प्रशिक्षण सीखना

यहाँ क्या संक्षिप्त है.

हम रोजमर्रा की जिंदगी से एक व्यावहारिक उदाहरण का उपयोग करने के लिए समझाने के लिए क्या हमारे शरीर के लिए होता है जब हम शारीरिक कुछ करते हैं, चाहे हम इसे एक गतिविधि, काम, या प्रशिक्षण कहते हैं. हम इमारत ब्लॉकों का वर्णन शारीरिक प्रशिक्षण, बास, बी elastning, एक और एस vlastning tigning से मिलकर शरीर की क्षमता के लिए अनुकूल है या एक साधारण उदाहरण से adaptasjonslæren समझाया. इसके अलावा, हम "मॉडरेशन में सब कुछ" प्राकृतिक कानून, मौजूद यहाँ हम बताते हैं कि अपने खेल कौशल के मामले में ज्यादतियों अक्सर मामले को बदतर बना देता है.

हम आगे का वर्णन 4 ऊर्जा प्रणालियों या "इंजन" शरीर के लिए विभिन्न स्थितियों का सहारा है. इन प्रणालियों की समझ बहुत आम नहीं हैं, तो आप बहुत बेहतर कसरत समझ अगर हम आप के लिए यह समझाने में कामयाब होंगे. हम प्रशिक्षण सिद्धांत में क्या सीखा है कैसे हम सप्ताह या कई सप्ताह या महीनों में प्रोद्भवन आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करने के लिए या तो के लिए आधार रूपों.

रोजमर्रा की जिंदगी से उदाहरण.

कल्पना कीजिए कि आप अपने हाथ के प्रभारी, और यह लंबे समय के बाद आप अपने हाथों को शारीरिक रूप से इस्तेमाल किया है. दस्ताने () के बिना एक समय के बाद कार्यालय हाथ ", अपने जा रहा है निविदा, और सबसे कम आप उचित chafing और फफोले मिलता है. आपके हाथ आराम के कुछ दिनों में मिलता है. तो क्या अपने हाथ करने के लिए होता है?

जादू यहाँ बीतने के दोनों हाथ और पैर की त्वचा पर एक बोझ देता है. यहाँ आप आसानी से छाला होते हैं, या यहां तक ​​कि मांस घाव.

हाँ, शरीर वास्तव में अपने आप को देखना है कि यह वास्तव में पहना त्वचा के बारे में किया जाना चाहिए. शरीर और त्वचा की पहना क्षेत्रों की मरम्मत और रखरखाव शुरू की. हाथ का उपयोग एक या अपनी हथेलियों के व्यायाम तनाव किया गया है, अगर हम प्रशिक्षण शब्दावली का उपयोग कर रहे हैं.

हाथ पहनने अनिवार्य रूप से गिरावट की एक प्रक्रिया है एक छोटी समय सीमा में देखा है. लेकिन हमारे शरीर वास्तव में काफी बुद्धिमान है, यह न केवल यह सुनिश्चित करता है पहनते हैं और आंसू नींद की अवधि के दौरान या छाला वर्ष की मरम्मत. इसके अलावा, पहनने, अर्थात् के लिए compensating के अधिक, यह त्वचा मोटा और मजबूत की तुलना में यह पिछले stavgangstur से पहले था बनाना सुनिश्चित करता है. हम मुआवजा सिद्धांत के लिए कहते हैं.

Overcompensation सिद्धांत कारण और पृथ्वी पर रहने वाले जीवों और पौधों के लिए आधार है. अगर यह बाहरी लोड / लोड पर मजबूत हो, शायद पृथ्वी पर सभी जीवन मर जाएगा संभव नहीं है.

नॉर्डिक चलने के, या एक कुल्हाड़ी के साथ एक vedsjau के रूप में इस सत्र में आपकी त्वचा को थोड़ा मजबूत और गहरा बनाना होगा. आप कुछ दिनों से दूर ले गया, तुम क्या हम नींद, या व्यायाम सिद्धांत में आराम राहत कॉल में शब्दों को डाल दिया. अपने हाथ और त्वचा को फिर से बनाने का अवसर कैसे किया. राहत अवधि में फफोले / छाला साल की निर्माण प्रक्रिया शुरू होता है.

यदि आप कुछ दिनों के बाद एक नए सत्र के साथ ले, तो अपने हाथों को अब एक छोटे से अधिक काम बर्दाश्त से पहले नए फफोले आ कर सकते हैं. यदि आप वास्तव में पहले की तरह ही काम करते हैं, तो आप शायद छाला फिर से सभी पर नहीं है. जब ट्रेन या पहली बार के रूप में उसी के बारे में प्रभारी. यदि आप सटीक एक ही काम के समय और बाकी समय के साथ इस तरह से जारी हैं, तो आप एक ही त्वचा की मोटाई जो पहले प्राप्त किया गया था बनाए रखने में सक्षम हो, लेकिन यह मजबूत नहीं है.

त्वचा में भी मजबूत हो पल्ला झुकना तथ्य पिछले समय (ट्रेन / किसी भी अधिक काम और / या कठिन) केवल जब त्वचा भी पहली बार की तुलना में थोड़ा मजबूत हो जाएगा किया जाना चाहिए. अधिभार सिद्धांत treningslærens अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है. अधिभार सिद्धांत का परिणाम है कि आप एक ग्रेड, प्रगति या काम की वृद्धि है अगर आप हाथ की भी मोटा और मजबूत त्वचा, या क्या हम काम कर हाथ कॉल करना चाहते हैं.

फफोले के उदाहरण हम में से ज्यादातर के साथ रोजमर्रा की जिंदगी से परिचित हैं कुछ है, उदाहरण के कई अन्य रोजमर्रा की घटना के लिए हस्तांतरित किया जा सकता है, सहित प्रशिक्षण में सभी विभिन्न आकारों और प्रशिक्षण के प्रकार आप कल्पना कर सकते हैं.

