Kosthold og ernæring

Kosthold skulle ikke være et vanskelig tema, men det er dessverre blitt det i vår tid i store deler av verden. Noe av årsaken kan kanskje tilskrives all den forvirrende mediapåvirkning vi daglig utsettes for, og generelt alle prestasjonskrav vi daglig utsettes for. Kosthold og mat viser seg å være vanskelig for mange, og spesielt for jenter i den daglige kamp mange opplever med kiloene og drømmen om idealkroppen.

En viktig ingrediens i kostholdet vårt er også her å starte med tankene våre rundt mat, kosthold, og kropp, dvs. lage noen positive setninger til oss selv som vi daglig prøver å gjenta mange ganger. Grunnleggende kunnskaper om et normalt kosthold vil også være nyttig å ha for å kunne filtrere all falsk reklame/desinformasjon vi utsettes for.

Tenk over hvor viktig det er at vi har et positivt forhold til mat, mat skal jo være et av de viktigste positive stimuli vi tilføres i det daglige.

Hva er så problemområdene innen kosthold i dag?

Ubalanse mellom matinntak i forhold til fysisk aktivitet

Kosten vår har fortsatt for mye fett, spesielt av mettet fett, gjennomsnittlig fettinnhold i Norge i dag ca 34%, (var ca 40% på 70 tallet) anbefalt mengde 28-30%.

Melkefettet er lite gunstig, et mål å redusere forbruket.
For mye sukker og søtsaker, økende tendens
Mange tilsetningsstoffer i maten, der langtidseffekten er uklar

Noen enkle, praktiske råd om kosthold.

Prøv å spise regelmessig, 4 måltider daglig
Spis variert
Brød og kornprodukter
Spis mye frukt, grønnsaker og poteter daglig
Drikk mye, helst vann

Ernæringstyper med prosentvis anbefalt dose.

Følgende typer nærings stoffer er det vi lever av, ideal andel i % tilføyd:

Karbohydrater, 60-61%
Fett, 28-29%
Protein, 11-12%

Det er ikke meningen at friske mennesker skal gå rundt å veie og måle hva vi spiser til hvert måltid, disse tallene er imidlertid idealfordelingen i næringsinntaket vårt. Normalt gode matvaner vil ligge i nærheten av gitte rammer. Kullhydrater, fett og protein er hovedingrediensene i maten vår, kullhydrater og fett bidrar til å gi oss energi, mens protein for det meste bidrar til oppbygging og vedlikehold av celler og vev i kroppen.

I tillegg har vi viktige stoffer som fins i små mengder i næringsstoffene:

Mineraler
Vitaminer

Væske inngår som en hovedingrediens i et kosthold, her er da selvfølgelig vann viktigst.

Mineraler og vitaminer utgjør små mengder av kostholdet, men er allikevel viktig for helsen vår. For jenter er det to ting man skal passe spesielt på å få nok av, og det er jern (anbefalt 15 milligram pr. dag) og kalsium (anbefalt 1200 milligram pr. dag) I kroppen vår dannes det noe som kalles for frie radikaler, molekyler som er elektrisk ladet, og som fører til nedbrytning og ødeleggelse av andre normale molekyler.

En god beskyttelse mot disse frie radikalene er såkalte antioksydanter. Man får kjøpt spesielle fler- vitaminpiller som betegnes som antioksydanter. Effektive antioksydanter er bl.a. E og C vitamin og betakaroten. Virkningen er imidlertid best fra naturlige matvarer der disse vitaminene fins.

