लंबी दूरी की दौड़

कुछ सामान्य चल रहा है के बारे में.

इंग्रिड के साथ बातचीत में लंदन मैराथन के शुरू होने से पहले राजकुमारी डायना

यह अच्छी तरह से लंबी दूरी के भीतर चल रहा है, हम सबसे अधिक अनुभव है. यह बहुत देर से इस अनुभव पर लाने के लिए और एक अच्छा लंबी दूरी के धावक होने का विवरण होता है, लेकिन शामिल है अगर वहाँ इस के ज्ञान की गहराई में और अधिक में कोई रुचि नहीं है यह कुछ हम बाहर देने पर विचार करेगी है. हमें पता है कि अगर इस रुचि है! मैं चक्की प्रशिक्षण के साथ अच्छा अनुभव था, इस अनुभव यहां पाया जा सकता है.

चल रहा है स्वस्थ लोगों के लिए आंदोलन का दूसरा सबसे प्राकृतिक रूप, चलने के लिए ही है. चूंकि यह कुछ है हर अवसर के लिए प्रयास करें, कोई फर्क नहीं पड़ता कि तुम कहाँ रहते हैं, की परवाह किए बिना जलवायु पड़ा है, सुविधाओं या वित्त, शायद सभी अन्य खेल की तुलना में भी अधिक समय में प्रदर्शन के स्तर है.

तुम लगभग कुछ भी नहीं है, यह अभी भी नंगे पांव चल रहा है की एक बहुत है, और तुम उपकरणों की एक अंजीर का पत्ता से अधिक कुछ नहीं करना है. रनिंग दोनों सापेक्ष और निरपेक्ष मापा जाता है, यानी, बाहर जल्दी से पाया है और फिर वहाँ एक दौड़ में प्रदर्शन करने के लिए, लेकिन यह भी व्यक्तिगत bests, राष्ट्रीय रिकॉर्ड और विश्व रिकॉर्ड के साथ तुलना की जा सकती है. रनिंग इतनी क्रूरता औसत दर्जे का है, और इसके अलावा में, हमेशा शुरू जाल.

मैराथन जीन Alen स्टोन्स Speilberg साथ इंग्रिड

हठ की अवधारणा, वहाँ कई लोग नहीं समझ में नहीं कर रहे हैं. हम लगातार लंबी दूरी के धावक जो कहते हैं कि वे गति की कमी सुना. हमें डर है जो गति की कमी के बारे में बात समझ में नहीं आ रहा है वे क्या कर रहे हैं, हम अब धावक जो 1500m और रन शामिल हैं. इंग्रिड शायद धीमी और कम से कम चुस्त प्रतियोगी हम चल रहे वातावरण में के बारे में पता है.

वह 400 मीटर पर एक मिनट से भी कम होने का कोई मौका नहीं है, और स्प्रिंट और चपलता परीक्षण किया था, वह लगभग कुछ पूर्व कोच द्वारा उपहास किया गया था. गति और चपलता के छोटे वास्तव में लंबे समय "जल्दी ही" चलाने के लिए और यह है कि गरीब लंबी दूरी के धावक से अच्छा अलग है.

एक लंबी दूरी के धावक के लिए मुख्य गतिविधि को चलाने के लिए, चलाने के लिए और फिर से चलाने के है. शक्ति, चपलता, गति, आदि के साथ सभी dilldallet अक्सर काफी है overestimated रहे हैं. प्रशिक्षण के इस प्रकार सिर्फ एक दिन की आवश्यकता है, जबकि एक मुख्य गतिविधि के साथ घंटे (1-2 शायद) के बारे में अधिक बात कर अर्थात् चल रहा है. यह गति है कि विफल रहता है अगर एक 1500m चलाने के विफल रहता है, यह सहनशीलता है कि विफल रहता है.

हालांकि हाल ही में साहित्य और भी 90 से एरोबिक और anaerobic दौड़ में काम वितरण के वितरण में बड़ी त्रुटियों के साथ कार्य करते हैं. कारण है कि माप की पुरानी पद्धति, ऑक्सीजन ऋण विधि (ऑक्सीजन कर्ज) - बड़ी त्रुटियों है. हाल के शोध से पता चला है कि एक नई विधि और अधिक सटीक है, संचित ऑक्सीजन (AOD, संचित ऑक्सीजन घाटा) घाटा त्रुटि के इस स्रोत एरोबिक ऊर्जा योगदान करने के लिए नेतृत्व किया गया है काफी कम करके आंका है.

ही माप (AOD) के साथ कुछ दूरी के लिए ऊर्जा वितरण:

• 400 मीटर, 46 + / - 4% aerobically, शेष anaerobic
• 800m 69 + / - 4% aerobically, शेष anaerobic
• 1500 मीटर, 83 + / - 3% aerobically, शेष anaerobic

स्रोत: ऊर्जा प्रणाली योगदान हम गुरु 1500 चल रहे मैथ्यू आर स्पेन्सर, पॉल Gastin और बी वॉरेन आर पायने, एथलेटिक्स में नई अध्ययन द्वारा 400 मीटर, नहीं. 4/1996.

