Elita

Ważne czynniki dla elity sportowców.

Byliśmy w środowiskach sportowych za 20-30 lat, i stopniowo nas 1/1 refleksje o tym, jak różne sportowe i działalność społeczną. Generalnie, będziemy podkreślić większy nacisk na:

Znaczenia i wagi dzieła składające się z dwóch równie ważnych elementów, a mianowicie obciążenia lub fizyczną część i ulgi lub odpoczynku.

W szczególności, ulga i znaczenie tego jest zaniżona. Jest to dość typowy mieć intensywny strach siedzi na sesję, jeśli jest zmęczony. Powoduje to poczucie winy i negatywnych uczuć i wielu zużytych wykonawców. Niektórzy z tego powodu znajduje się w programie szkolenia jako niedoświadczonego użytkownika trenerów kontroli i instrument zarządzania, program szkolenia powinien być tylko ogólne wskazówki, a szorstki zarys treningu. Wynikiem tego jest to, że na Zachodzie często mają "nad strukturą" w ich szkoleniu, gdzie ciało program i deski winy, a nie głowa. W najpoważniejszych przypadkach może to zakończyć się siła i / lub zaburzenia jedzenia.

Najlepsza na świecie pod górę biegacz Jonathan Wyatt w Rosendal Nuten Up.

Intensywność treningu

Jest to trudne zagadnienie, które wymaga doświadczenia, wiedzy i mądrości. Ponownie, liniowy myślenia najczęściej, tym trudniej, tym lepiej. Musi boleć, aby istniała bez dywidendy. Dziś mamy siedzibę wytyczne dotyczące intensywności 1/1, a mianowicie strefy intensywności. Wykorzystaj je jako wskazówki w szkoleniach. Z wykształcenia we wszystkich dziedzinach życia jest zawsze różne opinie i wypowiedzi, co jest dobre. Ćwiczenie ma czarny / biały świat, gdzie nic nie jest dobre, a coś jest nie tak. Dopóki mamy do czynienia z ludźmi, zawsze mamy ogromne indywidualne różnice w sposobie reagowania na typu "przepis" szkolenia. Fizjologia, że ​​podstawą naszego ciała jest tak skomplikowana, że ​​nawet uczeni widzą tylko niewielką część biochemii mięśni i serca. Jeden studia dużo na ten temat, ale badania na ludziach jest niezwykle skomplikowane. Główną słabością wiele z badań jest czas trwania eksperymentu. Jakie znaczenie ma wysiłek 6-12 tygodni na niewielkiej grupie osób. A kim są uczestnicy, są one przypadkowe lub wybrane, są one dobrze wyszkolony lub niedoświadczony. Najważniejszą wiedzą w treningu, więc wynika z doświadczenia. Doświadczenia wykonane wśród tych, którzy odnieśli sukcesu, ale także wśród tych, którzy nie.
Doświadczenie mówi, że dobra wytrzymałość wykonanie wymaga czasu, wiele lat. Zasada mówi, że trzeba 10 lat, aby uzyskać światowej klasy w wytrzymałościowym sportu. Ponadto, trzeba solidną ilość szkolenia w oparciu o dobrze. I tu mamy sedno intensywności treningu. Na tej podstawie objętości, jeden musi tolerować więcej intensywny trening. Doświadczenia są tu również wiele. Możemy krótko streścić mówiąc, że bardziej intensywny trening bez odpowiedniej podstawy wydaje się dryblować się. Organizm nie może wchłaniać intensywne szkolenie na temat podstaw nie ma.

Pomiar ruchu.

Najczęściej stosowane narzędzia pomiaru zegarek treningowy lub zegar. Najdziwniejsze jest to, że bardzo niewiele odzwierciedlają coś, zegar można mierzyć jedynie jedno, i nadszedł czas. Mierzymy prawdziwych testów wydajności, lub w prawo, może w stosunku do np.. odległość lub do konkurentów. Niestety, wiele osób uważa, że ​​mierzenie wydajności jest taka sama jak pomiarów treningu. Doktryna szkolenia stara się opisać to, co dzieje się podczas ćwiczeń. Oto główne tezy, że im więcej jest lepiej i mocniej nie jest lepsza. Bądź krytyczny wykorzystania zatrzymać zegar, istnieją dziesiątki, którzy mają bezpośredni związek z obsesyjno-lewo. A widziałeś wiele osób, które są przeznaczone do zajęć fitness i liczyć kilometry, można usłyszeć o sportowców, którzy trenują od 6 do 8 godzin dziennie. Nie pod wrażeniem tego, niektóre są bardzo twórczy w to, co nazywają szkolenia, ale bez względu na to ma bardzo złą moc sygnału do młodszych zawodników.

