Foghlaim Oiliúint

Is Gearr cad anseo.

Bainimid úsáid as sampla praiticiúil ón saol laethúil a mhíniú cad a tharlaíonn ar ár comhlachtaí nuair a dhéanann muid rud éigin coirp, cibé acu tugaimid le gníomhaíocht, oibre nó oiliúint. Cur síos a dhéanamh linn na bloic thógála comhdhéanta de oiliúint fisiciúil, Bas, B elastning, tigning vlastning A agus S. Chomhlachta cumas oiriúnú nó adaptasjonslæren mhíniú trí sampla simplí. Ina theannta sin, i láthair táimid ag nádúrtha dlí "Tá gach rud go measartha", anseo Léiríonn muid a dhéanann farasbairr i dtéarmaí do prowess Lúthchleas Gael go minic cúrsaí níos measa.

Cur síos a dhéanamh linn a thuilleadh ar an 4 córais fuinnimh nó "innill" an comhlacht dul i muinín staideanna éagsúla sin. Níl na tuiscint ar na córais seo an-choitianta, mar sin beidh tú a thuiscint workout i bhfad níos fearr má éireoidh linn sa mhíniú seo ar do shon. Cad atá foghlamtha i dteoiric oiliúint mar bhunús le conas a thógáil suas le clár oiliúna ceachtar ar bhonn fabhraithe na seachtaine nó thar roinnt seachtainí nó míonna.

Samplaí ón saol laethúil.

Samhlaigh go bhfuil tú in aisce do lámha, agus tá sé fada ó shin a d'úsáid tú do lámha go fisiciúil. (Gan lámhainní) Tar éis tamaill, "lámha oifig" do thairiscintí a bheith, agus sa chás ba mheasa a gheobhaidh tú chafing cuí agus blisters. A fháil ar do chuid lámha lá sin cúpla de chuid eile. Cad a tharlaíonn ansin le do lámha?

Tugann an sliocht Spell anseo ar "ualach" ar an craiceann an dá lámha agus na cosa. Seo duit blister tharlaíonn go héasca, nó créacht flesh fiú.

Sea, an comhlacht a fheiceáil i ndáiríre féin go bhfuil gá seo i ndáiríre a dhéanamh mar gheall ar an craiceann caite. Cuireann an comhlacht a dheisiú agus a chothabháil de na réimsí caite ar an gcraiceann. Tá an úsáid a bhaint as lámha a fheidhmiú nó strus a bhaineann le do palms, má táimid chun úsáid a bhaint as an téarmaíocht oiliúna.

Is é a chaitheamh ar láimh go bunúsach a chur le próiseas díghrádaithe le feiceáil i dtréimhse ama gearr. Ach is é ár gcomhlacht iarbhír sách cliste, cinntíonn sé ní amháin a dheisiú ar an caithimh agus cuimilte nó bliain blister le linn na tréimhse codlata. Ina theannta sin, ró-chúiteamh as an chaitheamh, ie, cinntíonn sé a dhéanamh ar an craiceann thicker agus níos láidre ná mar a bhí sé roimh an stavgangstur roimhe seo. Iarraimid do phrionsabal chúiteamh.

Is é prionsabal an róchúiteamh an chúis agus bunús na n-orgánach beo agus plandaí ar domhan. Ní raibh sé indéanta a fháil níos láidre ag an seachtracha ualach / luchtú, a bheadh ​​bás go léir saol ar domhan is dócha.

Beidh an seisiún ar siúl Nordach, nó mar vedsjau le tua a dhéanamh do chraiceann le beagán níos láidre agus níos tibhe. Thóg tú roinnt laethanta saoire, a chuir tú isteach focal cad tugaimid codlata, eile nó faoiseamh i foirceadal a fheidhmiú. Cén chaoi a raibh do lámha agus craiceann an deis a thógáil suas arís. Sa tréimhse faoisimh a thosaíonn próiseas a thógáil blisters / bliain blister.

Má ghlacann tú le seisiún nua tar éis cúpla lá, mar sin is féidir do lámha fhulaingt anois obair beagán níos mó roimh blisters nua atá ag teacht. Má dhéanann tú go díreach ar an obair chéanna is a bhíodh, tá tú ní a dhéanamh is dócha blister arís ar chor ar bith. Nuair a bheidh an cúiseamh nó an traein faoi mar an gcéanna leis an chéad uair. Má leanann tú ar aghaidh mar seo leis na tréimhsí oibre ceannann céanna agus tréimhsí scíthe, beidh tú in ann a choimeád ar bun ar an tiús craiceann céanna a fuarthas an chéad, ach nach bhfuil sé níos láidre.

Ní mór a bheith níos láidre sa chraiceann i ndáiríre fhorchlúdaigh an t-am roimhe sin (traein / ag obair ar bith níos mó agus / nó níos deacra) ach amháin nuair a bheidh an craiceann a bheith níos beagán níos láidre ná an chéad uair. Is Prionsabal overload ar cheann de na prionsabail treningslærens tábhachtacha eile. Is é an iarmhairt ar an bprionsabal overload nach mór duit a bhfuil grád, dul chun cinn nó a mhéadú ar an obair más mian leat craiceann fiú thicker agus níos láidre ar na lámha, nó cad tugaimid na lámha ag obair.

Is é an sampla de blisters rud is mó de dúinn go bhfuil siad eolach as an saol ó lá go lá, is féidir an sampla a aistriú chuig feiniméin go leor eile ó lá go lá, lena n-áirítear oiliúint i ngach cruthanna agus cineálacha éagsúla oiliúna féidir leat a shamhlú.

