学習訓練

ここで何の短い。

我々は我々が活動、仕事や訓練を呼び出すかどうかを物理的な何かを行うときに私たちの体に何が起こるかを説明するために日常生活から実用的な例を使用しています。 私たちは身体能力に適応する。ビルディングブロックは、物理的な訓練、BAS、B elastning、およびS vlastningのtigningで構成されて記述したりadaptasjonslærenは、単純な例で説明した。 さらに、我々は"適度にすべて"自然の法則を提示し、ここではあなたの運動力の面で行き過ぎがしばしば問題を悪化させることを示している。

我々は、さらに4エネルギーシステムを記述したり、 "エンジン"は本体には、さまざまな状況に頼る必要があります。 これらのシステムの理解は非常に一般的ではありませんので、我々はあなたのためにこれを説明するのに成功した場合には、はるかに良いトレーニングを理解します。 私たちはトレーニング理論で学んだのは、私たちが数週間または数ヶ月にわたって週単位または発生のいずれかでトレーニングプログラムを構築する方法の基礎を形成します。

日常生活から例を示します。

あなたの手を充電することを想像し、あなたが物理的にあなたの手を使用したので、それは長いです。 （手袋なし）しばらくすると、 "オフィスの手は"あなたのされて入札し、最悪の場合は、適切な擦れや水疱を取得します。 あなたの手は残りのように数日を取得します。 次に何があなたの手はどうなるのでしょうか？

ここでスペル通路が手と足の両方の皮膚の "負担"を与える。 ここでは、ブリスターが発生しやすく、あるいは肉の傷。

はい、ボディは実際にはこれが本当に着用皮膚について行うことが必要であることを自分自身を参照してください。 身体は、皮膚の摩耗領域の修理やメンテナンスを開始します。 我々は訓練の用語を使用する場合に、手の使用は、手のひらの運動やストレスされています。

手の摩耗は、本質的に短い時間枠で見られる劣化のプロセスです。 しかし、私たちの体は実際には非常にインテリジェントであり、それはスリープ期間中に磨耗やブリスターの年を修復す​​るだけでなく、保証されます。 さらに、摩耗、すなわち補償を介して、皮膚が厚く、それは以前のstavgangstur前より強くするようにします。 私たちは、補償原理を求める。

過補償の原理は、地球上の生物や植物の理由と根拠です。 それは外部負荷/負荷時に強くなることができなかったのは、おそらく地球上のすべての生命が死んでしまうだろう。

ノルディックウォーキングのか、斧でvedsjauとして、このセッションでは、お肌が少し強く、厚いようになります。 あなたには、いくつかの日の離陸は、我々は、運動の教義の睡眠、休息や救済と呼ぶものに言葉を入れた。 どのようにあなたの手や肌を再度構築する機会を得ました。 救済期間内に水疱/ブリスター年の建設プロセスを開始します。

あなたは数日後に新しいセッションを取る場合は、新しい水疱が来る前なので、あなたの手はもう少し作業に耐えることができます。 あなたは正確に前と同じ作業を行う場合は、おそらくすべてで再びブリスターません。 ときに最初に時間とほぼ同じ電荷または列車。 あなたが正確な同じ作業期間と残りの期間でこのように続行する場合は、まず得られた同じ皮膚の厚さを維持できるようになりますが、それは強力ではありません。

皮膚でも強くなる必要があり表土実際肌は初めてよりもわずかに強くなるだけ前の時間（列車は/それ以上、および/または懸命に働く）であった。 過負荷の原理は、treningslærens他の重要な原則の一つである。 過負荷の原則の結果は、あなたが手にも厚く、強力な皮膚をしたい場合は、作業のグレード、進行または増加を持っているか、私たちが仕事の手を呼び出さなければならないことです。

水疱の例は、私たちのほとんどは日常生活から精通しているものですが、例を含む、他の多くの日常的な現象に転送される場合があり あなたが想像できる訓練のすべてのさまざまな形や種類のトレーニング。

