Pelatihan Pembelajaran

Singkat apa yang ada di sini.

Kami menggunakan contoh praktis dari kehidupan sehari-hari untuk menjelaskan apa yang terjadi pada tubuh kita ketika kita melakukan sesuatu secara fisik, apakah kita menyebutnya suatu kegiatan, pekerjaan atau pelatihan. Kami menjelaskan blok bangunan terdiri dari pelatihan fisik, BAS, B elastning, A dan S tigning vlastning. Kemampuan tubuh untuk beradaptasi atau adaptasjonslæren dijelaskan dengan contoh sederhana. Selanjutnya, kami menyajikan hukum "Segala sesuatu di moderasi" alam, di sini kami menunjukkan bahwa ekses dalam hal kecakapan atletik Anda sering membuat masalah.

Kami menjelaskan lebih lanjut 4 sistem energi atau "mesin" memiliki tubuh untuk resor untuk situasi yang berbeda. Pemahaman sistem ini tidak sangat umum, sehingga Anda akan memahami latihan jauh lebih baik jika kita berhasil dalam menjelaskan ini untuk Anda. Apa yang telah kita pelajari dalam teori pelatihan membentuk dasar untuk bagaimana kita membangun sebuah program pelatihan baik atas dasar akrual minggu atau selama beberapa minggu atau bulan.

Contoh dari kehidupan sehari-hari.

Bayangkan bahwa Anda mengisi tangan Anda, dan itu lama Anda menggunakan tangan Anda secara fisik. (Tanpa sarung tangan) Setelah beberapa saat, "tangan kantor" lembut Anda berada, dan paling buruk Anda mendapatkan gesekan yang tepat dan lecet. Tangan Anda mendapatkan hari begitu sedikit istirahat. Apa yang kemudian terjadi pada tanganmu?

Eja bagian sini memberikan "beban" pada kulit kedua tangan dan kaki. Di sini Anda melepuh mudah terjadi, atau bahkan luka daging.

Ya, tubuh benar-benar melihat diri sendiri bahwa ini benar-benar perlu dilakukan tentang kulit usang. Tubuh memulai perbaikan dan pemeliharaan daerah usang kulit. Penggunaan tangan telah menjadi olahraga atau stres telapak tangan, jika kita ingin menggunakan terminologi pelatihan.

Memakai tangan pada dasarnya adalah proses degradasi terlihat dalam jangka waktu yang singkat. Tapi tubuh kita sebenarnya cukup cerdas, memastikan tidak hanya untuk memperbaiki keausan atau tahun melepuh selama periode tidur. Selain itu, lebih-kompensasi untuk pakai, yaitu, memastikan untuk membuat kulit lebih tebal dan lebih kuat dari itu sebelum stavgangstur sebelumnya. Kami menyerukan prinsip kompensasi.

Prinsip overcompensation adalah alasan dan dasar bagi organisme hidup dan tanaman di bumi. Kalau belum mungkin untuk mendapatkan lebih kuat di luar beban / load, mungkin akan mati semua kehidupan di bumi.

Ini sesi berjalan Nordic, atau sebagai vedsjau dengan kapak akan membuat kulit Anda sedikit lebih kuat dan lebih tebal. Anda mengambil beberapa hari libur, Anda menempatkan kata-kata menjadi apa yang kita sebut tidur, istirahat atau keringanan dalam doktrin olahraga. Bagaimana tangan dan kulit kesempatan untuk membangun lagi. Pada periode bantuan memulai proses pembangunan lecet / tahun melepuh.

Jika Anda mengambil dengan sesi baru setelah beberapa hari, sehingga tangan Anda bisa mentolerir sekarang sedikit lebih banyak pekerjaan sebelum lecet baru datang. Jika Anda melakukan pekerjaan yang persis sama seperti sebelumnya, Anda mungkin tidak lagi lecet sama sekali. Ketika biaya atau kereta hampir sama dengan pertama kalinya. Jika Anda terus seperti ini dengan masa kerja yang sama persis dan waktu istirahat, Anda akan mampu mempertahankan ketebalan kulit yang sama yang pertama kali diperoleh, tetapi tidak kuat.

Pasti lebih kuat di kulit harus dalam kenyataannya overburden waktu sebelumnya (kereta / bekerja lagi dan / atau sulit) hanya ketika kulit akan lebih sedikit lebih kuat dari pertama kalinya. Prinsip Overload merupakan salah satu prinsip treningslærens penting lainnya. Konsekuensi dari prinsip kelebihan adalah bahwa Anda harus memiliki nilai, kemajuan atau peningkatan pekerjaan jika Anda ingin kulit lebih tebal dan lebih kuat dari tangan, atau apa yang kita sebut tangan bekerja.