Táimid tar i dteagmháil léi anois na prionsabail bhunúsacha de gach oiliúna fhisiciúil:

Luchtaigh nó gníomhaíocht fhisiciúil / a fheidhmiú 'blisters ag streachailt "ar-luchtaithe chealla, cuid de choirp, matáin agus córas imshruthaithe.

De réir a thabhairt don chomhlacht faoiseamh, a ghnóthú nó a athchóiriú de chuid an chomhlachta Tógann suas "bliain gnawing" tar éis an t-ualach, soláthraíonn sé freisin chun cúiteamh a thabhairt os a chionn, ionas go mbeidh an comhlacht nó an (de) mar chuid comhlacht oilte (í) a bheith beagán níos láidre ná riamh an ghníomhaíocht / a fheidhmiú.

Chun a bheith gá níos láidre fós a ghearradh i gcónaí nó ag obair amach beagán níos mó ná uair dheireanach, prionsabal overload, dá bhrí sin, beidh an comhlacht overcompensate an t-am agus de ghnáth go mbeadh níos láidre ná an t-ualach roimhe seo. An oiliúint is gá a ardú, méadú nó dul chun cinn

Tógann oiliúint Fisiciúil ar thrí bloic thógála, eadhon:

Luchtaigh ar a dtugtar freisin chéim catabolic nó i leith dianscaoilte a bhfuil an ghníomhaíocht fhisiciúil nó a fheidhmiú.

Faoiseamh ar a dtugtar freisin chéim anabalacha nó déanmhas atá resting nó a aisghabháil tar éis an t-ualach. Tógann sé an comhlacht ar bun arís, mar aon le níos mó ná Cúitíonn agus faigheann beagán níos láidre ná uair dheireanach. Tá comhábhair faoiseamh Dea-iontógáil sreabhach maith, aiste bia cuí, codladh go leor agus go maith, gníomhaíochtaí dearfacha a atreorú aird ar shiúl ón gcomhlacht agus a fheidhmiú.

Claonadh ag teastáil a bhaint amach overload seasta, is é sin, caithfidh tú a mhéadú de réir a chéile an t-ualach oiliúna i dtéarmaí toirte agus déine le feiceáil sa téarma níos faide. Luíonn an gá atá leis an méadú ar an teoiric chuaird, an cúiteamh na hoibre, ní mór go mbeadh rud éigin a overcompensate ar, ní mór ceann a mhéadú dá bhrí sin, an méid agus déine de réir a chéile ag fáil níos fearr. Níl sé seo chomh tábhachtach le exerciser (is féidir ar mian leo ach a choinneáil foirm fiú agus cobhsaí), ach an-tábhachtach do lúthchleasaí a chuid is mó go minic ag iarraidh a fháil níos fearr.

Léiríonn an figiúr schematically cad a tharlaíonn sa chás seo leis an gcraiceann ar a lámha tar éis vedsjau. Tús a chur againn ar an bpost ó "pointe tosú" agus a shealbhú ar feadh uair an chloig nó dhó. Tabhair faoi deara nach bhfuil an ais-am i roinnt beart, an prionsabal amháin. Briseann an obair síos an craiceann ionas gur tar éis am atá tinn agus painful. Tá tiús Skin laghdú. Iarraimid seo ualaí chéim a dtugtar freisin chéim catabolic (lobhadh).

Sa chéim faoiseamh, ar a dtugtar freisin an chéim anabalacha (tógála), resting na lámha agus eagraíonn sé an comhlacht a thógáil suas an gcraiceann. Táimid ag lorg craiceann a thógáil suas, ach ansin cad é sin ar leith, is é an comhlacht ábhar nach bhfuil a fháil ar bun ar an leibhéal roimhe seo, beidh sé a dhaingniú breise, Cúitíonn sé thar trí beag breise, le bheith beagán níos fearr a ullmhú le haghaidh nua "ionsaí". Foirmeacha prionsabal róchúiteamh an bonn le haghaidh feiniméan oiliúna.

Cuir le fógra nach ndéanann na fáltais vedsjauen seo caite go deo, tar éis am gan vedsjau nua de réir a chéile, cailleann tiús craicinn. Is é an éifeacht ar ais dá bhrí sin, tá sé inchúlaithe, mar sin anseo nach bhfuil muid rud éigin a fháil saor in aisce. Is é an idéalach a chur ar ualach nua nuair a bheidh an cúiteamh suas, agus sula dtosaíonn sé chun dul síos arís. Níl a leithéid cruinneas agus cruinneas is féidir a bhaint amach ar fud an domhain fíor, ach mar sin a dhéanann an comhlacht i teoiric.

Léiríonn an figiúr seo conas a oibríonn dhá vedsjauer leis an gcuid eile inleagtha. Tús a muid an chéad seisiún ag an bpointe tosaithe. Feicimid conas a bhriseann an post síos do lámha agus craiceann sa chéad chéim catabolic. Tógann an chéim faoiseamh chéad suas an craiceann arís, agus féach againn conas Cúitíonn an comhlacht níos mó ná a róchúiteamh dtús. Mar a fheiceann muid, tá méadú anois tiús craiceann i ndáil leis an pointe tosaigh. A vedsjau nua tosú ansin, agus deireadh againn sa chéad chéim eile catabolic.