अब हम सभी शारीरिक प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को छुआ है:

लोड या शारीरिक गतिविधि / व्यायाम छाले संघर्ष पर लोड कोशिकाओं, शरीर के अंगों, मांसपेशियों और संचार प्रणाली.

शरीर राहत वसूली, या शरीर की बहाली देकर gnawing साल बनाता है लोड करने के बाद, यह भी करने के लिए खत्म क्षतिपूर्ति प्रदान करता है, ताकि शरीर या (डी) प्रशिक्षित शरीर के अंग (ओं) को थोड़ा पहले से अधिक मजबूत हो जाएगा गतिविधि / व्यायाम.

भी मजबूत लगातार चार्ज या एक पिछली बार की तुलना में थोड़ा अधिक काम की जरूरत हो, अधिभार सिद्धांत, इसलिए शरीर समय भरपाई और सामान्य रूप से पिछले लोड की तुलना में मजबूत हो जाएगा. जरूरत है प्रशिक्षण वृद्धि, वृद्धि, या प्रगति

शारीरिक प्रशिक्षण तीन इमारत ब्लॉकों पर बनाता है, अर्थात्:

लोड भी catabolic चरण या अपघटन कहा जाता है जो शारीरिक गतिविधि या व्यायाम है.

राहत भी anabolic चरण में या संरचना है कि आराम या लोड करने के बाद वसूली कहा जाता है. यह शरीर बनाता है फिर से, के रूप में क्षतिपूर्ति से अधिक और एक छोटे से पिछली बार की तुलना में मजबूत हो जाता है. अच्छा राहत सामग्री अच्छा तरल पदार्थ का सेवन, उचित आहार, पर्याप्त नींद और अच्छा, सकारात्मक गतिविधियों है कि ध्यान शरीर और व्यायाम से दूर हटाने कर रहे हैं.

झुकाव के लिए एक स्थिर अधिभार, कि है, आप मात्रा और लंबी अवधि में देखा तीव्रता के संदर्भ में प्रशिक्षण लोड करने के लिए धीरे - धीरे वृद्धि को प्राप्त करने की आवश्यकता है. वृद्धि के लिए की जरूरत है सर्किट सिद्धांत में निहित है, काम की क्षतिपूर्ति, वहाँ पर भरपाई के लिए कुछ होना चाहिए, इसलिए धीरे - धीरे बेहतर हो रही राशि और तीव्रता में वृद्धि होगी. इस रूप में एक exerciser (जो सिर्फ एक भी और स्थिर रूप रखने के लिए चाहते हो सकता है) के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन एक खिलाड़ी जो सबसे अक्सर बेहतर प्राप्त करना चाहते हैं के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है.

आंकड़ा रेखाचित्र के रूप में पता चलता है कि उसके हाथों की त्वचा के साथ इस मामले में एक vedsjau के बाद होता है. हम शुरू बिंदु से काम शुरू करने और एक या दो घंटे के लिए पर पकड़ है. ध्यान दें कि समय अक्ष कुछ उपाय में, केवल सिद्धांत नहीं है. काम त्वचा के नीचे इतना टूट जाता है कि एक समय के बाद पीड़ादायक और दर्द हो सकता है. त्वचा की मोटाई कम है. हम इस चरण भार भी उपचयी चरण (अपघटन) कहा जाता है कहते हैं.

राहत चरण में भी anabolic चरण (निर्माण) कहा जाता है, हाथ आराम और शरीर की त्वचा का निर्माण mobilizes के. हम देख रहे हैं त्वचा निर्माण, लेकिन तब क्या इतना अद्वितीय है, शरीर के पिछले स्तर पर नहीं मिल के लिए सामग्री है, यह अतिरिक्त सुरक्षित होगा, पर एक छोटे से अतिरिक्त लेने के द्वारा क्षतिपूर्ति करने के लिए एक छोटे से तैयार बेहतर नई "हमले". Overcompensation सिद्धांत प्रशिक्षण घटना के लिए आधार रूपों.

सूचना है कि vedsjauen की आय हमेशा के लिए पिछले नहीं करता है के रूप में एक नया vedsjau बिना एक समय के बाद, जोड़ें धीरे - धीरे त्वचा की मोटाई खो देता है. प्रभाव इस प्रकार लौट आया है, यह पलटवाँ है, इसलिए हम यहाँ मुफ्त के लिए कुछ नहीं मिलता है. आदर्श के लिए एक नई लोड जोड़ने जब मुआवजा है, और इससे पहले कि यह फिर से करने के लिए नीचे जाना शुरू होता है. इस तरह की परिशुद्धता और सटीकता की वास्तविक दुनिया में प्राप्त करने के लिए संभव नहीं है, लेकिन इतना सिद्धांत में शरीर करता है.

आंकड़ा दिखाता है कि कैसे काम करता है जड़ा आराम के साथ दो vedsjauer. हम मूल्य उस बिंदु पर पहले सत्र शुरू करते हैं. हम देखते हैं कैसे काम नीचे पहले अपचयज चरण में अपने हाथ और त्वचा को तोड़ता है. पहला राहत चरण त्वचा बनाता है फिर से, और हम देखते हैं कि कैसे शरीर पर पहले overcompensation के लिए क्षतिपूर्ति. जैसा कि हम देखते हैं, अब प्रारंभिक बिंदु के संबंध में त्वचा की मोटाई में वृद्धि हुई है. एक नया vedsjau फिर शुरू, और हम अगले catabolic चरण में अंत.

ध्यान दें कि पिछले काम एक छोटे से बड़ा या पहले (एक छोटे से आगे "तहखाने में नीचे) से अधिक कठिन कर दिया गया है, यह टूट गया है किसी भी अधिक है. हम पहले vedsjauen करने के लिए तुलना में अतिभारित है, हम कुछ ढाल जोड़ दिया है. हम से पहले के रूप में आराम से डाल दिया, और हम दूसरी overcompensation क्षेत्र में अंत. हम हासिल किया है कि हम क्या चाहते हैं, अर्थात् त्वचा की मोटाई में वृद्धि हुई है. फिर से, आंकड़ा त्वचा की मोटाई के सिद्धांत में प्रशिक्षण के लिए सिद्धांतों से पता चलता है.

