Mionlach
Fachtóirí tábhachtacha do scoth-lúthchleasaithe.
Táimid tar éis a timpeallachtaí spóirt do 20-30 bliana, agus tá sé déanta de réir a chéile dúinn 1/1 machnaimh ar conas an spóirt éagsúla agus obair phobail. Go ginearálta, beidh muid béim béim níos mó ar:
An tábhacht agus an tábhacht a bhaineann le obair comhdhéanta de dhá chomhpháirt chomh tábhachtach céanna, is é sin an t-ualach nó an chuid fhisiciúil agus an faoiseamh nó eile.
Go háirithe, tá faoiseamh agus an tábhacht a bhaineann sé undervalued. Tá sé go leor tipiciúil go mbeadh eagla dian de suí amach seisiún má tá sé ar cheann tuirseach. Mar thoradh air seo i chiontacht agus mothúcháin diúltacha agus go leor caite amach taibheoirí. Tá cuid de na chúis le fáil sa chlár oiliúna mar rialú úsáideora inexperienced oiliúnóirí agus ionstraim a bhainistiú, ba chóir clár oiliúna a bheith ach treoir ghinearálta, agus cur síos garbh ar an oiliúint. Is é an toradh ar seo ná go bhfuil muid in Iarthar go minic ar "struchtúr níos mó ná" i n-oiliúint, i gcás an comhlacht clár agus boird chiontacht, agus ní agus ceann. Sna cásanna is tromchúisí d'fhéadfadh sé seo deireadh le forneart agus / nó neamhoird itheacháin.
An domhan is fearr dara háit Jonathan Wyatt i Rosendal uphill Nuten suas.
An déine do workout
Is saincheist dúshlánach go n-éilíonn taithí, eolais agus ghaois. Arís, líneach ag smaoineamh ar an ceann is coitianta, an níos deacra an níos fearr. Caithfidh sé a ghortú chun go mbeadh aon díbhinn. Inniu táimid bunaithe treoirlínte maidir le déine 1/1, is é sin na criosanna déine. Bain úsáid as na mar threoir in oiliúint. Trí oiliúint i ngach réimse de shaol tá sé i gcónaí tuairimí éagsúla agus ráitis ar cad is ceart. Is é Ceacht aon domhan dubh / bán i gcás aon rud ceart agus rud éigin cearr. Chomh fada is atá againn a dhéanamh le daoine atá againn i gcónaí ar dhifríochtaí aonair ollmhór i conas chun freagra a thabhairt i ndáil le cineál "oideas" ar oiliúint. Fiseolaíocht go bhfuil mar bhunús ár gcomhlacht casta ionas gur fiú na scoláirí a fheiceáil ach cuid bheag de na bithcheimic na matáin agus croí. Is é ceann staidéir go leor faoi seo, ach taighde ar dhaoine thar a bheith casta. Is é an laige is mó a bhfuil i bhfad ar an taighde a fhad an turgnamh. Conas is ábhartha iarracht de 6-12 seachtaine ar ghrúpa beag de na rannpháirtithe. Agus tá a na rannpháirtithe, go bhfuil siad randamach nó a roghnaíodh, tá siad oilte go maith nó a tharraingt orthu féin. An t-eolas is tábhachtaí in oiliúint, dá bhrí sin is cúis le heaspa ó thaithí. Taithí a rinneadh i measc iad siúd a d'éirigh leis, ach freisin i measc iad siúd a dteipeann orthu.
Taithí a deir gur gá feidhmíocht mhaith endurance am, blianta fada. Deir riail an ordóg gur gá tú 10 bliain a fháil ar chaighdeán domhanda i gcúrsaí spóirt endurance. Ina theannta sin, is gá duit a thoirt-oiliúint atá bunaithe láidir go maith. Agus anseo go bhfuil muid ag croílár déine oiliúna. Seo ar bhonn toirt, ní mór ceann a fhulaingt ar an oiliúint níos déine. Is iad na taithí anseo chomh maith go leor. Is féidir linn a rá go bhfuil achoimre cosúil oiliúint níos déine gan bunús cuí a dribble amach. Ní féidir leis an gcomhlacht ionsú nach bhfuil traenáil dian mar gheall ar an dúshraith ann.
Tomhas an fheidhmithe.
Na huirlisí is mó a úsáidtear chun féachaint ar oiliúint nó clog. Is é an rud aisteach go bhfuil an-beag a léiriú gur féidir rud éigin a clog a thomhas ach rud amháin, agus tá sé in am. Táimid thomhas tástálacha feidhmíochta fíor, nó deiseal, b'fhéidir i gcoibhneas le eg. achar nó chun iomaitheoirí. Ar an drochuair, creidim go leor go bhfuil feidhmíocht a thomhas mar an gcéanna leis an tomhas ar oiliúint. Déanann fhoirceadal Oiliúna chun cur síos ar cad a tharlaíonn le linn a fheidhmiú. Seo iad na príomh-tráchtas go bhfuil an níos fearr agus nach bhfuil an níos deacra níos fearr. Bí criticiúil a dhéanamh ar úsáid stop an clog, tá an iliomad a bhfuil dhíreach acu le cúrsaí obsessive-deiseal. Agus chonaic tú a lán daoine atá tiomanta do ranganna aclaíochta agus ag comhaireamh an míle, is féidir leat a chloisteáil faoi lúthchleasaithe a thraenáil 6 go 8 uair an chloig gach lá. Ná bheith tógtha leis seo, tá roinnt an-chruthaitheach i cad a thugann siad oiliúint, ach is cuma, tá an cumhacht comhartha an-olc do na lúthchleasaithe is óige.
