Cross

Xi dikjarazzjonijiet ġenerali dwar cross pajjiż.

Mill-Oslo WSC 2011

Personalment naħsbu pajjiż transkonfinali huwa forsi l-isport reżistenza ifjen li jeżisti. Uħud mir-raġuni għal dan hija li skiing iseħħ fil-boskijiet, mhux talli traffiku u bini. Dan jipprovdi l-opportunità għall-varjetà u l-avventura. Pajjiż Cross huwa sport ġentili għall-korp, speċjalment il-skiing klassika pajjiż transkonfinali. Kien hemm ma nazzjonijiet kollha (G-forzi) fir-riġlejn, kif ikollhom fit-tmexxija.

Dak jissuġġerixxi li teknika ħielsa ma jkunx tajjeb, b'mod partikolari l-istress tal-dahar ħafna aktar asimmetrika u irregolari. Pajjiż Cross huwa eżerċizzju tekniku u hija "lokali 'l-isports li huma biss run serju ta' xi nazzjonijiet ftit (naturali, ta 'raġunijiet klimatiċi), b'kuntrast mal-isports aktar globali bħal running, futbol u ċ-ċikliżmu. Għalhekk jista 'jkun diffiċli li jqabblu l-prestazzjoni f'dawn l-isports bil-kisbiet fl-isports mmexxija minn ħafna aktar. Prestazzjoni fil-pajjiż trans wkoll imkejla relattiva biss, jiġifieri huwa mkejjel fil-ħin tal-kompetizzjoni. A prestazzjoni bejn il-pajjiżi, madankollu, tiddependi fuq numru mhux hażin ta 'fatturi oħra għajr il-persuna fuq quċċata ta' l-iskijar. Aħna qed jitkellem dwar, skis tagħmir u l-poli (numru, tip, ebusija, eċċ), l-istruttura ta 'l-ipproċessar ta' l-iskijar u nitkellmu dwar lubrikazzjoni ta 'skis, kemm iż-żona li jiżżerżaq u żona parti Classic. Barra minn hekk, il-prestazzjoni tiddependi fuq is-servizzi ta 'appoġġ li huma disponibbli għall-kura tagħmir u t-tmexxija. Aħna naħsbu ta 'materjali ta' ġestjoni, il-lubrikazzjoni, it-tieni sejħa, trejner, fiżjoterapista, physiologist, it-tabib, l-esperti tad-dieta, kok, meteoroloġi, eċċ

Hawn hu l-ammont totali ta 'stamina. Mill-Gala Sports.

Rekwiżit u l-livell ta 'dawn is-servizzi jikkonċernaw magħna ħafna, kif dawn il-fatturi oħra barra l-artist għandu rwol aktar ċentrali fil-prestazzjoni. (U biss ftit ir-riżorsi biex jagħmlu dan) Huwa kien persuna ftit wisq fuq l-iskijar jiddetermina prestazzjoni trans-pajjiż illum. M'hemmx limitu għal dak li għandek tagħmel biex itejbu l-prestazzjoni, u l-effett tas-sinjal tat-tfal u adolexxenti qed isiru aktar u aktar konfużjoni. Huma bejn il-pajjiżi l-isport fil-proċess tal-qirda innifsu, aħna biss ssaqsi?!

Li bejn il-pajjiżi runner.

Huwa jieħu żmien biex nikseb bejn il-pajjiżi runner. S'issa ebda Juniors ġestiti biex jikkompetu fis Kampjonati tad-Dinja jew Olimpjadi. Ir-razza fil-pajjiż cross lanqas ma huwa, kif naraw fl-eżempju. tmexxija art. Kurva Pulse ta 'tmexxija bejn il-pajjiżi huwa bħal serrieq bis-snien, din tmur fil-widien fil-fond u l-quċċati għoljin. Pajjiż Cross teħtieġ kapaċità aerobika kbir mal-limitu għoli u l-abbiltà li tneħħi l-aċidu lattiku meta jirriżulta fil-għat-telgħa. Cross ma jagħmilx rekwiżiti stretti bħal kif wieħed hija mibnija, tall, twil, faċli jew xi ħaġa itqal. Dawn huma kwistjonijiet li fil-fatt ferm aktar b'saħħtu fl-eżempju. tmexxija. Bejn il-pajjiżi skiers jkollhom predominanza ta 'ċelluli tal-muskoli dejjiema u tard, imsejħa tip I fl-għadam, madwar 66% (runners jkollhom ċelloli tal-muskoli aktar bil-mod, 78-79%) l-bqija huma fast, ċelluli persistenti tat-tip (IIA) Hemm data inqas dwar il-kondizzjonijiet fil-ġisem bejn il-pajjiżi skiers, iżda jidher li ħafna nies kienu ċelloli tal-muskoli aktar malajr. Il-frekwenza tal-armtak korp huwa akbar minn fir-riġlejn, sabiex dan jidher naturali.

