Capacitación de Aprendizaje

Breve lo que hay aquí.

Usamos un ejemplo práctico de la vida cotidiana para explicar lo que sucede a nuestro cuerpo cuando hacemos algo físico, si decimos que es una actividad, trabajo o formación. Se describen los bloques de construcción consiste en una formación física, BAS, B elastning, tigning A y S vlastning. Capacidad del cuerpo para adaptar o adaptasjonslæren explicó con un ejemplo sencillo. Por otra parte, se presenta la ley natural "Todo con moderación", aquí se muestra que los excesos en cuanto a su destreza atlética menudo empeora las cosas.

Se describen más a fondo los 4 sistemas de energía o "motores" que el cuerpo tiene que recurrir a diferentes situaciones. La comprensión de estos sistemas no son muy comunes, por lo que se entiende mucho mejor entrenamiento si tenemos éxito en la explicación de esto para usted. Lo que hemos aprendido en la teoría de la formación es la base de cómo construir un programa de formación, ya sea en base a la semana o devengado durante varias semanas o meses.

Ejemplos de la vida cotidiana.

Imagínese que usted cobra a sus manos, y es desde hace mucho tiempo que utilizó las manos físicamente. (Sin guantes) Después de un tiempo, "las manos de la oficina", siendo su oferta, y el peor de los casos se obtiene rozaduras y ampollas adecuada. Sus manos se ponen tan pocos días de descanso. ¿Qué pasa entonces con las manos?

Hechizo paso aquí da una "carga" en la piel de las manos y los pies. Aquí es fácil que haya ampollas, heridas o incluso la carne.

Sí, el cuerpo en realidad ve a sí mismo de que esto realmente se debe hacer sobre la piel que se usa. El cuerpo inicia la reparación y mantenimiento de las áreas gastadas de la piel. El uso de las manos ha sido un ejercicio o el estrés de la palma de la mano, si vamos a usar la terminología de formación.

Desgaste de las manos es esencialmente un proceso de degradación de la vista en un corto período de tiempo. Sin embargo, nuestro cuerpo es en realidad muy inteligente, que garantiza no sólo para reparar el desgaste o el año ampollas durante el período de sueño. Además, la sobre-compensar el desgaste, es decir, se asegura para hacer la piel más gruesa y más fuerte de lo que era antes de la stavgangstur anterior. Hacemos un llamado para el principio de compensación.

Principio de la compensación excesiva es la razón y la base para los organismos vivos y las plantas en la tierra. Si no hubiera sido posible conseguir más fuerte en las fronteras exteriores de carga / carga, probablemente iba a morir toda la vida en la tierra.

Este período de sesiones de Nordic Walking, o como un vedsjau con un hacha hará que tu piel un poco más fuerte y más grueso. Se tomó unos días de descanso, usted pone las palabras en lo que llamamos sueño, el descanso o alivio en la doctrina de ejercicio. ¿Cómo las manos y la piel la oportunidad de construir de nuevo. En el período de desgravación se inicia el proceso de construcción de las ampollas o años blister.

Si usted toma con una nueva sesión después de unos días, para que sus manos pueden tolerar ahora trabajo un poco más antes de llegar nuevas ampollas. Si lo hace exactamente el mismo trabajo que antes, es probable que no se formen ampollas de nuevo a todos. Cuando la carga o el tren aproximadamente la misma que la primera vez. Si continúa así con los períodos de trabajo y exactamente los mismos períodos de descanso, usted será capaz de mantener el grosor de la piel misma que se obtuvo en primer lugar, pero no es más fuerte.

Para ser aún más fuerte en la piel, de hecho, debe sobrecargar la vez anterior (tren / trabajar más y / o más) sólo cuando la piel va a estar incluso un poco más fuerte que la primera vez. Principio de la sobrecarga es una de las importantes treningslærens otros principios. La consecuencia de la sobrecarga es el principio que debe tener un grado, la progresión o el incremento de la obra, si quieres una piel aún más gruesa y más fuerte de las manos, o lo que llamamos las manos que trabajan.

El ejemplo de las ampollas es algo que la mayoría de nosotros estamos familiarizados con la vida cotidiana, el ejemplo puede ser transferida a otros muchos fenómenos cotidianos, incluyendo capacitación en todas las diferentes formas y tipos de formación que te puedas imaginar.

