क्रॉस

क्रॉस कंट्री के बारे में कुछ सामान्य बयान.

WSC ओस्लो 2011 से

व्यक्तिगत तौर पर हमें लगता है कि क्रॉस कंट्री शायद बेहतरीन धीरज खेल है कि मौजूद है. कुछ इस के लिए कारण है कि स्कीइंग यातायात और इमारतों से दूर जंगल में जगह लेता है. यह विविधता और साहसिक कार्य के लिए अवसर प्रदान करता है. क्रॉस देश शरीर, विशेष रूप से क्लासिक क्रॉस कंट्री स्कीइंग के लिए एक सौम्य खेल है. पैरों में सभी राष्ट्रों (जी बलों), नहीं के रूप में वे चल रहे हैं में है.

क्या पता चलता है कि मुक्त तकनीक के रूप में अच्छा, और अधिक असममित और असमान वापस की विशेष रूप से तनाव में नहीं है. क्रॉस कंट्री एक तकनीकी व्यायाम है और यह एक "स्थानीय" खेल है कि केवल कुछ देशों की गंभीर रन (प्राकृतिक, जलवायु कारणों के) चल रहा है, फुटबॉल, या साइकिल चालन की तरह अधिक वैश्विक खेल के विपरीत,. इसलिए यह मुश्किल हो सकता है इन खेल में कई और अधिक द्वारा संचालित खेलों में उपलब्धियों के साथ प्रदर्शन की तुलना कर सकते हैं. क्रॉस कंट्री में प्रदर्शन भी सापेक्ष केवल मापा, यानी यह प्रतियोगिता के समय में मापा जाता है. एक पार से देश प्रदर्शन है, तथापि, काफी स्की के शीर्ष पर व्यक्ति की तुलना में अन्य कारकों की एक संख्या पर निर्भर करता है. हम उपकरण, स्की और डंडे (संख्या, प्रकार, कठोरता, आदि), स्की के प्रसंस्करण की संरचना के बारे में बात कर रहे हैं और हम स्की की स्नेहन, दोनों फिसलने क्षेत्र और शास्त्रीय पार्टी क्षेत्र के बारे में बात करते हैं. इसके अलावा, प्रदर्शन का समर्थन सेवाओं है कि उपकरण और चल परवाह करने के लिए उपलब्ध हैं पर निर्भर करता है. हम सामग्री प्रबंधन, स्नेहन, दूसरे फोन, ट्रेनर, फिजियो, विज्ञानी, डॉक्टर, आहार विशेषज्ञों, पकाना, मौसम विज्ञानी, आदि के बारे में सोच

यहाँ सहनशक्ति की कुल राशि है. खेल गाला.

आवश्यकता और इन सेवाओं के स्तर पर हमें बहुत चिंता का विषय, के रूप में सभी कलाकार बाहर इन अन्य कारकों के प्रदर्शन में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है. (और केवल कुछ ऐसा करने के लिए संसाधन हैं) यह स्की पर बहुत कम व्यक्ति एक पार से देश के प्रदर्शन को निर्धारित करता है आज हो गया है. तुम क्या करने के लिए प्रदर्शन में सुधार करना है के लिए कोई सीमा नहीं है, और बच्चों और किशोरों के संकेत प्रभाव और अधिक से अधिक भ्रमित हो रहे हैं. पार से देश खुद को नष्ट करने की प्रक्रिया में खेल रहे हैं, हम बस पूछो?

पार से देश धावक होने के नाते.