我々は今、すべての物理的な訓練の基本原則に触れた。

負荷や身体活動/運動 "苦労して水ぶくれ"オンロードされた細胞は、体の部分、筋肉や循環器系。

身体の救済を与えることによって、身体の回復または修復が負荷後に "かじる年を"構築する、それはまた、身体または（デ）訓練を受けた身体の部分（s）は少しより堅牢な活動/運動前よりになるように、過剰に補償を提供します。

常に前回より少しを充電またはアウト動作するようにさらに強力な必要性、過負荷の原則であるためには、従ってボディは時間を過補償をすると、通常は以前のロードよりも強くなります。 訓練は上昇、増加または進行を必要とする

物理的な訓練は、すなわち、3つのビルディング·ブロックに基づいています：

また、身体活動や運動である異化相または分解と呼ばれるロード。

レリーフは、ロードした後に休んでいる、または回復され同化相や構造体と呼ばれる。 それは同様に補償する以上として、再び体を構築し、前回よりも少し強くなります。 良い救済成分は良い水分摂取、適切な食事、十分な睡眠と身体と運動から注意をそらす良い、肯定的な活動である。

安定した過負荷を達成するために必要な傾きが、つまり、あなたは徐々にボリュームと長期的に見られる強度の面でのトレーニングの負荷を増やす必要があります。 増加の必要性は回路理論にあり、仕事の報酬は、上で過度に補償するために何かがあるに違いありません、人はそのため徐々に良くなって量や強度を増やす必要があります。 これは多くの優れた取得したいアスリートのためにエクササイザ（だけでも、安定したフォームを維持したい場合があります）に重要なことは、非常に重要ではありません。

図は、vedsjau後の彼女の手の皮膚にこのケースでは何が起こるかを模式的に示しています。 私たちは、 "出発点"からジョブを開始し、1時間か2時間のために保持します。 時間軸は、いくつかの測定だけで原理はないことに注意してください。 仕事は時間が経過した後の痛みや苦痛になるように皮膚に分解します。 皮膚の厚さが減少します。 我々は、この相負荷にも異化相（分解）と呼ばれる呼び出します。

救済の段階でも、手を休めて、同化相（建設）と呼ばれ、体は皮膚を構築するために動員する。 我々は皮膚が、ビルドアップを探しているが、その後とてもユニークであるもの、体がコンテンツ以前のレベルに上がることではありません、それは追加のセキュリティで保護され、それが上に少しよりよいのために準備されるように、少し余分を取ることによって補償する新しい "アタック"。 過補償の原則は、トレーニング現象の基礎を形成します。

新しいvedsjauせずに時間が徐々に皮膚の厚さを失った後、vedsjauenの収入が永遠に続かないことに注意として追加します。 効果は、このように返され、それは可逆的であるので、ここで私達は自由のために何かを得ることはありません。 理想的には補償がアップしているときに、それが再びダウンを開始する前に新しい負荷を追加することです。 このような精度と正確さは、現実の世界で実現することはできませんが、そう、理論的にボディーを行います。

図は、象眼細工の残りの部分を持つ2つのvedsjauerがどのように動作するかを示しています。 我々は出発点で最初のセッションを開始します。 我々は、ジョブが最初に異化の段階であなたの手や皮膚を分解方法を参照してください。 第1リリーフフェーズでは、再び皮膚を構築し、我々は、体が上の最初の過補償を補償する方法を参照してください。 我々は見ての通り、今の出発点に関連して皮膚の厚さを増加しています。 新しいvedsjau次に起動し、我々は次の異化の段階で終了します。

最後のジョブが（少し下に "地下室"）は、最初のよりも少し大きくなったり難しくしていることに注意して、それ以上分解されています。 我々は最初のvedsjauenに比べてオーバーロードしている、我々はいくつかのグラデーションを追加しました。 我々は以前と同じように残りを置いて、我々は第二過補償領域で終了します。 我々は、すなわち、我々が望むものを皮膚の厚さの増加を達成しました。 再び、図では、理論的には皮膚の厚さの訓練のための原則を示しています。