Contoh lecet adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita sudah familiar dengan dari kehidupan sehari-hari, contoh dapat dikirim ke banyak fenomena sehari-hari lainnya, termasuk pelatihan dalam segala bentuk dan jenis pelatihan yang dapat Anda bayangkan.

Kita sekarang telah menyentuh prinsip-prinsip dasar dari semua latihan fisik:

Beban atau aktivitas fisik / olahraga 'berjuang lecet "di-load sel, bagian tubuh, otot dan sistem peredaran darah.

Dengan memberikan bantuan tubuh, pemulihan atau restorasi tubuh membangun "tahun-tahun menggerogoti" setelah beban, juga menyediakan lebih dari kompensasi, sehingga tubuh atau bagian tubuh (non) terlatih (s) akan sedikit lebih kuat daripada sebelum aktivitas / latihan.

Untuk kebutuhan yang lebih kuat untuk terus-menerus mengisi atau berolahraga sedikit lebih dari terakhir kali, prinsip overload, karena itu tubuh akan overcompensate waktu dan biasanya lebih kuat dari load sebelumnya. Pelatihan ini perlu kenaikan, kenaikan atau perkembangan

Pelatihan fisik dibangun di atas tiga blok, yaitu:

Beban juga disebut fase katabolik atau dekomposisi yang merupakan aktivitas fisik atau berolahraga.

Bantuan juga disebut fase anabolik atau struktur yang beristirahat atau pemulihan setelah beban. Itu membangun tubuh lagi, serta lebih dari kompensasi dan mendapat sedikit lebih kuat dari terakhir kali. Bahan bantuan yang baik adalah asupan cairan yang baik, diet yang tepat, tidur yang cukup dan baik, kegiatan positif yang mengalihkan perhatian dari tubuh dan olahraga.

Kecenderungan yang diperlukan untuk mencapai kelebihan beban tetap, yaitu, Anda harus secara bertahap meningkatkan beban latihan dalam hal volume dan intensitas dilihat dalam jangka panjang. Kebutuhan akan peningkatan terletak pada teori rangkaian, kompensasi kerja, harus ada sesuatu untuk overcompensate pada, satu karena itu harus meningkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap membaik. Hal ini tidak penting bagi berolahraga (yang mungkin hanya ingin menjaga bentuk bahkan dan stabil), tapi sangat penting bagi atlet yang paling sering ingin mendapatkan yang lebih baik.

Gambar ini menunjukkan skema apa yang terjadi dalam kasus ini dengan kulit tangannya setelah vedsjau a. Kita mulai pekerjaan dari "titik awal" dan tahan selama satu atau dua jam. Perhatikan bahwa sumbu waktu tidak dalam kadar tertentu, prinsip saja. Pekerjaan memecah kulit sehingga setelah beberapa waktu yang sakit dan menyakitkan. Ketebalan kulit berkurang. Kami menyebutnya beban fase juga disebut fase katabolik (penguraian).

Pada fase relief, juga disebut fase anabolik (konstruksi), beristirahat tangan dan tubuh memobilisasi untuk membangun kulit. Kami mencari kulit membangun, tetapi kemudian apa yang begitu unik, tubuh adalah konten untuk tidak bangun pada tingkat sebelumnya, akan mengamankan tambahan, lebih mengkompensasi dengan mengambil sedikit tambahan, untuk menjadi sedikit lebih siap untuk baru "serangan". Prinsip overcompensation membentuk dasar untuk fenomena pelatihan.

Tambahkan sebagai pemberitahuan bahwa hasil vedsjauen tidak berlangsung selamanya, setelah waktu tanpa vedsjau baru secara bertahap kehilangan ketebalan kulit. Efeknya dengan demikian kembali, itu adalah reversibel, jadi di sini kita tidak mendapatkan sesuatu secara gratis. Yang ideal adalah menambahkan beban baru apabila imbalan tersebut sudah habis, dan sebelum mulai turun lagi. Presisi dan akurasi tersebut tidak mungkin untuk mencapai di dunia nyata, tapi begitu pula tubuh dalam teori.

Angka ini menunjukkan bagaimana dua vedsjauer dengan istirahat hias bekerja. Kita mulai sesi pertama di titik awal. Kita melihat bagaimana pekerjaan memecah tangan dan kulit pada fase katabolik pertama. Tahap pertama bantuan membangun kulit lagi, dan kita melihat bagaimana tubuh lebih mengkompensasi untuk overcompensation pertama. Seperti kita lihat, kini meningkat ketebalan kulit dalam kaitannya dengan titik awal. Sebuah vedsjau baru mulai saat itu, dan kita hanya pada fase katabolik berikutnya.

