Aprendizagem Formação

Breve o que está aqui.

Nós usamos um exemplo prático da vida cotidiana para explicar o que acontece com nossos corpos quando fazemos algo físico, quer chamá-lo de uma atividade de trabalho ou formação. Descrevemos os blocos de construção consistem de treinamento físico, BAS, B elastning, A e S tigning vlastning. A capacidade do corpo de se adaptar ou adaptasjonslæren explicado por um exemplo simples. Além disso, apresentamos lei natural "Tudo com moderação", aqui vamos mostrar que os excessos em termos de sua capacidade atlética, muitas vezes torna as coisas piores.

Descrevemos ainda mais os 4 sistemas de energia ou "motores" o corpo tem de recorrer a diferentes situações. A compreensão desses sistemas não são muito comuns, assim você vai entender treino muito melhor se conseguirmos explicar isso para você. O que aprendemos na teoria de formação constitui a base para a forma como construímos um programa de formação, quer na base de semana ou de competência durante várias semanas ou meses.

Exemplos da vida quotidiana.

Imagine que você carregar suas mãos, e é tempo que você usou as mãos fisicamente. (Sem luvas) Depois de um tempo, "mãos de escritório" a sua proposta ser, e na pior das hipóteses você começa atrito adequada e bolhas. Suas mãos ficam tão poucos dias de descanso. O que acontece então com as mãos?

Passagem mágica aqui dá um "fardo" na pele de ambas as mãos e pés. Aqui você blister facilmente ocorrer, ou feridas até a carne.

Sim, o corpo realmente se vê que isso realmente precisa ser feito sobre a pele desgastada. O corpo inicia a reparação e manutenção das áreas desgastadas da pele. O uso das mãos tem sido um exercício ou estresse de suas palmas, se quisermos usar a terminologia de formação.

Mão desgaste é essencialmente um processo de degradação visto num curto espaço de tempo. Mas nosso corpo é realmente muito inteligente, que garante não só para reparar o desgaste ou ano bolha durante o período de sono. Além disso, o excesso de compensação para o desgaste, ou seja, assegura-se para tornar a pele mais espessa e mais forte do que era antes da stavgangstur anterior. Apelamos para o princípio de compensação.

Sobrecompensação princípio é a razão ea base para os organismos vivos e plantas da terra. Se não fosse possível ficar mais forte na carga externa / carga, provavelmente morreria toda a vida na terra.

Esta sessão de caminhada nórdica, ou como um vedsjau com um machado fará sua pele um pouco mais forte e mais grosso. Você tirou alguns dias de folga, você coloca palavras para o que chamamos de repouso do sono, ou alívio na doutrina exercício. Como suas mãos e da pele a oportunidade de construir de novo. No período de redução começa processo de construção de bolhas / anos blister.

Se você toma com uma nova sessão depois de alguns dias, para que suas mãos podem tolerar agora o trabalho de um pouco mais antes de novas bolhas que vem. Se você faz exatamente o mesmo trabalho que antes, você provavelmente não blister de novo em tudo. Quando a carga ou o comboio sobre o mesmo que o primeiro tempo. Se você continuar assim, com os exatos mesmos períodos de trabalho e períodos de descanso, você será capaz de manter a espessura da pele mesmo que foi obtido, mas não é mais forte.

Para ser ainda mais forte na pele deve, de facto, sobrecarregar o tempo anterior (trem / trabalhar mais e / ou mais) apenas quando a pele vai mesmo ser ligeiramente mais forte do que a primeira vez. Princípio da sobrecarga é um dos treningslærens outros princípios importantes. A conseqüência do princípio da sobrecarga é que você deve ter um grau, a progressão ou aumento do trabalho, se você quer a pele ainda mais espessa e mais forte das mãos, ou o que chamamos de trabalho nas mãos.

O exemplo de bolhas é algo que a maioria de nós está familiarizado com a vida cotidiana, o exemplo pode ser transferido para muitos outros fenômenos cotidianos, incluindo treinamento em todas as formas e tipos diferentes de treinamento que você pode imaginar.

