Training Leren

Het kort Wat is hier.

We maken gebruik van een praktisch voorbeeld uit het dagelijks leven uit te leggen wat er met ons lichaam als we dat doen iets fysieks, of noemen we het een activiteit, werk of opleiding. We beschrijven de bouwstenen bestaan ​​uit fysieke training, BAS, B elastning, A en S vlastning tigning. Lichaam in staat is aan te passen of adaptasjonslæren verklaard door een eenvoudig voorbeeld. Verder presenteren we natuurlijke wet "Alles met mate", hier laten we zien dat excessen op het vlak van hoe atletisch ze vaak maakt het nog erger.

We beschrijven verder de 4 energiesystemen of "motoren" van het lichaam zijn toevlucht op verschillende situaties. Het begrip van deze systemen zijn niet erg vaak voor, dus je zal veel betere training begrijpen als we er in slagen uit te leggen dit voor u. Wat we hebben geleerd in de opleiding theorie vormt de basis voor hoe we het opbouwen van een trainingsprogramma, hetzij op week basis of opbouw gedurende enkele weken of maanden.

Voorbeelden uit het dagelijks leven.

Stel je voor dat je je handen op te laden, en het is lang geleden dat je hebt gebruikt je handen fysiek. (Zonder handschoenen) Na een tijdje, "kantoor handen" je wezen aanbesteding, en in het slechtste geval krijg je een goede wrijving en blaren. Uw handen te krijgen zodat paar dagen rust. Wat gebeurt er dan met je handen?

Spell passage hier geeft een "last" op de huid van beide handen en voeten. Hier kunt u blister zich gemakkelijk voordoen, of zelfs vleeswonden.

Ja, het lichaam daadwerkelijk te zien zelf dat dit echt gedaan moet worden over de versleten huid. Het lichaam initieert de reparatie en het onderhoud van de versleten delen van de huid. Het gebruik van de handen is een oefening of stress van je handpalmen, als we de training terminologie te gebruiken.

Hand slijtage is in essentie een afbraak gezien in een korte tijd. Maar ons lichaam is eigenlijk heel intelligent, maar zorgt niet alleen voor het herstel van de slijtage of blister jaar tijdens de slaap periode. Daarnaast is een overcompensatie van de slijtage, dat wil zeggen, het zorgt ervoor dat de huid dikker en sterker dan het was voor de vorige stavgangstur. We roepen op tot het compensatiebeginsel.

Overcompensatie principe is de reden en basis voor de levende organismen en planten op aarde. Was het niet mogelijk is om sterker te worden aan de externe belasting / belasting, zou waarschijnlijk sterven al het leven op aarde.

Deze sessie van Nordic Walking, of als een vedsjau met een bijl zal je huid een beetje sterker en dikker. Je nam een ​​paar dagen uit, zet je woorden in wat wij noemen de slaap, rust of verlichting in de uitoefening leer. Hoe is uw handen en huid de kans om weer op te bouwen. In het reliëf begint de aanleg van blaren / blister jaar.

Als u met een nieuwe sessie na een paar dagen, zodat je handen kan nu tolereren een beetje meer werk voordat er nieuwe blaren komen. Als je dat doet precies hetzelfde werk als voorheen, u waarschijnlijk niet blister weer helemaal. Wanneer de lading of de trein ongeveer dezelfde als de eerste. Als je zo doorgaat met exact dezelfde werk-en rusttijden, zult u in staat om dezelfde dikte van de huid die voor het eerst werd verkregen te houden, maar het is niet sterker.

Om nog sterker te zijn in de huid moet in feite overbelast de vorige keer (trein / meer werken en / of harder) alleen wanneer de huid wordt nog iets sterker dan de eerste keer. Overload principe is een van treningslærens andere belangrijke principes. Het gevolg van de overbelasting principe is dat je een klasse, progressie of toename van het werk hebben als je wilt nog dikker en sterker de huid van de handen, of wat wij noemen de werkende handen.

Het voorbeeld van blaren is iets wat de meesten van ons zijn bekend met uit het dagelijks leven, kan het voorbeeld worden overgedragen aan vele andere alledaagse verschijnselen, waaronder training in alle verschillende vormen en soorten opleidingen je je kunt voorstellen.

We hebben nu raakte de basisprincipes van alle fysieke training:

Load of lichamelijke activiteit / oefening 'worstelt blaren "on-geladen cellen, lichaamsdelen, spieren en bloedsomloop.

Door het geven van het lichaam reliëf, terughalen of herstellen van het lichaam bouwt "knagen jaar" na de lading, het biedt ook meer dan te compenseren, zodat het lichaam of het (de) opgeleide lichaamsdeel (s) zal iets robuuster dan voor de activiteit / oefening.

