Eliitti

Tärkeitä tekijöitä huippu-urheilijoita.

Olemme urheilu-ympäristöjä 20-30 vuotta, ja on vähitellen tehnyt meistä 1/1 heijastuksia miten eri urheilulajeissa ja yhteisön työtä. Yleensä me painotetaan enemmän huomiota:

Merkitys ja merkitys työ koostuu kahdesta yhtä tärkeä osa, nimittäin kuorman tai fyysiseen ja helpotuksen tai levätä.

Erityisesti helpotusta ja merkitys on aliarvioitu. On varsin tyypillistä on voimakas pelko istuu istunto jos on väsynyt. Tämä aiheuttaa syyllisyyttä ja kielteisiä tunteita ja monet loppuunkuluneet esiintyjiä. Osa syy löytyy koulutusohjelman kokematon kouluttajien käyttäjien valvontaan ja hallintaan väline, koulutusohjelman pitäisi olla vain yleisohjeena ja karkea hahmotelma koulutusta. Tästä seuraa, että me länsimaissa usein "yli structure" heidän koulutukseen, jossa ohjelma ja syyllisyyden levyt, eikä runko ja pää. Kaikkein vakavimmissa tapauksissa tämä voi lopettaa väkivalloin ja / tai syömishäiriöt.

Maailman paras ylämäessä juoksija Jonathan Wyatt Rosendalin Nuten Up.

Intensiteetti your workout

Tämä on haastava kysymys, joka vaatii kokemusta, tietoa ja viisautta. Jälleen, lineaarinen ajattelu yleisin kovemmin paremmin. Sen on loukkaantunut kyseessä olisi osinkoa ei jaeta. Tänään olemme laatineet suuntaviivat intensiteetti 1/1, eli sykealueiden. Käytä näitä apuna koulutuksessa. Kun koulutusta kaikilla elämän alueilla on aina erilaisia mielipiteitä ja lausuntoja, mikä on oikein. Liikunta ei ole musta / valkoinen maailma, jossa mikään ei ole oikea ja jotain on vialla. Niin kauan kuin olemme tekemisissä ihmisten kanssa meillä on aina valtavia yksilöllisiä eroja, miten se vastaa tyyppi "resepti"-koulutuksen. Fysiologian että taustalla kehomme on niin monimutkainen, että edes tutkijat näkevät vain pieni osa biokemian lihasten ja sydämen. Yksi tutkimuksissa paljon, mutta tutkimus ihmisillä on erittäin vaikeaa. Suurimpana heikkoutena on paljon tutkimusta on kokeen ajan. Miten relevantti vaivaa 6-12 viikkoa on pieni ryhmä osallistujia. Ja ketkä ovat osallistujille, ne ovat satunnaisia tai valitut, he ovat hyvin koulutettuja ja kouluttamattomia. Tärkein tieto koulutukseen, siis johtuu kokemuksesta. Kokemuksia, joukossa, jotka ovat onnistuneet, mutta myös niiden keskuudessa, jotka epäonnistuvat.
Kokemus sanoo, että hyvä kestävyys suorituskyky vaatii aikaa, monia vuosia. Nyrkkisääntönä sanotaan, että tarvitaan 10 vuotta saada maailmanluokan on kestävyyslaji. Lisäksi tarvitaan vankka koulutus määrään perustuvat hyviksi. Ja tässä olemme peruskoulutusta intensiteetin. Tämä määrä perustuu, yksi on sietää enemmän intensiivinen koulutus. Kokemukset tästä ovat myös paljon. Voimme lyhyesti tiivistää sanomalla, että tehostetaan koulutusta ilman kunnon pohja tuntuu tiputtaa pois. Keho ei pysty intensiivistä koulutusta säätiö ei ole siellä.

Mittaus harjoituksen.

Eniten käytetty mittausvälineitä koulutusta kellojen. Outoa, että hyvin harvat heijastavat jotain, kello voidaan mitata vain yhtä asiaa, ja on aika. Mittaamme tosi testit, tai myötäpäivään, kenties verrattuna esim. etäisyys tai kilpailijoille. Valitettavasti, monet uskovat, että mittaus suorituskyky on sama kuin mittaus koulutusta. Koulutus oppi pyrkii kuvaamaan mitä tapahtuu harjoituksen aikana. Tässä väitetään, että enemmän on parempi ja kovempi ole parempi. Ole kriittinen käyttö pysäyttää kellon, on kymmeniä, jotka ovat suoraan yhteydessä pakko-myötäpäivään. Ja näit monia ihmisiä, jotka ovat omistautuneet liikuntatunteja ja laskea mailia voi kuulla urheilijoita, jotka harjoittelevat 6-8 tuntia päivässä. Älä vaikuttunut tästä, jotkut ovat erittäin luovia, mitä he kutsuvat koulutusta, mutta huolimatta, tämä on erittäin huono signaali valtaa nuoremmat urheilijat.

