Rist

Mõned üldised väited Murdmaa.

Alates WSC Oslo 2011

Isiklikult me ​​arvame murdmaa on ehk ilusaimad vastupidavust sport, mis on olemas. Mõned põhjus on selles, et suusatamine toimub metsas, eemal liiklusest ja ehitised. See annab võimaluse erinevaid ja seiklus. Risti riik on õrn sport keha, eriti klassikaline murdmaasuusatamine. Seal ei ole kõik rahvad (G-jõud) on jalad, kui neil töötab.

Mis näitab, et vaba tehnikat ei ole nii hea, eriti stressi taga palju asümmeetriline ja ebaühtlane. Risti riik on tehnilise toiminguga ja see on "kohalik" sport et ainult tõsine jooksu mõned riigid (looduslike, klimaatiliste põhjustel), erinevalt senisest üldisemale spordialade nagu jooksmine, jalgpall, jalgrattasõit. Seepärast võib olla raske võrrelda tulemuslikkust neis sporti saavutusi spordi juhivad palju muud. Performance murdmaa mõõdeti ka ainult suhteline, st seda mõõdetakse ajal konkurentsi. Murdmaa-jõudlust, sõltub siiski üsna mitmeid muude tegurite kui inimene peal ski. Me räägime seadmed, suusad ja poolakad (number, tüüp, jäikus jne), struktuuri töötlemisega ski ja me räägime määrimine suuskade nii liug tsoonis ja Classic poole tsooni. Lisaks jõudlus sõltub tugiteenuseid, mis on saadaval hoolitsema seadmete ja töötab. Me arvame, materjalide juhtimine, määrimiseks, teine ​​kõne, treener, füsioterapeut, füsioloog, doktor, toitumine eksperdid, kokk, meteoroloogid jne

Siin on kogusumma vastupidavust. Alates Sport Gala.

Nõue ja taset need teenused puudutavad meid väga, sest kõik need teised tegurid väljaspool esineja mängib keskset rolli täitmisel. (Ja vaid paar piisavalt vahendeid, et seda teha) See on olnud liiga vähe inimene ski määrab murdmaa-tulemuslikkuse täna. Ei ole mingeid piiranguid, mida sa pead tegema, et parandada tulemuslikkust ja signaali mõju lastele ja noorukitele on järjest rohkem ja rohkem segadust. Kas murdmaa-sport käigus hävitades ise, me lihtsalt küsida?!

Olles murdmaa-runner.

See võtab aega, et saada murdmaa-runner. Siiani ei ole juuniorid suutsid võistelda maailmameistrivõistlustel või olümpiamängudel. Tüve murdmaa ei ole isegi, kui me näeme näiteks. maapinda töötab. Pulse kõvera murdmaa-töötab on nagu hambuline saag, läheb see sügavad orud ja kõrge piigid. Risti riigis nõuab suurt aeroobset võimsust kõrge künnis ja võime eemaldada piimhapet, kui see muutub ülesmäge. Rist ei tee selliseid rangeid nõudeid, kuidas üks on ehitatud, pikk, pikk, kerge või midagi raskemat. Need on küsimused, mis osutuvad palju tugevam näide. töötab. Murdmaasuusatajad on ülekaal kestev ja hilja lihasrakkudes ehk I tüüpi luudes, ligikaudu 66% (jooksjad on rohkem aeglane lihasrakkudes, 78-79%) ülejäänud on kiire, püsiv rakkude tüüpi (IIA) on vähem andmeid tingimuste keha murdmaasuusatajad, kuid tundub, et enamik inimesi on rohkem kiire lihasrakkudes. Sagedus keha armtak on suurem kui jalad, nii et see tundub loomulik.

Ka WSC Oslo 2011

Peamine erinevus hea ja halb suusatajatele ennekõike pikkus glide faasis, mitte kiirusega jalad. Ülakeha on parem suusatajatele sagedamini kui panused väiksemad. Omapäraks rist on kiirus rassist. Sest maratonijooksja, keskmine kiirus ca. 19% väiksem kui 5000 m, võrdluseks, 50 km murdmaa-keskmiselt vaid 5-7% väiksem kiirus kui 10 km. Tüdrukud keskmiselt 14-15% madalam määr murdmaa-kui mehed, see on ka suurem vahe kui 1 näeme näiteks. töötab. Suusatajad on kõrge maksimaalse hapnikutarbimise (VO2) võrreldes teiste spordi-, väärtus on sageli umbes 80-90 ml / kg / min eliit mehed. Tundub, et südame pumpamismaht veel "pudelikael" on hapniku või VO2 max, mitte töötavad lihaste võime alustada ja ainevahetus hapnikku. Need aga on kõrgeim hapnikutarbimise kuni 90 ml / kg / min ilmselt piirangud kopsudes hapniku omastamise võime.