我々はいくつかの厳密な科学に言及しないので、時間軸は、何のスケールを持っていません。 我々は、すべての一般的な救済は、標高を痛め、それぞれ、どのくらい、どのくらいの頻度で、などの個々の "仕立て"に適合させなければなりませんので、私たちの個々の資質や能力を持っています。

この単純なモデルは、すべての物理的な運動に適用されます。 我々は何をしても、トレーニングが最も頻繁に充電され、筋肉、骨や腱の微視的な、目に見えない "水ぶくれ"が発生した場合、それに加えて、これは心臓、血管、肺、奪われた他の臓器にも発生します。 あなたは、肉の傷にブリスターから最悪の場合にはこれができる最後の時間に比べてあまりにも多くの作業を行う場合。

あなたはあまりにもロードされたら、上の実行し、回復するために、残りの大量を必要としています。 しばしばこれはあなたの肌はトレーニング前に、あなたが再び回復した後、出発点よりも薄く弱くなっていることは、フォームを失うことを意味するか、このケースでは。

Adaptasjonslæren。

手に水疱を持つ私たちの単純な例では、adaptasjonslærenについて説明します。 Adaptasjonslæren、身体の適応性の研究は、訓練教義の基礎となります。 適応または順応は "安静レベル"の内部または外部からの影響/影響の結果として、細胞、組織、器官レベルでの変更と機能強化を行います。

細胞、組織や臓器レベル（形態素適応）で述べたように適応または適応が行われますが、融通性は、人間が外部応力との危険性を生き残ることを保証する様々な臓器や筋肉の間の相互作用または連携（機能適応）の適応がある強くなる。 先カンブリア時代の生存率は、一定の危険性を要求し、それが食品のニーズを開拓し、確保するために多くの作業が必要でした。

千年以上にわたって人体に違反している現代人のような物理的危険性とストレスにさらされていませんが、適応している。 これを補うために、我々はこのような運動などの概念を持っています。 私たちの体のほとんどの細胞は、実際には別のユニークな能力を持って、彼らは身体のためにほとんどのエネルギーを保存しようとする。 これらの細胞が挑戦されていない場合は、ストレスを適用するか何かを与えることを言う、彼らはダウンして構築します。 （トレーニングしたがって可逆的である）

ハード手作業で時間を実際の作業の拳を持っていれば、これは異なっている場合永遠に続くと拳を使用して停止することはありません。 あなたには、いくつかのアップ訓練を受けて、あなたが働いて停止したり、この特定のアクティビティで作業している場合ので、これを失う。

あなたの手の中の細胞は、あなたの手がアクティブに使用を中止した場合真皮であり続けるための理由はありません。 真皮の上に構築され、皮膚細胞には、あなたが使用して、必要なものに比べて十分にあなたを守るレベルまで構築します。 （このプロパティは、恒常性と呼ばれます）

我々はそれを使用しない場合は身体が言葉を構築し、適応能力やトレーニングプロセスでは、したがって、可逆的である。 ここで我々は西部の世界で、いわゆる一歩前進のパラドックスの一つであり、我々はより多くのボディを使用して、以下を行使するため、我々は "ダウン"私たちの体を構築し、細胞は、ニーズや用途に合わせて調整するようにプログラムに記載されている。

私たちの問題は我々が十分な、多くの場合、あまりにも多くの食品の摂取量を持っていることですが、ほとんどの細胞は多くの食べ物を必要としない、はい、その安全性ベアリングを介して業界を行く、それは脂肪（危機や困難な時代の場合）として格納されます。

