Elit

Faktor-faktor penting bagi atlet elit.

Kami telah persekitaran sukan selama 20-30 tahun dan telah beransur-ansur membuat kita 1/1 refleksi bagaimana sukan berbeza dan kerja-kerja kemasyarakatan. Secara amnya, kita akan menekankan perhatian yang lebih kepada:

Kepentingan dan kepentingan kerja yang terdiri daripada dua komponen sama penting, iaitu beban atau bahagian fizikal dan pelepasan atau rehat.

Khususnya, bantuan dan kepentingan terkurang nilai. Ianya agak tipikal untuk mempunyai perasaan takut sengit duduk sesi jika seseorang adalah letih. Ini menyebabkan rasa bersalah dan perasaan negatif dan banyak penghibur lusuh. Beberapa sebab didapati dalam program latihan sebagai jurulatih kawalan pengguna yang tidak berpengalaman dan instrumen pengurusan, program latihan hanya perlu menjadi panduan umum, dan garis kasar latihan. Keputusan ini adalah bahawa kita di Barat sering mempunyai struktur lebih "dalam latihan mereka, jika badan dan ketua program dan papan rasa bersalah, dan tidak. Dalam kes-kes yang paling serius ini boleh berakhir dengan kekerasan dan / atau gangguan makan.

Terbaik bukit di dunia pelari Jonathan Wyatt dalam Rosendal Nuten.

Keamatan senaman anda

Ini adalah satu isu yang mencabar yang memerlukan pengalaman, pengetahuan dan kebijaksanaan. Sekali lagi, linear berfikir yang paling biasa, yang keras yang lebih baik. Ia mesti sakit sana untuk menjadi tiada dividen. Hari ini kita telah mewujudkan garis panduan bagi intensiti 1/1, iaitu zon intensiti. Gunakan ini sebagai panduan dalam latihan. Oleh latihan dalam semua aspek kehidupan, ia sentiasa adalah pendapat yang berbeza dan penyata apa yang betul. Senaman tidak dunia hitam / putih di mana tiada apa yang betul dan sesuatu yang tidak kena. Selagi kita mempunyai kaitan dengan orang-orang kita sentiasa mempunyai perbezaan individu besar dalam bagaimana untuk bertindak terhadap jenis "resipi" latihan. Fisiologi yang mendasari badan kita begitu rumit bahawa walaupun ulama hanya melihat sebahagian kecil daripada biokimia otot dan jantung. Satu kajian yang banyak tentang perkara ini, tetapi penyelidikan ke atas manusia yang sangat rumit. Kelemahan utama dengan kebanyakan penyelidikan adalah tempoh eksperimen. Bagaimana yang berkaitan merupakan satu usaha minggu 6-12 ke atas sekumpulan kecil peserta. Dan yang peserta, mereka adalah rawak atau terpilih, mereka terlatih atau tidak terlatih. Oleh itu, pengetahuan yang paling penting dalam latihan berpunca daripada pengalaman. Pengalaman yang dibuat di kalangan orang-orang yang telah berjaya, tetapi juga di kalangan mereka yang gagal.
Pengalaman mengatakan bahawa prestasi ketahanan yang baik memerlukan masa bertahun-tahun. Satu peraturan ibu jari mengatakan bahawa anda memerlukan 10 tahun untuk mendapatkan kelas dunia dalam sukan ketahanan. Tambahan pula, anda perlu berasaskan isipadu latihan yang kukuh untuk menjadi baik. Dan di sini kita berada di teras intensiti latihan. Ini asas kelantangan, seseorang perlu bertolak ansur dengan latihan yang lebih intensif. Pengalaman di sini juga banyak. Kita secara ringkas boleh diringkaskan mengatakan bahawa latihan yang lebih intensif tanpa asas yang betul nampaknya berjelejehan keluar. Badan tidak dapat menyerap latihan intensif tentang asas tidak ada.

Pengukuran senaman.

Alat-alat yang paling banyak digunakan untuk mengukur jam latihan atau jam. Yang peliknya yang sangat sedikit mencerminkan sesuatu yang jam hanya boleh mengukur satu perkara, dan inilah masanya. Kita mengukur ujian prestasi yang benar, atau mengikut arah jam, mungkin berbanding dengan contohnya. jarak atau pesaing. Malangnya, ramai yang percaya bahawa mengukur prestasi yang sama sebagai pengukuran latihan. Doktrin latihan cuba untuk menggambarkan apa yang berlaku semasa senaman. Berikut adalah tesis utama bahawa lebih adalah lebih baik dan lebih keras tidak adalah lebih baik. Adalah penting penggunaan menghentikan jam, terdapat berpuluh-puluh yang mempunyai hubungan secara langsung dengan keterlaluan-arah jam. Dan anda melihat ramai orang yang berdedikasi untuk kelas kecergasan dan mengira batu, anda boleh mendengar mengenai atlet yang berlatih 6 hingga 8 jam sehari. Jangan kagum dengan ini, ada yang sangat kreatif dalam apa yang mereka panggil latihan, tetapi tanpa mengira, ini mempunyai isyarat kuasa yang sangat buruk kepada atlet muda.

