Обука учење

Краток она што е овде.

Ние ги користиме на практичен пример од секојдневниот живот да се објасни она што се случува на нашите тела кога правиме нешто физички, без разлика дали ние го нарекуваме дејност, работа или обука. Ние ја опишуваат зградата Блоковите се состојат од физички тренинг, хемијата, Б elastning, A и S vlastning tigning. Способноста на телото да се прилагодат или adaptasjonslæren објасни со еден едноставен пример. Покрај тоа, ние го претстави природниот закон "Сè во умереност", тука ќе покажеме дека испади во смисла на вашата атлетски моќ често го прави работите уште полоши.

Ние се опише понатаму 4 енергетски системи или "мотори" телото има да се впуштат во различни ситуации. Разбирањето на овие системи не се многу честа појава, па ќе разбереш многу подобро тренингот ако успееме во објаснувањето тоа за вас. Што научивме во обука теорија ја формира основата за тоа како ние се изгради програма за обука или на недела основа или пресметковна во текот на неколку недели или месеци.

Примери од секојдневниот живот.

Замислете дека ви наплати на вашите раце, а тоа е одамна сте користеле вашите раце физички. (Без ракавици) По некое време, "канцеларија раце" твое битисување, тендер, и во најлош случај ќе го добиете соодветна chafing и плускавци. Твоите раце се толку неколку дена на одмор. Што потоа се случува со вашите раце?

Правопис премин тука дава "товарот" на кожата на двете раце и нозе. Овде можете блистер лесно да се случи, па дури и месо рани.

Да, телото всушност се види дека ова навистина треба да се направи во врска со носење на кожата. Телото започнува со поправка и одржување на ислужени области на кожата. Користење на рацете е една вежба или стрес на вашите дланки, ако сакаме да се користат за обука терминологија.

Рака носат во суштина претставува процес на деградација се гледа во краток временски период. Но, нашето тело е всушност сосема интелигентни, таа обезбедува не само за поправка на употреба и абење или блистер година за време на спиење период. Покрај тоа, над-добиени за облека, односно, таа обезбедува да се направи на кожата подебел и посилен отколку што беше пред претходните stavgangstur. Апелираме за надоместокот принцип.

Overcompensation принципот е причина и основа за живите организми и растенија на земјата. Доколку не е можно да се добие посилен на надворешните оптоварување / оптоварување, веројатно ќе умре целиот живот на земјата.

Оваа сесија на нордиските одење, или како vedsjau со секира ќе ја направат вашата кожа малку посилна и подебели. Што го зеде некои денови, ќе се стави зборови во она што ние го нарекуваме сон, одмор или олеснување во вежба доктрина. Како твоите раце и кожата на можност да се изгради повторно. Во релјефот период започнува процес на градење на плускавци / блистер години.

Ако се земе со нова сесија, по неколку дена, па вашите раце може да се толерира сега малку повеќе работа пред нови плускавци доаѓаат. Ако го направите иста работа како и досега, што веројатно не блистер повторно на сите. Кога цената или возот за исти како и за прв пат. Ако продолжите вака со исти работа периоди и периоди на одмор, ќе бидете во можност да го задржиме истиот кожата дебелина која за првпат беше добиено, но тоа не е посилно.

Да биде уште посилна во кожата мора да се во фактот откривката претходниот пат (воз / работа повеќе и / или потешко) само кога кожата ќе биде дури и малку посилно од првиот пат. Преоптоварување Принцип е еден од treningslærens други важни принципи. Последица на преоптоварување принцип е дека мора да имате одделение, прогресија или зголемување на работа, ако сакате дури и подебели и посилни кожата на рацете, или она што ние го нарекуваме работат раце.

Примерот на плускавци е нешто што повеќето од нас се запознаени со од секојдневниот живот, на пример може да се пренесат на многу други секојдневни појави, вклучувајќи обука во сите различни форми и видови на обука може да се замисли.