Tavoitteet ja suunnittelu perustuu analyysiin tilaa nyt pr. nyt.

On olemassa kymmeniä urheilijoita, jotka tekevät työtä ilman tavoite ja suunnitelma, ja useimmat ovat usein hyvin satunnaisia ja sotkuinen. Tässäkin pitäisi muistaa "Kaikki kohtuudella" käyrä, liikaa suunnittelua ja rakennetta ei ole hyvä. Se on myös meidän mielestä nousu (eteneminen tai lisäyksen) koulutuksessa työ on huonosti ymmärretty. Tämä voi johtaa siihen, että tapauksessa. Skaters laittaa iso määrä ja korkea intensiteetti varhain syksyllä ja jouluna heillä ole muuta mennä. He päädyt siis saada kuntoon ja täysin väärään aikaan, ja pysähtyvän jatkuvaa koulutusta.

Riskin hajauttamisen ottaa muiden etujen, kuten perhe, lapset, työ, opiskelu tai harrastuksiin.

Se on liian "kapea" ja riskialtista ajatella vain kehon ja muoto 24 tuntia vuorokaudessa. (Ja tunti count) elämässä, samat lait kuin talouden suhteen "hajauttamalla sijoitukset" heidän tai "munia eri koreihin." Lisää mielenkiintoa ja vaihtelua vakauttaa elämän ja välttää liian outo ja kapea rata, lisäksi menettää ei ole niin helppoa tuulella.

Jotkut lajit ovat hyvin vähän analyyttinen, mitä he tekevät, et perustuu paljolti "yritys ja erehdys".

Tuntemus

Jotkut perustiedot siitä, mitä elimistössä tapahtuu ja pää tulee aina olla kilpailuetu, mutta kummallista kyllä, monet urheilijat välinpitämättömiä tästä. Olemme myös mietti urheilijoiden kanssa college koulutus urheilu ei aina tunnu ymmärtävän, mitä he tekevät, me kaipaamme erityisesti kokonaisvaltaisempi.

Uskomme osaamisemme on lähinnä kestävyyslajeissa. Vaikka urheilun Tässä luokassa ovat hyvin erilaisia, perusperiaatteet kouluttaa saman. (Etsimme pois tekninen, taktinen ja motorista urheilu) Meillä nyt tarkastellaan yhteisen perustan kestävyysharjoitteluun:

Ketju ei ole vahvempi kuin sen heikoin lenkki.

Niin on "järjestelmä" teidän.

"Head" ja hermostoon tai Mental
Sydän ja keuhkot - keskusjärjestelmä
Veri ja verisuonet, liikenne Medium ja liikenne Roads
Työskentelevät lihakset - reuna-järjestelmä.

Normaalisti emme jaa kehon osissa, kuten olemme tässä kuvatulla tavalla, mutta kunto viisas on hyvä tarkastella näitä järjestelmiä myös erikseen. Me kaikki tiedämme termi "menettää päätäsi", termi liittyy siihen, miten me henkisesti selviytyä tilanteista elämässä yleensä, mutta myös urheilu-ja saavutus yhteyksissä.

Koulutus henkinen ominaisuuksia voimakkaasti aliarvostettu, tässäkin kannattaa treenata aikana fyysisen koulutuksen. Mental koulutus on paljon kierrepäällystetty mysteerin ja usein kielteisesti keskittyneet monet ihmiset liittävät termejä, joilla on mielenterveysongelmia, joka on täysin erilainen teema. Pää aivojen ja hermoston ohjauskeskus on kytketty suoraan henkistä ominaisuuksia. "Head" meillä on valtavat mahdollisuudet ja resurssit, sen on ehkä täällä, että suurin forbedringspotensialene evät. Käsityksen mukaan tämä on myös kuntokeskus alkaa tulla, mutta silti kannustaa hyvin epäilevästi tästä.