Matlamat dan perancangan yang berdasarkan analisis status sekarang pr. hari ini.

Terdapat berpuluh-puluh atlet yang bekerja tanpa matlamat dan merancang, dan kemudian, yang paling cenderung untuk menjadi sangat rawak dan tidak kemas. Sekali lagi, seseorang perlu ingat "Semua dalam kesederhanaan" lengkung, terlalu banyak perancangan dan struktur adalah tidak baik. Ia juga pandangan kami bahawa kebangkitan (kemajuan atau peningkatan) dalam latihan kerja yang kurang difahami. Ini boleh mengakibatkan contoh bahawa. Skaters yang diletakkan di atas jumlah yang besar dan berintensiti tinggi awal kejatuhan dan pada masa Krismas mereka tidak mempunyai apa-apa untuk pergi. Oleh itu, mereka akhirnya mendapat dalam bentuk ke semasa yang benar-benar salah, dan kaku dalam usaha-usaha latihan yang berterusan.

Risiko menyebarkan mempunyai kepentingan lain seperti keluarga, anak-anak, kerja, kajian atau hobi.

Ia adalah terlalu "sempit" dan berisiko untuk berfikir hanya tubuh dan borang 24 jam sehari. (Dan kiraan jam) Dalam kehidupan, undang-undang yang sama seperti dalam ekonomi, dari segi "pelaburan mempelbagaikan" mereka, atau "bertelur dalam bakul beberapa." Faedah yang lebih dan pelbagai untuk menstabilkan kehidupan dan mengelakkan menjadi trek yang terlalu pelik dan sempit, selain kehilangan tidak mood yang begitu mudah.

Beberapa sukan yang sangat sedikit analitikal dalam apa yang mereka lakukan, anda amat berdasarkan "percubaan dan kesilapan".

Pengetahuan

Pengetahuan asas mengenai apa yang berlaku di dalam badan dan kepala akan sentiasa menjadi satu kelebihan yang kompetitif, tetapi pelik sekali, atlet ramai tidak mempedulikan tentang perkara ini. Kami juga tertanya-tanya atlet dengan pendidikan kolej dalam sukan tidak sentiasa kelihatan memahami apa yang mereka lakukan, kita terlepas pendekatan terutama lebih holistik.

Kami percaya kami mempunyai kepakaran kami adalah terutamanya dalam sukan ketahanan. Walaupun sukan dalam kategori ini sangat berbeza, prinsip-prinsip asas latihan yang sama. (Kami sedang mencari dari teknikal, kemahiran taktikal dan motor dalam sukan) Sekarang kita akan melihat tanah yang sama untuk latihan ketahanan:

Rantaian adalah tidak lebih kuat daripada pautan yang paling lemah.

Begitu jugalah dengan "sistem" anda.

"Ketua" dan sistem saraf atau Mental
Jantung dan paru-paru - Sistem Pusat
Darah dan saluran darah, Sederhana Pengangkutan dan Jalan Pengangkutan
Otot-otot yang bekerja - Sistem persisian.

Biasanya kita tidak berkongsi badan di bahagian-bahagian, seperti yang kita telah digariskan di sini, tetapi kecergasan bijak ia adalah baik untuk melihat sistem ini juga secara berasingan. Kita semua tahu istilah "kehilangan kepala anda", istilah yang berkaitan dengan bagaimana kita mental menghadapi situasi dalam kehidupan secara umum, tetapi juga dalam konteks sukan dan pencapaian.

Latihan hartanah mental banyak terkurang nilai, ini adalah satu lagi bidang anda harus bekerja semasa latihan fizikal. Latihan mental yang banyak gimped dengan misteri dan sering negatif fokus, banyak orang mengaitkan segi dengan mempunyai masalah mental, yang merupakan tema yang berbeza. Kepala dengan otak dan sistem saraf, pusat kawalan bersambung terus dengan sifat-sifat mental kita. "Ketua" kita mempunyai potensi besar dan sumber, ia adalah mungkin di sini bahawa forbedringspotensialene sirip terbesar. Pemahaman bahawa ini adalah juga kawasan kecergasan mula datang, tetapi masih menggalakkan keraguan yang besar tentang perkara ini.

