Nauka Szkolenia

Brief co tu jest.

Używamy praktyczny przykład z codziennego życia, aby wyjaśnić, co dzieje się z naszych ciał, kiedy robimy coś fizycznego, czy nazywamy to aktywność, pracę lub szkolenie. Opisujemy budulcem składa się z treningu fizycznego,, BAS B elastning, tigning vlastning i S. Zdolność organizmu do adaptacji lub adaptasjonslæren opisać za pomocą prostego przykładu. Ponadto prezentujemy prawem naturalnym "Wszystko z umiarem", tutaj pokazujemy, że ekscesy w zakresie swojej sportowej sprawności często sprawia, że gorsza.

Opisujemy dalszych 4 systemy energetyczne czy "silniki" ciało musi uciekać się do różnych sytuacji. Zrozumienie tych systemów nie są bardzo częste, więc można zrozumieć wiele lepszy trening, jeśli uda nam się wyjaśnić to za Ciebie. Czego się nauczyliśmy w teorii treningu stanowi podstawę jak budujemy program szkoleniowy albo na podstawie tydzień lub memoriałową w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.

Przykłady z życia codziennego.

Wyobraź sobie, że naładować swoje ręce, i to od dawna użyłeś ręce fizycznie. (Bez rękawiczek) Po pewnym czasie "hands biurowe" Państwa oferta jest, a co gorsza masz odpowiedniego otarcia i pęcherze. Ręce się tak kilka dni odpoczynku. Co wtedy dzieje się z rąk?

Przejście czar tu daje "ciężar" na skórze rąk i stóp. Tutaj blister łatwo wystąpić, a nawet rany ciało.

Tak, ciało rzeczywiście widzisz siebie, że to naprawdę trzeba zrobić o zużytej skóry. Organizm uruchamia naprawy i konserwacji zużytych obszarów skóry. Korzystanie z rękami był wykonywania lub stres z dłońmi, jeśli mamy użyć terminologii treningu.

Zużycie ręka jest zasadniczo procesem degradacji widoczne w krótkim czasie. Ale nasze ciało jest całkiem inteligentny, zapewnia nie tylko do naprawy zużycie lub rok blister w okresie snu. Ponadto nadmiernej rekompensaty zużycia, tj., zapewnia, aby skóra grubsze i silniejsze niż to było przed poprzednim stavgangstur. Wzywamy do zasady rekompensat.

Zasada Przekompensowanie jest przyczyną i podstawą dla organizmów żywych i roślin na Ziemi. Gdyby nie można się silniejszy na obciążenie zewnętrzne / load, prawdopodobnie umiera wszelkie życie na ziemi.

Ta sesja nordic walking lub jako vedsjau z siekierą będzie twoja skóra trochę mocniejsze i grubsze. Wziąłeś kilka dni wolnego, można umieścić słowa na to, co nazywamy sen, odpoczynek czy ulga w doktrynie ćwiczeń. W jaki sposób ręce i skórę możliwość budowania na nowo. W okresie ulgi rozpoczyna proces budowy pęcherzy / lat blister.

Jeśli wziąć z nowej sesji po kilku dniach, tak dłonie toleruje teraz trochę więcej pracy, zanim nowe pęcherze nadchodzi. Jeśli zrobisz dokładnie tę samą pracę co wcześniej, to prawdopodobnie nie pęcherz znowu w ogóle. Kiedy ładunek lub pociąg prawie taka sama jak po raz pierwszy. Jeśli nadal tak z dokładnych okresach samej pracy i odpoczynku, będzie w stanie utrzymać tę samą grubość skóry, które po raz pierwszy uzyskany, ale to nie jest silniejsza.

Aby być jeszcze silniejsze w skórze należy właściwie nadkładu poprzednim razem (pociąg / pracować dłużej i / lub trudniejsze) tylko wtedy, gdy skóra będzie jeszcze nieco silniejsza niż po raz pierwszy. Zasada przeciążenie jest jeden z treningslærens innych ważnych zasad. Konsekwencją zasady przeciążenia jest to, że trzeba mieć klasę, progresja lub zwiększenia pracy, jeśli chcesz jeszcze grubsze i mocniejsze skórę rąk, czy to, co nazywamy ręce pracy.

Przykładem pęcherze jest czymś większość z nas zna z codziennego życia, przykładem mogą być przenoszone na wielu innych codziennych zjawisk, w tym szkolenia w różnych kształtach i rodzajach szkoleń można sobie wyobrazić.

Mamy teraz dotknął podstawowe zasady wszystkich ćwiczeń fizycznych:

Ładowanie lub aktywność fizyczna / ćwiczenia już walczą pęcherze "na załadowane komórki, części ciała, mięśni i układu krążenia.