Sydän ja keuhkot on usein keskeinen järjestelmä takaa ilmanvaihto ja pumpata verta.
Verisuonia ja veri on liikennejärjestelmän ja liikenneväline hapen (ja vettä ja ruokaa)
He työskentelevät lihakset, ääreishermoston, lähinnä jalat ja kädet, - antaa räjähtävää voimaa.

Tuotantoketjun analyysia tai pullonkaula selvityksen tarkoituksena on käsitellä "järjestelmä" on kuvattu, ja analysoida, kuinka rajoituksia suorituskyky on. Se ei auta, jos lihakset työskentelee 4-ratainen valtateitä mm. "Head" on kuin kapea polku. Olisi luonnollista käyttää keskitytään pullonkaula (t), sekä korostetaan kehittämisestä.

Se on meidän ihmisluonnon tehdä päinvastainen, eli painotetaan paras on tuumaa Se on vain, että viihtyy ma, masteroitiin ja tuntea korkeuden.

Meillä on luku " selviytymistä "käsitelty menetelmiä sisällyttää erityistä henkistä voimaa.

Lähtöviivalla on ratakilpailuun

Sydän ja keuhkot

Sydän ja keuhkot ovat konkreettisesti sitä, että luonnollisesti liittää fyysinen kunto ja liikunta. Keuhkot ovat harvoin rajoituksen urheilun terveiden ihmisten keuhkot on enemmän rajoitettua kapasiteettia kuin sydän, on harvoin "pullonkaula" yleisessä järjestelmässä. Endurance koulutus toteutetaan oikein antaa vahvempi sydän. Puhumme ominaisuuksia, iskutilavuutta, mikä lisää liikunnan, me puhumme joiden vaikutus kasvaa liikunnan ja puhumme työtahti ja maksimisyke, molemmat hieman laskevan harjoituksen aikana.

Tuote on iskutilavuutta ja sykettä antaa sydämen minuuttitilavuus tai pumpun kapasiteetti sydämen kasvoi asianmukainen koulutus. Suurin pumppauskapasiteetti käytämme max VO2 (maksimi happea kapasiteetti). Tämä kapasiteetti on todella helppo trenbar ensimmäisessä koulutuksessa vaiheessa. Jotta kouluttamaton ihminen voi saavuttaa asianmukainen koulutus forbedreing 15-20% vain 3-4 kuukautta. Tämän jälkeen nopea paraneminen VO2 max pinnat kuitenkin kasvaa, ja marginaalinen parannettavaa kuukausia ja vuosia pienessä% parannuksia.

Yleisesti ottaen voidaan saavuttaa lisäys sydämen kapasiteetin noin 40-60% verrattuna epäpätevä tilaan. Viimeisen 25-40%: n täytyy vuosia kehittää. Aikaväli ja leikkii nopeasti opetusmenetelmiä, jotka ovat tehokkaita kehittää sydän lyhyessä ajassa. Jotta jatkuvaan kehittämiseen, se kääntyy kuitenkin, että tämä koulutus on panosta tasainen, rauhallinen työmäärää, tietyypille matka.

On myös koulutusta yhdistelmä, joka antaa pitkän aikavälin tulokset. Voidaan karkeasti sanoa, että kudos elin voi mukautua nopeasti, kun taas toiset tarvitsevat pitkän "hiljainen" sopeutuminen (sopeutumista). Ei valitettavasti ole oikoteitä, nämä kaksi on kuljettava käsi kädessä. Mikä voisi olla lohtu on, että kudosten ja sydän, joka kestää kauan rakentaa myös kestää kauan ennen kuin se pienenee / menetetty harjoituksen aikana keskeytyksettä, ja se on helppo työstää toteutettavissa menetti nopeasti (mutta on helppo kouluttaa uudelleen)

Veri ja verisuonet

Veri ja verisuonet kehittää koulutuksella. Veren tilavuus kasvaa, ja siten paremman mahdollisuuden tarjota lihaksia hapen kanssa. Pitkäaikainen kestävyysharjoitteluun voi aiheuttaa veren lisäys on välillä 1 ja 2 litraa. Veren kyky sitoa siihen ja kuljettaa happea on tärkeä tekijä muodon. On hemoglobiini, joka sitoo happea veressä. Hemoglobiinipitoisuus on siten suora vaikutus hapetus verta.