Ya hemos tocado los principios básicos de todo el entrenamiento físico:

De carga o la actividad física o ejercicio de las ampollas que luchan "en las células cargadas, partes del cuerpo, músculos y sistema circulatorio.

Al dar el alivio del cuerpo, la recuperación o restauración del cuerpo se acumula "años de roer", después de la carga, sino que también proporciona para compensar el excedente, para que el cuerpo o la parte (de) cuerpo entrenado (s) será un poco más robusto que antes de la actividad / ejercicio.

Para ser aún más fuerte la necesidad de cargar constantemente o un poco más que la última vez, el principio de sobrecarga, por lo tanto, el cuerpo va a compensar en exceso el tiempo y, normalmente, ser más fuerte que la carga anterior. La capacitación necesita un lugar, el aumento o la progresión

El entrenamiento físico se basa en tres pilares, a saber:

La carga también llamada fase catabólica o de la descomposición, que es la actividad física o ejercicio.

Socorro también llamada fase anabólica o estructura que está descansando o la recuperación después de la carga. Se construye el cuerpo de nuevo, así como más compensa y se pone un poco más fuerte que la última vez. Buenos ingredientes de ayuda son una buena ingesta de líquidos, una dieta adecuada, dormir lo suficiente y las actividades buenas y positivas que desvían la atención lejos del cuerpo y el ejercicio.

La inclinación requerida para lograr una sobrecarga constante, es decir, usted tiene que aumentar gradualmente la carga de entrenamiento en términos de volumen y la intensidad se ve en el largo plazo. La necesidad de que el aumento se encuentra en la teoría de circuitos, la compensación de trabajo, debe haber algo para compensar en exceso de, por lo tanto, uno debe aumentar la cantidad y la intensidad poco a poco mejorando. Esto no es tan importante para un deportista (que sólo puede querer mantener una forma uniforme y estable), pero muy importante para un atleta que más a menudo quieren mejorar.

La figura muestra esquemáticamente lo que sucede en este caso con la piel de sus manos después de un vedsjau. Comenzamos el trabajo desde el "punto de partida" y mantener durante una hora o dos. Tenga en cuenta que el eje del tiempo no es, en cierta medida, el único principio. El trabajo se rompe la piel para que después de un tiempo son una llaga dolorosa. Grosor de la piel se reduce. Llamamos a esta fase de carga también se les llama fase catabólica (descomposición).

En la fase de socorro, también llamada la fase anabólica (construcción), apoyando las manos y el cuerpo se moviliza para construir la piel. Estamos buscando la piel se acumulan, pero entonces, ¿qué es tan especial, el cuerpo es el contenido no levantarse en el nivel anterior, se asegurará adicional, más de lo compensa tomando un poco más, a ser un poco mejor preparados para nuevo "ataque". Principio Sobrecompensación constituye la base para el fenómeno de la formación.

Agregar como aviso de que el producto de vedsjauen no dura para siempre, después de un tiempo sin una nueva vedsjau va perdiendo grosor de la piel. El efecto se volvió, pues, es reversible, por lo que aquí no obtener algo gratis. Lo ideal es agregar una nueva carga cuando la compensación es, y antes de que comience a bajar otra vez. Tal precisión y exactitud no es posible conseguir en el mundo real, pero también lo hace el cuerpo en la teoría.

La figura muestra cómo dos vedsjauer con el resto trabaja con incrustaciones. Se inicia el primer período de sesiones en el punto de partida. Vemos cómo el trabajo se rompe las manos y la piel en la primera fase catabólica. La primera fase de ayuda humanitaria se acumula en la piel de nuevo, y vemos cómo el cuerpo se compensa por un exceso de compensación en primer lugar. Como se ve, se ha incrementado grosor de la piel en relación con el punto de partida. Un nuevo vedsjau empezar entonces, y terminamos en la fase catabólica que viene.