Dając ulgę ciała, odzysku lub odtworzenie ciała buduje "rok gryzie" po obciążeniu, ale również zapewnia ponad zrekompensować, tak że ciało lub (de) przeszkolony część ciała (s) będzie nieco bardziej wytrzymałe niż przed Aktywność / ćwiczenia.

Aby być jeszcze silniejsza potrzeba stale ładować lub poćwiczyć trochę więcej niż ostatnim razem, zasada przeciążenia, dlatego ciało będzie zbyt wysoka czasu i zwykle silniejsza niż w poprzednim obciążeniu. Szkolenia muszą wzrost, wzrost lub progresję

Trening fizyczny opiera się na trzech klocki, a mianowicie:

Obciążenie zwany także katabolicznym fazy lub rozkład, który jest aktywność fizyczna lub ćwiczenia.

Ulga zwany także anaboliczny fazy lub struktury, która jest odpoczynek lub odzysku po obciążeniu. Opiera się ona ciało ponownie, a także ponad kompensuje i dostaje trochę silniejszy niż ostatnim razem. Dobre składniki ulgi są dobre, podaż płynów, właściwa dieta, wystarczająca ilość snu i dobre, pozytywne działania, które odwrócić uwagę od ciała i aktywności fizycznej.

Nachylenie konieczne do osiągnięcia stałego przeciążenia, to znaczy, trzeba stopniowo zwiększać obciążenia treningowego pod względem objętości i intensywności widać w dłuższej perspektywie. Potrzeba wzrostu leży w teorii obwodów, odszkodowanie z pracy, to musi być coś do nadmiernej rekompensaty na, trzeba więc zwiększyć ilość i intensywność stopniowo coraz lepiej. To nie jest tak ważne dla exerciser (który może po prostu chcesz zachować równą i stabilną formę), ale bardzo ważne dla sportowca, który najczęściej ma być lepiej.

Na rysunku przedstawiono schematycznie, co się dzieje w tym przypadku ze skórą rąk po vedsjau. Zaczynamy pracę od "punktu wyjścia" i przytrzymać przez godzinę lub dwie. Zauważ, że oś czasu nie jest w jakiejś mierze, tylko zasada. Praca rozkłada się skóry tak że po pewnym czasie są ból i bolesne. Grubości skóry jest zmniejszona. Nazywamy to obciążenie fazowe są również nazywane kataboliczne faza (rozkład).

W fazy pomocy doraźnej, zwany również anaboliczny fazę (budownictwo), opierając dłonie i ciało mobilizuje do budowania skórę. Szukamy skóra budować, ale to co jest tak wyjątkowy, ciało jest treść, aby nie dostać się na poprzednim poziomie, to zabezpieczenie dodatkowe, to ponad kompensuje biorąc trochę więcej, aby być trochę lepiej przygotowane do Nowy "atak". Zasada Przekompensowanie stanowi podstawę zjawiska szkolenia.

Dodaj powiadomienia, że ​​wpływy z vedsjauen nie trwa wiecznie, po pewnym czasie bez nowego vedsjau stopniowo traci grubość skóry. Efekt jest więc zwrócony jest odwracalna, więc tutaj nie dostać coś za darmo. Ideałem jest, aby dodać nowy ładunek, gdy odszkodowanie jest w górę, i zanim zacznie ponownie spadać. Taka precyzja i dokładność nie jest możliwe do osiągnięcia w realnym świecie, ale tak nie ciało w teorii.

Rysunek pokazuje, jak dwa vedsjauer z resztą mozaiki działa. Zaczynamy pierwszą sesję w punkcie wyjścia. Widzimy, jak praca rozkłada ręce i skóra w pierwszej fazie katabolizmu. Pierwsza faza ulga buduje skórę ponownie i widzimy jak ciało ponad kompensuje do pierwszego rekompensaty. Jak widać, teraz zwiększył grubość skóry w stosunku do punktu wyjścia. Nowy vedsjau rozpocząć wówczas, a kończymy w następnej fazie katabolizmu.

Zauważ, że ostatnia praca była nieco większe lub trudniejsze niż pierwszy (trochę dalej w "piwnicy"), to zburzył więcej. Mamy przeciążony w porównaniu do pierwszego vedsjauen, dodaliśmy trochę gradient. Kładziemy resztę jak wcześniej, a kończymy w drugim obszarze rekompensaty. Osiągnęliśmy to, co chcemy, a mianowicie wzrost grubości skóry. Znowu rysunek przedstawia zasady szkolenia grubości skóry w teorii.

