Elita

Važni čimbenici za elitnih sportaša.

Mi smo bili na sportskim sredinama za 20-30 godina, a postupno su nas 1/1 razmišljanja o tome kako različite sportske i radne zajednice. Općenito, mi ćemo naglasiti veći naglasak na:

Značaj i važnost djela sastoji se od dvije jednako važne komponente, tj. opterećenja ili fizički dio i reljef ili odmor.

Konkretno, reljef i važnost toga je podcijenjena. To je prilično tipično imaju intenzivan strah od sjedi se na sjednici ako je umorna. To rezultira krivnje i negativnih osjećaja i mnoge dotrajalih izvođača. Neki od razloga nalazi se u program obuke kao neiskusnog trenera korisničkom kontrole i upravljanja instrument Program obuke bi trebao biti samo opći vodič, i grubi prikaz treninga. Rezultat toga je da smo na Zapadu često imaju "preko strukture" u njihovu obuku, gdje je program i krivnja zajednice, a ne tijela i glave. U najozbiljnijim slučajevima to može završiti snaga i / ili poremećaja prehrane.

Najbolja svjetska uzbrdo trkač Jonathan Wyatt u Rosendal Nuten Gore.

Intenzitet treninga

To je izazovan problem koji zahtijeva iskustvo, znanje i mudrost. Opet, linearno razmišljanje najčešće, teže bolje. To mora boljeti da postoji više dividende. Danas smo osnovali smjernice za intenziteta 1/1, a to je zona intenziteta. Koristite ih kao vodič u trening. Do treninga u svim područjima života je uvijek različita mišljenja i izjave o tome što je pravo. Vježba nije crno / bijeli svijet u kojem ništa nije pravo i nešto nije u redu. Kao čeznuti kao moramo učiniti s ljudima uvijek imaju velike individualne razlike u tome kako odgovoriti na neku vrstu "recept" treninga. Fiziologija koja je u pozadini naša tijela tako komplicirano da ni znanstvenici vide samo mali dio biokemije na mišiće i srce. Jedna studija puno o tome, ali istraživanja na ljudima iznimno je komplicirana. Glavna slabost s mnogo istraživanja je trajanje eksperimenta. Kako relevantno napor 6-12 tjedana na male skupine sudionika. A tko su sudionici, oni su slučajno ili odabrani, oni su dobro obučeni ili obučava. Najvažnije znanje u obuku, dakle, proizlazi iz iskustva. Iskustva su među onima koji su uspjeli, ali i među onima koji ne.
Iskustvo kaže da je dobra izdržljivost performanse treba vremena, mnogo godina. Pravilo kaže da je potrebno 10 godina da biste dobili svjetske klase u izdržljivosti u sportu. Osim toga, potreban vam je solidan volumen treninga-based biti dobar. I tu smo u središtu intenzitet vježbanja. Ovaj svezak osnova, treba tolerirati intenzivniji trening. Iskustva ovdje su i mnogi. Ukratko se može sažeti tvrdnjom da intenzivnija obuka bez pravog temelja čini se da driblati van. Tijelo ne može apsorbirati intenzivna obuka o osnivanju ne postoji.

Mjerenje vježbe.

Najviše korištene alate za mjerenje trening sat ili sat. Čudno je da je vrlo malo odražavaju nešto što može samo sat mjerenje jednu stvar, a to je vrijeme. Mjerimo prave testove performansi, ili u smjeru kazaljke sata, možda u odnosu na npr.. udaljenost ili natjecateljima. Nažalost, mnogi vjeruju da mjerenje performansi je isti kao i mjerenje treninga. Trening doktrina pokušava opisati ono što se događa tijekom vježbanja. Ovdje su glavna teza da je više bolje i teže nije bolje. Budite kritični korištenja zaustavljanje sata, postoje deseci koji imaju izravne veze s opsesivno-smjeru kazaljke na satu. A si vidio mnogo ljudi koji su posvećeni fitness klasama i broje kilometre i kilometre, možete čuti o sportašima koji treniraju 6 do 8 sati dnevno. Nemojte biti impresioniran s ovim, neki su vrlo kreativni u ono što oni nazivaju trening, ali bez obzira, ovo je vrlo loš signal moć mlađim sportašima.