यह समय लगता है पार देश धावक है. तो दूर, कोई जूनियर विश्व चैंपियनशिप या ओलंपिक में प्रतिस्पर्धा करने में कामयाब रहे. क्रॉस कंट्री में तनाव भी नहीं है, जैसा हम उदाहरण में देखते हैं. चल रहे भूमि. एक पार से देश चल रहे पल्स वक्र एक दांतेदार देखा की तरह है, यह गहरी घाटियों और ऊंची चोटियों में चला जाता है. क्रॉस कंट्री उच्च सीमा और लैक्टिक एसिड को हटाने जब यह चढ़ाई में बदल जाता है की क्षमता के साथ एक महान एरोबिक क्षमता की आवश्यकता है. क्रॉस के रूप में कैसे एक बनाया गया है, लंबा, लंबे समय, आसान या कुछ भारी सख्त जरूरतों नहीं है. इन मुद्दों है कि उदाहरण में बहुत मजबूत बारी हैं. चल रहा है. पार से देश स्कीयर स्थायी और देर मांसपेशी कोशिकाओं की प्रबलता है, प्रकार कहा जाता है मैं हड्डियों में, के बारे में 66% (धावक अधिक धीमी गति से मांसपेशी कोशिकाओं है, 78-79%) आराम प्रकार के तेजी से, लगातार कोशिकाओं (आईआईए) कर रहे हैं वहाँ शरीर में शर्तों के बारे में कम डेटा है पार से देश स्कीयर, लेकिन ऐसा लगता है कि ज्यादातर लोगों को और अधिक तेजी से मांसपेशियों की कोशिकाओं है. शरीर armtak की आवृत्ति पैरों में अधिक से अधिक है, तो यह स्वाभाविक लगता है.

इसके अलावा WSC 2011 ओस्लो से

सरकना चरण की लंबाई पर अच्छे और बुरे पहला और सबसे महत्वपूर्ण स्कीयर, और पैर की दर पर नहीं के बीच मुख्य अंतर. ऊपरी शरीर कम दांव से बेहतर स्कीयर उच्च आवृत्ति है. पार की एक अजीब विशेषता दौड़ की गति है. एक मैराथन धावक के लिए, लगभग की औसत गति. 5000m के लिए 19% से कम है, की तुलना के लिए, एक 50 किमी, 10 किमी से केवल 5-7% की गति में कम औसत पार से देश. पार से देश के पुरुषों की तुलना में औसत 14-15% कम दर पर लड़कियों, यह भी एक उदाहरण में हम देखते हैं की तुलना में एक बड़ा अंतर है. चल रहा है. स्कीयर अन्य खेलों के संबंध में उच्च अधिक से अधिक ऑक्सीजन तेज (VO2), 80-90 मिलीग्राम / किग्रा / कुलीन पुरुषों के लिए न्यूनतम मूल्य के आसपास अक्सर है. ऐसा लगता है कि दिल की पम्पिंग क्षमता अभी भी ऑक्सीजन की आपूर्ति या VO2 अधिकतम में टोंटी ", और करने के लिए और ऑक्सीजन में metabolize नहीं क्षमता काम कर रहे मांसपेशियों है. वे, लेकिन, उच्चतम ऑक्सीजन तेज है, 90 मिलीग्राम / किग्रा / मिनट के लिए फेफड़ों में ऑक्सीजन तेज क्षमता की सीमाओं दिखाई देते हैं.

क्रॉस इस तरह के रूप में एक ही तरीके से दोनों हाथ और पैर का उपयोग करता है. तैराकी और नौकायन. एक उम्मीद होती है कि दिल बहुत कठिन था जब कई अतिभारित किलो की मांसपेशियों को ऑक्सीजन के लिए चिल्ला. यह पता चला है कि यह सच नहीं है, दिल का सामान, कम से कम तक पहुँचने के लिए बहुत अधिक नहीं VO2 अधिकतम जब दोनों हाथ और पैर का उपयोग कर. क्या होता है कि अधिक सक्रिय मांसपेशी कि रक्तचाप की बूँदें सुनिश्चित करता है, यह बहुत ही नियंत्रित करता है कि सभी की मांसपेशियों बस कम रक्त, और अधिक की मांसपेशियों को ऑक्सीजन के लिए पूछता है. शरीर को ही नियंत्रित करने के लिए वितरित वहाँ क्या पंप क्षमता का है. क्रॉस इसलिए दोनों पंप मात्रा और दबाव पंप का एक अच्छा हृदय कसरत प्रदान करता है. ऊपरी शरीर स्की विकर्ण की शक्ति के बारे में 10% योगदान देता है, और dobbeltak में 100% से प्रणोदन के बिना. ऊपर की ओर स्केटिंग में शरीर लगभग में मदद करता है. 50% और अधिक. शरीर में सभी उपलब्ध ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए अच्छे और बुरे स्कीयर के बीच व्यापक रूप से भिन्न होता है. अप्रशिक्षित शरीर के ऊपरी हिस्से में VO2 अधिकतम के 60% का उपयोग करें (जबकि पैरों निष्क्रिय हैं), turløpere के लिए 70-85% के बीच मूल्यों कुलीन, 90-95% के बीच मानों के लिए, करने में सक्षम है. कई धीरज एथलीटों और शरीर के ऊपरी हिस्से में कम धीरज ताकत है. पार से देश स्कीयर के विशिष्ट सुविधाओं है कि पूरे शरीर के लिए VO2 अधिकतम अक्सर अपने उच्चतम मौसम में जल्दी स्तर तक पहुँचता है, जबकि ऊपरी शरीर के लिए VO2 अधिकतम अक्सर आता है जब आप वास्तव में अपनी शीर्ष फार्म प्राप्त करने के लिए, और यह आमतौर पर मौसम के एक छोटे से बाहर है.