Oś czasu nie ma skali, jak nie tylko wymienia jakąś nauką ścisłą. Wszyscy mamy swoje indywidualne cechy i umiejętności, tak aby ogólny musi być dostosowany do indywidualnych "krawiectwo" o ile, jak często, itp., odpowiednio, naprężeń i elewacji.

Ten prosty model ma zastosowanie do wszystkich ćwiczeń fizycznych. Cokolwiek robimy, gdy szkolenie występuje najczęściej mikroskopijne i niewidzialne "bąble" w mięśni, kości i ścięgien, które zmniejszyły w dodatku tak się dzieje również w sercu, naczynia krwionośne, płuca i inne narządy pozbawione. Jeśli pracujesz zbyt wiele w porównaniu z ostatnim czasie to może w najgorszym wypadku z blistrze do rana.

Załadowano zbyt dużo, trzeba się uruchomić i wymagają dużej ilości pozostałej do odzyskania. Często oznacza to, że tracisz postaci, lub w tym przypadku, że twoja skóra stała się cieńsze i słabsze niż punkt wyjścia przed treningiem i po odzyskaniu ponownie.

Adaptasjonslæren.

Nasz prosty przykład z pęcherzami w rękach opisać adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, badanie zdolności adaptacyjnych organizmu jest podstawą doktryny szkoleniowej. Adaptacje lub adaptację wprowadza zmiany i poprawki na poziomie komórkowym, tkanek i narządów w wyniku wewnętrznego lub zewnętrznego oddziaływania / wpływu na poziomie "odpoczynku".

Adaptacje lub adaptację odbywa się, jak wspomniano na poziomie komórkowym, tkanek i narządów (morfologicznych adaptacji), ale nie jest adaptacją interakcji i współpracy między różnymi organami i mięśni (Adaptacja) zdolność adaptacji sprawia, że ​​ludzie przeżyć zewnętrznych naprężeń i niebezpieczeństw być silniejszy. Przeżycie w prekambru zażądał ciągłym niebezpieczeństwie, i to wymagało dużo pracy, aby pielęgnować i zabezpieczenia potrzeb żywnościowych.

Dzisiejsi ludzie nie są tak narażeni na zagrożenia fizyczne i stresy, które naruszają ludzkie ciało w ciągu tysiącleci dostosowały. Aby to zrekompensować, mamy pojęcia, takie jak ćwiczenia fizyczne. Większość komórek w naszym organizmie ma w rzeczywistości inną zdolność niepowtarzalny, starają się zaoszczędzić jak najwięcej energii dla organizmu. Jeśli komórki te nie są kwestionowane, stosowane stresu lub mówić dać coś budują w dół. (Trening jest więc odwracalne)

Jeśli masz prawdziwe pięści pracy w czasie z ciężką pracą ręczną, to nie będzie trwać wiecznie, jeśli są różne i przestać używać pięści. Czy przeszkoleni do niektórych, można stracić to, bo jeśli przestanie działać lub działa na tej konkretnej działalności.

Komórki w rękach ma powodu, aby nadal być skóra właściwa, jeśli przestaniesz używać swoich dłoni aktywne. Skóra właściwa jest zbudowana na, komórki skóry budować w dół do poziomu one chronić cię na tyle dobrze, w porównaniu do czego używasz i potrzebujesz. (Ta właściwość nazywana jest homeostaza)

Organizm buduje słowa w dół, jeśli nie używamy go, zdolność adaptacji lub proces szkolenia jest zatem również odwracalne. Oto jesteśmy na jednym z paradoksów tzw krok naprzód w naszym zachodnim świecie, używamy ciała więcej i wykonywać mniej, a tym samym budujemy "Down" nasze ciała, komórki są opisane zaprogramowany, aby dostosować się do potrzeb i zastosowań.

Nasze problemy to, że mamy wystarczająco dużo i często zbyt dużo spożycia żywności, ale większość komórek nie trzeba dużo żywności, tak-tak idzie przemysł ciągu łożysk bezpieczeństwa, jest on przechowywany w postaci tłuszczu (w przypadku kryzysu i trudnych czasów).

Stworzyło to wiele nowych gałęzi przemysłu, przemysł dietetyczny, studia zdrowia oraz nowe wyzwania dla ochrony zdrowia z tak zwanych chorób zamożności itp.

Szkolenie można nazwać obciążenia, wpływ lub fizycznego stresu, choć brzmi to nieco negatywny. Bardziej pozytywnie, to brzmi, jeśli jeden odnosi się do szkolenia zewnętrznej stymulacji współczesnego człowieka, organizm reaguje na stymulację przez forstreke i przygotować się do nowej stymulacji zewnętrznej, wykonywania lub stresu. Ta stymulacja sprawia, że ​​nasze ciała nie zasnąć dalej.