Spriocanna agus pleanáil bunaithe ar anailís ar an stádas anois pr. lá atá inniu ann.
Tá mórán de na lúthchleasaithe atá ag obair gan sprioc agus plean, agus ansin, an chuid is mó an claonadh a bheith an-randamach agus messy. Arís, ba chóir ceann a cuimhneamh "Tá gach rud go measartha" cuar, pleanáil i bhfad ró-agus nach bhfuil struchtúr maith. Tá sé freisin ar ár dtuairim go bhfuil an t-ardú (dul chun cinn nó méadú) oiliúint ar an obair ar éigean a thuigeann. Is féidir é seo mar thoradh ar sin mar shampla. Skaters a chur ar líon mór agus déine ard go luath san fhómhar agus ag na Nollag tá siad aon rud níos mó dul ar aghaidh. Deireadh siad ag fáil dá bhrí sin i gcruth le tráth go hiomlán mícheart, agus stagnate sna hiarrachtaí leanúnacha oiliúna.
Riosca leathadh a bhfuil leasanna eile cosúil le teaghlaigh, páistí, obair, staidéar nó caitheamh aimsire.
Tá sé ró-"caol" agus risky chun smaoineamh amháin de chuid an chomhlachta agus an fhoirm 24 uair sa lá. (Agus líon uair an chloig) I saol, na dlíthe céanna sa gheilleagar, i dtéarmaí "infheistíochtaí éagsúlú" a, nó "a leagan uibheacha i ciseáin éagsúla." Nach bhfuil leas níos mó agus níos éagsúla a saol a chobhsú agus seachnaítear ró-aisteach á rianú agus caol, sa bhreis ar chailliúint giúmar éasca sin.
Tá cuid spóirt atá an-anailíse beag i cad a dhéanann siad, tá tú a dhéanamh go mór atá bunaithe ar "triail agus earráid".
Eolas
Beidh roinnt eolas bunúsach ar cad a tharlaíonn i gcorp agus ceann i gcónaí a bheith ina buntáiste iomaíoch, ach strangely leor, go leor lúthchleasaithe nós cuma liom faoi seo. Wondered againn chomh maith nach bhfuil lúthchleasaithe leis an oideachas coláiste i spóirt cosúil i gcónaí a thuiscint cad atá ar siúl acu, a chailleann againn go háirithe cur chuige níos iomlánaíoch.
Creidimid go bhfuil muid go bhfuil ár saineolas go príomha i spóirt endurance. Cé go bhfuil an spórt sa chatagóir seo an-éagsúla, na bunphrionsabail oiliúint mar an gcéanna. (Táimid ag féachaint ar shiúl ó na, scileanna teicniúla oirbheartaíochta agus mótair i spóirt) Beidh muid ag breathnú anois ar talamh coitianta le haghaidh oiliúna endurance:
Tá slabhra gan níos láidre ná a chuid nasc is laige.
Mar sin, tá sé le "córas" do.
- "Ceann" agus an néarchóras nó an Meabhrach
- Croí agus scamhóga - Lárchóras
- Soithigh fola agus fola, Meánach Iompair agus Bóithre Iompar
- Na matáin oibre - an córas forimeallach.
De ghnáth ní féidir linn a roinnt ar an comhlacht i gcodanna, mar atá leagtha amach againn anseo, ach aclaíochta ciallmhar bhfuil sé go maith chun breathnú ar a bhfuil na córais seo freisin ina n-aonar. Tá a fhios againn go léir an téarma "a chailliúint do cheann", téarma a bhaineann le conas déileáil le cásanna meabhrach i saol i gcoitinne, ach freisin i spóirt agus comhthéacsanna a bhaint amach.
Oiliúint na maoine meabhrach atá undervalued go mór, tá sé seo réimse eile ba chóir duit a oibriú amach le linn an oiliúint fisiceach. Tá oiliúint Meabhair galúnaithe i bhfad le Mystery agus tá siad dírithe go minic diúltach, a lán daoine ó thaobh chomhlachú leis a bhfuil fadhbanna intinne, a bhfuil téama go hiomlán difriúil. An ceann le córais inchinn agus néaróg, tá an t-ionad rialaithe ceangailte go díreach chuig ár airíonna mheabhrach. "Ceann" Tá linne potentials ollmhór agus acmhainní, tá sé anseo b'fhéidir go bhfuil an eití forbedringspotensialene is mó. Tosaíonn an tuiscint go bhfuil sé seo chomh maith le réimse folláine le teacht, ach fós spreagann sé amhras mór faoi seo.