Nós já tocaram os princípios básicos de todo o treinamento físico:

Carga ou atividade física / exercício de bolhas lutando "on-carregados células, partes do corpo, músculos e sistema circulatório.

Ao dar o corpo ajuda, recuperação ou restauração do corpo acumula "anos roendo" após a carga, ela também fornece para mais de compensar, de modo que o corpo ou a (des) parte do corpo treinado (s) será ligeiramente mais robusto do que antes da atividade / exercício.

Para ser ainda mais forte necessidade de constantemente carregar ou trabalhar um pouco mais do que da última vez, princípio da sobrecarga, pois o corpo irá compensar o tempo e, normalmente, ser mais forte do que a carga anterior. O treinamento precisa de um aumento, aumento ou progressão

O treinamento físico baseia-se em três blocos, a saber:

Carga também chamado de fase de catabolismo ou de decomposição que é a atividade física ou exercício.

Alívio também chamada fase anabólico ou estrutura que é de repouso ou de recuperação após a carga. Ele constrói o corpo para cima novamente, bem como sobre compensa e fica um pouco mais forte do que da última vez. Ingredientes bom alívio são a ingestão de líquidos bom, dieta adequada, dormir o suficiente e boas, atividades positivas que desviam a atenção longe do corpo e exercícios.

Inclinação requerida para alcançar uma sobrecarga estacionário, isto é, tem de aumentar gradualmente a carga de treino, em termos de volume e intensidade visto, a longo prazo. A necessidade de aumento encontra-se na teoria de circuitos, a compensação do trabalho, deve haver alguma coisa para compensar a, deve-se, portanto, aumentar a quantidade e intensidade gradualmente ficando cada vez melhor. Isto não é tão importante para um exercitador (que pode apenas querer manter uma forma uniforme e estável), mas muito importante para um atleta que na maioria das vezes quero ficar melhor.

A figura mostra esquematicamente o que acontece no caso em apreço com a pele das mãos após uma vedsjau. Começamos o trabalho a partir do "ponto de partida" e esperar por uma hora ou duas. Note-se que o eixo de tempo não é, em certa medida, a princípio, apenas. O trabalho decompõe a pele de modo que, depois de um tempo são ferida e dolorosa. A espessura da pele é reduzida. Chamamos a isso cargas de fase são também chamada fase catabólico (decomposição).

Na fase de alívio, também chamada a fase de anabólico (construção), repousando as mãos e corpo mobiliza para construir a pele. Estamos à procura de pele construir, mas então o que é tão único, o corpo é conteúdo não levantar-se no nível anterior, que irá garantir adicional, mais compensa tomando um pouco mais, para ser um pouco melhor preparado para "ataque" de novo. Sobrecompensação princípio constitui a base para o fenômeno de formação.

Adicionar como aviso de que o produto da vedsjauen não dura para sempre, depois de um tempo sem um novo vedsjau perde gradualmente a espessura da pele. O efeito é, portanto, retornou, é reversível, então aqui nós não obter algo de graça. O ideal é adicionar uma nova carga quando a compensação é para cima, e antes de começar a descer novamente. Tal precisão e exactidão não é possível alcançar no mundo real, mas assim que faz o corpo em teoria.

A figura mostra como dois vedsjauer com resto embutidos funciona. Começamos a primeira sessão no ponto de partida. Nós vemos como o trabalho reparte-se as mãos e pele na primeira fase catabólica. A fase de primeiro relevo se acumula na pele de novo, e vemos como o corpo compensa mais a uma sobrecompensação primeiro. Como podemos ver, foi agora o aumento da espessura da pele em relação ao ponto de partida. Um novo vedsjau começar então, e acabamos na próxima fase catabólica.

