Élite

Parmi les facteurs importants pour les athlètes d'élite.

Nous avons été à des environnements sportifs pour 20-30 ans, et a progressivement fait de nous des 1/1 réflexions de la façon dont les différents sports et le travail communautaire. En règle générale, nous allons insister sur un davantage l'accent sur:

La signification et l'importance d'une œuvre composée de deux éléments tout aussi importants, à savoir la charge ou la partie physique et le soulagement ou de repos.

En particulier, les secours et l'importance de celui-ci est sous-évalué. Il est tout à fait typique d'avoir une peur intense d'être assis à une session si l'on est fatigué. Il en résulte la culpabilité et les sentiments négatifs et de nombreux artistes usés. Une partie de la raison se trouve dans le programme de formation un contrôle utilisateur formateurs inexpérimentés et instrument de gestion, un programme de formation ne devrait être qu'un guide général, et une ébauche de la formation. Le résultat de ceci est que nous, en Occident ont souvent une «structure plus" dans leur formation, où le corps du programme et les conseils de culpabilité, et non à la tête. Dans les cas les plus graves cela peut finir par la force et / ou troubles de l'alimentation.

Meilleure montée du monde coureur Jonathan Wyatt en Rosendal Nuten Up.

L'intensité de votre séance d'entraînement

C'est une question difficile qui exige une expérience, des connaissances et la sagesse. Encore une fois, linéaire pensant que le plus commun, le plus difficile sera le mieux. Il doit faire mal pour qu'il y ait aucun dividende. Aujourd'hui, nous avons établi des lignes directrices relatives à l'intensité 1/1, à savoir les zones d'intensité. Utilisez-les comme un guide dans la formation. Par la formation dans tous les domaines de la vie, il est toujours des opinions différentes et les déclarations de ce qui est juste. L'exercice est pas de monde noir / blanc où rien n'est droit et quelque chose cloche. Aussi longtemps que nous avons à faire avec les gens, nous avons toujours d'énormes différences individuelles dans la manière de répondre à un type de «recette» de la formation. Physiologie qui sous-tend notre corps est tellement compliqué que même les savants ne voient qu'une petite partie de la biochimie des muscles et du cœur. On étudie beaucoup à ce sujet, mais la recherche sur l'être humain est extrêmement complexe. La principale faiblesse avec beaucoup de la recherche est la durée de l'expérience. Quelle est la pertinence des efforts de 6-12 semaines sur un petit groupe de participants. Et qui sont les participants, ils sont aléatoires ou sélectionnés, ils sont bien formés ou non formés. La connaissance la plus importante dans la formation, par conséquent, découle de l'expérience. Expériences faites partie de ceux qui ont réussi, mais aussi parmi ceux qui échouent.
L'expérience indique que la bonne performance d'endurance a besoin de temps, depuis de nombreuses années. Une règle de base dit que vous avez besoin de 10 ans pour obtenir de classe mondiale dans un sport d'endurance. En outre, vous avez besoin d'un volume-base solide formation pour être bon. Et nous sommes ici au cœur de l'intensité de la formation. Cette base de volume, on a besoin de tolérer la formation plus intensive. Les expériences ici sont également nombreux. Nous pouvons être brièvement résumée en disant que la formation plus intensive sans fondement approprié semble à dribbler sur. Le corps ne peut absorber une formation intensive sur la fondation n'est pas là.

Mesure de l'exercice.

Les outils les plus largement utilisés pour mesurer la formation montre ou une horloge. La chose étrange est que très peu d'entre eux quelque chose qui d'une horloge ne peut mesurer une chose, et il est temps. Nous mesurons les tests de performance vrais, ou dans le sens horaire, peut-être par rapport à, par exemple. une distance ou à des concurrents. Malheureusement, beaucoup de gens croient que la mesure de la performance est la même que la mesure de la formation. La doctrine de formation tente de décrire ce qui se passe pendant l'exercice. Voici la thèse principale que le plus est la meilleure et la plus difficile n'est pas mieux. Soyez critique de l'utilisation de cesser de l'horloge, il ya des dizaines qui ont une relation directe avec le trouble obsessionnel-aiguilles d'une montre. Et vous avez vu beaucoup de gens qui se consacrent à des cours de fitness et de compter les miles, vous pouvez entendre sur les athlètes qui s'entraînent de 6 à 8 heures par jour. Ne pas être impressionné par cela, certains sont très créatifs dans ce qu'ils appellent la formation, mais peu importe, ce qui a un pouvoir très mauvais signal pour les jeunes athlètes.