これは豊かさの、いわゆる病気などで多くの新しい産業、ダイエット産業、健康スタジオ、ヘルスケアのための新たな課題を作成しました

これはやや否定的に聞こえるが、トレーニングは、負荷や衝撃·物理的ストレスを呼び出すことができます。 もっと積極的に、それは1つは、現代人の外側の刺激のための訓練を参照する場合、本体がforstrekeによる刺激に応答して、新しい外部刺激、運動やストレスの準備に聞こえる。 この刺激は、私たちの体が離れて眠りに落ちることがなくなります。

我々は、すべての物事に異なって反応する運動やその他の物理的ストレスと同じように、一つは、したがって個々の事情を考慮する必要があります。 訓練率は非常に異なっている場合そのような持久力、敏捷性、スピード、強さ、酸素摂取量などの特性を一つのルックス

これらのさまざまな資質も異なる人々の間で変化適応のため、別の学位を持っています。 個々の要因は、我々の両親から遺伝子を受け継いでいるものと持っています。 など行うための内部と外部の両方の要因でもTrenbarheten：

内部要因（内因性）：性別、年齢、身体活動についての既往歴

外部要因（​​外因性）：我々は救済または残りを整理する方法の量と強度の両方の訓練の投与量、精神的、社会的条件との関係の性質、気候、照明、音響など、環境から他の刺激。

自然法 "節度のすべて"。

"節度のすべてを"自然の法則と呼ばれるように図は、単に与えられた文脈ので、曲線は生活の中でほとんどの状況で適用することが表示されます。

簡単に言えば、カーブは言った：

活動の少し外をやって、それはまた、むしろ最低限の結果や成果です。 （アクションは最小限の配当金、1項、当然、その結果を指して）我々は、鎮静剤の範囲である。

有益な貢献項bは、良好な収率の点2を与え、結果が期待どおりに値する。 我々は良い刺激エリアにあります。

あなたが努力の最適値を得る最適なポイントがあります。 良い（最適な）努力と最適な配当、第3項は、これは多くの場合、trueと理解しておくことも困難であるには余りにもよい結果である。 あなたは勤勉と良心的ですが、あなたは誇張しない能力を持っています。 我々は、最適な刺激部位である。

あなたは非常に熱心な、非常に良心的とし、適切にすべての側面すべてを行うことを好むかもしれません。 それはボディ、これはしばしば混乱の影響になると、より多くの、そして/または、難しく、実際には良いとは限りません。 突然、あなたは余分な労力のために何も余分な左​​を取得します。 ポイントD '大きすぎる'でベットを戦うが、わずかな配当を取得し、4節 不公平とイライラする。

あなたは非常にやる気と非常に賢いですが、十分に十分であるかを知る能力を持っていません。 あなたの熱意は、最終的に、適応する身体能力を超えた場合、本体は身を守るために防衛のために行くことを余儀なくされています。 結果はあなたが負傷しているのかもしれない、病気、逸失利益または、最悪の場合、あなたは病気です。 我々は、刺激的なエリアにあります。 あなたは信号（と興奮が慢性的なケースです）を解釈できない場合は、すぐにエリア外燃焼で終わることができます。

誰もが気付くと彼らが勇み足さらされている内容に反映する必要があります。 非常に明るく、最も良心的な人々がカーブ "節度のすべて"に関連して誇張に最も発生しやすいと思われる。 非常にしばしば、それは、トレーニングプログラムやトレーナーまたは独自の非現実的な計画との関係で、おそらくそれをすべて起動します左側の罪です。

女の子はその期間（無月経）を失う可能性があり、彼らはこれが十分な長さ続けば、骨粗しょう症（骨粗しょう症）の危険にさらされて、ホルモンの混乱を持っており、さらに障害や強迫性障害を食べることのリスクを増加させる可能性があります。

トレーニングのコンテキストで、曲線 "ほどほどにすべて"身体の適応または順応性。 我々は、水疱の例を議論してきた、我々はあまりにも多くの仕事なら、ブリスターが容易に我々は曲線のセクション4で終わると、おそらく感染症やけがで終わることが、軽傷に移行します。