पुराने, गलत विचार था कि इस बारे में 800m था. 50/50 मिश्रण ऊर्जा / एरोबिक anaerobic, लेकिन यह पता चला कि यह वास्तव में एक 400 मीटर के लिए है. यह अब तक 50% से 70% एक 800 मीटर पर एरोबिक लोड करने के लिए इन बड़ी गलतियों आकलन के साथ संचालित किया गया है वास्तव में 40% की एक अंतर है (एक आधार के रूप में 50, अंतर क्षमताओं के आधार के रूप में 30 के साथ 70% है.)

तो, 800 और 1500 मीटर धावक प्रिय, आप जोखिम से संबंधित और दर्दनाक गति कसरत के बहुत भूलना शुरू कर सकते हैं. बाहर जाओ और अधिक, सबसे लंबी यात्रा चलाते हैं, लेकिन किसी भी अंतराल और तेजी के साथ खेल. संख्या के द्वारा आप भी नोटिस क्या हम पहले कहा है एरोबिक / anaerobic ऊर्जा के वितरण, anaerobic क्षमता वास्तव में एक ऊर्जा का प्रवाह है, और इस राशि एक ही है कि आप चलाने के 400 मीटर और 10.000m है.

यहाँ हम लंदन मैराथन के पूर्व विजेताओं के एक समूह है

प्रयोगों में हम anaerobic काम बिल्कुल एक ही राशि के सभी दौड़, 400 मीटर, 800 मीटर और 1500 मीटर के लिए था उल्लेख. (के बारे में 48 मिलीग्राम / किग्रा ऑक्सीजन लागत "करने के लिए परिवर्तित) 1500 मीटर की दूरी अधिक और अधिक एरोबिक ऊर्जा का प्रभुत्व हो सकता है, ताकि anaerobic तनाव हम आमतौर पर प्रतियोगिताओं में मिल anaerobic प्रशिक्षण लंबी दूरी के धावक के लिए क्या करने की जरूरत का प्रतिनिधित्व करेंगे. तो, हमारी सलाह है: तुम सिर्फ गति प्रशिक्षण के बारे में भूल सकता है, यह केवल नुकसान की संभावना है.

है एक सरल संवेदनशीलता विश्लेषण करते हैं:

हम एक लंबी दूरी की एथलीट के साथ शुरू करते हैं, जहां भार का 90-98% एरोबिक है. इसी तरह, 2-10% anaerobic हो. anaerobic क्षमता के रूप में पहले उल्लेख किया है, ऊर्जा की राशि लगभग बराबर है. एरोबिक गतिविधि के 1 मिनट. शरीर में थोड़ा प्रतियोगिता के साथ, हम मान लें कि आप के बारे में 30 सेकंड बाहर ले जाने में सक्षम हैं. इस मिनट.

शेष 30 सेकंड तुम धीरे - धीरे बाहर लाने के लिए आगे आप अपने प्रतियोगिता की अवधि से बाहर निकलने में सक्षम हो जाएगा. हम कहते हैं कि अपने प्रतियोगिता के 30 मिनट के लिए रहता है. जब आप आकार में हैं, बाहर इन 30 मिनट की anaerobically ले, कि है, जब कुल समय का 3.3%.

इस मुद्दे पर हम मतलब है:

आप के लिए अभ्यास और 30 मिनट के 29 में सुधार के लिए अवसर है, 29 मिनट एरोबिक क्षमता

और आप के लिए अभ्यास और एक "anaerobic मिनट में सुधार के अवसरों, 1 मिनट anaerobic क्षमता है

हमें उम्मीद है कि यह स्पष्ट आया है कि सुधार के लिए संभावित एक मिनट के बजाय 29 मिनट में अधिक से अधिक है. इसके अलावा, अनेरोबिक trenbarheten पहले बहुत सीमित है. लेकिन, क्या खतरनाक है कि कठिन गति व्यायाम (anaerobic व्यायाम) बस एरोबिक क्षमता को कम कर सकते हैं. क्या आप जानते हैं कि anaerobic लैक्टिक इंजन अविश्वसनीय ऊर्जा, यह लगभग का उपयोग करता है. 13 बार या 1300% इसी एरोबिक काम से अधिक ऊर्जा. एक anaerobic मिनट आप उपयोग कर सकते हैं एक एरोबिक गतिविधि के 13 मिनट के बराबर ऊर्जा की खपत है, यह विश्वास है या नहीं!