समय अक्ष के पैमाने पर नहीं है, के रूप में हम सिर्फ कुछ सटीक विज्ञान नहीं है उल्लेख नहीं है. हम सब हमारे व्यक्तिगत गुण और क्षमता है, ताकि सामान्य व्यक्ति कितना, कितनी बार, आदि, क्रमशः, तनाव राहत और ऊंचाई के "सिलाई" करने के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए.

इस साधारण मॉडल सभी शारीरिक व्यायाम के लिए लागू होता है. हम जो भी करते हैं, जब प्रशिक्षण मांसपेशियों, हड्डियों और tendons कि, इसके अलावा में चार्ज किया जाता है में सबसे अधिक बार सूक्ष्म और अदृश्य "छाले" होता है, इस दिल में भी होता है, रक्त वाहिकाओं, फेफड़े और अन्य अंगों को वंचित. यदि आप एक छाला से एक छोटा घाव के लिए सबसे खराब मामले में पिछली बार यह कर सकते हैं की तुलना में बहुत ज्यादा काम करते हैं.

आप बहुत ज्यादा भरी हुई है, तुम पर चलाने के लिए और ठीक करने के लिए आराम की एक बड़ी राशि की जरूरत है. अक्सर यह मतलब है कि आप प्रपत्र, या इस मामले में है कि आपकी त्वचा पतली और कसरत से पहले प्रारंभिक बिंदु की तुलना में कमजोर हो गया है और के बाद आप फिर से बरामद किया है खो देते हैं.

Adaptasjonslæren.

हमारे हाथों में छाले साथ सरल उदाहरण adaptasjonslæren का वर्णन करता है. Adaptasjonslæren, शरीर की अनुकूलन क्षमता के अध्ययन प्रशिक्षण सिद्धांत के लिए आधार है. रूपांतरों या अनुकूलन आंतरिक या बाह्य / "आराम" स्तर के प्रभाव के प्रभाव का एक परिणाम के रूप में सेलुलर ऊतक और अंग के स्तर पर परिवर्तन और संवर्द्धन बनाता है.

रूपांतरों या अनुकूलन जगह लेता है के रूप में सेलुलर ऊतक और अंग स्तर (रूपिम अनुकूलन) में उल्लेख किया है लेकिन बातचीत या कार्यात्मक अनुकूलन विभिन्न अंगों और मांसपेशियों के बीच सहयोग का एक अनुकूलन अनुकूलन क्षमता सुनिश्चित करता है कि मनुष्य बाहरी तनाव और के खतरों बच मजबूत हो. Precambrian में जीवन रक्षा निरंतर खतरे की मांग की है, और यह काम का एक बहुत की आवश्यकता खेती और भोजन की जरूरत है सुरक्षित है.

आज के लोगों के रूप में भौतिक खतरों और तनाव है, जो का उल्लंघन करती है सदियों से मानव शरीर अनुकूलित है के लिए नहीं खुल रहे हैं. इस के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए, हम शारीरिक व्यायाम के रूप में अवधारणाओं है. हमारे शरीर में कोशिकाओं है एक और अद्वितीय क्षमता वास्तव में, वे शरीर के लिए सबसे अधिक ऊर्जा बचाने की कोशिश करो. यदि इन कोशिकाओं को चुनौती नहीं कर रहे हैं, तनाव लागू या कुछ देने का कहना है, वे नीचे का निर्माण. (प्रशिक्षण पलटवाँ इसलिए है)

यदि आप कठिन शारीरिक श्रम के साथ समय में असली काम मुट्ठी मिल गया है, यह हमेशा के लिए पिछले नहीं अगर आप अलग थे और अपनी मुट्ठी का उपयोग कर बंद करो. क्या आप कुछ प्रशिक्षित, आप इस खोना है क्योंकि अगर तुम बंद करो काम कर रहे हैं या इस विशिष्ट गतिविधि पर काम करते हैं.

अपने हाथों में कोशिकाओं कोई कारण dermis हो सकता है अगर आप अपने हाथों को सक्रिय का उपयोग बंद करने के लिए जारी है. Dermis पर बनाया जा रहा है, त्वचा कोशिकाओं के स्तर वे तुम तुम क्या उपयोग है और जरूरत की तुलना में काफी अच्छी तरह से की रक्षा करने के लिए नीचे का निर्माण. (यह संपत्ति homeostasis को कहा जाता है)

शरीर शब्दों नीचे बनाता है अगर हम इसका इस्तेमाल नहीं करते, अनुकूलन क्षमता या प्रशिक्षण की प्रक्रिया इसलिए भी पलटवाँ है. यहाँ हम कर रहे हैं एक तथाकथित हमारे पश्चिमी दुनिया में कदम आगे का विरोधाभास, हम शरीर अधिक उपयोग और कम व्यायाम, और इस प्रकार हम "नीचे" हमारे शरीर का निर्माण, कोशिकाओं के रूप में की जरूरत है और उपयोग करता है के लिए समायोजित कर रहे हैं क्रमादेशित वर्णित है.

हमारी समस्या है कि हम पर्याप्त है और अक्सर बहुत अधिक भोजन का सेवन किया है, लेकिन ज्यादातर कोशिकाओं को ज्यादा खाना नहीं चाहिए, हाँ, सुरक्षा बीयरिंगों पर उद्योग चला जाता है, यह संकट और मुश्किल समय के मामले में (वसा) के रूप में संग्रहीत किया जाता है.

यह समृद्धि का तथाकथित रोगों, आदि के साथ कई नए उद्योगों, आहार उद्योग, स्वास्थ्य स्टूडियो, और स्वास्थ्य देखभाल के लिए नई चुनौतियां पैदा कर दी है

प्रशिक्षण एक लोड, प्रभाव या शारीरिक तनाव बुलाया जा सकता है, हालांकि यह कुछ हद तक नकारात्मक लगता है. अधिक सकारात्मक, यह लगता है अगर एक आधुनिक मनुष्य के बाहरी उत्तेजना के लिए प्रशिक्षण के लिए संदर्भित करता है, एक शरीर forstreke द्वारा उत्तेजना का जवाब और एक नया बाहरी उत्तेजना, व्यायाम, या तनाव के लिए तैयार है. यह उत्तेजना सुनिश्चित करता है कि हमारे शरीर सो दूर गिर नहीं है.