Cele i planowanie w oparciu o analizę stanu teraz pr. dzisiaj.

Istnieją dziesiątki sportowców, którzy pracują bez celu i planu, a następnie, w większości wydają się być bardzo przypadkowe i bałagan. Ponownie, należy pamiętać "Wszystko z umiarem" krzywej, za dużo planowania i struktura nie jest dobre. Jest to również nasz pogląd, że wzrost (progresja lub wzrost) w szkoleniu pracę jest dobrze rozumiany. Może to doprowadzić do tej instancji. Łyżwiarze umieścić na dużej objętości i wysokiej intensywności Już jesienią i na Boże Narodzenie nie mają nic więcej, aby przejść dalej. Kończą w ten sposób uzyskanie w kształcie do chwili całkowicie błędne, i stagnację w kontynuowania wysiłków szkoleniowych.

Ryzyko rozprzestrzeniania się mając inne zainteresowania takie jak rodzina, dzieci, pracy, nauki lub hobby.

Jest zbyt "wąskie" i ryzykowne myśleć tylko z ciała i formy 24 godziny na dobę. (I Ilość godzin) W życiu te same prawa, jak w gospodarce, w kategoriach "dywersyfikacji" swoich inwestycji, czyli "jaja w kilku koszy." Większe zainteresowanie i różnorodność stabilizacji życia i unika zbyt dziwne i wąski tor, oprócz utraty nie tak łatwo nastrój.

Niektóre sporty są bardzo mało analityczne w to, co robią, to mają bardzo dużo na podstawie "prób i błędów".

Wiedza

Podstawowa wiedza o tym, co dzieje się w ciele i głowie zawsze będzie przewaga konkurencyjna, ale o dziwo, wielu sportowców obojętny na ten temat. Mamy również zastanawiał się sportowcy z wyższego wykształcenia w sporcie nie zawsze wydają się zrozumieć, co robią, brakuje nam przede wszystkim bardziej holistyczne podejście.

Wierzymy, że mamy nasze doświadczenie jest głównie w sportach wytrzymałościowych. Chociaż sport w tej kategorii są bardzo różne, podstawowe zasady szkolenia samo. (Z niecierpliwością od umiejętności technicznych, taktycznych w sporcie i silnika) Teraz będziemy patrzeć na wspólnej płaszczyzny dla treningu wytrzymałościowego:

Łańcuch ma silniejszy niż jego najsłabsze ogniwo.

Tak samo jest z "układ" się.

• "Głowa" i system nerwowy lub psychiczne
• Serce i płuca - centralny system
• Krwi i naczyń krwionośnych, środek transportu i dróg transportowych
• Do pracy mięśni - obwodowy systemowych.

Normalnie nie dzielić ciało na części, jak już opisane tutaj, ale siłownia mądry dobrze jest patrzeć na tych systemów jest również w izolacji. Wszyscy wiemy, że termin "traci głowę", hasło związane z jak psychicznie poradzić sobie z sytuacjami w życiu w ogóle, ale także w sporcie i kontekstów osiągnięć.

Szkolenie psychicznych właściwości są mocno niedoceniane, jest to kolejny obszar, należy wypracować w czasie treningu fizycznego. Trening mentalny jest znacznie wzbogacanej tajemnicy i są często negatywnie skupia wielu ludzi kojarzy warunki z konieczności problemy psychiczne, co jest zupełnie inny temat. Głowa z mózgu i układu nerwowego, centrum sterowania jest podłączony bezpośrednio do naszych mentalnych właściwości. "Głowa" nasz ma ogromny potencjał i zasoby, to być może tutaj, że największe płetwy forbedringspotensialene. Zrozumienia, że ​​jest to także centrum fitness zaczyna się, ale nadal zachęca wielki sceptycyzm na ten temat.