Note que o último trabalho foi um pouco maior ou mais difícil do que o primeiro (um pouco mais abaixo no "porão"), ele quebrou mais. Temos sobrecarregado em relação ao vedsjauen em primeiro lugar, nós adicionamos alguns gradiente. Nós colocamos o resto como antes, e acabamos na área de sobrecompensação segundo. Nós conseguimos o que queremos, ou seja, o aumento da espessura da pele. Novamente, a figura mostra os princípios para a formação da espessura da pele em teoria.

O eixo do tempo não tem escala, já que não apenas menciona alguma ciência exata. Todos nós temos nossas qualidades e capacidades individuais, de modo que o general deve ser adaptado à "alfaiataria" individual de quanto, quantas vezes, etc, respectivamente, de alívio de tensão e de elevação.

Este modelo simples se aplica a todo o exercício físico. Tudo o que fazemos, quando o treinamento ocorre na maioria das vezes microscópicos e invisíveis "bolhas" nos músculos, ossos e tendões que são cobradas, além disso, isso acontece também no coração, vasos sanguíneos, pulmões e outros órgãos privados. Se você trabalha muito em comparação com a última vez que isso pode, no pior caso de um blister de uma ferida de carne.

Você carregou demais, você tem excesso de correr e precisam de uma quantidade grande de descanso para se recuperar. Muitas vezes isso significa que você perde o formulário, ou neste caso que a sua pele tornou-se mais fino e mais fraco do que o ponto de partida antes do treino e depois de ter recuperado novamente.

Adaptasjonslæren.

Nosso exemplo simples com bolhas nas mãos descrever adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, o estudo da adaptabilidade do corpo é a base para a doutrina da formação. Adaptações ou de adaptação faz alterações e melhorias ao nível dos tecidos, celular e de órgãos como um resultado da influência interna ou externa / impacto do "nível de repouso".

Adaptações ou adaptação ocorre como mencionado no nível do tecido, celular e de órgãos (adaptação morfológica), mas não é uma adaptação da interação ou cooperação entre os diversos órgãos e músculos (adaptação funcional) adaptabilidade garante que os seres humanos sobrevivem tensões externas e os perigos do ser mais forte. Sobrevivência no Pré-cambriano exigiu perigo constante, e foi necessário muito trabalho para cultivar e assegurar as necessidades alimentares.

As pessoas de hoje não estão tão expostos a riscos físicos e tensões, o que viola o corpo humano ao longo dos milênios se adaptaram. Para compensar isso, temos conceitos como o exercício físico. A maioria das células do nosso corpo tem de fato uma outra habilidade única, eles tentam salvar o mais energia para o corpo. Se essas células não são desafiados, aplicado estresse ou dizer algo para dar, eles constroem para baixo. (A formação é, portanto, reversível)

Se você tem punhos reais de trabalho no tempo com trabalho braçal, isso não vai durar para sempre se você fosse diferente e parar de usar seus punhos. Você já treinou um pouco, você perde isso porque se você parar de trabalhar ou trabalhar para essa atividade específica.

As células em suas mãos há razão para continuar a ser a derme se você parar de usar suas mãos ativo. Derme sendo construído em diante, as células da pele construir até o nível que protegê-lo bem o suficiente em comparação com o que você usa e precisa. (Esta propriedade é chamada homeostase)

O corpo constrói palavras para baixo se não usá-lo, a capacidade de adaptação ou processo de formação é, portanto, também reversível. Aqui estamos em um dos paradoxos da etapa de chamada em frente no nosso mundo ocidental, usamos o corpo mais e fazem menos exercícios, e assim construir o "baixo" o nosso corpo, as células são como descritos programado para ajustar às necessidades e usos.

Os nossos problemas é que temos a ingestão de alimentos suficiente e muitas vezes demais, mas a maioria das células não precisam de alimentos muito, sim, assim vai a indústria sobre os rolamentos de segurança, ele é armazenado como gordura (em caso de crise e momentos difíceis).