Normaali-Hb (hemoglobiinin) pitoisuus naisilla on 115-160 g / l (78-108%) ja miehille 125-170 g / l (85-115%). Kuten voidaan nähdä normaaliarvojen vaihdella suuresti, se vaihtelee yksilöllises toisin sanoen pitoisuus 148g / L kutsutaan vanhaan kuin 100% verta. Veren koostuu kahdesta pääosasta, nimittäin boldplasma ja verisoluja.

Suhde boldplasma ja sanottujen verisolujen hematokrittnivået, tämä on yleensä välillä 40.7-50,3% miehistä ja 36,1-44,3% naisilla. % Hematokriitti on toinen keino osoittaa osuus veren. Lisääntyminen Hb antaa lineaarisen kasvun VO2 max jopa noin. 180g / l (miehillä hieman alhaisempi naisilla).

Korkeammissa konsentraatioissa, kuitenkin, veri alkaa tulla niin paksu, että se menettää pumppaus-kyky, ja se alkaa tulla vaarallista. (Voit myös verihyytymiä) Juuri tässä huijata niin paljon tänään EPO. Se on huume, joka lisää keinotekoisesti Hb pitoisuuksia veressä. Uusi lääke tunnetaan Nesp nyt juuri tullut markkinoille Italiassa, tämä lääke on kyse. 20 kertaa tehokkaampi kuin EPO. Muita menetelmiä ovat korkeudessa koulutusta, tosin ns keinotekoinen korkeudessa koulutusta, joka käyttää høydehus.

FIS (Kansainvälinen skiorganisasjonene) ovat ottaneet verikokeita, ja mies hiihtäjät ovat korkeammat Hb yli 175g / l ei käynnisty rodun, sama naisilla on suurin arvo 160 g / l

Endurance Koulutus antaa kehon tuottamaan enemmän verisuonia, nimeltään hiussuonia, jotka ovat mikroskooppisen pieniä verisuonia osaksi lihassoluissa. Kouluttamaton henkilö on kapillæråre jokaiseen lihassolujen ja kestävyyttä koulutettu henkilö voi olla 3-4 kapillaareja samaan lihassolujen. Mielestämme on bakteerin tyyppiä pitkä matka joka parhaiten kehittää tätä kykyä.

Yhdestä meidän intervalliharjoittelu puistossa

Lihakset

Lihakset tarjoaa energia riippumattomuus ja valta. Lihakset ovat viime kädessä työhevosia, joka muuntaa kemiallista energiaa brute force ja liikettä. Miehillä, 40-45% painon ns luurankolihaksiin naisilla, vastaavat arvot ovat välillä 35 ja 40%. Näiden lihakset, olemme selvästi suurin pitoisuus lihaksen jalat, itse asiassa, enemmän kuin puolet. Me jakaa lihaksiasi eri tyyppisiä, riippuen lihasten kuitukoostumus.

Tyypin I hidas ja jatkuva
Tyypin IIa nopea ja kestävä
Tyyppi IIb nopea eikä kovin kestävä

Meillä kaikilla on erilaiset jakautumisen vuoksi lihassyiden on vanhemmat, jotka ovat vastuussa omasta jakelusta, on näin ollen perinnöllinen. Yleisin on 50/50% jakautuminen tyypin I ja II. Urheilijat erittäin kestävä voi olla enemmän kuin 80% I-tyypin lihaksen kuidut, kun taas pikajuoksijat voi olla 65-70% tyypin II lihaksen kuituja.

Vaikuttaa siltä, että sinun täytyy elää lihassyyn jakelu määrätty sinulle (suhde tyypin I ja II), mutta kestävyysliikuntaa näyttää olevan muutoksen sydämen lihassoluja tyypin IIb tyypin IIa. Kestävyysharjoittelu lisää kapasiteettia energiaomavaraisuus, meistä tulee pysyvämpiä ja / tai vahvempi. "Burning" tapahtuu mitokondrionene lihasten, nämä korotukset määrän oikein kestävyysharjoitteluun. Entsyymit ovat proteiini aineita, jotka eivät sisällä lihaksen soluista, tehokkuus palamisen kemian lihaksen, nämä lisäykset määrä käyttää. Meillä todellakin on 4 eri energiajärjestelmiä turvautua, kaikki 4 on erityisesti sovitettu hänen lihassolujen tyyppiä.

"Järjestelmät" ja miten ne liittyvät toisiinsa

Miten nämä "järjestelmät" meidän yhdessä. Ensin mainita avainsana, joka on tärkein koulutukseen, varsinkin kestävyysharjoittelu, eli happea. Me kaikki tiedämme, että me hengitämme ja tarvitsevat ilmaa, mutta se on pääasiassa ilman hapen tarvitsemme, ja sen osuus on vain noin. 21% ilmaa merenpinnan tai normaali ilmanpaine.