Perhatikan bahwa pekerjaan terakhir telah menjadi sedikit lebih besar atau lebih keras dari yang pertama (sedikit lebih bawah di "basement"), telah dipecah lagi. Kami telah kelebihan beban dibandingkan dengan vedsjauen pertama, kami telah menambahkan beberapa gradien. Kami menempatkan sisanya seperti sebelumnya, dan kami berakhir di daerah overcompensation kedua. Kami telah mencapai apa yang kita inginkan, yaitu peningkatan ketebalan kulit. Sekali lagi, angka menunjukkan prinsip-prinsip pelatihan ketebalan kulit dalam teori.

Sumbu waktu memiliki skala tidak, kita tidak hanya menyebutkan beberapa ilmu pasti. Kita semua memiliki kualitas pribadi kita dan kemampuan, sehingga umum harus disesuaikan dengan "menjahit" individu dari seberapa banyak, seberapa sering, dll, masing-masing, saring bantuan dan elevasi.

Model sederhana berlaku untuk semua latihan fisik. Apapun yang kita lakukan, ketika pelatihan terjadi paling sering mikroskopis dan tak terlihat "lecet" dalam, tulang otot dan tendon yang dibebankan, di samping itu, hal ini terjadi juga dalam hati, pembuluh darah, paru-paru dan organ lainnya kekurangan. Jika Anda bekerja terlalu banyak dibandingkan dengan waktu terakhir ini bisa dalam kasus terburuk dari melepuh sampai luka daging.

Anda telah memuat terlalu banyak, Anda memiliki lebih dikelola dan membutuhkan sejumlah besar sisanya untuk pulih. Seringkali ini berarti bahwa Anda kehilangan bentuk, atau dalam hal ini bahwa kulit Anda menjadi lebih tipis dan lebih lemah dari titik awal sebelum latihan dan setelah Anda telah pulih kembali.

Adaptasjonslæren.

Contoh sederhana kami dengan lecet di tangan menggambarkan adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, studi tentang adaptasi tubuh adalah dasar untuk doktrin pelatihan. Adaptasi atau adaptasi membuat perubahan dan perangkat tambahan pada tingkat sel, jaringan dan organ sebagai akibat dari pengaruh internal maupun eksternal / dampak dari tingkat "istirahat".

Adaptasi atau adaptasi terjadi seperti yang disebutkan pada tingkat sel, jaringan dan organ (adaptasi morfologi) tetapi ada sebuah adaptasi dari interaksi atau kerja sama antara berbagai organ dan otot (adaptasi fungsional) kemampuan beradaptasi memastikan bahwa manusia bertahan tekanan eksternal dan bahaya lebih kuat. Kelangsungan hidup di Prakambrium menuntut bahaya konstan, dan itu membutuhkan banyak kerja untuk mengolah dan mengamankan kebutuhan pangan.

Rakyat saat ini tidak terkena bahaya fisik dan stres, yang melanggar tubuh manusia selama ribuan tahun telah beradaptasi. Untuk mengkompensasi hal ini, kita memiliki konsep-konsep seperti latihan fisik. Kebanyakan sel dalam tubuh kita sebenarnya telah lain kemampuan yang unik, mereka mencoba untuk menyimpan energi yang paling bagi tubuh. Jika sel-sel ini tidak ditantang, diterapkan stres atau mengatakan untuk memberikan sesuatu, mereka membangun ke bawah. (Pelatihan Oleh karena itu reversibel)

Jika Anda punya tinju kerja nyata dalam waktu dengan kerja manual keras, ini tidak akan berlangsung selamanya jika Anda berbeda dan berhenti menggunakan kepalan tangan Anda. Apakah Anda dilatih beberapa, Anda kehilangan ini karena jika Anda berhenti bekerja atau bekerja pada kegiatan tertentu.

Sel-sel di tangan Anda ada alasan untuk terus menjadi dermis jika Anda berhenti menggunakan tangan Anda aktif. Dermis sedang dibangun di, sel-sel kulit membangun sampai ke tingkat mereka melindungi Anda cukup baik dibandingkan dengan apa yang Anda gunakan dan butuhkan. (Properti ini disebut homeostasis)

Tubuh membangun kata-kata itu jika kita tidak menggunakannya, kemampuan adaptasi atau proses pelatihan adalah karena itu juga reversibel. Di sini kita berada di salah satu paradoks dari langkah yang disebut maju dalam dunia barat kita, kita menggunakan tubuh lebih dan kurang berolahraga, dan dengan demikian kita membangun "down" tubuh kita, sel-sel adalah sebagai diuraikan diprogram untuk menyesuaikan dengan kebutuhan dan kegunaan.

Masalah kita adalah bahwa kita memiliki asupan makanan yang cukup dan sering terlalu banyak, tapi sebagian besar sel tidak perlu banyak makanan, ya-demikianlah industri atas bantalan keselamatan, akan disimpan sebagai lemak (dalam hal krisis dan masa sulit).