Objectifs et planification basée sur une analyse de la situation maintenant pr. aujourd'hui.

Il ya des dizaines d'athlètes qui travaillent sans but et un plan, puis, la plupart ont tendance à être très aléatoire et désordonné. Encore une fois, il faut se rappeler "Tout dans la modération" courbe, la planification et la structure trop n'est pas bon. Il est également notre point de vue que la hausse (progression ou augmentation) dans la formation le travail est mal comprise. Il peut en résulter dans ce cas. Les patineurs mis sur un grand volume et haute intensité au début de l'automne et à Noël, ils n'ont plus rien à continuer. Ils finissent donc la remise en forme à un moment tout à fait tort, et stagnent dans les efforts de formation continue.

Risque de propagation du avoir d'autres intérêts tels que la famille, les enfants, travail, études ou les loisirs.

Il est trop "étroit" et risqué de penser que du corps et de la forme 24 heures par jour. (Et le comte heure) Dans la vie, les mêmes lois que dans l'économie, en termes de "la diversification des placements" leur, ou «pond ses œufs dans plusieurs paniers." Plus l'intérêt et la variété de stabiliser la vie et évite d'être trop bizarre piste étroite et, en plus de perdre n'est pas d'humeur si facile.

Certains sports sont très peu analytique dans ce qu'ils font, vous ne beaucoup basé sur "trial and error".

Connaissance

Une connaissance élémentaire de ce qui se passe dans le corps et la tête sera toujours un avantage concurrentiel, mais curieusement, de nombreux athlètes indifférents à ce sujet. Nous avons également demandé aux athlètes ayant fait des études collégiales dans les sports ne semble pas toujours à comprendre ce qu'ils font, nous manquons approche plus holistique en particulier.

Nous croyons que nous avons notre expertise est principalement dans les sports d'endurance. Bien que le sport dans cette catégorie sont très différents, les principes de base de la formation de la même. (Nous sommes à la recherche à l'écart des compétences techniques, tactiques et le moteur dans le sport) Nous allons maintenant examiner un terrain d'entente pour l'entraînement d'endurance:

Une chaîne n'est pas plus forte que son maillon le plus faible.

Donc, c'est avec des «systèmes» de votre.

• "Chef" et le système nerveux ou le mentale
• Cœur et les poumons - système central
• Les vaisseaux sanguins et le sang, milieu de transport et des routes de transport
• Les muscles qui travaillent - le système périphérique.

Normalement nous ne partageons pas le corps en pièces, comme nous l'avons décrit ici, mais de remise en forme sage, il est bon de regarder ces systèmes est également dans l'isolement. Nous savons tous que le terme «perdre la tête", un terme lié à la façon dont nous mentalement à faire face à des situations de la vie en général, mais aussi dans les sports et les contextes de réalisation.

Formation des propriétés mentales sont fortement sous-évalué, c'est un autre domaine, vous devez travailler au cours de l'entraînement physique. La préparation mentale est beaucoup plus guipés de mystère et sont souvent négativement concentré, beaucoup de gens associent termes d'avoir des problèmes mentaux, ce qui est un thème complètement différent. La tête avec les systèmes du cerveau et nerveux, le centre de contrôle est directement relié à nos propriétés mentales. "Chef" le nôtre a d'énormes potentiels et des ressources, il est peut-être ici que les ailettes plus grandes forbedringspotensialene. La compréhension que c'est aussi une zone de remise en forme commence à venir, mais encourage encore un grand scepticisme à ce sujet.

• Cœur et les poumons est souvent le système central, assure l'échange d'air et le sang de la pompe.
• Les vaisseaux sanguins et le sang est le système de transport et moyen de transport de l'oxygène (et de l'eau et la nourriture)
• Ils font travailler les muscles, le système nerveux périphérique, principalement dans les jambes et les bras, - de fournir la force explosive.