Isto tem criado muitas novas indústrias, a indústria da dieta, estúdios de saúde, e os novos desafios para os cuidados de saúde com as chamadas doenças da abundância, etc

O treinamento pode ser chamado de carga, impacto ou estresse físico, embora isso soa um tanto negativo. Mais positivamente, parece se refere à formação de um estímulo externo do homem moderno, um corpo a responder à estimulação por forstreke e se preparar para um novo estímulo externo, exercício ou estresse. Esta estimulação garante que nossos corpos não adormecer imediatamente.

Nós todos reagem de forma diferente às coisas, como com o exercício ou outros estresses físicos, deve-se, portanto, ter em conta as circunstâncias individuais. Taxa de formação é muito diferente se olharmos para características como resistência, agilidade, velocidade, força, consumo de oxigênio, etc

Estas qualidades diferentes têm graus diferentes, assim, de adaptabilidade, que também varia entre diferentes pessoas. Os fatores individuais têm com o que herdamos os genes de nossos pais. Trenbarheten também com fatores internos e externos para fazer, tais como:

Fatores internos (endógenos): Gênero e idade, história prévia a respeito da atividade física

Fatores externos (exógenos): Doses de treinamento, tanto na quantidade e intensidade, como organizamos alívio ou descanso, condições mentais e sociais e relações de natureza, tais como iluminação, clima e acústica, e outros estímulos do ambiente.

Natural lei "Tudo com moderação".

A figura de ter chamado a lei do "Tudo com moderação" a natureza simplesmente porque o dado contexto, a curva parece aplicar-se na maioria das situações na vida.

Simplificando, disse curva:

Fazendo pouco fora de uma atividade, é também resultados bastante mínimos ou resultados. (Ação aponta um dividendo mínimo, parágrafo 1, o resultado que merecia) Estamos na faixa de sedativo.

Um contributo útil, alínea b, dá um ponto bom rendimento 2, os resultados conforme o esperado e merecido. Estamos em uma boa área estimulante.

Há um ponto ótimo, onde você obtém o valor ideal para o esforço. Esforço (ótimo) Bom e dividendos ideal, parágrafo 3, esta é muitas vezes um resultado que é bom demais para ser verdade e também difícil de entender. Você é diligente e consciente, mas você tem a habilidade para não exagerar. Estamos em um local de estimulação ideal.

Você pode estar muito ansioso e muito consciencioso, e prefere fazer tudo corretamente todos os aspectos. Quando se trata do corpo, os efeitos desta muitas vezes confusas, mais e / ou mais difícil não é realmente melhor. De repente, você começa esquerda nada extra para o esforço extra. Lute contra a sua aposta no ponto d 'grande demais', mas você recebe dividendos apenas pequenas, secção 4 Injusto e frustrante.

Está muito motivado e muito inteligente, mas não têm a capacidade de saber quando é o bastante. Seu zelo excede a capacidade do organismo de se adaptar, eventualmente, o corpo é forçado a ir na defesa para se proteger. O resultado pode ser que você está ferido, doente, lucros cessantes ou, na pior das hipóteses, você está doente. Estamos numa área de estimulação. Se você é incapaz de interpretar os sinais (e da emoção é um caso crônico), você pode rapidamente acabar na queimadura fora área.

Todos devem perceber e refletir sobre o que são overeager exposta. As pessoas mais brilhantes e muito mais consciente parecem ser mais propensas ao exagero em relação ao "Tudo com moderação" curva. Muitas vezes é culpa da esquerda que começa tudo, talvez em relação a um programa de treinamento ou um instrutor ou próprios planos irrealistas.

As meninas podem perder os seus períodos (amenorréia), eles podem ter um caos hormonal se isso continuar por muito tempo, correndo o risco de osteoporose (osteoporose) e aumentou ainda mais o risco de distúrbios alimentares e transtorno obsessivo-compulsivo.

No contexto de formação, a curva "tudo com moderação" adaptação do corpo ou adaptabilidade. Nós discutimos o exemplo de bolhas, e se trabalharmos muito, você blister facilmente migrar para uma ferida de carne, que vai acabar no ponto 4 da curva, e talvez acabar com uma infecção ou lesão.