एरोबिक भार क्षमता अधिक 90% है - भी एरोबिक क्षमता में एक छोटी सी कमी कठिन बाहर बारी, यह महान संवेदनशीलता होगा. गति प्रशिक्षण को बढ़ाती है anaerobic क्षमता भी 10 सेकंड (हम कहते हैं कि तुम तो बाहर 60 सेकंड 70 सेकंड लेने के बजाय, तो आप अपने लगभग 16% की anaerobic क्षमता में सुधार हुआ है) कह सकते हैं, जबकि एरोबिक भी शायद द्वारा कम किया जा सकता है मिनट. (यह एरोबिक क्षमता की गिरावट लिए ca.3.5% संगत)

कि उच्च लैक्टिक एसिड सांद्रता मांसपेशियों के सेल दीवारों को नुकसान, जबकि anaerobic एंजाइमों की कीमत पर एरोबिक एंजाइमों की एकाग्रता को कम करने का एक खतरा है एरोबिक क्षमता की कमी के खतरे के कारण. इसके अलावा, वहाँ महान खतरा यह है कि मुश्किल है, गहन गति कसरत मानसिक रूप से आप या तो बुरा अनुभव देता है. बधाई हो, तुम कड़ी मेहनत और क्रूर प्रशिक्षित किया है, के रूप में गति हो जाता है, और आप 50 धीमी सेकंड चलाने!

यह भी याद है कि एक ही गति प्रशिक्षण प्रभाव होता है अगर आप गति या उच्च तीव्रता के साथ खेलने के अंतराल को बढ़ा चढ़ा. यह दूध, अम्ल, या अधिक सही ढंग से रक्त में हाइड्रोजन आयनों है कि आसानी से इस क्षति को कम करने शर्तों कर सकते हैं. आप उच्च से याद है जहाँ आप एच + आयनों और पीएच की गणना की बात है, हो सकता है या तरल एसिड या alkaline था. यह रक्त और हमारी मांसपेशियों कि एरोबिक क्षमता में कमी का कारण बन सकती लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता के कारण में यह अम्लीय वातावरण है, इसलिए सावधान रहना!

एक सामान्य वितरण के इंग्रिड व्यायाम ब्याज की हो सकती है. कुल दौड़ / उसके बारे में प्रशिक्षित किया. 8000km, यह विकास (अनुकूलन) के 15-20 साल के आधार पर किया गया था इससे पहले कि वह इस ले सकता है.

• 67% शांत सड़क aerobically यात्रा,
• 20% मध्यम गति सड़क aerobically यात्रा,
• 3% लंबी यात्रा की गति, कुछ anaerobic परिचयात्मक बिक्री के साथ एरोबिक
• 1% कम अंतराल aerobically
• 2% लंबे समय अंतराल aerobically
• 3.5% के साथ तेजी से, एरोबिक खेल
• Aerobically कुछ anaerobic प्रदर्शन के साथ 3.5% प्रतियोगिता,

जैसा कि आप देख सकते हैं हम ज्यादातर एरोबिक व्यायाम की बात कर रहे हैं. शायद एक परीक्षण गोद और प्रतियोगिता के रूप में त्वरित सड़क यात्रा, तनाव है, जहां anaerobic योगदान के अंत का उपयोग करने का समय है. अधिक तेजी सत्र है कि तुम कुल के 13% देख सकते हैं, यह है प्रशिक्षण की इस प्रकार भी दहलीज प्रशिक्षण अर्थ है.

Treskeltrening हाल के वर्षों में वास्तव में एक फैशन अवधारणा किया गया है, और यहाँ हम दृढ़ता से जो लगता है कि एक लगभग किसी भी व्यायाम है कि सीमा प्रशिक्षण कर सकते हैं चेतावनी दी है होगा. यह थोड़ी देर के लिए अच्छी तरह से चला जाता है, लेकिन फिर वहाँ पश्चिम में जाने के लिए बाध्य है! हम पहले से समझा दिया है कि ऊतक के प्रकार है कि लंबे परिप्रेक्ष्य में सहनशीलता विकसित एक लंबे समय लेता है, और यह गहन प्रशिक्षण और शांत है जो एक ही रास्ता है के बीच मिश्रण है. इसके अलावा, वे उपास्थि, tendons, और यह लंबे समय तक शांत व्यसनों (रूपांतरों) की हड्डी पदार्थ, अन्यथा एक चोट की गारंटी है जैसे कठिन ऊतकों की जरूरत है.