Hal ini telah menciptakan banyak industri baru, industri makanan, studio kesehatan, dan tantangan baru untuk perawatan kesehatan dengan apa yang disebut penyakit kemakmuran, dll

Pelatihan dapat disebut beban, dampak atau stres fisik, meskipun ini terdengar agak negatif. Lebih positif, kedengarannya jika mengacu pada pelatihan untuk rangsangan luar dari manusia modern, tubuh merespon rangsangan oleh forstreke dan bersiap untuk stimulasi eksternal baru, olahraga atau stres. Stimulasi ini memastikan bahwa tubuh kita tidak tertidur lagi.

Kita semua bereaksi secara berbeda terhadap hal-hal, seperti latihan atau stres fisik lain, yang satu karena itu harus memperhatikan keadaan pribadi. Tingkat pelatihan sangat berbeda jika seseorang melihat karakteristik seperti daya tahan, kelincahan, kecepatan, kekuatan, pengambilan oksigen, dll

Kualitas-kualitas yang berbeda memiliki derajat yang berbeda sehingga adaptasi, yang juga bervariasi antara orang yang berbeda. Faktor individu miliki dengan apa yang telah kita mewarisi gen dari orang tua kita. Trenbarheten juga dengan faktor internal dan eksternal yang harus dilakukan, seperti:

Faktor internal (endogen): Gender dan usia, riwayat sebelumnya mengenai aktivitas fisik

Faktor eksternal (eksogen): Dosis pelatihan secara kuantitas dan intensitas, bagaimana kita mengatur bantuan atau istirahat, kondisi mental dan sosial dan hubungan alam seperti iklim, pencahayaan dan akustik, dan rangsangan lainnya dari lingkungan.

Hukum "Segala sesuatu di moderasi" alam.

Sosok telah disebut hukum alam "Segala sesuatu di moderasi" hanya karena konteks tertentu, kurva tampaknya berlaku dalam banyak situasi dalam hidup.

Secara sederhana, kata kurva:

Melakukan sedikit dari suatu kegiatan, juga hasil agak minim atau hasil. (Tindakan menunjuk dividen minimal, ayat 1, hasil yang layak) Kami berada dalam kisaran obat penenang.

Sebuah kontribusi yang berguna, huruf b, memberikan hasil yang baik 2 titik, hasil seperti yang diharapkan dan pantas. Kami berada dalam area merangsang baik.

Ada titik optimum di mana Anda mendapatkan nilai optimum untuk usaha. Baik (optimal) usaha dan dividen yang optimal, ayat 3, ini sering hasil yang terlalu bagus untuk menjadi kenyataan dan juga sulit untuk mengerti. Anda rajin dan teliti, tetapi Anda memiliki kemampuan untuk tidak membesar-besarkan. Kami berada dalam sebuah situs stimulasi optimal.

Anda mungkin sangat bersemangat dan sangat teliti, dan lebih memilih untuk melakukan segala semua aspek benar. Ketika datang ke tubuh, efek ini sering membingungkan, semakin dan / atau sulit sebenarnya tidak lebih baik. Tiba-tiba, Anda mendapatkan apa-apa kiri ekstra untuk upaya ekstra. Melawan taruhan Anda pada titik d 'terlalu besar' tetapi Anda mendapatkan dividen hanya kecil, bagian 4 Tidak adil dan membuat frustrasi.

Anda sangat termotivasi dan sangat pintar, tetapi tidak memiliki kemampuan untuk tahu kapan sudah cukup. Semangat Anda melebihi kemampuan tubuh untuk beradaptasi, akhirnya, tubuh dipaksa untuk masuk pertahanan untuk melindungi diri. Hasilnya mungkin bahwa Anda cedera, sakit, hilang atau keuntungan, paling buruk, Anda sakit. Kami berada di daerah merangsang. Jika Anda tidak dapat menginterpretasikan sinyal (dan kegembiraan adalah kasus kronis), Anda dengan cepat dapat berakhir pada luka bakar keluar daerah.

Setiap orang harus memperhatikan dan merenungkan apa yang mereka terlalu bersemangat terkena. Orang-orang yang sangat cerdas dan paling teliti tampaknya paling rentan terhadap berlebihan dalam kaitannya dengan "Segala sesuatu di moderasi" kurva. Sangat sering adalah rasa bersalah kiri yang dimulai semuanya, mungkin dalam kaitannya dengan program pelatihan atau pelatih atau rencana realistis sendiri.

Gadis mungkin kehilangan periode mereka (amenore), mereka mungkin memiliki kekacauan hormonal jika ini berlanjut cukup lama, dengan risiko osteoporosis (osteoporosis) dan selanjutnya meningkatkan risiko gangguan makan dan gangguan obsesif-kompulsif.