Ние сега го допре основните принципи на сите физички тренинг:

Оптоварување или физичка активност / вежба "борат плускавци" на вчитани клетки, делови од телото, мускулите и циркулаторниот систем.

Со давање на телото релјеф, обновување или реставрација на телото гради "неподносливиот години" по оптоварување, исто така, обезбедува да во текот компензира, така што телото или на (де) обучени дел од телото (а) ќе биде малку повеќе робусни отколку пред активност / вежбање.

Да биде уште посилна потребата постојано да наплаќаат или работат надвор малку повеќе од минатиот пат, преоптоварување принцип, затоа телото ќе overcompensate времето и нормално да биде посилна од претходната товарот. Обуката треба пораст, зголемување или прогресија

Физички тренинг се базира на три градежни блокови, имено:

Оптоварување исто така, повика катаболна фаза или распаѓање што е физичка активност или вежба.

Олеснување исто така, повика анаболни фаза или структура која е одмор или наплата по товарот. Таа се базира на телото повторно, како и над компензира, и добива малку посилна од минатиот пат. Добар олеснување состојки се добри внесот на течности, правилна исхрана, доволно спиење и добри, позитивни активности кои се сврти вниманието од телото и вежби.

Инклинација потребни за да се постигне стабилен преоптоварување, тоа е, мора да се постепено зголемување на обука оптоварување во однос на обемот и интензитетот гледа на подолг рок. Потребата за зголемување лежи во коло теорија, надомест на работа, мора да има нешто да overcompensate на, еден мора да се зголеми износот и интензитетот постепено се подобрува. Ова не е толку важно да се вежбате (кој само може да сакаат да се задржи уште и стабилна форма), но многу важно за еден спортист кој најчесто сакаат да ги добијат подобро.

Сликата ја покажува шематски она што се случува во овој случај со кожата на рацете по vedsjau. Започнуваме со работа од "почетна точка" и држете на еден час или два. Имајте на ум дека времето оска не е во некои мерка, само принцип. Работата се распаѓа на кожата, така што по некое време се болно и болни. Кожата дебелина е намалена. Ние го нарекуваме оваа фаза товари се викаат исто така катаболна фаза (разградување).

Во релјефот фаза, исто така, повика на анаболни фаза (градежништво), одмор на рацете и на телото мобилизира да се изгради на кожата. Ние сме во потрага на кожата се изгради, но тогаш што е толку уникатен, телото е содржината да не се појави на претходното ниво, тоа ќе обезбеди дополнителни, над неа компензира со преземање на малку повеќе, да биде малку подобро подготвени за нова "напад". Overcompensation принцип претставува основа за обука феномен.

Додај информации дека приносите од vedsjauen не трае засекогаш, по некое време без нови vedsjau постепено го губи кожата дебелина. Ефектот е на тој начин се врати, тоа е реверзибилна, па еве ние не добијат нешто бесплатно. Идеален е за да додадете нова оптоварување кога надоместот е горе, и пред да почне да одат надолу повторно. Таква прецизност и точност не е можно да се постигне во реалниот свет, но така и телото во теорија.

Бројката покажува колку две vedsjauer со инкрустирани останатите работи. Започнуваме на првата седница на почетна точка. Гледаме како на работа се распаѓа вашите раце и кожата во првиот катаболна фаза. Првиот олеснување фаза гради на кожата, повторно, и можеме да видиме колку телото над компензира прво да Overcompensation. Како што гледаме, сега го зголеми кожата дебелина во однос на почетна точка. Една нова vedsjau започне потоа, и ние крајот во наредните катаболна фаза.

Имајте на ум дека последната работа е малку поголем или потешко отколку првиот (малку подолу во "подрум"), тоа ќе ја разурне повеќе. Ние сме преоптоварени во споредба со првата vedsjauen, додадовме некои градиент. Ќе стави остатокот како и досега, и на крајот ќе заврши во втората Overcompensation област. Имаме постигнато она што ние сакаме, односно зголемување на кожата дебелина. Повторно, оваа бројка покажува принципите за обука на кожата дебелина во теорија.