Wkoll mill-Oslo WSC 2011

Id-differenza prinċipali bejn skiers tajbin u ħżiena ewwel u qabel kollox fuq it-tul tal-fażi inżul, u mhux bir-rata tas-saqajn. Il-korp ta 'fuq għandu l-frekwenza skiers aħjar ogħla mill-interessi aktar baxxi. Karatteristika partikolari tas-salib hija l-veloċità tat-tiġrija. Għal runner maratona, il-veloċità medja ta 'madwar. 19% iktar baxxa milli għal 5000m, għall-paragun, ta '50 km bejn il-pajjiżi medja ta' 5-7% aktar baxx fil-veloċità minn 10 km. Girls on rata 14-15% inqas medja ta 'bejn il-pajjiżi mill-irġiel, dan huwa wkoll differenza akbar minn dik li naraw fl-eżempju. tmexxija. Skiers jkollhom għoli massimu ossiġnu assorbiment (VO2) fir-rigward sportivi oħra, il-valur huwa spiss madwar 80-90 ml / kg / min għall-irġiel elite. Jidher li l-kapaċità ippumpjar tal-qalb għadu "konġestjoni" fil-forniment ta 'ossiġnu jew max VO2, u mhux kapaċità-muskoli xogħol li jinbdew u jimmetabilizzaw l-ossiġnu. Dawk, madankollu, għandu l-ossiġenu ogħla, sa 90 ml / kg / min jidher li għandhom il-limitazzjonijiet fil-pulmuni ta 'kapaċità ossiġenu.

Salib juża ż-żewġ dirgħajn u riġlejn bl-istess mod bħala tali. għawm u qdif. Wieħed jistenna li l-qalb kienet ħafna aktar diffiċli meta diversi muskoli kg mgħobbijin screaming għall-ossiġenu. Jirriżulta li dan mhux veru, l-għalf tal-qalb, mill-inqas ma tilħaqx max VO2 ħafna ogħla meta jintużaw iż-żewġ dirgħajn u riġlejn. Dak li jiġri huwa li l-muskolu aktar attiv jiżgura li titnaqqas il-pressjoni, tirregola lilha nnifisha b'mod li l-muskoli sempliċement tikseb inqas demm, il-muskoli aktar li jitlob għall-ossiġenu. Il-korp jirregola ruħu li jqassam dak li hemm ta 'kapaċità tal-pompa. Cross għalhekk toffri workout kardjovaskulari tajba tal-volum tal-pompa u kemm pressjoni pompa. Il-korp ta 'fuq tikkontribwixxi madwar 10% tal-qawwa ta' l-iskijar djagonali, u b'100% fl dobbeltak mingħajr propulsjoni. Fil skating għat-telgħa jgħin lill-madwar ġisem. 50% u aktar. Abbiltà li persuna tuża l-ossiġnu disponibbli fil-ġisem jidher li jvarjaw ħafna bejn skiers tajbin u ħżiena. Mhux imħarrġa jistgħu jużaw 60% ta 'VO2 mass fil-ġisem (filwaqt li l-riġlejn huma passiv), għall turløpere-valuri bejn 70-85%, għall-elite, il-valuri bejn 90-95%. Atleti reżistenza Ħafna reżistenza inqas u qawwa fil-ġisem. Karatteristiċi tipiċi ta 'bejn il-pajjiżi skiers huwa li VO2 max għall-ġisem kollu ta' spiss tilħaq livell ogħla tagħha kmieni fl-istaġun, filwaqt VO2 max għal fuq tal-ġisem sikwit jiġi meta inti verament tikseb forma ta 'top tiegħu, u dan huwa normalment ftit barra mill-istaġun.

Hawn huma xi "maturi" skiers flimkien. Huma kienu jissejħu Jentutn Junior - hawn ma kowċ Ingrid Wigernæs Nru 2 mill-xellug.