Dalam konteks pelatihan, kurva "segala sesuatu di moderasi" adaptasi tubuh atau kemampuan beradaptasi. Kita telah membahas contoh lepuh, dan jika kita bekerja terlalu banyak, Anda melepuh mudah bermigrasi ke luka daging, bahwa kita akan berakhir di bagian 4 kurva, dan mungkin berakhir dengan infeksi atau cedera.

Sekali lagi, kita membahas hubungan yang rumit dengan penjelasan yang sangat disederhanakan, tetapi prinsip bahwa kami tidak melayani apa pun untuk membesar-besarkan penting untuk akur. Hal ini penting untuk waspada mendengarkan dan merasakan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap apa yang kita memaparkannya.

Dalam kegiatan seperti. berlari, kami membebankan jumlah tendon, otot dan organ, masing-masing memiliki "segala sesuatu di moderasi" nya kurva. Kegiatan sederhana dengan demikian tergantung pada hak tali faktor individu. Jika kita menggunakan "model rantai" adalah ketika kegiatan ini tidak lebih kuat dari yang paling lemah dalam rantai.

Sebagai aturan, itu adalah link ini lemah, kita tahu, mungkin ada seperti telah dijelaskan sebelumnya melepuh pada tumit, dapat kaki kaku, kaki sakit, atau bahwa Anda hampir kehilangan napas atau memiliki pulsa sangat tinggi ketika Anda menjalankan.

Jika Anda mencoba untuk menjadi sadar sedikit nalar dan menafsirkan dampak lari dengan cara ini, maka Anda dapat lebih mudah menghindari melakukan terlalu banyak. Kita lihat seperti link lemah juga untuk kemacetan dalam sistem bahwa Anda dengan pelatihan Anda berkembang.

Justru hambatan yang membatasi kinerja Anda, serta menjadi link lemah atau hambatan yang paling mudah untuk mengisi terlalu banyak. Hal ini tidak berbahaya untuk mengisi terlalu banyak-sekali, tetapi menjadi berbahaya jika Anda selalu harus melakukan terlalu banyak, berlebihan jika adalah kondisi kronis.

Tubuh adalah jauh lebih cerdas dari yang Anda pikirkan, dan memiliki prioritas yang jelas, yaitu:

Perlindungan kehidupan dan kesehatan.

Jika Anda berlebihan berolahraga terlalu lama, menjadikan tubuh Anda menjadi serangkaian langkah-langkah yang hanya akhirnya berarti Anda tidak dapat berolahraga. Anda akan, misalnya. mendapatkan terluka di sana-sini, Anda akan merasa tidak nyaman dan Anda akan kehilangan cahaya pelatihan dan energi. Dengan demikian, satu mencapai kebalikan dari apa yang Anda inginkan dengan pelatihan, satu dalam kondisi buruk.

Ini adalah tindakan tubuh untuk berhenti membesar-besarkan dan untuk melindungi kehidupan dan kesehatan. Ini memiliki orang yang sangat sulit dimengerti. Kami telah disebut "Segala sesuatu di moderasi" kurva dari hukum alam, untuk cukup aneh, itu dalam sebagian besar aspek kehidupan.

Anda dapat menyisipkan kondisi ini alternatif dalam "Segala sesuatu di moderasi" kurva. Hanya menjadi kreatif, menemukan aspek kehidupan lainnya, dan sebagian besar akan masuk ke dalam gerobak. Melakukan terlalu banyak sesuatu, Anda mendapatkan kurang akhirnya meninggalkan.

Kami menganggap tidak sifat kita ada bukti ilmiah, tapi kami berharap Anda memahami apa artinya. Hal ini didasarkan hanya pada akal sehat. Hal ini tidak melebih-lebihkan dalam konteks apapun, dan tantangannya adalah mengetahui kapan sudah cukup. Tentu saja, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Kami "Segala sesuatu di moderasi" kurva akan sering bergerak naik atau turun, atau akan menjadi stabil, oleh karena itu bergerak atau dinamis, dan sangat individual dalam semua berbagai tempat kami. Tujuan kami adalah bahwa Anda harus menyadari hal ini dan memiliki pengetahuan tentang alam kita.

Tahukah Anda bahwa tubuh Anda memiliki semua sistem energi empat, atau "mesin", siap beraksi, siang dan malam!

