Krzyż

Pewne ogólne stwierdzenia o Cross Country.

Z MŚ Oslo 2011

Osobiście uważamy, cross country jest chyba najlepszym wytrzymałość sport, który istnieje. Niektóre z powodów jest to, że jazda odbywa się w lesie, z dala od ruchu i budynków. Daje to możliwość różnorodnych i przygody. Cross Country jest łagodny sport dla ciała, szczególnie narciarstwo klasyczne cross country. Nie ma wszystkie narody G-siły) w nogach, ponieważ mają w biegu.

Co sugeruje, że wolny technika nie jest tak dobra, aw szczególności stresu z tyłu dużo bardziej asymetryczny i nierówna. Cross Country to zabieg techniczny i jest to "local", sport, że tylko poważne uruchomienie kilku narodów (z przyczyn naturalnych, klimatycznych), w przeciwieństwie do bardziej globalnych sportów takich jak bieganie, piłka nożna czy jazda na rowerze. Dlatego może być trudne do porównania wydajności w tych sportów z osiągnięć w sporcie prowadzone przez wielu innych. Wydajność w cross country również zmierzyć tylko względne, tzn. jest mierzona w czasie konkursu. Cross-country wydajność, jednak zależy od bardzo wielu czynników, innych niż osoby stojącej na czele narty. Mówimy tu o sprzęt, narty i kijki (liczba, rodzaj, sztywność, itp.), struktura przetwarzania tras i mówimy o smarowania nart, zarówno strefy przesuwnych i Classic strefy partii. Ponadto, wynik zależy od usług wsparcia, które są dostępne do opieki sprzętu i działa. Myślimy o gospodarce materiałowej, smarowania wywołanie drugiej, szkoleniowiec, fizjoterapeuta fizjologa, lekarza, eksperci diety, gotowania i meteorologów, itp.

Oto całkowita kwota wytrzymałości. Z Gali Sportu.

Wymagania i poziom tych usług dotyczą nas bardzo, jak te wszystkie inne czynniki poza wykonawcy odgrywa bardziej centralną rolę w wydajności. (I tylko nieliczni mają środków, aby to zrobić) To było zbyt mało osób na narty określa cross-country wydajność dziś. Nie ma ograniczeń co do tego, co masz zrobić, aby zwiększyć wydajność i efekt sygnał dzieci i młodzieży są coraz bardziej zagmatwane. Czy cross-country sportu w procesie niszczenia siebie, po prostu zapytać?

Będąc cross-country runner.

Potrzeba czasu, aby cross-country runner. Dotychczas nie udało się juniorzy rywalizują w Mistrzostwach Świata i Igrzyskach Olimpijskich. Szczep w cross country nie jest nawet, jak widzimy w przykładzie. grunt uruchomiony. Krzywa tętna z biegów przełajowych jest jak zębami piły, przechodzi w głębokie doliny i szczyty wysokich. Cross Country wymaga wielkiego wydolność tlenową z wysokim progiem i możliwość usuwania kwasu mlekowego, gdy zamienia się w górę. Krzyż nie czyni takie rygorystyczne wymagania co do cięższe jak jedno jest zbudowany, wysoki, długie, proste czy coś. Są to kwestie, które okaże się znacznie większa w przykładzie. uruchomiony. Narciarze biegowi mają przewagę trwałych i późno komórek mięśniowych, zwany typ I w kościach, o 66% (biegacze mają bardziej powolne komórek mięśniowych, 78-79%) reszta są szybkie, trwałe komórki typu (IIa) jest mniej danych na temat warunków w organizmie Narciarze biegowi, ale wydaje się, że większość ludzi ma więcej szybkich komórek mięśniowych. Częstotliwość armtak ciała jest większa niż w nogach, więc wydaje się to naturalne.

Również z MŚ Oslo 2011

Główna różnica między dobrymi i złymi narciarzy przede wszystkim od długości fazy schodzenia, a nie na wysokości nóg. Górna część ciała ma lepszą narciarzy wyższą częstotliwość niż stawki niższe. Osobliwością krzyżu jest prędkość wyścigu. Dla maratończyka, średnia prędkość ok.. 19% niższe niż na 5000m, dla porównania, 50 km cross-country średnio tylko% 7/05 niższej prędkości niż 10 km. Dziewczyny na średnio 14-15% niższe stawki cross country niż mężczyźni, jest to także większa różnica niż widzimy w przykładzie. uruchomiony. Narciarze mają wysoki maksymalny pobór tlenu (VO2) w stosunku do innych sportów, wartość jest często około 80-90 ml / kg / min przez elity mężczyzn. Wydaje się, że serce zdolność pompowania jest jeszcze "wąskie gardło" w dostawie tlenu lub max VO2, a nie przez pracujące mięśnie na zdolność do podejmowania i metabolizmu tlenu. Ci jednak, ma największy pobór tlenu, do 90 ml / kg / min wydaje się mieć ograniczenia w płucach pojemności pobierania tlenu.