Времето оска нема размери, како што ние не само споменува некои егзактна наука. Ние сите имаме индивидуалните квалитети и способности, така што општа мора да се прилагоди на индивидуалните "прилагоди" на тоа колку, колку често, итн, односно, захват и височина.

Овој едноставен модел се однесува на сите физички вежби. Што и да правиме, кога обука се случува најчесто микроскопски и невидливи "плускавци" во мускулите, коските и тетивите кои се наплатуваат, покрај тоа, ова се случува, исто така, во срцето, крвните садови, белите дробови и други органи лишени. Ако работите премногу во споредба со минатиот пат ова може во најлош случај од блистер со месо рана.

Можете да се вчита премногу, имате се кандидира и треба голема сума на одмор да се опорави. Често ова значи дека ќе загубите форма, или во овој случај дека вашата кожа нема време стануваат потенки и послаби од почетна точка пред тренингот и откако ќе се обнови повторно.

Adaptasjonslæren.

Нашите едноставен пример со плускавци во рацете опише adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, студијата на адаптибилност на телото е основа за обука доктрина. Адаптации или адаптација прави промени и додатоци на мобилните, ткива и органи ниво како резултат на внатрешни или надворешни влијанија / влијание на "одмор ниво".

Адаптации или адаптација се одвива како што е споменато во мобилните, ткива и органи ниво (морфолошки адаптација), но таму е адаптација на интеракција или соработка помеѓу различните органи и ткива (функционална адаптација) адаптибилност гарантира дека луѓето преживее надворешни стресови и опасностите од биде посилна. Опстанок во Precambrian побара постојана опасност, а тоа бара многу работа да се негува и да се обезбеди потребите за храна.

Луѓето од денес не се толку изложени на физичко опасности и стресови, со кое се прекршува на човечкото тело во текот на милениумите се адаптирале. Да се ​​компензира за ова, ние имаме концепти како што се физички вежби. Најголем дел од клетките во нашето тело ја има во фактот уште една уникатна способност, тие се обидуваат да се спаси повеќето енергија за телото. Ако овие клетки не се соочат со предизвикот, се применуваат стрес или да се каже да им даде нешто, тие се изгради надолу. (Обуката е затоа реверзибилни)

Ако имаш вистинската работа тупаници во исто време со тешка физичка работа, оваа нема да трае вечно, ако сте биле различни и прекинете со употреба на тупаници. Дали сте обучени некои, можете да се изгуби овој, бидејќи ако престане да работи или ќе работи на оваа специфична дејност.

Клетките во ваши раце не е причина да продолжи да биде дермисот ако прекинете со употреба на раце активни. Дермисот се гради на, клетките на кожата се изгради до нивото тие ве заштити доволно добро во споредба со она што го користите и е потребно. (Ова својство се нарекува хомеостазата)

Телото гради зборови надолу ако не го користите, приспособливи или обука процес е тоа, исто така, реверзибилен. Тука сме на еден од парадоксите на т.н. чекор напред во нашата западниот свет, ние ги користиме на телото се повеќе и остваруваат помалку, и на тој начин ние се изгради на "долу" нашите тела, на клетки се како што е опишано програмиран да се прилагоди на потребите и намени.

Нашите проблеми е тоа што ние имаме доволно и често премногу внесувањето храна, но повеќето клетки не треба многу храна, да-така оди на индустријата во текот на безбедноста лежишта, тоа е се складира како маст (во случај на криза и тешки времиња).

Со тоа се создадоа многу нови индустрии, исхрана индустрија, здравје студиа, и нови предизвици за здравствена заштита со т.н. болести на изобилство, итн

Обука може да се нарече оптоварување, влијание или физички стрес, иако ова звучи малку негативни. Повеќе позитивно, тоа звучи ако се однесува на обука за надворешна стимулација на модерниот човек, тело одговори на стимулација од страна на forstreke и да се подготват за нова надворешна стимулација, вежба или стрес. Оваа стимулација гарантира дека нашите тела не се заспие далеку.