Om nog sterker noodzaak om voortdurend op te laden of uit te werken iets meer dan de vorige keer zijn, overbelasting principe, dus zal het lichaam overcompenseren de tijd en normaal gesproken sterker zijn dan de vorige lading. De training moet een stijging, stijging of progressie

Fysieke training bouwt voort op drie bouwstenen, te weten:

Belasting ook wel katabole fase of ontleding die de fysieke activiteit of beweging.

Relief ook wel anabole fase of structuur die rust of herstel na belasting. Het bouwt het lichaam weer op, evenals meer dan compenseert en krijgt een beetje sterker dan de vorige keer. Goede verlichting bestanddelen zijn goede vochtinname, goede voeding, voldoende slaap en goede, positieve activiteiten die de aandacht af te leiden van het lichaam en beweging.

Helling vereist om een gestage overbelasting, dat wil zeggen, je moet geleidelijk verhogen van de trainingsbelasting in termen van volume en de intensiteit gezien op langere termijn te bereiken. De noodzaak van de verhoging gelegen in het circuit theorie de compensatie van werkzaamheden moet er iets te compenseren op zijn, moet men derhalve de hoeveelheid en de intensiteit geleidelijk beter. Dit is niet zo belangrijk voor een sporter (die wil gewoon een vlakke en stabiele vorm te houden), maar heel belangrijk voor een sporter die het meest willen vaak beter te worden.

De figuur toont schematisch wat in dit geval met de huid van haar handen na vedsjau. We beginnen het werk van de "uitgangspunt" en wacht een uur of twee. Merk op dat de tijdas niet in zekere mate, de enige principe. Het werk breekt de huid, zodat na een tijd zijn pijnlijk en pijnlijk. Huiddikte verminderd. We noemen deze fase belastingen worden ook wel katabole fase (decompositie).

In de noodhulp, ook wel de anabole fase (bouw), rusten de handen en het lichaam mobiliseert voor de opbouw van de huid. We zijn op zoek huid op te bouwen, maar wat is dan zo uniek, het lichaam is de inhoud niet te krijgen op het vorige niveau, zal het extra veilig te stellen, compenseert dit meer dan door het nemen van een beetje extra, een beetje beter voorbereid te zijn voor nieuwe "aanval". Overcompensatie principe vormt de basis voor de opleiding fenomeen.

Voeg toe als aankondiging dat de opbrengsten van vedsjauen niet eeuwig duren, na een tijd zonder een nieuwe vedsjau verliest geleidelijk huiddikte. Het effect is dus terug, het is omkeerbaar, dus even krijgen we niet iets gratis. Het ideaal is om een ​​nieuwe lading toe te voegen wanneer de vergoeding is op, en voordat het weer begint te dalen. Dergelijke precisie en nauwkeurigheid is niet mogelijk om in de echte wereld, maar dat doet het lichaam in theorie.

De figuur laat zien hoe twee vedsjauer met ingelegde rust werkt. We beginnen de eerste sessie op het startpunt. We zien hoe de baan breekt je handen en huid in de eerste katabole fase. De eerste noodhulp bouwt de huid weer, en we zien hoe het lichaam meer dan compenseert de eerste overcompensatie. Zoals men ziet is nu vergroot huiddikte ten opzichte van het uitgangspunt. Een nieuwe vedsjau dan beginnen, en we eindigen in de volgende katabole fase.

Merk op dat de laatste baan is een beetje groter of moeilijker dan de eerste (een beetje verderop in de "kelder"), heeft het afgebroken meer. We hebben overbelast vergelijking met de eerste vedsjauen, hebben we nog wat verloop. We hebben de rest als voorheen, en we eindigen in de tweede Overcompensatie gebied. We hebben bereikt wat we willen, namelijk de toename van de huiddikte. Nogmaals, de figuur toont de principes voor de opleiding van de huiddikte in theorie.

De tijd-as heeft geen schaal, omdat we niet alleen noemt enkele exacte wetenschap. We hebben allemaal onze individuele kwaliteiten en capaciteiten, zodat de algemene moet worden aangepast aan de individuele "op maat maken 'van hoeveel, hoe vaak, enz., respectievelijk, trekontlasting en elevatie.

Dit eenvoudige model is van toepassing op alle fysieke inspanning. Wat we ook doen, tijdens het trainen meestal microscopisch kleine en onzichtbare "blaasjes" in de spieren, botten en pezen die zijn, kosten naast zich voordoet, dit gebeurt ook in het hart, bloedvaten, longen en andere organen beroofd. Als u werkt te veel in vergelijking met de laatste keer dat dit kan in het ergste geval van een blaar aan een vleeswond.