• Serce i płuca jest często centralny system, zapewnia wymianę powietrza i krew pompy.
• Naczynia krwionośne i krew jest system transportu i środek transportu tlenu (i woda i żywność)
• Pracują mięśnie, obwodowego układu nerwowego, przede wszystkim w nogach i ramionach, - zapewnienie wybuchową siłę.

Analiza łańcucha lub analiza wąskim gardłem jest przeznaczone do "systemu" w sposób opisany i analizować, w jaki sposób ograniczenia w wydajności. To nie pomaga, jeśli twoje mięśnie pracują jako 4-pasa autostrady na przykład. "Głowa" jest jak wąskiej ścieżce. Byłoby naturalne wykonywać koncentrując się na wąskie gardło (-y) i nacisk na rozwój tych.

Jest w naszej ludzkiej naturze zrobić odwrotny, a mianowicie nacisk na najlepszą z nich jest w. Tyle, że rozwija się on Mon, opanował i czuć wysokość.

Mamy rozdział " radzenia sobie "traktowane metod w celu włączenia konkretnego mentalną siłę.

Na linii startu w wyścigu ulicznego

Serce i płuca

Serce i płuca są bardziej konkretnie, w sposób naturalny kojarzy się z fizycznej i ćwiczeń. Płuca są rzadko ograniczenie w sporcie dla osób zdrowych, płuca mają ograniczone zdolności wysiłkowej niż serca, rzadko mają "wąskie gardło" w całym systemie. Trening wytrzymałościowy prawidłowo przeprowadzona daje silniejszą serce. Mówimy o właściwościach że skok głośności, który wzrasta wraz z ćwiczeń, mówimy o wpływie, która zwiększa się z wysiłku, i mówimy o szybkości pracy i tętno maksymalne, zarówno tych spadać podczas ćwiczeń.

Produkt objętości wyrzutowej i częstości akcji serca daje pojemność minutową serca lub zdolności pompy serca, zwiększając dzięki odpowiedniemu szkoleniu. Maksymalna ilość pompowania używamy przy max VO 2 (maksymalna pojemność tlenu). Zdolność ta jest rzeczywiście łatwy trenbar w pierwszej fazie treningu. Dla niewprawnego osoby można osiągnąć przy odpowiednim treningu na forbedreing o 15-20% tylko w ciągu 3-4 miesięcy. Po tej szybkiej poprawy VO 2 max powierzchni, jednak wzrost i więcej marginalnych ulepszeń trzeba miesiące i lata w niewielkich ulepszeń%.

Ogólnie rzecz biorąc, można osiągnąć zwiększenie pojemności serca wokół 40-60% w porównaniu do niewprawnego państwa. Ostatnia 25-40% to trzeba wielu lat aby się rozwijać. Przerwa i bawi się z szybkich metod szkoleniowych, które są skuteczne dla rozwoju serca w krótkim czasie. W celu uzyskania ciągłego rozwoju, okazuje się jednak, że to szkolenie wymaga wkładu stabilnej, spokojnej obciążenia roboczego, typu podróż.

Istnieje również mix szkolenie, które daje długotrwałe efekty. Można z grubsza powiedzieć, że każda tkanka w organizmie może dostosować się szybko, podczas gdy inni potrzebują długiego "cicho" adaptacji (adaptacja). Istnieje niestety żadnych skrótów, te dwie muszą iść w parze. Co może być pocieszeniem jest to, że tkanka serca, które ma dużo czasu na budowę, a także zajmuje dużo czasu, zanim zostanie zmniejszona / utracone podczas przerwy ćwiczeń i jest łatwy do wypracowania możliwe stracił szybko (ale są łatwe do pociągu ponownie)

Krwi i naczyń krwionośnych

Krwi i naczyń krwionośnych rozwój poprzez szkolenia. Zwiększa objętość krwi, a tym samym lepszą zdolność do dostarczania mięśni w tlen. Długotrwały trening wytrzymałościowy może powodować wzrost we krwi od 1 do 2 litrów. Krwiodawstwa zdolność do wiązania się do niego i przenoszenia tlenu jest ważnym czynnikiem kształtu. Jest to hemoglobina, która wiąże tlen we krwi. Stężenie hemoglobiny ma więc bezpośredni wpływ na utlenowania krwi.