Ciljevi i planiranje na temelju analize stanja sada pr. danas.

Postoje desetine sportaša koji rade bez cilja i plana, a zatim, većina imaju tendenciju da se vrlo slučajan i neuredan. Opet, treba zapamtiti "sve što je u umjerenosti" krivulja, previše planiranje i struktura nije dobro. Također je naše stajalište da je porast (progresija ili povećanje) u obuci rad slabo razumio. To može dovesti do tog stupnja. Klizači staviti na veliki volumen i visok intenzitet rano u jesen i na Božić nemaju ništa više ići dalje. Tako je kraj uzimajući u obliku u potpuno krivo vrijeme, i stagnirati u usavršavanja nastojanjima.

Rizik širenja imaju druge interese, kao što su obitelj, djeca, raditi, studirati ili hobijima.

Previše je "uska" i rizično razmišljati samo o tijelu i obrazac 24 sata dnevno. (I sat grof) U životu, isti zakoni kao u gospodarstvu, u smislu "ulaganja" njihove raznolike, ili "jaja u više košara". Više kamate i razne stabilizira život i izbjegava se previše čudno i uska staza, osim gubitka nije tako lako raspoloženje.

Neki sportovi su vrlo malo analitički u ono što rade, to ne jako temelji na "pokušaja i pogreške".

Znanje

Neki osnovno znanje o tome što se događa u tijelu i glavi uvijek će biti konkurentska prednost, ali začudo, mnogi sportaši ravnodušan o tome. Također smo pitali sportaši s koledža obrazovanja u sportu uvijek ne čini se da razumijete ono što radite, promašili smo posebno više holistički pristup.

Uvjereni smo da imamo stručnost prije svega u izdržljivosti sportova. Iako je sport u ovoj kategoriji su vrlo različiti, osnovna načela treninga isto. (Mi smo u potrazi daleko od tehničkih, taktičkih i motoričkih sposobnosti u sportu) Sada ćemo pogledati na zajedničkom terenu za trening izdržljivosti:

Lanac nije jači od svoje najslabiju kariku.

Tako je i sa "sustava" Vaš.

  • "Glava" i živčani sustav ili mentalno
  • Srce i pluća - Središnji sustav
  • Krvi i krvnih žila, transportnim medijem i prijevoz ceste
  • Rad mišića - periferni sustav.

Obično ne dijelimo tijela u dijelovima, kao što smo navedeno ovdje, ali fitness mudar je dobro da pogledate na tim sustavima je u izolaciji. Svi znamo izraz "izgubiti glavu", pojam se odnosi na to kako smo mentalno nositi sa situacijama u životu općenito, ali iu sport i postignuća konteksta.

Trening mentalnih svojstava jako podcijenjeni, to je još jedno područje te bi trebao raditi tijekom fizičkog treninga. Mentalni trening mnogo pojačanog otajstva i često negativno usmjerena, mnogi ljudi povezati s uvjete imaju psihičkih problema, što je potpuno drugačija tema. Glava s mozga i živčanog sustava, kontrolni centar je izravno povezan s našim mentalnim svojstvima. "Glava" naše ima ogromne potencijale i resurse, možda je ovdje da je najveći forbedringspotensialene peraje. Razumijevanje da je ovo također fitness područje počinje doći, ali još uvijek potiče veliku skepsu o tome.

  • Srce i pluća često je centralni sustav, osigurava izmjene zraka i pumpa krv.
  • Krvne žile i krv je transportni sustav i prijevoz srednje kisika (i voda i hrana)
  • Oni rade mišiće, periferni živčani sustav, prvenstveno u nogama i rukama, - daje eksplozivnu snagu.