Tenga en cuenta que el último trabajo ha sido un poco más grande o más difícil que el primero (un poco más abajo en el "sótano"), que se ha roto nada más. Hemos sobrecarga en comparación con el vedsjauen en primer lugar, hemos añadido un degradado. Ponemos el resto como antes, y terminamos en el área de sobrecompensación segundo. Hemos logrado lo que queremos, es decir, el aumento de grosor de la piel. Una vez más, la figura muestra los principios para la formación de grosor de la piel en la teoría.

El eje de tiempo no tiene escala, ya que no sólo se menciona una ciencia exacta. Todos tenemos nuestras cualidades y capacidades individuales, por lo que el general debe adaptarse a la persona humana "adaptación" de cuánto, con qué frecuencia, etc, respectivamente, un alivio de tracción y elevación.

Este modelo simple se aplica a todo el ejercicio físico. Hagamos lo que hagamos, cuando la formación se presenta con mayor frecuencia microscópicos e invisibles "ampollas" en los músculos, huesos y tendones que se encargan, además, esto sucede también en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y otros órganos privados. Si usted trabaja demasiado en comparación con la última vez que puede en el peor de los casos de una ampolla de una herida superficial.

Ha cargado demasiado, usted tiene más de plazo y la necesidad de una gran cantidad de descanso para recuperarse. A menudo, esto significa que usted pierde la forma, o en este caso que su piel se ha vuelto más delgado y más débil que el punto de partida antes del entrenamiento y después de que se haya recuperado de nuevo.

Adaptasjonslæren.

Nuestro simple ejemplo con ampollas en las manos describen adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, el estudio de la capacidad de adaptación del cuerpo es la base para la doctrina de la formación. Adaptaciones o de adaptación hace que los cambios y mejoras en el nivel celular, tisular y de órganos como resultado de la influencia interna o externa / impacto del "nivel de reposo".

Adaptaciones o adaptación se lleva a cabo como se ha mencionado en el nivel celular, tisular y de órganos (adaptación morfológica), pero no es una adaptación de la interacción o cooperación entre los diversos órganos y músculos (adaptación funcional) la capacidad de adaptación se asegura de que los seres humanos sobrevivir a las tensiones externas y los peligros de ser más fuerte. Supervivencia en el Precámbrico exigió peligro constante, y requiere un montón de trabajo para cultivar y asegurar las necesidades alimentarias.

La gente de hoy en día no está tan expuesta a riesgos físicos y estrés, lo cual viola el cuerpo humano durante milenios se han adaptado. Para compensar esto, tenemos conceptos como el ejercicio físico. La mayoría de las células de nuestro cuerpo, de hecho, tiene otra habilidad única, que tratar de salvar la mayor cantidad de energía para el cuerpo. Si estas células no han sido impugnados, se aplica el estrés o decir para dar algo, ellos construyen hacia abajo. (La formación es por lo tanto, reversible)

Si tienes los puños de trabajo reales en el tiempo con el trabajo manual duro, esto no durará para siempre si eran diferentes y dejar de usar sus puños. ¿Se ha entrenado un poco, se pierde esto, porque si deja de trabajar o trabajar en esta actividad específica.

Las células en las manos hay ninguna razón para seguir siendo la dermis si deja de usar las manos activas. La dermis está construyendo en las células de la piel a construir hasta el nivel que lo protegen lo suficiente en comparación con lo que se utiliza y necesita. (Esta propiedad se llama homeostasis)

El cuerpo construye las palabras por si no lo utiliza, la capacidad de adaptación o proceso de formación es por lo tanto, también es reversible. Aquí estamos en una de las paradojas de el paso adelante llamado en nuestro mundo occidental, se utiliza el cuerpo más y hacen menos ejercicio, y por lo tanto podemos construir el "abajo" nuestro cuerpo, las células son como se describen programado para ajustarse a las necesidades y usos.

Nuestros problemas es que tienen una ingesta suficiente de alimentos y, a menudo demasiado, pero la mayoría de las células no necesitan mucha comida, sí, así va la industria en los cojinetes de seguridad, se almacena en forma de grasa (en caso de crisis y tiempos difíciles).