A kwistjoni rilevanti għall-ġisem huwa mbagħad, jekk dak ferrovija robustezza I. Dan se jtejjeb reżistenza u l-istamina fil-ġisem. Jirriżulta li skiers ma għandekx xi sinifikanti akbar qawwa massima fir-riġlejn milli l-mhux imħarrġa, imma jekk inti, ngħidu aħna, 50 repetizzjonijiet, iva, meta skiers huma superjuri għall-mhux imħarrġa. Dan jimplika li m'hemm l-ebda relazzjoni bejn is-saħħa massima u reżistenza. Allura ma tagħmel bejn il-pajjiżi skiers kull qawwa partikolari tas-saqajn. Il-korp ta 'fuq huwa fil-fatt storja differenti. Jirriżulta li programm ta 'taħriġ intensiv għall-ġisem jtejjeb il-kapaċità ta' ossiġnu tal-ġisem. L-ispjegazzjoni hija li l-korp ma jkunx ta 'tfixkil għall-qalb VO2, sempliċement minħabba n-numru tal-muskoli attivi mhux kważi tagħmel kilo kif kemm fir-riġlejn. Għalhekk, inti jeżerċita l-muskoli tal-ġisem ta 'fuq b'ħafna ossiġnu disponibbli, allura t-taħriġ tal-muskoli ħafna aktar effettiva. Jekk inti tagħmel massima tat-test biss ma l-korp ta 'fuq, jirriżulta li m'intix ser bħala sa għoli fil-polz li meta, per eżempju, juża biss l-saqajn, rata tal-qalb massima hija madwar 10-20 puplesiji inqas. F'tilwimiet bejn il-firxa tax-xogħol, l-istil u teknika l-ħin kollu meta l-art inbidel fi grupp. Wieħed gets, għalhekk, kważi qatt ma taħdem bla xkiel bejn pajjiż (stat fiss, eż. Art running) tagħbija medja hija madwar. bħala għat-tmexxija u ċ-ċikliżmu, iżda l-varjazzjoni ta 'razza hija ferm akbar fil-pajjiż transkonfinali. Inti toħroġ ta 'spiss fil-tagħbija massima fuq il-quċċata ta' l-għoljiet agħar, u mbagħad forsi tikseb mistrieħ totali għal ftit sekondi. Jirriżulta li l-runners-aħjar pajjiż transkonfinali tirbaħ il għat-telgħa. It-tagħbija limitu għall-elite hija ta 'madwar 85% tal VO2 mass. Bejn il-pajjiżi skiers huma tant għoljin valuri aċidu lattiku fil-razza, u dan għandu probabbilment ikunu mħarrġa fl-sessjonijiet ta 'prestazzjonijiet anerobiċi. Testijiet fuq l-skiers mhux imħarrġa wrew li kienu għolja fl-aċidu lattiku, filwaqt mħarrġa sew kienu kapaċi li jimbuttaw lilhom infushom għall-valuri għolja. Sors: Stephen Sailer, Il-Fiżjoloġija tal skiing Cross Country.

A ftit dwar cross-taħriġ:

Vjaġġi twal

Kien hemm ħafna nies u ċelebrazzjoni xierqa.

Itwal tifforma l-bażi prinċipali għat-taħriġ reżistenza. Vjaġġi twal huma kkaratterizzati minn volumi kbar ta 'baxx għal intensità moderata. L-għan ewlieni ta 'dawn is-sessjonijiet huwa li jiżviluppa l-muskoli tax-xogħol, inkluż il-muskoli prinċipali - il-qalb. L-aktar ħaġa importanti li jiġri fil-muskoli huwa żieda fil mitokondrionene (ċelluli fejn kombustjoni sseħħ), ikun hemm żieda tal-vini ż-żgħar għall-muskoli (kapillari) u l-enżimi fl-żidiet fil-muskoli (jtejjeb kundizzjonijiet tax-xogħol fiċ-ċelloli) adattamenti jew adattament jinkiseb ma 'dan taħriġ huwa dak li teħtieġ l-itwal żmien, jitkellem dwar it-taħriġ matul bosta snin. Il-konsolazzjoni hija li dan l-adattament jew it-taħriġ għandu wkoll jieħu aktar biex tejp jekk wieħed ikun bil-ħsara fuq perjodu ta 'żmien. Huwa importanti li inti jirnexxilhom iżommu intensità moderata fuq vjaġġi twal. Jekk l-intensità ta 'l-kbir, wieħed huwa malajr mikula (minħabba kwantità ħafna), bin-nuqqas konsegwenti ta' enerġija li jieħdu meta tibda, jiġifieri l-intervall / playing ma 'sessjonijiet fast, irrakkomanda medja ta' 1.5 sa 2. ġimgħa li jinkludu l-kompetizzjoni.