Tabhair faoi deara go bhfuil an post seo caite bhí beagán níos mó nó níos deacra ná an chéad cheann (ar beag breise síos sa "íoslach"), tá sé briste síos ar bith níos mó. Táimid tar éis overloaded i gcomparáid leis an vedsjauen chéad uair, tá muid cuireadh roinnt grádán. Chuir muid an chuid eile mar roimh, agus deireadh a chur againn i réimse an róchúiteamh dara. Táimid tar éis a bhaint amach cad ba mhaith linn, is é sin an méadú ar tiús craicinn. Arís, léiríonn an figiúr na prionsabail le haghaidh oiliúint na tiús craiceann go teoiriciúil.

Tá an ais-am ar bith ar scála, mar nach luaitear dhéanaimid ach cuid eolaíocht cruinn. Tá ár gcuid cáilíochtaí aonair agus cumais, mar sin go gcaithfidh an ginearálta a chur in oiriúint don duine aonair "oiriúint" de cé mhéad, cé chomh minic, etc, faoi seach, brú faoiseamh agus ingearchló.

Baineann an múnla simplí le gach cleachtadh coirp. Cibé rud a dhéanann muid, nuair a tharlaíonn oiliúint is minic a micreascópach agus dofheicthe "blisters" i na matáin, cnámha agus tendons a mhuirearú, ina theannta sin, a tharlaíonn sé seo freisin i gcroílár, soithigh fola, na scamhóga agus orgáin eile faoi mhíbhuntáiste. Má oibríonn tú i bhfad ró-i gcomparáid leis an uair dheireanach is féidir seo i gcás is measa ó blister le créachta flesh.

Tá tú i bhfad ró-luchtaithe, tá tú ró-reáchtáil agus méid mór de chuid eile a ghnóthú is gá. Is minic ciallaíonn sé seo go chailleann tú foirm, nó sa chás seo go bhfuil do chraiceann a bheith níos tanaí agus níos laige ná an pointe tosaigh os comhair an workout agus tar éis duit ais arís.

Adaptasjonslæren.

Ár sampla simplí le fiosrú i lámha síos adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, is é an staidéar ar an chomhlachta inoiriúnaitheacht an bonn le haghaidh teagasc oiliúna. Oiriúnuithe nó oiriúnaithe a dhéanann athruithe agus feabhsuithe ag an leibhéal cheallacha, fíocháin agus orgáin mar thoradh ar thionchar inmheánacha nó seachtracha / tionchar an "leibhéal scíthe".

Oiriúnuithe nó oiriúnú ar siúl mar atá luaite ag an leibhéal cheallacha, fíocháin agus orgáin (oiriúnaithe moirfeolaíocha) ach tá oiriúnú ar an idirghníomhaíocht nó cineálacha an chomhair idir an orgáin agus matáin éagsúla (oiriúnaithe feidhme) inoiriúnaitheacht a chinntíonn go maireann daoine strus seachtracha agus contúirtí a bhaineann le a bheith níos láidre. Marthanais i Precambrian a éileofar mbaol i gcónaí, agus is gá é a lán oibre a chothú agus a dhaingniú riachtanais bia.

Ní Daoine lá atá inniu ann faoi lé maidir le guaiseacha fisiceacha agus strus, a sháraíonn an gcorp an duine thar na mílte bliain a bheith oiriúnaithe. Mar chúiteamh ar seo, ní mór dúinn coincheapa ar nós cleachtadh coirp. Cealla chuid is mó i ár gcomhlacht go bhfuil i ndáiríre eile cumas uathúil, déan iarracht iad a shábháil ar fhuinneamh is don chomhlacht. Más rud é nach bhfuil na cealla a mbeidh dúshlán, i bhfeidhm le strus nó a rá rud éigin a thabhairt, a thógáil siad síos. (Tá oiliúint dá bhrí sin, inchúlaithe)

Má tá tú bhí fists obair fíor in am leis an obair láimhe crua, ní bheidh seo caite go deo má bhí tú éagsúla agus stop a úsáid a bhaint as do dhorn. An bhfuil oiliúint tú suas roinnt, chailleann tú seo mar má stadann tú ag obair nó ag obair ar an ngníomhaíocht seo faoi leith.

Is é an cealla i do lámha aon chúis chun leanúint ar aghaidh le bheith ar an deirm má éiríonn tú ag baint úsáide as do lámha gníomhach. Deirm á tógáil ar, na cealla craiceann a thógáil síos go dtí an leibhéal siad tú a chosaint maith go leor i gcomparáid leis an méid a úsáideann tú agus is gá. (Tá an mhaoin ar a dtugtar hoiméastáis)

Cuireann an comhlacht focail síos más rud é nach féidir linn é a úsáid, is é an cumas oiriúnú nó próiseas oiliúna dá bhrí sin, chomh maith inchúlaithe. Anseo tá muid ag ceann de na paradoxes an chéim sin ar a dtugtar ar aghaidh in ár saol an iarthair, úsáidimid an comhlacht níos mó agus a fheidhmiú níos lú, agus dá bhrí sin táimid ag tógáil ar an "síos" ár comhlachtaí, na cealla a ndéantar cur síos cláraithe mar dul i dtaithí ar na riachtanais agus úsáidí.

Ár fadhbanna is go bhfuil go leor agus is minic a iontógáil bia i bhfad ró, ach nach bhfuil cealla is gá bia i bhfad, téann yes-sin an tionscail ar fud an bearings sábháilteachta, tá sé mar a stóráil saille (i gcás géarchéime agus amanna deacair).

