Atravesar

Algunhas declaracións xerais sobre cross country.

Desde o Oslo 2011 WSC

Persoalmente pensamos cross country é quizais o mellor deporte de resistencia que existe. Algúns dos razón para isto é que o esquí ten lugar no bosque, lonxe do tráfico e edificios. Isto proporciona a oportunidade para a variedade e aventura. Cross country é un deporte suave para o corpo, especialmente o esquí clásico cruz. Non ten todas as nacións (G-forzas) nas pernas, porque eles teñen na carreira.

O que suxire que a técnica libre non é tan boa, en particular o estrés das costas máis asimétrico e desigual. Cross country é un exercicio técnico e é un "lugar" deportes que só funcionamento serio dalgunhas nacións (de naturais, razóns climáticas), en contraste cos deportes máis globais, como carreira, fútbol ou ciclismo. Así pois, pode ser difícil de comparar o rendemento nestes deportes con logros no deporte son executados por moitos máis. Rendemento en cross country tamén medido só relativa, é dicir, mídese no momento da competición. Unha performance de cross-country, con todo, depende dun bo número de outros factores que a persoa por riba do esquí. Estamos a falar de equipos, esquí e bastóns (número, tipo, rixidez, etc), a estrutura de procesamento do esquí e falamos de lubricación de esquí, tanto a zona de deslizamento e zona da festa Classic. Ademais, o rendemento depende dos servizos de apoio que están dispoñibles para coidar de equipamento e funcionamento. Nós pensamos en xestión de materiais, engraxe, segunda chamada, adestrador, fisioterapeuta, fisiologista, médico, os expertos da dieta, cociñeiro, meteorólogos, etc

Aquí é a cantidade total de enerxía. A partir da Gala do Deporte.

Esixencia eo nivel dos servizos que preocuparnos moito, como todos eses outros factores fóra do intérprete desempeña un papel máis central no desempeño. (E só uns poucos teñen os recursos para facelo) foi persoa moi pouco sobre o esquí determina unha performance cross-country de hoxe. Non hai límite para o que ten que facer para mellorar o rendemento, eo efecto do sinal de nenos e adolescentes están facendo máis e máis confuso. Son cross-country deporte no proceso de destrución de si mesmo, acabamos de pedir?

Ser cross-country corredor.

Leva tempo para ver cross-country corredor. Ata agora, ningún juniors conseguiu competir en Campionatos do Mundo ou Xogos Olímpicos. A tensión no cross country non o é, como podemos ver no exemplo. chan correndo. Curva de pulso dunha carreira cross-country é como unha serra de dentes, que vai en vales profundos e puntas elevados. Cross country esixe unha gran capacidade aeróbica con límite alto ea capacidade de eliminar o ácido láctico, cando se transforma en arriba. Cruz non ten tales esixencias rigorosas en canto á forma como está construído, alto, longo, fácil ou algo máis pesado. Estas son cuestións que acaban moito máis forte no exemplo. en execución. Esquiadores cross-country ten predominio de células musculares persistentes e tardío, chamado tipo I nos ósos, preto de 66% (os corredores teñen células musculares máis lentas, 78-79%), o resto son rápidos, as células persistentes do tipo (IIa) Hai menos datos sobre as condicións do corpo esquiadores cross-country, pero parece que a maioría das persoas teñen células musculares máis rápidas. A frecuencia do armtak corpo é maior que nas pernas, para que este parece natural.

Tamén a partir de Oslo WSC 2011

A principal diferenza entre bos e malos esquiadores en primeiro lugar sobre a duración da fase de deslizamento, e non á taxa das pernas. A parte superior do corpo ten a mellor frecuencia esquiadores maior que os límites máis baixos. Unha característica peculiar da cruz é a velocidade da carreira. Para un corredor de maratón, a velocidade media de aprox. 19% menor que para unha 5000m, para comparar, unha media de 50 km de cross-country de só 5-7% menor na velocidade de 10 km. Nenas sobre a taxa de 14-15% menor media de cross-country que os homes, esta é tamén unha diferenza maior que o que vemos no exemplo. en execución. Os esquiadores teñen elevado consumo de osíxeno máximo (VO2) en relación a outros deportes, o valor é moitas veces preto de 80-90 ml / kg / min para os homes de élite. Parece que a capacidade de bombeo do corazón aínda é "gargalo" no fornecemento de osíxeno ou VO2 máximo, e non a capacidade dos músculos de traballo "para asumir e metabolizar o osíxeno. Aqueles, con todo, a absorción máis alta de osíxeno, ata 90 ml / kg / min parecen limitacións nos pulmóns de capacidade de absorción de osíxeno.