Kuinka "järjestelmät" meidän.

Pää aivojen ja hermoston meidän seuraa ja valvoo kaikkea toimintaa kehossamme. Jos esimerkiksi olla keuhkot kerrotaan vastaamaan hapentarvetta, kaikkien solujen elimistön on elävät. Happi "vedettävä" pois ilmaa alaspäin keuhkoissa ja siirretään vereen. Samaan aikaan verta "pakokaasujen" kaikkien elävien solujen ja hengittävä, pakokaasu on CO2 ja vesihöyry, aivan kuten se on peräisin savua ja auton pakokaasuista.

Keuhkot säätää siirtämällä käytetty ilma / pakokaasujen ilman matkalla ulos keuhkoihin. Veren on tiettyjä soluja, jotka on luotu kuljettaa happea, eli hemoglobiini. Kuljetus tapahtuu verisuonissa, ja saada veren liikkuvan, meillä on sydän, joka on yksinkertaisesti pumppu. Ohjausjärjestelmä kertoo, että nyt levossa, että se riittää mm. 62 "nopeus" tai pulssi. Lihakset ovat kaikkein passiivisia kysyy vain happea ja ravintoa, joita tarvitaan pitämään lihakset terveenä ja hengissä.

Lihassoluja, jotka toimivat aktiivisemmin pyytää sitä ajoittain vaatia. Lihakset saavat hapen kulkeutumista veri verkko verisuonten että yhä tiheä lähemmäksi se tulee lihakset ja elimet, verisuonet, joka lopulta päätyy lihassoluissa ovat hiussuonia. Kapillaareja menossa lihas n polttokennot, mitokondrionene, se on sisällä varsinainen energian muuntaminen tapahtuu.

Happi on tuoretta ruokaa ruumiista tuoretta tuotetta tarvitsemme jatkuvaa tarjontaa, meillä ei ole varastotilat täällä, joten meillä on ruokaa ja polttoainetta, neste jne.

Se on peräisin kansainvälisessä tuomioistuimessa päivämäärää. Maricica Puica Romaniasta, Zola Budd (paljain jaloin) Englannista ja Ingrid

Useimpien "järjestelmä" on jatkuvuuden laki.

Mikä menee järjestelmään - on välttämättä oltava sama kulutus + säästäminen + jos se lopettaa järjestelmään tai jättää päälle. Hapen sovelletaan, kun lain jatkuvuuden että se nosti happea kulutetaan on vähän joka voidaan tallentaa ja pieni / ei mitään jäljellä. Me mainitsi, että emme voi tallentaa paljon happea, mutta voimme todella tilapäisesti "lainata" joitakin energiaa ilman happea, useimmat ihmiset tuntevat käsitteen tulemaan happea velkaa. Tässä on eri energiajärjestelmiä tulee pelata.

Seuratkaamme lain jatkuvuuden happea.

Hapen määrä otettiin talteen keuhkoihin: on yhtä suuri määrä happea sitoutuneena verestä on yhtä suuri määrä happea, joka pumpataan sydämen: on yhtä suuri määrä happea, joka on poltettu elin.

Tulemme nyt tarkastelemme joitakin käsitteitä koulutukseen teoriassa että ehkä ymmärtää.

Maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2 max)

Max O2 on yksinkertaisesti paljonko happea enintään voit ryhtyä. Voit selvittää lääketieteen keskus, joka tarjoaa tällaisia mittauksia. Esimerkiksi ajaa oravanpyörä, alkaa hiljaa ja vähitellen nopeutta kunnes epäonnistuu nopeammin. Sykkeen ja hapen kulutus mitataan jatkuvasti, kun taas toinen voi mitata maitohappoa veren 3-4 kertaa testin aikana (tätä kutsutaan sub maksimaalinen mittaukset). Hapenkulutus näyttää kasvavan tasaisesti ja lineaarisesti ajonopeudesta. Jopa anaerobisen Treskelen aerobinen prosessit ensisijaisesti työtä.