Esto ha creado muchas nuevas industrias, industria de la dieta, estudios de salud, y los nuevos desafíos para el cuidado de la salud con las llamadas enfermedades de la riqueza, etc

La formación puede ser llamado una carga, impacto o estrés físico, aunque esto suena un poco negativo. Más positivamente, lo que parece si uno se refiere a la formación de una estimulación externa del hombre moderno, un cuerpo a responder a la estimulación por forstreke y prepararse para un estímulo externo nuevo ejercicio o el estrés. Esta estimulación se asegura de que nuestros cuerpos no se duerme de inmediato.

Todos reaccionan de manera diferente a las cosas, al igual que con el ejercicio u otras tensiones físicas, por lo tanto, uno debe tener en cuenta las circunstancias individuales. Tipo de formación es muy diferente si uno mira las características tales como resistencia, agilidad, velocidad, fuerza, consumo de oxígeno, etc

Estas cualidades diferentes tienen diferentes grados de adaptabilidad por lo tanto, que también varía entre las diferentes personas. Los factores individuales que con lo que hemos heredado los genes de nuestros padres. Trenbarheten también con factores internos y externos que pueden hacerse, tales como:

Los factores internos (endógenos): Género y edad, los antecedentes en relación con la actividad física

Factores externos (exógenos): Las dosis de la formación, tanto en cantidad e intensidad, la forma de organizar el alivio o descanso, las condiciones ambientales y sociales y las relaciones de la naturaleza como el clima, la iluminación y la acústica, y otros estímulos del medio ambiente.

La ley natural "Todo con moderación".

La figura que ha llamado la ley de la naturaleza "Todo con moderación", simplemente porque el contexto dado, la curva parece aplicarse en la mayoría de situaciones de la vida.

En pocas palabras, esa curva:

Haciendo un poco fuera de la actividad, también es más mínimos resultados o resultados. (Acción señala un dividendo mínimo, apartado 1, el resultado que merecía) Estamos en el rango de sedante.

Una contribución útil, inciso b, da un punto de buen rendimiento 2, los resultados como se esperaba y merecía. Estamos en una zona buena estimulante.

No hay un punto óptimo donde se obtiene el valor óptimo para el esfuerzo. Bueno (óptimo) y el esfuerzo de dividendos óptima, párrafo 3, esto es a menudo un resultado que es demasiado bueno para ser verdad, y también difícil de entender. Usted es diligente y concienzudo, pero usted tiene la capacidad de no exagerar. Estamos en un lugar de estimulación óptima.

Puede ser muy ansiosos y muy concienzudo, y prefiere hacer todo lo que todos los aspectos de forma adecuada. Cuando se trata del cuerpo, estos efectos a menudo confusas, más y / o más difícil no es en realidad mejor. De repente, te queda nada más por un esfuerzo extra. Lucha a tu apuesta en el punto d 'demasiado grande', pero usted consigue los dividendos sólo a los pequeños, la sección 4 Injusto y frustrante.

Usted está muy motivado y muy inteligente, pero no tienen la capacidad de saber cuándo es suficiente. Su celo supera la capacidad del cuerpo para adaptarse, con el tiempo, el cuerpo se ve obligado a ir en defensa para protegerse. El resultado puede ser que usted se lesiona, los beneficios de los enfermos, perdidos o, en el peor de los casos, usted está enfermo. Estamos en una zona de estimulación. Si usted es incapaz de interpretar las señales (y la emoción es un caso crónico), usted puede terminar en la quemadura de la zona.

Todo el mundo debe darse cuenta y reflexionar sobre lo que son demasiado ansioso expuestos. Las personas más brillantes y más conciencia parecen ser los más propensos a la exageración en relación con "Todo con moderación" curva. Muy a menudo es la culpa de que la izquierda comienza todo, quizá en relación con un programa de entrenamiento o un entrenador o de sus propios planes poco realistas.

Las niñas pueden perder sus períodos (amenorrea), pueden tener un caos hormonal si esto sigue así el tiempo suficiente, con el riesgo de osteoporosis (osteoporosis) y aumentó aún más el riesgo de trastornos de la alimentación y el trastorno obsesivo-compulsivo.

En el contexto de la formación, la curva de "todo con moderación" del cuerpo de la adaptación o la capacidad de adaptación. Hemos discutido el ejemplo de ampollas, y si trabajamos demasiado, ampollas pueden migrar fácilmente a una herida, que va a terminar en la sección 4 de la curva, y tal vez terminar con una infección o lesión.