Mais uma vez, discutimos a relação complicada com uma explicação muito simplificada, mas o princípio de que não servimos nada de exagerar é importante para se dar bem. É importante estar atento para ouvir e sentir como seu corpo reage ao que expô-la.

Em uma atividade como. uma corrida, cobramos uma série de tendões, músculos e órgãos, cada qual tem o seu "tudo com moderação" curva. Essa atividade simples é, portanto, dependente de um direito coleira de fatores individuais. Se usarmos o "modelo de cadeia" é quando esta atividade não é mais forte que seu elo mais fraco da cadeia.

Como regra, é este elo mais fraco, como sabemos, pode haver, como descrito anteriormente uma bolha no calcanhar, pode ser pernas duras, pernas doloridas, ou que você quase perde o fôlego ou tinha pulso muito alta quando você corre.

Se você tentar ser um pouco consciente da razão e interpretar o impacto de uma corrida, desta forma, então você pode muito mais facilmente evitar fazer muito. Referimo-nos a tal ligação fraca também para o gargalo no sistema que você está com o seu treinamento está se desenvolvendo.

É precisamente os gargalos que limitam o seu desempenho, bem como sendo o elo mais fraco ou estrangulamentos que são mais fáceis de cobrar demais. Não é perigoso para cobrar muito em quando, mas torna-se perigoso se você sempre tem que fazer muito, que exagero é uma condição crônica.

O corpo é muito mais esperto do que você pensa, e tem uma prioridade clara, a saber:

Proteção da vida e da saúde.

Se você exagerar exercer muito tempo, colocou seu corpo em uma série de medidas que, em última análise significa que você simplesmente não são capazes de exercer. Você, por exemplo. se machucar aqui e ali, você vai se sentir desconfortável e você vai perder a luz de treinamento e energia. Assim, consegue-se exatamente o oposto do que você realmente quer com a formação, a pessoa está em pior forma.

Esta é a ação do corpo para parar seus exageros e proteger a vida ea saúde. Isto tem pessoas muito difíceis de entender. Temos chamado "Tudo com moderação" curva de uma lei natural, para curiosamente, é na maioria dos aspectos da vida.

Você pode inserir estas condições alternativas no "Tudo com moderação" curva. Basta ser criativo, descobrir outros aspectos da vida, ea maioria se encaixa no carrinho. Fazendo muito de algo, você tem menos de finalmente saiu.

Nós não atribuímos nossa natureza nenhuma prova científica, mas espero que você entenda o que significa. Ele se baseia simplesmente no senso comum. Ele não está exagerando em qualquer contexto, o desafio é saber quando é o bastante. Claro, mais fácil de dizer do que fazer.

Nosso "Tudo com moderação" curva, muitas vezes, se movendo para cima ou para baixo, ou ele vai ser estável, é, portanto, em movimento ou dinâmica, e é altamente individual em todos os nossos vários locais. Nosso objetivo é que você deve estar ciente disto e ter conhecimento sobre nossa natureza.

Você sabia que seu corpo tem todas as quatro sistemas de energia, ou "motores", pronto para o dia de ação, e de noite!

Precisa saber algo sobre isso também? Mais uma vez, certamente, uma questão relevante, e pode certamente fazer sem saber nada, o corpo cuidar disso sozinho. Mas é na informação de hoje é sempre bom ter conhecimento, pode-se então facilmente prender as reivindicações claras e muitas vezes falsa e reklamebudskaper questionável. Além disso, você vai compreender mais facilmente como fazer as coisas, por que e quando. Trabalho de energia de sistemas uns sobre os outros, ou seja, todos eles podem trabalhar em conjunto, por vezes, e ao mesmo tempo. O sistema de energia aeróbia está sempre em execução, mantém vivas as funções vitais do nosso (básico), que deve ser ou dormir, descansar ou fazer exercício. O trabalho aeróbio de energia de sistemas, portanto, na verdade, estar em um estado estável (estado estacionário), mesmo se você nunca se esforçam tanto. É nomeadamente os sistemas de energia anaeróbios como um passo para ajudar quando eles são incapazes aeróbio em si. Esta assistência é apenas de natureza temporária, uma vez que os sistemas anaeróbios têm capacidade muito limitada - não em vigor e efeito, mas a duração de tempo ou tempo de execução. Nós caracterizar os sistemas que são instáveis, porque eles têm uma duração tão limitada, e expor-nos ao estresse grande (dor), se usá-los muitas vezes, bem como perturbar os sistemas aeróbios.