Risti kasutab nii käed ja jalad samal viisil kui sellist. ujumine ja sõudmine. Võiks eeldada, et süda oli palju raskem kui mitu ülekoormatud kg lihased karjuvad hapniku. Tuleb välja, et see ei ole tõsi, südame värk, vähemalt mitte jõuda palju kõrgem VO2 max kasutades mõlemat käte ja jalgadega. Mis juhtub on see, et aktiivsem lihaste tagab, et vererõhk langeb, see reguleerib ennast nii, et kõik lihased lihtsalt saada vähem verd, seda rohkem lihased, mis küsib hapnikku. Keha reguleerib ise levitada mis on pumba võimsust. Risti pakub seetõttu hea kardiovaskulaarne treening nii pump maht ja pump survet. Ülakeha annab umbes 10% võimsust suusa-diagonaaliga ja 100% dobbeltak ilma jõu. Aastal uisutamine ülesmäge aitab organismil u. 50% ja rohkem. Võimet kasutada kõiki olemasolevaid hapnikku organismis näib väga erinevad hea ja halva vahel suusatajatele. Treenimata võimalik kasutada 60% VO2 max ülakeha (samas jalad on passiivne) jaoks turløpere vahemikus 70-85%, et eliit, väärtused vahemikus 90-95%. Paljud vastupidavusalade sportlased on vähem vastupidavust ja jõudu ülakehale. Tüüpilised omadused murdmaasuusatajad on see, et VO2 max kogu keha tihti jõuab helitugevus selle tasemeni hooaja algul, kui VO2 max ülakeha sageli tuleb, kui sa tõesti saavutada oma tippvormis ja see on tavaliselt veidi väljaspool hooaega.

Siin on mõned "küps", suusatajad koos. Neid kutsuti Junior Jentutn - siin treener Ingrid Wigernæs nr 2 vasakult.

Asjakohane küsimus ülakeha on siis, kui ma tugevus rongi. Kas see parandada vastupidavust ja vastupidavust ka ülakeha. Tuleb välja, et suusatajad ei ole oluliselt suuremat maksimaalset jõudu jalgades kui treenimata, aga kui sa, ütleme, 50 kordust, jah, kui suusatajatele on paremad kui treenimata. See tähendab, et puudub seos maksimaalne tugevus ja vastupidavus. Nii ei tee murdmaasuusatajad mingit erilist tugevust jalad. Ülakeha on tegelikult teine ​​lugu. Tuleb välja, et intensiivne koolitusprogramm ülakeha parandab hapniku läbilaskevõime keha. Seletus on, et keha ei ole kitsaskoht süda VO2 lihtsalt sellepärast, et aktiivsete lihased ei pea tegema nii palju kilo nagu jalad. Seetõttu treenite ülakeha lihaseid rohke hapniku olemas, siis koolitus lihased palju efektiivsem. Kui sa maksimaalne test ainult ülakeha, selgub, et te ei kavatse nii kõrgel pulsil, et kui näiteks kasutab ainult jalad, maksimaalne südame löögisagedus on umbes 10-20 lööki madalam. Riigipiiri hulk tööd, stiili ja tehnikat kogu aeg, kui maastik muutunud komplekti. Üks saab seetõttu peaaegu kunagi sile töötavad murdmaa (püsikontsentratsiooni, nt. Ground töötab) Keskmine koormus on ca. nagu jooksmine ja jalgrattaga, kuid variatsioon tüvi on palju suurem Murdmaa. Sa tulla sageli maksimaalne koormus peal halvim mäed, ja siis ehk saada kogu ülejäänud mõne sekundi. Tuleb välja, et parim murdmaa jooksjad võita ülesmäge. Künnis koormus eliit on umbes 85% VO2 max. Murdmaasuusatajad on nii suur piimhappe väärtused rassi, ja see peaks olema koolitatud istungeid anaeroobse etendused. Katsed treenimata suusatajad näitasid, et nad olid suured piimhape, kuid hästi koolitatud suutnud suruda end kõrged väärtused. Allikas: Stephen Sailer, füsioloogia Murdmaasuusatamine.

Vähe cross-training:

Pikad reisid

Seal oli palju inimesi ja õige pidu.

