Eliit
Tegurid eliit sportlased.
Meil on spordi-keskkonnas 20-30 aastat ja on järk-järgult teinud meid 1/1 mõtteid, kuidas erinevate spordialade ja kogukonna tööst. Üldiselt, me rõhutada rohkem rõhku:
Tähendus ja tähtsus töö koosneb kahest võrdselt olulist komponenti, nimelt koormuse või füüsilist osa ja reljeefist või mujal.
Eriti, asendus-ja tähtsust on alahinnatud. On üsna tüüpiline, et neil on tugev hirm istudes läbi istungi, kui üks on väsinud. Selle tulemuseks on süütunne ja negatiivseid tundeid ja palju kulunud esinejad. Mõned põhjus on leitud koolitusprogrammi, kogenematu koolitajad kasutaja kontrolli ja juhtimise vahend, koolitusprogrammi peaks olema vaid üldjuhend ja töötlemata ülevaate koolituse. Tulemuseks on see, et meil siin Läänes on sageli "üle struktuur" nende koolituse, kus programmi ja süütunne lauad, mitte keha ja pea. Kõige tõsisematel juhtudel võib see lõpuks jõuga ja / või söömishäired.
Maailma parimad ülesmäge jooksja Jonathan Wyatt sisse Rosendal Nuten Up.
Intensiivsusega treeningut
See on keeruline küsimus, mis nõuab kogemusi, teadmisi ja tarkust. Jällegi lineaarne mõtlemine kõige levinum, seda raskem seda parem. Tuleb haiget tegemist oleks mingit dividend. Täna oleme loonud juhised intensiivsus 1/1, milleks intensiivsuse tsoonides. Kasuta neid nagu juhendis koolitusel. Poolt väljaõpet kõikides eluvaldkondades on alati erinevaid arvamusi ja seisukohti, mis on õige. Harjutus ole must / valge maailma, kus miski on õige ja midagi on valesti. Niikaua kui me peame tegema inimesed, meil on alati suured individuaalsed erinevused selles, kuidas reageerida teatud tüüpi "retsept" koolituse. Füsioloogia, mis on aluseks meie keha on nii keeruline, et isegi teadlased näha ainult väike osa biokeemia lihaste ja südame. Üks uuringutest palju, kuid uuringud inimestel on väga keeruline. Peamine nõrkus on suur teadus on katse kestust. Kui olulisel kohal on vaeva 6-12 nädalat väikese grupi osalised. Ja kes on osalised nad on juhuslik või valitud, nad on hästi koolitatud või treenimata. Kõige olulisem teadmisi koolitusel, seega on tingitud kogemustest. Kogemusi, nende seas, kes on suutnud, kuid ka nende seas, kes ei suuda.
Kogemus ütleb, et hea vastupidavus tulemuslikkust vajab aega, aastaid. Rusikareegel ütleb, et teil on vaja 10 aastat, et saada maailmatasemele vastupidavust sport. Lisaks vajate tugeva koolituse mahu põhjal olevat hea. Ja siin me oleme keskmes treeningu intensiivsus. See maht, millest üks peab taluma rohkem intensiivne väljaõpe. Kogemusi siin ka palju. Me ei saa lühidalt kokku võtta öeldes, et intensiivsema koolituse ilma korraliku vundamendi tundub ilastama välja. Organism ei suuda taluda intensiivseid treeninguid umbes sihtasutus ei ole seal.
Mõõtmise teostamist.
Enim kasutatud vahendid mõõta koolituse kella või kella. Imelik asi on see, et väga vähesed kajastada midagi, kella saab mõõta üht asja, ja on aeg. Me mõõdame tõsi jõudluskontrolli või vastupäeva, ehk võrreldes nt. kaugus või konkurendid. Kahjuks paljud usuvad, et mõõtmiseks on sama mõõtmise koolitust. Koolitus õpetus püüab kirjeldada, mis juhtub treeningu ajal. Siin on peamine tees, et rohkem on parem ja raskem ei ole parem. Kriitiline kasutamise lõpetada kella, on kümneid, kes on otseselt seotud obsessiiv-vastupäeva. Ja sa nägid palju inimesi, kes on pühendunud fitness klassid ja loota miili, saate kuulda sportlastele, kes treenivad 6 kuni 8 tundi päevas. Ärge muljet see, mõned on väga loominguline, mida nad kutsuvad koolitusele, kuid olenemata, see on väga halb signaal võimu nooremad sportlased.