Ние сите реагираат различно на работите, како и со вежбање или други физички стресови, еден мора да се води сметка за поединечните околности. Обука стапка е многу различно ако некој ја гледа во карактеристики како што се издржливоста, агилност, брзина, сила, кислород, итн

Овие различни квалитети на тој начин имаат различни степени на адаптибилност, кој исто така варира помеѓу различни луѓе. На индивидуални фактори имаат со она што сме го наследиле на гени од нашите родители. Trenbarheten исто така и со внатрешни и надворешни фактори да се направи, како што се:

Внатрешни фактори (ендогени): полот и возраста, претходна историја во однос на физичката активност

Надворешните фактори (егзогени): Дозите на обука во двете количина и интензитет, како ние организираме олеснување или одмор, ментални и социјални услови и односи на природата како што се климатските, осветлување и акустика, и други стимули од животната средина.

Природен закон "Сè во умереноста".

На фигура за да се вика законот на природата "Сè во умереност", едноставно затоа што дадениот контекст, кривата чини да се применуваат во повеќето ситуации во животот.

Едноставно кажано, рече крива:

Прави малку од дејност, исто така е прилично минимални резултати или исходи. (Акција укажува минимална дивиденда, став 1, како резултат на тоа заслужи) Ние сме во седатив опсег.

А корисен придонес, став б, дава добар принос точка 2, резултатите како што се очекуваше и го заслужи. Ние сме во добра стимулирање област.

Постои оптимална точката каде што ќе се добие оптимална вредност за напор. Добар (оптимално) напор и оптимална дивиденда, став 3, ова е често резултат дека е премногу добро за да биде вистина, а исто така тешко да се разбере. Вие сте вредни и совесни, но имате можност да не се претерува. Ние сме во оптимален стимулација сајт.

Може да биде многу желни и многу совесни, и сака да стори сé што е на сите аспекти на правилно. Кога станува збор за телото, тоа често збунувачки ефекти, се повеќе и / или потешко е, всушност, не подобро. Одеднаш, ќе го добиете ништо екстра лево за екстра напор. Се борат на вашиот облог во точка г "премногу голем ', но ќе добие само мали дивиденди, дел 4 Нефер и фрустрирачки.

Вие сте многу мотивирани и многу умен, но не ја имаат способноста да се знае кога е доста. Вашиот ревност надминува способноста на телото да се прилагодат, на крајот, телото е принудени да одат во одбраната да се заштитат себеси. Резултатот може да биде дека сте повредени, болни, ЗАГУБА НА ПРОФИТ ИЛИ, во најлош случај, сте болни. Ние сме во стимулирање област. Ако не сте во состојба да го протолкува на сигнали (и возбудата е хронична случај), ќе можете брзо да завршат во толпата од област.

Секој треба да се забележи и размислуваат за тоа што тие се overeager изложени. Самиот најпаметните и повеќето совесни луѓе се чини дека се најмногу склони кон претерување во врска со "Се што е во умереноста" крива. Многу често тоа е левата вина, која започнува сето тоа, а можеби и во однос на програма за обука или тренер или сопствените нереални планови.

Девојките можат да ги загубат своите периоди (аменореа), тие можат да имаат хормонални хаос ако ова продолжи доволно долго, на ризикот од остеопороза (остеопороза) и понатаму го зголемуваат ризикот од нарушувања во исхраната и опсесивно-компулсивно нарушување.

Во обуката контекст, крива "се што е во умереноста" на телото адаптација или адаптибилност. Имаме разговарано на пример за плускавци, и ако ние работиме премногу, блистер лесно да се мигрираат на месо рана, дека ние ќе завршат во делот 4 на кривата, а можеби и се заокружи со една инфекција или повреда.