Tá sé seo cruthaithe tionscail nua go leor, tionscal aiste bia, stiúideonna sláinte, agus dúshláin nua le haghaidh cúraim shláinte mar a thugtar orthu galair de rachmas, etc

Is féidir an oiliúint a dtugtar ualach, nó strus tionchar fisiciúil, cé go fuaimeanna seo beagáinín diúltach. Níos mó go dearfach, fuaimeanna sé má thagraíonn amháin ar oiliúint le haghaidh spreagadh seachtrach an fear nua-aimseartha, comhlacht freagra a thabhairt ar spreagadh ag forstreke agus ullmhú le haghaidh fheidhmiú a spreagadh nua seachtracha, nó strus. Cinntíonn an spreagadh nach bhfuil ár comhlachtaí titim ina chodladh ar shiúl.

Táimid ag freagairt go léir difriúil le rudaí, mar a bhfuil a fheidhmiú nó strus fisiciúil eile, ní mór ceann amháin a chur san áireamh dá bhrí sin, na cúinsí ar leith. Is é ráta an-difriúil Oiliúint más rud é amháin a bhreathnaíonn ar a saintréithe, mar shampla endurance, aclaíocht, luas, neart, glacadh ocsaigin, etc

Tá na cáilíochtaí difriúla dá bhrí sin céimeanna éagsúla inoiriúnaitheacht, a athraíonn freisin idir daoine éagsúla. Tá na fachtóirí ar leith leis an méid atá againn mar oidhreacht na géinte as ár dtuismitheoirí. Trenbarheten chomh maith le tosca inmheánacha agus seachtracha araon a dhéanamh, mar shampla:

Fachtóirí inmheánacha (endogenous): Inscne agus aois, stair roimhe seo maidir le gníomhaíocht fhisiciúil

Fachtóirí seachtracha (exogenous): Dáileoga oiliúna sa dá líon agus déine, conas a eagrú nó faoisimh eile, coinníollacha meabhrach agus sóisialta agus caidreamh den chineál mar shampla soilsiú aeráide, agus acoustics, agus spreagthaí eile as an timpeallacht.

Nádúrtha dlí "Tá gach rud go measartha".

Is é an figiúr a bheith ar a dtugtar an dlí "gach rud go measartha" ach mar gheall ar nádúr an comhthéacs a thabhairt, tagann an cuar a chur i bhfeidhm i gcásanna chuid is mó i saol.

Go simplí, dúirt an cuar:

Ag déanamh amach beag ar ghníomhaíocht, tá sé chomh maith torthaí in áit bheag nó torthaí. (Gníomh pointí díbhinn íosta, mír 1, mar thoradh air sin tuillte) Tá muid i réimse sedative.

Tugann ranníocaíocht úsáideach, b mhír, pointe 2 toradh maith, na torthaí a bhfuil súil agus tuillte mar. Tá muid i gceantar maith spreagúil.

Tá pointe is fearr is féidir nuair a gheobhaidh tú an luach is fearr is féidir as an iarracht. Dea (optamach) iarracht agus díbhinn is fearr is féidir, do mhír 3, is é seo go minic de bharr go bhfuil ró-mhaith a bheith fíor agus deacair a thuiscint. Tá tú dúthrachtach agus choinsiasach a dhéanamh, ach tá an cumas gan áibhéil. Tá muid i suíomh is fearr is féidir a spreagadh.

Is féidir leat a bheith an-dúil go mór agus an-choinsiasach a dhéanamh, agus fearr a dhéanamh ar gach gné de gach rud i gceart. Nuair a thagann sé chuig an gcomhlacht, éifeachtaí seo go minic mearbhall, an níos mó agus / nó níos deacra nach iarbhír níos fearr. Go tobann, gheobhaidh tú ar chlé aon rud breise do iarracht bhreise. An comhrac in do geall ag an bpointe d 'ró-mhór' ach a fhaigheann tú díbhinní ach beag, alt 4 Éagórach agus frustrating.

Tá tú an-spreagtha agus an-cliste, ach nach bhfuil an cumas chun eolas nuair a bhíonn go leor leor. Níos mó ná Do zeal cumas an chomhlachta a chur in oiriúint, sa deireadh, tá an comhlacht éigean dul i cosaint iad féin a chosaint. Is féidir leis an toradh a bheith go bhfuil tú ag gortaithe, breoite, brabúis a cailleadh nó, is measa, tá tú tinn. Tá muid i gceantar spreagúil. Mura bhfuil tú in ann a léirmhíniú na comharthaí (agus is é an excitement cás ainsealach), is féidir leat deireadh suas go tapa sa sruthán amach cheantar.

Ba cheart ag gach duine faoi deara agus machnamh a dhéanamh ar cad atá siad overeager lé. Is cosúil na daoine an-gile agus is choinsiasach a bheith an chuid is mó seans maith go áibhéil i ndáil le "gach rud go measartha" cuar. Go minic is é ciontacht chlé go dtosaíonn sé ar fad, b'fhéidir i ndáil le clár oiliúna nó ina thraenálaí nó pleananna neamhréadúil féin.

Is féidir Cailíní chailleann a tréimhsí (amenorrhea), féadfaidh siad a bheith chaos hormónach má leanann seo fada go leor, ag an baol oistéapóróis (oistéapóróis) agus tuilleadh méadaithe ar an riosca neamhoird itheacháin agus neamhord éigníoch-obsessive.