Normalny Hb (hemoglobina) koncentracja kobiet 115-160 g / l (78-108%) i mężczyzn 125-170 g / l (85-115%). Jak widać normalne wartości są bardzo zróżnicowane, istnieją indywidualne różnice w Innymi słowy, koncentracja 148g / L nazywa się stare dzień jako 100% krwi. Krew składa się z dwóch głównych elementów, a mianowicie boldplasma i komórek krwi.

Związek pomiędzy boldplasma i komórek krwi zwanych hematokrittnivået, to jest zwykle w zakresie 40,7 do 50,3% dla mężczyzn i od 36,1 do 44,3% dla kobiet. Hematokryt% jest kolejnym sposobem na określenie procentu krwi. Wzrost Hb daje liniowy wzrost VO 2 max do ok.. 180g / l (dla mężczyzn, nieco niższe dla kobiet).

Przy wyższych stężeniach, jednak krew zaczyna się tak gęsta, że ​​traci ona zdolność pompowania, a to zaczyna być niebezpieczne. (Być może zawierać skrzepów krwi) To tu oszukiwać tyle dziś z EPO. Jest to lek, który sztucznie zwiększa stężenie hemoglobiny we krwi. Nowy lek znany jako Nesp jest teraz po prostu pojawić się na rynku we Włoszech, ten lek chodzi. 20 razy bardziej skuteczne niż EPO. Inne metody stosowane są szkolenia wysokość prawdą, że tak zwany sztuczny trening wysokościowy, który wykorzystuje høydehus.

FIS (Międzynarodowa skiorganisasjonene) wprowadziły badania krwi, a mężczyźni Narciarze biegowi mają wyższy niż 175 g / Hb l nie rozpocznie się w wyścigu, te same kobiety mają maksymalną wartość 160g / l.

Trening wytrzymałościowy zapewnia organizm do produkcji większej liczby naczyń krwionośnych, zwanych naczyń włosowatych, które są mikroskopijne naczynia krwionośne do komórek mięśniowych. Niedoświadczony człowiek ma kapillæråre do każdej komórki mięśniowej, natomiast wytrzymałość przeszkolona osoba może mieć 3-4 kapilar do tej samej komórki mięśniowej. Uważamy, że jest szczep typu długą podróż, która będzie najlepiej rozwijać tę zdolność.

Od jednego z naszych treningu interwałowego w parku

Mięśnie

Mięśnie zapewnienie niezależności energetycznej i moc. Mięśnie są ostatecznymi konie pociągowe, które przetwarza energię chemiczną w brutalnej siły i ruchu. U mężczyzn, 40-45% masy ciała tzw mięśnie szkieletowe U kobiet odpowiednie wartości między 35 a 40 proc. Z tych mięśni, mamy zdecydowanie największe stężenie mięśni w nogach, w rzeczywistości ponad połowę. Dzielimy mięśnie na kilka rodzajów, w zależności od składu włókien mięśniowych.

• Typ I powolne i trwały
• Typ IIa szybki i trwały
• Typ IIb szybko i niezbyt trwały

Wszyscy mamy inną dystrybucję tych włókien mięśniowych, to rodzice, którzy są odpowiedzialni za dystrybucję, jest więc dziedziczna. Najczęściej jest to 50/50% dystrybucji pomiędzy typu I i II. Sportowcy z dużej wytrzymałości może mieć więcej niż 80% Typ I włókien mięśniowych, natomiast sprinterzy mogą mieć 65-70% włókien typu II mięśniowych.

Wydaje się, że musisz żyć z rozkładu włókien mięśniowych przypisany do Ciebie (typ stosunek I i II), ale wytrzymałość ćwiczenie wydaje się być zmiana włókien mięśnia sercowego z IIb typu do typu IIa. Trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność do niezależności energetycznej, stajemy się bardziej trwałe i / lub silniejszy. "Burning" odbywa się w mitokondrionene mięśni, wzrost ten w liczbie szkoleń poprawnie wytrzymałości. Enzymy są substancje białkowe, które są wewnątrz komórek mięśniowych, efektywności chemii spalania mięśni, wzrost ten w ilości ćwiczeń. Aktualnie mamy 4 różne systemy energetyczne do uciekania się do, wszystkie 4 są specjalnie przystosowane do swego rodzaju komórek mięśniowych.