Perlu tahu sesuatu tentang ini juga? Sekali lagi, tentu pertanyaan yang relevan, dan orang pasti bisa melakukannya tanpa mengetahui apapun, tubuh mengurus ini sendiri. Tapi dalam informasi sekarang ini selalu baik untuk memiliki pengetahuan, satu kemudian dapat dengan mudah menangkap cahaya dan sering klaim palsu dan reklamebudskaper dipertanyakan. Selain itu, Anda akan lebih mudah memahami bagaimana melakukan sesuatu, mengapa dan kapan. Energi sistem kerja satu sama lain, yaitu mereka semua dapat bekerja sama pada waktu dan pada saat yang sama. Sistem energi aerobik selalu berjalan, itu membuat hidup fungsi vital (dasar) kita, yang harus tidur baik, istirahat atau berolahraga. Energi sistem kerja aerobik, karena itu, sebenarnya berada dalam keadaan stabil (steady state), bahkan jika Anda berusaha tidak begitu keras. Hal ini yaitu sistem energi anaerobik sebagai langkah untuk membantu ketika mereka tidak mampu aerobik itu sendiri. Bantuan ini hanya bersifat sementara, karena sistem anaerobik memiliki kapasitas yang sangat terbatas - tidak berlaku dan akibat, tetapi lamanya waktu atau runtime. Kami mengkarakterisasi sistem yang tidak stabil karena mereka memiliki durasi yang terbatas, dan membuka diri terhadap stres besar (nyeri) jika kita sering menggunakannya, serta mengganggu sistem aerobik.

Aerobik energi sistem.

Salah satu sistem energi aerobik selalu, itu membuat semua fungsi kehidupan yang penting (dasar) waktu. Aerobik berarti bahwa sistem energi menggunakan udara untuk pembakaran, atau lebih tepatnya oksigen, seperti terbakar di perapian atau kompor udara kebutuhan.

Kami memiliki dua "jenis" sistem energi aerobik, dan perbedaannya tergantung pada bahan bakar adalah dominan asam lemak atau karbohidrat. Sering digunakan di kedua lemak dan karbohidrat sekaligus, tetapi situasi menentukan apa yang mendominasi lemak dan kabohydrater.

Pada saat istirahat, pembakaran lemak mendominasi. Lemak adalah lambat dan sulit untuk membakar, sehingga mendominasi dalam situasi menuntut fisik yang rendah. Orang yang telah melatih daya tahan mereka, yang memiliki stamina yang baik - kemampuan untuk mengembangkan pembakaran lemak yang baik dan efektif, sehingga mereka juga bisa memiliki lemak dominan terbakar terhadap stres cukup berat, misalnya. dalam 5 mil di ski atau maraton.

Kecenderungan yang umum adalah bahwa karbohidrat menjadi lebih dan lebih dominan sebagai bahan bakar dampak keras dari paparan fisik, seperti selama latihan. Tubuh memiliki fasilitas penyimpanan yang sangat terbatas untuk kabohydrater. Ia disimpan sebagian besar keluar pada otot dan beberapa disimpan dalam hati.

Pekerjaan aerobik maksimal, kita memiliki "storage tank" yang hanya approx. 90 menit, yang mengapa sangat penting untuk menghemat karbohidrat pada jarak jauh yang berlangsung lebih dari setengah jam. Mereka yang terlatih dapat menggunakan lebih banyak lemak daripada kurang terlatih (dengan kecepatan yang sama), dan mereka juga barang terlatih maka mungkin maraton tanpa harus "menghadapi dinding."

Anaerobik sistem energi.

Sistem energi anaerobik biasanya tidak dalam fungsi, mereka hanya darurat sistem dan sisanya biasanya. Sistem energi anaerobik tidak tergantung pada udara atau, lebih tepatnya oksigen ketika mereka "pergi". Sistem yang paling umum digunakan adalah mungkin sistem asam laktat.

Hal ini membantu seperti oleh perubahan fisik tiba-tiba ketika mereka sistem aerobik terlalu lambat untuk membuat perubahan pada transisi. Sistem ini memiliki kelemahan yang mengeluarkan asam laktat, temporary, rendah energi produk yang perlu pengolahan lebih untuk digunakan lagi. Asam laktat dikenal sebagai produk limbah, sebuah istilah yang agak tidak akurat dan disalahpahami.

Sistem energi kedua anaerobik adalah sistem kreatin fosfat. Sistem ini dimulai hanya pada syok / horor situasi yang lebih ekstrim, atau di mana Anda mengaktifkan kelompok otot utama di peledak / ekstrim situasi.

Sistem energi adalah sebagai roket 4-panggung.

Bayangkan Anda sedang berjalan-jalan sepanjang jalan dan tiba-tiba datang anjing gila yang menyerang Anda. Dalam sepersekian detik, Anda secara naluriah akan bereaksi dengan respon melawan / penerbangan. Ini adalah salah satu sistem energi anaerobik yang merespon hanya dalam situasi tersebut (creatine phosphate) sistem. Bereaksi langsung, memberikan kekuasaan yang sangat besar dan selalu siap. Pembatasan adalah bahwa ia hanya memiliki bahan bakar untuk 5-8 detik operasi, dapat dikatakan ini adalah langkah pertama dalam roket empat tahap.