यहाँ कुछ "परिपक्व" स्कीयर के साथ हैं. वे जूनियर Jentutn कहा गया है - बाएँ से कोच इंग्रिड Wigernæs नंबर 2 के साथ.

ऊपरी शरीर के लिए एक प्रासंगिक प्रश्न है, तो मैं शक्ति ट्रेन क्या हुआ अगर. यह सहनशीलता और शरीर के ऊपरी हिस्से में सहनशक्ति में सुधार होगा. यह पता चला है कि स्कीयर कोई महत्वपूर्ण अप्रशिक्षित से पैर में अधिकतम शक्ति नहीं है, लेकिन यदि आप करते हैं, कहना, 50 repetitions के, हाँ, जब स्कीयर अप्रशिक्षित से बेहतर हैं. इसका मतलब है कि अधिकतम शक्ति और सहनशीलता के बीच कोई संबंध नहीं है. तो पार देश स्कीयर पैर के किसी भी विशेष रूप से बल नहीं करते. ऊपरी शरीर वास्तव में एक अलग कहानी है. यह पता चला है कि ऊपरी शरीर के लिए एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शरीर की ऑक्सीजन क्षमता में सुधार. स्पष्टीकरण यह है कि शरीर VO2 दिल के लिए एक टोंटी नहीं है, बस क्योंकि सक्रिय मांसपेशियों की संख्या के रूप में कई किलो पैरों में लगभग नहीं है. इसलिए, आप उपलब्ध ऑक्सीजन के बहुत सारे के साथ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम, तो मांसपेशियों के प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी है. यदि आप केवल ऊपरी शरीर के साथ एक अधिकतम परीक्षण करते हैं, यह पता चला है कि आप उच्च ऊपर के रूप में नाड़ी है कि जब, उदाहरण के लिए, केवल पैर का उपयोग करता है, दिल की अधिकतम दर 10-20 कम स्ट्रोक के बारे में है में नहीं जा रहे हैं. पार दूरी के काम में, शैली और तकनीक सब समय है जब इलाके के एक सेट में बदल गया. एक हो जाता है, इसलिए, क्रॉस कंट्री में चिकनी लगभग कभी नहीं (स्थिर राज्य चल रहा है, जैसे ग्राउंड.) औसत भार लगभग है. के रूप में चल रहा है और साइकिल है, लेकिन करने के लिए तनाव की भिन्नता क्रॉस कंट्री में बहुत बड़ा है. आप अक्सर खराब पहाड़ियों के ऊपर अधिकतम लोड में आते हैं, और तब शायद कुछ सेकंड के लिए कुल आराम मिलता है. यह पता चला है कि सबसे अच्छा पार देश धावक कठिन जीत है. अभिजात वर्ग के लिए सीमा लोड VO2 अधिकतम के 85% के आसपास है. क्रॉस देश स्कीयर इतने उच्च एक दौड़ में लैक्टिक एसिड मान रहे हैं, और यह शायद anaerobic प्रदर्शन के सत्र में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए. अप्रशिक्षित स्कीयर पर टेस्ट से पता चला है कि वे लैक्टिक एसिड में उच्च थे, जबकि प्रशिक्षित अच्छी तरह से खुद को उच्च मूल्यों के लिए धक्का कर रहे थे. स्रोत: स्टीफन मल्लाह, क्रॉस कंट्री स्कीइंग के फिजियोलॉजी.