Aeróbicos sistemas de energia.

Um dos sistema de energia aeróbico é sempre, ele mantém todas as funções importantes (básico) de vida de tempo. Aeróbico significa que o sistema de energia usa o ar para a combustão, ou mais precisamente o oxigênio, assim como ardor na lareira ou fogão ar necessidades.

Temos dois "tipos" de sistemas de energia aeróbica, ea diferença depende de qual combustível é o dominante de ácidos graxos ou hidratos de carbono. Freqüentemente usado em ambas as gorduras e os carboidratos de uma vez, mas a situação determina o que domina a gordura e kabohydrater.

Em repouso, a queima de gordura predomina. A gordura é um processo lento e difícil de queimar, assim que ela domina em situações de pouca fisicamente exigentes. As pessoas que treinaram sua resistência, que tem boa resistência - a capacidade de desenvolver uma boa e eficaz queima de gordura, para que eles também poderiam ter uma gordura predominante queimando ao estresse muito grave, por exemplo. em 5 mil em esquis ou em uma maratona.

A tendência normal é que os carboidratos estão se tornando cada vez mais dominante como combustível o duro impacto da exposição ao físico, como durante o exercício. O corpo tem muito limitadas condições de armazenagem para kabohydrater. Ele é armazenado principalmente nos músculos e alguns é armazenado no fígado.

O trabalho aeróbica máxima, temos um "tanque de armazenamento", que é apenas aprox. 90 min, que é por isso que é tão importante para salvar em carboidratos em longas distâncias que dura mais de meia hora. Aqueles que são bem treinados são capazes de usar mais gordura do que o menos treinado (com a mesma velocidade), e eles são bem treinados coisas, então talvez uma maratona sem ter que "enfrentar a parede."

Anaeróbios sistemas de energia.

Os sistemas de energia anaeróbio geralmente não são em função, eles são apenas sistemas de emergência e no resto normalmente. Sistemas de energia anaeróbio não são dependentes de ar ou, mais precisamente de oxigênio quando "ir". O sistema mais utilizado é, talvez, sistema de ácido lático.

Isto ajuda a tais pelas mudanças abruptas físicos quando eles são sistemas aeróbios são muito lentos para fazer a mudança na transição. Este sistema tem a desvantagem de que ele emite o ácido láctico, uma temporária, o produto de baixa energia que necessita de mais processamento para ser novamente utilizado. O ácido láctico é conhecido como um resíduo, um termo que é um tanto impreciso e mal compreendida.

O sistema de energia anaeróbia segundo é o sistema de fosfato de creatina. Este sistema só começa nas mais extremas de choque / horror situações, ou quando você ativar os principais grupos musculares em explosivos / extremo situações.

Os sistemas energéticos são como um foguete de 4 estágios.

Imagine que você está andando por um caminho e de repente vem um cachorro louco que te ataca. Em uma fração de segundo, você vai instintivamente reagir com uma resposta de luta / fuga. É um dos sistemas de energia anaeróbicas que respondem apenas em tais situações (fosfato de creatina) do sistema. Ele reage instantaneamente, dá um enorme poder e estão sempre preparados. A limitação é que ele só tem o combustível para 5-8 segundos de funcionamento, pode-se dizer que este é o primeiro passo de um foguete quatro fases.