Une analyse de la chaîne ou l'analyse des obstacles est destinée à résoudre le «système» tel que décrit, et d'analyser comment les limitations de performance est. Cela n'aide pas si vos muscles travaillent en tant que routes à 4 voies par exemple. "Chef" est comme un chemin étroit. Il serait naturel d'exercer en se concentrant sur le goulot d'étranglement (s), et un accent sur le développement de ces derniers.

Il est dans notre nature humaine de faire le contraire, à savoir mettre l'accent sur le meilleur est po C'est juste que se développe le lun, maîtrisé et se sentir à la hauteur.

Nous avons le chapitre " Faire face "méthodes traités pour intégrer la force mentale spécifique.

À la ligne de départ dans une course de rue

Cœur et les poumons

Cœur et les poumons sont des termes plus concrets, nous avons naturellement associer à la condition physique et l'exercice. Les poumons sont rarement une limitation dans le sport pour les personnes en bonne santé, les poumons ont plus de capacité à l'exercice limitée que le coeur, ils ont rarement un «goulot d'étranglement" dans l'ensemble du système. L'entraînement en endurance correctement effectuée donne un coeur plus fort. Nous parlons de propriétés que le volume de course, qui augmente avec l'exercice, nous parlons de l'impact de ce qui augmente avec l'exercice, et nous parlons rythme de travail et de la fréquence cardiaque maximale, à la fois de ceux-ci relèvent légèrement au cours de l'exercice.

Le produit de volume d'éjection systolique et la fréquence cardiaque donne le débit cardiaque ou de la capacité de pompage du cœur, en augmentant par une formation adéquate. La capacité maximale de pompage que nous utilisons avec VO2 max (la capacité maximale d'oxygène). Cette capacité est en fait trenbar facile dans le première phase de formation. Pour une personne non qualifiée peut atteindre avec une formation adéquate forbedreing de 15-20% seulement dans les 3-4 mois. Après cette amélioration rapide de surfaces VO2 max, cependant, l'augmentation, et plus des améliorations marginales doivent mois et les années à quelques améliorations% des petites.

Globalement, on peut parvenir à une augmentation de la capacité cardiaque autour de 40-60% par rapport à un état non formé. Le dernier 25-40% de l 'dont vous avez besoin de nombreuses années à se développer. L'intervalle et joue avec les méthodes de formation rapides qui sont efficaces pour le développement dans le coeur court laps de temps. Afin d'avoir un développement continu, il s'avère, cependant, que cette formation a besoin de la contribution de la constante, la charge de travail calme, type de voyage sur la route.

Il ya aussi la formation mélange qui donne des résultats à long terme. On peut à peu près dire que n'importe quel tissu dans l'organisme peut s'adapter rapidement, tandis que d'autres besoin d'une longue "tranquille" d'adaptation (adaptation). Il n'ya malheureusement pas de raccourcis, ces deux choses doivent aller main dans la main. Ce qui pourrait être une consolation, c'est que le tissu du cœur qui prend beaucoup de temps à construire, prend également beaucoup de temps avant qu'elle ne soit réduite / perdue pendant l'interruption d'exercice, et il est facile de travailler sur réalisable rapidement perdu (mais sont faciles à former à nouveau)

Les vaisseaux sanguins et le sang

Les vaisseaux sanguins et le sang se développer par la formation. Augmente le volume sanguin et donc une meilleure capacité à fournir les muscles en oxygène. L'entraînement d'endurance prolongée peut entraîner une augmentation du sang compris entre 1 et 2 litres. La capacité du sang à se lier à lui et à transporter l'oxygène est un facteur important pour la forme. Il est l'hémoglobine qui se lie d'oxygène dans le sang. La concentration de l'hémoglobine a donc une influence directe sur l'oxygénation du sang.

Hb normale (l'hémoglobine) la concentration des femmes est de 115 à 160 g / l (78-108%) et les hommes 125-170 g / l (85-115%). Comme vous pouvez le voir les valeurs normales varient considérablement, il existe des différences individuelles en d'autres termes, une concentration de 148g / L que l'on appelle les vieux jours que le sang de 100%. Le sang est constitué de deux composants principaux, à savoir boldplasma et les cellules sanguines.