Повторно, ќе разговараат за Слободна односи со многу поедноставен објаснување, но принципот дека ние не служат ништо да се претера е важно да се заедно. Важно е да се биде предупредување да слушаат и да се чувствуваат како вашето тело реагира на она што ние го демаскира.

Во некоја активност како таква. за да се кандидира, ние задолжен голем број на тетивите, мускулите и органите, од кои секоја има свои "се што е во умереноста" крива. Оваа едноставна активност е тоа зависи од поводник правото на индивидуални фактори. Ако ние ги користиме на "синџирот модел" е кога оваа активност не е посилно од неговата најслаба алка во синџирот.

Како по правило, тоа е слабата алка, ние знаеме, не може да биде како што беше претходно опишан со плускавец на пета, тоа може да биде тврд нозете, болки во нозете, или дека речиси го изгуби здивот или имал многу висок пулс кога ќе се кандидира.

Ако се обидете да биде малку свесни за причината и интерпретираат влијанието од навала на овој начин, тогаш многу полесно може да се избегнат правите премногу. Ние се однесуваат на таков слабата алка, исто така, за тесно грло во систем кој сте со вашиот тренинг се развива.

Тоа е токму на тесните грла со кои се ограничува вашата ефикасност, како и дека е слаба врска или тесни грла кои се најлесно да се наплаќаат премногу. Тоа не е опасно да се наплаќаат премногу подолго време, но тоа станува опасно ако секогаш треба да направите премногу, дека преувеличаване е хронична состојба.

Телото е многу попаметна отколку што мислите, а тоа има јасна приоритет, имено:

Заштита на животот и здравјето.

Ако кич вежба премногу долго, стави вашето тело во серија на мерки кои едноставно на крајот значи дека не се во состојба да се вежба. Ќе, на пример. се повреди тука и таму, ќе се чувствувате непријатно и ќе ја изгуби обука светлина и енергија. Така, една постигнува токму спротивното од она што навистина го сакате, со обука, еден е во полоша состојба.

Ова е акција на телото да го запрете вашето претерувања и да се заштити животот и здравјето. Ова има луѓе многу тешко да се разбере. Имаме наречена "Се што е во умереноста" крива на природен закон, за чудо доволно, тоа е во повеќето аспекти на животот.

Можете да ја вметнете овие алтернативни состојби во "Сè во умереноста" крива. Само да бидат креативни, да најде други аспекти на животот, а најмногу ќе се вклопи во количка. Прави премногу од нешто, ќе го добиете помалку од конечно замина.

Ние не го припишат нашата природа постои научен доказ, но ние се надеваме дека ви е јасно што значи тоа. Таа е заснована само врз здравиот разум. Тоа не е претерување во секој контекст, и предизвикот е да се знае кога е доста. Се разбира, полесно да се каже отколку да се направи.

Нашиот "Се што е во умереноста" крива често ќе се движи нагоре или надолу, или тоа ќе биде стабилен, тоа е затоа се движат или динамична, и тоа е многу поединецот во сите наши различни места. Нашата цел е дека треба да биде свесен за ова и да имаат познавање за нашата природа.

Дали знаете дека вашето тело ги има сите четири енергетски системи, или "мотори", подготвен за акција, ден и ноќ!

Треба да знаеш нешто за ова е премногу? Повторно, секако релевантни прашање, и една сигурно може да се направи без да се знае ништо, телото се грижи за тоа самите. Но, тоа е во информатичката денес е секогаш добро да се има знаење, еден може потоа лесно да ги уапсат светлина и често лажни тврдења и сомнителни reklamebudskaper. Покрај тоа, можете полесно ќе се разбере како да се прават работите, зошто и кога. Енергетските системи работа на едни со други, односно сите тие можат да работат заедно на моменти и во исто време. На аеробни енергетски систем е секогаш работи, тој го задржува жив на виталните функции на нашата (основни), која мора да биде или спиење, одмор или да се применат. На аеробни енергетски системи работа, според тоа, всушност ќе биде во стабилна состојба (мирна состојба), дури и ако никогаш не се стремиме толку тешко. Тоа е имено анаеробни енергетски системи, како чекор за да им помогне кога тие не се способни аеробни себе. Оваа помош е само привремен карактер, бидејќи анаеробни системи имаат многу ограничен капацитет - не е во сила и ефект, но времетраењето на време или траење. Ние карактеризираат системи кои се нестабилни, бидејќи тие имаат таква ограничено траење, и се изложуваат себеси до големи стресот (болка), ако ги користат често, како и го нарушува аеробни системи.