Krzyż używa obu rąk i nóg w ten sam sposób jako takiego. pływanie i wioślarstwo. Można by oczekiwać, że serce było dużo trudniej, gdy kilka przeciążone mięśnie kg krzyczy o tlen. Okazuje się, że nie jest to prawdą, rzeczy serce, przynajmniej nie do osiągnięcia znacznie większe max VO2 przy użyciu obu rąk i nóg. Co się dzieje, że bardziej aktywne mięśnie zapewnia, że ​​spadek ciśnienia krwi, reguluje się tak, że wszystkie mięśnie po prostu dostać mniej krwi, tym więcej mięśni, które prosi o tlen. Organizm reguluje samodzielnie dostarczać co jest z wydajności pompy. Krzyż zatem oferuje dobry trening sercowo-naczyniowy zarówno wielkości pompy i ciśnienia pompy. Górna część ciała stanowi około 10% mocy na narty przekątnej, a o 100% w dobbeltak bez napędu. W łyżwach pod górę pomagają ok. ciała. 50% i więcej. Możliwość korzystania z wszystkich dostępnych tlenu w organizmie wydaje się różnią między narciarzy dobrych i złych. Niedoświadczony w stanie wykorzystać 60 proc VO2max w górnej części ciała (podczas gdy nogi są pasywne), dla turløpere wartości między 70-85%, dla elity, wartości pomiędzy 90-95%. Wielu sportowców wytrzymałościowych mają mniejszą wytrzymałość i siłę w górnej części ciała. Typowe cechy narciarzy biegowych jest to, że VO2max na całym ciele często osiąga swój najwyższy poziom od początku sezonu, a VO2 max dla górnej części ciała, często przychodzi, kiedy naprawdę osiągnąć swoją najwyższą formę, a to jest zwykle niewiele poza sezonem.

Oto kilka "dojrzały" narciarze razem. Nazywano ich Junior Jentutn - tutaj z trenerem Ingrid Wigernæs nr 2 z lewej strony.

Zasadniczą kwestią dla górnej części ciała jest wtedy, co jeśli trenuję wytrzymałość. Czy to poprawić wytrzymałość i wytrzymałość w górnej części ciała. Okazuje się, że narciarze nie mają żadnego znaczącego zwiększenia maksymalnej siły w nogach niż niedoświadczony, ale jeśli, powiedzmy, 50 powtórzeń, tak, gdy narciarze są lepsze dla niewprawnego. Oznacza to, że nie ma zależności pomiędzy maksymalną siłą i wytrzymałością. Więc nie rób narciarzy biegowych żadnej konkretnej siły nóg. Górna część ciała jest w rzeczywistości inna historia. Okazuje się, że intensywny program szkoleniowy dla górnej części ciała, poprawia zdolność tlenu w organizmie. Jest wyjaśnienie, że ciało nie jest wąskim gardłem dla serca VO2, po prostu dlatego nie liczba aktywnych mięśniach prawie zrobić jak najwięcej kilogramów, jak w nogach. Dlatego też ćwiczysz górne mięśnie ciała dużą ilością tlenu dostępnego, a następnie szkolenie mięśni znacznie bardziej skuteczne. Jeśli zrobisz maksymalną egzamin tylko z górnej części ciała, okazuje się, że nie idą tak wysoko w impulsie, że gdy na przykład używa tylko nóg, maksymalne tętno wynosi około 10-20 uderzeń mniej. W cross-zakres pracy, styl i technika cały czas, kiedy teren zmienił się w zestawie. Dostaje więc prawie nigdy gładka praca w cross country (stan równowagi, np.. Parter uruchomiony) średnie obciążenie wynosi ok.. jak do biegania i jazdy na rowerze, ale odmiana szczepu jest dużo większa w cross country. Wymyślić często w maksymalnym obciążeniu na szczycie najgorszych wzgórzach, a następnie może uzyskać całkowitą odpocząć przez kilka sekund. Okazuje się, że najlepsi zawodnicy kraju krzyż wygrać w górę. Obciążenie próg dla elity jest około 85% VO 2 max. Narciarze biegowi są tak wysokie wartości kwasu mlekowego w wyścigu, i to prawdopodobnie powinien być przeszkolony w sesji beztlenowych występów. Testy na niewprawnego narciarzy wykazały, że były one bogate w kwas mlekowy, a dobrze wyszkoleni byli w stanie wcisnąć się do wysokich wartości. Źródło: Stephen Sailer, Fizjologia narciarstwa biegowego.

Trochę o cross-szkolenia:

Długie podróże

Nie było dużo ludzi i radości właściwej.