再び、我々は非常に簡単に説明した複雑な関係を議論するが、我々は誇張するために何を提供しないという原則はうまくやっていくことが重要です。 耳を傾け、あなたの体は我々がそれを公開する内容に反応する方法を感じることがあるので注意することが重要です。

などの活動である。 ラン、我々は、カーブ、その "節度のすべてを"がそれぞれ、腱、筋肉や臓器の数を充電してください。 この単純な活動は、個々の要因のリーシュ右側にこうして依存しています。 我々が使用する場合は、この活動は、チェーン内の最も弱いリンクより強くされていない場合、 "チェーン·モデル"である。

原則として、それはこの弱点は、私たちが知っている、以前にかかとにまめに記述されているようにあるかもしれません、それは堅い足、痛む足、または、ほとんど息を失うか、または実行時に非常に高いパルスを持っていたことができます。

あなたは理由を少し意識しているとこのようにランの影響を解釈しようとした場合、あなたははるかに簡単すぎてやって回避することができます。 私達はあなたのトレーニングが開発されていて、使用しているシステム内のボトルネックにもこのような弱いリンクを参照してください。

それは正確に性能を制限するボトルネックと同様に、弱いリンクまたはあまりにも多くを充電するのが最も簡単であるボトルネックをされています。 それはしばらくすぎる充電する危険性はありませんが、あなたはいつもあまりにも行う必要がある場合は危険になり、その過言では慢性疾患です。

体は賢いあなたが思うよりもはるかにであり、それはすなわち、明確な優先順位があります。

生命と健康を保護します。

あなたやり過ぎが長すぎる行使された場合は、単に最終的には行使することができないことを意味一連の措置にあなたの体を置く。 あなたは、例えば、でしょう。 あちこち痛くなる、あなたは不快に感じるでしょう、あなたはトレーニングの光とエネルギーを失うことになります。 したがって、一つのあなたが本当にトレーニングで何をしたいの正反対を実現し、人は悪い形になっています。

これは誇張を停止すると生命と健康を守るために体のアクションです。 これを理解することは非常に困難な人を持っています。 我々は、自然法の "節度のすべてが"曲線と呼ばれている、不思議なことのために、それは人生の多くの側面である。

あなたは "節度のすべて"カーブで、これらの代替条件を挿入することができます。 創造的であるだけで、人生の他の側面を見つけて、ほとんどのカートにフィットします。 あまりにも何かのをやって、あなたは少ないし、最後に残って取得します。

我々は、自然科学的な証拠がないせいにしないが、我々はあなたがそれが何を意味するか理解してほしい。 それは常識に単に基づいています。 これは、任意のコンテキストで誇張されておらず、十分に十分である時の課題は、知っている。 もちろん、簡単には口で言うほど。

私たちの "節度のすべてが"カーブが頻繁に移動されるか、ダウンか、それが安定になり、したがって、それは移動または動的であり、それはすべて私たちの様々な会場で非常に個人です。 私たちの目標は、あなたがこのことを認識し、我々の性質についての知識を持っているべきであるということです。

あなたの体はすべての4つのエネルギー·システム、または "エンジン"、アクション、昼と夜の準備を持っていることを知っていました！

あまりにもこのことについて何かを知っている必要がありますか？ 繰り返しますが、確かに関連する問題、もう1つは確かに何も知らずに行うことができますが、ボディはこの自分自身の世話を​​する。 しかし、それは常に知識を持って良いです、今日の情報であり、一つは、簡単に光と多くの場合、虚偽の主張と疑わしいreklamebudskaperを逮捕することができます。 さらに、より簡単に理由とするとき、物事を行う方法を理解します。 エネルギーシステムは、お互いに仕事、すなわち、それらはすべての回で、同時に一緒に作業することができます。 好気性のエネルギーシステムが常に稼働している、それは休息や運動、睡眠のどちらかでなければなりません、生きている私たちの（基本）の重要な機能を保持します。 好気性のエネルギーシステムの仕事は、したがって、実際にはとても難しいことに努めていない場合でも、安定した状態（定常状態）である。 それは彼らが自分自身気性できない場合に支援するためのステップとして、すなわち、嫌気性のエネルギーシステムです。 力と効果ではありませんが、時または実行時の持続時間 - 嫌気性システムは非常に限られた能力を持っているので、この支援は、一時的な性質のもののみです。 私たちはしばしば、それらを使用する場合、我々は、彼らがそのような限られた期間を持っているので、不安定なシステムを特徴づける、大きなストレス（痛み）に自分自身を公開するとともに、好気性システムを乱す。