Analiza lanca ili usko grlo analiza namijenjen za rješavanje "sustav" kao što je opisano, i analizirati kako su ograničenja u performansama. To ne pomaže ako su vaši mišići rade kao 4-traka autoceste, na primjer. "Glava" je kao i uskom putu. Bilo bi prirodno da se vježba fokusira na usko grlo (S), i naglasak na razvoj od njih.

To je u našoj ljudskoj prirodi da učine suprotno, to jest naglasak na najbolji je u. To je samo da uspijeva na Mon, svladao i osjetiti visinu.

Imamo poglavlju " suočavanja "obrađene metode sadrže određenu mentalnu snagu.

Na startnoj liniji u ulici utrke

Srce i pluća

Srce i pluća su konkretni termini, mi prirodno povezati s tjelesnu aktivnost. Pluća su rijetko ograničenje u sportu za zdrave ljude, pluća imati više vježbanja ograničen kapacitet od srca, oni rijetko imaju "usko grlo" u cjelokupnom sustavu. Treninga izdržljivosti ispravno provodi daje jači srce. Radi se o svojstvima koja udarni volumen, što povećava s vježbom, govorimo o utjecaju koji povećava s vježbom, a govorimo o radu stope i maksimalni broj otkucaja srca, obje ove jeseni malo tijekom vježbanja.

Proizvod udarnog volumena i frekvencije srca daje cardiac output ili pumpe kapaciteta od srca, povećavši se za pravilan trening. Maksimalni kapacitet crpne mi koristimo sa max VO2 (maksimalni kapacitet kisika). Ovaj kapacitet je zapravo lako trenbar u prvoj fazi obuke. Za neutreniran osobe mogu postići pravilan trening na forbedreing od 15-20% samo u 3-4 mjeseca. Nakon tog brzog poboljšanje VO2 max površine, međutim, povećanje, i više granične poboljšanja potrebno mjesecima i godinama u malim poboljšanjima posto.

Sve u svemu, može se postići povećanje srčanog kapaciteta oko 40-60 posto u odnosu na neutreniran države. Posljednji 25-40% je potrebno mnogo godina da se razvije. Interval i igra s brzim metode treninga koje su na snazi ​​za razvoj srce u kratkom roku. Da bi se kontinuirani razvoj, ispostavilo se, međutim, da je to potreba za obukom doprinos stabilnom i mirnom radnog opterećenja, vrsti krenuti.

Tu je i trening mix koji daje dugoročne rezultate. Jedan od otprilike može reći da je bilo tkivo u tijelu može se brzo prilagoditi, dok drugi treba dugo "Quiet" prilagodbe (adaptacije). Postoje, nažalost, nema kratice, ova dva mora ići ruku pod ruku. Što može biti utjeha je da tkivo srca koja se dugo vremena da se izgradi, i traje dugo vremena prije nego što se smanjuje / izgubljene tijekom vježbanja prekida, a to je lako riješiti moguće izgubili brzo (ali se lako trenirati opet)

Krvi i krvnih žila

Krv i krvne žile razvijati treninga. Volumen krvi se povećava, a time i bolju sposobnost za opskrbu mišića kisikom. Dugotrajno trening izdržljivosti mogu uzrokovati krvi porast između 1 i 2 litre. Sposobnost krvi da se vežu za njega i prenose kisik je važan čimbenik za oblik. To je hemoglobin koji veže kisik u krvi. Koncentracija hemoglobina, dakle, ima izravan utjecaj na oksigenacije krvi.

Normalno Hb (hemoglobina) koncentracija žena je 115-160 g / l (78-108%) i muškaraca 125-170 g / l (85-115%). Kao što možete vidjeti normalne vrijednosti variraju, postoje individualne razlike u Drugim riječima, koncentracija 148g / L je nazvao starim danima kao sto posto krvi. Krv se sastoji od dvije glavne komponente, naime boldplasma i krvnih stanica.