U heeft te veel geladen, je hebt over-run en hebben een grote hoeveelheid van rust om te herstellen. Vaak betekent dit dat u vorm, of in dit geval dat uw huid is dunner en zwakker dan het uitgangspunt voor de training en nadat u weer hersteld te verliezen.

Adaptasjonslæren.

Onze eenvoudig voorbeeld met blaren in de handen te beschrijven adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, de studie van het aanpassingsvermogen van het lichaam is de basis voor de opleiding leer. Aanpassingen of aanpassing maakt veranderingen en verbeteringen op cellulair, weefsel-en orgaanniveau als gevolg van interne of externe invloed / impact van de "rust niveau".

Aanpassingen of aanpassing vindt plaats zoals vermeld op cellulair, weefsel-en orgaanniveau (morfologische adaptatie), maar er is een aanpassing van de interactie of samenwerking tussen de verschillende organen en spieren (functionele adaptatie) aanpassingsvermogen zorgt ervoor dat de mens externe spanningen en gevaren van te overleven sterker zijn. Overleven in Precambrium eiste voortdurend gevaar, en het vereist een hoop werk te cultiveren en te beveiligen voedsel nodig heeft.

Mensen van vandaag zijn niet zo bloot aan lichamelijke risico's en spanningen, die in strijd met het menselijk lichaam over de duizenden jaren hebben aangepast. Om dit te compenseren, hebben we begrippen als lichaamsbeweging. De meeste cellen in ons lichaam is in feite een andere unieke mogelijkheid, proberen ze om de meest energie te besparen voor het lichaam. Als deze cellen worden niet uitgedaagd, stress toegepast of zeggen om iets te geven, bouwen ze naar beneden. (Training is dan ook omkeerbaar)

Als je hebt echte werk vuisten in de tijd met zware handenarbeid, zal dit niet eeuwig duren als je anders en stoppen met het gebruik je vuisten. Heb je opgeleid tot een aantal, dan verlies je dit, want als u stopt met werken of werk op deze specifieke activiteit.

De cellen in je handen is geen reden om door te gaan naar de dermis zijn als je stopt met het gebruik uw handen actief. Dermis wordt gebouwd op de huid cellen naar beneden te bouwen tot het niveau die ze beschermen je goed genoeg in vergelijking met wat u gebruikt en nodig hebt. (Deze eigenschap heet homeostase)

Het lichaam bouwt woorden naar beneden als we het niet gebruiken, de aanpassing vermogen of trainingsproces daarom is ook omkeerbaar. Hier zijn we bij een van de paradoxen van de zogenaamde stap voorwaarts in onze westerse wereld, hebben we het lichaam gebruiken steeds minder bewegen, en zo bouwen we de "down" ons lichaam, worden de cellen zoals beschreven geprogrammeerd om aan te passen aan de behoeften en toepassingen.

Ons probleem is dat we genoeg en vaak te veel inname van voedsel, maar de meeste cellen hoeven niet veel voedsel, ja-zo de industrie gaat over de veiligheid van lagers, wordt het opgeslagen als vet (in geval van crisis en moeilijke tijden).

Dit heeft veel nieuwe industrieën, voeding industrie, gezondheid studio's, en nieuwe uitdagingen voor de gezondheidszorg met de zogenaamde welvaartsziekten, enz.

Training kan worden genoemd een belasting, impact of fysieke stress, maar dit klinkt wat negatief. Meer positief, het klinkt als men verwijst naar de opleiding van een buitenste stimulatie van de moderne mens, een lichaam reageren op stimulatie door forstreke en voor te bereiden op een nieuwe externe stimulatie, de uitoefening of stress. Deze stimulatie zorgt ervoor dat ons lichaam niet weg in slaap vallen.

We hebben allemaal anders reageren op dingen, zoals bij de uitoefening of andere lichamelijke stress, moet men dan ook rekening te houden met individuele omstandigheden. Training tarief is heel anders als men kijkt naar eigenschappen als uithoudingsvermogen, lenigheid, snelheid, kracht, zuurstofopname, enz.