Una vez más, se discute la relación complicada con una explicación muy simplificada, pero el principio de que no sirve de nada a exagerar es importante llevarse bien. Es importante estar atentos a escuchar y sentir cómo su cuerpo reacciona a lo que lo exponga.

En una actividad como. una carrera, que cobran una serie de tendones, músculos y órganos, cada uno de los cuales tiene su "todo con moderación" curva. Esta sencilla actividad es, pues, depende de un derecho de la correa de los factores individuales. Si usamos el "modelo de la cadena" es cuando esta actividad no es más fuerte que su eslabón más débil de la cadena.

Como regla general, es este eslabón más débil, como sabemos, puede haber a lo descrito previamente una ampolla en el talón, puede ser las piernas rígidas, piernas doloridas, o que casi se pierde la respiración o el pulso tenía muy alta cuando se ejecuta.

Si usted trata de ser un poco consciente de la razón e interpretar el impacto de una carrera de esta manera, entonces usted puede mucho más fácil evitar hacer demasiado. Nos referimos a un punto débil también para el cuello de botella en el sistema que usted está con su formación se está desarrollando.

Son precisamente los cuellos de botella que limitan su desempeño, además de ser el eslabón más débil, o cuellos de botella que son más fáciles de cobrar demasiado. No es peligroso que cobran demasiado por un tiempo, pero se vuelve peligroso si siempre hay que hacer demasiadas cosas, que la exageración es una enfermedad crónica.

El cuerpo es mucho más inteligente de lo que piensa, y tiene una clara prioridad, a saber:

Protección de la vida y la salud.

Si exagera mucho ejercicio, poner su cuerpo en una serie de medidas que sólo en última instancia, significa que no pueden ejercer. Usted, por ejemplo. se lastiman aquí y allá, se sentirá incómodo y se perderá la luz la formación y la energía. De este modo, se consigue exactamente lo contrario de lo que realmente quieres con el entrenamiento, uno se encuentra en peor estado.

Esta es la acción del cuerpo para evitar que sus exageraciones y para proteger la vida y la salud. Esto tiene gente muy difícil de entender. Hemos llamado a "Todo con moderación" curva de una ley natural, para, curiosamente, es en la mayoría de aspectos de la vida.

Puede insertar estas condiciones alternativas en el "Todo con moderación" curva. Sólo ser creativos, encontrar otros aspectos de la vida, y la mayoría se ajusta a la compra. Hacer demasiado de algo, se obtiene menos, finalmente, a la izquierda.

No atribuimos nuestra naturaleza no hay pruebas científicas, pero esperamos que entienda lo que significa. Se basa simplemente en el sentido común. No es exagerado en cualquier contexto, y el desafío es saber cuándo es suficiente. Por supuesto, más fácil decirlo que hacerlo.

Nuestro "Todo con moderación" curva de frecuencia se mueve hacia arriba o hacia abajo, o será estable, por lo tanto, en movimiento o dinámica, y es muy personal en todas nuestras sedes diferentes. Nuestro objetivo es que usted debe ser consciente de esto y tener conocimiento acerca de nuestra naturaleza.

¿Sabía usted que su cuerpo tiene los cuatro sistemas de energía, o "motores", listos para la acción, el día y la noche!

¿Necesitas saber algo acerca de esto también? Una vez más, sin duda una cuestión relevante, y sin duda uno puede hacer sin saber nada, el organismo se ocupe de usted mismo. Pero es en la información de hoy es siempre bueno tener el conocimiento, uno puede fácilmente detener a los reclamos de luz y lo falso y reklamebudskaper menudo cuestionable. Además, será más fácil entender cómo hacer las cosas, por qué y cuándo. Energía sistemas de trabajo en sí, es decir, todos ellos pueden trabajar juntos a veces y al mismo tiempo. El sistema de energía aeróbico siempre se está ejecutando, que mantiene vivas las funciones vitales de nuestro (básico), que debe ser para dormir, descansar o hacer ejercicio. El funcionamiento de los sistemas de energía aeróbica, por lo tanto, en realidad estar en un estado estable (estado estacionario), incluso si nunca se esfuerzan muy duro. Es decir, los sistemas de energía anaeróbica, como un paso para ayudar cuando no son capaces aeróbico sí mismo. Esta ayuda es sólo de carácter temporal, ya que los sistemas anaerobios tienen una capacidad muy limitada - no está en vigor y efecto, pero la duración de tiempo o de tiempo de ejecución. Se caracterizan los sistemas que son inestables porque tienen una duración limitada, y nos exponemos a un estrés grande (el dolor), si los usamos a menudo, al igual que molesta a los sistemas aeróbicos.