हम पहले भी जर्मन rowers के लिए भेजा है, हम मान लें की यह पूर्वी जर्मनी गया था, हालांकि वे कठोर, अल्पकालिक प्रशिक्षण नहीं सह सकता. (यह उल्लेख किया है ऐसी रिपोर्ट में कभी नहीं है कि कई अनुसंधान प्रयासों एथलीटों जो पूर्ण - रासायनिक पदार्थ लगातार के बाद से वे युवा थे थे के साथ थे, यह कोई संयोग है कि राहत या / आराम वसूली उपचय चरण के लिए वर्णित है है जब तक रासायनिक पदार्थ एथलीटों कठोर, गहन प्रशिक्षण झेलने कर सकते हैं. , वहाँ कोई विश्वास है कि साफ एथलीटों इसे किसी भी बेहतर बर्दाश्त कर सकते हैं कारण है, बल्कि यह दुर्भाग्य है, इसके विपरीत)

चक्की प्रशिक्षण

लंबी दूरी की दौड़ एक वैश्विक गतिविधि है, जहाँ भी तुम दुनिया भर की यात्रा, वहाँ हमेशा किसी को कौन चलाता है (के रूप में हमारे राष्ट्रीय शीतकालीन खेल है कि बहुत कुछ के द्वारा आयोजित किया जाता है करने का विरोध किया) हो जाएगा. हम नॉर्वे में चलाने के लिए अच्छी जलवायु परिस्थितियों है, लेकिन सर्दियों में यह कुछ चुनौतियों की पेशकश कर सकते हैं. जहां ट्रेडमिल में आता है, यह मुझे मेरे समय में किया गया है पूरी तरह से प्रतिस्पर्धी मेरे प्रतियोगियों जो रहते थे या सर्दियों के दौरान गर्म मौसम के लिए यात्रा की सबसे की तुलना में किया गया था.

यह वह जगह है जहां यह महत्वपूर्ण है कि काम की सबसे कामयाब होना और सबसे अच्छा पर जोर देना जब वे घर के माहौल में हैं. यह कुछ हद तक जर्जर हो प्रशिक्षित करने के लिए दूर जाना हो सकता है, यह ज्यादा करने के लिए बिट की तरह प्रशिक्षण और खुद के बारे में सोचने के अलावा, है. Treadmills कि मैं घर पर एक सामान्य वर्ष में परिवार की स्थिति को 12 महीने में काम कर सकता था. यह है मैं क्या अच्छा अभ्यास के विकास के लिए एक इष्टतम स्थिति कहते हैं, लग रहा है और घर पर परिवार के साथ सामान्य कार्य करने में सक्षम किया जा रहा है.

Treadmills के बारे में एक छोटी सी

वहाँ कई निर्माताओं और treadmills के प्रकार के होते हैं. मैं एक असली "चल मशीन", अर्थात्, एक चक्की है जो एक बड़े बैंड क्षेत्र (2.2 मीटर लंबाई और 0.67 मीटर चौड़ाई), एक कठोर, मजबूत और विश्वसनीय प्रबंधन और गति के नियंत्रण के साथ एक शक्तिशाली इंजन फ्रेम (से 24 मिनट मी / मिनट 2.30 / मी) और संभवतः ढाल कोण समायोजन (मिनट 0-8 डिग्री समायोजित किया जा सकता है).

बाजार में मिलों से कई चलने और जॉगिंग पर अधिक आधारित है, और उचित चल रहे प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से नहीं लग रही. एक मिल का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है कैसे बैंड के क्षेत्र में चल रहा है. मेरी चक्की सतह पर एक विशेष कोटिंग के साथ एक कठोर fibreboard, घर्षण और रबर बैंड के overheating कम से कम है. यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आसानी से एक अपरिचित सतह पर अप्रत्याशित फफोले पर चला जा सकता है. कई मिलों में चल रहा है क्षेत्र के रोल है, जो बहुत अधिक "मालिश" पैर के लिए उपलब्ध करा सकता है, लेकिन यह भी एक लत है.

कुछ मिलों बैंड में हौसला पैदा कर रहे हैं, कि बैंड प्रत्येक अनुच्छेद के बीच टिका के साथ एक विभाजन बेल्ट की तरह अधिक है. इन पर चलने के बहुत आराम कर रहे हैं, लेकिन कुछ महान विफलता के रूप में है कि वे आप दौड़ में वृद्धि हुई है एक कृत्रिम बढ़ावा दे के लिए पसंद है. यह पैर और शरीर पर एक सज्जन तनाव प्रदान करता है और अपने फायदे हो सकते हैं.

मैं कई निजी रिकॉर्ड ट्रेडमिल पर आयोजित सुना है, इसलिए मुझे लगता है कि कई वेग और बैरल लंबाई की अपर्याप्त माप है. वहाँ कई प्रौद्योगिकियों बिजली की मोटरों को नियंत्रित करने के लिए कर रहे हैं. वे तथाकथित प्रतिक्रिया के माध्यम से और अधिक उन्नत डेटा प्रबंधन है, तो इंजन लगातार शक्ति और गति को समायोजित कर देता है, कि कालीन भारी या प्रकाश की परवाह किए बिना.