Jantung dan paru-paru adalah sering sistem pusat, memastikan pertukaran udara dan pam darah.
Saluran darah dan sistem pengangkutan dan medium pengangkutan oksigen (dan air dan makanan)
Mereka bekerja otot, sistem saraf sekeliling, terutamanya di kaki dan lengan, - memberi kekuatan letupan.

Satu analisis rantaian atau analisis kesesakan bertujuan untuk menangani "sistem" seperti yang diterangkan, dan menganalisis bagaimana batasan dalam prestasi. Ia tidak membantu jika otot anda bekerja sebagai lebuh raya lorong 4-contohnya. "Ketua" adalah seperti jalan yang sempit. Ia akan menjadi semula jadi untuk melaksanakan memberi tumpuan kepada kesesakan (s), dan satu penekanan terhadap pembangunan ini.

Ia adalah dalam sifat manusia kita untuk melakukan yang bertentangan, iaitu penekanan pada salah satu yang terbaik. Ia cuma yang hidup subur pada Isnin, menguasai dan merasa ketinggian.

Kami mempunyai bab " Mengatasi "dirawat kaedah untuk menggabungkan kekuatan mental yang khusus.

Di garisan permulaan dalam perlumbaan jalanan

Jantung dan paru-paru

Jantung dan paru-paru adalah terma yang lebih konkrit, kita secara semulajadi kaitkan dengan kecergasan fizikal dan bersenam. Paru-paru jarang batasan dalam sukan untuk orang sihat, paru-paru mempunyai kapasiti latihan yang lebih terhad daripada jantung, mereka jarang mempunyai "kesesakan" dalam keseluruhan sistem. Latihan ketahanan dijalankan dengan sepatutnya memberikan hati yang lebih kukuh. Kita bercakap mengenai hartanah bahawa isipadu strok, yang meningkat dengan senaman, kita berbicara tentang kesan yang meningkat dengan senaman, dan kita bercakap tentang kadar kerja dan kadar jantung maksimum, kedua-dua ini jatuh sedikit semasa senaman.

Produk isipadu strok dan kadar jantung memberi output jantung atau kapasiti pam jantung, meningkat sebanyak latihan yang betul. Keupayaan daya maksimum pam yang kita gunakan dengan maksimum VO2 (oksigen kapasiti maksimum). Kapasiti ini sebenarnya trenbar mudah dalam fasa latihan yang pertama. Bagi orang yang tidak terlatih boleh mencapai dengan latihan yang betul satu forbedreing 15-20% hanya dalam 3-4 bulan. Walau bagaimanapun, selepas peningkatan pesat dalam VO2 max permukaan ini, kenaikan, dan lebih banyak kemajuan marginal perlu bulan dan tahun-tahun dalam penambahbaikan% kecil.

Secara keseluruhan, seseorang boleh mencapai peningkatan dalam kapasiti jantung sekitar 40-60% berbanding ke dalam keadaan yang tidak terlatih. Terakhir 25-40% anda memerlukan beberapa tahun untuk muncul. Selang dan bermain dengan pantas kaedah latihan yang berkesan untuk membangunkan jantung dalam jangka masa yang pendek. Demi untuk mendapatkan pembangunan yang berterusan, ia ternyata, bagaimanapun, bahawa latihan ini perlu sumbangan mantap, jenis beban kerja tenang, perjalanan jalan raya.

Terdapat juga campuran latihan yang memberikan hasil jangka panjang. Satu kira-kira boleh mengatakan bahawa mana-mana tisu dalam badan dapat menyesuaikan diri dengan cepat, sementara yang lain memerlukan yang panjang 'senyap' adaptasi (penyesuaian). Terdapat malangnya tiada jalan pintas, kedua-dua mesti seiring. Apa yang mungkin berlaku sagu adalah bahawa itu tisu jantung itu yang mengambil masa 1 masa panjang untuk membina, juga mengambil 1 masa lama sebelum ia akan dikurangkan / hilang semasa gangguan senaman, dan ia adalah mudah untuk bekerja daripada dilaksanakan hilang dengan cepat (tetapi mudah untuk melatih semula)

Darah dan saluran darah

Darah dan saluran darah yang membangunkan oleh latihan. Jumlah kenaikan darah, dan dengan itu keupayaan yang lebih baik untuk membekalkan otot dengan oksigen. Latihan ketahanan yang berpanjangan boleh menyebabkan peningkatan darah antara 1 dan 2 liter. Keupayaan darah untuk mengikat dan membawa oksigen adalah faktor penting bagi bentuk. Ia adalah hemoglobin yang mengikat oksigen dalam darah. Oleh itu, kepekatan hemoglobin mempunyai pengaruh secara langsung terhadap pengoksigenan darah.