I gcomhthéacs an oiliúint, an cuar "gach rud go measartha" an chomhlachta oiriúnú nó inoiriúnaitheacht. Táimid tar éis plé leis an sampla de blisters, agus má oibrímid i bhfad an iomarca, tá tú i blister ar imirce go héasca le créachta flesh, go mbeidh muid ag deireadh suas in alt 4 de na cuar, agus b'fhéidir suas go deireadh le ionfhabhtaithe nó díobhála.

Arís, ní mór dúinn plé a dhéanamh ar an gcaidreamh casta le míniú an-simplithe, ach is é an prionsabal nach bhfuil muid ag freastal ar rud ar bith a exaggerate tábhachtach a fháil chomh maith. Tá sé tábhachtach a bheith ar an airdeall chun éisteacht agus a bhraitheann conas a imoibríonn do chorp leis an méid a nochtadh dúinn é.

Sa ghníomhaíocht, mar shampla. a reáchtáil, a ghearradh orainn roinnt tendons, matáin agus orgáin, gach a bhfuil a "gach rud go measartha" cuar. Tá an ghníomhaíocht seo simplí dá bhrí sin ag brath ar dheis iall fachtóirí aonair. Má úsáideann muid an "samhail slabhra" Is é nuair nach bhfuil an ghníomhaíocht seo níos láidre ná an nasc is laige sa slabhra.

De ghnáth, is é an nasc seo lag, tá a fhios againn, d'fhéadfadh go mbeadh mar a chuirtear síos roimhe blister ar an tsáil, is féidir é a cosa righin, cosa tinn, nó go gcaillfidh tú beagnach do anáil nó go raibh chuisle an-ard nuair a ritheann tú.

Má tá tú iarracht a bheith ina comhfhiosach beag de chúis agus a léirmhíniú ar an tionchar a reáchtáil ar an mbealach seo, ansin is féidir leat i bhfad níos éasca a sheachaint ag déanamh an iomarca. Tagairt againn ar a leithéid de nasc lag freisin do na bac sa chóras go bhfuil tú leis go bhfuil do oiliúna a fhorbairt.

Tá sé go beacht na baic a theorannú do feidhmíochta, chomh maith le bheith ar an nasc lag nó baic atá éasca a ghearradh i bhfad ró. Níl sé contúirteach a ghearradh i bhfad ró-i gceann tamaill, ach bíonn sé contúirteach má tá tú i gcónaí a dhéanamh i bhfad ró-is é sin, go bhfuil áibhéil a riocht ainsealach.

Is é an comhlacht i bhfad níos cliste ná mar a cheapann tú, agus tá sé mar thosaíocht shoiléir, eadhon:

Cosaint na beatha agus sláinte.

Má tá tú ag feidhmiú overdo ró-fhada, a chur ar do chorp i sraith de bhearta a chiallaíonn go ach sa deireadh thiar bhfuil tú in ann a fheidhmiú. Beidh tú, mar shampla. a fháil ar ghortú anseo agus ansin, beidh tú ag mothú míchompordach agus caillfidh an solas oiliúint agus fuinneamh agat. Dá bhrí sin, ar cheann amach os coinne cruinn cad ba mhaith leat i ndáiríre le hoiliúint, tá sé ar cheann i gcruth níos measa.

Is é seo an comhlacht le gníomhaíocht a stopadh do exaggerations agus chun na beatha agus sláinte a chosaint. Tá sé seo daoine an-deacair a thuiscint. Táimid tar éis a dtugtar "gach rud go measartha" cuar de dlí nádúrtha, le haghaidh Aisteach go leor, tá sé i ngnéithe is mó de shaol.

Is féidir leat a chur isteach ar na coinníollacha eile sa "Tá gach rud go measartha" cuar. Just a bheith cruthaitheach, teacht ar ghnéithe eile den saol, agus beidh an chuid is mó d'oirfeadh isteach sa cart. Ag déanamh an iomarca de rud éigin, is féidir leat a fháil níos lú ansin ar chlé ar deireadh.

Ní ascribe muid ár nádúr aon chruthúnas eolaíoch, ach tá súil againn go dtuigeann tú cad a chiallaíonn sé. Tá sé bunaithe ach ar tuiscint coiteann. Ní gcuireann sé in aon chomhthéacs, agus is é an dúshlán a fhios agam nuair a bhíonn go leor leor. Ar ndóigh, a dúirt sé níos éasca ná mar a rinneadh.

Ár "gach rud go measartha" Beidh cuar go minic ag bogadh suas nó síos, nó go mbeidh sé cobhsaí, dá bhrí sin, tá sé ag gluaiseacht nó dinimiciúil, agus tá sé an-aonair i ngach ceann dár n-ionad éagsúla. Is é ár gcuspóir gur chóir duit a bheith ar an eolas seo agus eolas maidir lenár nádúr a bheith acu.

Raibh a fhios agat go bhfuil do chorp ar fad na ceithre córais fuinnimh, nó "innill", réidh le haghaidh gníomhaíochta lá, agus oíche!

