoa muito pouco sobre o esqui determina um desempenho cross-country de hoje. Não há limite para o que você tem que fazer para melhorar o desempenho, eo efeito do sinal de crianças e adolescentes estão se tornando mais e mais confuso. São cross-country esporte no processo de destruição de si mesmo, acabamos de pedir?

Ser cross-country corredor.

Leva tempo para obter cross-country corredor. Até agora, nenhum juniores conseguiu competir em Campeonatos do Mundo ou Olimpíadas. A tensão no cross country não é mesmo, como podemos ver no exemplo. chão correndo. Curva de pulso de uma corrida cross-country é como uma serra de dente, ele vai em vales profundos e picos elevados. Cross country exige uma grande capacidade aeróbica com limite alto ea capacidade de remover o ácido láctico, quando se transforma em cima. Cruz não faz tais exigências rigorosas quanto à forma como é construído, alto, longo, fácil ou algo mais pesado. Estas são questões que acabam muito mais forte no exemplo. em execução. Esquiadores cross-country tem predomínio de células musculares persistentes e tardio, chamado tipo I nos ossos, cerca de 66% (os corredores têm células musculares mais lentas, 78-79%), o resto são rápidos, as células persistentes do tipo (IIa) Há menos dados sobre as condições do corpo esquiadores cross-country, mas parece que a maioria das pessoas têm células musculares mais rápidas. A frequência do armtak corpo é maior do que nas pernas, de modo que este parece natural.

Também a partir de Oslo WSC 2011

A principal diferença entre bons e maus esquiadores em primeiro lugar sobre a duração da fase de deslizamento, e não à taxa das pernas. A parte superior do corpo tem a melhor frequência esquiadores maior do que os limites mais baixos. Uma característica peculiar da cruz é a velocidade da corrida. Para um corredor de maratona, a velocidade média de aprox. 19% menor do que para uma 5000m, para comparação, uma média de 50 km de cross-country de apenas 5-7% menor na velocidade de 10 km. Meninas sobre a taxa de 14-15% menor média de cross-country do que os homens, esta é também uma diferença maior do que o que vemos no exemplo. em execução. Os esquiadores têm elevado consumo de oxigênio máximo (VO2) em relação a outros esportes, o valor é muitas vezes cerca de 80-90 ml / kg / min para os homens de elite. Parece que a capacidade de bombeamento do coração ainda é "gargalo" no fornecimento de oxigénio ou VO2 máximo, e não a capacidade dos músculos de trabalho 'para assumir e metabolizar o oxigênio. Aqueles, no entanto, tem a absorção mais elevada de oxigénio, até 90 ml / kg / min parecem ter limitações nos pulmões de capacidade de absorção de oxigénio.

Cruz utiliza ambos os braços e as pernas da mesma maneira como tal. natação e remo. Seria de esperar que o coração era muito mais difícil quando vários músculos sobrecarregados gritando kg de oxigênio. Acontece que isso não é verdade, as coisas do coração, pelo menos não para alcançar o VO2 máx muito maior ao usar ambos os braços e pernas. O que acontece é que o músculo mais ativo garante que reduz a pressão arterial, regula-se para que todos os músculos simplesmente recebem menos sangue, os músculos mais que pede para o oxigênio. O corpo se auto-regula para distribuir o que há de capacidade da bomba. Cruz, portanto, oferece um bom treino cardiovascular de tanto volume da bomba e pressão da bomba. A parte superior do corpo contribui com cerca de 10% da potência de esqui-diagonal, e em 100% em dobbeltak sem propulsão. Na patinação cima ajuda o corpo aprox. 50% e mais. Capacidade de utilizar todo o oxigênio disponível no organismo parece variar amplamente entre os esquiadores bons e ruins. Sem treinamento capaz de usar 60% do VO2 máx na parte superior do corpo (enquanto as pernas são passivos), para turløpere os valores entre 70-85%, para a elite, os valores entre 90-95%. Muitos atletas de endurance têm menos resistência e força na parte superior do corpo. Características típicas de esquiadores cross-country é que o VO2 max para todo o corpo, muitas vezes atinge seu nível mais alto no início da temporada, enquanto VO2 max para parte superior do corpo, muitas vezes vem quando você realmente alcançar sua melhor forma, e isso geralmente é um pouco fora de temporada.