Wszyscy różnie reagują na rzeczy, jak podczas ćwiczeń lub innych podkreśla fizycznych, należy więc brać pod uwagę indywidualne okoliczności. Tempo szkolenia jest zupełnie inna, jeśli spojrzeć na takie cechy jak wytrzymałość, zwinność, szybkość, wytrzymałość, pobieranie tlenu, itp.

Te różne cechy mają więc różne stopnie przystosowania, który również różni się między różnymi ludźmi. Poszczególne czynniki mają z tego, co odziedziczył geny od naszych rodziców. Trenbarheten również z wewnętrznych i zewnętrznych czynników do zrobienia, takich jak:

Czynniki wewnętrzne (endogenne): Płeć i wiek, w wywiadzie dotyczące aktywności fizycznej

Czynniki zewnętrzne (egzogenne): dawki treningu pod względem ilości i intensywności, jak organizujemy ulgę lub pauzę, psychicznego i społecznego, warunki i stosunki natury, takie jak klimat, oświetlenie i akustyka, i innych bodźców z otoczenia.

Prawo naturalne "Wszystko z umiarem".

Postać się nazywa prawem natury "Wszystko z umiarem" tylko dlatego, że w danym kontekście, krzywa wydaje się zastosowanie w większości sytuacji w życiu.

Mówiąc najprościej, powiedział krzywa:

Robi trochę z działalności, to również raczej minimalne rezultaty lub efekty. (Działanie wskazuje minimalną dywidendę, ustęp 1, w wyniku czego zasłużył) Jesteśmy w uspokajającym zakresie.

Przydatny wkład, punkt b, daje dobry punkt wydajności 2, wyniki zgodnie z oczekiwaniami i zasłużona. Jesteśmy w dobrej obszarze stymulowania.

Istnieje optymalny punkt, gdzie można uzyskać optymalną wartość wysiłku. Dobry (optymalny) wysiłek i optymalne dywidenda, pkt 3, jest to często wynik, który jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, a także trudne do zrozumienia. Jesteś pracowity i sumienny, ale masz możliwość, aby nie przesadzać. Jesteśmy w optymalnym miejscu stymulacji.

Możesz być bardzo chętnie i bardzo sumienny i woli robić wszystko, wszystkie aspekty prawidłowo. Jeśli chodzi o ciała, to efekty często mylące, więcej i / lub trudniejsze w rzeczywistości nie jest lepiej. Nagle dostajesz nic dodatkowego lewo do dodatkowego wysiłku. Walka swój zakład w punkcie D "zbyt duży", ale masz tylko małe dywidendy, rozdział 4 Nieuczciwa i frustrujące.

Jesteś bardzo zmotywowani i bardzo mądry, ale nie mają zdolności do wiedzieć, kiedy wystarczy. Twój zapał przekracza zdolność organizmu do adaptacji, w końcu, organizm zmuszony jest iść w obronie w obronie własnej. Wynik może być, że jesteś ranny, chorych, utracone zyski lub, co gorsza, jesteś chory. Jesteśmy w pobudzaniu obszaru. Jeśli nie jesteś w stanie interpretować sygnały (i podniecenie jest przewlekłą przypadek), można szybko skończyć w wypalać obszarze.

Każdy powinien dostrzec i zastanowić się, jakie są overeager narażone. Bardzo najjaśniejsze i najbardziej sumienni ludzie wydają się być najbardziej podatne na przesady w stosunku do "Wszystko z umiarem" krzywej. Bardzo często jest to lewy wina, która zaczyna to wszystko, być może w odniesieniu do programu szkoleniowego lub trener lub własnych planów nierealnych.

Dziewczyny mogą stracić kropki (brak miesiączki), mogą one mieć działanie hormonalne chaos jeśli to nadal wystarczająco długo, na ryzyko osteoporozy (osteoporoza) i dalej zwiększa ryzyko zaburzeń jedzenia i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjne.

W ramach szkolenia, krzywa "wszystko z umiarem" organizmu adaptacja lub adaptacji. Omówiliśmy przykład pęcherze, a jeśli pracujemy za dużo, to blister łatwo migrować do rana, że ​​wylądujemy w punkcie 4 krzywej, a może skończyć z infekcji lub urazu.