यह भी दिल की दर पर नजर रखने की मदद के साथ किया गया है मिल के साथ प्रयोग. एक के साथ दिल की दर में 170 उदाहरण के लिए, चलाने के निर्णय लेता है, और सेवा के रूप में लोड नियंत्रण इतना है कि आप हमेशा 170 नाड़ी के साथ चला नार्वेजियन कंपनी सिर्फ एक नियंत्रण प्रणाली का उपयोग करता है कि photocells मिल को नियंत्रित करने के लिए विकसित किया गया है. यदि आप बहुत दूर टेप पर आगे मिलता है तुम मिल करने के लिए नोटिस दे कि यह बहुत देर हो (और चक्की गैस दे रही है) और तुम बहुत दूर के पीछे हो, तुम्हें पता है कि इस दर ज्यादातर किया जाता है (और इस कदम पर मिल एक सा धीमा ).

कई मिलों एक प्रोग्रामिंग समारोह, जो आप अग्रिम में सभी ड्रॉ स्थल, और टूट दर्ज कर सकते हैं. अपने खुद के मनोरंजन स्क्रीन है कि पता चलता है जहां आप इसे या सत्र में कर रहे हैं के साथ कई विभिन्न प्रणालियों di, गति, रन लंबाई, हृदय की दर, कैलोरी की खपत आदि मेरा अनुभव है कि प्रभावी टरबाइन प्रशिक्षण इतना ध्यान केंद्रित करने और एकाग्रता कि गंभीर खिलाड़ी नहीं है की आवश्यकता है इतना वास्तविक चल रहा है से अधिक देखने का अवसर है. मैं वास्तव में अक्सर जोहान Kaggestad, मेरे साथ और अधिक गहन अंतराल प्रशिक्षण पर मेरे कोच था. मैं प्रबंधित करने के लिए और सबसे महत्वपूर्ण माप मानकों को नियंत्रित करने में मदद मिल गया.

कैसे मैं मिलिंग पर प्रशिक्षित

मैं वास्तव में सभी वर्ष मेरे ट्रेडमिल का उपयोग किया है, लेकिन सर्दियों में ज्यादातर पाठ्यक्रम. वर्ष दौर उपयोग के लिए कारण था कि एक बार के साथ मिल कसरत मुझे बताया कि कैसे यह फार्म के साथ था. मिल इस प्रकार की स्थिति का परीक्षण करने के लिए एक बहुत अच्छा उपकरण था. याद रखें, प्रत्येक सत्र के अधिक या कम मानक स्थिति है प्रकट होता है, इस कदम, वहाँ के लिए खुद को मूर्ख (यह भी बहुत डरावना हो सकता है अगर आप भी अक्सर अपने आप को परीक्षण हो सकता है) के लिए कोई तरीका है.

एक आम सर्दियों के महीनों में सत्र के निम्नलिखित वितरण:

स्कीइंग के 5-6 सत्र, DIY और प्राकृतिक सीमा.

5-6 सत्र चल रहा है, ट्रेडमिल पर सबसे अधिक थे. 2 सीमा प्रशिक्षण सत्र के साथ मिल, यानी, अंतराल / fartlek के, एक आधा गहन mølleøkt, एक लंबी यात्रा के रूप में आराम

क्रॉस कंट्री और चक्की चल रहा है की यह मिश्रण शायद मेरी सफलता के लिए कारणों में से एक है. क्रॉस कंट्री एक शानदार और आनन्ददायक व्यायाम है, और जी बलों या सब पर प्रभाव, और प्रेरणादायक दृश्यों और ताजा हवा में चल रहा सब कुछ के साथ किसी भी पैर नहीं लेता है. फेफड़े और दिल की केन्द्रीय प्रणाली बेहतर है, प्रशिक्षित किया जाता है के रूप में कई किलो सक्रिय मांसपेशियों क्रॉस कंट्री में सक्रिय हैं. पूरी तरह से निराशाजनक स्थिति के बाहर था, मैं कभी कभी कुछ चरम सप्ताह है, जहां सभी प्रशिक्षण चक्की में किया गया था. मैं प्रति सप्ताह 180 मील की दूरी पर भाग गया, और मिल में.

मेरी सबसे चक्की पर काम बाहर आम एक प्रगतिशील सड़क यात्रा थी. हीटिंग के रूप में 10-15 मिनट के लिए चुपचाप चला. इस तरह के रूप में शुरू 4:30 मिनट / मी पर चलाने के लिए, 5 मिनट में इस दौड़, तो 4:20 मिनट / मी की गति को बढ़ाने के लिए, 5 मिनट में इस दौड़. 0:10 मिनट किमी / हर 5 मिनट की स्थिर गति में वृद्धि जब तक मैं एक स्वीकार्य उच्च नाड़ी था. मैं 3:20 पर एक किलोमीटर समय में एक अच्छा दिन पर प्राप्त करने में कामयाब. 10-15 मिनट शांत चल रहे द्वारा समाप्त हुई.