La relation entre boldplasma et cellules sanguines appelées hematokrittnivået, ce qui est normalement dans la gamme de 40,7 à 50,3% pour les hommes et de 36,1 à 44,3% pour les femmes. Hématocrite% est une autre façon de désigner le pourcentage de sang. Une augmentation du taux d'Hb donne une augmentation linéaire de la VO2 max jusqu'à env. 180g / l (pour les hommes, légèrement inférieurs pour les femmes).

À des concentrations plus élevées, cependant, le sang commence à devenir tellement épais qu'il perd sa capacité de pompage, et il commence à devenir dangereux. (Vous pouvez inclure des caillots de sang) C'est ici que tricher tellement aujourd'hui auprès de l'OEB. Ceci est un médicament qui augmente artificiellement les taux d'Hb dans le sang. Un nouveau médicament connu sous le nom PNSME est maintenant vient sur le marché en Italie, ce médicament est d'environ. 20 fois plus efficace que l'EPO. Les autres méthodes utilisées sont l'entraînement en altitude, c'est vrai que les soi-disant entraînement en altitude artificielle qui utilise høydehus.

FIS (la skiorganisasjonene international) ont introduit des tests sanguins, et les hommes les skieurs de fond ont une plus grande Hb que 175g / l ne démarre pas dans une course, les mêmes femmes ont une valeur maximale de 160g / l

L'entraînement en endurance permet au corps de produire plus de vaisseaux sanguins, appelés capillaires, qui sont les vaisseaux sanguins microscopiques dans les cellules musculaires. Une personne non formée a une kapillæråre dans chaque cellule musculaire, l'endurance tout en une personne qualifiée peut avoir 3-4 capillaires dans la cellule musculaire même. Nous pensons qu'il est la souche de type long voyage qui répondra le mieux développer cette capacité.

De l'un de nos entraînement par intervalles dans le parc

Muscles

Les muscles assurant une indépendance énergétique et la puissance. Les muscles sont les bêtes de somme ultimes qui convertit l'énergie chimique en force brute et le mouvement. Chez les mâles, 40-45% du poids corporel que l'on appelle les muscles squelettiques chez les femmes, les valeurs correspondantes entre 35 et 40%. Parmi ces muscles, nous avons de loin la plus grande concentration de muscle dans les jambes, en fait, plus de la moitié. Nous divisons les muscles en plusieurs types, en fonction de la composition de la fibre musculaire.

• De type I lente et persistante
• Type IIa rapide et durable
• Type IIb rapide et pas très durable

Nous avons tous répartition différente de ces fibres musculaires, ce sont les parents qui sont responsables de votre distribution, il est donc héréditaire. La plus courante est une distribution 50/50% entre le type I et II. Les athlètes ayant beaucoup d'endurance peuvent avoir plus de 80% Type fibres musculaires I, tandis que les sprinteurs peuvent avoir 65-70% de fibres musculaires de type II.

Il semble que vous avez à vivre avec la distribution de la fibre musculaire qui vous est attribué (le type de rapport I et II), mais l'exercice d'endurance semble être un changement de fibres musculaires cardiaques de type IIb de type IIa. L'entraînement en endurance augmente la capacité de l'indépendance énergétique, nous devenons plus persistante et / ou plus fort. "Burning" a lieu dans le muscle mitokondrionene, ces augmentations dans le nombre de formation correctement l'endurance. Les enzymes sont des substances protéiques qui sont à l'intérieur des cellules musculaires, l'efficacité de la chimie de la combustion du muscle, ces augmentations dans la quantité d'exercice. Nous avons en fait 4 différents systèmes énergétiques de recourir à, tous les 4 sont spécialement adaptés à son type de cellule musculaire.

«Systèmes» et la façon dont ils sont liés

Comment est-ce que ces «systèmes» de notre ensemble. Nous avons d'abord mentionner le mot clé qui est le plus important dans la formation, la formation, notamment l'endurance, à savoir l'oxygène. Nous savons tous que nous respirons et ont besoin d'air, mais il s'agit principalement de l'oxygène dans l'air que nous devons, et il ne représente que ca. 21% de l'air au niveau de la mer ou de la pression d'air normale.