Już stanowi główną bazę do treningu wytrzymałościowego. Długie podróże charakteryzują się dużych ilości niskiej do umiarkowanej intensywności. Głównym celem tych spotkań jest rozwijanie pracy mięśni, w tym głównego mięśnia - serca. Najważniejszą rzeczą, co dzieje się w mięśniach jest wzrost mitokondrionene (komórki, gdzie spalanie odbywa), istnieje wzrost drobnych naczyń krwionośnych do mięśni (kapilary) i enzymów w mięśniach wzrasta (poprawia warunki pracy w komórkach) dostosowania lub adaptacji uzyskuje się to Szkolenie jest jeden, który potrzebuje najdłuższy czas, rozmawiając o treningu w ciągu kilku lat. Pocieszeniem jest to, że adaptacja lub szkolenie to również trwa dłużej na taśmę jeśli jedna ulegnie uszkodzeniu w okresie czasu. Ważne jest, że uda Ci się utrzymać umiarkowanej intensywności na długich trasach. Jeśli intensywność duża, jedna szybko zużyta (ze względu na dużo ilość), co w konsekwencji brakiem energii do podejmowania w kiedy zacząć, czyli interwał / gry z szybkich sesji, polecany średnio 1,5 do 2 razy. tydzień w tym konkursie.

Przedział

Celem szkolenia ze smokiem i przerwy są odwiedzane większe obciążenie niż to robi przez długi dysku, dzięki czemu można przeprowadzić symulację wpływu na konkurencję, ale bez konieczności być całkowicie zużyta jako jeden często robi z konieczności noszenia wszystkich konkursów. Jako zasada będzie od młodszego wieku i jest aktywnym trenerem - mają średnio od 1,5 do 2 twardszej przedziale / Odtwarzanie z sesji szybkich (w tym konkurencji) tygodni. Trening interwałowy pozwala na szybszy efekt treningu niż długie podróże, ale efekt ten jest stracone jeszcze szybciej, jeśli jesteś ranny lub masz obóz treningowy. Trening interwałowy ma pozytywny wpływ na sercu cylindra wzrostem głośności. W przerwach, ciśnienie krwi spada gwałtownie, zmiany serca, dlatego między presją pracy w górach, ilość pracy podczas przerw. Wszystkie 4 komór serca zwiększa objętość podczas treningu. Aby naładować serce skutecznie należy odszedł ponad 2 minuty, a do 8 min trwania. (Jeśli mniej niż 2 min smoka sprawia, że ​​organizm do korzystania VO2 rezerwy w mioglobiny (w mięśniach) i układ krążenia ma pewną bezwładność przed reaguje efektywnie) Trening interwałowy przewiduje również zwiększenie naszego objętość krwi. 20-40 minut całkowity drag często wystarcza 75% i aż do 100% VO2max jest obciążenie zakres Uwaga! 100% i więcej szczep może być szkodliwe

Szkolenie tempo

Tu celem jest przyspieszenie beztlenowych silniki, powinieneś dostać ćwiczymy w takich konkursach, to w rzeczywistości bardzo wysokie szkolenie ryzyka. Wysoka intensywność 105-120 proc z VO 2 max. Przeciągnij na 30 sek do 2 min przerwy zwarcia pomiędzy kwasu mlekowego smoki Collection pojawią się w każdym oddechu, uczucie bólu i dyskomfortu. Szkolenie ma wpływ, który działa szybko, ale to nie trwa tak długo. Gdyby nie ten typ treningu częściej niż raz w roku. 10 sesje, i to tylko w ostatnich tygodniach przygotowań przed rozpoczęciem zawodów. Jest to forma ćwiczeń, które mogą szybko doprowadzić do przeciwieństwo tego, co chce, a mianowicie formtap. Ingrid nie prowadził szkolenie tempo w ogóle.

Szkolenia ogólne

Szkolenie stanowi długą podróż i interwał / Odtwarzanie z szybkim komplementarnej i obie są potrzebne. Można osiągnąć krótkoterminowe zyski w zwiększenie udziału trudniejszych rodzajów treningu interwałowego / Odtwarzanie z szybkim, ale to jest trening, który nie będzie "siedzieć" jak, kiedy odbywa się w dobrej równowadze z ilością treningów. Bardziej intensywny trening bez wymaganej ilości to prawdziwa gra losowa, w której niebezpieczeństwo przewrócenia jest bardzo dużo większe niż podobne szkolenie z dużej wysokości na dnie. Przejść szkolenie obejmuje również górną część ciała i armtrening w odniesieniu do, na przykład. biegania i jazdy na rowerze. Szkolenie ciało ramię i górnej staje się coraz ważniejsze po wprowadzeniu wolnego techniki i nowych urządzeń i technik. Ćwiczenie Roller jest ważną formą ćwiczeń, które testy do symulacji narty. Szkolenie to nigdy nie będzie tak dobry jak oryginał, które przekraczają śniegu. To jest nasze wrażenie, że narciarze stały się biedniejsze biegacze w ostatnich latach, mogą czasami poszły trochę za dużo na rolce. Ćwiczenie Roller może powodować, że nie może aktywować wystarczającej mięśni kg, tak, że centralny system, to serce nie jest wystarczająco duża wyzwania (załadować po zasadą przeciążenia) serce jest i pozostanie wąskim gardłem dla wszystkich sportach wytrzymałościowych, ważne jest, że istnieje wystarczająca ilość wyzwań w zestawie szkoleniowym roku. Wiadomości, wyniki, itp. Warunki śniegowe dla narciarstwa biegowego można znaleźć tutaj: www.langrenn.com