- Is é croí agus na scamhóga go minic ar an gcóras lárnach Cinntíonn, aer a mhalartú agus caidéil fola.
- Is soithigh fola agus an fhuil an córas iompair agus trí mheán na iompair de ocsaigin (agus uisce agus bia)
- Oibríonn siad na matáin, an córas néarchóras imeallach, go príomha i na cosa agus airm, - a chur ar fáil neart pléascach.
Tá anailís slabhra nó anailíse bac atá beartaithe chun aghaidh a thabhairt "ar an gcóras" mar a chuirtear síos, agus anailís a dhéanamh ar conas atá na teorainneacha i bhfeidhmíocht. Ní chuireann sé cabhrú má tá do matáin ag obair mar highways 4-lána mar shampla. Is é "Ceann" cosúil le cosán caol. Bheadh sé nádúrtha a fheidhmiú ag díriú ar an tranglam (í), agus béim ar fhorbairt na.
Tá sé i ár nádúr an duine a dhéanamh a mhalairt, is é sin béim ar an ceann is fearr is isteach Tá sé sin go díreach rathaíonn ar Mon, máistreacht agus sílim an airde.
Tá an chaibidil " Ag déileáil "modhanna cóireáilte a ionchorprú neart mheabhrach ar leith.
Ag an líne ag tosú i rás sráide
Croí agus scamhóga
Croí agus scamhóga iad téarmaí níos mó coincréite, shamhlaítear go nádúrtha le folláine fhisiceach agus a fheidhmiú. Na scamhóga is annamh a theorannú sa spórt do dhaoine sláintiúil, tá na scamhóga níos teoranta ná cumas a fheidhmiú chroí, tá siad annamh a "bac" sa chóras foriomlán. Tugann oiliúint seasmhachta i gceart i gcrích a chroí níos láidre. Táimid ag caint faoi go bhfuil airíonna toirt stróc, a ardaíonn a bhfuil a fheidhmiú, tá muid ag caint faoi ar an tionchar a ardaíonn le feidhmiú, agus labhairt linn faoi ráta oibre agus ráta uasta croí, an dá cheann a thagann siad beagán le linn a fheidhmiú.
Tugann an táirge de thoirt stróc agus ráta an chroí aschur cairdiach nó cumas caidéil an chroí, a mhéadú trí oiliúint chuí. Acmhainn uasta caidéalaithe a úsáid againn le max VO2 (acmhainn ocsaigin uasta). Is é seo an cumas iarbhír trenbar éasca sa chéim oiliúna ar dtús. Is féidir I gcás duine a tharraingt orthu féin a bhaint amach leis an oiliúint chuí a forbedreing de 15-20% ach amháin i mí 3-4. Tar éis seo feabhas tapa i VO2 dromchlaí max, áfach, is gá an t-ardú, agus feabhsúcháin níos imeallach míonna agus sna blianta i feabhsuithe% beag.
Tríd is tríd, is féidir ceann a bhaint amach méadú in acmhainneacht cairdiach thart ar 40-60% i gcomparáid le stáit a tharraingt orthu féin. An deireanach 25-40% 's is gá duit blianta fada a fhorbairt. Tá an eatramh agus ag imirt le modhanna oiliúna tapa atá éifeachtach a fhorbairt do chroí i bhfráma ama gearr. D'fhonn a bheith acu le forbairt leanúnach, casadh sé amach, áfach, gur gá an oiliúint seo an méid a chuireann seasta, obair ualach cineál ciúin, de thuras bóthair.
Tá meascán oiliúint go dtugann na torthaí fadtéarmacha. Is féidir a rá go garbh gur féidir aon earra sa chorp a oiriúnú go tapa, agus daoine eile is gá le fada "ciúin" oiriúnú (oiriúnaithe). Tá ar an drochuair aon aicearraí, ní mór an dá dul as láimh a chéile. D'fhéadfadh a bheith Cad is sólás a thógann an fíochán an chroí a thógann le fada an lá a thógáil, chomh maith le fada an lá sula ndéanfar é a laghdú / a cailleadh le linn bhriseadh a fheidhmiú, agus tá sé éasca a bheith ag obair amach is féidir go tapa a cailleadh (ach tá sé éasca chun oiliúint a chur arís)
Soithigh fola agus fola
Fhorbairt soithigh fola agus fola trí oiliúint. Méaduithe toirt Fola, agus dá bhrí sin le cumas níos fearr a sholáthar ar na matáin le hocsaigin. Is féidir oiliúint endurance fada ina chúis le méadú de fola idir 1 agus 2 lítear. Tá Fola cumas ceangal air agus ocsaigin a dhéanamh ina fhachtóir tábhachtach le haghaidh an cruth. Tá sé haemaglóibin go chónaisceann ocsaigin san fhuil. An tiúchan de haemaglóibin, dá bhrí sin tionchar díreach aige ar an ocsaiginithe na fola.