Comment les «systèmes» les nôtres.

La tête avec les systèmes cérébraux et nerveux de nos moniteurs et contrôle toutes les activités dans notre corps. Si, par exemple, reposer les poumons sont dit pour répondre à la nécessité pour l'oxygène, toutes les cellules dans le corps a besoin pour vivre. L'oxygène est «tiré» hors de l'air dans les poumons et transféré dans le sang. Pendant ce temps, le sang de la "échappement" de toutes les cellules vivantes et respirantes, l'échappement est de CO2 et la vapeur d'eau, tout comme il est de l'échappement de la fumée et la voiture.

Les poumons de fournir pour le transfert des employés d'air / gaz d'échappement à l'air sur leur chemin hors des poumons. Le sang contient des cellules spéciales qui sont créés pour transporter l'oxygène, à savoir l'hémoglobine. Le transport a lieu dans les vaisseaux sanguins, et pour obtenir le mouvement du sang, nous avons le cœur qui est tout simplement une pompe. Le système de contrôle vous indique que désormais au repos et qui il est par exemple suffisant. 62 en «vitesse» ou impulsion. Les muscles sont les plus passive ne porte que sur la quantité d'oxygène et de la nutrition nécessaire pour maintenir le muscle sain et vivant.

Les cellules musculaires qui travaillent plus activement en faire la demande de temps en temps besoin. Les muscles obtenir le transfert d'oxygène dans le sang dans un réseau de vaisseaux sanguins qui deviennent de plus en plus dense, le plus près, il vient les muscles et les organes, les vaisseaux sanguins qui finit par se retrouver dans les cellules musculaires sont capillaires. Les capillaires vont aux piles à combustible du muscle, mitokondrionene, il est à l'intérieur de la conversion d'énergie réelle a lieu.

L'oxygène est un des aliments frais pour le corps, ce produit frais dont nous avons besoin d'un approvisionnement continu de, nous n'avons pas les installations de stockage ici, donc nous avons de la nourriture ou de carburant, liquide, etc

C'est à partir d'une date d'audience internationale. Maricica Puica de la Roumanie, Zola Budd (pieds nus) de l'Angleterre et Ingrid

Pour la plupart des «systèmes» est la loi de continuité.

Ce qui se passe dans un système - doit nécessairement être égale à la consommation + épargne + si elle devait quitter le système ou être laissés plus. Pour l'oxygène s'applique lorsque la loi de continuité qui a soulevé l'oxygène est consommé comme il ya peu qui peut être stockée et peu / ne reste rien. Nous avons mentionné que nous ne pouvions pas stocker beaucoup d'oxygène, mais nous pouvons effectivement temporairement «emprunter» un peu d'énergie sans oxygène, la plupart des gens sont familiers avec le concept d'entrer en dette d'oxygène. C'est là que les différents systèmes énergétiques entre en jeu.

Suivons la loi de l'oxygène de continuité.

La quantité d'oxygène repris dans les poumons: est égal à la quantité d'oxygène lié dans le sang: est égal à la quantité d'oxygène qui est pompé par le coeur: est égal à la quantité d'oxygène qui est brûlé par le corps.

Nous allons maintenant examiner certains concepts de la théorie de la formation qui peuvent être en mesure de comprendre.

Consommation maximale d'oxygène (VO2 max)

Max O2 est tout simplement la quantité d'oxygène le maximum que vous êtes en mesure de prendre. Vous pouvez trouver le centre médical qui offre de telles mesures. Par exemple, exécutez sur un tapis roulant, commence doucement et augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous ne plus vite. La fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène est mesurée en continu, tandis que l'on peut mesurer l'acide lactique dans les moments de sang 3-4 au cours du test (c'est ce qu'on appelle sous les dimensions n'excèdent pas). La consommation d'oxygène semble augmenter de façon constante et linéaire avec la vitesse de course. Jusqu'à la Treskelen anaérobie des procédés aérobies travaillent principalement.