Cruz utiliza ambos os brazos e as pernas do mesmo xeito como tal. natación e remo. Sería de esperar que o corazón era moito máis difícil cando varios músculos sobrecarregados gritando kg de osíxeno. Acontece que iso non é verdade, as cousas do corazón, polo menos non para alcanzar o VO2 máx moito maior ao usar ambos os brazos e pernas. O que pasa é que o músculo máis activo asegura que reduce a presión arterial, regula-se para que todos os músculos simplemente reciben menos sangue, os músculos máis que pide para o osíxeno. O corpo se auto-regula para distribuír o que hai de capacidade da bomba. Cruz, por tanto, ofrece un bo adestramento cardiovascular de tanto volume da bomba e presión da bomba. A parte superior do corpo contribúe con preto do 10% da potencia de esquí-diagonal, e no 100% en dobbeltak sen propulsión. Na patinaxe enriba axuda o corpo aprox. 50% e máis. Capacidade de utilizar todo o osíxeno dispoñible no organismo parece variar amplamente entre os esquiadores bos e malos. Sen adestramento capaz de utilizar un 60% do VO2 máx na parte superior do corpo (mentres as pernas son pasivos), para turløpere os valores entre 70-85%, para a elite, os valores entre 90-95%. Moitos atletas de endurance teñen menos resistencia e forza na parte superior do corpo. Características típicas de esquiadores cross-country é que o VO2 máx a todo o corpo, moitas veces alcanza o seu nivel máis alto no inicio da tempada, mentres VO2 máx para parte superior do corpo, moitas veces vén cando realmente acadar a súa mellor forma, e que xeralmente é un pouco fóra de tempada.

Estes son algúns "maduros" esquiadores xuntos. Eles foron chamados Jentutn Júnior - aquí co adestrador Ingrid Wigernæs No 2 da esquerda.

Unha cuestión relevante para a parte superior do corpo é, entón, se eu adestrar a forza. Será que isto vai mellorar a durabilidade e resistencia na parte superior do corpo. Acontece que os esquiadores non ten ningunha forza significativa maior máxima nas pernas que o inexperto, pero se o fai, digamos, 50 repeticións, si, cando os esquiadores son superiores ao principiante. Isto implica que non existe unha relación entre a forza máxima ea resistencia. Polo tanto, non faga cross-country calquera forza especial das pernas. A parte superior do corpo é de feito unha historia diferente. Acontece que un programa de adestramento intensivo para parte superior do corpo mellora a capacidade de osixenación do corpo. A explicación é que o corpo non é un gargalo para o VO2 corazón, simplemente porque non o número de músculos activos case facer tantos quilos como nas pernas. Polo tanto, exercita os músculos do corpo superior con abundancia de osíxeno dispoñible, entón o adestramento dos músculos moito máis eficaz. Se fai unha proba máximo con só o corpo superior, parece que non vai tan ben alto no pulso que, cando, por exemplo, utiliza só as pernas, a frecuencia cardíaca máxima é de aproximadamente 10-20 golpes menos. Na cruz gama de traballo, o estilo e técnica o tempo cando o terreo cambiou nun conxunto. Ten en conta que, polo tanto, case nunca lisa traballando cross country (estado de equilibrio, por exemplo. Terreo en execución) de carga media é de aprox. como para a carreira e ciclismo, pero a variación de tensión é moito maior no cross country. Está moitas veces xorden na carga máxima na parte superior dos peores outeiros, e, a continuación, talvez para repouso total durante uns segundos. Acontece que os mellores corredores de cross country vencer a subida. A carga limiar para a elite é de preto do 85% do VO2 máx. Esquiadores cross-country son tan altos contidos de ácido lático nunha carreira, e iso probablemente debe ser adestrado nas sesións de performances anaerobias. Ensaios sobre os esquiadores destreinados demostrou que eran altos en ácido láctico, mentres ben adestradas foron capaces de empurrar-se a valores altos. Orixe: Stephen Sailer, a fisioloxía de Esquí Cross Country.

Un pouco sobre o cross-training:

Viaxes longas

Había unha chea de xente e boa festa.