पार प्रशिक्षण के बारे में एक छोटे से:

लंबी यात्राओं

वहाँ लोगों और उचित उत्सव का एक बहुत कुछ था.

लंबे समय तक धीरज प्रशिक्षण के लिए मुख्य आधार बनाता है. लंबी यात्राओं के मध्यम तीव्रता कम की उच्च मात्रा की विशेषता है. दिल - इन सत्रों का मुख्य उद्देश्य मुख्य मांसपेशी सहित काम की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए है. सबसे महत्वपूर्ण बात है कि मांसपेशियों में होता है mitokondrionene (कोशिकाओं जहाँ दहन जगह लेता है) में वृद्धि हुई है, वहाँ छोटे से रक्त वाहिकाओं के एक (के capillaries) मांसपेशियों और मांसपेशियों बढ़ जाती है रूपांतरों या अनुकूलन (कोशिकाओं में काम कर रहे शर्तों में सुधार) में एंजाइमों के लिए वृद्धि हुई है है इस के साथ हासिल की प्रशिक्षण जो सबसे लंबे समय की जरूरत है, कई वर्षों से प्रशिक्षण के बारे में बात कर रही है. सांत्वना है कि यह इस अनुकूलन या प्रशिक्षण भी टेप करने के लिए अब लगता है अगर एक समय की अवधि से अधिक क्षतिग्रस्त है. यह महत्वपूर्ण है कि आप लंबी यात्राओं पर मध्यम तीव्रता रखने के प्रबंधन. यदि बड़े पैमाने की तीव्रता, एक जल्दी बाहर पहना जाता है (ज्यादा मात्रा के कारण), ऊर्जा में ले जब शुरू, अर्थात् अंतराल / तेज सत्र के साथ खेल, 1.5 से 2 बार के एक औसत की सिफारिश के फलस्वरूप कमी के साथ. प्रतियोगिता सहित सप्ताह.

अंतराल

अजगर और टूट के साथ प्रशिक्षण के उद्देश्य के लिए और अधिक भार का दौरा एक लंबी सैर के द्वारा की तुलना में यह होता है, तो आप प्रतिस्पर्धी प्रभाव अनुकरण कर सकते हैं, लेकिन बिना पूरी तरह से एक बार करता है के रूप में सभी प्रतियोगिताओं ले जाने के लिए होने के साथ पहना. अंगूठे का एक नियम के रूप में जूनियर उम्र से हो सकता है, और वहाँ एक सक्रिय कोच है - औसतन 1.5 2 कठिन अंतराल / (प्रतियोगिता सहित) तेजी से सत्र के साथ एक सप्ताह के खेल के लिए है. अंतराल प्रशिक्षण लंबी यात्राओं की तुलना में तेजी से प्रशिक्षण प्रभाव की अनुमति देता है, लेकिन इस प्रभाव को भी तेजी से अगर आप घायल हो गए हैं खो दिया है या एक प्रशिक्षण शिविर है. अंतराल प्रशिक्षण सिलेंडर मात्रा बढ़ जाती है की दिल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है. ब्रेक के दौरान रक्तचाप तेजी से गिर रहा है, हृदय परिवर्तन, इसलिए ब्रेक के दौरान और काम की मात्रा पहाड़ियों में काम के दबाव के बीच. सभी 4 हृदय कक्षों कसरत के दौरान मात्रा में बढ़ जाती है. चार्ज करने के लिए दिल को प्रभावी ढंग से 2 मिनट से भी अधिक चले जाना चाहिए, और 8 मिनट अवधि. (यदि कम से कम 2 मिनट अजगर शरीर मायोग्लोबिन में VO2 आरक्षित (मांसपेशियों में) और संचार प्रणाली एक निश्चित जड़ता से पहले यह प्रभावी ढंग से जवाब का उपयोग करने के लिए बनाता है) अंतराल प्रशिक्षण भी हमारे रक्त की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रदान करता है. 20-40 मिनट के कुल खींचें अक्सर पर्याप्त 75% और 100% VO2 अधिकतम भार सीमा नायब है! 100% और अधिक तनाव उल्टा हो सकता है