Aqui estão alguns "maduros" esquiadores juntos. Eles foram chamados Jentutn júnior - aqui com o treinador Ingrid Wigernæs No. 2 da esquerda.

Uma questão relevante para a parte superior do corpo é, então, se eu treinar a força. Será que isto vai melhorar a durabilidade e resistência na parte superior do corpo. Acontece que os esquiadores não tem qualquer força significativa maior máxima nas pernas do que o inexperiente, mas se o fizer, digamos, 50 repetições, sim, quando os esquiadores são superiores ao inexperiente. Isto implica que não existe uma relação entre a força máxima ea resistência. Portanto, não faça cross-country qualquer força especial das pernas. A parte superior do corpo é de fato uma história diferente. Acontece que um programa de treinamento intensivo para parte superior do corpo melhora a capacidade de oxigenação do corpo. A explicação é que o corpo não é um gargalo para o VO2 coração, simplesmente porque não o número de músculos ativos quase fazer tantos quilos como nas pernas. Portanto, você exercita os músculos do corpo superior com abundância de oxigênio disponível, então o treinamento dos músculos muito mais eficaz. Se você fizer um teste máximo com apenas o corpo superior, verifica-se que você não está indo tão bem alto no pulso que, quando, por exemplo, usa apenas as pernas, a freqüência cardíaca máxima é de cerca de 10-20 golpes menos. Na cruz gama de trabalho, o estilo e técnica o tempo todo quando o terreno mudou em um conjunto. Tem-se, portanto, quase nunca lisa trabalhando em cross country (estado de equilíbrio, por exemplo. Terreno em execução) de carga média é de aprox. como para a corrida e ciclismo, mas a variação de tensão é muito maior no cross country. Está muitas vezes surgem na carga máxima no topo dos piores colinas, e, em seguida, talvez para obter repouso total durante alguns segundos. Acontece que os melhores corredores de cross country vencer a subida. A carga limiar para a elite é de cerca de 85% do VO2 máx. Esquiadores cross-country são tão altos teores de ácido lático em uma corrida, e isso provavelmente deve ser treinado nas sessões de performances anaeróbias. Ensaios sobre os esquiadores destreinados mostrou que eles eram elevados em ácido láctico, enquanto bem treinadas foram capazes de empurrar-se a valores elevados. Fonte: Stephen Sailer, a fisiologia de Esqui Cross Country.

Um pouco sobre o cross-training:

Viagens longas

Havia um monte de gente e boa festa.

Já constitui a principal base para o treinamento de resistência. Viagens longas são caracterizadas por elevados volumes de baixa a moderada intensidade. O principal objectivo destas sessões é desenvolver os músculos de trabalho, incluindo o músculo principal - o coração. O mais importante que acontece nos músculos é um aumento na mitokondrionene (células onde a combustão tem lugar), há um aumento dos vasos sanguíneos pequenos para os músculos (capilares) e as enzimas nos aumentos músculos (melhora as condições de trabalho nas células) adaptações ou uma adaptação é conseguida com a presente treinamento é o único que precisa muito tempo, falando sobre o treinamento durante vários anos. O consolo é que esta adaptação ou de formação também leva mais tempo a fita se uma estiver danificado ao longo de um período de tempo. É importante que você consiga manter a intensidade moderada em viagens longas. Se a intensidade do grande, um é rapidamente desgastado (devido à quantidade muito), com consequente falta de energia para tomar em quando começar, a saber, o intervalo / reprodução com sessões rápidas, recomenda uma média de 1,5 a 2 vezes. semana, incluindo a concorrência.