好気性のエネルギーシステム。

好気性のエネルギーシステムの1つは、常に、それは時間のすべての重要な（基本）生命機能を維持します。 ちょうど暖炉やストーブのニーズの空気中で燃焼として好気性のエネルギーシステムは、燃焼用空気を使用することを意味し、より正確に酸素、。

我々は2つ​​の "タイプ"好気性のエネルギーシステムを持っており、違いは、燃料が脂肪酸または炭水化物の支配的であるかによって決まります。 多くの場合、一度脂肪と炭水化物の両方で使用されますが、状況は脂肪とkabohydraterを支配しているかを決定します。

残りの部分で、脂肪燃焼が支配的。 脂肪が燃えるためにゆっくりと困難ですので、低物理的に厳しい状況で支配している。 優れたスタミナを持っている彼らの持久力は、訓練を受けた人々 - 良いと効果的な脂肪燃焼を開発する能力なので、彼らはあまりにも非常に深刻なストレスに燃え優勢な脂肪などを持つことができます。 スキーで5ミルやマラソンインチ

いつもの傾向は炭水化物が運動中に、物理的な曝露の強い衝撃ますます支配的な燃料としてなってきているということです。 体がkabohydraterのための非常に限られた貯蔵施設を持っています。 それは筋肉に主に外に格納されており、一部は肝臓に格納されています。

最大有酸素作業は、我々はわずか約である "貯蔵タンク"があります。 それは半時間以上続く長い距離で炭水化物を節約するために非常に重要である理由は90分、。 よく訓練されている人は（同じ速度で）以下の訓練を受けたよりも多くの脂肪使用することがあり、それらは多分してもしなくても、マラソン訓練を受けたものである "壁に直面しています。"

嫌気性のエネルギーシステム。

嫌気性のエネルギーシステムは関数で、通常ではありませんが、彼らは通常、緊急時のみのシステムと残りがあります。 嫌気性のエネルギーシステムは、彼らが "行く"ときに空気に依存するか、またはより正確には酸素ではありません。 最も一般的に使用されるシステムは、おそらく乳酸システムです。

これは、このようなことができます 彼らは好気性システムである急激な物理的変化による遷移で変更を行うには余りにも遅いです。 このシステムは、乳酸、再び使用できるように多くの処理を必要とする一時的な、低エネルギーの製品を放つという欠点を持っています。 乳酸は、廃棄物、やや不正確で誤解されている用語として知られています。

第二嫌気性のエネルギーシステムは、クレアチンリン酸系である。 このシステムは、より極端な衝撃/恐怖の状況や、どこで爆発/極端な状況では、主要な筋肉グループをアクティブにのみ開始されます。

エネルギーシステムは、4段ロケットのようになります。

あなたが出てパスに沿って歩いている想像すると、突然あなたを襲う狂った犬をしています。 一瞬では、本能的に戦い/フライト応答で反応します。 それは、このような状況（クレアチンリン酸）システムでのみ応答嫌気性のエネルギーシステムの一つです。 それは即座に反応し、強大な力を与え、常に用意されています。 制限はそれだけで操作の5-8秒に燃料を持っていることですが、一つは、これは4段ロケットの最初のステップであると言うことができます。