हम सभी चीजों को अलग तरह से प्रतिक्रिया के रूप में व्यायाम या अन्य शारीरिक तनाव के साथ, इसलिए अलग - अलग परिस्थितियों के खाते में लेने चाहिए. प्रशिक्षण की दर बहुत अलग है अगर सहनशीलता, चपलता, गति, शक्ति, ऑक्सीजन तेज, आदि के रूप में विशेषताओं में एक लग रहा है

इन विभिन्न गुणों अनुकूलनशीलता है, जो भी अलग अलग लोगों के बीच बदलता है की इस प्रकार विभिन्न डिग्री है. व्यक्तिगत कारकों के साथ क्या हम हमारे माता पिता के जीन से विरासत में मिला है. दोनों आंतरिक और बाह्य कारकों जैसे, के साथ भी Trenbarheten:

आंतरिक (अंतर्जात) के कारक: लिंग और उम्र, पिछले इतिहास के बारे में शारीरिक गतिविधि

बाहरी कारकों (बहिर्जात): दोनों मात्रा और प्रशिक्षण की तीव्रता है, कैसे हम राहत या आराम, मानसिक और सामाजिक स्थितियों और प्रकृति की जलवायु, प्रकाश व्यवस्था, और ध्वनिकी, और पर्यावरण से अन्य उत्तेजनाओं के रूप में संबंधों को व्यवस्थित करने में खुराक.

प्राकृतिक "मॉडरेशन में सब कुछ कानून.

प्रकृति "मॉडरेशन में सब कुछ के कानून को बुलाया है आंकड़ा केवल संदर्भ दिया क्योंकि, वक्र जीवन में ज्यादातर स्थितियों में लागू होता है.

सीधे शब्दों में कहें, वक्र कहा:

एक गतिविधि के छोटे से बाहर कर रहा है, यह भी नहीं बल्कि कम से कम परिणाम या परिणाम है. (लड़ाई न्यूनतम लाभांश, 1 पैरा, परिणाम है कि हकदार अंक) हम शामक रेंज में हैं.

एक उपयोगी योगदान, पैरा ख, एक अच्छी उपज 2 बिंदु देता है, परिणाम के रूप में की उम्मीद है और लायक है. हम एक अच्छा उत्तेजक क्षेत्र में हैं.

वहाँ एक इष्टतम बिंदु पर, जहाँ आप प्रयास के लिए इष्टतम मूल्य मिलता है. अच्छा (इष्टतम) के प्रयास और इष्टतम लाभांश, 3 पैरा, यह अक्सर एक परिणाम है कि बहुत अच्छा है सच और भी समझने के लिए मुश्किल हो रहा है है. आप मेहनती और ईमानदार हैं, लेकिन आप नहीं अतिरंजना करने की क्षमता है. हम एक इष्टतम उत्तेजना साइट के में हैं.

तुम बहुत उत्सुक और बहुत ईमानदार हो, और हो सकता है सब कुछ ठीक से सभी पहलुओं करना पसंद है. जब यह शरीर, यह अक्सर भ्रामक प्रभाव, अधिक और / या कठिन वास्तव में बेहतर नहीं है करने के लिए आता है. अचानक, आप अतिरिक्त प्रयास के लिए कुछ भी नहीं है अतिरिक्त बाईं मिलता है. बिंदु घ 'बहुत बड़ा' पर अपनी शर्त लड़ो लेकिन आप केवल छोटे लाभांश धारा 4 अनुचित और निराशा होती.

आप बहुत से प्रेरित है और बहुत चालाक हैं, लेकिन पता है जब पर्याप्त पर्याप्त है करने की क्षमता नहीं है. आपका उत्साह शरीर के लिए अनुकूल है, अंत में करने की क्षमता से अधिक है, शरीर की रक्षा में जाने के लिए स्वयं की रक्षा करने के लिए मजबूर है. परिणाम हो सकता है कि आप घायल हो गए हैं, बीमार, खो दिया है लाभ या, सबसे पर, आप बीमार हैं. हम एक उत्तेजक क्षेत्र में हैं. यदि आप के लिए संकेत (और उत्तेजना एक पुरानी स्थिति है) की व्याख्या करने में असमर्थ हैं, तो आप जल्दी से क्षेत्र बाहर जला में समाप्त कर सकते हैं.

हर कोई नोटिस और वे क्या overeager उजागर कर रहे हैं पर प्रतिबिंबित करना चाहिए. बहुत प्रतिभाशाली और सबसे ईमानदार लोगों के संबंध में वक्र "मॉडरेशन में सब कुछ करने के लिए सबसे अतिशयोक्ति के लिए प्रवण रहे हैं. अक्सर यह है कि यह सब शुरू होता है, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम या एक ट्रेनर या अपने अवास्तविक योजनाओं के संबंध में शायद छोड़ दिया अपराध है.

लड़कियां अपने समय (amenorrhea के) को खो सकते हैं, वे एक हार्मोनल अराजकता है अगर यह काफी लंबे समय जारी है, हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस (ऑस्टियोपोरोसिस) के जोखिम पर आगे विकारों और जुनूनी बाध्यकारी विकार खाने का खतरा बढ़.

प्रशिक्षण के संदर्भ में, "मॉडरेशन में सब कुछ वक्र शरीर अनुकूलन या अनुकूलनशीलता. हम उदाहरण के छाले की चर्चा की है, और अगर हम बहुत ज्यादा काम करते हैं, आप छाला आसानी से एक छोटा घाव के लिए विस्थापित, कि हम वक्र की धारा 4 में खत्म हो जाएगा, और शायद एक संक्रमण या चोट के साथ खत्म होता है.