Lorsque la charge dépasse ce seuil, le corps se met automatiquement aussi dans plusieurs procédés anaérobies ou moteur lactique. Dans le travail de fond des processus encore aérobies, et les muscles encore plus sont recrutés aérobie, même si vous travaillez sur le seuil. Maintenant, tous les systèmes énergétiques sont allumés et en plein essor pour faire face à la charge vous êtes exposé. La souche après avoir atteint VO2 max est si grand, que vous ne supporter quelques secondes, vous avez maintenant atteint votre fréquence cardiaque maximale. (Il s'agit d'une charge de travail avec aérobie maximale au stress anaérobie)

A charge maximum n'augmente pas la consommation d'oxygène, même si la vitesse / charge est quelque peu augmenté. Il s'agit donc d'un état vous avez rarement supporter d'être à l'intérieur, elle est courte, très douloureux pour charger à plein régime. On peut supposer que tous les systèmes énergétiques quatre travaillent dans le cadre d'un test maximal O2.

VO2 max peut être mesurée absolument, par exemple par litre d'O2. min, ou elle peut être mesurée précisément, c'est à dire qu'il divise l'absorption absolue de poids corporel, est souvent décrite dans: millilitres d'oxygène par. kg et par personne. min. Toutefois, s'il vous plaît noter que cette valeur de VO2 max, divisé par le poids total du corps est quelque peu trompeur, le corps tout entier est, après tout, pas seulement du muscle. C'est aussi un danger pour les régimes amaigrissants, vous avez un plus petit nombre de diviser par (poids corporel), donne une plus grande VO2 max. Malheureusement, beaucoup de gens ont découvert ce, si ce type de test peut donc conduire à une sorte de pression mince. S'il vous plaît noter également que la valeur d'un test de VO2 max est limitée, nous pensons que un test de seuil (sous-maximal) a une valeur beaucoup plus grande.

Seuil anaérobie ou seuil de lactate.

En bref, seuil anaérobie, la charge maximale que le «droit de continuité" sont en équilibre. Il est la charge maximale, où la consommation d'oxygène est égale à la durée maximale sans utilisation de l'énergie "prêt" ou la dette d'oxygène à partir de systèmes énergétiques anaérobies. Il s'agit de la charge maximale vous parvenez à garder un temps long, par exemple 15-30 minutes. Le seuil de charge est plus commode de traiter avec un praticien, car il s'agit d'une souche réel dans les activités de formation par semaine. Dans un essai, vous sera donné d'impulsion seuil. Ne prenez pas le pouls de seuil comme une impulsion, plus définissable seuil de fréquence cardiaque dans une plage de + / - env. 2 impulsions par rapport à l'épreuve. La raison en est toutes les erreurs de mesure possibles, en termes de variation quotidienne, etc

Regardons certaines situations de charge différents:

Exemple: Musicien jouant du piano

Un musicien peut jouer toute la journée, et ne sera pas à bout de souffle ou très en sueur. La raison en est que le musicien actionne seulement quelques muscles très légères des mains et des bras, la plupart des corps n'est pas par ailleurs très active. Les muscles utilisés très activement un poids total de seulement quelques centaines de grammes. Il est alors facile de voir que le système de pompe ne pas avoir de problèmes avec l'approvisionnement fournir suffisamment d'oxygène. Les muscles qui sont activement "nager" en fait tout l'oxygène qu'ils peuvent imaginer. Les limitations dans ce cas devient alors la quantité d'oxygène aux muscles avoir des trucs à brûler. Jouer du piano donc la formation plutôt faible du cœur / poumon ou d'un système central, mais il fournit un bon exercice pour quelques muscles dans le système nerveux périphérique.

Exemple: Joueur de tennis

Un joueur de tennis utilise une grande partie du corps, mais l'activité a une fréquence limitée, et il est constamment interrompu par des pauses. Le joueur de tennis a rarement des problèmes avec l'hyperventilation et douleurs intenses dues. effort. Le système central sera surchargé assez difficile parfois, et puis faire une pause.