あなたはまだ犬によって脅かされているような状況は、ものがあなたは5-8秒（初飛行フェーズ）に戻って得るかもしれませんが、その後徐々に第二嫌気性システム、すなわち、でロケットの次の段階を回している "乳酸系。"

これは、 "焼く"に限られた能力を持っていますが、これも非常に強く、速い、それは数分でおそらく保持しているが、非常に減少効果の最初のステップの最初の数秒に比べて。 2分後には（2回目の飛行フェーズ）疲れて息になりますが、 "フライト"のホルモンは、あなたの超人的な強さを与えることができるようになります。

あなたは飛行を継続する必要がある場合は、可逆的な好気性の3ステップで徐々に、より多くの、すなわち支配kullhydratforbrenning。 効果や速度は、第1および第2の位相との関係で再びクレーターを低減する必要があります。 パフォーマンスも大幅に少なくなります。 すべての乳酸は、あなたは2つのステップの後に分離した。

力が徐々に死んでしまうが、体内で緊急をたくさん持っています。 炭水化物加重燃焼が徐々に脂肪酸が支配する燃焼に切り替わります。 さらにスリムな人は、体​​内の多くの日のために脂肪の準備を持っています。 （液体サプリメントはもちろん、また、長期活動/エスケープの間に制限要因になります）

あなたが自由に力を適切に使用できるかどうかは、最初の好気的及び嫌気的エネルギーシステムの終わりを活用してどこに長距離競争の中で、エネルギーシステムの開発は、ほとんどの場合、逆さまにすることができます。 乳酸エンジンは、我々は、実行側の "光"にしたいかもしれない仕上げとクレアチンリン酸エンジンのスタッフの前の最後の数分でている可能性があります。

それが原因で命を救うことなどは関係ありません。 もはや外部の危険性が、それはしたことによるものです。 我々の祖先が生き残ったエネルギーシステムのユニークな特徴。 しかし、今日、我々は多くの人がほとんど、またはまったく私たちの支配的な脂肪燃焼の4つのステップ以外は使用しないという理由だけで生存率でより多くの問題を抱えている、他のエネルギーシステムは、我々が物理的に非アクティブである場合、一般的に休耕があります。

我々は、体内の細胞が最初にエネルギーを "節約"するようにプログラムされていること、身体の適応または順応性の章で学んだ。 が原因​​で体の細胞、筋肉や臓器のほとんど使用されています。 身体活動は、はい、その活動レベルに合ったレベルにこれらの細胞は、筋肉や臓器を構築します。

細胞は医学の恒常性と呼ばれる、彼らのために必要があるため、単純に設定されています。 これは、我々が定住し、物理的に非アクティブな生活の中で身体活動や運動が必要であることを解体または "崩壊"を防ぐためです。

周辺筋肉システムの活動に関する我々の懸念のエネルギーシステム。 方法の知識、どこで、これらの作品はあなたにこの知識を持っていない人以上の競争上の優位性を与える時。 私たちの筋肉は、筋線維のさまざまな種類の、それぞれのエネルギーシステムに合わせたすべての構成されています。 我々は、筋肉の記述で戻ってくる。

あなたがやっているスポーツでは、主に訓練するために必要なエネルギーが決定されます。 一つは、おおよそものにスポーツを分けることができます。

• 主にクレアチンリン酸系などのジャンパー、投擲、重量挙げのような爆発的なスポーツを使用します。 それ以外の場合は、ショックとパニックの状況インチ 最大番目と5から8秒の画分から活性の持続時間。
• スプリンターとして、クレアチンリン酸と乳酸系の混合物を使用しています。 最大10〜60秒までの期間。
• そのようなことが、最大約10秒から期間でも中距離や他のスポーツのために適用可能であるスペクトルにわたって強度と持続時間（ラッシュ）に属しているボールゲームとして、クレアチンリン酸、乳酸および炭水化物の優位を持つ好気性システムの混合物を使用しています。 連続全負荷の約2分。
• 好気的に一次エネルギー、脂肪や炭水化物の支配の混合物との "メインエンジン" - そのような動作して長距離のような持久力スポーツ、クロスカントリースキー、サイクリング。