Eesmärgid ja planeerimine põhineb analüüs staatus praegu pr. täna.
Seal on kümneid sportlasi, kes töötavad ilma eesmärgi ja plaani, ja siis, kõige kipuvad olema väga juhuslik ja räpane. Jällegi üks peaks meeles pidama "Everything mõõdukalt" kõver, liiga palju planeerimist ja struktuur ei ole hea. Samuti on meie arvates, et tõus (progresseerumise või suurenemine) koolitamisel töö on raskesti mõistetav. See võib põhjustada, et näiteks. Skaters panna suur maht ja kõrge intensiivsusega varakult sügisel ja jõulude ajal neil enam midagi minna. Nad lõpetan seega saan kuju on täiesti valel ajal ja roiskuma jätkuvat jõupingutusi koolituse alal.
Riskihajutamise võttes muid huve, nagu perekond, lapsed, töö, õpingute või hobid.
See on liiga "kitsas" ja riskantne mõelda ainult keha ja vormi 24 tundi ööpäevas. (Ja tund arv) Elus samad seadused nagu majanduse poolest "Investeeringute hajutamisega" oma, või "mune mitmes korve." Rohkem huvi ja erinevaid stabiliseerida elu ja väldib liiga imelik ja kitsarööpmelised peale kaotada ei ole nii lihtne meeleolu.
Mõned spordialad on väga vähe analüütiline mida nad teevad, sa väga palju põhineb "katse-eksituse meetodil."
Teadmised
Mõningaid põhiteadmisi, mis toimub keha ja pea alati konkurentsieelis, kuid kummalisel kombel on paljud sportlased ükskõikne selle suhtes. Meil on ka mõelnud, sportlastele kolledži haridus sport ei ole alati aru, mida nad teevad, me ei pane eriti terviklikumat lähenemist.
Usume, et meil on meie teadmised on eelkõige vastupidavust sport. Kuigi sport Selles kategoorias on väga erinevad, põhi-koolituse põhimõtted samad. (Otsime eemal tehnilise, taktikalise ja motoorsed oskused spordi) Nüüd pilk selge ja vastupidavust koolitus:
Kett ei ole tugevam kui tema nõrgim lüli.
Nii on "süsteemid" oma.
- "Head" ja närvisüsteemi või vaimse
- Süda ja kopsud - kesksüsteemi
- Vere ja veresoonte Transport Medium ja Transport Roads
- Töötavatesse lihastesse - perifeerse süsteemi.
Tavaliselt me ei jaga keha osades, nagu me oleme siin kirjeldatud, kuid fitness tark on hea vaadata need süsteemid on samuti eraldi. Me kõik teame mõistet "kaotamas oma peaga", tähtaeg seotud sellega, kuidas me vaimselt toime tulla olukordi elus üldiselt, aga ka spordi-ja saavutuste kontekstis.
Koolitus vaimse omadused on tugevalt alahinnatud, see on veel üks valdkond, mida peaks välja töötama ajal füüsilise ettevalmistuse. Vaimne koolitus on palju mähitud mõistatus ja sageli negatiivselt keskendunud paljud inimesed seostavad tingimustel, mille vaimseid probleeme, mis on täiesti erinev teema. Pea aju ja närvisüsteemi, juhtimiskeskus on otseselt seotud meie vaimse omadused. "Head" meie on tohutu potentsiaal ja ressursid, on ehk siin, et suurim forbedringspotensialene uimed. Arusaam, et see on ka fitness ala hakkab tulema, kuid siiski julgustab väga skeptiliselt sellest.