Le système nerveux périphérique, les muscles, donc, en grande partie incapable d'obtenir la quantité d'oxygène à un moment donné est nécessaire, le cas échéant, l'étape des systèmes anaérobies en cas de besoin. Lorsque ni le système central ou le système nerveux périphérique est exposée à des défis majeurs, n'ont pas besoin d'un joueur de tennis ayant pour lutter contre l'état.

Exemple: La skieuse de fond

Nous avons maintenant déposer une activité qui permet à pratiquement tout le corps, et avec des charges dure généralement en continu de 15 minutes à plus de 2 heures. Nous parlons plus de quelques centaines de grammes de muscles actifs, mais une grande partie du poids total du corps pour les hommes représentaient 40-45% des muscles du corps, pour le muscle des femmes de 35-40%. Sur ce il ya plus de la moitié des muscles dans les jambes. Pour un homme de 75 kg qui hurlent dans ce cas environ. 30 kg pour les muscles en oxygène.

C'est bien beau de répondre aux besoins en oxygène de petite à la charge normale, mais vous allez bientôt découvrir qu'il ya des problèmes si vous prenez trop de po Il s'avère que le «système» que des ennuis dans ce cas est "central" du système ou de la capacité de pompage du cœur . Le cœur est en réalité dans la plupart des cas par des exercices d'endurance le goulot d'étranglement majeur qui limite les performances le plus.

Formation de la Croix offre un très bon exercice pour le cœur / poumon ou le système central, alors qu'il fournit également un bon exercice pour les muscles ou le système nerveux périphérique, mais en général, la plupart des muscles trop peu d'oxygène à des charges élevées. Nous ne parlons plus sur les muscles qui peuvent nager dans de l'oxygène.

Lorsque nous exerçons, il est important de distinguer entre les stimuli de l'entraînement ce qui est bon pour la stimulation du système central et l'exercice est bon pour le système périphérique. Nous allons entrer dans les détails.

Formation du système central.

Poumons - Prise d'air et d'échappement de coeur - pompe

Aussi appelé le système de transport de l'oxygène ou le système cardio-vasculaire (poumons, cœur) La formation d'intervalle permet de grosse charge sur ce système sans surcharger raison. ils entrèrent dans les ruptures dans cette forme d'exercice.

En activant les principaux groupes musculaires sont exposés coeur pour la formation du volume de course maximale. L'entraînement par intervalles à haute intensité donne augmentation rapide du volume sanguin. Haute intensité de l'entraînement par intervalles a entraîné une augmentation rapide de la VO2 max dans la période de formation initiale, après quoi les surfaces fortement.

NB! Dans la pratique quotidienne, il n'est pas facile ou pratique pour faire face à la notion de VO2 max, le concept peut sembler déroutant pour un praticien, afin d'utiliser le seul terme comme une référence théorique. Impulsions Seuil est préférable de traiter, mais les deux conditions de référence qui sont testés régulièrement.

Pressions jusqu'à 100% de la VO2 max ne sera pas bénéfique pour les deux système central ou périphérique. Pressions supérieures à 100% du VO2 max diminue en raison de conditions: peu de formation peut être fait (. Par exemple, en quelques minutes) Au plus haut d'une souche, l'acide lactique, nous serons en mesure d'endommager / perturber l'environnement en dehors des muscles.

80-95% de la VO2 max est grande pression sur le système central, mais ces adaptations surfaces rapides. Ces dragons peuvent avoir une longueur entre 4-8 minutes si le concours dure plus de 4 min., Le montant total de la traînée de tenir entre 24-32 min.

VO2 max peut être augmentée pour une importante non formés, même après une semaine, probablement due à l'augmentation du volume sanguin, résultant en un meilleur volume. En mesure d'augmenter la VO2 max sur plusieurs mois (3-4) Mon, mais il donne une tendance pente descendante par la suite.

VO2 Max alors que ce n'est le plateau assez rapidement, mais cela ne signifie pas, cependant, le niveau de seuil (dans le système nerveux périphérique)

L'augmentation à court terme dans VO2 max est limitée à env. 15-20%.

VO2 max peut augmenter sans la même chose arrive avec la capacité aérobie des muscles. NB!