Normal Hb (hemoglobin) kepekatan wanita adalah 115-160 g / l (78-108%) dan lelaki 125-170 g / l (85-115%). Seperti yang anda lihat nilai normal berbeza-beza secara meluas, terdapat perbezaan individu dalam erti kata lain, kepekatan 148g / L dipanggil hari tua sebagai darah 100%. Darah itu terdiri daripada dua komponen utama, iaitu boldplasma dan sel-sel darah.

Hubungan antara boldplasma dan sel-sel darah yang dipanggil hematokrittnivået, ini biasanya dalam julat 40,7 50.3% bagi lelaki dan dari 36,1 untuk 44,3% untuk wanita. Hematokrit% adalah cara lain untuk menunjukkan peratusan darah. Peningkatan dalam Hb memberikan peningkatan linear dalam VO2 maksimum sehingga lebih kurang. 180g / l (untuk lelaki, rendah sedikit bagi wanita).

Walau bagaimanapun, pada kepekatan yang lebih tinggi, darah mula menjadi begitu tebal yang kehilangan keupayaan mengepam, dan ia mula menjadi berbahaya. (Anda mungkin termasuk darah beku) di sini bahawa menipu hari ini dengan begitu banyak yang EPO. Ini adalah ubat yang buatan meningkatkan tahap Hb dalam darah. Ubat baru yang dikenali sebagai Nesp kini hanya datang di pasaran di Itali, ubat ini ialah kira-kira. 20 kali lebih berkesan daripada EPO. Kaedah lain yang digunakan adalah latihan altitud, benar bahawa apa yang dipanggil ketinggian latihan tiruan yang menggunakan høydehus.

FIS (skiorganisasjonene Antarabangsa) telah memperkenalkan ujian darah, dan pemain ski lelaki merentas desa mempunyai Hb yang lebih tinggi daripada 175g / l tidak akan bermula dalam perlumbaan, wanita yang sama mempunyai nilai maksimum 160g / l

Latihan ketahanan menyediakan badan untuk menghasilkan lebih banyak saluran darah, dipanggil kapilari, yang adalah saluran darah mikroskopik ke dalam sel-sel otot. Seorang yang tidak terlatih mempunyai kapillæråre ke dalam setiap sel otot, manakala orang yang terlatih ketahanan boleh mempunyai 3-4 kapilari ke dalam sel otot yang sama. Kita fikir terdapat ketegangan perjalanan panjang jenis yang terbaik akan membangunkan kapasiti ini.

Dari satu latihan jeda kami di taman

Otot

Otot-otot yang menyediakan kemerdekaan tenaga dan kuasa. Otot-otot adalah workhorses muktamad yang menukarkan tenaga kimia ke dalam kekerasan dan gerakan. Bagi lelaki, 40-45% daripada berat badan yang dipanggil otot rangka pada wanita, nilai-nilai yang sepadan di antara 35 dan 40%. Daripada otot ini, kita mempunyai jauh kepekatan otot di kaki, sebenarnya, lebih daripada separuh. Kami membahagi-bahagikan otot kepada beberapa jenis, bergantung kepada komposisi gentian otot.

Jenis I perlahan dan berterusan
Jenis IIA cepat dan berkekalan
Jenis IIB cepat dan tidak berapa durable

Kita semua mempunyai taburan yang berbeza-gentian otot, ia adalah ibu bapa yang bertanggungjawab untuk pengagihan anda, Oleh itu keturunan. Yang paling lazim adalah pengagihan 50/50% antara jenis I dan II. Atlet dengan ketahanan besar boleh mempunyai lebih daripada 80 Jenis% I serat otot, manakala pelari pecut boleh mempunyai 65-70% jenis gentian otot II.

Nampaknya yang anda perlu hidup dengan taburan gentian otot yang ditugaskan kepada anda (nisbah Jenis I dan II), tetapi senaman ketahanan seolah-olah menjadi perubahan gentian otot jantung BIA jenis jenis IIA. Latihan ketahanan meningkatkan keupayaan untuk kemerdekaan tenaga, kita menjadi lebih gigih dan / atau kuat. "Burning" berlaku otot mitokondrionene, kenaikan ini dalam bilangan latihan yang betul ketahanan. Enzim adalah bahan protein yang berada di dalam sel-sel otot, kecekapan kimia pembakaran otot, peningkatan dalam jumlah senaman ini. Kami sebenarnya mempunyai 4 tenaga sistem yang berbeza untuk menggunakan, semua 4 khas disesuaikan dengan jenis sel otot beliau.

