Cross

Sumir almennar yfirlýsingar um yfir landinu.

Frá WSC Osló 2011

Persónulega við höldum yfir landið er kannski besta þrek íþróttir sem er til staðar. Sumir af the ástæða fyrir þessu er að skíði fer fram í skóginum, langt frá umferð og byggingar. Þetta gefur tækifæri til fjölbreytni og ævintýrum. Cross Country er blíður íþrótt fyrir líkamann, einkum klassískt Gönguskíðaferð. Það hefur ekki allar þjóðir (G-sveitir) í fótum, eins og þeir hafa í gangi.

Hvað bendir til þess að frjáls aðferð er ekki eins góð, einkum álagi á bak mikið meira ósamhverfum og misjafn. Cross Country er tæknilega æfa og það er "local" íþróttir sem aðeins alvarlega hlaupa af nokkrum þjóðum (af náttúrulegum, loftslagi ástæðum), í mótsögn við fleiri alþjóðlegum íþróttum eins og að hlaupa, fótbolti eða hjóla. Það getur því verið erfitt að bera saman árangur í þessum íþróttum með árangri í íþróttum á vegum margt fleira. Afkoma í kross landi mældist einnig einungis miðað, þ.e. það er mælt á þeim tíma sem samkeppni. A brun árangur, þó veltur á alveg a tala af öðrum þáttum en þeim sem ofan á skíði. Við erum að tala um búnað, skíðum og pólverjar (fjöldi, gerð, stirðleiki, osfrv), uppbyggingu vinnslu skíði og við tölum um Smurning á skíðum, bæði renna svæði og Classic aðila svæði. Í samlagning, the flutningur fer á stoðþjónustu sem eru í boði til að annast búnað og hlaupandi. Við hugsa af efni stjórnun, smurningu og öðru símtali og þjálfari, Physiotherapist og lífeðlisfræðingur, læknir, mataræði sérfræðinga, elda, veðurfræðingar osfrv

Hér er heildarfjárhæð þol. Frá Sports Gala.

Krafa og hversu þessa þjónustu snertir okkur mjög, eins og allir þessir þættir utan flytjandi gegnir meira hlutverki í framkvæmd. (Og aðeins fáir hafa fjármagn til að gera það) Það hefur verið of lítið maður á skíði ákvarðar brun árangur í dag. Það eru engin takmörk fyrir hvað þú þarft að gera til að bæta árangur, og merki áhrif barna og unglinga eru að verða meira og meira saman. Eru brun íþrótt í því ferli að eyðileggja sig, biðjum við bara!

Tilvera brun hlaupari.

Það tekur tíma að fá yfir landið hlaupari. Svo langt, engin Juniors tókst að keppa í heimsmeistaramótinu eða Ólympíuleikunum. Stofninn í kross landi er ekki einu sinni, eins og við sjáum í dæminu. jörð í gangi. Pulse ferill af kross-landi að keyra er eins toothed sá, fer það í djúpum dölum og hár Peaks. Cross Country krefst mikil loftháð getu með hár þröskuldur og getu til að fjarlægja mjólkursýru þegar það gerist á móti. Cross er ekki að gera svo strangar kröfur um hvernig maður er byggður, hæð, lengd, auðvelt eða eitthvað þyngri. Þetta eru málefni sem snúa út mun sterkari í td. gangi. Brun skíðamaður hafa predominance af viðvarandi og seint vöðvafrumum, sem kallast tegund I í beinum, um 66% (hlauparar hafa fleiri hægur vöðvafrumum, 78-79%) en afgangurinn er fljótur, viðvarandi frumur af gerð (IIa) Það er minna gögn um þau skilyrði í líkamanum brun skíðamaður, en það virðist sem flestir hafa meiri hratt vöðvafrumum. Tíðni á líkama armtak er meiri en í fótum, þannig að þetta virðist eðlilegt.

Einnig frá WSC Osló 2011

The aðalæð mismunur á milli góð og slæm skíðamaður fyrstu og fremst á lengd svíf áfanga, en ekki á genginu fótum. Efri líkami er betri skíðamaður hærri tíðni en á húfi lægri. A einkennilegur lögun krossinum er the hraði af the kapp. Fyrir maraþon hlaupari, meðaltal hraða ca. 19% lægra en í 5000m, til samanburðar, er 50 km brun meðaltali aðeins 5-7% lægri hraða en 10 km. Stúlkur á meðaltali 14-15% lægri á brun en karlar, þetta er líka meiri munur en þeirri sem við sjáum í dæminu. gangi. Skíðamaður hafa hátt hámarks súrefnisupptöku (VO2) í tengslum við aðrar íþróttir, gildið er oft í kringum 80-90 / mín ml / kg fyrir Elite karla. Það virðist sem að dæla getu hjartans er enn "flöskuháls" í súrefni framboði eða VO2 max, og ekki geta vinnandi vöðva til að taka upp og efnaskipta súrefni. Þeir, hins vegar hefur hæsta súrefnisupptöku, allt að 90 ml / kg / mín virðist hafa takmarkanir í lungum af súrefnisupptöku getu.