Kun kuormitus ylittää tämän kynnyksen, elimistö siirtyy automaattisesti myös useita anaerobisia prosesseja tai maito moottori. Taustalla työssä vielä aerobista prosesseja, ja vielä enemmän lihaksia rekrytoidaan aerobisesti vaikka työtä kynnyksen yli. Nyt kaikki energia järjestelmät ovat päällä ja täydessä vauhdissa selviytyä kuorman olet alttiina. Kantaa päästyään max VO2 on niin suuri, että vain kantavat muutaman sekunnin, olet nyt saavuttanut maksimisykkeestä. (Tämä on työtä mahdollisimman aerobinen ja anaerobinen stressiä)

Enimmäislastissa ei lisää hapenottokyky, vaikka nopeus / kuormitus kasvaa jonkin verran. Joten tämä on tila, harvoin kantaa olla sisällä, se on lyhyt, erittäin tuskallista periä täydellä teholla. Voidaan olettaa, että kaikki neljä energiaa järjestelmät työskentelevät enintään O2 testi.

VO2 max voidaan mitata täysin, esimerkiksi litrassa O2. min, tai se voidaan määrittää erikseen, eli se jakaa absoluuttinen imeytymistä kehon painoa, on usein kuvattu: millilitraa happea kohti. kiloa kohti. min. Huomaa kuitenkin, että tämä arvo max VO2 jaettuna koko kehon paino on hieman harhaanjohtava, koko keho on loppujen lopuksi ei vain lihas. Tämä on myös vaaraa ruokavalioon, sinulla on pienempi määrä jakaa by (paino), saadaan suurempi VO2 max. Valitettavasti monet ihmiset ovat löytäneet tämän, joten tällaista testausta voi siis johtaa eräänlainen ohut paineita. Huomaa myös, että arvo VO2 max testi on rajallinen, uskomme, että kynnys testi (epäsuorat) on paljon suurempi arvo.

Anaerobinen kynnys tai laktaatti kynnys.

Lyhyesti sanottuna, anaerobinen kynnys, maksimikuorma jonka "jatkuvuuden laki" ovat tasapainossa. Se on suurin kuorma jossa hapen kulutus on sama kuin suurin tallennuksen tekemättä energiankäytöstä "laina" tai hapen velka anaerobisessa energiajärjestelmiä. Tämä on suurin kuormitus onnistut säilyttää pitkän aikaa, eli 15-30 minuuttia. Kynnys kuorma on helpompi käsitellä practitioner, sillä tämä on todellinen rasitusta viikoittaista koulutustoimintaa. Kun testi, sinulle annetaan kynnyksen pulssi. Älkää kynnystä pulssi pulssi, entistä määriteltävissä kynnyssykkeesi toleranssi + / - noin. Kaksi pulssia nähden testissä. Syynä on kaikki mahdolliset mittausvirheitä vaihtelua päivittäisissä suhteen, jne.

Katsotaanpa hieman eri kuormitustilanteissa:

Esimerkki: Muusikko pianon

Muusikko voi olla koko päivän, eikä ole hengästynyt tai erittäin hikinen. Syynä on se, että muusikko vain aktivoi muutamia erittäin kevyt lihaksia käsien ja käsivarsien, useimmat keho ei muuten ole kovin aktiivisia. Lihakset hyvin aktiivisesti painaa yhteensä vain muutamia satoja grammoja. Sen jälkeen on helppo nähdä, että pumppu järjestelmässä ei ole mitään ongelmia tarjota riittävän hapen. Lihakset, jotka ovat aktiivisesti "uida" itse asiassa kaikki happi he voivat kuvitella. Rajoitukset tässä tapauksessa tulee sitten, kuinka paljon happea lihakset saavat tavaraa polttaa. Pianonsoitto siis melko heikko koulutus sydän / keuhko-tai keskusjärjestelmä, mutta se tarjoaa hyvää harjoitusta muutaman lihaksia ääreishermoston.

Esimerkki: Tennis Player

Tenniksen pelaaja käyttää suuren osan kehon, mutta toiminta on rajoitettu taajuus, ja se on jatkuvasti keskeytetään taukoja. Tennis pelaaja on harvoin ongelmia hyperventilaatio ja kova kipu johtuu. vaivaa. Keskusjärjestelmä ylikuormittuu aika vaikea joskus, ja sitten tauko.

Perifeerisen hermoston, lihaksia siten suurelta pysty saamaan hapen määrää kulloinkin ei tarvita, mikäli tarpeen, askel Anaerobisen järjestelmissä tarvittaessa. Kun kumpikaan keskusjärjestelmään tai ääreishermoston altistuu suuria haasteita, ei tarvitse tennispelaaja joutuu taistelemaan kunnossa.