"Układ" i jak są one powiązane

Jak jest to, że "układ" naszego razem. Najpierw musimy wspomnieć słowo kluczowe, które jest najważniejsze w treningu, szczególnie trening wytrzymałościowy, a mianowicie tlenu. Wszyscy wiemy, że możemy oddychać i potrzebują powietrza, ale to przede wszystkim tlenu w powietrzu, musimy, a stanowi jedynie ok.. 21% powietrza na poziomie morza lub normalnym ciśnieniu powietrza.

Jak "układ" naszymi.

Głowa z mózgu i układu nerwowego naszych monitoruje i kontroluje wszystkie działania w naszym ciele. Jeśli, na przykład, odpocząć płuca są powiedział do zaspokojenia zapotrzebowania na tlen, wszystkie komórki w organizmie musi żyć. Tlen jest "wyciągnął" z powietrza w płucach i przekazywane do krwi. Tymczasem krew "układ" wszystkich żywych komórkach i oddychające, wydechowy jest CO2 i para wodna, podobnie jak to jest z oddymiania i samochód.

Płuca przewidują przekazanie zużytego powietrza / spalin gazów do powietrza na drodze z płuc. Krew ma specjalne komórki, które są tworzone do transportu tlenu, czyli hemoglobiny. Transport odbywa się w naczyniach krwionośnych, a także uzyskać w ruchu krwi, mamy serce, które jest po prostu pompa. System kontroli informuje, że obecnie w stanie spoczynku, że wystarczy np.. 62 w "speed" lub impulsowego. Mięśnie są najbardziej pasywny prosi tylko o ilości tlenu i odżywiania potrzebnej do utrzymania mięśni zdrowy i żywy.

Komórek mięśniowych, które działają bardziej aktywnie zażądać go od czasu do czasu wymagają. Mięśnie uzyskać transferu tlenu z krwi w sieci naczyń krwionośnych, które stają się coraz bardziej gęsta bliżej chodzi mięśnie i narządy, naczynia krwionośne, które ostatecznie trafia do komórek mięśniowych są kapilary. Kapilary będzie do mięśnia w ogniwach paliwowych, mitokondrionene, to się w granicach rzeczywistej konwersji energii odbywa.

Tlen jest świeży pokarm dla ciała, to świeży produkt musimy ciągły dopływ, nie mamy magazynów tutaj, więc mamy do żywności lub paliw, płynów, itp.

To z międzynarodowym dniem sądu. Maricica Puica z Rumunii, Zola Budd (boso) z Anglii i Ingrid

Dla większości "układ" jest prawo ciągłości.

Co się dzieje w systemie - koniecznie musi być równa konsumpcji zachowywanie +, jeśli to było, aby zamknąć system lub być pozostałością. Dla tlenu stosuje się, gdy prawo ciągłości, że wzbudziła ona tlen jest zużywany jako że niewiele mogą być przechowywane i mało / nic ponad. Wspominaliśmy już, że nie możemy przechowywać dużo tlenu, ale możemy rzeczywiście chwilowo "pożyczyć" trochę energii bez tlenu, większość ludzi jest zaznajomiona z koncepcją, aby przyjść do długu tlenowego. To gdzie różne systemy energetyczne wchodzi w grę.

Idźmy prawo tlenu ciągłości.

Ilość tlenu podjętej w płucach: równa się ilości tlenu związanego w krwi: jest równa ilości tlenu, która jest pompowana przez serce: równa się ilości tlenu, który jest spalane przez organizm.

Teraz będziemy patrzeć na niektórych pojęć w teorii treningu, które mogą być w stanie zrozumieć.

Maksymalny pobór tlenu (VO2max)

Max O2 jest po prostu ile tlenu maksymalnie jesteś w stanie podjąć. Możesz dowiedzieć się centrum medycznego, który oferuje takie pomiary. Na przykład można uruchomić na bieżni, zaczyna cicho i stopniowo zwiększać prędkość aż nie uda się szybciej. Tętno i zużycie tlenu jest mierzone w sposób ciągły, a może jedno pomiaru stężenia kwasu mlekowego we krwi 3-4 razy w trakcie badania (tzw. sub maksymalnych pomiarów). Zużycie tlenu wydaje się wzrastać stopniowo i liniowo z bieżącą prędkość. Do beztlenowej Treskelen tlenowym procesy przede wszystkim pracować.