VO2 max est atteint lorsque l'augmentation du volume de travail ne conduit pas à une absorption plus d'oxygène. Jusqu'à ce point, l'intensité et la consommation d'oxygène augmente de façon linéaire. Hyper ventilation commencer près du seuil de charge, la VO2 max. et la fréquence cardiaque maximale sera alors bientôt être atteint.

Absolute VO2 max en litres / min

Relative VO2 max en millilitres de poids corporel min / kg.

Il est largement admis que la capacité de pompage du cœur (ou la capacité en oxygène) est le facteur limitant dans la VO2 max. Il semble, cependant, pour les athlètes ayant énorme VO2 max, toutes autres choses étant le goulot d'étranglement. La limitation peut être dans les poumons, où le temps de contact pour le sang de l'air peut être réduit, de sorte que la saturation en oxygène n'est pas atteint avant que le sang est pompé vers l'avant.

Le système périphérique ou du système musculaire

Les muscles des bras et des jambes et tous les autres muscles volontaires décrite pour les muscles squelettiques.

Le but est de développer les muscles pour être en mesure de consommer le plus d'oxygène, par conséquent, sont plus tolérables.

Seuil anaérobie détermine une telle combien un muscle peut tolérer avant qu'elle ne devienne acide. Il prend beaucoup de temps pour développer un seuil élevé. Les stimuli de formation pour ce qui est différent en ce qui concerne le système central. Les longs voyages semblent développer les muscles bien.

Elle s'est développée dans le muscle sont: Augmentation de mitokondrionene, augmenté capillaires, et une augmentation des enzymes aérobies.

Ces caractéristiques doivent être mis au point à des charges plus faibles sur le long terme.

Les données provenant des rameurs allemands montre qu'ils ont fait 80% de l'exercice avec l'acide lactique / lactique moins de 2 mmol (calme charge voyage sur la route), seulement 1-2% ont été chargement jusqu'à rythme de course. Cette forme d'exercice a été montré pour fournir une croissance régulière depuis de nombreuses années, par opposition à broilertreningen (beaucoup d'intensité) qui est rapidement stabilisé et qui a donné de nombreuses blessures et le surentraînement.

Charges autour 75-85% de la VO2 max, à des intervalles de 10-20 min charger le système périphérique ainsi. Somme des procès-verbaux de tous les dragons devraient s'en tenir avec mon 40-60, mais 20-40 minutes serait bien.

Adaptations du système nerveux périphérique est confronté non pas comme des rapides, tels que VO2 max pour le cœur, il ne cesse de croître avec prolongée, une formation adéquate. Bien sûr, cela fait également surface, mais il arrive après de nombreuses années, non pas des mois.

Un homme moyen a de 30 à 35 kg de muscle

Les muscles ont une plus grande capacité que le cœur peut fournir, qui est au cœur normalement goulot d'étranglement.

L'augmentation dans le métabolisme des muscles dans une variété de sources ont déclaré être en mesure d'atteindre 300-1000% par rapport à l'état non formé, c'est là que réside le potentiel de formation énorme.

Mais degré de formation similaire ou de la capacité du cœur est seulement env. Augmentation de 40-60% de la performance, voici ce que vous voyez beaucoup moins d'aller sur.

L'économie du travail

Qu'entend-on par l'économie de travail vraiment? Une façon de comprendre le concept, c'est comme comparer la consommation de carburant d'une voiture. La quantité de carburant utilisée est directement proportionnelle à la consommation d'oxygène du moteur ainsi. Une personne qui se déplace avec l'économie industrielle utilise moins d'énergie à des conditions spécifiées de référence relatives à une autre personne avec l'économie du travail moins. Votre performance dans un exercice d'endurance est simplifiée, un produit de: Makso2 seuil x économie du travail x

Makso2 est la capacité totale du cœur / poumons pour fournir l'oxygène

Seuil dit ce% de makso2 vous disposez lorsque vous travaillez plus de 3-4 minutes. Nous pouvons appeler le seuil de l'efficacité de makso2

Le travail peut être simplifié l'économie est appelée l'efficacité du travail effectué. Utilisez les muscles dans la bonne direction par rapport aux mouvements. Si le niveau de muscles tension correcte, etc