Apakah situasi sehingga Anda masih terancam oleh anjing, hal yang Anda mungkin tidak mendapatkan kembali dalam 5-8 detik (fase penerbangan pertama), tetapi kemudian secara bertahap berubah tahap berikutnya dari roket dalam, yaitu sistem anaerob kedua "sistem asam laktat."

Ini memiliki kapasitas terbatas untuk "membakar", tapi ini juga sangat kuat dan cepat, itu berlaku mungkin dalam beberapa menit, tetapi dalam efek yang sangat berkurang dibandingkan dengan beberapa detik pertama dari langkah pertama. Setelah 2 menit Anda akan lelah dan sesak napas (fase penerbangan kedua), tetapi "lari" hormon akan dapat memberikan kekuatan super.

Jika Anda harus terus penerbangan, kullhydratforbrenning, tiga langkah aerobik reversibel secara bertahap semakin banyak yaitu dominan. Efek atau kecepatan harus dikurangi lagi kawah dalam kaitannya dengan fase pertama dan kedua. Penampilan juga akan dikurangi secara signifikan karena. semua asam laktat Anda dipisahkan setelah 2 langkah.

Pasukan bertahap akan mereda, tetapi Anda memiliki banyak darurat dalam tubuh. Karbohidrat-tertimbang pembakaran secara bertahap akan beralih ke asam lemak didominasi pembakaran. Bahkan orang-orang langsing memiliki cadangan lemak selama beberapa hari dalam tubuh. (Suplemen Cair tentu saja akan juga menjadi faktor pembatas selama aktivitas berkepanjangan / melarikan diri)

Dalam kompetisi jarak jauh, eksploitasi sistem energi kemungkinan besar akan terbalik, di mana Anda mengambil keuntungan dari sistem energi pertama aerobik dan anaerobik akhirnya, jika Anda dapat dengan bebas menggunakan kekuasaan dengan benar. Mesin asam laktat kita mungkin aktif dalam menit terakhir sebelum finish dan kreatin fosfat hal mesin Anda mungkin ingin "cahaya" di sisi dijalankan.

Hal ini tidak relevan untuk menyelamatkan nyawa tempo. bahaya eksternal lagi, tapi itu karena. yang unik karakteristik sistem energi bahwa nenek moyang kita selamat. Namun, sekarang kita memiliki lebih banyak masalah dengan kelangsungan hidup hanya karena banyak jarang atau tidak pernah menggunakan apa pun selain 4 langkah pembakaran lemak dominan kita, sistem energi lainnya umumnya bera jika kita secara fisik tidak aktif.

Kita pelajari di bab adaptasi tubuh atau kemampuan beradaptasi bahwa sel-sel dalam tubuh pada awalnya diprogram untuk "menghemat" energi. Apakah ada gunanya sel, otot dan organ dalam tubuh karena. aktivitas fisik, ya, kemudian membangun sel-sel, otot dan organ sampai ke tingkat yang sesuai dengan tingkat aktivitas.

Sel-sel yang dibentuk hanya untuk kebutuhan ada untuk mereka, yang dalam kedokteran disebut homeostasis. Hal ini untuk mencegah pembongkaran atau "pembusukan" bahwa kita memerlukan aktivitas fisik atau olahraga dalam hidup kita menetap dan fisik tidak aktif.

Sistem energi dari keprihatinan kami tentang kegiatan dalam sistem otot perifer. Pengetahuan tentang bagaimana, dimana dan kapan karya-karya ini akan memberikan keunggulan kompetitif atas mereka yang tidak memiliki pengetahuan ini. Otot kita terdiri dari berbagai jenis serat otot, semua disesuaikan untuk setiap sistem energi. Kami akan kembali ke dalam deskripsi otot.

Olahraga yang Anda lakukan akan menentukan apa energi yang Anda butuhkan terutama untuk melatih. Satu kira-kira dapat membagi olahraga menjadi mereka bahwa:

• Terutama menggunakan kreatin fosfat sistem, olahraga eksplosif seperti jumper, pelempar, atlet angkat besi. Jika tidak, dalam situasi shock dan panik. Durasi aktivitas dari sepersekian 5-8 detik kedua dan sampai.
• Menggunakan campuran dari creatine phosphate dan sistem asam laktat, sebagai pelari. Durasi hingga 10-60 detik.
• Menggunakan campuran dari kreatin fosfat, asam laktat dan sistem aerobik dengan dominasi karbohidrat, seperti permainan bola tempatnya intensitas dan durasi (rush) di seluruh spektrum yang juga berlaku untuk olahraga menengah jarak dan lainnya dengan durasi dari 10 detik sampai sekitar . 2 menit dari beban penuh yang berkesinambungan.
• Energi primer aerobik, "mesin utama" dengan campuran dominasi lemak atau karbohidrat - olahraga ketahanan seperti dalam menjalankan jarak jauh, country ski lintas dan bersepeda.