Los sistemas aeróbicos de energía.

Uno de los sistemas de energía aeróbica es siempre, mantiene todas las importantes (básico) las funciones vitales de tiempo. Aeróbico significa que el sistema de energía utiliza el aire para la combustión, o más exactamente, el oxígeno, así como la quema en la chimenea o estufa de aire de las necesidades.

Tenemos dos "tipos" de sistemas de energía aeróbica, y la diferencia depende de que el combustible es el dominante de los ácidos grasos o carbohidratos. A menudo se utiliza tanto en grasas e hidratos de carbono a la vez, pero la situación se determina lo que domina la grasa y kabohydrater.

En reposo, la quema de grasa domina. La grasa es un proceso lento y difícil de quemar, por lo que domina en situaciones de poca exigencia física. Las personas que han capacitado a su resistencia, que tiene buena resistencia - la capacidad de desarrollar la quema de grasa buena y eficaz, por lo que también podría tener una grasa predominante quemando al estrés muy grave, por ejemplo. en un 5 milésimas de pulgada en los esquís o en un maratón.

La tendencia habitual es que los carbohidratos son cada vez más y más dominante como combustible el impacto duro de la exposición a la física, como durante el ejercicio. El cuerpo tiene unas instalaciones muy limitadas de almacenamiento para kabohydrater. Se almacena principalmente en los músculos y algunos se almacena en el hígado.

El trabajo aeróbico máximo, tenemos un "tanque de almacenamiento", que es de aprox. 90 minutos, que es por eso que es tan importante para ahorrar en hidratos de carbono en las largas distancias que dura más de media hora. Aquellos que están bien entrenados son capaces de utilizar más grasa que los menos capacitados (con la misma velocidad), y están bien entrenados cosas entonces tal vez un maratón sin tener que "hacer frente a la pared."

Los sistemas anaeróbicos de energía.

Los sistemas de energía anaeróbica no suelen estar en función, no son más que sistemas de emergencia y el resto por lo general. Los sistemas anaeróbicos de energía no son dependientes en el aire o, más precisamente de oxígeno cuando "go". El sistema más comúnmente utilizado es tal vez el sistema de ácido láctico.

Esto ayuda a tales por los cambios físicos bruscos cuando son los sistemas aeróbicos son demasiado lentos para hacer el cambio en la transición. Este sistema tiene la desventaja de que emite ácido láctico, un temporal, de baja energía producto que necesita más de proceso para ser utilizado de nuevo. El ácido láctico es conocido como un producto de desecho, un término que resulta un tanto impreciso y mal entendida.

El segundo sistema de energía anaeróbica es el sistema de fosfato de creatina. Este sistema sólo se inicia en las más extremas de choque / horror situaciones, o cuando se activan los grupos musculares más importantes de explosivos / situaciones extremas.

Los sistemas de energía son como un cohete de 4 etapas.

Imagínese que usted está caminando por un sendero y de repente viene un perro rabioso que ataca. En una fracción de segundo, instintivamente va a reaccionar con una respuesta de lucha / huida. Es uno de los sistemas de energía anaeróbica que responden sólo en tales situaciones (fosfato de creatina) del sistema. Se reacciona al instante, le da un enorme poder y están dispuestos siempre. La limitación es que sólo tiene el combustible a 5-8 segundos de funcionamiento, se puede decir que este es el primer paso en un cohete de cuatro etapas.

¿Está la situación para que usted todavía está amenazada por el perro, cosas que no podría volver a 5-8 segundos (fase de vuelo en primer lugar), pero poco a poco su vez la siguiente etapa del cohete en el, es decir, el sistema anaeróbico segundo "sistema de ácido láctico."