- Süda ja kopsud on sageli keskne süsteem, tagab õhuvahetuse ja pump verd.
- Veresooned ja veri on transpordisüsteemi ja transport keskmise hapnikku (ja vesi ja toit)
- Nad töötavad lihased, perifeerne närvisüsteem, peamiselt jalgade ja käte, - anda plahvatuslik jõud.
Analüüsimiseks või kitsaskoht analüüs on mõeldud "süsteem", nagu kirjeldatud, ning analüüsida, kuidas piirangute täitmisel on. See ei aita kui lihased töötavad nagu 4-sõidurajaga kiirteed näiteks. "Head" on nagu kitsas tee. Oleks loomulik kasutada keskendudes pudelikael (s) ja rõhku arengu neist.
See on meie inimloomuse teha vastupidist, nimelt rõhku parim neist on sisse See on lihtsalt, et liigub Mon, õppinud ja tunnen kõrgus.
Meil on peatükis " Toimetulek "töödeldud meetodeid lisada konkreetseid vaimne tugevus.
Stardijoonele tänaval rassist
Süda ja kopsud
Süda ja kopsud on rohkem konkreetselt, me tavaliselt seostame kehakultuuri ja kasutamise. Kopsud on harva piirang sport terved inimesed, kopsud on rohkem piiratud koormustaluvust kui süda, nad on harva "pudelikael" on kogu süsteemi. Endurance koolitus korralikult läbi annab tugevama südame. Me räägime omadused, löögimaht, mis suurendab teostamise, me räägime, mille mõju suureneb kasutamise ja me räägime töö kiirus ja maksimaalne südame löögisagedus, mõlemad sügisel veidi treeningu ajal.
Toote löögimahu ja südame löögisagedus annab südame minutimaht või pump võimsusega südames, kasvades nõuetekohase koolituse. Suurim pumpamismaht me kasutame koos max VO2 (maksimaalne hapniku maht). See võimsus on tegelikult lihtne trenbar esimeses väljaõpet. Sest treenimata inimene võib saavutada nõuetekohase koolituse forbedreing on 15-20% vaid 3-4 kuud. Pärast seda kiiret paranemist VO2 max pinnad aga kasv ja rohkem marginaalne parandusi vaja kuude ja aastate jooksul väike% parandusi.
Üldiselt on võimalik saavutada kasvu südame maht umbes 40-60% võrreldes treenimata riik. Viimase 25-40% 's pead aastaid areneda. Intervalli ja mängib kiire väljaõppe meetodeid, mis on tõhus haigestuda südame lühikese aja jooksul. Selleks, et pidevat arengut, selgub siiski, et see koolitus peab panust stabiilne, vaikne töökoormus, teeliigi reis.
Samuti on koolituse mix mis annab pikaajalisi tulemusi. Võib laias laastus öelda, et mis tahes kude organismis on võimalik kohandada kiiresti, samas kui teised peavad kaua "vaikne" kohanemine (kohandamine). On kahjuks ei ole otseteed, need kaks peavad käima käsikäes. Mis võiks olla lohutus on see, et kudede südames, mis võtab kaua aega, et ehitada, samuti võtab kaua aega, enne kui see väheneb / kaob treeningu ajal katkestus ja see on lihtne töötada välja võimalikud kaotas kiiresti (aga on lihtne koolitada uuesti)
Vere ja veresoonte
Vere ja veresoonte arendada koolituse. Vere maht suureneb, seega parem võime varustada lihaseid hapnikuga. Pikaajaline vastupidavus koolitus võib põhjustada vererõhu tõusu vahel 1 ja 2 liitrit. Vere võimet siduda see ja hapnikku on oluline tegur kuju. See on hemoglobiini, mis seob hapnikku veres. Kontsentratsioon hemoglobiin on seepärast otsene mõju hapniku veres.