Ní mór go mbeadh a fhios rud éigin faoi seo freisin? Arís, is cinnte ceist ábhartha, agus ar féidir le duine a dhéanamh cinnte gan a fhios agam rud ar bith, an comhlacht cúram a ghlacadh seo duit féin. Ach tá sé sa lá atá inniu faisnéis Is maith i gcónaí eolas a bheith acu, ar féidir le duine ansin a ghabháil go héasca ar an éileamh éadrom agus go minic bréagach agus reklamebudskaper questionable. Ina theannta sin, beidh tú níos éasca a thuiscint conas rudaí a dhéanamh, cén fáth agus cathain. Fuinneamh córais oibre ar a chéile, is é sin is féidir leo a bheith ag obair go léir le chéile ag amanna agus ag an am céanna. Tá an córas fuinnimh a aeróbach a reáchtáil i gcónaí, go gcoinníonn sé beo na feidhmeanna ríthábhachtach dár (bunúsach), a chaithfidh a bheith codlata, resting nó a fheidhmiú. An fuinneamh córais aeróbach oibre, dá bhrí sin, a iarbhír i stát cobhsaí (stát seasta), fiú má riamh iarracht tú chomh crua. Tá sé sin ar na córais fuinnimh anaeróbach mar chéim chun cabhrú nuair a bhíonn siad in ann aeróbach féin. Tá an cúnamh ach amháin de chineál sealadach, ós rud é go bhfuil na córais anaeróbach cumas an-teoranta - ní i bhfeidhm agus beidh éifeacht, ach ar feadh uair nó runtime. Airíonna againn córais atá éagobhsaí toisc go bhfuil siad den sórt sin ar feadh tréimhse teoranta, agus muid féin a nochtadh do strus mór (pian) má úsáidimid iad go minic, chomh maith leis na córais disturbs aeróbach.

Córais fuinnimh aeróbach.

Ceann de na córais fuinnimh aeróbach é i gcónaí, go gcoinníonn sé na feidhmeanna go léir saol tábhachtach (bunúsach) den am. Ciallaíonn aeróbach go n-úsáideann an córas fuinnimh aer chun críocha dócháin, nó níos cruinne ar an ocsaigin, díreach mar a dhó sa teallach nó sorn riachtanais aer.

Tá dhá "cineálacha" córais fuinnimh aeróbach, agus braitheann sé ar an difríocht atá an breosla ceannasach de aigéid sailleacha nó carbaihiodráití. Is minic a úsáidtear sa dá saille agus carbaihiodráití ag an am céanna, ach go gcinnfidh an scéal a cionn na saille agus kabohydrater.

Ag an chuid eile cionn, a dhó saille. Is Saill a mall agus deacair le sruthán, mar sin dominates sé i gcásanna go fisiciúil éileamh íseal. Daoine a bhfuil a n-oiliúint endurance, a bhfuil teacht aniar go maith - an cumas a fhorbairt dó maith agus éifeachtach saill, ionas go bhféadfaí a bheith ró-ramhar is mó atá ag dó go dtí go leor strus mór, mar shampla. i milliún ar 5 skis nó i Marathon.

Is é an treocht is gnách go bhfuil carbaihiodráití ag éirí níos mó agus níos mó mar bhreosla an tionchar crua ar nochtadh go fisiciúil, mar atá le linn a fheidhmiú. Tá an comhlacht an-áiseanna stórála teoranta do kabohydrater. Tá sé stóráilte den chuid is mó amach sna matáin agus roinnt atá stóráilte san ae.

An obair is mó aeróbach, ní mór dúinn a "umar stórála" rud nach bhfuil ach thart. 90 min, agus sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach a shábháil ar carbs ag achair fhada a mhaireann níos mó ná leath uair an chloig. Iad siúd atá oilte go maith in ann úsáid a bhaint as níos mó saille ná an lú oilte (leis an luas céanna), agus go bhfuil siad go maith stuif oilte ansin b'fhéidir Marathon gan a bheith "aghaidh a thabhairt ar an bhalla."

Córais fuinnimh Anaeróbach.

Na córais fuinnimh anaeróbach nach bhfuil de ghnáth i bhfeidhm, tá siad ach córais éigeandála agus an chuid eile de ghnáth. Nach bhfuil córais fuinnimh Anaeróbach ag brath ar an aer nó, níos mó ocsaigin go beacht nuair atá siad "dul". Tá an córas is coitianta a úsáidtear b'fhéidir córas aigéid lachtaigh.

Cuidíonn sé seo den sórt sin ag na hathruithe tobann fisiciúil nuair a bhíonn siad córais aeróbach atá mall ró-a dhéanamh an t-athrú ar an t-aistriú. Tá an córas seo an míbhuntáiste ná go dtugann sé amach aigéid lachtaigh, sealadach, íseal-fhuinnimh a táirge gur gá a phróiseáil níos mó a úsáid arís. Tá aigéid lachtaigh ar a dtugtar a táirge dramhaíola, téarma go bhfuil beagán míchruinn agus misunderstood.

Tá an córas fuinnimh dara anaeróbach an gcóras fosfáit creatine. Tosaíonn an córas seo ach amháin ag an níos mhór turraing / horror cásanna seo, nó i gcás ina ghníomhachtú tú leis na grúpaí matán mór i phléascach / mhór cásanna.

Tá córais fuinnimh mar roicéad 4-chéim.

Samhlaigh go bhfuil tú ag siúl amach feadh chonair agus go tobann a thagann madra dÚsachtach dhéanann ionsaí ort. Sa dara scoilte, beidh tú ag freagairt instinctively le freagra troid / eitilte. Tá sé ar cheann de na córais fuinnimh anaeróbach a fhreagraíonn ach amháin i gcásanna den sórt sin (fosfáit creatine) chóras. Imoibríonn sé láithreach, tugann chumhacht ollmhór agus go bhfuil siad ullmhaithe i gcónaí. Is é an teorainn go bhfuil sé ach an breosla le 5-8 soicind oibríochta, ar féidir le duine a rá is é seo an chéad chéim i roicéad ceithre chéim.