Odnos između boldplasma i krvne stanice zove hematokrittnivået, to je obično u rasponu od 40,7 do 50,3% za muškarce i od 36,1 do 44,3% za žene. % Hematokrit je još jedan način da označavaju postotak krvi. Porast Hb daje linearni porast VO2 max do cca. 180g / l (za muškarce, nešto niže za žene).

U većim koncentracijama, međutim, krv počinje da postane tako gusta da se gubi pumpanje sposobnost, i ona počinje da postane opasno. (Vi svibanj uključuju stvaranje krvnih ugrušaka) Ona je ovdje da varaju toliko danas s EPO. To je droga koja umjetno povećava vrijednost hemoglobina u krvi. Novi lijek poznat kao Nesp sada je samo doći na tržište u Italiji, ovaj lijek je oko. 20 puta učinkovitiji od EPO. Ostale metode koje se koriste visini trening, istina da je tzv umjetna visina treninga koja koristi høydehus.

FIS (Međunarodna skiorganisasjonene) uvele krvne pretrage, a muški cross-country skijaša imaju veći Hb od 175g / l neće početi u utrci, iste žene imaju najveću vrijednost od 160 g / l

Treninga izdržljivosti omogućuje tijelu da proizvede više krvnih žila, tzv kapilare, koje su mikroskopske krvne žile u stanicama mišića. Obučava osoba ima kapillæråre u svakoj mišićnoj stanici, dok je trenirao izdržljivost osoba može imati 3-4 kapilare u istu mišićnu stanicu. Smatramo da postoji soj tipa dugo putovanje koje će najbolje razviti tu sposobnost.

Od jednog od naših intervalnog treninga u parku

Mišići

Mišići pružaju energetsku neovisnost i moć. Mišići su krajnji workhorses koji pretvara kemijsku energiju u silu i pokreta. U muškaraca, 40-45% tjelesne težine tzv skeletni mišići u žena, odgovarajući vrijednosti između 35 i 40 posto. Od tih mišića, imamo daleko najveću koncentraciju mišića u nogama, u stvari, više od polovice. Mi dijele mišiće na nekoliko tipova, ovisno o sastavu mišićnih vlakana.

  • Upišite sam spor i uporni
  • Tip IIa brzo i trajno
  • Tip IIb brzo i nisu bile vrlo izdržljive

Svi mi imamo različite raspodjele tih mišićnih vlakana, to je roditelja koji su odgovorni za svoju distribuciju, stoga je nasljedna. Najčešći je 50/50% raspodjela između vrsta I. i II. Sportaši s velikim izdržljivosti može imati više od 80% na tip I mišićnih vlakana, dok je Evelyn Ashford može imati 65-70 posto tipa II mišićnih vlakana.

Čini se da morate živjeti s distribucijom mišićnih vlakana koji su vam dodijeljeni (omjer Tip I i ​​II), ali izdržljivost vježbanja čini se da je promjena srca mišićnih vlakana tipa IIb na tipa IIa. Treninga izdržljivosti povećava sposobnost za energetsku neovisnost, postajemo uporan i / ili jači. "Burning" odvija se u mitokondrionene mišića, te povećanje broja ispravno treninga izdržljivosti. Enzimi su proteinske tvari koje se nalaze unutar mišićnih stanica, učinkovitosti za sagorijevanje kemiju mišića, te se povećava u iznosu od vježbanja. Mi zapravo imamo 4 različite energetske sustave posegnuti za, sve 4 su posebno prilagođena njegovom tipu mišićnih stanica.

"Sustavi" i kako su povezani

Kako je da su ti "sustavi" naših zajedno. Najprije smo spomenuti ključnu riječ da je najvažnije u trening izdržljivosti, osobito treninga, odnosno kisika. Svi znamo da udišemo i treba zrak, ali to je prije svega kisika u zraku trebamo, a to čini samo ca. 21% zraka na razini mora ili normalni tlak zraka.