Cross notar bæði handleggjum og fótleggjum á sama hátt og td. sund og róa. Einn vildi búast við því að hjartað var mikið erfiðara þegar nokkrir of mikið kg vöðvarnir öskra fyrir súrefni. Það kemur í ljós að þetta er ekki satt, hjarta efni, að minnsta kosti ekki að ná miklu meiri VO2 max þegar bæði handleggjum og fótleggjum. Hvað gerist er að virkari vöðva tryggir að blóðþrýstinginn dropar, stjórnar það sig svo að allir vöðvarnir einfaldlega fá minna blóð, fleiri vöðvum sem spyr fyrir súrefni. Líkaminn stýrir sig til að dreifa hvað það er getu dæla. Cross býður því góða hjarta líkamsþjálfun bæði dælu bindi og dæla þrýstingi. Efri líkami leggur um 10% af krafti Ski-ská, og um 100% í dobbeltak án knýja. Í skautum móti hjálpar líkamanum ca. 50% og meira. Hæfni til að nota allar tiltækar súrefni í líkamanum virðist mjög mismunandi á milli góð og slæm skíðamaður. Untrained fær um að nota 60% af VO2 max í efri hluta líkamans (en fætur eru óbeinar), fyrir turløpere í gildi milli 70-85%, fyrir Elite, gildum milli 90-95%. Margir þrek íþróttamenn hafa minna úthald og styrk í efri hluta líkamans. Dæmigert einkenni kross-landi skíðamaður er að VO2 max fyrir allan líkamann oft nær hæsta stigi þess snemma á leiktíðinni, en VO2 max fyrir efri hluta líkamans oft kemur þegar þú ná virkilega efstu mynd hans, og þetta er yfirleitt lítið út af árstíð.

Hér eru nokkrar "þroskaður" skíðamaður saman. Þeir voru kallaðir Junior Jentutn - hér með þjálfara Ingrid Wigernæs nr 2 frá vinstri.

A viðeigandi spurning fyrir efri hluta líkamans er þá, hvað ef ég styrkur lest. Mun þetta auka þrek og þol í efri hluta líkamans. Það kemur í ljós að skíðamaður ert ekki með neina verulega meiri hámarks styrk í fótum en að untrained, en ef þú gera, segja, 50 endurtekning, já, þegar skíðamaður eru betri til untrained. Þetta felur í sér að það er ekkert samband á milli hámarks styrk og þrek. Svo gera ekki brun skíðamaður neina sérstaka styrk í fótleggjum. Efri líkami er í raun önnur saga. Það kemur í ljós að ákafur þjálfun fyrir efri hluta líkamans bætir súrefni getu líkamans. Skýringin er sú að líkaminn er ekki flöskuháls fyrir hjarta VO2, einfaldlega vegna þess að fjöldi virkra vöðva ekki nærri gera eins mörg kíló og í fótum. Því nýta þér efri vöðva líkamans með miklu súrefni í boði, þá þjálfun vöðva miklu betur. Ef þú gera a hámarks próf með aðeins efri hluta líkamans, kemur í ljós að þú ert ekki að fara eins hátt upp í púls að þegar td aðeins notar fæturna, hámark hjartsláttartíðni er um 10-20 höggum minna. Í kross-svið vinnu, í stíl og tækni allan tímann þegar landslagið breytt í safn. Einn fær, því nánast aldrei sléttur vinna í kross landi (jafnvægi, td. Ground gangi) meðalhleðslutíma er ca. sem á að keyra og hjólreiða, en breytileiki á álag er miklu stærri í kross landi. Þú kemur upp oft í hámarks álag á the toppur af verstu hæðum, og þá kannski að fá alls hvíla í nokkrar sekúndur. Það kemur í ljós að besta kross hlauparar land vinna upp brekku. Mörkin álag fyrir Elite er um 85% af VO2 max. Brun skíðamaður eru svo háir mjólkursýru gildi sýru í keppninni, og þetta ætti sennilega að vera þjálfaðir í fundum loftfælnum sýningar. Prófun á untrained skíðamaður sýndu að þeir voru hátt í mjólkursýru, en vel þjálfaðir voru fær um að ýta sér til hár gildi. Heimild: Stephen Sailer, The lífeðlisfræði Gönguskíðaferð.

Smá um kross-þjálfun:

Long ferðir

Það var mikið af fólki og rétta fagnaðarefni.