Znowu rozmawiamy skomplikowaną relację z bardzo uproszczonej wyjaśnienia, ale zasada, że ​​nie służą niczego przesadzać ważne jest, aby się dogadać. Ważne jest, aby wystrzegać się słuchać i czuć, jak twoje ciało reaguje na to, co wystawiać.

W działalności, takich jak. run, pobieramy liczbę ścięgien, mięśni i organów, z których każdy ma swoją "Wszystko z umiarem" krzywej. To proste działanie jest więc uzależnione od prawa smyczy poszczególnych czynników. Jeśli używamy modelu łańcucha "jest wtedy, gdy działalność ta nie jest silniejsza niż jego najsłabsze ogniwo w łańcuchu.

Z reguły jest to słabe ogniwo, wiemy, nie może być jak opisano wcześniej w blister na pięcie, to może być sztywne nogi, ból nóg, lub że prawie traci oddech lub miał bardzo wysoki puls podczas uruchamiania.

Jeśli starasz się być mało przytomny rozumu i zinterpretować wpływ na metę w ten sposób, można łatwiej uniknąć robi zbyt wiele. Odwołujemy się do takiego słabego łącza, które również na wąskie gardło w systemie, że jesteś z treningu rozwija.

To właśnie wąskie gardła, które ograniczają wydajność, jak również jako słabe ogniwo lub wąskich gardeł, które są najłatwiejsze do ładowania za dużo. To nie jest niebezpieczne dla ładować zbyt dużo na jakiś czas, ale staje się niebezpieczne, jeśli zawsze musisz robić za dużo, że przesadą jest chorobą przewlekłą.

Ciało jest znacznie mądrzejszy niż myślisz, i ma wyraźny priorytet, a mianowicie:

Ochrona życia i zdrowia.

Jeśli przesadzaj wykonywać zbyt długo, umieścić swoje ciało na szereg działań, które po prostu oznacza w gruncie rzeczy nie jesteś w stanie wykonywać. Będzie, na przykład. dostać boli tu i tam, będziesz czuć się nieswojo i stracisz światło szkolenia i energię. Tak więc, jeden osiąga dokładne przeciwieństwo tego, co naprawdę chcesz z treningu, jeden jest w gorszym stanie.

To jest działanie w organizmie, aby zatrzymać swoich przesady i do ochrony życia i zdrowia. Ma to ludzie bardzo trudne do zrozumienia. Nazwaliśmy "Wszystko z umiarem" krzywa prawa naturalnego, za co ciekawe, jest to w większości aspektów życia.

Możesz wstawić te alternatywne warunki w "Wszystko z umiarem" krzywej. Wystarczy być kreatywnym, znaleźć inne aspekty życia, a najbardziej będzie pasować do koszyka. Robienie czegoś za dużo, masz mniej niż w końcu w lewo.

Nie przypisujemy nasza natura żadnego naukowego dowodu, ale mamy nadzieję, że rozumiesz co to znaczy. Opiera się ona po prostu na zdrowy rozsądek. Nie przesadzam w każdym kontekście, a wyzwaniem jest wiedzieć, kiedy wystarczy. Oczywiście, łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Nasz "Wszystko z umiarem" krzywa będzie często przesuwa się w górę lub w dół, czy będzie to stabilne, dlatego jest w ruchu lub dynamiczny, a to jest bardzo indywidualna we wszystkich naszych obiektach o różnym charakterze. Naszym celem jest to, że powinieneś być tego świadomi i mieć wiedzę na temat naszej natury.

Czy wiesz, że twój organizm ma wszystkie cztery systemy energetyczne, czyli "silniki", gotowe do działania w dzień iw nocy!

Trzeba wiedzieć coś na ten temat zbyt? Ponownie, z pewnością istotne pytanie, a może jedna z pewnością robić nie wiedząc nic, ciało zadbać o to samemu. Ale to jest w dzisiejszej informacji jest zawsze dobrze mieć wiedzę można następnie łatwo aresztować jasne i często fałszywe roszczenia i wątpliwą reklamebudskaper. Ponadto, będzie można łatwiej zrozumieć, jak robić rzeczy, dlaczego i kiedy. Systemy energetyczne praca nad sobą, tzn. mogą działać razem w czasie i w tym samym czasie. Aerobik system energetyczny jest zawsze uruchomiony, to trzyma przy życiu funkcje życiowe naszego (podstawowy), który musi być albo snu, odpoczynku lub wykonywania ćwiczeń. Aerobik działają systemy energetyczne, więc rzeczywiście być w stanie stabilnym (stan stacjonarny), nawet jeśli nigdy nie starają tak ciężko. Jest to mianowicie beztlenowe systemy energetyczne jako krok, aby pomóc, gdy nie są w stanie aerobik sama. Pomoc ta ma jedynie charakter przejściowy, ponieważ beztlenowe systemy mają bardzo ograniczone możliwości - nie w życie i życie, ale czas trwania czasu lub wykonywania. Scharakteryzować systemy, które są niestabilne, ponieważ mają tak ograniczony czas trwania oraz narażać się na dużym stresem (ból) jeśli używamy ich często, a także zakłóca systemów tlenowych.