Tá Gnáth Hb (haemaglóibin) tiúchan na mban 115-160 g / l (78-108%) agus fir 125-170 g / l (85-115%). Mar a fheiceann tú luachanna gnáth athrú go forleathan, tá difríochtaí aonair i bhfocail eile, tá tiúchan de 148g / L termed an lá d'aois mar fola 100%. Is éard atá sa fola de dhá chomhpháirt is mó, is iad sin boldplasma agus cealla fola.
An caidreamh idir boldplasma agus cealla fola a dtugtar hematokrittnivået, is é seo de ghnáth sa raon 40.7-50.3% d'fhir agus 36.1-44.3% do mhná. Is Hematocrit% ar bhealach eile a léiriú ar chéatadán na fola. Tugann méadú i Hb méadú líneach i VO2 max suas go dtí thart. 180g / l (do na fir, beagán níos ísle do mhná).
Ag tiúchan níos airde, áfach, tosaíonn an fhuil a bheith chomh tiubh go gcailleann sé a cumas pumpála, agus a thosaíonn sé a bheith contúirteach. (Is féidir leat san áireamh téachtáin fola) Is anseo a cheat an oiread sin inniu leis an OPE. Is é seo an druga go bhfuil méadú go saorga leibhéil Hb san fhuil. Tá drugaí nua ar a dtugtar Nesp anois ach teacht ar an margadh san Iodáil, tá an drugaí faoi. 20 uair níos éifeachtaí ná OPE. Tá modhanna eile a úsáidtear oiliúint airde, fíor go bhfuil sin ar a dtugtar oiliúint airde shaorga a høydehus úsáidí.
Forlíonadh Ioncaim Teaghlaigh (an skiorganisasjonene Idirnáisiúnta) tugtha isteach tástálacha fola, agus fir tras-tír skiers a bheith nach mbeidh níos airde ná 175 g Hb / l tús a chur i rás, tá na mná céanna ar luach uasta de 160g / l
Soláthraíonn oiliúint Endurance an comhlacht a thabhairt ar aird soithigh fola níos mó, ar a dtugtar ribeadáin, a bhfuil soithigh fola micreascópacha isteach na cealla muscle. Tá duine a tharraingt orthu féin kapillæråre isteach i ngach cill muscle, cé gur féidir le duine endurance oilte a bheith ribeadáin 3-4 isteach sa chill muscle céanna. Is dóigh linn go bhfuil brú ar turas fada chineál a fhorbairt is fearr an cumas.
Ó cheann dár oiliúna eatramh sa pháirc
Matáin
Na matáin ag soláthar neamhspleáchas fuinnimh agus cumhachta. Is iad na matáin an workhorses deiridh a athraíonn fuinneamh ceimiceach i bhfeidhm brute agus tairiscint. I fhir, 40-45% de mheáchan coirp-iarrtha sin matáin chnámharlaigh i measc na mban, na luachanna comhfhreagracha idir 35 agus 40%. As na matáin, ní mór dúinn le fada an tiúchan is mó de muscle i na cosa, i ndáiríre, níos mó ná leath. Roinnimid na matáin i gcineálacha éagsúla, ag brath ar an comhdhéanamh snáithíneach muscle.
- Cineál mall I agus leanúnach
- Cineál IIa go tapa agus go buan
- Cineál IIb go tapa agus ní-durable
Tá gach dáileadh éagsúla de na snáithíní matáin, tá sé tuismitheoirí atá freagrach as do dháileadh, tá sé dá bhrí sin, hereditary. Is é an ceann is coitianta le dáileadh 50/50% idir cineál I agus II. Is féidir le lúthchleasaithe endurance mór a bheith níos mó ná 80% Cineál snáithíní matáin mé, cé go mb'fhéidir go bhfuil sprinters 65-70% de na snáithíní matáin cineál II.
Dealraíonn sé go bhfuil tú i do chónaí leis an dáileadh snáithín muscle shanntar tú (Cineál cóimheas I agus II), ach is cosúil a fheidhmiú endurance a bheith ina athrú snáithíní matáin gcroílár IIb chineál a chlóscríobh IIa. Méadaíonn oiliúint Endurance an cumas do neamhspleáchas fuinnimh, a bheith againn níos mó leanúnach agus / nó níos láidre. "Burning" ar siúl i muscle mitokondrionene, na n-arduithe i líon na n-oiliúint i gceart endurance. Is iad einsímí substaintí próitéin atá taobh istigh na cealla muscle, éifeachtacht an cheimic dócháin de muscle, na méaduithe ar an méid a fheidhmiú. Tá iarbhír 4 córais éagsúla fuinnimh dul i muinín, gach 4 in oiriúint go speisialta chun a chineál ceall muscle.
"Córais" agus conas iad a bhaineann
Cén chaoi a bhfuil na "córais" ar ár le chéile. An Chéad muid ag trácht ar an focal eochair is é sin is tábhachtaí in oiliúint, go háirithe oiliúint endurance, is é sin ocsaigin. Tá a fhios againn go léir go análú againn agus is gá aer, ach tá sé go príomha leis an ocsaigin san aer is gá dúinn, agus cuntais sé ca amháin. 21% an aeir ag leibhéal na farraige nó brú an aeir gnáth.