Tavaline Hb (hemoglobiin) kontsentratsioon on naiste 115-160 g / l (78-108%) ja meeste 125-170 g / l (85-115%). Nagu näete normaalväärtuste on väga erinevad, on individuaalsed erinevused teisisõnu kontsentratsioon 148g / L nimetatakse vanasti kui 100% veres. Veri koosneb kahest osast, nimelt boldplasma ja vereliblesid.
Suhte boldplasma ja vereliblede hematokrittnivået, see on tavaliselt vahemikus 40,7-50,3% mehi ja 36,1-44,3% naised. % Hematokrit on üks viis, et tähistada protsent veres. Kasv Hb annavad lineaarse tõusu VO2 max kuni ca. 180g / l (meestel pisut väiksem naistel).
Suuremate kontsentratsioonide aga veri hakkab muutunud nii paks, et ta kaotab selle pumpamisega võime, ja see hakkab muutuma ohtlikuks. (Sa võid lisada trombid) See on siin, et petad nii palju täna EPO. See on ravim, mis tõstab kunstlikult Hb sisaldus veres. Uue ravimi tuntud Nesp nüüd lihtsalt tulevad turule Itaalias see ravim on. 20 korda efektiivsem kui EPO. Muud meetodid on kõrgusel koolitus, tõsi, et nn kunstlik kõrgus koolitus, mis kasutab høydehus.
FIS (Rahvusvaheline skiorganisasjonene) kehtestanud vereanalüüsid ja mees murdmaasuusatajad on kõrgem Hb kui 175g / l ei hakka võidu, samas naistel on suurim väärtus, 160g / l
Endurance koolitus annab keha tootma rohkem veresooned ehk kapillaarid, mis on mikroskoopilised veresoonte lihasesse rakke. Treenimata inimesel on kapillæråre igasse lihasraku, samas vastupidavust koolitatud inimene võib olla 3-4 kapillaaride samasse lihasraku. Meie arvates on tüve tüüpi pikk reis, mis kõige paremini välja selle võimsust.
Ühest meie intervalltreening pargis
Lihased
Lihaseid energiaga varustamise sõltumatust ja võimu. Lihased on ülim workhorses mis muudab keemilise energia jõuvõtete ja liikumine. Meestel, 40-45% kehakaalust nn skeletilihaste naistel, vastavad väärtused vahemikus 35 ja 40%. Need lihased, on meil vaieldamatult kõige suurem kontsentratsioon lihase jalad, tegelikult rohkem kui poole võrra. Me jagame lihased mitmeks liiki, sõltuvalt lihaskiudude kompositsioon.
- I tüüpi aeglane ja püsiv
- Tüüp IIa kiire ja kestev
- Tüüp IIb kiiresti ja mitte väga vastupidav
Meil kõigil on erinev jaotus nende lihaskiud on vanemad, kes vastutavad oma distributsiooni, seetõttu on pärilik. Kõige levinum on 50/50% jaotus tüüp I ja II. Sportlastele suur vastupidavus võib olla rohkem kui 80% I tüüpi lihaskiud, kuid sprinterite võib olla 65-70% II tüüpi lihaskiud.
Tundub, et sa pead elama lihaskiu jaotus teile määratud (suhe Type I ja II), kuid vastupidavuse treeningud tundub meelemuutus lihaskiud tüüpi IIb tüüp IIa. Endurance koolitus suurendab võimet energia sõltumatuse, oleme muutunud püsiv ja / või tugevam. "Põletamine" toimub mitokondrionene lihaste need tõus arvu õigesti vastupidavustreeningut. Ensüümid on valgud, mis on sees lihasrakkudes, tõhusust, kas põlemisel tekkiv keemia lihaste need suureneb summa kasutamise. Meil tegelikult on 4 erinevat energiasüsteemi kasutama kõik 4 on spetsiaalselt kohandatud tema lihasraku tüüp.
"Süsteemid" ja kuidas need on seotud
Kuidas on, et need "süsteemid" meie koos. Esiteks räägitakse võtmesõnaks, mis on kõige olulisem koolitus, eriti vastupidavust koolitus, nimelt hapnikku. Me kõik teame, mida me hingame ja vajavad õhku, kuid see on peamiselt õhuhapnikuga me vajame, ja see moodustab vaid ca. 21% õhuga merepinna tasemel või normaalne õhurõhk.