Kako su "naše" sustavi.

Glava s mozga i živčanog sustava naših monitora i kontrolira sve aktivnosti u našim tijelima. Ako, na primjer, ostatak pluća su rekli da zadovolji potrebu za kisikom, sve stanice u tijelu treba živjeti. Kisik se "izvukao" iz zraka dolje u plućima i prebačen u krvi. U međuvremenu, krv "ispušnih plinova" svih živih stanica i breathable, ispušni je CO2 i vodena para, baš kao što je to od dima i auto ispuha.

Pluća osigurati prijenos koriste zrak / ispušne plinove u zrak na svom putu iz pluća. Krvi ima posebne stanice koje su stvorene za transport kisika, odnosno hemoglobina. Prijevoz se odvija u krvnim žilama, i da se u krvi kretao, imamo srce koje je jednostavno pumpa. Upravljački sustav vam kaže da je sada u mirovanju da je dovoljno npr.. 62 u "Brzina" ili puls. Mišići su najviše pasivni pita samo o količini kisika i prehrani je potreban za održavanje mišića zdrav i živ.

Mišićne stanice koje rade više aktivno tražiti s vremena na vrijeme zahtijeva. Mišići dobili prijenos kisika iz krvi u mrežu krvnih žila koje postaju sve više i više gusta bliže je riječ mišiće i organe, krvne žile da na kraju završi u mišićne stanice su kapilare. Kapilare ide na mišićno-a gorivih ćelija, mitokondrionene, to je unutar stvarne pretvorbe energije odvija.

Kisik je svježa hrana za tijelo, to svježi proizvod treba stalnu opskrbu, nemamo skladišta ovdje, tako da imamo za hranu i goriva, tekućine, itd.

To je od međunarodne sudske dana. Maricica Puica iz Rumunjske, Zola Budd (bos) iz Engleske i Ingrid

Za većinu "sustava" je kontinuitet zakona.

Ono što ide u sustav - nužno mora biti jednaka potrošnji tipke + tipke + štednje da je za izlazak iz sustava ili se ostavi više. Za kisik se primjenjuje kada zakon kontinuiteta koji je podigao kisik konzumira kao malo je koji se može pohraniti i malo / ništa preteklo. Spomenuli smo da ne možemo pohraniti puno kisika, ali možemo zapravo privremeno "posuditi" neke energiju bez kisika, većina ljudi su upoznati s konceptom da dođe u duga kisika. Ovo je mjesto gdje se različiti energetski sustavi dolazi u igru.

HODAJMO zakon kontinuiteta kisika.

Količina kisika digao u plućima: je jednak iznosu od kisika vezani u krvi: je jednak iznosu od kisika koji se pumpa od srca: je jednak iznosu od kisika koji je spalio tijelo.

Sada ćemo pogledati neke koncepte u teoriji treninga koji mogu biti u stanju razumjeti.

Maksimalna kisika (VO2 max)

Maks O2 je jednostavno koliko kisika maksimalni iznos koji ste u mogućnosti uzeti gore. Možete saznati Medicinskom centru koji nudi takvih mjerenja. Na primjer, trčanje na pokretnoj traci, tiho počinje i postupno povećavati brzinu dok se ne brže. Otkucaja srca i potrošnja kisika mjeri se kontinuirano, a jedan može mjeriti mliječne kiseline u krvi 3-4 puta tijekom testa (to se zove pod maksimalne mjerenja). Potrošnja kisika se čini da stalno raste i linearno s okretaja motora. Do Treskelen aerobne anaerobne procese prvenstveno raditi.