An bhfuil an staid amhlaidh go bhfuil tú faoi bhagairt i gcónaí ag an madra, rudaí nach dtiocfadh leat a fháil ar ais i 5-8 soicind (céim chéad eitilt), ach ansin dul ar an chéad chéim eile den roicéad de réir a chéile i, is é sin an córas dara anaeróbach "córas aigéid lachtaigh."

Tá sé seo cumas teoranta a bheith "sruthán", ach tá sé seo freisin an-láidir agus tapa, tá sé i b'fhéidir cúpla nóiméad, ach i bhfeidhm an-laghdaithe i gcomparáid leis an chéad chúpla soicind den chéad chéim. Tar éis 2 nóiméad a bheidh tú tuirseach agus breathless (céim eitilte dara), ach beidh "eitilt" hormóin a bheith in ann a thabhairt duit neart superhuman.

Má mór duit leanúint ar an eitilt, na trí chéim aeróbach inchúlaithe níos mó de réir a chéile agus níos mó, eadhon kullhydratforbrenning ceannasach. Ní mór an éifeacht nó an luas a laghdú arís crater i ndáil leis an chéad chéim agus an dara. Beidh an fheidhmíocht a laghdú go suntasach freisin dlite. uile an aigéid lachtaigh a bhí scartha tú tar éis 2 chéim.

Beidh an fórsaí bás de réir a chéile síos, ach caithfidh tú neart éigeandála i gcorp. Beidh carbaihiodráit-ualaithe dócháin a athrú de réir a chéile chun sailleacha aigéad-sheanársa dócháin. Fiú daoine caol cúlchistí saille do lá go leor sa chomhlacht. (Beidh Forlíontaí a ghabhann le Leacht ar ndóigh, a bheith ina fhachtóir teorannaithe le linn gníomhaíochta fada / éalaithe)

I gcomórtas fad-achair, an saothrú an chórais fuinnimh is dóichí a iompú bun os cionn, áit a bhfuil tú leas a bhaint as na córais fuinnimh chéad aeróbach agus anaeróbach an deireadh, más féidir leat é a úsáid gan bhac na cumhachtaí i gceart. Inneall aigéid lachtaigh bhféadfaimis a bheith gníomhach sa nóiméad deireanach roimh an deireadh agus rudaí creatine inneall fosfáit b'fhéidir gur mhaith leat "solas" ar an taobh reáchtáil.

Níl sé chomh ábhartha a shábháil saol dlite. contúirtí seachtracha níos mó, ach bhí sé dlite. na saintréithe uathúla na córais fuinnimh a mhair ár sinsear. Inniu, áfach, ní mór dúinn níos mó fadhbanna le marthanais ach toisc go leor annamh nó riamh úsáid a bhaint as rud ar bith eile seachas 4 céimeanna ár dhó saill is mó, go bhfuil na córais fuinnimh eile i gcoitinne branar má táimid neamhghníomhach go fisiciúil.

D'fhoghlaim muid sa chaibidil ar an comhlacht ar oiriúnú nó inoiriúnaitheacht go bhfuil na cealla sa chomhlacht cláraithe i dtús báire le "chaomhnú" fuinnimh. An bhfuil úsáid beag de chealla, matáin agus orgán i gcomhlacht dlite. neamhghníomhaíocht fhisiciúil, tá Tógann, ansin na cealla, matáin agus orgáin síos go dtí an leibhéal a oireann an leibhéal gníomhaíochta.

Na cealla ar bun ach le haghaidh an gá atá ann dóibh, atá sa leigheas ar a dtugtar hoiméastáis. Tá sé seo le cosc ​​a dhíchóimeáil nó "lobhadh" gur gá dúinn gníomhaíocht fhisiciúil nó a fheidhmiú inár saol sedentary agus neamhghníomhach go fisiciúil.

Na córais fuinnimh ar ár imní faoi ghníomhaíochtaí sa chóras muscle forimeallach. Eolas ar conas, cén áit agus cén uair a bheidh na hoibreacha sin a thabhairt duit buntáiste iomaíochta níos mó ná iad siúd nach bhfuil an t-eolas. Ár matáin comhdhéanta de na cineálacha éagsúla snáithíní matáin, go léir curtha in oiriúint do gach córas fuinnimh. Beidh muid ag teacht ar ais chuig sa chur síos ar na matáin.

Beidh Spóirt tú ag déanamh a chinneadh cad fuinnimh is gá duit go príomha chun oiliúint. Is féidir a roinnt go garbh i spóirt siúd:

• Primarily úsáideann córas fosfáit creatine, spóirt pléascach cosúil le geansaithe, throwers, lifters meáchain. Seachas sin, i gcásanna turraing agus scaoll. An ré na gníomhaíochta as an codán de 5-8 dara agus suas go dtí soicind.
• Úsáidí meascán de fosfáit creatine agus córas aigéid lachtaigh, mar sprinters. Fad suas go dtí 10-60 soicind.
• Úsáidí meascán de fosfáit creatine, aigéid lachtaigh agus an córas aeróbach le ceannasacht carbaihiodráit, ar nós cluichí liathróide áit a mbaineann sé leis intensities agus tréimhsí (Rush) thar an speictream atá infheidhme freisin le haghaidh spóirt meán-achar agus eile le ré ó 10 soicind suas go dtí thart ar . 2 nóiméad de ualach iomlán leanúnach.
• Fuinnimh Bunscoileanna aerobically, an "inneall príomh" le meascán de ceannas saille nó Carbaihiodráit - spóirt endurance, mar shampla i rith achar fada, skiing tír tras agus rothaíocht.