Kuidas "süsteemid" meie.
Pea aju ja närvisüsteemi meie jälgib ja kontrollib kõiki tegevust meie keha. Kui näiteks puhata kopsud on öelnud, et rahuldada vajadust hapniku kõik rakud keha vajab, et elada. Hapnik "tõmmatakse" läbi õhu ette kopsud ja üle verre. Vahepeal veri "väljalaske" kõigi elusrakkude ja hingav, heitgaaside CO2 ja veeaur, nii nagu ta on pärit suitsu ja auto heitgaasis.
Kopsud ette kandes kasutatakse õhu / heitgaasi õhku oma väljapääs kopsudesse. Veri on eriline rakud, mis on loodud selleks, et transportida hapnikku, st hemoglobiini. Transport toimub veresooni ning saada veri liigub, on meil südames, mis on lihtsalt pump. Kontrollisüsteemi ütleb teile, et nüüd rahus, et piisab nt. 62 on "kiirus" või pulss. Lihased on kõige passiivne küsib ainult hapniku-ja toitumishäired vaja hoida lihaste terve ja elusana.
Lihasrakkudes, et aktiivsemalt taotleda seda aeg-ajalt nõuda. Lihased hapniku transporti verest võrgus veresoonte, et üha enam ja enam tihe lähemale tegemist lihased ja organid, veresooned, et lõpuks jõuab lihasrakkudes on kapillaare. Kapillaare saab lihase kütuseelemendid, mitokondrionene on sees tegelik energia muundamise toimub.
Hapnik on värske toit keha, see värske toode peame pidev varustamine ei ole meil hoidlad siin, et meil on toiduainete või kütus, vedel jne
See on pärit rahvusvaheline kohus kuupäeva. Maricica Puica Rumeeniast, Zola Budd (paljajalu) Inglismaalt ja Ingrid
Enamiku "süsteemid" on järjepidevus õigusega.
Mis läheb süsteem - peab tingimata olema võrdne tarbimine + sääst + oleks see, et väljuda süsteemi või jätta üle. Hapniku kehtib siis, kui õiguse järjepidevus, et ta esitas hapnikku tarbitakse nii vähe, mida saab salvestada ja vähe / midagi üle jäänud. Me rääkisime, et me ei saanud salvestada palju hapnikku, kuid me saame tegelikult ajutiselt "laenata" mõned energiat ilma hapnikuta, enamik inimesi on tuttav mõiste tulla hapniku võlga. See on koht, kus erinevate energiasüsteemide hakkavad.
Olgem järgima seaduste järjepidevus hapnikku.
Hapniku asunud kopsudes: on võrdne summaga hapniku seotud veres: võrdub hapniku hulka pumbatakse poolt südames: kas võrdub hapniku, mis on põlenud keha.
Nüüd vaatame mõned mõisted koolituse teooria, et olla võimeline aru saama.
Maksimaalse hapnikutarbimise (VO2 max)
Max O2 on lihtsalt kui palju hapnikku maksimaalse teil on võimalik alustada. Saate teada, meditsiinikeskuse, mis pakub selliseid mõõtmisi. Näiteks töötavad jooksulint, hakkab vaikselt ja järk-järgult suurendada kiirust kuni sa ei suuda kiiremini. Südame löögisagedus ning hapnikutarbimine mõõdetakse pidevalt, samas kui 1 võib mõõta piimhapet veres 3-4 korda test (seda nimetatakse sub maksimaalne mõõtmised). Hapnikutarbimine tundub tõuseb pidevalt ja lineaarselt sõidukiirusest. Kuni anaeroobse Treskelen aeroobsed protsessid peamiselt töötavad.