Kiedy obciążenie przekracza ten próg, organizm automatycznie przełącza także w kilku procesach beztlenowych lub silnika mlekowego. W pracy tła nadal procesów aerobowych, a nawet więcej mięśni są rekrutowani tlenowej nawet jeśli pracujesz nad progiem. Teraz wszystkie systemy energetyczne są włączone i pełną parą do radzenia sobie z obciążeniem jesteś narażony. Szczep po osiągnięciu max VO2 jest tak wielka, że ​​tylko pamiętać o kilku sekund, to już teraz osiągnął swoje maksymalne tętno. (To jest pracą z maksymalnie aerobik beztlenowej stresu)

Przy maksymalnym obciążeniu nie zwiększa pobór tlenu choć prędkość / obciążenia zwiększa się nieco. Jest to więc stan jest rzadko pokrywają się wewnątrz, to krótki, bardzo bolesne, aby pobierać pełną parą. Można przypuszczać, że wszystkie cztery systemy energetyczne pracują pod maksymalnym testu O2.

VO2max może być mierzona absolutnie, na przykład na litr O2. min, czy to może być mierzony specjalnie, tzn. dzieli absolutnie wchłanianie masy ciała, często jest opisane w: mililitrów tlenu na. kg i os. min. Należy jednak pamiętać, że ta wartość max VO2 podzielona przez całym ciężarem ciała jest nieco mylący, całe ciało jest po wszystkim, nie tylko mięśnie. To także zagrożenie dla diety, masz mniejszą liczbę podzielić przez (masa ciała), daje większe max VO2. Niestety, wielu ludzi odkryło to, więc ten rodzaj testów może prowadzić do pewnego rodzaju smukłej ciśnieniem. Należy również pamiętać, że wartość testu max VO2 jest ograniczona, wierzymy, że test progowy (submaksymalnych) ma znacznie większą wartość.

Próg beztlenowy lub próg mleczanowy.

W skrócie, progu beztlenowego, maksymalne obciążenie, które "prawo ciągłości" są w równowadze. Jest to maksymalne obciążenie, gdzie zużycie tlenu jest równa maksymalnej nagrywania bez wykorzystania energii "Kredyt" lub długu tlenowego z beztlenowego systemów energetycznych. Jest to maksymalne obciążenie uda Ci się utrzymać przez długi czas, powiedzmy 15-30 minut. Obciążenie próg to bardziej wygodne do czynienia z lekarzem, ponieważ jest to prawdziwy szczep w tygodniku pracy szkoleniowej. W teście, będziesz miał puls progową. Nie bierzcie sobie puls progu jako impuls, bardziej definiowalną tętno progowe w przedziale + / - ok. 2 impulsu w stosunku do testu. Powodem jest to, wszystkie możliwe błędy pomiarowe, różnice w codziennych warunkach, itp.

Spójrzmy na kilka różnych sytuacjach obciążenia:

Przykład: Muzyk gry fortepianowej

Muzyk może grać cały dzień, i nie będzie z oddechu lub bardzo spocony. Powodem jest to, że muzyk tylko aktywuje kilka bardzo lekkich mięśnie rąk i ramion, większość ciała nie jest inaczej bardzo aktywna. Mięśnie wykorzystywane bardzo aktywnie ważenia w sumie gram tylko kilkuset. Jest to łatwo zauważyć, że system pompy nie ma żadnych problemów z dostarczaniem wystarczającej ilości tlenu. Mięśnie, które aktywnie "pływać" w rzeczywistości cały tlen mogą Wyobraźnia Ograniczenia w tym przypadku staje się wówczas, ile tlenu mięśnie dostać rzeczy do spalania. Gra na pianinie więc raczej słaby trening serca / płuc lub systemu centralnego, ale stanowi dobre ćwiczenie na kilku mięśni w obwodowym układzie nerwowym.

Przykład: Tenisista

Tenisista wykorzystuje dużą część ciała, ale działanie ma ograniczoną częstotliwość i jest ciągle przerywane przez pauzy. Tenisista ma rzadko problemy z hiperwentylacji i silnego bólu należności. wysiłek. Centralny system zostanie przeładowany dość trudne czasami, a następnie uzyskać przerwę.