Fadhbanna suimiúil ina bhfuil córais fuinnimh éagsúla i gceist é an chaoi a théann siad i gcion ar a chéile. Má tá tú ag traenáil agus dul san iomaíocht ceart - d'fhéadfadh na córais fuinnimh cabhrú lena chéile, an bhfuil sé mícheart, beidh siad ag scriosadh gach eile.

An ceann is tábhachtaí do lúthchleasaithe endurance is é sin le "thosú" córas aigéid lachtaigh ró-luath, mar seo a scrios agus cur isteach ar an t-inneall is mó, na córais aeróbach go bhfuil i bhfad níos tábhachtaí, fiú le linn 800m. Tá sé seo díreach chomh tábhachtach má thagann sé chun oiliúint nó iomaíocht. Aigéid lachtaigh nó inneall córas lachtaigh aigéad thosú má tá tú ró-deacair ró-luath i ndáil leis an fad iomlán na oiliúna nó iomaíocht / cluiche.

Ualach Aerobic le ocsaídiúcháin is mó Carbaihiodráit (Mótar Príomh)

Is é seo an ceann is coitianta "inneall" a úsáideann tú nuair a bhíonn tú gníomhach go fisiciúil, mar shampla. oiliúnóir. Is féidir leis an éifeacht a bheith oilte go maith i 300-400W, atá faoi choinníollacha cobhsaí, ie, obair féidir go deireanach roinnt nóiméad agus suas le leath uair an chloig.

Oiliúint tipiciúil i gcás cionn an inneall ar an turas fada (socair, ualach seasta) agus i gceart i gcrích agus ag imirt le eatramh tapa (éagsúla ualach le leabaithe sosanna). Tá sé seo níos mó nó níos lú na lúthchleasaithe "inneall" endurance is gá a fhorbairt.

Tá muid anois ar cheann de na réimsí is tábhachtaí agus is mó misunderstood de theoiric oiliúna. Tá sé mar gheall ar an déine do workout a dhéanann tú.

Má tá tú in aisce i bhfad ró, an fíoras is mó an t-inneall "chun cabhair" as an gcóras aigéid lachtaigh / inneall sin in iúl dúinn mar inneall cúnta. Is é an t-ualach sa chás seo trí rud ar a dtugtar an tairseach anaeróbach, agus tá an t-ualach tipped beagán níos mó ná seo nuair a bheidh an inneall aigéid lachtaigh "thosaíonn i" (rud thuas tairseach lactate). Tá sé leabaithe inár gcultúr an Iarthair go bhfuil luach saothair nuair a dhéanann muid rudaí i gceart.

Beidh go leor cleachtóirí a thabhairt go nádúrtha seo "traidisiún" i n-oiliúint, a bheith cinnte, a thógann ceann an ceart, ach a bheith cinnte. Is é an toradh go tapa, "praiseach suas" le tiúchan ard aigéid lachtaigh sna matáin ag obair, a laghdaíonn na coinníollacha le haghaidh fás endurance i na matáin. Beidh an oiliúint a bheith ar a ba mheasa neamhéifeachtach agus / nó a scriosadh.

Is é an dúshlán an timpeallacht oibre taobh istigh ár matáin. Is iad na coinníollacha oibre timpeallacht aeróbach fabhrach i na matáin cobhsaí agus tairbheach don "fás". Is é sin an leibhéal aigéid lachtaigh go ginearálta idir 1 agus 4 mmol / l (chomh maith ag brath ar an modh tomhais a) aigéad Lachtach ag rialta,, coinníollacha cobhsaí aeróbach a tháirgtear ar fad ama an, ach tá an cobhsaíocht toisc go bhfuil an comhlacht in ann "bhaint" aigéad oiread lachtaigh go bhfuil a tháirgtear. (Tá an stát dá bhrí sin, cur síos ar mar "stát socair" nó stáit cothrom)

Luchtaigh suas go dtí an tairseach anaeróbach seasann Is é an comhlacht ualach in ann "bhaint" an t-uasmhéid aigéid lachtaigh. Ag teacht go díreach os cionn tairseach (anois a iarraidh ar an inneall is mó le haghaidh cabhair ó inneall lachtaigh nuair a theipeann ar sé níos deacra an obair) Tá táirgeadh aigéid lachtaigh níos mó ná an comhlacht an cumas chun "bhaint", agus tosaíonn aigéid lachtaigh a charnadh. (Ar baisteadh "stát seasta neamh" nó stát éagobhsaí) Is aigéad Lachtach rud nádúrtha le haghaidh do chorp agus matáin, agus dá bhrí sin, ar ndóigh, nach bhfuil contúirteach.

Más mian leat a fhorbairt go bhfuil do stamina ann chun na coinníollacha is fearr is féidir ag fás i do chorp. Vår erfaring er at melkesyre for ofte og for mye ikke gir gode vekstvilkår for utholdenhetstrening i kroppen. Melkesyre i for høye konsentrasjoner påvirker oss både mentalt og fysisk.

Melkesyre (i høye konsentrasjoner)

• Gir oss en følelse av smerte (som er en av de negative følelsene) og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring). Gir fysiske effekter som:
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Vi er snart nødt til å stoppe oppHøye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Luíonn an inneall de ghnáth.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.