Esimerkki: Maastohiihto hiihtäjä

Nyt pudottaa toimintaa, jonka avulla lähes koko kehon ja kuormien yleensä kestää yhtäjaksoisesti 15 minuuttia yli 2 tuntia. Kyse ei ole enää kyse muutamasta sadasta grammasta aktiivisia lihaksia, mutta suuri osa koko kehon painoa miehille koostuu 40-45% kehon lihaksia, naisilla 35-40% lihasta. Tästä on yli puolet lihaksia jaloissa. Jos mies 75 kg huutaa tässä tapauksessa noin. 30 kg lihaksen happea.

On hienoa tavata hapen pienten normaaliin kuormaa, mutta tulet pian huomaamaan, että on olemassa ongelmia, jos otat liikaa sisään Osoittautuu, että "järjestelmä", jotka joutuvat vaikeuksiin tässä tapauksessa on "keskeinen" järjestelmää tai sydämen pumppauskapasiteetti . Sydän on oikeastaan useimmiten kestävyyttä harjoituksissa merkittävä pullonkaula, joka rajoittaa suorituskykyä eniten.

Risti koulutusta antaa erittäin hyvän harjoitus sydän / keuhko-tai keskusjärjestelmän, samalla kun se antaa myös hyvän käyttämistä varten lihas-tai ääreishermoston, mutta yleensä suurin lihakset liian vähän happea suurilla kuormituksilla. Emme puhu enää siitä lihakset voivat uida happea.

Kun käyttää, on tärkeää erottaa koulutuksen ärsyke, joka on hyvä keskusjärjestelmän stimulaatiota ja liikunta on hyvä oheislaitteiden järjestelmään. Saamme yksityiskohtaisesti.

Koulutus keskusjärjestelmään.

Keuhkot - ilman sisäänotto ja pakokaasujen Heart - pumppu

Kutsutaan myös hapen kuljetusjärjestelmään tai sydän-järjestelmä (keuhkot, sydän) Intervalliharjoittelu mahdollistaa suuren kuormituksen järjestelmän ilman yli-lastauksen takia. he menivät taukoja tässä muodossa liikuntaa.

Aktivoimalla suuret lihasryhmät altistuvat sydän mahdollisimman iskutilavuutta koulutusta. Intervalliharjoittelu korkean intensiteetin antaa nopean kasvun veren määrää. Korkea intensiteetti väli koulutus johti nopeaan kasvuun VO2 max peruskoulutuksen kestoa, jonka jälkeen pinnat voimakkaasti.

HUOM! Päivittäisessä käytännössä ei ole helppoa tai käytännön käsitellä käsitettä VO2 max-konsepti voi tuntua hämmentävää lääkärin, joten käytä termiä vain teoreettinen viitekehys. Kynnys pulssi on parempi käsitellä, mutta molemmat viiteolosuhteissa joita testataan säännöllisesti.

Paine voi nousta jopa 100% VO2 max eivät edistä joko keskus-tai ääreishermoston järjestelmässä. Paineet yli 100% VO2 max pienenee, koska olosuhteet: vähän koulutusta voidaan tehdä (esim. min.) Niin korkealla kanta, maitohappo, voimme vahingoittaa / häiritä ympäristön ulkopuolella lihaksia.

80-95% ja VO2 max lujille keskusjärjestelmä, mutta nämä mukautukset pinnat nopeasti. Nämä lohikäärmeet voivat olla pituus 4-8 minuuttia, jos kilpailu kestää yli 4 min., Kokonaismäärä drag pitää välillä 24-32 min.

VO2 max voidaan lisätä varten kouluttamaton merkittävää jopa viikon kuluttua, mikä todennäköisesti johtuu veren tilavuuden, mikä parantaa tilavuus. Ma pystyy lisäämään VO2 max usean kuukauden (3-4), mutta se antaa laskeva rinne trendi lopulta.

Max VO2, kun se on tasanteen melko nopeasti, mutta tämä ei kuitenkaan kynnystason (perifeerisessä hermostossa)

Lyhyen aikavälin kasvu VO2 max on rajoitettu noin. 15-20%.

VO2 max voi lisätä ilman Sama tapahtuu aerobinen kapasiteetti lihaksia. HUOM!