Deze verschillende kwaliteiten hebben dus een verschillende mate van aanpasbaarheid, die ook varieert tussen verschillende mensen. De individuele factoren hebben met wat we hebben geërfd van de genen van onze ouders. Trenbarheten ook met zowel interne als externe factoren te doen, zoals:

Interne factoren (endogene): Geslacht en leeftijd, voorgeschiedenis met betrekking tot fysieke activiteit

Externe factoren (exogene): doses van de opleiding in zowel kwantitatief als de intensiteit, hoe we reliëf of rust, mentale en sociale omstandigheden en relaties van de natuur, zoals klimaat, verlichting en akoestiek, en andere prikkels uit de omgeving te organiseren.

Natuurlijke wet "Alles met mate".

De figuur te hebben wel de wet van de natuur "Alles met mate" simpelweg omdat de gegeven context, de curve lijkt van toepassing in de meeste situaties in het leven.

Simpel gezegd, zei curve:

Doen beetje uit van een activiteit, is het ook eerder minimaal resultaten of uitkomsten. (Actie wijst een minimale dividend, paragraaf 1, als gevolg dat ook verdiend!) We zijn in de sedatieve bereik.

Een nuttige bijdrage, paragraaf b, geeft een goede opbrengst punt 2, zijn de resultaten zoals verwacht en verdiend. We zitten in een goede stimulerende omgeving.

Er is een optimale punt waar je de optimale waarde voor de moeite. Goed (optimaal) inspanning en een optimale dividend, paragraaf 3, is dit vaak een resultaat dat is te mooi om waar te zijn en ook moeilijk te begrijpen. Je bent ijverig en gewetensvol, maar heb je de mogelijkheid niet te overdrijven. We bevinden ons in een optimale stimulatie site.

U kunt zeer enthousiast en zeer consciëntieus, en het liefst alles in het werk alle aspecten van het goed. Als het gaat om het lichaam, dit vaak verwarrend effect, des te meer en / of harder is eigenlijk niet beter. Plotseling, krijg je niets extra's links voor extra inspanning. Vecht je een inzet op het punt d 'te groot', maar je krijgt slechts kleine dividenden, deel 4 Oneerlijk en frustrerend.

Je bent zeer gemotiveerd en heel slim, maar niet de mogelijkheid hebben om te weten wanneer het genoeg is geweest. Uw ijver groter is dan het lichaam in staat om uiteindelijk aan te passen, wordt het lichaam gedwongen om te gaan in de verdediging om zichzelf te beschermen. Het gevolg kan zijn dat je gewond, ziek, verloren winst of in het ergste geval je ziek bent. We zijn in een stimulerende gebied. Als u niet in staat zijn de signalen (en de opwinding is een chronische geval) te interpreteren, kun je snel terecht in het brandproces out ruimte.

Iedereen moet opmerken en nadenken over wat ze zijn overijverige blootgesteld. De zeer helderste en meest gewetensvolle mensen lijken het meest vatbaar voor overdrijving te zijn met betrekking tot "Alles met mate" curve. Heel vaak is het linkse schuldgevoel dat het allemaal begint, misschien met betrekking tot een opleidingsprogramma of een trainer of eigen onrealistische plannen.

Meisjes kunnen hun menstruatie (amenorroe) verliezen, kunnen zij een hormonale chaos als dit zo doorgaat lang genoeg, met het risico van osteoporose (osteoporose) en verder een verhoogd risico op eetstoornissen en obsessief-compulsieve stoornis.

In de training context, de curve "alles met mate" van het lichaam aanpassing of aanpassingsvermogen. We hebben gesproken over het voorbeeld van de blaren, en als we werken te veel, je blister eenvoudig te migreren naar een vleeswond, dat we zullen eindigen in deel 4 van de curve, en misschien eindigen met een infectie of letsel.

Ook bespreken we de ingewikkelde relatie met sterk vereenvoudigde uitleg, maar het principe dat we niets te overdrijven dienen is het belangrijk om met elkaar opschieten. Het is belangrijk om alert te zijn om te luisteren en hoe uw lichaam reageert op wat we bloot voelen.

In een activiteit zoals. een run, rekenen wij een aantal van pezen, spieren en organen, die elk heeft zijn "alles met mate" curve. Deze eenvoudige activiteit is dus afhankelijk van de lijn recht van individuele factoren. Als we de "chain-model" is wanneer deze activiteit is niet sterker dan de zwakste schakel in de keten.

In de regel is het deze zwakke schakel, we weten, kunnen er zoals eerder beschreven een blaar op de hiel, kan het stijve benen, pijnlijke benen, of dat je bijna verliest uw adem of had zeer hoge puls wanneer je loopt.

Als u probeert een beetje bewust van de rede te zijn en interpreteren van de impact van een run op deze manier, dan kun je veel gemakkelijker te voorkomen doet te veel. We verwijzen naar een dergelijk zwakke schakel ook voor de bottleneck in het systeem dat u met uw opleiding zich ontwikkelt.