Kui koormus ületab selle piiri, keha lülitub automaatselt ka mitu anaeroobsete protsesside või piimhapet mootor. Taustaks tööd veel aeroobne protsesside ja isegi rohkem lihaseid tööle aeroobselt isegi kui te töötate üle läve. Nüüd kõik, energiasüsteemide on sisse lülitatud ja täies hoos, et tulla toime koormuse olete kokku puutunud. Tüve jõudes max VO2 on nii suur, et te ainult kandma paar sekundit, oled jõudnud oma maksimaalne südame löögisagedus. (See on töökoormus maksimaalse aeroobse anaeroobselt stress)
Maksimaalse koormuse juures ei suurenda hapnikutarbimise kuigi kiiruse / koormuse mõnevõrra suurenes. Nii et see on riiklik sa harva kandma olema sees, see on lühike, väga valus küsida täie võimsusega. Võib eeldada, et kõik 4 energia süsteemid töötavad kuni O2 test.
VO2 max on võimalik mõõta absoluutselt, näiteks ühe liitri O2. min või seda saab mõõta täpsemalt, st jagab absoluutse imendumise kehakaal on tihti kirjeldatud: milliliitrit hapniku kohta. kg ja per. min. Kuid pidage meeles, et see väärtus max VO2 jagatud kogu keha kaal on mõnevõrra eksitav, kogu keha on ju mitte ainult lihaseid. See on ka oht, et dieediga, siis on väiksem number jagada poolt (kehakaal), annab kõrgem VO2 max. Kahjuks paljud inimesed on avastanud selle, et selline katsetamine võib seetõttu kaasa tuua mingi slim survet. Pange tähele, et väärtus VO2 max test on piiratud, me usume, et künnis test (submaximal) on palju suurem väärtus.
Anaeroobse läve või laktaadi lävi.
Ühesõnaga, anaeroobne lävi, maksimaalne koormus, mis "järjepidevus õigusele" on tasakaalus. See on suurim koormus, kus hapniku tarbimine on võrdne maksimaalse salvestuse tegemata energia "laen" või hapniku võla anaeroobse energiasüsteemi. See on maksimaalne koormus teil õnnestub hoida pikka aega, ütleme 15-30 minutit. Künnis koormus on mugavam käsitleda praktik, sest see on tõeline tüve iganädalase koolituse tööd. In test, antakse teile läve pulss. Võtma mitte läve pulss nagu pulss, rohkem määratletav läve pulsi vahemikus + / - u. 2 impulsi seoses test. Põhjus on kõik võimalik mõõtmisvigade, muutus igapäevane tingimused jne
Vaatame mõned erinevad koormuse olukordi:
Näide: muusik mängib klaverit
Muusik saab mängida terve päeva ja ei lõõtsutama või väga higine. Põhjuseks on, et muusik vaid aktiveerib mõne väga kerge lihaste käte ja käsivarte, enamik keha on muidu väga aktiivne. Lihased kasutatakse väga aktiivselt kaalub kokku vaid paar 100 grammi. Seejärel on lihtne näha, et pump süsteem ei ole mingeid probleeme jagub piisavalt hapniku. Lihased, mis aktiivselt "ujuma" on tegelikult kõik hapniku need võib ette kujutada. Piirangud sellisel juhul muutub, kui palju hapnikku lihased asju põletada. Mängib klaverit seetõttu üsna kehv koolitus südame / kopsude või keskne süsteem, kuid see annab hea füüsilise koormuse mõned lihased perifeerse närvisüsteemi.
Näide: tennisist
Tennisist kasutab suur osa kehast, kuid tegevus on piiratud sagedus, ja see on pidevalt katkenud kohvipause. Tennisist on harva probleeme hüperventilatsioon ja tugeva valu tõttu. jõupingutusi. Keskne süsteem on ülekoormatud päris raske mõnikord, ja siis saad vaheaega.
Perifeerse närvisüsteemi, lihaseid, seega enamasti ei suuda saada hapniku igal ajahetkel on vaja vajadusel astuda anaeroobse süsteemi, kui vaja. Kui ei kesksüsteemi või perifeerse närvisüsteemi on avatud suurte väljakutsetega, ei pea tennisist sunnitud võitlema seisukorras.