"Sistem" dan bagaimana mereka berkaitan

Bagaimana bahawa "sistem" bersama-sama kami. Pertama kita menyebut perkataan utama yang paling penting dalam latihan, latihan terutamanya daya tahan, iaitu oksigen. Kita semua tahu bahawa kita bernafas dan memerlukan udara, tetapi ia adalah terutamanya oksigen dalam udara yang kita perlukan, dan ia menyumbang untuk ca sahaja. 21% daripada udara di paras laut atau tekanan udara yang normal.

Bagaimana "sistem" kita.

Kepala dengan sistem otak dan saraf monitor kami dan mengawal semua aktiviti di dalam badan kita. Sekiranya, sebagai contoh, berehat paru-paru diberitahu untuk memenuhi keperluan oksigen, semua sel-sel dalam badan perlu untuk hidup. Oksigen "ditarik" daripada udara di dalam paru-paru dan dipindahkan ke dalam darah. Sementara itu, darah "ekzos" semua sel hidup dan bernafas, ekzos CO2 dan wap air, hanya kerana ia adalah dari ekzos asap dan kereta.

Paru-paru menyediakan untuk memindahkan yang digunakan udara / gas ekzos ke udara pada jalan keluar mereka paru-paru. Darah mempunyai sel-sel khas yang dicipta untuk mengangkut oksigen, iaitu hemoglobin. Pengangkutan berlaku dalam saluran darah, dan untuk mendapatkan bergerak darah, kita mempunyai hati yang hanya pam. Sistem kawalan memberitahu anda bahawa di lain bahawa ia adalah contohnya yang mencukupi. 62 dalam "kelajuan" atau nadi. Otot adalah pasif yang paling meminta hanya kira-kira jumlah oksigen dan pemakanan yang diperlukan untuk mengekalkan otot sihat dan hidup.

Sel-sel otot yang bekerja lebih aktif meminta dari semasa ke semasa. Otot-otot mendapat pemindahan oksigen dari darah dalam rangkaian saluran darah yang menjadi lebih dan lebih padat lebih dekat ia datang otot dan organ-organ, saluran darah yang akhirnya berakhir di dalam sel-sel otot adalah kapilari. Kapilari akan sel bahan api otot, mitokondrionene, ia berada di dalam penukaran tenaga sebenar berlaku.

Oksigen adalah makanan segar untuk badan, produk ini baru kita memerlukan bekalan yang berterusan, kami tidak mempunyai kemudahan penyimpanan di sini, jadi kami ada untuk makanan atau bahan api, cecair, dll.

Ini adalah dari tarikh mahkamah antarabangsa. Maricica Puica dari Romania, Zola Budd (berkaki ayam) dari England dan Ingrid

Untuk "sistem" yang merupakan undang-undang kesinambungan.

Apa yang masuk ke dalam sistem - semestinya sama dengan menjimatkan penggunaan + + jika ia keluar dari sistem atau yang ditinggalkan. Bagi oksigen terpakai apabila undang-undang kesinambungan bahawa ia meningkatkan oksigen dimakan kerana ada sedikit yang boleh disimpan dan sedikit / tidak ada yang ditinggalkan. Kami telah menjelaskan bahawa kita tidak boleh menyimpan oksigen yang banyak, tetapi kita sebenarnya boleh buat sementara waktu "meminjam" tenaga tanpa oksigen, kebanyakan orang sudah biasa dengan konsep mula hutang oksigen. Ini adalah di mana sistem tenaga yang berlainan mula berkuat permainan.

Marilah kita mengikut undang-undang oksigen kesinambungan.

Jumlah oksigen yang diambil di dalam paru-paru: adalah sama dengan jumlah oksigen yang terikat dalam darah: adalah sama dengan jumlah oksigen yang dipam oleh jantung adalah sama dengan jumlah oksigen yang dibakar oleh badan.

Sekarang kita akan melihat beberapa konsep dalam teori latihan yang mungkin dapat difahami.

Pengambilan oksigen maksimum (VO2 maks)

Max O2 adalah hanya berapa banyak oksigen maksimum anda boleh mengambil. Anda boleh mengetahui pusat perubatan yang menawarkan ukuran itu. Sebagai contoh, berlari di atas treadmill, mula secara senyap-senyap dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan sehingga anda gagal lebih cepat. Kadar jantung dan penggunaan oksigen diukur secara berterusan, manakala seorang boleh mengukur asid laktik dalam 3-4 kali darah semasa ujian (ini dipanggil pengukuran maksimal sub). Penggunaan oksigen muncul terus meningkat dan secara linear dengan kelajuan berlari. Sehingga ke Treskelen anaerobik proses aerobik terutamanya bekerja.