É a situação para que você ainda está ameaçada pelo cão, coisas que você não pode voltar em 5-8 segundos (fase primeiro vôo), mas, em seguida, transformar gradualmente o próximo estágio do foguete em, ou seja, o segundo sistema anaeróbio "sistema de ácido lático."

Este tem uma capacidade limitada para "queimar", mas isso também é muito forte e rápido, ele mantém, talvez em poucos minutos, mas em um efeito muito reduzido em comparação com os primeiros segundos da primeira etapa. Depois de 2 minutos você vai estar cansado e sem fôlego (fase de voo segundo), mas "voar" hormônios será capaz de lhe dar força sobre-humana.

Se você deve continuar o vôo, os três exercícios aeróbicos reversível gradualmente mais e mais kullhydratforbrenning, ou seja dominante. O efeito ou a velocidade deve ser reduzida novamente cratera em relação à primeira e segunda fases. O desempenho também será significativamente reduzida devido. todo o ácido láctico que foram separados após 2 etapas.

As forças gradualmente morrer para baixo, mas você tem a abundância de emergência no corpo. Carboidratos ponderada combustão gradualmente mudar para a combustão de ácido graxo-dominado. Até mesmo as pessoas magras têm reservas de gordura para muitos dias no corpo. (Suplementos líquidos, naturalmente, também ser um fator limitante durante a atividade prolongada / escape)

Em uma competição de longa distância, a exploração do sistema de energia mais provável ser virado de cabeça para baixo, onde você tirar proveito dos primeiros sistemas de energia aeróbico e anaeróbico o fim, se você pode usar livremente os poderes corretamente. Motor de ácido lático que pode estar ativo nos últimos minutos antes do acabamento e material de creatina fosfato motor você pode querer "light" do lado de execução.

Não é tão relevante para salvar vidas devido. perigos externos mais, mas era devido. as características únicas de sistemas de energia que os nossos antepassados ​​sobreviveram. Hoje, porém, temos mais problemas com a sobrevivência, simplesmente porque muitos raramente ou nunca usar nada além de 4 passos a nossa queima de gordura predominante, os outros sistemas de energia são geralmente pousio se estamos fisicamente inativo.

Aprendemos no capítulo sobre a adaptação do corpo ou adaptabilidade que as células do corpo é inicialmente programado para "conservar" de energia. Há pouco uso de células, músculos e órgãos do corpo devido. inatividade física, sim, em seguida, constrói estas células, músculos e órgãos até o nível que se adequa ao nível de atividade.

As células são criadas simplesmente para a necessidade há para eles, o que na medicina é chamado homeostase. Isso é para evitar o desmantelamento ou a "decadência" que precisamos de atividade física ou exercício em nossas vidas sedentárias e fisicamente inativos.

Os sistemas de energia de nossas preocupações sobre as atividades do sistema muscular periférica. O conhecimento de como, onde e quando essas obras lhe dará uma vantagem competitiva sobre aqueles que não têm esse conhecimento. Os músculos são compostos de diferentes tipos de fibras musculares, todos adaptados para cada sistema de energia. Voltaremos na descrição dos músculos.

Esporte que você está fazendo vai determinar o que energia que você precisa em primeiro lugar para treinar. Pode-se dividir cerca de esportes em aqueles que:

• Principalmente usa o sistema creatina fosfato, esportes explosivos, tais como jumpers, lança, levantadores de peso. Caso contrário, em situações de choque e pânico. A duração da atividade da fração de segundo e até 5-8 segundos.
• Utiliza uma mistura de fosfato de creatina e sistema do ácido láctico, como velocistas. Duração de até 10-60 segundos.
• Usa uma mistura de fosfato de creatina, ácido láctico e do sistema aeróbio, com dominância de carboidratos, tais como jogos de bola onde ela pertence intensidades e durações (Rush) em todo o espectro, que também são aplicáveis ​​para os desportos de média distância e outra com duração de 10 segundos até cerca de . 2 minutos de plena carga contínua.
• Energia primária, aerobicamente, o "motor principal", com uma mistura de dominância de gordura ou carboidrato - esportes de resistência, como na corrida de longa distância, esqui cross country e ciclismo.