Het is juist de knelpunten die uw prestaties te beperken, maar ook als de zwakke schakel of knelpunten die zijn het gemakkelijkst te veel op te laden. Het is niet gevaarlijk om te veel in rekening te brengen een tijdje, maar het wordt gevaarlijk als je altijd te veel te doen, die overdrijving is een chronische aandoening.

Het lichaam is veel slimmer dan je denkt, en het heeft een duidelijke prioriteit, te weten:

Bescherming van het leven en gezondheid.

Als u overdrijven oefenen te lang, zet je lichaam in een reeks van maatregelen die alleen maar betekent uiteindelijk dat je niet in staat zijn uit te oefenen. Je wil, bijvoorbeeld. gewond raken hier en daar, voelt u zich ongemakkelijk en je zal de training licht en energie te verliezen. Zo is een van de precies het tegenovergestelde van wat je werkelijk wilt met de opleiding behaalt, is men in slechtere vorm.

Dit is het lichaam van de actie om uw overdrijvingen te stoppen en het leven en de gezondheid te beschermen. Dit heeft mensen heel moeilijk te begrijpen. We hebben de naam "Alles met mate" curve van een natuurlijk recht, vreemd genoeg, is het in de meeste aspecten van het leven.

U kunt invoegen deze alternatieve voorwaarden in de "Alles met mate" curve. Gewoon creatief zijn, vinden andere aspecten van het leven, en de meeste past in de winkelwagen. Doen te veel van iets, krijg je minder dan eindelijk vertrokken.

We schrijven niet onze natuur geen enkel wetenschappelijk bewijs, maar we hopen dat je begrijpt wat het betekent. Het is gewoon gebaseerd op gezond verstand. Het is niet overdreven in een context, en de uitdaging is te weten wanneer het genoeg is geweest. Natuurlijk, makkelijker gezegd dan gedaan.

Onze "Alles met mate" curve vaak zal verhuizen omhoog of omlaag, of het zal stabiel zijn, is het dus bewegende of dynamische, en het is zeer individueel in al onze verschillende locaties. Ons doel is dat u moet zich bewust zijn van dit en hebben kennis over onze natuur.

Wist u dat uw lichaam alle vier de energiesystemen, of "motoren", klaar voor actie, dag en nacht heeft!

Behoefte om iets aan te leren kennen? Nogmaals, zeker een relevante vraag, en men kan zeker doen zonder iets te weten, het lichaam verzorgen dit zelf. Maar het is in de informatie van vandaag is altijd goed om kennis te hebben, kan men dan gemakkelijk arresteren het licht en vaak valse claims en twijfelachtige reklamebudskaper. Daarnaast zal u gemakkelijker te begrijpen hoe om dingen te doen, waarom en wanneer. Energie-systemen werken op elkaar, dat wil zeggen ze kunnen allemaal samen te werken op tijden en op hetzelfde moment. Het aërobe energiesysteem is altijd actief, houdt het levend houden van de vitale functies van onze (basis), die moet ofwel slapen zijn, rusten of sporten. Het aërobe energie-systemen werken, dus eigenlijk in een stabiele toestand (steady state), zelfs als je nooit naar streven zo hard. Het is namelijk de anaërobe energiesystemen als een stap om te helpen wanneer zij niet in staat zijn aërobe zelf. Deze bijstand is slechts van tijdelijke aard, omdat de anaerobe systemen hebben een zeer beperkte capaciteit - niet van kracht en effect, maar de duur van de tijd of runtime. Wij kenmerken systemen die stabiel omdat zij een dergelijke beperkte duur en blootstellen ons tot grote spanning (pijn) als we gebruiken vaak als verstoort de aerobe systemen.

Aerobic energiesystemen.

Een van de aërobe energiesysteem is altijd, het houdt alle belangrijke (basis) leven functie van de tijd. Aerobic betekent dat de energie-systeem maakt gebruik van lucht voor de verbranding, of beter gezegd de zuurstof, net als branden in de open haard of kachel moet lucht.

We hebben twee "soorten" aerobe energie systemen, en het verschil hangt af van welke brandstof is de dominante van vetzuren of koolhydraten. Vaak gebruikt in zowel vet als koolhydraten in een keer, maar de situatie bepaalt wat domineert het vet en kabohydrater.

In rust, vetverbranding domineert. Vet is een traag en moeilijk te branden, dus het domineert in lage fysiek veeleisende situaties. Mensen die getraind hun uithoudingsvermogen, die een goede conditie heeft - het vermogen om goede en effectieve vetverbranding te ontwikkelen, zodat ook zij kunnen een overheersende vetverbranding tot zeer ernstige stress, bijvoorbeeld. in een 5 mil op ski's of in een marathon.