Apabila beban melebihi ambang ini, badan akan mati secara automatik juga beberapa dalam proses anaerobik atau enjin laktik. Dalam kerja-kerja latar belakang masih aerobik proses, dan lebih banyak otot direkrut aerobically walaupun anda bekerja lebih ambang. Sekarang semua sistem tenaga telah dihidupkan dan dalam ayunan penuh untuk menampung beban yang anda terdedah. Ketegangan apabila sampai max VO2 begitu besar, anda hanya menanggung beberapa saat, anda telah mencapai kadar jantung maksimum anda. (Ini adalah beban kerja dengan aerobik maksimum kepada tekanan anaerobik)

Pada beban maksimum tidak meningkatkan pengambilan oksigen walaupun kelajuan / beban bertambah agak. Jadi ini merupakan sebuah negeri yang anda jarang menanggung berada di dalam, ia pendek, sangat menyakitkan untuk mengenakan letupan penuh. Seseorang boleh menganggap bahawa semua tenaga sistem 4 bekerja di bawah satu ujian O2 maksimum.

VO2 max boleh diukur secara mutlak, contohnya seliter O2. min, atau ia boleh diukur secara khusus, iaitu ia membahagikan penyerapan yang mutlak berat badan, sering diperihalkan dalam: mililiter oksigen per. kg dan per. min. Walau bagaimanapun, sila ambil perhatian bahawa ini nilai maksimum VO2 dibahagikan dengan berat badan yang penuh agak mengelirukan, seluruh badan, selepas semua, bukan hanya otot. Ini juga bahaya untuk berdiet, anda mempunyai beberapa yang lebih kecil untuk membahagikan (berat badan), menghasilkan max VO2 yang lebih tinggi. Malangnya, orang ramai telah menjumpai ini, jadi ini jenis ujian itu boleh membawa kepada sejenis tekanan tipis. Sila juga ambil perhatian bahawa nilai ujian VO2 max adalah terhad, kami percaya bahawa ujian ambang (submaximal) mempunyai nilai yang lebih besar.

Ambang anaerobik atau ambang laktat.

Di ambang pendek, anaerobik, beban maksimum yang "undang-undang kesinambungan" berada dalam keseimbangan. Ia adalah beban maksimum di mana penggunaan oksigen adalah sama dengan rakaman maksimum tanpa membuat penggunaan tenaga "pinjaman" atau hutang oksigen dari sistem tenaga anaerobik. Ini adalah beban maksimum yang anda berjaya menyimpan masa yang lama, katakan 15-30 minit. Beban ambang adalah lebih mudah untuk berurusan dengan seorang pengamal, kerana ini adalah satu tekanan yang sebenar dalam kerja latihan mingguan. Dalam ujian, anda akan diberi nadi ambang. Ambil tidak nadi ambang sebagai denyut jantung, ambang lebih ditakrif kadar dalam julat + / - lebih kurang. 2 nadi berhubung dengan ujian. Sebabnya adalah semua kesilapan pengukuran mungkin, perubahan dari segi harian, dll.

Mari kita lihat pada sesetengah keadaan beban yang berlainan:

Contoh: Pemuzik bermain piano

Pemuzik boleh bermain sepanjang hari, dan tidak akan keluar dari nafas atau sangat berpeluh. Sebabnya ialah bahawa pemuzik itu hanya mengaktifkan beberapa otot yang sangat ringan tangan dan lengan, badan selainnya tidak sangat aktif. Otot-otot yang digunakan sangat aktif seberat sejumlah gram hanya beberapa ratus. Ia adalah mudah untuk melihat bahawa sistem pam tidak mempunyai sebarang masalah dengan menyediakan bekalan oksigen yang mencukupi. Otot-otot yang aktif "berenang" sebenarnya semua oksigen mereka boleh bayangkan. Had-had dalam kes ini kemudiannya menjadi berapa banyak oksigen otot mendapatkan barangan untuk membakar. Bermain piano Oleh itu, latihan agak lemah jantung / paru-paru atau sistem pusat, tetapi ia menyediakan latihan yang baik untuk otot beberapa dalam sistem saraf periferal.

Contoh: Pemain Tenis

Seorang pemain tenis menggunakan sebahagian besar daripada badan, tetapi aktiviti yang mempunyai frekuensi yang terhad, dan ia sentiasa diganggu oleh menjeda. Pemain tenis jarang mempunyai masalah dengan hyperventilation dan kesakitan yang disebabkan teruk. usaha. Sistem pusat akan overload cukup keras kadang-kadang, dan kemudian mendapat rehat.

Oleh itu, sistem saraf periferal, otot,, sebahagian besarnya tidak dapat untuk mendapatkan jumlah oksigen pada bila-bila masa tertentu diperlukan, jika perlu, langkah sistem anaerobik apabila diperlukan. Apabila bukan sistem pusat atau sistem saraf yang terdedah kepada cabaran utama, tidak perlu seorang pemain tenis yang mempunyai untuk melawan keadaan.