Obwodowy układ nerwowy, mięśnie, dlatego w dużej mierze w stanie uzyskać ilość tlenu w danym momencie jest potrzebne, jeśli to konieczne, krok beztlenowych systemów w razie potrzeby. Kiedy żaden centralny system lub obwodowego układu nerwowego jest narażony na głównych wyzwań, nie muszą tenisista konieczności walki warunek.

Przykład: Biegi narciarz

Teraz upuść działanie, które umożliwia praktycznie całe ciało, a przy obciążeniach na ogół trwa nieprzerwanie od 15 minut do ponad 2 godziny. Mówimy już o kilkaset gramów aktywnych mięśni, ale duża część całkowitej masy ciała u mężczyzn stanowiły 40-45% mięśni ciała, dla kobiet 35-40% mięśni. To jest ponad pół mięśni w nogach. Dla człowieka 75 kg krzyczących w tym ok. sprawy. 30 kg mięśni na tlen.

To dobrze, aby zaspokoić potrzeby tlenu w małych i normalnym obciążeniu, ale wkrótce odkrywają, że są problemy, jeśli zbyt dużo w. Okazuje się, że "system", które wpadają w kłopoty w tym przypadku jest "centralny" system lub serca zdolność pompowania . Serce jest rzeczywiście w większości przypadków wytrzymałościowych ćwiczeń głównym wąskim gardłem ograniczającym wydajność najbardziej.

Szkolenie Krzyż stanowi bardzo dobre ćwiczenie dla serca / płuc lub centralny system, a także zapewnia dobre ćwiczenie dla mięśni i obwodowego układu nerwowego, ale generalnie większość mięśni zbyt mało tlenu przy dużych obciążeniach. Rozmawiamy już o mięśniach, które mogą pływać w tlen.

Kiedy ćwiczymy, ważne jest, aby odróżnić bodźców szkolenia, które jest dobre dla centralny stymulacja systemu i jest korzystna dla obwodowego układu. Będziemy się w szczegółach.

Szkolenie z systemu centralnego.

Płuca - wlot powietrza i serce wydechowy - pompa

Zwany także system transportu tlenu lub układ sercowo-naczyniowy (płuca, serce) Trening interwałowy pozwala na duże obciążenie tego systemu bez nadmiernego ładowania powodu. weszli przerw w tej formie ćwiczeń.

Poprzez aktywację głównych grup mięśni są narażone serce dla maksymalnego skoku szkolenia głośności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności daje szybki wzrost objętości krwi. Wysoka trening interwałowy intensywność spowodowała gwałtowny wzrost VO2max w początkowym okresie szkolenia, po którym powierzchnie silnie.

Uwaga! W codziennej praktyce nie jest to łatwe i praktyczne do czynienia z koncepcją VO2max, koncepcja może wydawać się mylące dla lekarza, więc użycie terminu tylko jako teoretyczny odniesienia. Puls próg jest lepszy do czynienia, ale oba warunki referencyjne, które są regularnie testowane.

Ciśnienia do 100% VO2max nie będzie korzystne ani dla systemu centralnej lub obwodowej. Ciśnienia powyżej 100% VO2max spada z powodu warunków: mały trening może być przeprowadzony (. Np. w minutach) Przy tak wysokim szczepu, kwasu mlekowego, będziemy w stanie uszkodzić / zakłócać środowiska poza mięśni.

80-95% z VO2max jest wielki szczep na ośrodkowy układ, ale te dostosowania powierzchnie szybko. Te smoki mogą mieć długość od 4-8 minut, jeżeli konkurs trwa dłużej niż 4 min., Całkowita kwota oporu trzymać między 24-32 min.

VO2max może być zwiększona do niewprawne znaczące, nawet po tygodniu, prawdopodobnie ze względu na wzrost objętości krwi, co powoduje lepsze osiągi. Pon stanie zwiększyć VO2 max w ciągu kilku miesięcy (3-4), ale daje malejąco tendencję nachylenia ostatecznie.

Max VO2 kiedy to płaskowyż dość szybko, ale to nie jest, jednak poziom progu (w obwodowym układzie nerwowym)

Krótkoterminowy wzrost VO2max jest ograniczona do ok.. 15-20%.

VO2max może zwiększyć bez samo dzieje się z wydolności tlenowej mięśni. Uwaga!