Aerobic systemów energetycznych.

Jednym z tlenowego systemu energetycznego jest zawsze, zachowuje wszystkie najważniejsze (podstawowe) funkcje życiowe czasu. Aerobik oznacza, że ​​system energetyczny wykorzystuje powietrze do spalania, a dokładniej tlenu, tak jak palenie w kominku lub piec potrzebuje powietrza.

Mamy dwa "rodzaje" tlenowych systemów energetycznych, a różnica zależy od paliw jest dominującym kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Często używane w obu tłuszczu i węglowodanów na raz, ale sytuacja decyduje jakie dominuje w tłuszczu i kabohydrater.

W spoczynku, spalanie tłuszczu dominuje. Tłuszcz jest powolny i trudny do spalania, a więc dominuje w niskich fizycznie wymagających sytuacjach. Ludzie, którzy trenowali swoją wytrzymałość, która ma dobrą wytrzymałość - zdolność do rozwijania dobre i skuteczne spalanie tłuszczu, więc oni też mogą mieć dominujący spalania tłuszczu do stresu dość ciężkim, np.. w 5 mln na nartach lub w maratonie.

Zwykle tendencja jest taka, że ​​węglowodany są coraz bardziej dominuje jako paliwo ciężko wpływ narażenia na czynniki fizyczne, jak podczas ćwiczeń. Ciało ma bardzo ograniczone magazynów dla kabohydrater. Jest przechowywany głównie w mięśniach, a niektóre są przechowywane w wątrobie.

Maksymalna aerobik pracy, mamy "zbiornika", który jest tylko ok.. 90 min, dlatego tak ważne jest, aby zaoszczędzić na węglowodanów na długich dystansach, które trwa dłużej niż pół godziny. Ci, którzy są dobrze wyszkoleni są w stanie wykorzystać więcej tłuszczu niż mniej wyszkoleni (z tą samą prędkością), a są one dobrze wyszkolonych rzeczy to może maraton bez konieczności "twarzą do ściany".

Beztlenowych systemów energetycznych.

Beztlenowej systemy energetyczne nie są zwykle w funkcji, są one tylko systemów alarmowych i odpoczynku zwykle. Anaerobowe systemy energetyczne nie są zależne od powietrza, a dokładniej tlenu, kiedy "go". System najczęściej używany jest chyba kwas mlekowy systemu.

Pomaga to w takich przez nagłymi zmianami fizycznymi, jeżeli są one aerobic systemy są zbyt powolne i dokonać zmian w okresie przejściowym. System ten ma tę wadę, że daje się kwas mlekowy, tymczasowa, energooszczędny produkt, który wymaga większej liczby procesów przetwarzania, aby być ponownie użyte. Kwas mlekowy jest znany jako produkt odpadowy, który to termin, który jest nieco niedokładny i niezrozumiany.

Sekund beztlenowe system energetyczny jest kreatyna System fosforan. Ten system jest uruchamiany tylko w bardziej ekstremalnych wstrząsy / horror sytuacjach, lub gdzie można aktywować głównych grup mięśni w sytuacjach wybuchowych / Extreme.

Energisystemene er som en 4-trinns rakett.

Wyobraź sobie, że na spacer wzdłuż ścieżki i nagle przychodzi wściekłego psa, który atakuje cię. W ułamku sekundy, będziesz instynktownie reagować z walki / lot odpowiedzi. Jest to jeden z beztlenowych systemów energetycznych, które reagują tylko w takich sytuacjach (fosforan kreatyny) systemu. Reaguje natychmiast, daje ogromną siłę i zawsze są przygotowane. Ograniczenie jest to, że ma tylko paliwo do 5-8 sekund pracy, można powiedzieć, jest to pierwszy krok w rakiety cztery stopnia.

Jest sytuacja, dzięki czemu są jeszcze zagrożone przez psa, rzeczy możesz nie wrócić w 5-8 sekundy (pierwsza faza lotu), ale potem stopniowo włączyć kolejny etap rakiety w, a mianowicie sekund beztlenowy system "mlekowy System kwas".