Kada opterećenje prijeđe prag, tijelo automatski prebacuje iu nekoliko anaerobnih procesa ili mliječne motora. U pozadini rada još uvijek aerobni procesi, pa čak i više mišića se regrutira aerobno, čak i ako radite preko praga. Sada svi energetski sustavi uključen iu punom zamahu da se nosi s opterećenjem ste izloženi. Naprezanje na postizanju max VO2 je tako velik, da se samo na par sekundi, sada sam dosegao svoj maksimalni broj otkucaja srca. (To je posla s maksimalno aerobne anaerobne na stres)

Na maksimalnom opterećenju ne povećava unos kisika iako brzina / opterećenje nešto više. Dakle, ovo je stanje da rijetko nose se unutra, to je kratko, vrlo bolno za punjenje punom snagom. Može se pretpostaviti da su sve četiri energetski sustavi rade pod maksimalnim O2 testa.

VO2 max može mjeriti apsolutno, na primjer po litri O2. min, a može se mjeriti posebno, tj. dijeli apsolutnu apsorpciju tjelesne težine, često je opisano u: mililitarsku kisika po. kg i po. min. Međutim, imajte na umu da je ta vrijednost od max VO2 podijeli s punom tjelesne težine je nešto pogrešno, cijelo tijelo je, nakon svega, ne samo mišića. To je ujedno i opasnost za dijeta, imate manji broj jaz (tjelesna težina), daje veći VO2 max. Nažalost, mnogi ljudi su otkrili ovo, tako da ova vrsta testiranja, dakle, može dovesti do neke vrste tankog tlaka. Imajte na umu da je vrijednost test VO2 max je ograničen, vjerujemo da je prag test (Submaksimalan) ima puno veću vrijednost.

Anaerobni prag ili laktat prag.

Ukratko, anaerobnog praga, maksimalno opterećenje koje "zakon kontinuiteta" su u ravnoteži. To je maksimalno opterećenje gdje potrošnja kisika jednak je maksimalnom snimanje bez uporabe energije "zajam" ili duga kisika iz anaerobnih energetskih sustava. To je maksimalno opterećenje ste uspjeli zadržati dugo vremena, recimo 15-30 minuta. Prag opterećenja je više prikladan za rad s liječnikom, jer to je pravi soj u tjednom obuke rada. U test, bit će vam dati prag puls. Take a ne prag puls kao puls, više definirani prag srca u rasponu + / - cca. 2 puls u odnosu na testu. Razlog tome je sve moguće pogreške mjerenja, varijacija u dnevnim uvjetima, itd.

Pogledajmo nekoliko različitih opterećenja situacijama:

Primjer: Glazbenik svira klavir

Glazbenik može igrati cijeli dan, i neće biti bez daha ili vrlo znojna. Razlog je taj glazbenik aktivira samo nekoliko vrlo lagana mišiće na rukama, većina tijela inače nije jako aktivan. Mišići se vrlo aktivno teži ukupno samo nekoliko stotina grama. Tada je lako vidjeti da se crpka sustav nema nikakvih problema s osiguravanjem dovoljne količine opskrbu kisikom. Mišići koji aktivno "plivaju" u stvari sve kisika mogu zamisliti. Ograničenja u ovom slučaju postaje koliko kisika mišići se stvari da se spali. Svirati klavir, dakle prilično loše trening srca / pluća ili središnjeg sustava, a to pruža dobru vježbu za nekoliko mišića u perifernom živčanom sustavu.

Primjer: Igrač Tenis

Tenisač koristi veliki dio tijela, ali aktivnost ima ograničenu frekvenciju, a stalno se prekida se zaustavlja. Tenis igrač ima rijetko problema s hyperventilation i tešku bol zbog. napor. Centralni sustav će biti preopterećen prilično teško ponekad, a zatim se odmoriti.

Periferni živčani sustav, mišići, dakle, uglavnom ne dobijete količinu kisika u bilo kojem trenutku je potrebno, ako je potrebno, korak anaerobne sustava kada je to potrebno. Kad ni centralni sustav ili periferni živčani sustav je izložena velikim izazovima, ne treba tenisačica koja ima za borbu protiv bolesti.