Esta tiene una capacidad limitada para "quemar", pero esto es también muy fuerte y rápida, que posee quizás en unos pocos minutos, pero en un efecto muy reducido en comparación con los primeros segundos de la primera etapa. Después de 2 minutos usted estará cansado y sin aliento (segunda fase de vuelo), pero las hormonas "vuelo" será capaz de darle una fuerza sobrehumana.

Si usted tiene que continuar el vuelo, los tres pasos reversibles aeróbico gradualmente más y más, es decir, kullhydratforbrenning dominante. El efecto o la velocidad debe reducirse de nuevo cráter en relación con la primera y segunda fase. El rendimiento también se reducirá considerablemente debido. todo el ácido láctico que se separaron después de 2 pasos.

Las fuerzas poco a poco se apagan, pero usted tiene un montón de emergencia en el cuerpo. Hidratos de carbono ponderado de combustión poco a poco cambiar a los ácidos grasos, dominado por la combustión. Incluso las personas delgadas tienen reservas de grasa durante muchos días en el cuerpo. (Los suplementos líquidos, por supuesto, también puede ser un factor limitante durante la actividad prolongada / escape)

En una competición de larga distancia, la explotación del sistema de energía más probable es que sea al revés, donde se toma ventaja de los primeros sistemas de energía aeróbica y anaeróbica al final, si usted puede usar libremente los poderes correctamente. Motor de ácido láctico que pueden estar activos en los últimos minutos antes de la meta y cosas por el fosfato de creatina del motor es posible que desee "luz" en el lado largo.

No es tan importante para salvar vidas debido. peligros externos más, pero que se debía. las características únicas de los sistemas de energía que nuestros antepasados ​​sobrevivieron. Hoy, sin embargo, tenemos más problemas con la supervivencia, simplemente porque muchos nunca o casi nunca usan nada más que 4 pasos de nuestro quema de grasa predominante, los otros sistemas de energía son en general de barbecho si son físicamente inactivas.

Nos enteramos en el capítulo sobre la adaptación del cuerpo o la capacidad de adaptación que las células en el cuerpo está inicialmente programado para "conservar" energía. ¿Hay poco uso de las células, los músculos y los órganos en el cuerpo debido. la inactividad física, sí, a continuación, genera estas células, los músculos y los órganos hasta el nivel que se adapte al nivel de actividad.

Las células se crean simplemente por la necesidad que existe para ellos, lo que en medicina se llama homeostasis. Esto es para evitar el desmantelamiento o la "decadencia" que necesitamos la actividad física o ejercicio en nuestras vidas sedentarias y de actividad física.

Los sistemas de energía de nuestras preocupaciones acerca de las actividades en el sistema muscular periférica. El conocimiento de cómo, dónde y cuándo estas obras le darán una ventaja competitiva sobre aquellos que no tienen este conocimiento. Nuestros músculos están compuestos de diferentes tipos de fibras musculares, todos adaptados para cada sistema de energía. Nos pondremos en contacto en la descripción de los músculos.

El deporte que está haciendo lo que determinará la energía que necesita sobre todo para entrenar. Uno casi puede dividir los deportes en los que:

• Principalmente utiliza el sistema de la creatina fosfato, deportes explosivos, tales como puentes, lanzadores, levantadores de pesas. De lo contrario, en situaciones de choque y el pánico. La duración de la actividad de la fracción de un segundo y hasta 5-8 segundos.
• Utiliza una mezcla de fosfato de creatina y el sistema de ácido láctico, como los velocistas. Duración hasta 10-60 segundos.
• Utiliza una mezcla de fosfato de creatina, ácido láctico y el sistema aeróbico con predominio de hidratos de carbono, tales como juegos de pelota que le corresponde la intensidad y la duración (por tierra) de todo el espectro que también son aplicables para los deportes de media distancia y la otra con una duración de 10 segundos hasta aproximadamente . 2 minutos de plena carga continua.
• La energía primaria aeróbicamente, el "motor principal" con una mezcla de la dominación de grasa o hidratos de carbono - los deportes de resistencia como en la carrera de distancia larga, esquí de fondo y el ciclismo.

Problemas de interés en el que participan varios sistemas de energía es la forma en que se afectan mutuamente. Si entrenar y competir derecha - los sistemas de energía podría ayudar a los demás, que lo haga mal, se destruyen unos a otros.