Masalah yang menarik di mana sistem energi yang terlibat adalah bagaimana mereka saling mempengaruhi. Jika Anda melatih dan bersaing yang tepat - sistem energi bisa saling membantu, lakukan salah, mereka akan saling menghancurkan.

Yang paling penting untuk ketahanan atlet adalah untuk "memulai" sistem asam laktat terlalu dini, karena ini akan merusak dan mengganggu mesin utama, sistem aerobik yang jauh lebih penting, bahkan selama 800m a. Ini sama pentingnya jika datang ke pelatihan atau kompetisi. Asam laktat atau mesin asam laktat mulai sistem jika Anda mengambil terlalu keras terlalu dini dalam kaitannya dengan total durasi pelatihan atau kompetisi / pertandingan.

Aerobik dengan beban oksidasi karbohidrat dominan (Motor Utama)

Ini adalah "mesin" yang paling umum Anda gunakan ketika Anda aktif secara fisik, misalnya. pelatih. Efeknya dapat terlatih dalam 300-400W, yang dalam kondisi stabil, yaitu, pekerjaan yang dapat berlangsung beberapa menit dan sampai setengah jam.

Pelatihan yang khas di mana mesin ini mendominasi perjalanan panjang (tenang, beban tetap) dan dilakukan dengan benar dan bermain dengan interval cepat (bervariasi beban dengan embedded jeda). Ini lebih atau kurang "mesin" atlet ketahanan perlu mengembangkan.

Kita sekarang salah satu yang paling penting dan paling disalahpahami teori pelatihan. Ini tentang intensitas latihan Anda yang Anda lakukan.

Jika Anda mengisi terlalu banyak, kenyataannya mesin utama "bantuan" dari sistem asam laktat / mesin yang kita menunjukkan sebagai mesin tambahan. Beban adalah dalam hal ini oleh apa yang disebut ambang anaerobik, dan beban tip sedikit di atas ini ketika mesin asam laktat "tendangan" (sesuatu di atas ambang laktat). Hal ini tertanam dalam budaya Barat kita bahwa kita dihargai ketika kita melakukan hal-hal dengan benar.

Banyak praktisi alami akan membawa "tradisi" dalam pelatihan mereka, untuk memastikan, satu mengambil yang tepat, hanya untuk memastikan. Hasilnya adalah bahwa cepat, "mengacaukan" dengan tinggi konsentrasi asam laktat di otot bekerja, yang mengurangi kondisi pertumbuhan untuk daya tahan pada otot. Pelatihan ini akan menjadi yang terburuk tidak efektif dan / atau hancur.

Tantangannya adalah lingkungan kerja di dalam otot kita. Kondisi kerja adalah lingkungan aerobik yang menguntungkan pada otot stabil dan menguntungkan bagi "pertumbuhan". Bahwa tingkat asam laktat umumnya antara 1 dan 4 mmol / l (juga tergantung pada metode pengukuran) asam laktat di teratur, stabil, kondisi aerobik diproduksi sepanjang waktu, tetapi stabilitas adalah karena tubuh mampu untuk "menghapus" asam laktat sebanyak yang dihasilkan. (Negara ini karena itu digambarkan sebagai "steady state" atau steady state)

Masukkan maksimum ambang anaerobik menunjukkan tubuh beban mampu "menghapus" jumlah maksimum asam laktat. Datang saja melewati ambang (sekarang meminta mesin utama untuk bantuan mesin laktat ketika gagal bekerja lebih keras) asam laktat lebih besar dari tubuh kemampuan untuk "menghapus", dan asam laktat mulai menumpuk. (Disebut "steady state non" atau keadaan tidak stabil) asam laktat adalah hal yang alami bagi tubuh dan otot, dan oleh karena itu tentu saja tidak berbahaya.

Jika Anda ingin mengembangkan stamina Anda di sana untuk memfasilitasi kondisi pertumbuhan terbaik dalam tubuh Anda. Pengalaman kami adalah bahwa asam laktat terlalu sering dan terlalu banyak tidak menyediakan kondisi pertumbuhan yang baik untuk pelatihan daya tahan tubuh. Asam laktat dalam konsentrasi tinggi mempengaruhi kita baik secara mental dan fisik.

Asam laktat (dalam konsentrasi tinggi)

• Gir oss en følelse av smerte (som er en av de negative følelsene) og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring). Gir fysiske effekter som:
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Mesin ini biasanya terletak.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.