De gebruikelijke trend is dat koolhydraten worden steeds meer en meer dominant als brandstof de harde gevolgen van blootstelling aan fysische, zoals tijdens het sporten. Het lichaam heeft zeer beperkte opslagmogelijkheden voor kabohydrater. Het is meestal opgeslagen in de spieren en een opgeslagen in de lever.

De maximale aërobe werk, hebben we een "opslagtank", dat is slechts ca.. 90 min, dat is waarom het zo belangrijk is om op de koolhydraten op te slaan op de lange afstanden die meer dan een half uur duurt. Degenen die goed getraind zijn in staat om gebruik meer vet dan de minder getrainde (met dezelfde snelheid), en ze zijn goed opgeleid spul dan misschien een marathon zonder dat "geconfronteerd met de muur."

Anaërobe energiesystemen.

De anaërobe energie systemen zijn meestal niet in functie, ze zijn alleen hulpdiensten en de rest meestal. Anaërobe energie-systemen zijn niet afhankelijk van de lucht of beter gezegd zuurstof als ze "go". De meest gebruikte systeem is wellicht melkzuur systeem.

Hierdoor dergelijke door de plotselinge fysieke veranderingen als ze aërobe systemen zijn te langzaam om de verandering door te voeren bij de overgang. Dit systeem heeft het nadeel dat afgeeft melkzuur, een tijdelijke, lage-energie product meer verwerking moeten opnieuw worden gebruikt. Melkzuur staat bekend als een afvalproduct, een term die is enigszins onnauwkeurig en verkeerd begrepen.

De tweede anaerobe energie systeem is de creatine fosfaat systeem. Dit systeem begint pas bij de meer extreme schokken / horror situaties, of waar u activeert de grote spiergroepen in een explosieve / extreme situaties.

Energie-systemen zijn als een 4-traps raket.

Stel je voor dat het wandelen langs een pad en opeens komt er een dolle hond die je aanvalt. In een fractie van een seconde, zul je instinctief reageren met een vecht / vluchtreactie. Het is een van de anaerobe energiesystemen alleen reageren in dergelijke situaties (creatine) systeem. Het reageert direct, geeft een enorme kracht en zijn altijd bereid. De beperking is dat het alleen de brandstof tot 5-8 seconden van de werking heeft, kan men zeggen dit is de eerste stap in een vier-traps raket.

Is de situatie zo dat je nog steeds worden bedreigd door de hond, dingen die je misschien niet terug te krijgen in 5-8 seconden (eerste vlucht fase), maar dan geleidelijk aan de volgende fase van de raket draaien in, namelijk de tweede anaerobe systeem "melkzuur systeem."

Dit heeft een beperkte capaciteit "branden", maar ook zeer sterke en snelle, geldt bijvoorbeeld in een paar minuten en in een verminderd effect ten opzichte van het eerste paar seconden van de eerste stap. Na 2 minuten bent u moe en kortademig (tweede vlucht fase), maar "vlucht" hormonen in staat zal zijn om u bovenmenselijke kracht.

Als je moet de vlucht worden voortgezet, de drie Aerobic Step omkeerbaar geleidelijk aan meer en meer, namelijk dominant kullhydratforbrenning. De werking of de snelheid moet weer worden verminderd krater in relatie tot de eerste en tweede fase. De prestaties zullen ook aanzienlijk worden verminderd als gevolg. alle melkzuur u werden gescheiden na 2 stap.

De krachten zal geleidelijk sterven neer, maar heb je genoeg van nood in het lichaam. Koolhydraten-gewogen verbranding zal geleidelijk overschakelen op vetzuren gedomineerde verbranding. Zelfs slanke mensen hebben vetreserves vele dagen in het lichaam. (Liquid Toeslagen zitten natuurlijk ook een beperkende factor zijn bij langdurige activiteit / escape)

In een lange afstand wedstrijd, de exploitatie van het energiesysteem zeer waarschijnlijk op zijn kop worden gezet, waar u gebruik maken van de eerste aerobe en anaerobe energiesystemen het einde, als je kan gratis gebruik maken van de bevoegdheden naar behoren. Melkzuur-motor kunnen we actief zijn in de laatste minuten voor de finish en creatine fosfaat motor spullen die je zou willen "licht" op de vlucht kant.