अन्य ठेठ मिल workouts के:

त्वरित सड़क यात्रा. 15 मिनट, 3:30 मिनट किमी / गति में 10 मील की दूरी पर, 15 मिनट nedjogg ताप (हृदय की दर बहुत अधिक था, मैं समाप्त या गति 10 किमी चलने से पहले थोड़ा कम)

ऊपर और नीचे व्यायाम. 15 मिनट, 5 मिनट के लिए 4.00 / मिनट किमी, 10 मिनट के लिए 3.15 मिनट किमी / गति, 5 मिनट के लिए 4.00 गति / मिनट किमी, 3.15 मिनट किमी / गति में 10 मिनट, 5 मिनट के लिए 4.00 गति / कि मिनट, 10 मिनट ताप 3:10 गति / न्यूनतम किमी और 5 मिनट के लिए 4.00 मिनट / गति कि 10 मिनट nedjogg के साथ समाप्त हो गया. ऐसा लगता है कि एक सत्र है कि यहाँ वर्णित एक प्रशिक्षण अवधि में बनाया गया होगा जब मैं 30.13 10.000 मीटर के लिए अच्छा था, कि मेरे जीवन के रूप में. प्रशिक्षण के इस फार्म की बहुत मांग है, यह नहीं शांत बाकी है, लेकिन सक्रिय आराम प्रदान करता है. अच्छी तरह से प्रशिक्षण आप व्यायाम, अर्थात् बाकी के बिना चल रहा है अनुकरण. एक आराम अंतराल में शायद पूरी तरह निष्क्रिय बाकी कुछ कृत्रिम है, के रूप में कोई दौड़ नहीं है मुझे पता है बाकी के लिए अनुमति देता है (कुछ क्रॉस कंट्री स्कीइंग और साइकिल चलाना, तब भी जब प्रतियोगिताओं में)

Fartlek. 15 मिनट ताप. 8 मिनट, 6 मिनट, 4 मिनट, 3 मिनट, 2 मिनट, 1 मिनट थामने के प्रत्येक पारित के बीच जॉगिंग गति पर तनाव की आधी लंबाई खींचें. ड्रेगन की गति था 3:30 के बीच 3:00 मिनट किमी / समायोजित है, और माप और प्रशिक्षण की गुणवत्ता नियंत्रण के लिए प्रशिक्षण के अवसर मिल के मुख्य लाभ का puls.En द्वारा नियंत्रित किया गया था. मेरी निराशा करने के लिए, मैं देख रहा हूँ कि स्टॉपवॉच अभी भी प्रशिक्षण, एक मौलिक गलतफहमी की माप के लिए बहुत अक्सर इस्तेमाल किया, एक घड़ी के समय ही उपाय है, और इससे अधिक कुछ नहीं. वहाँ बहुत सारे चर कि खाते में व्यायाम स्टॉपवॉच, कुल अर्थहीन मापने के समय में नहीं ले रहे हैं. मैं केवल कुछ कारकों का उल्लेख कर सकते हैं कुछ नियंत्रणीय दूसरों को नहीं: तापमान, हवा, या के खिलाफ, आदि के साथ जलवायु, सतह, ढाल, कपड़े, जूते, मौसम, दिन फार्म, हृदय दर, लैक्टिक एसिड का स्तर, आदि

मिलिंग प्रशिक्षण के दौरान, इन कारकों स्थिरांक की कई लगभग हर समय है, कि कोई और अधिक या कम "शोर" है. मिल में, मैं अक्सर इस्तेमाल किया नाड़ी, लेकिन मैं शायद ही कभी प्रकृति की नब्ज का इस्तेमाल किया.

फिटनेस का एक उपाय के रूप में हृदय की दर का उपयोग सिर्फ, मैं यह और प्रशिक्षण के लिए है दिल के लिए नहीं है? वहाँ भी कई भ्रांतियां हैं, चुनौती तथ्य यह है कि वहाँ एक नाड़ी है कभी नहीं है. सीमा दिल दर, अधिकतम हृदय दर, आदि गतिशील मूल्यों है कि दिन से दिन के लिए एक सीमा के भीतर भिन्न हैं. परिवर्तन अपनी फिटनेस, फिटर कम उतार - चढ़ाव पर निर्भर करता है, आप बुरी हालत में हैं, वहाँ दिन से दिन में बड़े बदलाव कर रहे हैं. तो फिर वहाँ दस हजार डॉलर प्रश्न थे, दर क्या मैं यह और प्रशिक्षण के लिए होना चाहिए.

आप नाड़ी के साथ भी संबंध नहीं हो सकता है, लेकिन नाड़ी की प्रवृत्ति चाहिए. यही है, यह कैसे पल्स प्रशिक्षण है कि प्रशिक्षण के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी ठीक से प्रदान करता है के दौरान विकसित. यह माना जाता है कि आप कैसे एक सत्र के शुरू में चार्ज करने में कुछ अनुभव है. यदि एक एक लंबी यात्रा के लिए बाहर काम करने के लिए है, तो आप सामान्य रूप से शुरू अपेक्षाकृत शांत है, और आप एक अंतराल है कि आप कुछ में ले शुरू है, लेकिन आप पूरी चाल पर नहीं लग रहे हो. वहाँ दो प्रमुख प्रवृत्तियों को देखने के हैं.