Intervalo

O propósito do treinamento com o dragão e as quebras devem ser visitados mais carga do que ele faz por uma longa viagem, assim você pode simular o impacto competitivo, mas sem ter que ser completamente desgastado como um muitas vezes faz com ter que carregar todas as competições. Como regra geral será a partir da idade júnior, e há um treinador ativo - tem, em média, 1,5 a mais difícil intervalo de 2 / jogar com sessões rápidas (incluindo a concorrência) por semana. Intervalo de formação permite efeito mais rápido treinamento do que longas viagens, mas este efeito se perde ainda mais rápido se você for ferido ou ter um campo de treinamento. Intervalo de formação tem um efeito positivo sobre o coração dos aumentos de volume do cilindro. Durante os intervalos, a pressão arterial a cair rapidamente, as alterações cardíacas, portanto, entre a pressão de trabalho nas colinas e volume de trabalho durante os intervalos. Todos os 4 câmaras cardíacas aumenta de volume durante o treino. Para carregar o coração eficazmente deve ser ido mais de 2 minutos, e até 8 duração min. (Se menos de 2 min dragão faz com que o organismo a usar VO2 reserva em mioglobina (no músculo) e do sistema circulatório tem uma certa inércia antes que ele responde de forma eficaz) Intervalo de formação também prevê aumentar o nosso volume de sangue. 20-40 minutos arrasto total é muitas vezes suficiente 75% e até 100% do VO2 máx é a carga gama NB! 100% e mais estirpe podem ser contraproducentes

Tempo de treinamento

Aqui o objetivo é acelerar os motores anaeróbios, você deve fazer exercício físico suficiente em tais competições, isto é, de facto, a formação de alto risco. Alta intensidade de 105-120% do VO2 máx. Arraste para 30 seg a 2 min curtas pausas entre a coleta de ácido lático dragões irão ocorrer a cada respiração, o sentimento de dor e desconforto. O treinamento tem um efeito que trabalha rápido, mas que não dura muito tempo. Não deve fazer esse tipo de treinamento mais de uma vez por ano. 10 sessões, e depois só nas semanas de preparação últimos antes do início da competição. Esta é uma forma de exercício que pode levar rapidamente ao contrário do que se quer, ou seja, formtap. Ingrid não tem conduzido a formação ritmo de todo.

A formação geral

Treinamento faz uma longa viagem e do intervalo / brincando com complementar rápido e ambos são necessários. Pode-se conseguir um ganho de curto prazo no aumento da proporção de tipos mais duros de treinamento intervalado / jogar com rapidez, mas isso é um treinamento que não vai "sentar" tão bom como quando é feito em bom equilíbrio com a quantidade de treinamento. Treinamento mais intenso e sem a quantidade necessária é um verdadeiro jogo de azar, onde o perigo de tombar é muito maior que uma formação semelhante com uma quantidade muito no fundo. Atravessar formação inclui também parte superior do corpo e armtrening em relação a, por exemplo. corrida e ciclismo. Braço superior e treinamento do corpo tornou-se cada vez mais importante após a introdução da técnica livre e novos equipamentos e técnicas. Exercício Roller é uma importante forma de exercício que os testes para simular esqui. Esta formação nunca será tão bom quanto o original, que atravessam a neve. A nossa impressão é que os esquiadores se tornaram corredores mais pobres nos últimos anos, eles podem às vezes ter ido um pouco demais sobre o rolo. Exercício rolo pode ter o efeito que ele não é capaz de ativar um músculo kg suficiente, para que o sistema central, o coração, não grandes desafios suficientes (carregar após princípio da sobrecarga) O coração é e continua a ser o gargalo para todos os esportes de resistência, é importante que haja desafios suficientes em um conjunto de treino do ano. Notícias, resultados, etc As condições de neve para cross-country podem ser encontrados aqui: www.langrenn.com