फिर, हम अत्यधिक सरल विवरण के साथ जटिल संबंधों पर चर्चा, लेकिन सिद्धांत है कि हम कुछ भी अतिरंजना करने की सेवा नहीं करने के लिए साथ पाने के लिए महत्वपूर्ण है. यह महत्वपूर्ण है सुनने के लिए और लगता है कैसे आपके शरीर क्या हम यह बेनकाब करने के लिए प्रतिक्रिया करने के लिए सावधान रहना.

जैसे एक गतिविधि में. एक चलाने के लिए, हम tendons, मांसपेशियों, और अंगों, जिनमें से प्रत्येक इसके वक्र "मॉडरेशन में सब कुछ है की एक संख्या के प्रभारी. यह सरल गतिविधि के इस प्रकार व्यक्तिगत कारकों में से एक पट्टा सही पर निर्भर है. अगर हम श्रृंखला मॉडल का उपयोग करें जब इस गतिविधि अपनी श्रृंखला में सबसे कमजोर कड़ी की तुलना में मजबूत नहीं है.

एक नियम के रूप में, यह इस कमजोर कड़ी है, हम जानते हैं, वहाँ हो सकता है के रूप में पहले एड़ी पर एक छाला वर्णित है, यह कठोर पैर, पीड़ादायक पैर, या कि तुम लगभग अपने सांस खो देते हैं या बहुत ही उच्च नाड़ी था जब आप चलाने के हो सकते हैं.

यदि आप के कारण एक थोड़ा सचेत हो और इस तरह से एक रन के प्रभाव की व्याख्या की कोशिश करते हैं, तो आप और अधिक आसानी से भी बहुत कुछ कर से बचने कर सकते हैं. हम इस तरह टोंटी के लिए एक कमजोर भी प्रणाली में है कि आप कर रहे हैं के साथ अपने प्रशिक्षण विकसित कर रहा है लिंक देखें.

यह ठीक है बाधाओं कि आपके प्रदर्शन की सीमा है, साथ ही कमजोर कड़ी या बाधाओं कि आसान कर रहे हैं के लिए बहुत ज्यादा चार्ज जा रहा है. यह एक समय में बहुत ज्यादा चार्ज करने के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन यह खतरनाक हो जाता है अगर आप हमेशा के लिए बहुत ज्यादा है, कि overstatement एक जीर्ण हालत है.

शरीर बहुत होशियार से आपको लगता है, और यह एक स्पष्ट प्राथमिकता है, अर्थात्:

जीवन और स्वास्थ्य की सुरक्षा.

यदि आप ज़्यादा भी लंबे समय तक व्यायाम, उपायों की एक श्रृंखला है कि बस अंततः मतलब है कि आप व्यायाम करने में असमर्थ रहे हैं आपके शरीर में डाल दिया. आप उदाहरण के लिए,. मिलता है यहाँ और वहाँ से चोट करने के लिए, आप असहज महसूस करते हैं और आप प्रशिक्षण प्रकाश और ऊर्जा खो देंगे. इस प्रकार, एक क्या आप वास्तव में प्रशिक्षण के साथ चाहते हैं की सटीक विपरीत प्राप्त होता है, एक बदतर हालत में है.

यह शरीर आपके exaggerations को रोकने के लिए और जीवन और स्वास्थ्य की रक्षा के लिए कार्रवाई की है. यह बहुत समझने के लिए मुश्किल लोगों की है. हम एक प्राकृतिक कानून की वक्र के लिए दिलचस्प पर्याप्त, "मॉडरेशन में सब कुछ कहा है, यह जीवन की सबसे पहलुओं में है.

आप "वक्र" मॉडरेशन में सब कुछ में इन वैकल्पिक शर्तों को सम्मिलित कर सकते हैं. बस रचनात्मक होना करने के लिए, जीवन के अन्य पहलुओं, और गाड़ी में फिट होगा. कुछ के बहुत कर रहा है, आप कम है तो अंत में छोड़ दिया मिलता है.

हम अपने स्वभाव कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं मानो, लेकिन हमें आशा है कि आप समझते हैं कि इसका क्या मतलब है. यह केवल सामान्य ज्ञान पर आधारित है. यह किसी भी संदर्भ में अतिशयोक्ति नहीं है और चुनौती है जब पर्याप्त पर्याप्त है जानने है. बेशक, यह आसान काम से कहा.

हमारे "मॉडरेशन में सब कुछ" वक्र अक्सर आगे बढ़ जाएगा या नीचे, या यह स्थिर हो जाएगा, इसलिए चलती है या गतिशील है, और यह अत्यधिक हमारे सभी विभिन्न स्थानों में अलग - अलग है. हमारा लक्ष्य है कि आप इस के बारे में पता होना चाहिए और हमारी प्रकृति के बारे में ज्ञान है.

क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर के सभी चार ऊर्जा प्रणालियों, या "इंजन", कार्रवाई, दिन और रात के लिए तैयार है!

इस बारे में कुछ भी पता करने की आवश्यकता है? फिर, निश्चित रूप से एक प्रासंगिक प्रश्न है, और एक निश्चित रूप से कुछ भी जानने के बिना कर सकते हैं, अपने आप को इस शरीर का ख्याल रखना. लेकिन यह आज की जानकारी है हमेशा ज्ञान है अच्छा है, एक तो आसानी से प्रकाश और अक्सर झूठे दावों और संदिग्ध reklamebudskaper गिरफ्तार कर सकते हैं. इसके अलावा, आप और अधिक आसानी से समझने के लिए, कैसे काम करने के कारण है कि जब. एक दूसरे पर ऊर्जा प्रणालियों काम, यानी वे सब समय और एक ही समय में एक साथ काम कर सकते हैं. एरोबिक ऊर्जा प्रणाली हमेशा से चल रहा है, यह जीवित हमारे (मूल), जो या तो सो रही हो, आराम या व्यायाम के महत्वपूर्ण कार्यों रहता है. एरोबिक ऊर्जा प्रणाली काम है, इसलिए, वास्तव में एक स्थिर राज्य स्थिर अवस्था में हो, भले ही आप इतनी मेहनत कभी नहीं का प्रयास करते हैं. यह अर्थात् है मदद करने के लिए जब वे एरोबिक ही करने में असमर्थ हैं के लिए एक कदम के रूप में anaerobic ऊर्जा प्रणालियों. यह सहायता केवल अस्थायी प्रकृति की है, के बाद से anaerobic सिस्टम बहुत ही सीमित क्षमता है शक्ति और प्रभाव में नहीं है, लेकिन समय या क्रम की अवधि. हम सिस्टम है कि अस्थिर कर रहे हैं विशेषताएँ क्योंकि वे इस तरह के एक सीमित अवधि है, और खुद को बड़े तनाव (दर्द) को बेनकाब करने के लिए अगर हम उन्हें अक्सर उपयोग के रूप में अच्छी तरह के रूप में एरोबिक प्रणाली परेशान.