いくつかのエネルギーシステムが関与する興味深い問題は、彼らがお互いにどのような影響を与えるかである。 あなたが訓練し、右争っている場合 - エネルギーシステムは、お互いを助けることができる、それが間違ったか、彼らは互いを破壊します。

持久力アスリートのための最も重要な、これはメインエンジン、さらに800メートルの間に、はるかに重要である好気性システムを破壊し、混乱されるように、早すぎると乳酸システム "を開始"することです。 それはトレーニングまたは競技に来る場合、これは同様に重要です。 あなたがあまりにもハードなトレーニングや競技/試合の合計時間の関係で早すぎるかかる場合乳酸または乳酸系エンジンが起動します。

支配的な炭水化物の酸化と好気性の負荷（メインモータ）

これは、たとえば、あなたが物理的にアクティブであるときに使用する最も一般的な "エンジン"です。 トレーナー。 効果は十分に安定した条件下では300-400W、すなわち、最大の半分の時間に数分続くことができる仕事で訓練することができます。

このエンジンは長い旅（穏やかな、安定した負荷）を支配し、適切に実施し、速い間隔（組み込みの負荷が一時停止を変化させる）と一緒に遊んで典型的なトレーニング。 これは、多かれ少なかれ持久力アスリートが開発する必要がある "エンジン"です。

我々は今、トレーニング理論の最も重要で最も誤解されている分野の一つである。 それはあなたがあなたのトレーニングの強度のことだ。

あなたはあまりの充電の場合、実際に我々は補助エンジンとして表すことが乳酸系/エンジンから "ヘルプ"メインエンジン。 負荷は嫌気性代謝閾値と呼ばれるものによってこのような場合であり、負荷は（乳酸閾値以上のもの）乳酸エンジンが "でキック"する場合は、この上のわずかに傾けています。 それは、我々は適切なものを行うときに我々が報われるという我々の西洋文化に埋め込まれています。

多くの専門家が自然に確認するために、研修では、この "伝統"をもたらす、人は念のために、適切になります。 その結果、高速で、筋肉の持久力のための成長条件を減らし働く筋肉に高い乳酸濃度、で "台無し"です。 訓練は、最悪の効果および/または破壊になります。

課題は、私たちの筋肉内の作業環境です。 労働条件は安定しており、 "成長"への有益な筋肉の良好な好環境です。 その乳酸レベルは、一般的にはmmol / lの（また、測定方法に応じて）定期的に、安定した、好気的条件下で乳酸1〜4であるすべての時間を作り出しますが、体が生成されるように多くの乳酸を "削除"することができますので、安定性があります。 （状態はしたがって、 "定常状態"あるいは定常状態として記述されています）

嫌気性代謝閾値、最大ロードすると、ロードの体は乳酸の最大量を "削除"することがあることを示しています。 （それは難しい作業を失敗したときに今乳酸エンジンのヘルプのメインエンジンを求める）乳酸の生産は、ボディ "削除"し、乳酸が蓄積を開始するための能力よりも大きいだけでしきい値を超えてくる。 （と呼ばれる "非定常状態"あるいは不安定な状態）に乳酸は、あなたの体や筋肉の自然なものであるため、もちろん、危険ではありません。

あなたのスタミナを開発したい場合は、あなたの体の最適な成長条件を容易にするためにあります。 我々の経験では、あまりにも頻繁にその乳酸であり、あまりにも体の持久力訓練のために良好な生育条件を提供していません。 Melkesyre i for høye konsentrasjoner påvirker oss både mentalt og fysisk.

Melkesyre (i høye konsentrasjoner)

• Gir oss en følelse av smerte (som er en av de negative følelsene) og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring). Gir fysiske effekter som:
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1。 Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2。 Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3。 Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.