Lo más importante para los atletas de resistencia es "comenzar" sistema de ácido láctico, muy temprano, ya que esto va a destruir y alterar el motor principal, los sistemas aeróbicos que son mucho más importantes, incluso en un 800. Esto es tan importante si se trata de entrenamiento o competición. El ácido láctico o el ácido láctico motor de arranque del sistema si se toma demasiado duro demasiado pronto en relación con la duración total del entrenamiento o la competición / partido.

Carga aeróbica con la oxidación de carbohidratos predominante (motor principal)

Esta es la más común "motor" se utiliza cuando usted está activo físicamente, por ejemplo. entrenador. El efecto puede ser bien entrenado en 300-400W, que está bajo condiciones estables, es decir, el trabajo que puede durar varios minutos y hasta una media hora.

La formación típica en este motor domina el largo viaje (carga tranquilo, estable) y llevado a cabo correctamente y jugando con un intervalo rápido (carga variable con incorporado hace una pausa). Esto es más o menos el "motor" atletas de resistencia necesitan desarrollar.

Ahora somos una de las áreas más importantes y más incomprendidos de la teoría de la formación. Se trata de la intensidad de su entrenamiento lo hace.

Si cobran demasiado, el hecho de que el motor principal de "ayuda" del sistema de ácido láctico / motor que se denota como un motor auxiliar. La carga es en este caso por lo que se llama el umbral anaeróbico, y la carga se inclina un poco más de esto cuando el motor de ácido láctico "entra en acción" (algo por encima del umbral de lactato). Está incrustado en nuestra cultura occidental que se nos premia cuando hacemos cosas adecuadamente.

Muchos profesionales, naturalmente, llevar esta "tradición" en su formación, sin duda, uno toma lo propio, sólo para estar seguro. El resultado es tan rápido, "lío" con altas concentraciones de ácido láctico en los músculos que trabajan, lo que reduce las condiciones de crecimiento para la resistencia en los músculos. El entrenamiento será en el peor, ineficaces y / o destruidos.

El desafío es el ambiente de trabajo dentro de nuestros músculos. Las condiciones de trabajo son condiciones favorables aeróbica en los músculos estables y beneficiosas para el "crecimiento". Ese nivel de ácido láctico es por lo general entre 1 y 4 mmol / l (también según el método de medición) de ácido láctico en regulares, las condiciones estables, aeróbicas producido todo el tiempo, pero la estabilidad es porque el cuerpo es capaz de "eliminar" ácido láctico como mucho que se produce. (El estado está por lo tanto, calificó de "estado estacionario" o el estado de equilibrio)

Cargue hasta el umbral anaeróbico designa la carga es capaz de "remover" la cantidad máxima de ácido láctico. Mientras que acaba por encima del umbral (se preguntan ahora el principal motor de la ayuda del motor láctico cuando no trabajo más duro) la producción de ácido láctico es mayor que el cuerpo la posibilidad de "eliminar", y el ácido láctico comienza a acumularse. (Denominado "estado de no equilibrio" o un estado inestable) El ácido láctico es una cosa natural para su cuerpo y los músculos, y por lo tanto, por supuesto, no es peligroso.

Si quieres desarrollar tu energía está ahí para facilitar las mejores condiciones posibles de crecimiento en su cuerpo. Nuestra experiencia es que el ácido láctico con demasiada frecuencia y demasiado no ofrece buenas condiciones de crecimiento para el entrenamiento de la resistencia del cuerpo. El ácido láctico en altas concentraciones nos afecta tanto mental como físicamente.

El ácido láctico (en altas concentraciones)

• Nos da una sensación de dolor (que es uno de los sentimientos negativos) y el malestar y por lo tanto, contribuye poco a la negativa de aprendizaje (la experiencia). Proporciona efectos físicos tales como:
• Sentido de hueso de grosor / add
• Los músculos doloridos
• Pesada respiración - la hiperventilación. Estamos muy pronto va a tener que dejar de elevar los valores de ácido láctico puede tener efectos negativos sobre:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
• Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)

• Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
• Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
• Man blir surrete i hodet og ukonsentrert

Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.

De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.