• वर्तमान प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम में दिल दर प्रवृत्ति
• पल्स प्रवृत्ति किसी में pauses के

जैसा कि आप देख सकते हैं, वहाँ कुछ प्रवृत्ति विश्लेषण की मदद के साथ प्रशिक्षण को नियंत्रित करने की भावना हो, चाहिए तो आप पर निर्भर यह करने के लिए जब आप व्यायाम, कि वास्तविक समय में है,. (विश्लेषण करने के बाद थोड़ी मदद की है जब समायोजन नहीं रह रहे हैं संभव है)

अभ्यास के दौरान हृदय की दर गिरने, वहाँ कारण को विश्वास है कि आप अंतराल के लिए विशेष रूप से अंदर (मान लें कि आप बहुत ज्यादा तीव्रता के साथ शुरू नहीं किया है) नहीं करते हैं और fartlek पता चलता है कि प्रशिक्षण अप्रभावी है, और कसरत एक शांत और अधिक की तरह है सड़क यात्रा. प्रशिक्षण नीरस ड्रा और तोड़ के बीच थोड़ा अंतर है. यह एक प्रवृत्ति है कि एक सड़क यात्रा पर ठीक है और अब तो हो सकता है, लेकिन यह शायद ही किसी भी अंतराल या fartlekstrening के लिए कहा जा सकता है.

नियमित पल्स इंगित करता है कि आपके चयापचय एक स्थिर राज्य (स्थिर अवस्था) में काम कर रहा है. तुम्हें पता है कि आप aerobically व्यायाम. यह रूढ़िवादी और सुरक्षित व्यायाम है कि हमेशा एक स्वस्थ कसरत मिश्रण के बहुमत के अंतर्गत आता है. आप तेजी से चल रहा है पर अच्छा कर रहे हैं, और अच्छा नियंत्रण है. सब कुछ इंगित करता है कि जब आप ब्रेक के दौरान एक बहुत ही स्थिर दर प्रवृत्ति है, यानी नाड़ी एक ही समय (आमतौर पर थोड़ा है, लेकिन नहीं भी कई टीमों उगता है) पर एक ही स्तर पर नीचे आता है.

आप अभ्यास के दौरान हृदय की दर में वृद्धि, शायद सबसे आम प्रवृत्ति है. चुनौती तो बहुत बड़ा है और तेजी से वृद्धि नहीं है. वृद्धि लोड में प्रगति को इंगित करता है. प्रशिक्षण सिद्धांत से, हम जानते हैं कि हम एक मोल्ड में वृद्धि बनाने अधिभार होना चाहिए. चूंकि हठ अधिक या कम और एरोबिक प्रक्रियाओं पर आधारित यह आवश्यक है कि अधिभार एरोबिक चरित्र की है. इस प्रकार, आप इतना है कि आप बहुत ज्यादा anaerobic लगी हुई है प्रक्रियाओं चार्ज - या बुरा एरोबिक क्षमता के लिए हानिकारक तो सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण प्रभाव हो. ब्रेक के दौरान दिल की दर की प्रवृत्ति है एक बहुत कुछ कहते हैं. क्या आप ड्रेगन के दौरान हृदय की दर में वृद्धि हुई है एक संकेत है कि आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और अंदर लेने के लिए यदि आप भी एक स्पष्ट प्रवृत्ति है कि तोड़ने के अपने दिल की दर पहले के रूप में भी गिर जाता है और अधिक या कम कर रहे हैं के लिए प्रेरित कर रहे हैं, तो आप सिर्फ जारी रख सकते हैं. यह है जब नाड़ी को थामने के नीचे आप के लिए धीमी गति से शुरू कर देना चाहिए नहीं जाना होगा. यदि आप इस समय नहीं पकड़ा है, यह कई स्ट्रोक के साथ कठिन हो सकता है. अब आपका चयापचय है तो शरीर को साफ करने के लिए उत्सुक है, कि यह लगभग एक "पल्स" वास्तविक चल रहा है के लिए उपलब्ध नहीं है. अब जारी रखने में ज्यादा बात नहीं है. आम तौर पर आप इस तरह इस तरह के एक उच्च स्तर पर प्रशिक्षित करना चाहिए. तनाव के इस प्रकार के प्रतियोगिता और परीक्षण गोद के साथ जुड़ा हुआ है.