एरोबिक ऊर्जा प्रणाली.

एरोबिक ऊर्जा प्रणाली की हमेशा होता है, यह सभी महत्वपूर्ण (मूल) के जीवन कार्यों का रहता है. एरोबिक मतलब है कि ऊर्जा प्रणाली, दहन, या अधिक सही ऑक्सीजन के लिए हवा का उपयोग करता है, बस के रूप में चिमनी या स्टोव की जरूरत है हवा में जल रहा है.

हम दो प्रकार एरोबिक ऊर्जा प्रणाली है, और अंतर निर्भर करता है जिस पर ईंधन फैटी एसिड या कार्बोहाइड्रेट की प्रमुख है. अक्सर एक ही बार में दोनों वसा और कार्बोहाइड्रेट में इस्तेमाल किया, लेकिन स्थिति निर्धारित करता है जो वसा और kabohydrater हावी है.

बाकी में, वसा जलने हावी है. वसा एक धीमी और कठिन करने के लिए जला है, तो यह कम शारीरिक रूप से मांग स्थितियों में हावी है. लोगों को जो अपने धीरज, जो अच्छा सहनशक्ति है प्रशिक्षित किया है अच्छा और प्रभावी वसा जलने को विकसित करने की क्षमता है, तो वे भी एक प्रमुख काफी गंभीर तनाव के लिए वसा जलने, जैसे हो सकता था. स्की पर या एक मैराथन में एक 5 लाख में.

सामान्य प्रवृत्ति है कि कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में अधिक से अधिक प्रभावी होते जा रहे हैं शारीरिक संपर्क की कड़ी प्रभाव के रूप में अभ्यास के दौरान. शरीर बहुत kabohydrater के लिए सीमित भंडारण की सुविधा है. यह ज्यादातर संग्रहीत किया जाता है बाहर की मांसपेशियों में और कुछ जिगर में संग्रहीत किया जाता है.

अधिकतम एरोबिक काम है, हम एक भंडारण टैंक "जो केवल लगभग है. 90 मिनट है, जो कि क्यों यह इतना महत्वपूर्ण है के लिए लंबी दूरी है कि एक आधे घंटे से अधिक रहता है पर carbs को बचाने के. जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है कम प्रशिक्षित की तुलना में (एक ही गति के साथ) और अधिक वसा का उपयोग कर रहे हैं, और वे अच्छी तरह से प्रशिक्षित सामान हैं तो शायद करने के लिए बिना एक मैराथन "दीवार का सामना."

Anaerobic ऊर्जा प्रणाली.

anaerobic ऊर्जा प्रणाली आम तौर पर समारोह में नहीं हैं, वे केवल आपातकालीन व्यवस्था और आम तौर पर आराम कर रहे हैं. Anaerobic ऊर्जा प्रणाली हवा पर निर्भर है या नहीं कर रहे हैं, और अधिक ठीक ऑक्सीजन जब वे "जाओ". सबसे अधिक इस्तेमाल किया प्रणाली शायद लैक्टिक एसिड प्रणाली है.

इस मदद करता है ऐसे अचानक शारीरिक परिवर्तनों से जब वे एरोबिक प्रणाली भी संक्रमण में परिवर्तन करने के धीमी गति से कर रहे हैं. इस प्रणाली को नुकसान है कि यह बंद लैक्टिक एसिड, एक अस्थायी, कम ऊर्जा उत्पाद है कि और अधिक संसाधन की जरूरत है फिर से इस्तेमाल किया जा देता है. लैक्टिक एसिड अपशिष्ट उत्पाद, एक शब्द है कि कुछ गलत और गलत समझा है के रूप में जाना जाता है.

दूसरी anaerobic ऊर्जा प्रणाली creatine फॉस्फेट प्रणाली है. इस प्रणाली को और अधिक चरम झटका डरावनी / स्थितियों में ही शुरू होता है, या जहां आप / विस्फोटक चरम स्थितियों में प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय.

ऊर्जा प्रणालियों के एक रॉकेट 4 चरण के रूप में कर रहे हैं.

कल्पना कीजिए कि आप बाहर एक मार्ग के किनारे चल रहे हैं और अचानक एक पागल कुत्ता है कि आप हमलों आता है. एक दूसरे विभाजन में, आप सहज प्रतिक्रिया / लड़ाई उड़ान के साथ प्रतिक्रिया होगी. यह एक anaerobic ऊर्जा प्रणाली है कि ऐसे स्थितियों (creatine फॉस्फेट) प्रणाली में केवल प्रतिक्रिया की है. यह तुरंत प्रतिक्रिया करता है, भारी शक्ति देता है और हमेशा तैयार हैं. सीमा है कि यह केवल आपरेशन के 5-8 सेकंड के लिए ईंधन है, एक कह सकते हैं कि यह एक चार चरण के रॉकेट में पहला कदम है.