Het is niet zo relevant om levens te redden door. gevaren van buitenaf meer, maar het was te wijten. de unieke kenmerken van energie-systemen die onze voorouders hebben overleefd. Vandaag, echter, hebben we meer problemen met overleven gewoon omdat veel zelden of nooit iets anders dan 4 stappen onze overheersende vetverbranding, de andere energie-systemen zijn over het algemeen braak als we lichamelijk inactief.

We hebben geleerd in het hoofdstuk over aanpassing van het lichaam of het aanpassingsvermogen dat de cellen in het lichaam in eerste instantie is geprogrammeerd om te "sparen" energie. Zijn er weinig gebruik van cellen, spieren en organen in het lichaam als gevolg. lichamelijke inactiviteit, ja, dan bouwt deze cellen, spieren en organen tot op het niveau dat de activiteit niveau is.

De cellen zijn ingesteld op de voor de noodzaak er is voor hen, die in de geneeskunde wordt genoemd homeostase. Dit om te voorkomen van de ontmanteling of "verval" dat we fysieke activiteit of oefening in onze sedentaire en fysiek inactief leven nodig hebben.

De energie systemen van onze zorgen over activiteiten in de perifere spier-systeem. Kennis van hoe, waar en wanneer deze werken zal je een concurrentievoordeel ten opzichte van degenen die niet over deze kennis. De spieren zijn samengesteld uit verschillende spiervezels alle specifiek voor elk energiesysteem. We zullen komen in de beschrijving van de spieren.

Sport je doet zal bepalen welke energie die je in de eerste plaats nodig hebt om te trainen. Men kan ruwweg verdelen sporten in die:

• In de eerste maakt gebruik van creatinefosfaat systeem, explosieve sporten, zoals truien, werpers, gewichtheffers. Anders, in shock en paniek situaties. De duur van de activiteit van de fractie van een seconde tot 5-8 seconden.
• Maakt gebruik van een mengsel van creatine fosfaat en melkzuur systeem, zoals sprinters. Tijdsduur tot 10-60 seconden.
• Maakt gebruik van een mengsel van creatine fosfaat, melkzuur en de aerobe systeem met koolhydraten dominantie, zoals balspelen waar het hoort intensiteit en duur (Rush) over het gehele spectrum, dat ook van toepassing zijn voor de middellange afstand en andere sporten met de duur van 10 seconden tot ongeveer . 2 minuten van continue volle belasting.
• Primaire energie aëroob, de "belangrijkste motor" met een mengsel van vet of koolhydraten dominantie - duursporten, zoals in de lange afstand lopen, langlaufen en fietsen.

Interessante problemen, waarbij verschillende energiesystemen die betrokken zijn is de manier waarop ze elkaar beïnvloeden. Als u op te leiden en te concurreren rechts - de energie-systemen kunnen elkaar helpen, het verkeerd doet, zullen ze elkaar vernietigen.

De belangrijkste voor duursporters is het "start" melkzuur systeem te vroeg, want dit zal vernietigen en verstoren de hoofdmotor, de aërobe systemen die veel belangrijker zijn, zelfs tijdens een 800m. Dit is net zo belangrijk als het gaat om training of wedstrijd. Melkzuur of melkzuur systeem motor te starten als je te hard te vroeg in verhouding tot de totale duur van de training of wedstrijd / match.

Aerobic belasting met overheersende koolhydraten oxidatie (Main Motor)

Dit is de meest voorkomende 'motor' die u gebruikt wanneer u lichamelijk actief, bijvoorbeeld. trainer. Het effect kan goed getraind worden in 300-400W, dat is onder stabiele omstandigheden, dat wil zeggen, werk, dat kan enkele minuten duren en tot een half uur.

Typische training waarbij deze motor domineert de lange reis (rust, vaste belasting) en op de juiste plaats en het spelen met snelle interval (variërende belastingen met ingebouwde pauzes). Dit is min of meer "motor" duursporters moet ontwikkelen.

Vi er nå inne på et av de viktigst og mest misforståtte områdene i treningslæren. Det dreier seg om intensiteten på treningen man gjør.

Om man belaster litt for mye, vil nemlig hovedmotoren “be om hjelp” fra melkesyresystemet/motoren som vi også betegner som hjelpemotoren. Belastningen ligger i dette tilfellet ved det som kalles anaerob terskel, og belastningen er tippet noe over denne når melkesyremotoren “slår inn” (noe over terskelpuls). Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi blir belønnet når vi gjør ting og tang skikkelig.

Mange utøvere vil da naturlig ta med seg denne “tradisjonen” i treningsarbeidet, for å være helt sikker, tar man i skikkelig, bare for å være sikker. Resultatet er at man fort “roter det til” med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene, noe som reduserer vekstforholdene for utholdenhet i musklene. Treningen blir i verste fall ineffektiv og/eller ødelagt.