चक्की प्रशिक्षण का लाभ

लगातार और बहुत नियंत्रित प्रशिक्षण शर्तें. अच्छी गुणवत्ता यदि आप कैसे प्रशिक्षण आयोजित किया जाएगा अनुभव और ज्ञान है. एक शॉर्ट्स, कि आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता में बाहर काम कर सकते हैं. एक फिसलन सतह और मुश्किल सर्दियों पर व्यायाम से बचने के लिए, खासकर जब किसी भी गति से चल रहा है. अंधेरे और खतरनाक यातायात सड़कों के साथ बाहर काम नहीं है, राह चलते बगल अक्सर सर्दियों के दौरान खो रहे हैं, एक सड़क में चलाने के लिए मजबूर है. आप एक अच्छा ताल के साथ एक चक्की में एक बहुत ही किफायती और प्रभावी कदम मिलता है. यह अच्छा अवसर है व्यायाम अपने प्रवास करता है, यानी एक लंबे समय के लिए एक बड़े, आसान गति चल रहा है. बहुत अच्छा यह व्यायाम करने के लिए ध्यान केंद्रित करने और चल रहा है चारों ओर सब ध्यान. एक घर के सभी प्रशिक्षण वर्ष होने के साथ साथ ठीक कर सकते हैं. हीट स्ट्रोक में अच्छा प्रशिक्षण simulates. यदि आप 20 डिग्री सी में चलाने के लिए, यह के रूप में तेजी से लगता है के रूप में यदि आप की वजह से तापमान में उच्च हैं. कम हवा विनिमय एक है जब अभी भी खड़ा है.

चक्की प्रशिक्षण का नुकसान

कुछ नहीं के रूप में मूल यानी, के रूप में अच्छा है, प्रतिस्पर्धी शर्तों के लिए इसी परिस्थितियों में चल रहा है. पैर और जमीन अब पूरी तरह से कनवर्ट किया जाता है के बीच रिश्तेदार आंदोलन याद है, यह है कि सब्सट्रेट चलता रहता है और आप नहीं है. कदम चक्की से अलग है. यह विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों को अपर्याप्त प्रशिक्षण प्राप्त है. मैं एक ठहराव पर एक भाग को छोड़ दिया (कई मिनट की श्रृंखला में, बस शरीर के वजन) के लिए इस के लिए क्षतिपूर्ति. एक नीरस और उबाऊ हो सकता है, लेकिन यह अपनी प्रेरणा पर निर्भर करता है. खतरनाक हो सकता है, तो आप मिल गिर कर सकते हैं और घायल हो गए. इसलिए यह महत्वपूर्ण है कई आपातकालीन बंद आसानी से सुलभ स्विच और handrails उठाया जा सकता है. किसी को भी, विशेष रूप से उन जो ज़रा सी बात में रखती है और उन्हें महत्वपूर्ण बातों के संबंध में अतिप्राक्कलन के लिए औसत दर्जे का प्रशिक्षण का एक सा हो सकता है. कुछ के लिए यह हो जाता है जब मिल से चलाने "भी अक्सर की कोशिश कर के खेल. यह अपने ही मिल खरीदने के लिए महंगा है, और यह अंतरिक्ष के एक बहुत की आवश्यकता है, एक अपार्टमेंट इमारत में उपयुक्त नहीं है. कुछ मिलों शोर बहुत है, दूसरों को कुछ रखरखाव की आवश्यकता होती है. ताजा हवा और प्रकृति के साथ नहीं है / थोड़ा संपर्क है. आप किसी के साथ नहीं प्रशिक्षित कर सकते हैं, यह मिल में अकेला हो जाता है. मिल रनिंग मूल करने के लिए तुलना में थोड़ा बहुत आसान है, कोई हवा प्रतिरोध यह एक छोटे से कम लागत में आता है. कुछ मिल के एक छोटे कोण के साथ यह क्षतिपूर्ति, लेकिन केवल "जमीन चल रहा है" अपने कदम को बर्बाद कर सकता है. मैं बहुत ज्यादा फ्लैट भाग गया.

निष्कर्ष

मैं एक बहुत कुछ है मेरे मिल के लिए धन्यवाद. क्रॉस कंट्री और चक्की चल रहा है के मिश्रण शायद मेरी सफलता के लिए कारणों में से एक है, लेकिन निश्चित रूप से इस प्रदान की है, तुम भी स्की करने के लिए चाहते हैं. कोई अन्य कसरत एक चक्की व्यायाम के रूप में अपने प्रशिक्षण के नियंत्रण के रूप में देता है. लेकिन ध्यान रखें कि बहुत ज्यादा नियंत्रण, भी अक्सर, न तो अच्छा है होना चाहिए. किसी भी व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए जारी रखा जाएगा (और यह बहुत थकाऊ हो जाता है). मिल यकीन है कि मैं नॉर्वे में साल भर में एक सामान्य परिवार रह सकता है बनाया. प्रशिक्षण और अन्य सामान्य गतिविधियों जब सद्भाव और एक दूसरे के साथ संतुलन में अभिनय. तथाकथित "" पेशेवर एथलीटों जो दूर है और शायद कसरत काफी सामान्य रोज प्रेरणा हो रही है की ऊंचाई को भी यात्रा की मेरी धारणा है. वहाँ बस भी अपने शरीर और व्यायाम के बाहर लगता है कि छोटे हैं.