Variert kost

I begrepet å spise variert mener vi at en spiser:

Både kjøtt og fisk, helst fisk 2-3 ganger i uka
Brødmat og kornprodukter som gir “gode karbohydrater”
Poteter, helst kokte – gode karbohydrater
Pasta mat som også gir “gode karbohydrater”
Grønnsaker
Frukt
Drikk vann

I begrepet “gode karbohydrater” menes kullhydrater som ikke kommer fra sukker, men som kommer fra et “naturlig produkt”. Sukker i den form vi kjenner er naturlig, men det er industrielt framstilt, det er derfor ikke helt naturlig. Eksempler på naturlige kullhydrater finner vi i : brød og kornprodukter, poteter, frukt, grønnsaker (de kalles også gode da de også inneholder fiber, vitaminer, mineraler og væske)

Vi lever i en tid der vi daglig påvirkes av den såkalte lett eller “light” bølgen. Dette vil vi be deg være litt forsiktig med, mange får dette med “light” på hjernen. Lette produkter mht. fett er OK, men vi ville vært forsiktig med søte ting og leskedrikkene av “light” typen som mange spiser og drikker i dag. De kunstige søtningsproduktene vet vi ikke helt langtidsvirkningen av, og dersom du ikke trener mye, trenger du egentlig ikke f.eks. drikke så ofte og mye som mange gjør i dag.

Undersøkelser blant svenske diabetikere viser at de får i seg alt for mye av det kunstige søtningsstoffet cyklamat, noen opptil fem ganger akseptabelt daglig inntak (ADI). Forsøk har vist at høye inntak av cyklamat kan skade mannens forplantningsevne, og søtstoffet står på listen over tilsetningsstoffer som norske myndigheter har bedt EU-kommisjonen om å beholde dagens strenge norske regler for.

Er du forresten klar over at light-brus gjør deg tykkere? Dette er nå endelig bevist. En ny hollandsk undersøkelse viser at forsøkspersonene som drakk brus med kunstige søtningsmidler ble mer sultne enn de som drakk brus med sukker.

Hos en tredjedel av forsøkspersonene som fikk det kunstige søtningsmiddelet aspartam, falt blodsukkeret. De spiste dermed mer enn de som fikk brus med sukker. Det som skjer er at kroppen tror den får sukker, kroppen lures. Men man blir snytt av det kunstige søtningsmiddelet. Blodsukkeret faller, og man får større appetitt, sier professor i ernæring, Arne Astrup til danske BT.

Styr unna sukker hvis du vil holde deg slank. Fett og sukker feter like mye, mener danske forskere. En gruppe på 20 sunne, normalvektige unge danske menn har vært delt inn i par, og gjennom tre uker fått stappe i seg samme kalorimengde. Men den ene tieren åt fortrinnsvis fett, og den andre mest sukker, forklarer ernæringsforskeren John Dich ved Panum-instituttet for medisinsk biokjemi og genetikk i København. De to gruppene gjorde ellers nøyaktig det samme . Hovedkonklusjonen til forskerne er klar:

Vi ser ingen forskjell av betydning i vektøkning og fettmasse mellom gruppen som spiste fettrik kost og den som spiste mest sukker, sier kollega dr. med. Bjørn Quistorff ved Panum-instituttet til den danske internettjenesten Nettdoktor.

Professor Arne Astrup, som leder Danmarks institutt for ernæringsforskning er svært skeptisk til påstandene som forskerne setter fram. Han peker på at alle tidligere studier samstemmig har slått fast at ekstremt sukkerrik kost gir rundt 20 prosent lavere fettdeponering enn tilsvarende fettholdig kost.

Kilde: NTB-Ritzau

Av ovenstående artikkel er det ikke godt å bli klok, men tendensen kan se ut til å stemme med virkeligheten, – det er sukkerforbruket vårt som har eksplodert de siste årene, og ikke fettforbruket, som heller har gått ned. Tendensen med at folk blir feitere og feitere kan da antakelig tilskrives mindre fysisk aktivitet kombinert med høyere sukkerforbruk.

Vi anbefaler sterkt å drikke VANN som væsketilskudd, det er helt gratis, det er ufarlig og det er godt (gir ingen ettersmak i munnen og er ikke skadelig for tennene) Du må gjerne skeie ut litt av og til og spise hurtigmat, pizza og såkalt “junk food”, det er OK, så lenge dette ikke utgjør noen stor del av ditt kosthold. Problematikken rundt skyldfølelse i forhold til mat er noe mange sliter med, men husk det er sunt å kunne “skeie” ut av og til.

Fokuset på slanking og mat i vår kultur er et stort problem spesielt for mange jenter. Problemet er komplisert, men en årsak er ubalansen med det som spises og hvor mye kroppen brukes fysisk. Får kroppen for mye i forhold til behovet, vil overskuddet lagres i kroppen som fett.