Näide: Cross-riigis suusataja
Nüüd langeb tegevus, mis võimaldab praktiliselt kogu keha, ja koormatele üldiselt kestab katkematult 15 minutit rohkem kui 2 tundi. Me räägime enam umbes paarsada grammi aktiivne lihaseid, kuid suur osa kogu kehakaalust meestele koosneb 40-45% ulatuses keha lihased, naistel 35-40% lihasesse. Selle on üle poole lihaseid jalad. Sest mees 75 kg karjuvad sel juhul ca. 30 kg lihaste hapniku.
See on hea, et täita hapniku vajadusi väike, et tavalise koormuse korral, kuid siis varsti avastad, et on probleeme, kui te võtate liiga palju sisse Selgub, et "süsteem", et hätta antud juhul on "central" süsteem või südame pumpamismaht . Süda on tegelikult enamikul juhtudel vastupidavuse harjutuste peamine kitsaskoht, mis piirab tulemuslikkust kõige rohkem.
Risti koolitus annab hea füüsilise koormuse südame / kopsude või kesksüsteemi, samas pakub see ka hea harjutus lihased või perifeerse närvisüsteemi, kuid üldiselt on enamik lihased liiga vähe hapnikku suurtel koormustel. Me räägime enam umbes lihased, mis võivad ujuda hapnikku.
Kui me teostada, on oluline teha vahet koolitus ajend, mis on hea kesksüsteemi stimulatsiooni ja harjutus on hea perifeerne süsteemi. Me sattuda detail.
Koolitus kesksüsteemi.
Kopsud - õhu sisselaske-ja väljalasketoru Heart - pump
Nimetatakse ka hapniku transpordi süsteemi või südame-veresoonkonna süsteem (kopsud, süda) Interval koolitus võimaldab suurt koormust see süsteem ilma liigse laadimise tõttu. nad sisenesid katkestused seda vormi kasutada.
Aktiveerides suuri lihasrühmi puutuvad südame maksimaalse löögimahu koolitust. Intervalltreeningut kõrge intensiivsusega annab kiire kasv vere mahust. Kõrge intensiivsusega intervalltreening põhjustas kiire kasvu VO2 max algkoolitust, mille järel pinnad tugevalt.
NB! Igapäevategevuses, see ei ole lihtne ega otstarbekas tegeleda mõiste VO2 max mõiste võib tunduda segane praktik, seega kasutatakse terminit ainult teoreetiline alles. Künnis pulse on parem tegeleda, kuid mõlemad viide tingimustega, mis on regulaarselt kontrollida.
Surve kuni 100% VO2 max ei oleks kasulik kas tsentraalse või perifeerse süsteemi. Rõhul üle 100% VO2 max suureneb tänu tingimused: vähe koolitust saab teha (nt minutit). Nii kõrgel tüvi, piimhape, suudame kahjustada / rikkuda keskkonda väljaspool lihaseid.
80-95% ulatuses VO2 max on suur pinge kesksüsteemi, kuid need kohandused pinnad kiiresti. Need lohe võib olla pikkus 4-8 minutit, kui võistlus kestab kauem kui 4 min., Kogusummas drag hoida vahemikus 24-32 min.
VO2 max on võimalik suurendada ja treenimata oluline isegi nädala pärast, tõenäoliselt tingitud vere maht, mille tulemuseks on parem maht. Esmasp võimalik suurendada VO2 max mitme kuu jooksul (3-4), kuid see annab langeva kaldega trend lõpuks.
Max VO2 kui see on platoo üsna kiiresti, kuid see ei tähenda siiski, läve tasandil (perifeerse närvisüsteemi)
Lühiajaline tõus VO2 max on piiratud ca. 15-20%.
VO2 max on võimalik suurendada ilma sama asi juhtub aeroobse võimekuse lihaseid. NB!