टेंपो प्रशिक्षण

यहाँ उद्देश्य के anaerobic इंजन में तेजी लाने के, आप इस तरह की प्रतियोगिताओं में पर्याप्त व्यायाम हो जाना चाहिए, यह वास्तव में बहुत उच्च जोखिम प्रशिक्षण है. VO2 अधिकतम 105-120% की उच्च तीव्रता. ड्रेगन लैक्टिक एसिड संग्रह के बीच 30 सेकंड से 2 मिनट लघु टूट जाता है के लिए खींचें प्रत्येक सांस के लिए होते हैं, दर्द और बेचैनी की भावना. प्रशिक्षण एक प्रभाव है कि तेजी से काम करता है, लेकिन है कि लंबे समय है कि पिछले नहीं करता है. प्रशिक्षण की इस प्रकार अधिक बार की तुलना में साल में एक बार नहीं करना चाहिए. 10 सत्र, और फिर से पहले ही अंतिम तैयारी के सप्ताहों में प्रतियोगिता शुरू होता है. यह व्यायाम का एक रूप है कि जल्दी से जो एक चाहता है, अर्थात् formtap के विपरीत करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं. इंग्रिड गति प्रशिक्षण में नहीं प्रेरित किया है.

सामान्य प्रशिक्षण

प्रशिक्षण एक लंबी यात्रा और अंतराल / तेजी से पूरक के साथ खेल रहा है और दोनों की जरूरत है बनाता है. एक अंतराल प्रशिक्षण / तेजी के साथ खेल के कठिन प्रकार का अनुपात बढ़ाने में एक अल्पकालिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इस प्रशिक्षण है कि जब यह अच्छा संतुलन में प्रशिक्षण की राशि के साथ किया जाता है के रूप में अच्छी के रूप में नहीं बैठते हैं ". आवश्यक राशि के बिना और अधिक गहन प्रशिक्षण मौका है, जहां पर tipping का खतरा बहुत ज्यादा तल पर ज्यादा राशि के साथ इसी तरह के प्रशिक्षण से भी बड़ा है एक असली खेल है. क्रॉस प्रशिक्षण भी ऊपरी शरीर के संबंध में armtrening उदाहरण के लिए, शामिल है. चल रहा है और साइकिल. बांह और ऊपरी शरीर को प्रशिक्षण और अधिक महत्वपूर्ण है मुक्त तकनीक और नए उपकरणों और तकनीकों का परिचय के बाद बन गया है. रोलर व्यायाम व्यायाम का एक महत्वपूर्ण रूप है कि परीक्षण का अनुकरण करने के लिए है स्की. इस प्रशिक्षण के रूप में मूल के रूप में अच्छा कभी नहीं हो सकता है, जो बर्फ को पार कर जाएगा. यह हमारी धारणा है कि स्कीयर हाल के वर्षों में गरीब धावक बन गए हैं, वे समय पर थोड़ा चला गया हो सकता है रोलर पर बहुत ज्यादा है. रोलर व्यायाम प्रभाव है कि यह एक पर्याप्त किलो मांसपेशियों को सक्रिय करने में असमर्थ है है, ताकि केंद्रीय प्रणाली, दिल, नहीं बड़ा पर्याप्त चुनौतियों अधिभार सिद्धांत के बाद लोड दिल है और सब धीरज खेल के लिए अड़चन बनी हुई है हो सकता है, यह महत्वपूर्ण है कि वहाँ काफी चुनौतियों हैं वर्ष के प्रशिक्षण सेट में. समाचार, परिणाम, आदि पार से देश के लिए बर्फ की स्थिति यहां पाया जा सकता है: www.langrenn.com