Noen praktiske råd .

Metthet føler vi når vi får et visst “strekk” i magesekken. Spiser man derfor voluminøs mat, som ikke har for mange kalorier, blir man mett på en sunn måte. Dette gjelder alle “gode kullhydrater”.

Legger man seg til vanen å spise mye brød, pasta, kokte poteter, grønnsaker og frukt vil magen fylles godt uten at den blir smekkfull av kalorier. Vær heller noe tilbakeholden med hovedingrediensene som pølsene, kjøttet osv.

Det gode med fysisk aktivitet er at kroppen bruker mer energi, eller kalorier om du vil, under den fysiske aktiviteten. Men du får også mye “gratis” på kjøpet, etter fysisk aktivitet vil kroppen også bruke mye mer energi/kalorier i lang tid etter aktiviteten. Dette kalles hvilestoffskiftet, og normalt utgjør dette faktisk ca. 75% av all forbrenning pr. dag.

Dersom du slanker deg uten å trene i tillegg, faller faktisk hvilestoffskiftet, og slankingen får liten eller ingen virkning. (og du blir mer og mer sulten og frustrert) Dette er faktisk også nettopp bekreftet i en undersøkelse forskere ved Baylor College of Medicine i Houston Texas har utført. Et stort antall jenter ble delt inn i 3 grupper. En gruppe reduserte kun kalori inntaket. En annen gruppe kombinerte lavkaloridiett med økt fysisk aktivitet, mens den siste gruppen kun økte graden av fysisk aktivitet.

Resultatene her er verd å legge merke til. Den første gruppen gikk fortest ned i vekt, men etter 2 år var alle tilbake til “gammel” vekt. Den andre gruppen gikk litt saktere ned i vekt, men de var også tilbake til “gammel” vekt etter 2 år. Den siste gruppen gikk seinest ned i vekt, men de beholdt også sin nye, reduserte og stabile vekt etter 2 år.

Generelt sett skal du ha stor respekt for slankekurer, alle former for spiseforstyrrelser starter med en slankekur. Legg merke til det som er omtalt om hvilestoffskiftet, skal en slankekur ha noen mening er det igjen viktig å tenke helhetsfilosofi, dvs. du må også inkludere “hodet” ditt, altså tanker og følelser omkring mat, kropp og vekt. Du starter med å utforsker de dominerende og negative minnesporene dine omkring ditt eget selvbilde i forhold til mat, kropp og vekt.

Du lager positive tankesetninger som skal nøytralisere de negative som eventuelt dominerer din adferd i dag, du må rett og slett begynne også å tenke deg sunn og slank. Disse tankeaktivitetene må gå hånd i hånd med den fysisk, praktiske delen angående mat og ernæring. Som regel har man ikke fått den ubevisste aksept for kropp og vekt når man begynner, dette fører sjelden fram, så tankene først sammen med fysisk aktivitet, og når man er “moden” kan man tenke på matjusteringer. Husk plan og målarbeidet også her.

Noen forslag til positive tankesetninger:

Jeg tilfører kroppen min den maten den trenger
Jeg respekterer og trives med kroppen min
Mat gir meg energi og glede
Jeg trives med sunn, enkel kost
Fysisk aktivitet og god mat gir harmoni og glede
Jeg spiser med god samvittighet

Det er bare å bruke fantasien, lag dine egne positive setninger etter hva du føler og tenker i forholdet til mat, kosthold og kropp. Om du har negative føleleser og tanker, som dessverre mange har, skal du selvfølgelig trene på det motsatte, nemlig de samme følelsene og tankene med motsatt fortegn, nemlig positive.

Det er med mat som det er med trening, det gjelder å gjøre det enkelt og greit. Ingrid spiste normal, god norsk husmannskost i sin idrettskarriere, og dette holdt med god margin til at hun greide idrettsprestasjoner ingen andre i hele verden har vært i nærheten av noen gang i historien.

Er du interessert i generelle helsespørsmål kan du ta kontakt med Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet.