Tras-

Roinnt ráitis ghinearálta faoi tír tras.

Ón Osló WSC 2011

Pearsanta is dóigh linn go bhfuil tír tras dócha gurb é an spórt is fearr endurance atá ann. Tá cuid de na chúis atá leis seo ná go skiing bhíonn ar siúl sa choill, i bhfad ó thrácht agus foirgnimh. Soláthraíonn sé seo an deis ar fáil do éagsúlacht agus eachtraíochta. Is tír Cross spórt milis le haghaidh an comhlacht, go háirithe an skiing tír clasaiceach tras. Nach bhfuil ann náisiúin go léir (G-fórsaí) i na cosa, mar tá siad san iomaíocht.

Cad le fios nach bhfuil saor in aisce chomh maith teicníc, i strus go háirithe ar an ais i bhfad níos mó neamhshiméadrach agus míchothrom. Is Cross tír a fheidhmiú teicniúil agus go bhfuil sé ar "áitiúil" spóirt go ach reáchtáil tromchúiseach ar náisiún beag (de, ar chúiseanna nádúrtha aeráide), i gcodarsnacht leis an spóirt níos domhanda cosúil le siúl, rothaíocht nó sacair. D'fhéadfadh sé bheith deacair dá bhrí sin, ar fheidhmíocht a chur i gcomparáid sna spóirt le héachtaí spóirt i reáchtáil ag go leor eile. Feidhmíochta i dtír tras thomhas freisin ach coibhneasta, is é sin go bhfuil sé thomhas ag an am na hiomaíochta. Tá feidhmíocht tras-tír, mar sin féin, braitheann ar líon go leor de na fachtóirí eile seachas an duine ar bharr an sciála. Táimid ag caint faoi trealamh, Cláir sciála agus cuaillí (líon, cineál, stiffness, etc), an struchtúr a phróiseáil an sciála agus labhairt linn faoi lubrication de Cláir sciála, dá chrios sleamhnáin agus crios páirtí Classic. Ina theannta sin, braitheann an fheidhmíocht ar na seirbhísí tacaíochta atá ar fáil chun cúram a trealamh agus a reáchtáil. Is dóigh linn na bainistíochta ábhair, lubrication, dara glao, oiliúnóir, fisiteiripeoir, physiologist, dochtúir, saineolaithe aiste bia, cócaireacht, meitéareolaithe, etc

Seo é an méid iomlán stamina. Ón Gala Spóirt.

Riachtanas agus an leibhéal na seirbhísí seo a bhaineann go mór linn, agus é ag imirt na fachtóirí eile lasmuigh den taibheoir ról níos lárnaí i bhfeidhmíocht. (Agus ach tá cúpla na hacmhainní sin a dhéanamh) atá Tá sé ró-beag duine ar an sciála chinneann feidhmíocht tras-tír inniu. Níl aon teorainn leis an méid a bhfuil tú a dhéanamh ar fheidhmíocht a fheabhsú, agus ar an éifeacht comhartha de leanaí agus do dhéagóirí ag éirí níos mó agus níos mó mearbhaill. An bhfuil tras-tír spórt i mbun an phróisis féin a scriosadh, ní mór dúinn ach a iarraidh?!

Bheith tras-tír dara háit.

Tógann sé am a fháil tras-tír dara háit. Go dtí seo, d'éirigh aon juniors chun dul san iomaíocht i gCraobh an Domhain nó Oilimpeacha. Níl an brú sa tír tras fiú, mar a fheiceann muid sa sampla. talamh a rith. Is cuar Pulse de reáchtáil tras-tíortha cosúil le chonaic fiaclacha, téann sé i gleannta doimhne agus beanna arda. Éilíonn Cross tír a bhfuil toilleadh mór aeróbach le tairseach ard agus an cumas a bhaint aigéid lachtaigh nuair a casadh sé isteach ar an uphill. Ní Cross riachtanais dian a dhéanamh, mar shampla chun an gcaoi a bhfuil ceann tógtha, ard, fada, éasca nó rud éigin níos troime. Tá na saincheisteanna sin dul amach i bhfad níos láidre sa sampla. ag rith. Tá Tras-tír skiers barrachas de chealla muscle buaine agus nach maireann, ar a dtugtar cineál mé i na cnámha, thart ar 66% (dara háit tá cealla muscle níos mó mall, 78-79%) an chuid eile go tapa, cealla leanúnach de chineál (IIa) Tá sonraí níos lú faoi na coinníollacha atá sa chorp tras-tír skiers, ach dealraíonn sé go bhfuil daoine is mó a cealla muscle níos tapa. Is é an minicíocht na armtak comhlacht níos mó ná i na cosa, mar sin seo is cosúil go nádúrtha.

Chomh maith leis sin as an Osló WSC 2011

An difríocht is mó idir skiers maith agus olc an gcéad dul síos ar fad an chéim glide, agus ní ag an ráta de na cosa. Tá an comhlacht uachtair an níos fearr skiers minicíocht níos airde ná an Geallta níos ísle. Gné peculiar na croise luas an chine. Chun rádala Marathon, an meánluas thart. 19% níos ísle ná le haghaidh rás 5000m, le haghaidh comparáide, le 50 km tras-tír ar an meán ach 5-7% níos ísle ná i luas 10 km. Cailíní ar ráta 14-15% níos ísle ar an meán tír tras-ná fir, tá sé seo freisin an difríocht is mó ná an duine a fheiceáil againn sa sampla. ag rith. Skiers bhfuil glacadh ocsaigin ard uasta (VO2) i ndáil le spórt eile, tá an luach is minic timpeall 80-90 min ml / kg / d'fhir mionlach. Dealraíonn sé go bhfuil an croí cumas pumpála fós "bac" i soláthar ocsaigine nó VO2 max, agus ní na matáin ag obair le cumas a thógáil suas agus metabolize ocsaigin. Iad siúd, áfach, tá an glacadh ocsaigin is airde, suas go dtí 90 ml / kg / min cosúil go bhfuil teorainneacha sna scamhóga acmhainn glacadh ocsaigin.

Cross Úsáideann an dá arm agus na cosa ar an modh céanna dá réir sin. snámha agus rámhaíochta. Bheifí ag súil go raibh an chroí a lán níos deacra nuair matáin kg roinnt overloaded screadaíl ar ocsaigin. Casadh sé amach nach bhfuil sé seo fíor, ar an stuif chroí nach, ar a laghad a bhaint amach max VO2 i bhfad níos airde nuair a úsáid idir lámha agus na cosa. Cad a tharlaíonn é a chinntíonn an muscle níos gníomhaí go titeann brú fola, rialaíonn sé féin ionas go bhfaigheann na matáin ach fuil níos lú, níos mó na matáin a iarrann ocsaigin. Rialaíonn an comhlacht féin a dháileadh ar cad tá ar chumas caidéil. Cross Cuireann dá bhrí sin, a workout maith cardashoithíoch de thoirt caidéil araon agus brú caidéil. Cuireann an comhlacht uachtarach thart ar 10% de chumhacht sciála-trasnánach, agus ag 100% i dobbeltak gan tiomána. I scátáil suas an cnoc chabhraíonn leis an gcomhlacht thart. 50% agus níos mó. Is cosúil Cumas chun úsáid a bhaint as gach ocsaigin ar fáil ar an gcomhlacht a athrú go forleathan idir skiers maith agus olc. Tharraingt orthu féin in ann úsáid a bhaint as 60% de na VO2 max sa chorp uachtarach (cé go bhfuil na cosa éighníomhach), le haghaidh turløpere na luachanna idir 70-85%, le haghaidh an mionlach, na luachanna idir 90-95%. Tá go leor lúthchleasaithe endurance endurance níos lú agus neart i gcorp uachtarach. Gnéithe tipiciúla tras-tír skiers é go sroicheann VO2 max le haghaidh an comhlacht ar fad go minic ar a leibhéal is airde go luath sa séasúr, fad a thagann VO2 max do comhlacht uachtair go minic nuair a bhíonn tú a bhaint amach i ndáiríre a bhfoirm barr, agus tá sé seo de ghnáth amach beag de séasúr.

Seo a leanas roinnt "aibí" skiers le chéile. Bhí ar a dtugtar siad Jentutn Sóisearach - anseo le cóiste Ingrid Wigernæs Uimh. 2 ó thaobh na láimhe clé.

Tá ceist ábhartha don chomhlacht uachtair ansin, cad má traein neart agam. Beidh sé seo feabhas a chur ar buanseasmhacht agus stamina i gcorp uachtarach. Casadh sé amach nach bhfuil aon neart skiers uasta suntasach níos mó i na cosa ná an tharraingt orthu féin, ach má dhéanann tú, a rá, 50 repetitions, tá, nuair a bhíonn skiers níos fearr do na tharraingt orthu féin. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil aon ghaol idir neart uasta agus endurance. Mar sin ní féidir a dhéanamh tras-tír skiers ar neart ar bith ar leith de na cosa. Is é an comhlacht uachtair i ndáiríre scéal difriúil. Casadh sé amach go dtiocfaidh feabhas ar clár oiliúna dian chun comhlacht uachtair an cumas ocsaigin an chomhlachta. Is é an míniú nach bhfuil an comhlacht ina bac le haghaidh an croí VO2, ní hamháin mar gheall ar líon na matáin gníomhach a dhéanamh beagnach kilos oiread agus is i na cosa. Dá bhrí sin, tá tú ag feidhmiú na matáin comhlacht uachtair le neart ocsaigin ar fáil, ansin le hoiliúint na matáin i bhfad níos éifeachtaí. Má dhéanann tú tástáil uasta le comhlacht amháin an uachtair, casadh sé amach nach bhfuil tú ag dul suas chomh ard ar an chuisle a nuair, mar shampla, úsáideann ach na cosa, is é an ráta uasta faoi chroí 10-20 strokes níos lú. I tras-réimse oibre, ar an stíl agus teicníc-am ar fad nuair a bhíonn an tír-raon athrú i sraith. Faigheann amháin, dá bhrí sin, beagnach riamh go réidh ag obair sa tír tras (stát seasta, eg. Ground ag rith) Is ualach Meán thart. mar a reáchtáil agus rothaíocht, ach tá an athrú brú i bhfad níos mó sa tír tras. Thagann tú suas go minic i an t-ualach is mó ar bharr na gcnoc is measa, agus ansin, b'fhéidir a fháil ar chuid eile iomlán ar feadh cúpla soicind. Casadh sé amach go bhfuil bua an chuid is fearr runners tír tras an uphill. Is é an t-ualach tairseach le haghaidh an mionlach thart ar 85% de na VO2 max. Tá Tras-tír skiers ard sin luachanna aigéid lachtaigh i rás, agus ba chóir é seo a bheith oilte is dócha i seisiúin de léirithe anaeróbach. Tástálacha ar an skiers a tharraingt orthu féin léirigh go raibh siad ard i aigéid lachtaigh, cé go raibh dea-oilte in ann iad féin a bhrú chun luachanna arda. Foinse: Stephen Sailer, An Fiseolaíocht de Skiing Tír Croise.

Tá beagán faoi oiliúint tras-:

Turais Fada

Bhí a lán daoine agus ceiliúradh cuí.

Níos faide mar an bonn is mó le haghaidh oiliúna endurance. Turais Fada tréithrithe ag líon mór de íseal chun déine measartha. Is é príomhchuspóir de na seisiúin seo a fhorbairt ar an matáin ag obair, lena n-áirítear an muscle is mó - an croí. Is é an rud is tábhachtaí a tharlaíonn sna matáin méadú mitokondrionene (cealla ina dtarlaíonn dócháin áit), tá méadú de na soithigh fola beag do na matáin (ribeadáin) agus na heinsímí i na méaduithe matáin (a fheabhsaíonn dálaí oibre san cealla) oiriúnuithe nó oiriúnaithe Baintear é sin amach leis an Tá oiliúint an ceann a bhfuil gá an t-am is faide, ag caint faoi oiliúint thar roinnt blianta. Is é an sólás a oiriúnú nó oiliúna seo a thógann sé freisin níos mó ama téip má tá ceann damáiste thar thréimhse ama. Tá sé tábhachtach go bhainistiú tú a choinneáil déine measartha ar thurais fhada. Má tá an déine de na mór, tá sé ar cheann caite amach go tapa (mar gheall ar chainníocht i bhfad), le easpa de dhroim le fuinneamh a ghlacadh i nuair a thosú, is é sin an t-eatramh / ag imirt le seisiúin tapa, mhol an meán de 1.5-2 uair. seachtaine lena n-áirítear iomaíocht.