Аеробни енергетски системи.

Еден од аеробни енергетски систем е секогаш, се држи сите важни (основна) животните функции на време. Аеробик значи дека на енергетскиот систем користи воздухот за согорување, или поточно на кислород, исто како што гори во огништето или шпорет потреби воздух.

Имаме две "типови" аеробни енергетски системи, и разликата зависи на кој гориво е доминантен на масни киселини или јаглехидрати. Често се користи во двете масти и јаглехидрати одеднаш, но ситуацијата одредува она што доминира на масти и kabohydrater.

На одмор, согорувањето на мастите доминира. Масти е бавно и тешко да се изгори, така што доминира во услови на недоволна физички барајќи ситуации. Луѓе кои имаат обучени нивната издржливост, кој има добра издржливост - способноста да се развие добра и ефективна согорувањето на мастите, па и тие исто така би можеле да имаат доминантна согорувањето на мастите до доста сериозни стрес, на пр. во 5 милиони на скии или во маратон.

Вообичаените тренд е дека јаглехидратите се повеќе и повеќе станува доминантен како гориво на хард влијанието од изложување на физички, како за време на вежбање. На телото има многу ограничени капацитети за складирање за kabohydrater. Тоа се чуваат главно во мускулите, а некои се складира во црниот дроб.

Максималната аеробна работа, ние имаме "резервоар", која е само приближно. 90 мин, кој е зошто тоа е толку важно да ги зачувате на јагленохидратите во долги растојанија што трае повеќе од половина час. Оние кои се добро обучени се во можност да користат повеќе масти отколку помалку обучени (со иста брзина), и тие се добро обучени работи тогаш можеби маратон, без да "се соочи со ѕид."

Анаеробни енергетски системи.

На анаеробни енергетски системи обично не се во функција, тие се само итни системи и остатокот обично. Анаеробни енергетски системи не се зависни од воздух или, поточно кислород, кога тие "одат". Системот најчесто се користи е можеби млечна киселина систем.

Ова им помага на таквите од страна на нагло физички промени, кога тие се аеробни системи се премногу бавен за да се направи промена на преминот. Овој систем има недостаток, кој го дава исклучи млечна киселина, привремено, ниско-енергетски производ, кој му треба повеќе обработка за да се користи повторно. Млечната киселина е позната како отпаден материјал, термин што е донекаде неточни и неразбрано.

Вториот анаеробни енергетскиот систем е креатин фосфатот систем. Овој систем почнува само во поекстремни шок / хорор ситуации, или кога ќе го активирате главните мускулни групи во експлозивни / екстремни ситуации.

Енергетски системи се како 4-фаза ракета.

Замислете си се надвор одење по патот и одеднаш доаѓа лудо куче што ќе напаѓа. Во дел од секундата, можете инстинктивно ќе реагира со борбата / лет одговор. Тоа е еден од анаеробни енергетски системи, кои реагираат само во такви ситуации (креатин фосфат) систем. Тој реагира веднаш, дава огромна моќ и секогаш се подготвени. Ограничување е тоа што само што има гориво за 5-8 секунди на работа, може да се каже ова е прв чекор во четири фази ракета.

Е ситуацијата, така што се уште се загрозени од куче, нешто можеби нема да се вратам во 5-8 секунди (првиот лет фаза), но потоа постепено се претвори во следната фаза на ракетата во, имено вториот анаеробни систем "млечна киселина систем."