Conas an "córas" linne.
Rialaíonn an ceann leis na córais inchinn agus neirbhíseach ar ár monatóireacht agus gach gníomhaíocht i ár comhlachtaí. Más rud é, mar shampla, na scamhóga chuid eile ag insint chun freastal ar an ngá atá le ocsaigin, ní mór go léir cealla sa chomhlacht chun cónaí. Tá an ocsaigin "ceirteacha tarraingthe" as an aer síos sna scamhóga agus aistriú isteach na fola. Idir an dá linn, an fhuil an "sceite" de na cealla beo agus breathable, is é an sceite CO2 agus gal uisce, ach mar go bhfuil sé as an sceite deataigh agus carr.
Soláthraíonn na scamhóga le haghaidh aistriú an úsáid aer / sceite gáis chuig an aer ar a mbealach amach as na scamhóga. Tá an fola cealla speisialta a cruthaíodh chun iompair ocsaigin, eadhon haemaglóibin. Bíonn an iompair i soithigh fola, agus a fháil ar an gluaiseacht fola, ní mór dúinn an croí go bhfuil ach caidéil. Insíonn an córas rialaithe tú go bhfuil anois ag an chuid eile go bhfuil sé m.sh. leor. 62 i "luas" nó buille. Is iad na matáin a chuireann an chuid is mó éighníomhach ach thart ar an méid ocsaigin agus cothaithe ag teastáil a choinneáil ar an muscle sláintiúil agus beo.
Na cealla muscle go n-oibríonn níos gníomhaí a sé a iarraidh ó am go ham. Na matáin a fháil ar an aistriú ocsaigin ó na fola i líonra de soithigh fola a bheith níos mó agus níos dlúth leis an níos dlúithe a thagann sé na matáin agus orgáin, an soithigh fola a chríochnaíonn suas i ndeireadh na dála na cealla muscle iad ribeadáin. An ribeadáin ag dul go dtí cealla breosla an muscle, ar mitokondrionene, tá sé taobh istigh den tiontú fuinnimh iarbhír ar siúl.
Ocsaigin Is bia úr don chomhlacht, is gá an táirge úr againn go bhfuil soláthar leanúnach, ní mór dúinn aon áiseanna stórála anseo, ionas go mbeidh muid le haghaidh bia nó breosla, leacht, etc
Tá sé seo ó dháta cúirte idirnáisiúnta. Maricica Puica ón Rómáin, Zola Budd (cosnochta) ó Shasana agus Ingrid
Don chuid is mó "córas" Is é an dlí leanúnachas.
Cad a théann isteach i gcóras - ní mór go mbeadh gá go comhionann le tomhaltas + + shábháil is dá mba é a scoir an chórais nó a fhágáil os a chionn. Chun feidhm ocsaigin nuair a bhíonn an dlí a bhaineann le leanúnachas gur ardaigh sé an ocsaigin gcaitheamh mar is beag is féidir a stóráil agus beag / rud ar bith fágtha. Luaite againn nach raibh muid ábalta a stóráil ocsaigin i bhfad, ach is féidir linn i ndáiríre go sealadach "iasacht" cuid fuinnimh gan ocsaigin, is iad is mó daoine eolach ar an gcoincheap atá le teacht i bhfiacha ocsaigine. Seo nuair a thagann na córais éagsúla fuinnimh i spraoi.
Lig dúinn leanúint leis an dlí de ocsaigin leanúnachas.
Is comhionann leis an méid ocsaigin cheangal san fhuil:: An méid ocsaigin a glacadh suas sna scamhóga is comhionann leis an méid go bhfuil ocsaigin thaisce ag an croí: is comhionann leis an méid go bhfuil ocsaigin dóite ag an gcomhlacht.
Beidh muid ag breathnú anois ar roinnt coincheapa i dteoiric oiliúna a d'fhéadfadh a bheith in ann a thuiscint.
Glacadh ocsaigin uasta (VO2 uas)
Max O2 bhfuil ach cé mhéad ocsaigin an t-uasmhéid a bhfuil tú in ann a chur suas. Is féidir leat a fháil amach an t-ionad leighis a chuireann tomhais sin. Mar shampla, reáchtáil ar treadmill thosaíonn, go ciúin agus de réir a chéile luas a mhéadú go dtí go theipeann ort níos tapúla. Tá ráta an chroí agus ídiú ocsaigine a thomhas ar bhonn leanúnach, agus d'fhéadfadh ceann amháin a thomhas aigéid lachtaigh i gcónaí fola 3-4 i rith na tástála (tá sé seo ar a dtugtar tomhais uasta fo). Is cosúil tomhaltas ocsaigin a ardú go seasta agus líneach le reáchtáil luas. Suas go dtí an Treskelen anaeróbach na próisis aeróbach ag obair go príomha.