To ma ograniczoną zdolność do "spalić", ale jest to również bardzo silny i szybki, posiada być może w ciągu kilku minut, ale w bardzo ograniczonej efekt w porównaniu do pierwszych kilku sekund od pierwszego kroku. Po 2 minutach będziesz zmęczony i bez tchu (druga faza lotu), ale "lot" hormony będą w stanie dać nadludzką siłę.

Jeśli trzeba kontynuować lot, trzy aerobik krok odwracalny stopniowo coraz więcej, a mianowicie dominujący kullhydratforbrenning. Efekt lub prędkość musi być zmniejszona ponownie krater w stosunku do fazy pierwszej i drugiej. Spektakl będzie również znacznie zmniejszyć należny. wszystko kwas mlekowy to oddzielono po 2 kroku.

Siły będzie stopniowo słabnąć, ale masz dużo wyjątkowego w organizmie. Węglowodany-ważony spalanie będzie stopniowo przejść na kwas tłuszczowy spalania zdominowanym. Nawet szczupłe osoby mają rezerwy tłuszczu przez wiele dni w organizmie. (Płynne suplementy będą oczywiście także być czynnikiem ograniczającym podczas długotrwałego działania / powrót)

W konkursie na długich dystansach, eksploatacja systemu energetycznego najprawdopodobniej wywrócone do góry nogami, gdzie można skorzystać z pierwszych systemów tlenowych i beztlenowych energetycznych końcowych, jeżeli można swobodnie korzystać z uprawnień prawidłowo. Kwas mlekowy silnik możemy być aktywne w ostatnich minutach przed metą i fosforanu kreatyny rzeczy silnika może chcesz "light" na stronie wykonywania.

To nie jest tak istotne, aby ratować życie powodu. zagrożeniami zewnętrznymi już, ale to było spowodowane. unikalnych cech systemów energetycznych, że nasi przodkowie przeżyli. Dziś jednak mamy więcej problemów z przeżyciem po prostu dlatego, że wiele rzadko lub nigdy nie używać niczego innego niż 4 krokach nasz dominujący spalanie tłuszczu, inne systemy energetyczne są zazwyczaj odłogiem, jeśli są fizycznie aktywne.

Dowiedzieliśmy się w rozdziale na ciała adaptacji lub zdolności adaptacyjne, że komórki w organizmie, początkowo jest zaprogramowany do "oszczędzania" energii. Czy są rzadko korzysta z komórek, mięśni i narządów w organizmie należności. brak aktywności fizycznej, tak, to buduje te komórki, mięśnie i narządy w dół do poziomu odpowiedniego poziomu aktywności.

Komórki tworzone są po prostu za potrzebą nie jest dla nich, co w medycynie nazywa się homeostazy. Jest tak aby zapobiec demontażu lub "upadku", że musimy aktywności fizycznej lub prowadzenia w naszym życiu osiadłych i fizycznie nieaktywne.

Systemów energetycznych naszych obaw dotyczących działań w obwodowego układu mięśniowego r. Wiedza, gdzie i kiedy te prace daje przewagę konkurencyjną nad tymi, którzy nie mają tej wiedzy. Nasze mięśnie są zbudowane z różnych rodzajów włókien mięśniowych, wszystkie dostosowane do każdego systemu energetycznego. Wrócimy w opisie mięśni.

Sport robisz będzie określić, co energia, którą przede wszystkim trzeba trenować. Można z grubsza podzielić na te, które sport:

• System wykorzystuje przede wszystkim fosforan kreatyny, wybuchowe sportowych takich jak Bluzy, miotacze ognia, ciężarowców. W przeciwnym wypadku, w szoku i paniki sytuacjach. Czas trwania pracy od ułamku sekundy, a maksymalnie 5-8 sekundy.
• Wykorzystuje mieszaninę fosforanu kreatyny i kwasu mlekowego systemu, jak sprinterzy. Czas trwania do 10-60 sekund.
• Wykorzystuje mieszaninę fosforanu kreatyny, kwas mlekowy i aerobik system z węglowodanów dominacji, np. gry w piłkę gdzie należy intensywności i czasu trwania (Rush) w całym spektrum, które mają zastosowanie również do średnich odległości i innych sportów o czasie trwania od 10 sekund do około . 2 minuty ciągłej przy pełnym obciążeniu.
• Energia pierwotna tlenowej, "główny silnik" z mieszaniną dominacji tłuszczu lub węglowodanów - Sporty wytrzymałościowe, takie jak w długim przebiegu,, narciarstwa biegowego i jazdy na rowerze.

Ciekawe problemy, w którym kilka systemów energetycznych zaangażowanych jest jak one wpływają na siebie wzajemnie. Jeśli trenujesz i konkurować prawo - systemy energetyczne mogą pomóc sobie nawzajem, czy to źle, będą one niszczyć siebie nawzajem.