Ова има ограничен капацитет за да "изгори", но ова е исто така многу силна и брза, ја држи а можеби и во неколку минути, но во многу помал ефект во споредба со првите неколку секунди од првиот чекор. По 2 минути ќе биде уморен и без здив (втор лет фаза), но "лет" хормони ќе биде во можност да ви даде натчовечки сила.

Ако мора да продолжи на летот, на три аеробни чекор реверзибилна постепено се повеќе и повеќе, односно доминантен kullhydratforbrenning. За последица или на брзината мора да се намали повторно кратер во однос на првата и втората фаза. На перформанси, исто така ќе биде значително намалена поради. сите млечна киселина сте биле разделени по 2 чекор.

Силите постепено ќе умре надолу, но имаш многу на вонредна состојба во телото. Јаглени хидрати пондерирана согорување постепено ќе се префрлат на масни киселини доминираат согорување. Дури и тенок луѓе имаат масти резерви за неколку дена во телото. (Течни додатоци, се разбира, исто така, да биде ограничувачки фактор во текот на подолг активност / бегство)

Во долги конкуренција, експлоатација на енергетскиот систем, најверојатно, да се превртува, каде што ќе ги искористат предностите на првиот аеробни и анаеробни енергетски системи на крајот, ако можете слободно да го користите сили правилно. Млечна киселина моторот ние би можеле да бидат активни во последните минути пред завршница и креатин фосфатот моторот работи можеби ќе сакате да "светлина" во бегство страна.

Тоа не е толку релевантен за да се спаси животи поради. надворешни опасности повеќе, но тоа се должи. на уникатните карактеристики на енергетски системи, кои нашите предци преживеал. Денес, меѓутоа, ние имаме повеќе проблеми со опстанокот едноставно затоа што многу ретко или никогаш не користат ништо друго освен 4 чекори нашите доминантна согорувањето на мастите, на другите енергетски системи се генерално лопатар, ако ние сме физички неактивни.

Научивме во поглавјето за адаптација на телото или прилагодување дека клетките во телото е првично програмиран "да конзервира" енергија. Дали има мала употреба на клетки, мускули и органи во телото, поради. физичката неактивност, да, тогаш гради овие клетки, мускулите и органите до нивото која одговара на ниво на активност.

На клетки се постави едноставно за потребата постои за нив, кои во медицината се нарекува хомеостаза. Ова е да се спречи распадот или "распаѓање" дека ние треба физичка активност или вежба во нашата седентарен и физички неактивни животи.

На енергетски системи на нашата загриженост во врска со активностите во периферните мускулите систем. Знаење за тоа како, каде и кога овие дела ќе ви даде конкурентска предност во однос на оние кои немаат ова знаење. Нашите мускули се составени од различни типови на мускулни влакна, сите прилагодени за секој енергетскиот систем. Ние ќе се врати во описот на мускули.

Спорт ви се прави ќе се утврди што на енергија, пред се треба да се обучуваат. Еден грубо може да се подели спортови во оние кои:

• Првенствено користи креатин фосфатот систем, експлозивни спортови како што џемпери, throwers, тежина лифтери. Инаку, во шок и паника ситуации. Времетраењето на дејноста од дел од секунда и до 5-8 секунди.
• Користи мешавина на креатин фосфатот и млечна киселина систем, како спринтери. Траење до 10-60 секунди.
• Користи мешавина на креатин фосфатот, млечна киселина и аеробни систем со јаглени хидрати доминација, како што топката игри каде што припаѓа интензитети и траење (брзање) во целиот спектар, кои се исто така се применуваат за средни растојанија и останатите спортови во траење од 10 секунди до околу . 2 минути на континуирана полно оптеретување.
• Примарна енергија аеробно, на "главниот мотор" со мешавина од масти или јаглехидрати доминација - издржливост спортови како што се во долги патеки, крос-кантри скијање и велосипедизмот.