Nuair a théann an t-ualach an tairseach, lasca an comhlacht go huathoibríoch freisin i bpróisis anaeróbach roinnt nó inneall lachtaigh. In obair chúlra próisis fós aeróbach, agus matáin fiú níos mó a earcú aerobically fiú má tá tú ag obair thar an tairseach. Anois gach córas fuinnimh a iompú ar an agus faoi lán seoil chun déileáil leis an ualach tú lé. Is é an brú nuair a shroichtear max VO2 chomh mór sin, go bhfuil tú ag cuimhneamh ach cúpla soicind, tá tú bainte amach anois do ráta uasta chroí. (Tá sé seo ar ualach oibre le aeróbach uasta chun strus anaeróbach)
Ní Ag luchtú is mó a mhéadú glacadh ocsaigin cé go bhfuil an luas / ualach méadaithe beagán. Mar sin, tá sé seo le stát iompróidh tú annamh a bheith taobh istigh, tá sé gearr, an-painful a ghearradh soinneáin iomlán. Is féidir a glacadh leis go bhfuil na córais fuinnimh ceithre ag obair faoi tástáil O2 uasta.
Is féidir VO2 max a thomhas go hiomlán, mar shampla, in aghaidh an lítir an O2. Is féidir le min, nó é a thomhas go sonrach, is é sin roinneann sé an ionsú glan de mheáchan coirp, tá cur síos ar go minic i: millilítear ocsaigin aghaidh. kg agus aghaidh. min. Mar sin féin, tabhair faoi deara go bhfuil an luach max VO2 arna roinnt ar an meáchan coirp iomlán beagán míthreorach, tá an comhlacht ar fad, tar éis an tsaoil, ní hamháin muscle. Tá sé seo freisin guais do aiste, tá tú i líon níos lú a roinnt ag (meáchan coirp) Déanann, níos airde VO2 max. Ar an drochuair, tá a lán daoine amach seo, ionas gur féidir an cineál seo mar thoradh tástála dá bhrí sin, ar chineál an brú caol. Tabhair faoi deara freisin go bhfuil an luach na tástála a max VO2 teoranta, creidimid go bhfuil tástáil tairseach (submaximal) luach i bhfad níos mó.
Tairseach Anaeróbach nó tairseach lactate.
I tairseach, gearr anaeróbach, an t-ualach is mó a bhfuil an "dlí leanúnachas" ar comhardú. Tá sé an t-ualach is mó ina bhfuil tomhaltas ocsaigin comhionann leis an taifeadadh uasta gan úsáid a bhaint as "iasacht" fuinnimh nó fiach ocsaigin ó chórais fuinnimh anaeróbach. Is é seo an t-ualach is mó a bhainistiú tú a choinneáil ar feadh i bhfad, a rá 15-30 nóiméad. Is é an t-ualach tairseach níos áisiúla chun déileáil le cleachtóir, mar tá sé seo le brú fíor in obair oiliúna seachtainiúil. I dtástáil, beidh tú a thabhairt cuisle tairseach. Tóg an Pulse tairseach mar chuisle, níos mó a shainmhíniú de ráta croí tairseach laistigh de raon + / - thart. 2 Pulse i ndáil leis an tástáil. Is é an chúis go léir an tomhas earráidí is féidir, éagsúlacht i dtéarmaí laethúil, etc
A ligean ar breathnú ar roinnt cásanna ualach éagsúla:
Sampla: pianó Ceoltóir ag imirt
Is féidir le ceoltóir imirt an lá ar fad, agus ní bheidh siad as anáil nó an-sweaty. Is é an chúis go CCF an ceoltóir ach cúpla matáin an-éadrom ar na lámha agus airm, an chuid is mó de chuid an chomhlachta nach bhfuil ar shlí eile an-ghníomhach. Na matáin a úsáidtear an-mheá go gníomhach ar an iomlán ach roinnt céad gram. Tá sé ansin furasta a fheiceáil nach mbaineann an córas caidéil tá aon fhadhb le soláthar ocsaigine a sholáthar go leor. Na matáin atá gníomhach "snámh" i ndáiríre go léir an ocsaigin is féidir leo a shamhlú. Na teorainneacha sa chás seo a thiocfaidh ansin cé mhéad ocsaigine a fháil ar na matáin stuif le sruthán. Ag imirt an pianó mar sin oiliúint in áit bochta an chroí / scamhóg nó córas lárnach, ach cuireann sé dea-fheidhmiú le haghaidh cúpla matáin sa chóras néarchóras imeallach.
Sampla: Imreoir Leadóige
Úsáideann imreoir leadóige cuid mhór de chuid an chomhlachta, ach tá an ngníomhaíocht ina leith ar mhinicíocht teoranta, agus tá sé isteach i gcónaí ag sosanna. Tá imreoir leadóige annamh fadhbanna le hyperventilation agus pian dian dlite. iarracht. Beidh an córas lárnach a overloaded go leor uaireanta crua, agus ansin a fháil sos.
An córas néarchóras imeallach, matáin, dá bhrí sin, tá den chuid is mó in ann a fháil ar an méid ocsaigin ag aon am ar leith is gá, más gá, céim córais anaeróbach nuair is gá. Nuair nach bhfuil an córas lárnach nó ar an gcóras néarchóras imeallach lé na dúshláin mhóra, nach gá le imreoir leadóige a bhfuil riocht a throid.