Primjer: Cross-country skijašica

Mi smo sada pasti aktivnost koja omogućuje gotovo cijelo tijelo, a opterećenja obično traje neprekidno od 15 minuta do preko 2 sata. Radi se više o nekoliko stotina grama aktivnih mišića, ali velik dio od ukupne tjelesne težine za muškarce čine 40-45% tjelesne mišiće, za žene 35-40% mišića. Od toga su više od polovice mišića u nogama. Za čovjeka od 75 kg vrištanje u ovom slučaju cca. 30 kg mišića za kisikom.

To je u redu kako bi se zadovoljile kisika potrebe malih i normalno opterećenje, ali uskoro ćete otkriti da postoje problemi ako se previše u. Ispada da je "sustav" koji se u nevolji, u ovom slučaju je "središnji" sustav ili pumpanju kapacitet . Srce je zapravo u većini slučajeva izdržljivosti vježbe glavno usko grlo koje ograničava učinkovitost većine.

Cross trening pruža vrlo dobra vježba za srce / pluća ili centralni sustav, a ona također pruža dobra vježba za mišiće ili perifernog živčanog sustava, ali općenito, većina mišića premalo kisika na velikim opterećenjima. Govorimo više o mišićima koji može plivati ​​u kisik.

Kada smo vježbe, važno je razlikovati trening poticaj da je dobro za centralni sustav stimulacija i vježba je dobra za periferne sustava. Mi ćemo ući u detalje.

Obuka u središnji sustav.

Pluća - zraka i ispušnih srca - crpke

Također se zove sustav kisika prijevoz ili kardiovaskularni sustav (pluća, srce) interval trening omogućuje velikom opterećenju na ovom sustavu, bez nad-utovar zbog. su ušli prijelome u ovom obliku vježbanja.

Aktiviranjem glavne grupe mišića su izloženi srce za maksimalnu udarnog volumena treninga. Interval trening s visokim intenzitetom daje brzo povećanje volumena krvi. Visoki intenzitet interval trening je rezultiralo naglim porastom VO2 max u početnom razdoblju treninga, nakon čega se površina jako.

NB! U svakodnevnoj praksi, to nije lako i praktično nositi s konceptom VO2 max, koncept može činiti zbunjujući za praktikant, pa koriste termin samo kao teorijski referencu. Prag puls je bolje da se bave, ali obje referentni uvjeti koji su testirani redovito.

Pritisci do 100 posto VO2 max neće biti od koristi za obje središnjem ili perifernom sustava. Pritisci iznad 100 posto VO2 max smanjuje zbog uvjeta: malo treninga može biti učinjeno (. Npr. u minutama) Na kao visoki soja, mliječna kiselina, mi ćemo biti u stanju oštetiti / narušava okoliš izvan mišića.

80-95% od VO2 max je velik pritisak na središnji sustav, ali ove adaptacije površine brzo. Ovi zmajevi mogu imati duljinu između 4-8 minuta ako natjecanje traje duže od 4 min., Ukupan iznos otpora držati između 24-32 min.

VO2 max može se povećati za obučava značajan čak i nakon tjedan dana, vjerojatno zbog povećanja volumena krvi, što je rezultiralo u boljoj volumena. Pon u mogućnosti povećati VO2 max tijekom nekoliko mjeseci (3-4), ali to daje silazno nagib trend kraju.

VO2 max kad je to visoravan prilično brzo, ali to ne dogodi, međutim, prag (u perifernom živčanom sustavu)

Kratkoročno povećanje VO2 max je ograničena na cca. 15-20%.

VO2 max može povećati bez ista stvar se događa s aerobnog kapaciteta mišića. NB!