Utfordringen er arbeidsmiljøet inne i musklene våre. Ved gunstige aerobe arbeidsforhold er miljøet i musklene stabilt og gunstig for “vekst”. Det vil si melkesyrenivået er jevnt mellom 1 og 4 mmol/l (også avhengig av målemetode) Melkesyre ved jevne, stabile, aerobe forhold produseres hele tiden, men stabiliteten skyldes at kroppen greier å “fjerne” like mye melkesyre som det produseres. (tilstanden betegnes derfor som “steady state” eller stabil tilstand)

Belastning opp mot anaerob terskel betegner den belastning kroppen greier å “fjerne” maksimal mengde melkesyre. Kommer du litt over treskel (nå ber hovedmotoren om hjelp fra melkesyremotoren, da den ikke greier hardere arbeid) blir melkesyreproduksjonen større enn det kroppen makter å “fjerne”, og melkesyre begynner å hopes opp. (Betegnes som “non steady state” eller en ustabil tilstand) Melkesyre er en helt naturlig ting for kroppen og musklene våre, og derfor er selvfølgelig ikke dette farlig.

Om du ønsker å utvikle utholdenheten din gjelder det å tilrettelegge for best mulig vekstvilkår i kroppen din. Vår erfaring er at melkesyre for ofte og for mye ikke gir gode vekstvilkår for utholdenhetstrening i kroppen. Melkesyre i for høye konsentrasjoner påvirker oss både mentalt og fysisk.

Melkesyre (i høye konsentrasjoner)

• Gir oss en følelse av smerte (som er en av de negative følelsene) og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring). Gir fysiske effekter som:
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Je hebt misschien gehoord van de term "No pain, no gain". No pain no gain / effect. De term beschrijft adaptasjonslæren bij overbelasting, geen rekening is dit woord letterlijk, men hoeft niet een zelf-marteling om beter te worden. Hard, rustig, rustig, hard, gemakkelijk, gemakkelijk is een normale training patroon.

Als we kijken echter bij de opleiding weken / maanden zal s'en in training of klim in of progressie. Zwaar, zwaar, licht is een typisch patroon op de training volumes en intensiteit in deze weken. Dit is wat we noemen ukeperiodisering.

Het is een gestage toename en dan naar beneden, zodat je zeker weet dat uw lichaam zal herstellen. Training Accrual strikt noodzakelijk is voor de meest elite. Voor recreatieve atleten zijn niet per se stijging / progressie zo belangrijk, rekening houdend met een constante goede vorm vereist geen verloop.

Aan de onderzijde van een goede opleiding is adaptasjonslæren. Maar vergeet niet dat alleen jij kunt maken dagelijks aanpassingen altijd nodig zijn, kan de aanvraag niet voor u doen!

Training of B'en uitgevoerd normaal na 3 belangrijke principes:

• Glad, continue aërobe belasting die lange reis
• Wisselende belasting aërobe interval met pauzes en het spelen met een snelle
• Anaërobe oefening tempo, harde, korte slagen met een korte pauze

Heb je dacht iets over de reden waarom deze 3 belangrijke principes van de training er? De verklaring ligt in de energie-onze systemen, die de meeste mensen denken. De vaste belasting, werken we normaal gesproken op een comfortabel aërobe niveau, dat wil zeggen in een stabiele toestand (steady state)

Bij wisselende belasting, we harder werken en meer naar het maximum dat we het beheer van aëroob, dat wil zeggen, de anaërobe drempel, en misschien af ​​en toe een beetje. In dit gebied, we geleidelijk tot een meer ongemakkelijke pijngebied, dan ook de belasting, dus we blijven niet op dit gebied zo lang. draak.

Na een pauze gaan we in hetzelfde gebied, neem dan een pauze. Op deze wijze kan in deze hogere laadruimte vele minuten, terwijl eventueel een gladde, harde als belasting zonder onderbrekingen was slechts heeft deze lastbereik verblijven een fractie van de tijd, en u waren uitgeput.

De wisselende belasting zorgt ervoor dat we in de eerste plaats werken aëroob (als je het goed doet), en we stoppen als we naderen of iets in de anaerobe zone. Dezelfde belasting zonder de pauzes zou al snel een groter en groter anaërobe prestaties, en de opleiding zou van weinig nut voor een duursporter. (Deze vorm van stress is normaal in een test of een wedstrijd, maar dient te worden vermeden in de normale training context)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.