Sampla: Cross-tír skier
Táimid ag titim anois gníomhaíocht a chuireann ar chumas beagnach an comhlacht ar fad, agus le hualaí Maireann go ginearálta go leanúnach ó 15 nóiméad go dtí os cionn 2 uair an chloig. Táimid ag caint a thuilleadh faoi céad cúpla gram de matáin ghníomhach, ach cuid mhór de mheáchan iomlán an chomhlachta do na fir comhdhéanta 40-45% de na matáin chomhlacht, as muscle mná 35-40%. As seo tá os cionn leath de na matáin i na cosa. Chun fear de 75 kg screadaíl sa chás seo thart. 30 muscle kg ocsaigin.
Tá sé fíneáil chun freastal ar riachtanais ocsaigin de beag chun ualach gnáth, ach gheobhaidh tú amach go luath go bhfuil fadhbanna ann má tá tú i bhfad an iomarca isteach Casadh sé amach go bhfuil an "córas" a fháil i dtrioblóid sa chás seo "lárnach" córas nó an croí cumas pumpála . Is é an croí iarbhír i bhformhór na gcásanna ag cleachtaí endurance an bac mór go teorainn ar fheidhmíocht an chuid is mó.
Soláthraíonn Cross oiliúint cleachtadh an-mhaith do chroí / scamhóg nó córas lárnach, agus soláthraíonn sé freisin feidhmiú go maith do na matáin nó an córas néarchóras imeallach, ach go ginearálta, matáin an chuid is mó ocsaigin ró-beag ar ualaí ard. Labhairt linn a thuilleadh faoi na matáin is féidir a bheith ag snámh in ocsaigin.
Nuair a fheidhmiú againn, tá sé tábhachtach idirdhealú a dhéanamh idir spreagadh oiliúna atá go maith le haghaidh Is é an spreagadh lárchóras agus dea-fheidhmiú an chórais imeallacha. Beidh muid ag dul isteach go mion.
Oiliúint ar an gcóras lárnach.
Scamhóga - iontógáil aer agus Chroí sceite - caidéil
Chomh maith leis sin ar a dtugtar an córas iompair ocsaigin nó córas cardashoithíoch (scamhóga, an croí) Ceadaíonn oiliúint Eatramh d'ualach mór ar an gcóras seo gan ró-luchtú dlite. tháinig siad na sosanna san fhoirm seo a fheidhmiú.
Trí activating na grúpaí matán mór faoi lé chroí le haghaidh oiliúna toirte uasmhéid stróc. Tugann oiliúint eatramh le déine ard méadú gasta i méid fola. Oiliúint eatramh Ard déine tháinig méadú tapa i VO2 max sa tréimhse oiliúna tosaigh, ina dhiaidh sin na dromchlaí go láidir.
NB! I gcleachtas laethúil, nach bhfuil sé éasca nó praiticiúla chun déileáil leis an gcoincheap VO2 max, is féidir leis an coincheap cosúil mearbhall do chleachtóir, ag úsáid an téarma amháin mar thagairt teoiriciúil. Is Pulse Threshold níos fearr chun déileáil leis, ach an dá choinníoll seo tagartha atá tástáilte go rialta.
Ní bheidh brú suas le 100% de na VO2 max a bheith tairbheach le haghaidh ceachtar córas lárnach nó imeallach. Brúnna os cionn 100% VO2 max laghduithe mar gheall ar choinníollacha: Is féidir oiliúint beag a dhéanamh (. M.sh. i nóiméid) Ag chomh hard le aigéad brú, lachtaigh, beidh muid in ann damáiste a / cur isteach ar an timpeallacht lasmuigh de na matáin.
Is 80-95% de VO2 max brú mór ar an gcóras lárnach, ach na hoiriúnuithe sin dromchlaí go tapa. Is féidir leis na dragons bhfuil fad idir 4-8 nóiméad má mhaireann an comórtas níos faide ná 4 nóiméad., An méid iomlán a tharraingt de bheith i seilbh idir 24-32 min.
Is féidir VO2 max a mhéadú do suntasach a tharraingt orthu féin, fiú tar éis seachtain, is dócha mar gheall ar an méadú i líon na fola, a eascraíonn i méid níos fearr. Luan in ann a mhéadú VO2 max thar roinnt míonna (3-4), ach tá sé tugann an treocht fána anuas sa deireadh.
Max VO2 nuair is é sin an Plateau go cóir go tapa, ach nach bhfuil sin, áfach, ar an leibhéal tairsí (i gcóras néarchóras imeallach)
Tá an méadú gearrthéarmach i VO2 max teoranta do thart. 15-20%.
Is féidir VO2 max mhéadú gan a tharlaíonn an rud céanna leis an acmhainn aeróbach na matáin. NB!