VO2max zostaje osiągnięta, gdy wzrost obciążenia nie prowadzi do większej absorpcji tlenu. Do tego momentu, intensywność i pobór tlenu wzrosła liniowo. Hyper Wentylacja rozpocząć w pobliżu obciążeniu progowym, w VO2 max. i maksymalne tętno będzie wkrótce osiągnięty.

Absolute VO2max w litrach / min

Względna max VO2 w mililitrach / min / kg masy ciała.

Istnieje powszechna zgoda, że ​​serce jest pompowanie zdolności (lub zdolność tlen) jest czynnikiem ograniczającym VO 2 max. Wydaje się jednak, dla sportowców z ogromną VO 2 max, inne rzeczy są wąskim gardłem. Ograniczenie to może być w płucach, gdzie czas kontaktu do krwi w powietrzu może być zmniejszona tak, że nasycenie tlenem nie zostanie osiągnięte przed krew pompowana jest do przodu.

Obwodowego układu lub układ mięśniowy

Mięśnie rąk i nóg i wszystkich innych mięśni dobrowolnych opisane mięśni szkieletowych.

Celem jest rozwój mięśni, aby móc spożywać najwięcej tlenu, aw konsekwencji są bardziej znośny.

Próg beztlenowy określa takie ile mięśni może tolerować, zanim stanie się kwaśna. To zajmuje dużo czasu, aby rozwinąć wysoki próg. Bodźce szkolenia to jest inna w stosunku do systemu centralnego. Długie podróże wydają się rozwijać mięśnie dobrze.

Rozwinął się w mięśniach są: Zwiększenie mitokondrionene, wzrost naczyń włosowatych i zwiększenie aerobik enzymów.

Cechy te muszą zostać opracowane na niższych obciążeń w dłuższej perspektywie.

Dane z niemieckich wioślarzy pokazuje, że oni 80% z ćwiczeń z kwasem mleczanu / mlekowy poniżej 2 mmol (cichy obciążenie Road Trip), tylko 1-2% było ładowanie do tempa wyścigu. Ta forma ćwiczeń wykazano, aby zapewnić stabilny rozwój na przestrzeni wielu lat, w przeciwieństwie do broilertreningen (znacznie intensywność), które szybko ustabilizowała się i dała wiele kontuzji i przetrenowania.

Ładuje około 75-85% VO2max, w odstępach 10-20 minut naładować obwodowego układu dobrze. Suma minut wszystkich smoków powinny trzymać się z mojego 40-60, ale 20-40 minut byłoby dobre.

Adaptacje obwodowego układu nerwowego nie stoi za szybką out, takich jak max VO2 dla serca, rośnie systematycznie z przedłużonym odpowiedniego wykształcenia. Oczywiście, to również powierzchnie, ale zdarza się po wielu latach, nie miesięcy.

Przeciętny człowiek ma 30-35 kg mięśni

Mięśnie mają większą pojemność niż serce może dostarczyć, czyli serce zazwyczaj wąskim gardłem.

Wzrost metabolizmu mięśni w różnych źródeł podanych móc dotrzeć 300-1000% w porównaniu z niewprawnego państwa, tutaj tkwi ogromny potencjał szkoleniowy.

Ale podobny stopień szkolenia lub zdolność serca jest ok.. 40-60% wzrost wydajności, o to co widać o wiele mniej, aby przejść dalej.

Ekonomika pracy

Co rozumie się przez gospodarkę pracy naprawdę? Jednym ze sposobów zrozumienia koncepcji jest jak porównywanie zużycia paliwa przez samochód. Ilość paliwa wykorzystywane jest wprost proporcjonalna do zużycia tlenu w silniku również. Osoba, która porusza się z dobrej gospodarki przemysłowej zużywa mniej energii w określonych warunkach standardowych w stosunku do innej osoby z mniej ekonomii pracy. Twój występ w wytrzymałości wykonywania jest uproszczona, produkt: x Poziom progu Makso2 gospodarki pracy x

Makso2 to całkowita pojemność serca / płuca do dostarczania tlenu

Poziom progu mówi jaki% makso2 masz dostępne podczas pracy dłużej niż 3-4 minuty. Możemy wywołać próg wydajności makso2

Praca może zostać uproszczone gospodarka nazywa efektywność wykonywanej pracy. Użyj mięśni w dobrym kierunku w porównaniu do ruchów. Jeśli mięśnie poprawny poziom napięcia, itp.