स्थिति इतनी है कि आप अभी भी कुत्ते ने धमकी दी है, चीजें आप 5-8 सेकंड (प्रथम फ्लाइट चरण) में वापस नहीं मिलता, लेकिन फिर धीरे धीरे में रॉकेट के अगले चरण की बारी है, अर्थात् दूसरा anaerobic प्रणाली लैक्टिक एसिड प्रणाली. "

इस "जला" सीमित क्षमता है, लेकिन यह भी बहुत मजबूत है और जल्दी है, यह शायद कुछ ही मिनटों में रखती है, लेकिन एक बहुत कम प्रभाव में पहला कदम के पहले कुछ सेकंड की तुलना में. 2 मिनट के बाद आप थक गया और बेदम (दूसरी उड़ान चरण) हो सकता है, लेकिन "उड़ान" हार्मोन आप अलौकिक शक्ति देने के लिए सक्षम हो जाएगा.

यदि आप उड़ान जारी रहना चाहिए, तीन एरोबिक पलटवाँ कदम धीरे - धीरे अधिक से अधिक, अर्थात् प्रमुख kullhydratforbrenning. प्रभाव या गति फिर से कम किया जाना चाहिए पहले और दूसरे चरण के संबंध में गड्ढा. प्रदर्शन भी काफी वजह से कम किया जा जाएगा. सभी लैक्टिक एसिड आप चरण 2 के बाद अलग हो गए थे.

बलों धीरे - धीरे नीचे मर जाएगा, लेकिन आप आपात स्थिति के शरीर में बहुत है. कार्बोहाइड्रेट भारित दहन धीरे - धीरे फैटी एसिड बहुल दहन के लिए स्विच जाएगा. स्लिम लोगों को भी कई दिनों के लिए शरीर में वसा भंडार है. (लिक्विड पूरक पाठ्यक्रम के भी लंबे समय तक गतिविधि / बच के दौरान एक सीमित कारक हो जाएगा)

एक लंबी दूरी की प्रतियोगिता में, ऊर्जा प्रणाली का शोषण सबसे अधिक संभावना है उल्टा हो सकता है, जहाँ आप पहले एरोबिक और anaerobic ऊर्जा अंत प्रणालियों का लाभ ले लो, यदि आप स्वतंत्र रूप से शक्तियों का ठीक से उपयोग कर सकते हैं. लैक्टिक एसिड इंजन हम खत्म और creatine फॉस्फेट इंजन सामान से पहले आप चलाने के पक्ष पर "प्रकाश" करने के लिए चाहते हो सकता है पिछले मिनट में सक्रिय हो सकता है.

यह रूप के कारण जीवन को बचाने के लिए प्रासंगिक नहीं है. बाहरी अब खतरों, लेकिन यह कारण था. ऊर्जा प्रणालियों की अनूठी विशेषताओं है कि हमारे पूर्वजों बच गई. आज, तथापि, हम अस्तित्व के साथ और अधिक समस्याओं है सिर्फ इसलिए कि कई शायद ही कभी या कभी नहीं 4 कदम हमारे प्रमुख वसा जलने के अलावा अन्य कुछ का उपयोग करें, अन्य ऊर्जा प्रणाली आम तौर पर परती हैं अगर हम शारीरिक रूप से निष्क्रिय कर रहे हैं.

हम शरीर के अनुकूलन या अनुकूलनशीलता है कि शरीर में कोशिकाओं को शुरू करने के लिए "ऊर्जा संरक्षण" क्रमादेशित है पर अध्याय में सीखा है. वहाँ कोशिकाओं, मांसपेशियों और कारण शरीर में अंगों के कम इस्तेमाल कर रहे हैं. शारीरिक निष्क्रियता, हाँ, तो इन कोशिकाओं, अंगों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता स्तर है कि गतिविधि के स्तर सूट करने के लिए नीचे.

कोशिकाओं को स्थापित कर रहे हैं बस उनके लिए की जरूरत है, जो चिकित्सा में homeostasis को कहा जाता है के लिए. यह समाप्ति या "क्षय" कि हम शारीरिक गतिविधि या हमारे आसीन और शारीरिक रूप से निष्क्रिय जीवन में व्यायाम की जरूरत को रोकने के है.

परिधीय पेशी प्रणाली में गतिविधियों के बारे में हमारी चिंताओं के ऊर्जा प्रणालियों. कैसे ज्ञान है, जहां और जब ये काम करता है आप जो इस ज्ञान नहीं है पर एक प्रतिस्पर्धात्मक लाभ दे देंगे. हमारी मांसपेशियों मांसपेशी फाइबर, सभी प्रत्येक ऊर्जा प्रणाली के लिए सिलवाया के विभिन्न प्रकार से बना रहे हैं. हम वापस करने के लिए मांसपेशियों के वर्णन में आ जाएगा.

खेल आप कर रहे हैं ऊर्जा क्या आप मुख्य रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता का निर्धारण करेगा. एक मोटे तौर पर उन है कि में खेल को विभाजित कर सकते हैं:

• मुख्य रूप से creatine फॉस्फेट प्रणाली, jumpers, throwers, भारोत्तोलक के रूप में विस्फोटक खेल का उपयोग करता है. अन्यथा, सदमा और आतंक स्थितियों में. एक दूसरे और अप करने के लिए 5-8 सेकंड के अंश से गतिविधि की अवधि.
• तेज़ दौड़नेवाले creatine फॉस्फेट और लैक्टिक एसिड प्रणाली के एक मिश्रण के रूप में उपयोग करता है. 10-60 सेकंड की अवधि.
• Creatine फॉस्फेट, लैक्टिक एसिड और गेंद के खेल के रूप में कार्बोहाइड्रेट प्रभुत्व, जहां यह तीव्रता और स्पेक्ट्रम भर में है कि 10 सेकंड से भी अवधि के साथ मध्यम दूरी और अन्य खेलों के लिए लागू होते हैं (भीड़) durations के अंतर्गत आता है के बारे में करने के लिए साथ एरोबिक प्रणाली का एक मिश्रण का उपयोग करता है . सतत पूर्ण भार के 2 मिनट.
• प्राथमिक ऊर्जा aerobically, वसा या कार्बोहाइड्रेट प्रभुत्व का एक मिश्रण के साथ मुख्य इंजन "के रूप में लंबी दूरी चल रहे हैं, क्रॉस कंट्री स्कीइंग और साइकिल चालन में धीरज खेल.