VO2 max Baintear é sin amach nuair nach bhfuil méadú ar ualach oibre mar thoradh ar glacadh ocsaigin níos mó. Suas go dtí an pointe seo, tháinig méadú ar an déine agus glacadh ocsaigin líneach. Hyper Aeráil tús a chur in aice leis an ualach tairseach, VO2 max. agus beidh ráta uasta chroí ansin a bheith bainte amach go luath.
Iomlán VO2 max i lítear / min
Choibhneasta VO2 max i millilítear / meáchan coirp min / kg.
Tá comhaontú forleathan go bhfuil an croí cumas pumpála (nó cumas ocsaigin) an fhachtóir teorannaithe ar VO2 max. Dealraíonn sé, áfach, do lúthchleasaithe le ollmhór VO2 max, rudaí eile a bheith ar an tranglam. Is féidir leis an teorainn a bheith sna scamhóga, áit ar féidir an t-am teagmhála don fhuil an aeir a laghdú, mar sin nach bhfuil sáithiúcháin ocsaigin amach sula ndéantar an fhuil pumped ar aghaidh.
An córas forimeallach nó ar an gcóras matáin
Na matáin san arm agus na cosa agus na matáin eile deonach cur síos ar do matáin chnámharlaigh.
Is é an cuspóir a fhorbairt ar na matáin a bheith in ann a ithe an ocsaigin chuid is mó, dá bhrí sin, tá níos mó Infhulaingthe.
Cinneann tairseach Anaeróbach den sórt sin cé mhéad is féidir a muscle fhulaingt sula dtiocfaidh sé aigéadach. Tógann sé tamall fada a fhorbairt tairseach ard. Spreagthaí Oiliúint do tá sé seo éagsúil i ndáil leis an gcóras lárnach. Is cosúil go turais fhada a fhorbairt ar na matáin maith.
Forbraíodh é i muscle tá: Méadú ar mitokondrionene, méadú ribeadáin, agus méadú ar einsímí aeróbach.
Ní mór na tréithe seo a fhorbairt ar ualaí níos ísle san fhadtréimhse.
Sonraí ó na Gearmáine rowers léiríonn go raibh siad 80% den fheidhmiú le haigéad lactate / lachtaigh faoi 2 mmol (lód turas ciúin bóthair), ní raibh ach 1-2% luchtú suas le luas cine. Taispeánadh an fhoirm seo a fheidhmiú a chur ar fáil fás seasta thar na blianta fada, le hais broilertreningen (déine i bhfad) a leveled tapa de thalamh agus gur thug gortuithe go leor agus overtraining.
Ghearradh ar ualaí thart ar 75-85% de na VO2 max, ag eatraimh de 10-20 min an gcóras imeallach go maith. Ba chóir go Suim na miontuairiscí gach dragons bata le mo 40-60, 20-40 nóiméad ach bheadh go maith.
Ní os comhair haon oiriúnuithe ar an gcóras néarchóras imeallach mar amach go tapa, mar shampla max VO2 don chroí, fásann sé go seasta le hoiliúint, fada cuí. Ar ndóigh, seo freisin dromchlaí, ach a tharlaíonn sé tar éis blianta fada, ní mhí.
Tá fear an meán 30-35 muscle kg
Tá na matáin a bhfuil toilleadh níos mó ná mar is féidir an chroí a sheachadadh, go bhfuil an croí de ghnáth tranglam.
An méadú ar an metabolism na matáin i réimse na foinsí atá luaite a bheith in ann teacht ar 300-1000% i gcomparáid leis an staid a tharraingt orthu féin, luíonn anseo an poitéinseal ollmhór oiliúna.
Ach tá céim oiliúna den chineál céanna nó le cumas an chroí ach thart. Tá méadú 40-60% i bhfeidhmíocht, anseo an méid a fheiceann tú i bhfad níos lú dul ar aghaidh.
Eacnamaíocht saothair
Cad is brí le geilleagar oibre i ndáiríre? Is bealach amháin chun tuiscint a fháil ar an coincheap a chur i gcomparáid leis an nós ídiú breosla de ghluaisteán. Is é an méid breosla a úsáidtear go díreach i gcomhréir leis an tomhaltas ocsaigin an inneall chomh maith. Úsáideann duine a rinne an tairiscint le geilleagar tionsclaíoch maith níos lú fuinnimh ag coinníollacha caighdeánacha sonraithe i ndáil le duine éigin eile leis eacnamaíocht saothair níos lú. Tá do fheidhmíocht i bhfeidhmiú endurance simplithe, a táirge seo a leanas: gheilleagar Makso2 leibhéal tairsí x saothair x
Is é Makso2 an acmhainn iomlán an chroí / scamhóga ocsaigin a sheachadadh
Insíonn an leibhéal tairsí cad% de makso2 bhfuil tú ar fáil nuair a oibríonn tú níos mó ná 3-4 nóiméad. Is féidir linn glaoch ar an tairseach le haghaidh an éifeachtacht makso2
Is féidir an obair a shimpliú gheilleagar ar a dtugtar an éifeachtúlacht na hoibre a dhéantar. Bain úsáid as na matáin sa treo ceart i gcomparáid le gluaiseachtaí. Má na matáin leibhéal voltas ceart, etc