Lengri myndar helstu grunn fyrir þrek þjálfun. Long ferðir einkennast af miklu magni af litlum til í meðallagi alvarlegar. Megintilgangur þessara fundum er að þróa vinna vöðva, þar á meðal helstu vöðva - og hjarta. Það mikilvægasta sem gerist í vöðvum er aukning í mitokondrionene (frumur þar sem brennsla fer fram), það er aukning um litlu æðum til vöðva (capillaries) og ensím í vöðvum eykst (bætir vinnuaðstæður í frumum) aðlögun eða aðlögun er náð með þetta þjálfun er eitt sem þarf lengsta tíma, að tala um þjálfun á nokkrum árum. The huggun er að þessi aðlögun eða þjálfun sem það tekur einnig lengri tíma að borði ef maður er skemmst yfir a tímabil af tími. Það er mikilvægt að þú stjórna til að halda meðallagi á löngum ferðum. Ef styrkleiki af stór, er einn borið fljótt út (vegna mikið magn), með sökum skorts á orku til að taka í þegar á að byrja, þ.e. bilið / spila með fljótur fundur, mælt að meðaltali 1,5 til 2 sinnum. viku þar á meðal samkeppni.

Bil

Tilgangur þjálfun með drekann og brot eru til að vera heimsótt meira álag en það er með langan bíltúr, svo þú getur hermt samkeppnisstöðu áhrif, en án þess að þurfa að vera alveg slitinn út eins og einn oft er með að þurfa að bera allar keppnir. Sem þumalputtaregla verður frá yngri aldri, og það er virkur þjálfari - hafa að meðaltali 1,5 til 2 erfiðara millibili / spila með hratt (þar á meðal keppni) fundur í viku. Bil þjálfun gerir festa þjálfun áhrif en lengri ferðir, en þessi áhrif tapast jafnvel hraðar ef þú ert meiddur eða hafa þjálfun herbúðir. Bil þjálfun hefur jákvæð áhrif á hjarta strokka eykst bindi. Á brot, blóðþrýstingur fellur hratt, hjarta breytingar, því á milli þrýstings vinnu í hæðum og magn vinnu meðan á hlé. Öll 4 hjarta hólf eykst rúmmál á æfingu. Til að hlaða hjarta raun ætti að vera farið meira en 2 mínútur, og allt að 8 mín lengd. (Ef minna en 2 mín dreki gerir líkaminn að nota VO2 varasjóð í myoglobin (í vöðvum) og í blóðrásarkerfi hefur ákveðna tregðu áður en það svarar í raun) Bil þjálfun er einnig að auka blóð bindi okkar. 20-40 mínútur alls Dragðu er nógu oft 75% og allt að 100% af VO2 max er á bilinu hlaða ATH! 100% og meira álag getur verið counterproductive

Taktur þjálfun

Hér er tilgangurinn að hraða loftfælnum vél, ættir þú að fá nóg æfa í slíkum keppnum, þetta er í raun mjög mikil hætta þjálfun. Hár styrkleiki 105-120% af VO2 max. Dragðu til 30 sek til 2 mín stutt hlé á milli drekar mjólkursýru safn mun eiga sér stað fyrir hverja anda, tilfinning um sársauka og óþægindi. Þjálfun hefur áhrif sem virkar hratt, en það endist ekki svo lengi. Ætti ekki að gera þessa tegund af þjálfun oftar en einu sinni á ári. 10 fundur, og þá aðeins á síðustu vikum undirbúning áður en keppni hefst. Þetta er mynd af æfingu sem getur fljótt leitt til þess að andstæða þess sem einn vill, þ.e. formtap. Ingrid hefur ekki ekið taktur þjálfun á öllum.

Almennt þjálfun

Þjálfun myndar langa ferð og bil / leika með fljótur Fjölbreyttari og bæði er þörf. Maður getur náð til skamms tíma hagnaður í því að auka hlutfall herða konar þjálfun bili / spila með hratt, en þetta er þjálfun sem mun ekki "sitja" eins vel og þegar það er gert í góðu jafnvægi við magn af þjálfun. Meira ákafur þjálfun án þess að þurfa upphæð er alvöru leikur tækifæri, þar sem hætta á áfengi yfir er mjög mikið stærri en svipaða þjálfun með mikið magn á botn. Cross þjálfun felur einnig í sér efri líkama og armtrening í tengslum við, til dæmis. gangi og hjólreiðum. Armur og efri líkami þjálfun hefur orðið meira og meira máli eftir tilkomu frjálsa tækni og nýjum búnaði og tækni. Roller Hreyfing er mikilvægur mynd af æfingu sem próf til að líkja eftir Ski-. Þetta nám mun aldrei vera eins góð og upprunalega, sem yfir snjó. Það er far okkar að skíðamaður hefur orðið fátækari hlauparar á undanförnum árum, geta þeir stundum hafa farið aðeins of mikið á vals. Roller Hreyfing kann að hafa áhrif að það er ekki að virkja nægilega kg vöðva, þannig að aðal kerfið, hjarta, ekki nógu stór verkefni (hlaða eftir meginreglunni Yfirálagsvörn) Hjartað er og enn flöskuháls fyrir alla þrek íþróttir, það er mikilvægt að það eru nógu viðfangsefni í þjálfun setja ársins. Fréttir, niðurstöður o.fl. snjór skilyrði fyrir kross-landi er að finna hér: www.langrenn.com