VO2 max saavutetaan, kun kasvavaa työmäärää ei johda suuremman hapenottokyky. Tähän asti, intensiteetti ja hapenottokyvyn lineaarisesti. Hyper Ilmanvaihto aloittaa lähellä kynnystä kuorma VO2 max. ja maksimisyke Sen jälkeen kun on saavutettu.

Absolute VO2 max litraa / min

Suhteellinen VO2 max ml / min / kg kehon painoa.

Yleisesti ollaan yksimielisiä siitä, että sydämen pumppaus kyky (tai happea kapasiteetti) on rajoittava tekijä VO2 max. Näyttää kuitenkin urheilijoiden suunnattoman VO2 max, jos muut tekijät pysyvät pullonkaula. Rajoitus voi olla keuhkoihin, jossa kontaktiaika varten verestä ilmaan voidaan vähentää, siten että happipitoisuus ei saavuteta ennen veren pumpataan eteenpäin.

Perifeerinen järjestelmä tai lihasten järjestelmän

Lihaksia kädet ja jalat ja kaikki muut vapaaehtoiset lihakset kuvattu luustolihaksissa.

Tarkoituksena on kehittää lihaksia voi kuluttaa eniten happea, siten, ovat siedettävissä.

Anaerobinen kynnys määrittää esimerkiksi kuinka paljon lihaksen voi sietää, ennen kuin se on hapan. Se vie kauan aikaa kehittää korkean kynnyksen. Koulutus virikkeitä on erilainen suhteessa keskusjärjestelmään. Pitkät matkat näyttävät kehittää lihaksia hyvin.

Se kehittyi lihas ovat: Lisärahoitus mitokondrionene, lisääntynyt hiussuonia ja lisätä aerobista entsyymejä.

Nämä ominaisuudet on kehitettävä alemmilla kuormia pitkällä aikavälillä.

Tiedot Saksan soutajat osoittaa, että he tekivät 80% harjoituksen laktaatti / maitohappoa alle 2 mmol (hiljainen matkalle kuorma), vain 1-2% oli lastaaminen rotuun vauhtia. Tämä liikuntamuoto osoitettiin tarjota vakaan kasvun vuosien ajan, toisin kuin broilertreningen (suuri intensiteetti), joka nopeasti tasoittui ja antoi monia loukkaantumisia ja ylikuntoa.

Kuormat noin 75-85% VO2 max välein 10-20 min veloittaa perifeerinen järjestelmää hyvin. Summa minuuttia kaikkien lohikäärmeiden tulisi pitäytyä minun 40-60, vaan 20-40 minuuttia olisi hyvä.

Mukautukset ja ääreishermoston edessään yhtä nopeasti pois, kuten VO2 max sydän, se kasvaa tasaisesti pitkään, asianmukaista koulutusta. Tietysti tämä myös pinnat, mutta se tapahtuu monen vuoden jälkeen, ei kuukausissa.

Keskimääräinen mies on 30-35 kg lihasta

Lihakset on suurempi kapasiteetti kuin sydän voi antaa, että on sydän normaalisti pullonkaula.

Lisäys metaboliaan lihaksia eri lähteistä mainitaan olevan pystyy saavuttamaan 300-1000% verrattuna epäpätevä tilaan,: lla on valtava koulutusta mahdollisia.

Mutta samanlaista koulutusta tutkinto tai kykyä sydän on vain noin. 40-60% lisää suorituskykyä, tässä on mitä näet paljon vähemmän mennä.

Labor Economics

Mitä tarkoitetaan työtä talous oikeasti? Yksi tapa ymmärtää käsite on kuin vertaisi polttoaineenkulutusta auton. Määrä polttoainetta käytetään suoraan verrannollinen hapen kulutuksen moottoria. Henkilö, joka liikkuu hyvin teollisuusmaa käyttää vähemmän energiaa määriteltyjen ehtojen suhteen toiselle henkilölle vähemmän työn taloustiede. Sinun suorituskyky kestävyysliikuntaa on yksinkertaistettu, tuote: Makso2 x kynnysarvon x työ taloutta

Makso2 on kokonaiskapasiteetti sydämen / keuhkojen kuljettamaan happea

Kynnys taso kertoo mitä% of makso2 sinulla on käytettävissä, kun työtä on enemmän kuin 3-4 minuuttia. Voimme kutsua kynnystä tehokkuuden makso2

Työ voidaan yksinkertaistaa taloutta kutsutaan tehokkuutta työstä. Käytä lihaksia oikeaan suuntaan verrattuna liikkeitä. Jos lihakset oikean jännitetason jne.