Eatramh

Cuspóir an oiliúint leis an dragan agus na sosanna a bheidh le cuairt ar ualach níos mó ná a dhéanann sé ag tiomáint fada, ionas gur féidir leat insamhail an tionchar iomaíoch, ach gan a bheith a bheith caite amach go hiomlán mar aon ní amháin a dhéanann go minic le bhfuil a chur i gcrích go léir ar na comórtais. Toisc go mbeidh riail an ordóg a bheith ó aois sóisearacha, agus tá cóiste gníomhach - a bheith ar an meán 1.5 a eatramh 2 deacra / ag imirt le seisiúin tapa (lena n-áirítear iomaíocht) in aghaidh na seachtaine. Ceadaíonn oiliúint eatramh éifeacht oiliúint níos tapúla ná turas fada, ach tá an éifeacht seo caillte fiú níos tapúla má tá tú gortaithe nó a bhfuil campa traenála. Tá oiliúint eatramh tionchar dearfach ar an croí na méaduithe toirt sorcóir. Le linn na sosanna, an brú fola ag titim go tapa, na hathruithe a chroí, dá bhrí sin, idir an brú oibre sna cnoic agus méid oibre le linn na sosanna. Gach 4 seomraí cairdiach méaduithe i méid i rith na workout. A ghearradh ar an croí ba chóir a bheith imithe go héifeachtach níos mó ná 2 nóiméad, agus suas le 8 ré min. (Má dhéanann níos lú ná 2 min Dragon an comhlacht a úsáid VO2 cúlchiste i myoglobin (i matáin) agus tá an córas imshruthaithe a táimhe áirithe sula bhfreagraíonn sé go héifeachtach) oiliúint Eatramh freisin do mhéadú ár n-imleabhar fola. 20-40 nóiméad tarraing iomlán Is minic go leor 75% agus tá suas le 100% de na VO2 max an raon NB ualach! Is féidir 100% agus níos mó brú a bheith counterproductive

Oiliúint Tempo

Seo é an cuspóir chun dlús a chur ar an innill anaeróbach, ba cheart duit a fháil ar a fheidhmiú go leor i gcomórtais den sórt sin, tá sé seo i ndáiríre oiliúint riosca an-ard. Déine ard de 105-120% de VO2 max. Beidh Tarraing ar feadh 30 soic a 2 min sosanna gearra idir an Bailiúchán aigéad dragons Lachtach tharlaíonn do gach anáil, mothú de pian agus discomfort. Tá an oiliúint éifeacht go n-oibríonn go tapa, ach nach bhfuil caite go fada. Níor chóir é seo a dhéanamh an cineál oiliúna níos minice ná uair amháin sa bhliain. 10 seisiúin, agus ansin ach amháin sna seachtainí anuas ullmhú sula dtosaíonn an chomórtais. Is é seo an fhoirm ar fheidhmiú is féidir go dtiocfadh go tapa ar an os coinne an méid a mian le duine, is é sin formtap. Nach bhfuil Ingrid thiomáint oiliúint luas ar chor ar bith.

Oiliúint Ghinearálta

Oiliúint foirmeacha turas fada agus eatramh / ag imirt le comhlántach go tapa agus an dá bhfuil gá. Is féidir a bhaint amach gnóthachain ghearr-théarma i méadú ar líon na cineálacha níos deacra oiliúna eatramh / ag imirt le go tapa, ach tá sé seo oiliúint nach mbeidh "suí" chomh maith nuair atá sé déanta i cothromaíocht mhaith leis an méid oiliúna. Tá oiliúint níos déine gan an méid is gá cluiche fíor seans, áit a bhfuil an baol níos mó i bhfad an-tipping mó ná oiliúint den chineál céanna leis an méid i bhfad ar bun. Tras-oiliúint san áireamh freisin comhlacht uachtair agus armtrening i ndáil le, mar shampla. reáchtáil agus rothaíocht. Tá oiliúint comhlacht lámh uachtair agus a bheith níos mó agus níos tábhachtaí i ndiaidh a thabhairt isteach teicníc saor in aisce agus trealamh nua agus na teicnící. Is é Ceacht sorcóir foirm tábhachtach ar fheidhmiú go tástálacha chun insamhail sciála-. Ní bheidh an oiliúint seo a bheith chomh maith leis an bunaidh, a thrasnaíonn an sneachta. Is é ár tuiscint go bhfuil skiers a bheith níos boichte sa dara háit le blianta beaga anuas, d'fhéadfadh siad ag amanna go bhfuil siad imithe i bhfad ró-beag ar an sorcóir. Is féidir Ceacht sorcóir an éifeacht go bhfuil sé in ann a ghníomhachtú a muscle kg leor, mar sin go bhfuil an córas lárnach, an croí, dúshláin nach mór go leor (luchtú tar éis an prionsabal overload) an croí agus mura bhfanann an tranglam do gach spóirt endurance, tá sé tábhachtach go bhfuil dúshláin go leor i sraith oiliúna na bliana. Is féidir Nuacht, torthaí, etc na coinníollacha le haghaidh sneachta tír tras-a fháil anseo: www.langrenn.com