Problemas interessantes em que vários sistemas de energia envolvidos é como eles afetam uns aos outros. Se você treinar e competir direito - os sistemas de energia podem ajudar uns aos outros, fazê-lo errado, eles vão destruir-se mutuamente.

O mais importante para atletas de endurance é "começar" sistema de ácido lático muito cedo, pois isso irá destruir e perturbar o principal motor, os sistemas aeróbicos que são muito mais importante, mesmo durante a 800m. Isto é tão importante se se trata de treino ou competição. O ácido láctico ou o motor do sistema ácido lático começar, se você tomar muito difícil muito cedo em relação à duração total de treino ou competição / jogo.

Carga aeróbica com oxidação de carboidratos predominante (motor principal)

Este é o mais comum "motor" que você usa quando você é fisicamente ativo, por exemplo. treinador. O efeito pode ser bem treinados em 300-400W, que está sob condições estáveis, ou seja, o trabalho que pode durar vários minutos e até uma meia hora.

Formação típica onde este motor domina a longa viagem (carga, calma estável) e corretamente realizado e jogando com intervalo rápido (com carga variável incorporado pausas). Isso é mais ou menos o "motor" atletas de endurance precisam desenvolver.

Estamos agora uma das áreas mais importantes e mais incompreendido da teoria de formação. É sobre a intensidade do seu exercício que você faz.

Se você cobrar demais, o fato de o principal motor "para obter ajuda" do sistema de ácido láctico / motor que denotamos como um motor auxiliar. A carga é, neste caso, pelo que é chamado o limiar anaeróbico, ea carga é ligeiramente inclinada ao longo deste quando o motor de ácido láctico "retrocede em" (algo acima do limiar de lactato). Ele está incorporado na nossa cultura ocidental, que somos recompensados ​​quando fazemos as coisas corretamente.

Muitos profissionais trará naturalmente essa "tradição" em sua formação, com certeza, toma-se o próprio, só para ter certeza. O resultado é tão rápido, "bagunçar" com altas concentrações de ácido láctico nos músculos de trabalho, o que reduz as condições de crescimento para a resistência dos músculos. O treinamento será na pior das hipóteses ineficaz e / ou destruídos.

O desafio é o ambiente de trabalho dentro dos nossos músculos. As condições de trabalho são favoráveis ​​ambiente aeróbio nos músculos estáveis ​​e benéficas para o "crescimento". Esse nível de ácido lático é geralmente entre 1 e 4 mmol / l (também dependendo do método de medição) O ácido láctico, de forma regular, estável, condições aeróbicas produzido o tempo todo, mas a estabilidade é porque o corpo é capaz de "remover" como muito ácido láctico que é produzido. (O Estado está, portanto, descrito como "estado estacionário" ou estado estacionário)

Coloque até o limiar anaeróbio denota o corpo de carga é capaz de "eliminar" a quantidade máxima de ácido lático. Vindo um pouco mais de limiar (agora perguntar o principal motor para a ajuda do motor láctico quando ele falhar mais trabalho) a produção de ácido lático é maior do que o corpo a capacidade de "remover", e ácido láctico começa a acumular. (Chamado de "estado não estacionário" ou um estado instável) O ácido láctico é uma coisa natural para seu corpo e músculos e, portanto, são, evidentemente, não é perigoso.

Se você quer desenvolver a sua resistência está ali para facilitar as melhores condições possíveis em seu corpo. Nossa experiência é que o ácido láctico e muitas vezes demais não oferecem boas condições de crescimento para o treinamento de resistência do corpo. O ácido lático em altas concentrações nos afeta mental e fisicamente.

O ácido láctico (em concentrações elevadas)

• Nos dá uma sensação de dor (que é um dos sentimentos negativos) e desconforto e, portanto, contribui pouco para a aprendizagem negativo (experiência). Gir fysiske effekter som:
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.