Najważniejsze dla sportowców wytrzymałościowych jest "start" systemu kwasu mlekowego zbyt wcześnie, jak to będzie zniszczyć i przerwać główny silnik, aerobic systemów, które są o wiele ważniejsze, nawet podczas 800m. To jest tak samo ważne, jeśli chodzi o treningu lub zawodów. Kwas mlekowy lub kwas mlekowy silnik systemu rozpocząć, jeśli wziąć zbyt mocno zbyt wcześnie w stosunku do łącznego czasu trwania treningu lub zawodów / mecz.

Aerobic obciążenia z przewagą utleniania węglowodanów (Main Motor)

Jest to najczęściej "silnik" używasz kiedy jesteś aktywny fizycznie, na przykład. trener. Efekt może być dobrze wyszkoleni w 300-400W, który jest w stabilnych warunkach, tj. pracy, która może trwać kilka minut, a do pół godziny.

Typowy trening gdzie silnik ten dominuje w długą podróż (spokojna, stałego obciążenia) i prawidłowo przeprowadzone i gry z szybkim przedziału (różne obciążenie z wbudowanych przerwami). To jest mniej więcej o "silnik" sportowców wytrzymałościowych trzeba się rozwijać.

Jesteśmy obecnie jednym z najważniejszych i najbardziej niezrozumiany dziedzinie teorii treningu. Chodzi o intensywność treningu robisz.

Jeśli ładujesz za dużo, fakt silnik główny "pomoc" z kwasu mlekowego systemu / silnik, który oznaczymy jako silnika pomocniczego. Obciążenie jest w tym przypadku przez co nazywa się próg beztlenowy, a obciążenie jest typowany niewiele ponad to, gdy silnik kwas mlekowy "rzutach" (coś powyżej progu mleczanowego). Jest wbudowany w naszej zachodniej kulturze, że jesteśmy nagradzani, gdy robimy rzeczy właściwie.

Wielu praktykujących będzie naturalnie przynieść tę "tradycję" w ich szkolenie, aby mieć pewność, jeden ma właściwe, tylko aby się upewnić. Powoduje to, że szybko "bałagan" z wysokich stężeniach kwasu mlekowego w pracujących mięśni, co ogranicza warunki rozwoju dla wytrwałości w mięśniach. Szkolenie będzie w najgorszym nieskuteczne i / lub zniszczone.

Wyzwaniem jest środowisko pracy w naszych mięśniach. Warunki pracy są korzystne aerobik środowisko w mięśniach stabilne i korzystne dla "wzrost". Że poziom kwasu mlekowego jest zwykle między 1 a 4 mmol / l (także w zależności od metody pomiaru) Kwas mlekowy w regularnych, stabilnych, warunkach tlenowych produkowane cały czas, ale stabilność, ponieważ ciało jest w stanie "usuń" jak dużo kwasu mlekowego, który jest produkowany. (Stan jest więc określane jako "stanu równowagi" lub stanie równowagi)

Załadować do progu beztlenowego oznacza ciało obciążenie jest w stanie "usuń" maksymalną ilość kwasu mlekowego. Już ponad progiem (teraz zapytać główny silnik do pomocy mlekowego silnika, gdy nie mnóstwo pracy) wytwarzania kwasu mlekowego jest większa niż ciała zdolność do "usuń", a kwas mlekowy zaczyna narastać. (Nazywane "non stan równowagi" lub niestabilny stan) Kwas mlekowy jest naturalną rzeczą dla ciała i mięśni, a więc są oczywiście niebezpieczne.

Jeśli chcesz rozwijać swoją wytrzymałość ma na celu ułatwienie możliwie najlepsze warunki uprawy we organizmie. Nasze doświadczenie jest to, że kwas mlekowy zbyt często i zbyt wiele nie zapewnia dobre warunki wzrostu dla treningu wytrzymałościowego ciała. Kwas mlekowy w wysokich stężeniach wpływa na nas zarówno psychicznie i fizycznie.

Kwas mlekowy (w wysokich stężeniach)

• Daje nam poczucie bólu (który jest jednym z negatywnych uczuć) i dyskomfort i przyczynia się lekko negatywnej nauki (doświadczenie). Zapewnia skutki fizyczne takie jak:
• Poczucie grubej kości / dodaj
• Bolesne mięśnie
• Ciężki oddech - hiperwentylacja. Jesteśmy wkrótce będzie musiał przestać podnosić kwasu mlekowego wartości może mieć negatywny wpływ na:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.