VO2 max on saavutatav, kui suurenenud töökoormuse ei vii suurem hapnikutarbimise. Kuni selle hetkeni, intensiivsuse ja hapnikutarbimise suurenes lineaarselt. Hyper Ventilatsioon alustada lähedal läve koormus, VO2 max. ja maksimaalne südame löögisagedus siis peagi saavutatud.
Absoluutne VO2 max l / min
Suhteline VO2 max milliliitrites / min / kg kehakaalu kohta.
Laialdaselt on kokkulepe, et südame pumpamismaht (hapniku läbilaskevõime) on piiravaks teguriks VO2 max. Tundub siiski sportlastele tohutu VO2 max, teised asjad on pudelikael. Piirang võib olla kopsudes, kus kontakt aega verd õhus saab vähendada, nii et hapniku saturatsiooni ei jõuta enne veri pumbatakse edasi.
Perifeerse süsteemi või lihaste süsteem
Lihaseid käed ja jalad ja kõik muud vabatahtlikud lihased on kirjeldatud skeletilihaste.
Eesmärk on arendada lihaseid, et oleks võimalik tarbida kõige hapnikku, seega on rohkem lubatud.
Anaeroobse läve määrab sellise kui palju lihaseid talub enne kui see muutub happeline. See võtab kaua aega, et arendada kõrge künnis. Koolitus Stiimulid on see erinev seoses kesksüsteemi. Pikad reisid tunduda arendada lihaseid hästi.
See on välja töötatud lihaste on: suurendamine mitokondrionene, suurenenud kapillaare ja suurendas aeroobne ensüüme.
Neid omadusi tuleb arendada madalamate koormuste pikemas perspektiivis.
Andmed Saksa sõudjad näitab, et nad tegid 80% harjutustes laktaadi / piimhappe alla 2 mmol (vaikne maantee reis koormus) vaid 1-2% olid peale üles rassi tempos. Seda vormi kasutamise näitas pakkuda pidevat kasvu paljude aastate jooksul, mitte broilertreningen (intensiivselt), mis kiiresti stabiliseerunud ning andis palju vigastusi ja ülekoormust.
Koormate ümber 75-85% ulatuses VO2 max, vahedega 10-20 min tasuta perifeerne süsteem hästi. Summa minutit kõigi lohe peaks kinni mu 40-60, kuid 20-40 minutit oleks hea.
Kohandused perifeerse närvisüsteemi ähvardab mitte nii kiiresti välja, nagu VO2 max süda, see kasvab pidevalt pikaajalise, nõuetekohase koolituse. Muidugi, see ka pindu, kuid see juhtub pärast mitu aastat, ei kuud.
Keskmine mees on 30-35 kg Lihaskude
Lihased on suuremad võimalused, kui süda suudab, et on süda tavaliselt pudelikaelaks.
Suurenemine metabolismi lihaseid erinevatest allikatest väitis, et oleks võimalik jõuda 300-1000% võrreldes treenimata riik, siin peitub tohutu koolitus potentsiaali.
Aga sarnane koolitus vm võime süda on ainult ca. 40-60% rohkem jõudlust, siin on, mida sa näed palju vähem minna.
Töö-ökonoomika
Mida tähendab töö majandust tõesti? Üks viis aru saada mõiste on nagu võrrelda kütusekulu auto. Kasutatav kütuse kogus on võrdeline hapniku tarbimise mootor samuti. Isik, kes liigub hea tööstus majanduse kasutab vähem energiat kindlaksmääratud standardtingimustes seoses teise isiku vähem töö-ökonoomika. Oma tulemuslikkust vastupidavuse treeningud on lihtsustatud, tootes: Makso2 x piirmäära x tööjõu majanduse
Makso2 on koguvõimsus südamesse / kopsudesse anda hapnikku
Piirmäära ütleb mida% of makso2 teil on olemas siis, kui te töötate rohkem kui 3-4 minutit. Me ei saa helistada künnis tõhusust makso2
Töö saab lihtsustada majanduse nimetatakse tõhusust töö. Kasuta lihased õiges suunas võrreldes liigutusi. Kui lihased õige pinge tase jne