Intervall

L-iskop tat-taħriġ ma 'l-Dragun u l-pawżi għandhom jiġu viżitati tagħbija aktar milli ma minn sewqan fit-tul, sabiex inti tista jissimulaw l-impatt kompetittiv, iżda mingħajr ma jkunu kompletament mikula bħala wieħed ta' spiss ma ma jkollhom jagħmlu l-kompetizzjonijiet. Bħala regola ġenerali se jkun mill-età junior, u hemm kowċ attiva - għandhom medja 1.5 sa intervall 2 diffiċli / playing ma 'sessjonijiet mgħaġġel (inkluża l-kompetizzjoni) fil-ġimgħa. Intervall tat-taħriġ jippermettilek malajr taħriġ effett minn vjaġġi twal, iżda dan l-effett tintilef aktar malajr jekk inti midruba jew ikollhom kamp ta 'taħriġ. Intervall tat-taħriġ għandu effett pożittiv fuq il-qalba tal-żidiet fil-volum taċ-ċilindru. Matul il-pawżi, il-pressjoni tad-demm li jaqgħu malajr, il-bidliet tal-qalb, għalhekk, bejn il-pressjoni ta 'xogħol fl-għoljiet u l-volum ta' xogħol matul il-waqfiet. Kollha kmamar 4 qalb żidiet fil-volum matul il-workout. Li titlob l-qalb effettivament għandha tkun marret aktar minn 2 minuti, u t-tul min sa 8. (Jekk inqas minn 2 minuti Dragun jagħmel il-ġisem għall-użu VO2 riżerva mijoglobina (fil-muskoli) u s-sistema ċirkolatorja għandha inerzja ċerta qabel din tirrispondi b'mod effettiv) Intervall tat-taħriġ ukoll jipprovdi għal żieda fl volum tad-demm tagħna. Minuti 20-40 drag totali huwa ta 'spiss biżżejjed 75% u sa 100% ta' VO2 max huwa l-firxa tat-tagħbija NB! 100% u aktar razza jista 'jkun kontroproduttiv

Taħriġ tempo

Hawnhekk l-għan huwa biex jitħaffef l-magni anerobiċi, għandek tikseb eżerċizzju biżżejjed fil-kompetizzjonijiet bħal dawn, dan huwa fil-fatt taħriġ riskju għoli ħafna. Intensità għolja ta '105-120% tal VO2 mass. Drag għall-waqfiet min 30 sec għal 2 qosra bejn il-Ġbir Dragons aċidu lattiku se jseħħu għal kull nifs, sensazzjoni ta 'uġigħ u skonfort. It-taħriġ għandu effett li jaħdem malajr, iżda li ma aħħar dak twil. M'għandekx tagħmel dan it-tip ta 'taħriġ aktar spiss minn darba kull sena. 10 sessjonijiet, u mbagħad biss fil-ġimgħat preparazzjoni aħħar qabel il-kompetizzjoni jibda. Din hija forma ta 'eżerċizzju li jistgħu malajr jwasslu għall-oppost ta' dak li wieħed irid, jiġifieri formtap. Ingrid ma misjuqa taħriġ tempo-livelli kollha.

Taħriġ ġenerali

Taħriġ tifforma vjaġġ twil u intervall / playing ma kumplimentari malajr u kemm huma meħtieġa. Wieħed jista 'jinkiseb qligħ fuq żmien qasir fiż-żieda tal-proporzjon ta' tipi aktar diffiċli ta 'taħriġ intervall / playing ma' integrazzjoni mgħaġġla, iżda dan it-taħriġ li mhux se "ipoġġu" tajjeb daqs meta dan isir fil-bilanċ tajjeb bl-ammont ta 'taħriġ. Taħriġ aktar intensiv mingħajr l-ammont meħtieġ hija logħba reali tal-ażżard, fejn il-periklu li jinqaleb huwa ferm akbar minn taħriġ simili ma 'ammont ħafna fuq il-qiegħ. Cross-taħriġ jinkludi wkoll fuq tal-ġisem u armtrening fir-rigward, per eżempju. tmexxija u ċ-ċikliżmu. Taħriġ ġisem driegħ u fuq sar aktar u aktar importanti wara l-introduzzjoni ta 'teknika ħielsa u tagħmir ġdid u tekniki. Eżerċizzju Roller huwa forma importanti ta 'eżerċizzju li t-testijiet biex jissimulaw l-iskijar. Dan it-taħriġ qatt mhu se jkun tajjeb daqs l-oriġinali, li jaqsmu l-borra. Huwa impressjoni tagħna li skiers saru runners ifqar fl-aħħar snin, huma jista 'xi drabi marru ftit wisq fuq ir-roller. Eżerċizzju Roller jista 'jkollhom l-effett li ma jkunx jista' jattiva muskoli kg suffiċjenti, sabiex is-sistema ċentrali, il-qalb, l-isfidi ma kbar biżżejjed (tagħbija wara prinċipju eċċess) Il-qalb hija u tibqa 'l-ostaklu għall-isports kollha ta' reżistenza, huwa importanti li jkun hemm sfidi biżżejjed f'sett taħriġ tas-sena. , Ir-riżultati Aħbarijiet, eċċ Il-kondizzjonijiet tas-silġ għall-cross-pajjiż jista 'jinstab hawn: www.langrenn.com