दिलचस्प है कि समस्याओं में कई ऊर्जा प्रणाली शामिल है कि वे कैसे एक दूसरे को प्रभावित. यदि आप ट्रेन और सही प्रतिस्पर्धा ऊर्जा प्रणालियों के एक दूसरे, यह गलत है मदद कर सकता है, वे एक दूसरे को नष्ट कर देगा.

धीरज एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण लैक्टिक एसिड प्रणाली बहुत जल्दी शुरू ", के रूप में इस को नष्ट करने और मुख्य इंजन, एरोबिक प्रणाली है कि कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं को बाधित करेगा एक 800m दौरान भी, है. यह बस के रूप में महत्वपूर्ण है अगर यह प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के लिए आता है. लैक्टिक एसिड या लैक्टिक एसिड प्रणाली इंजन शुरू यदि आप भी मुश्किल भी प्रशिक्षण या / प्रतिस्पर्धा मैच के कुल अवधि के संबंध में जल्दी ले.

प्रमुख कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण साथ एरोबिक भार (मुख्य मोटर)

यह सबसे आम "इंजन" आप का उपयोग करें जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उदाहरण के लिए, है. ट्रेनर. प्रभाव 300-400W,, जो स्थिर शर्तों के अधीन है यानी, काम है कि कई मिनट और एक आधे घंटे के लिए पिछले कर सकते हैं में अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जा सकता है.

ठेठ प्रशिक्षण जहां इस इंजन लंबी यात्रा (शांत, स्थिर लोड) पर हावी है और ठीक से बाहर किया और तेजी से अंतराल एम्बेडेड के साथ लोड अलग pauses के साथ खेल. यह अधिक या कम "इंजन" धीरज एथलीटों को विकसित करने की आवश्यकता है.

हम अब एक प्रशिक्षण सिद्धांत का सबसे महत्वपूर्ण और सबसे ग़लत समझा क्षेत्रों में से एक हैं. यह आप करते हैं अपनी कसरत की तीव्रता के बारे में है.

यदि आप बहुत अधिक शुल्क, तथ्य लैक्टिक एसिड प्रणाली / इंजन है कि हम एक सहायक इंजन के रूप में निरूपित से मदद के लिए "मुख्य इंजन. लोड anaerobic सीमा कहा जाता है के द्वारा इस मामले में है, और लोड थोड़ा इस पर इत्तला दे दी है जब लैक्टिक एसिड इंजन में kicks (लैक्टेट सीमा से ऊपर कुछ). यह हमारे पश्चिमी संस्कृति में एम्बेडेड है कि हम जब हम सामान ठीक करना पुरस्कृत कर रहे हैं.

कई चिकित्सकों को स्वाभाविक रूप से उनके प्रशिक्षण में इस परंपरा "लाना होगा, यह सुनिश्चित हो, एक उचित लेता है, सिर्फ यकीन है कि हो. नतीजा है कि तेजी से, उच्च काम की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड सांद्रता, जो मांसपेशियों में धीरज के लिए विकास की स्थिति को कम कर देता है के साथ "गड़बड़". प्रशिक्षण सबसे खराब अप्रभावी और / या नष्ट हो जाएगा.

चुनौती हमारी मांसपेशियों के अंदर काम के माहौल है. काम करने की स्थिति स्थिर है और "विकास" के लिए फायदेमंद मांसपेशियों में अनुकूल एरोबिक वातावरण हैं. 1 के बीच और 4 / mmol भी माप पद्धति पर निर्भर करता है मैं नियमित रूप से, स्थिर, एरोबिक स्थितियों में लैक्टिक एसिड कि लैक्टिक एसिड स्तर आम तौर पर है सभी समय का उत्पादन किया, लेकिन स्थिरता है क्योंकि शरीर के लिए के रूप में ज्यादा लैक्टिक एसिड का उत्पादन किया है कि "हटाने के" करने में सक्षम है. (राज्य इसलिए स्थिर राज्य या स्थिर राज्य के रूप में वर्णित है)

Anaerobic दहलीज को लोड अर्थ लोड शरीर लैक्टिक एसिड की अधिकतम राशि को "हटाने" में सक्षम है. सीमा पर ही आ रहा है (अब लैक्टिक इंजन की मदद के लिए मुख्य इंजन पूछने के लिए जब यह कठिन काम में विफल रहता है) लैक्टिक एसिड का उत्पादन शरीर के लिए "हटाएँ", और लैक्टिक एसिड जमा करने के लिए शुरू होता है की क्षमता से अधिक है. ("गैर स्थिर राज्य या एक अस्थिर राज्य करार दिया) लैक्टिक एसिड आपके शरीर और मांसपेशियों के लिए एक स्वाभाविक बात है, और इसलिए नहीं खतरनाक पाठ्यक्रम की हैं.

यदि आप विकसित करना चाहते हैं वहाँ आपके सहनशक्ति आपके शरीर में सबसे अच्छा संभव बढ़ती शर्तों की सुविधा. हमारा अनुभव है कि लैक्टिक एसिड भी अक्सर है, और भी बहुत अच्छा बढ़ती शर्तों के शरीर की सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रदान नहीं करता है. उच्च सांद्रता में लैक्टिक एसिड हमें दोनों को मानसिक और शारीरिक रूप से प्रभावित करता है.

लैक्टिक एसिड (उच्च सांद्रता में)

• हमें दर्द की भावना (जो नकारात्मक भावनाओं में से एक है) और तकलीफ देता है और इसलिए नकारात्मक सीखने अनुभव () के लिए थोड़ा योगदान देता है. जैसे शारीरिक प्रभाव प्रदान करता है:
• मोटी हड्डी / जोड़ने की नब्ज
• दर्दनाक मांसपेशियों
• भारी साँस लेने - अतिवातायनता. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.