Xa constitúe a principal base para o adestramento de resistencia. Viaxes longas caracterízanse por altos volumes de baixa a moderada intensidade. O principal obxectivo destas sesións é desenvolver os músculos de traballo, incluíndo o músculo principal - o corazón. O máis importante que acontece nos músculos é un aumento na mitokondrionene (células onde a combustión ten lugar), hai un aumento dos vasos sanguíneos pequenos para os músculos (cabelo) e as encimas nos aumentos músculos (mellora as condicións de traballo nas células) adaptacións ou unha adaptación é conseguir con esta adestramento é o único que necesita moito tempo, fala de adestramento durante varios anos. O consolo é que esta adaptación ou de formación tamén leva máis tempo a cinta se unha está mal ao longo dun período de tempo. É importante que consiga manter a intensidade moderada en viaxes longas. Se a potencia do gran, un é rápido desgastar (debido á cantidade moi), con consecuente falta de enerxía para tomar en cando comezar, a saber, o intervalo / reprodución con sesións rápidas, recoméndase unha media de 1,5 a 2 veces. semana, incluíndo a competencia.

Intervalo

O propósito da formación co dragón e as quebras deben ser visitados máis carga do que fai por unha longa viaxe, para que poida simular o impacto competitivo, pero sen ter que ser completamente desgastado como un moitas veces fai ter que cargar todas as competicións. Como regra xeral será a partir da idade Júnior, e hai un adestrador activo - ten, en media, 1,5 a máis difícil período de 2 / xogar con sesións rápidas (incluíndo a competencia) á semana. Período de formación permite efecto máis rápido adestramento que longas viaxes, pero este efecto se perde aínda máis rápido se é ferido ou ter un campo de adestramento. Período de formación ten un efecto positivo sobre o corazón dos aumentos de volume do cilindro. Durante os intervalos, a presión arterial a caer rapidamente, o cambio do corazón, polo tanto, entre a presión de traballo nos outeiros e volume de traballo durante os intervalos. Todos os 4 cámaras do corazón aumenta de volume durante o adestramento. Para cargar o corazón eficaz debe ser ir máis de 2 minutos, e ata 8 duración min. (Menos de 2 min dragón fai que o organismo a usar VO2 reserva en mioglobina (no músculo) e do sistema circulatorio ten unha certa inercia antes que responde de forma eficaz) Rango de formación tamén prevé aumentar o seu volume de sangue. 20-40 minutos arrastre total é moitas veces suficiente 75% e ata o 100% do VO2 máx é a carga gama NB! 100% e máis estirpe poden ser contraproducentes

Tempo de adestramento

Aquí o obxectivo é acelerar os motores anaeróbios, ten que facer exercicio físico suficiente en tales competicións, isto é, de feito, a formación de alto risco. Alta intensidade de 105-120% do VO2 máx. Arrastre a 30 seg a 2 min curtas pausa entre a obtención de ácido lático dragóns irán ocorrer a cada respiración, o sentimento de dor e desconforto. O adestramento ten un efecto que traballa rápido, pero que non dura moito tempo. Non debe facer este tipo de adestramento máis de unha vez por ano. 10 sesións, e despois só as semanas de preparación últimos antes do inicio da competición. Esta é unha forma de exercicio que pode levar rápidamente ao contrario do que se quere, é dicir, formtap. Ingrid non conduciu a formación ritmo de todo.

A formación xeral

Adestramento fai unha longa viaxe e do intervalo / a xogar con complementaria rápido e ambos son necesarios. Pódese conseguir unha ganancia de curto prazo o aumento da proporción de tipos máis duros de formación intervalado / xogar con rapidez, pero iso é un adestramento que non vai "sentir" tan bo como cando se fai en bo equilibrio coa cantidade de adestramento. Adestramento máis intenso e sen a cantidade necesaria é un verdadeiro xogo de azar, onde o perigo de tombar é moito maior que unha formación semellante cunha cantidade moi no fondo. Atravesar formación inclúe tamén parte superior do corpo e armtrening en relación a, por exemplo. carreira e ciclismo. Brazo superior e formación do corpo se tornou cada vez máis importante tras a introdución da técnica libre e novos equipos e técnicas. Exercicio roll é unha importante forma de exercicio que as probas para simular esquí. Esta formación non será tan bo como o orixinal, que atravesan a neve. A nosa impresión é que os esquiadores se fan corredores máis pobres a que nos últimos anos, poden ás veces ir un pouco máis sobre o rolo. Exercicio rolo pode ter o efecto que non é capaz de activar un músculo kg suficiente, para que o sistema central, o corazón, non grandes desafíos suficientes (cargar despois principio de sobrecarga) O corazón é e segue sendo o gargalo para todos os deportes de resistencia, é importante que haxa retos suficientes nun conxunto de adestramento do ano. Novas, resultados, etc As condicións de neve para cross-country se pode atopar en: www.langrenn.com