Contoh: Palang-negara pemain ski

Kita sekarang menggugurkan satu aktiviti yang membolehkan hampir seluruh badan, dan dengan beban umumnya berlangsung dari 15 minit secara berterusan lebih dari 2 jam. Kita bercakap tidak lagi kira-kira 100 gram beberapa otot aktif, tetapi sebahagian besar daripada jumlah berat badan untuk lelaki terdiri daripada 40-45% daripada otot badan, otot wanita 35-40%. Daripada jumlah ini terdapat separuh daripada otot di kaki. Bagi seorang lelaki 75 kg menjerit dalam lebih kurang kes ini. 30 kg otot untuk oksigen.

Ia adalah baik untuk memenuhi dengan keperluan oksigen kecil beban biasa, tetapi anda tidak lama lagi akan mendapati bahawa terdapat adalah masalah jika anda mengambil terlalu banyak. Ia bertukar keluar bahawa itu "sistem" yang dapat menjadi masalah dalam kes ini adalah "pusat" sistem atau keupayaan jantung mengepam . Jantung sebenarnya dalam kebanyakan kes dengan senaman ketahanan kesesakan utama yang menghadkan prestasi besar.

Latihan silang menyediakan latihan yang sangat baik untuk jantung / paru-paru atau sistem pusat, sementara ia juga menyediakan latihan yang baik untuk otot atau sistem saraf, tetapi secara amnya, kebanyakan otot terlalu sedikit oksigen pada beban yang tinggi. Kita bercakap lagi mengenai otot yang boleh berenang dalam oksigen.

Apabila kita bersenam, ia adalah penting untuk membezakan antara rangsangan latihan yang baik untuk rangsangan sistem pusat dan senaman adalah baik untuk sistem periferi. Kita akan masuk ke dalam terperinci.

Latihan sistem pusat.

Paru-paru - pengambilan udara dan Jantung ekzos - pam

Juga dipanggil sistem pengangkutan oksigen atau sistem kardiovaskular (paru-paru, jantung) latihan Interval membolehkan beban besar pada sistem ini tanpa alih-loading disebabkan. mereka masuk berehat di dalam borang ini senaman.

Dengan mengaktifkan kumpulan otot yang besar terdedah jantung untuk latihan jumlah maksimum strok. Latihan jeda dengan intensiti yang tinggi memberikan peningkatan pesat dalam jumlah darah. Latihan jeda intensiti yang tinggi menyebabkan peningkatan pesat dalam VO2 maksimum dalam tempoh latihan awal, dan selepas itu permukaan kuat.

NB! Dalam amalan harian, ia tidak mudah atau praktikal untuk menangani konsep VO2 max, konsep ini mungkin kelihatan mengelirukan bagi pengamal, jadi menggunakan istilah ini hanya sebagai rujukan teori. Nadi ambang adalah lebih baik untuk menangani, tetapi kedua-dua syarat-syarat rujukan yang diuji dengan kerap.

Tekanan sehingga 100% daripada VO2 max tidak akan memberi manfaat kepada sistem sama ada pusat atau periferal. Tekanan melebihi 100% VO2 max berkurangan disebabkan keadaan: sedikit latihan boleh dilakukan (contohnya dalam minit) Pada sebagai tinggi terikan, asid laktik, kita akan mampu untuk merosakkan / mengganggu alam sekitar di luar otot.

80-95% daripada VO2 max adalah tekanan yang besar ke atas sistem pusat, tetapi ini penyesuaian puasa permukaan. Naga ini boleh mempunyai panjang antara 4-8 minit jika peraduan ini berlangsung lebih lama daripada 4 min., Jumlah seretan untuk memegang antara 24-32 min.

VO2 max boleh meningkat ketara tidak terlatih walaupun selepas satu minggu, mungkin disebabkan oleh peningkatan dalam isipadu darah, mengakibatkan dalam jumlah yang lebih baik. ISN mampu meningkatkan VO2 max tempoh beberapa bulan (3-4), tetapi ia memberikan satu trend menurun cerun akhirnya.

Max VO2 ketika itu adalah dataran itu agak cepat, tetapi ini tidak, bagaimanapun, tahap ambang (di dalam sistem saraf periferi)

Peningkatan jangka pendek dalam VO2 maksimum adalah terhad kepada lebih kurang. 15-20%.

VO2 max boleh meningkatkan tanpa perkara yang sama berlaku dengan kapasiti aerobik otot. NB!