Интересни проблеми во кои неколку енергетски системи се вклучени е како тие влијаат едни на други. Ако вежбате и да се натпреваруваат во право - на енергетските системи би можеле да си помагаат едни на други, направете го тоа во ред, тие ќе ги уништи едни со други.

Од најважните за издржливост спортисти е да се "Start" млечна киселина систем е премногу рано, затоа што тоа ќе ги уништи и прекин на главниот мотор, на аеробни системи, кои се далеку поважно, дури и за време на 800м. Ова е исто толку важно ако станува збор за тренинг или натпревар. Млечна киселина или млечна киселина систем моторот почне ако се премногу тешко премногу рано во однос на вкупното времетраење на обука или конкуренција / натпревар.

Аеробик оптоварување со доминантна јаглени хидрати оксидација (Главна мотор)

Ова е најчестиот "моторот" не го користите кога сте физички активни, на пример. тренер. Ефектот може да биде добро обучени во 300-400W, кој е под стабилни услови, односно работа која може да трае неколку минути и до половина час.

Типичен тренинг каде овој мотор доминира долго патување (мирна, стабилна товар) и извршена правилно и игра со брзо интервал (варира оптоварување со вградени паузите). Ова е повеќе или помалку "моторот" издржливост спортисти треба да се развиваат.

Ние сме сега една од најважните и неразбрано области на обука теорија. Се работи за интензитетот на тренингот што го правите.

Ако ви наплаќаат премногу, факт главниот мотор "за помош" од млечна киселина систем / мотор кој ние означуваат како помошен мотор. Товарот е во овој случај од страна на она што се нарекува анаеробни праг, и товарот се падна нешто повеќе од тоа кога на млечна киселина моторот "клоци во" (нешто над лактат праг). Тоа е вграден во нашата западна култура која ние се наградени кога правиме работи правилно.

Многу лекари природно ќе се донесе оваа "традиција" во нивната обука, за да бидете сигурни, се има правилно, само за да бидат сигурни. Резултатот е тоа што брзо ", се плеткаш" со висок млечна киселина концентрации во кои работат мускулите, со што се намалува растот услови за издржливост во мускулите. На обуката ќе бидат во најлош случај неефикасни и / или уништени.

Предизвикот е работната средина во нашите мускули. Условите за работа се поволни аеробни животната средина во мускулите стабилна и корисни за "развој". Дека млечна киселина ниво генерално е помеѓу 1 и 4 mmol / l (исто така во зависност од методот за мерење) млечна киселина во редовни, стабилна, аеробни услови произведени цело време, но стабилноста е затоа што телото е во можност да "тргне" колку млечна киселина која се произведува. (Државата е тоа што е опишано како "стабилна состојба" или мирна состојба)

Оптоварување на анаеробни прагот означува товарот тело е во можност да "тргне" на максималниот износ на млечна киселина. Доаѓаат само над прагот (сега се бара главниот мотор за помош на млечна моторот кога тоа не успева потешко работа) млечна киселина за производство е поголема од телото на способноста да се "отстрани", и млечна киселина почнува да акумулира. (Наречен "не стабилна состојба" или нестабилна држава) млечна киселина е природна работа за вашето тело и мускулите, а со тоа се разбира не се опасни.

Ако сакате да ја развива својата издржливост е таму за да се олесни на најдобар можен расте услови во вашето тело. Нашето искуство е дека млечна киселина премногу често и премногу не се обезбеди добра расте услови за издржливост обука на телото. Млечна киселина во високи концентрации ни влијае и ментално и физички.

Млечна киселина (во високи концентрации)

• Ни дава чувство на болка (која е една од негативните чувства) и непријатност и затоа придонесува малку за да се негативни учење (искуство). Обезбедува физички ефекти како што се:
• Смисла на дебели коска / додавање
• Болни мускули
• Тешки дишење - хипервентилација. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.