VO2 max se postiže ako se povećanje opterećenja ne dovodi do većeg kisika. Do ove točke, intenzitet i kisika povećava linearno. Hyper Ventilacija početi u blizini praga tereta, VO2 max. i maksimalni broj otkucaja srca će uskoro biti postignut.

Apsolutna VO2 max u litrama / min

Relativna VO2 max u mililitrima / min / kg tjelesne težine.

Postoji široko rasprostranjena sporazum koji pumpanju kapacitet (ili kisika kapacitet) je ograničavajući faktor u VO2 max. Čini se, međutim, za sportaše s ogromnim VO2 max, ceteris usko grlo. Ograničenje može biti u pluća, gdje je vrijeme kontakta za krv u zraku može biti smanjen, tako da zasićenje kisikom nije postignut prije nego što se krv pumpa naprijed.

Periferni sustav ili mišićni sustav

Mišići u rukama i nogama i svih drugih voljnih mišića opisao skeletnih mišića.

Cilj je razviti mišiće da biste mogli konzumirati najviše kisika, prema tome, više podnošljiv.

Anaerobni prag određuje kao koliko mišića može podnijeti prije nego što postane kiselo. Potrebno je dugo vremena da razviju visok prag. Trening poticaje za to se razlikuje u odnosu na centralni sustav. Duga putovanja čini se razviti mišiće dobro.

Razvio se u mišićima su: Povećanje mitokondrionene, povećana kapilare, a povećana aerobnih enzima.

Ove karakteristike se mora razvijati na nižim opterećenjima u dugoj vožnji.

Podaci iz njemačkih veslača pokazuje da je 80 posto vježbe s laktat / mliječne kiseline do 2 mmol (tiho putovanje tereta), samo 1-2% su utovara do utrke tempom. Ovaj oblik vježbanja je pokazala kako bi osigurao stabilan rast tijekom mnogih godina, za razliku od mnogo broilertreningen (intenzitet) koji je ubrzo niveliraju off i da je dao mnoge ozljede i pretreniranost.

Mnoštvo oko 75-85 posto VO2 max, u intervalima od 10-20 min puniti periferni sustav dobro. Zbroj minuta svih zmajeva treba držati s mojim 40-60, 20-40 minuta, ali bi bilo dobro.

Prilagodbe u perifernom živčanom sustavu suočava ne tako brzo, kao što je VO2 max za srca, on stalno raste s dugotrajnu pravilan trening. Naravno, to također površine, ali to se događa nakon mnogo godina, a ne mjeseci.

Prosječan čovjek ima 30-35 kg mišića

Mišići imaju veći kapacitet nego što srce može dostaviti, a to je srce normalno usko grlo.

Povećanje u metabolizmu mišića u različitim izvorima navodi da bi mogli doći do 300-1000 posto u usporedbi s neutreniran države, ovdje leži ogroman potencijal trening.

No, sličan trening stupanj ili sposobnost srca je samo cca. 40-60% povećanje u performansama, ovdje je ono što vidite puno manje ići na.

Ekonomika rada

Što se podrazumijeva pod radnim gospodarstva stvarno? Jedan od načina da shvate koncept je kao da uspoređujete potrošnju goriva od automobila. Količina goriva koristi je izravno proporcionalna potrošnje kisika u motoru, kao dobro. Osoba koja se kreće s dobrim industrijske ekonomije koristi manje energije u određenim standardnim uvjetima u odnosu na druge osobe s manje rada ekonomije. Vaš nastup u izdržljivosti vježbanja je pojednostavljen, proizvod od: Makso2 x prag x gospodarstva rada

Makso2 je ukupni kapacitet srca / pluća za isporuku kisika

Prag govori ono% od makso2 imate na raspolaganju kada raditi više od 3-4 minute. Možemo nazvati prag za učinkovitost makso2

Rad može biti pojednostavljena gospodarstvo se zove efikasnost obavljenog posla. Koristite mišiće u pravom smjeru u odnosu na kretanja. Ako mišiće točno naponske razine, itd.