Moodusta enam peamine baas vastupidavustreeningut. Pikad reisid iseloomustab suur hulk madala või mõõduka intensiivsusega. Peamine eesmärk on nende seansside on arendada töötavatesse lihastesse, sealhulgas peamised lihased - süda. Kõige tähtsam, et juhtub lihased on suurenenud mitokondrionene (rakud, kus põlemine toimub), on kasv väike veresoonte lihaseid (kapillaarides) ja ensüümide lihased tõusu (parandab töötingimusi rakud) kohanduste või kohandamine saavutatakse see Koolitus on see, kes vajab kõige kauem, räägime koolitus mitu aastat. Lohutus on see, et kohandamine või koolitus see ka võtab kauem aega lindi kui 1 on kahjustatud üle aja. On oluline, et teil õnnestub hoida mõõduka intensiivsusega pikki. Kui intensiivsus suur, üks on kiiresti kulunud (kuna palju kogus), koos sellest tuleneva energiapuudus võtta, millal alustada, nimelt intervall / mängib kiire istungid, soovitatakse keskmiselt 1,5 kuni 2 korda. nädal sealhulgas konkurentsi.

Intervall

Mille eesmärk on koolitada koos lohe ja katkestused tuleb külastanud rohkem koormust kui see, mida kaua sõita, siis võite simuleerida mõju konkurentsile, kuid ilma et täielikult kulunud kui 1 tihti ei koos võttes teha kõik võistlused. Nagu rusikareegel on pärit noorem vanus, ja on aktiivne treener - on keskmiselt 1,5-2 raskem intervall / mängib kiire (sh konkurents) istungid nädalas. Interval koolitus võimaldab kiiremini koolituse mõju kui pika reisi, kuid see mõju on kadunud isegi kiiremini kui teil on vigastatud või on treeninglaagris. Intervalltreening on positiivne mõju südame silindri maht suureneb. Käigus puruneb, vererõhk alla kiiresti, süda muutub seetõttu vahel töökoormuse mägedes ja töömahu ajal puruneb. Kõik 4 südame kojad mahu suurenemist ajal trenni. Küsida südames tegelikult tuleks läinud rohkem kui 2 minutit, kuni 8 min jooksul. (Kui on alla 2 min lohe teeb keha kasutada VO2 reservi müoglobiini (lihaste) ja vereringe on teatud inertsi enne, kui see vastab tõhusalt) Interval koolitus pakub ka suurendada meie vere mahust. 20-40 minutit kokku tõmmates on sageli piisavalt 75% kuni 100% VO2 max on koormuse valik NB! 100% ja rohkem tüvi võib olla kahjulik

Tempo koolitus

Siin eesmärk on kiirendada anaeroobse mootorid, sa peaksid piisavalt trenni nii võistlustel, on see tegelikult väga kõrge risk koolitust. Kõrge intensiivsus 105-120% ulatuses VO2 max. Lohista jaoks 30 sek kuni 2 min lühikesed pausid vahel Dragons Piimhape kogumine toimub iga hinge, tunne valu ja ebamugavust. Koolitus on mõju, mis töötab kiire, kuid see ei kesta nii kaua. Ärge tehke seda tüüpi koolitust sagedamini kui kord aastas. 10 istungit, ja siis alles viimase ettevalmistamine nädalat enne võistluse algust. See on vormi kasutamise, mis võib kiiresti viia vastupidine sellele, mida keegi ei taha, nimelt formtap. Ingrid ei ole ajendatud tempo koolitus üldse.

Üldkoolitus

Koolitus moodustab pikk reis ja intervall / mängimine kiiresti täiendama ja nii on vaja. Üks võimalik saavutada lühiajalist kasu osakaalu suurendamine raskem tüüpi intervalltreeningut / mängib kiire, kuid see on koolitus, mis ei "istu" sama hea, kui seda tehakse heas tasakaalus koolituse mahtu. Intensiivsem koolitus ilma nõutava summa on tõeline õnnemängu, kus oht ümbermineku on väga palju suurem kui samalaadset ettevõtmist koos palju mahtu põhjas. Rist koolituse ka ülakeha ja armtrening suhtes, näiteks. jooksmine ja jalgrattasõit. Arm ja ülakeha koolitus on muutunud üha olulisemaks pärast kasutuselevõttu tasuta tehnikat ja uusi seadmeid ja tehnikat. Roller Harjutus on oluline vorm kasutada, et katsed, mis simuleerivad suusa-. See koolitus ei saa kunagi olla sama hea kui originaal, mis ületavad lund. See on meie mulje, et suusatajad on muutunud vaesemaks jooksjad viimastel aastatel, siis võib aeg-ajalt on läinud natuke liiga palju rulli. Roller teostamine võib olla, et ta ei suuda aktiveerida piisavalt kg lihas, nii et keskne süsteem, süda, ei ole piisavalt suur väljakutseid (koormus pärast ülekoormuse põhimõte) südames on ja jääb pudelikaelaks kõigile vastupidavust sport, on oluline, et seal on piisavalt väljakutseid aastal koolituse kogum aastas. Uudised, tulemused jne lumi tingimused murdmaa-leiate siit: www.langrenn.com