VO2 maksimum dicapai apabila peningkatan dalam beban kerja tidak membawa kepada pengambilan oksigen yang lebih besar. Hingga ke tarikh ini, keamatan dan pengambilan oksigen meningkat secara linear. Hyper Ventilasi bermula berhampiran beban ambang, VO2 max. dan kadar jantung maksimum akan segera dicapai.

Mutlak VO2 max dalam liter / min

VO2 max relatif dalam mililiter / min / kg berat badan.

Terdapat persetujuan yang meluas bahawa keupayaan jantung mengepam (atau kapasiti oksigen) adalah faktor penghad dalam VO2 max. Nampaknya, bagaimanapun, untuk atlet yang besar VO2 max, perkara-perkara lain yang menjadi kesesakan. Batasan yang berkenaan di dalam paru-paru, di mana masa sentuhan untuk darah udara boleh dikurangkan, supaya ketepuan oksigen tidak dicapai sebelum darah dipam ke hadapan.

Sistem periferal atau sistem otot

Otot-otot di lengan dan kaki dan semua otot sukarela yang lain yang diterangkan otot - otot rangka.

, Akibatnya, tujuannya adalah untuk membangunkan otot boleh mengambil oksigen yang paling bertolak-ansur.

Ambang anaerobik menentukan apa-apa berapa banyak otot boleh bertolak ansur sebelum ia menjadi berasid. Ia mengambil masa yang lama untuk membangunkan ambang yang tinggi. Rangsangan latihan ini adalah berbeza berhubung dengan sistem pusat. Perjalanan panjang seolah-olah untuk membangunkan otot dengan baik.

Yang berkembang di otot: Meningkatkan mitokondrionene, meningkat kapilari, dan peningkatan enzim aerobik.

Ciri-ciri ini perlu dibangunkan pada beban yang lebih rendah dalam jangka masa panjang.

Data dari pengayuh Jerman menunjukkan bahawa mereka melakukan 80% daripada menjalankan dengan asid laktat / laktik di bawah 2 mmol (beban perjalanan jalan yang tenang), hanya 1-2% telah memuatkan sehingga kadar bangsa. Ini bentuk senaman yang telah ditunjukkan untuk menyediakan pertumbuhan yang kukuh selama beberapa tahun, berbanding dengan broilertreningen (intensiti banyak) yang cepat menyamakan kedudukan kira dan memberi kecederaan banyak dan lebihan latihan.

Beban sekitar 75-85% daripada VO2 max, pada sela masa 10-20 min mengenakan sistem periferal baik. Sejumlah minit semua naga-naga harus berpegang dengan 40-60 saya, tetapi 20-40 minit akan menjadi baik.

Penyesuaian sistem saraf tidak menghadapi sebagai keluar cepat, seperti max VO2 untuk jantung, ia tumbuh kukuh dengan latihan yang berpanjangan, yang betul. Sudah tentu, ini juga permukaan, tetapi ia berlaku selepas bertahun-tahun, bukan bulan.

Seorang lelaki purata mempunyai 30-35 kg otot

Otot-otot mempunyai kapasiti yang lebih besar daripada jantung boleh menyampaikan, yang jantung biasanya kesesakan.

Peningkatan dalam metabolisme otot pelbagai sumber yang dinyatakan boleh mencapai 300-1000% berbanding dengan negeri yang tidak terlatih, di sini terletaknya potensi latihan yang besar.

Tetapi ijazah latihan yang seumpamanya atau keupayaan jantung adalah lebih kurang sahaja. Peningkatan sebanyak 40-60% dalam prestasi, di sini adalah apa yang anda lihat lebih kurang untuk pergi.

Buruh ekonomi

Apakah yang dimaksudkan dengan ekonomi kerja benar-benar? Satu cara untuk memahami konsep itu adalah seperti membandingkan penggunaan bahan api kereta. Jumlah bahan api yang digunakan adalah berkadar terus dengan penggunaan oksigen enjin. Seseorang yang bergerak dengan ekonomi perindustrian yang baik menggunakan tenaga yang kurang pada keadaan piawai tertentu dalam berhubung dengan orang lain dengan ekonomi buruh yang kurang. Prestasi anda dalam satu latihan ketahanan dipermudahkan, produk: Makso2 x ambang tahap ekonomi buruh x

Makso2 adalah jumlah kapasiti jantung / paru-paru untuk menghantar oksigen

Tahap ambang memberitahu% daripada makso2 yang anda ada apabila anda bekerja lebih daripada 3-4 minit. Kita boleh memanggil ambang bagi kecekapan makso2

Kerja boleh dipermudahkan ekonomi dipanggil kecekapan kerja yang dilakukan. Gunakan otot di arah yang betul berbanding dengan pergerakan. Jika tahap otot voltan yang betul, dan sebagainya.