Μάθησης Εκπαίδευση

Σύντομη τι εδώ.

Χρησιμοποιούμε ένα πρακτικό παράδειγμα από την καθημερινή ζωή για να εξηγήσει τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κάνουμε κάτι φυσικό, αν λέμε ότι μια δραστηριότητα, την εργασία ή την εκπαίδευση. Περιγράφουμε τα δομικά στοιχεία αποτελούνται από φυσική κατάρτιση, BAS, Β elastning, Α και S tigning vlastning. Την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται ή adaptasjonslæren εξηγούνται από ένα απλό παράδειγμα. Επιπλέον, παρουσιάζουμε φυσικός νόμος "Όλα με μέτρο», εδώ δείχνουμε ότι υπερβολές όσον αφορά την αθλητική ανδρεία σας κάνει συχνά τα πράγματα χειρότερα.

Περιγράφουμε περαιτέρω τα 4 ενεργειακά συστήματα ή «μηχανές» το σώμα πρέπει να καταφύγουν σε διαφορετικές καταστάσεις. Η κατανόηση αυτών των συστημάτων δεν είναι πολύ συχνές, οπότε θα καταλάβετε πολύ καλύτερα προπόνηση αν καταφέρουμε να εξηγήσουμε αυτό για εσάς. Τι έχουμε μάθει στη θεωρία εκπαίδευση αποτελεί τη βάση για το πώς θα οικοδομήσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είτε με βάση την εβδομάδα ή σε δεδουλευμένη βάση κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων ή μηνών.

Παραδείγματα από την καθημερινή ζωή.

Φανταστείτε ότι σας χρεώνει τα χέρια σας, και είναι πολύς καιρός από τότε που χρησιμοποιήσατε για τα χέρια σας φυσικά. (Χωρίς γάντια) Μετά από λίγο, "τα χέρια γραφείο" είναι προσφορά σας, και στη χειρότερη περίπτωση θα πάρει την κατάλληλη ερεθισμούς και φουσκάλες. Τα χέρια σας να πάρετε τόσο λίγες μέρες ξεκούρασης. Τι θα συμβεί στη συνέχεια στα χέρια σας;

Πέρασμα Συλλαβισμός εδώ δίνει «βάρος» για το δέρμα και των δύο χεριών και των ποδιών. Εδώ μπορείτε εύκολα να συμβεί κυψέλη, ή ακόμα και πληγές σάρκα.

Ναι, το σώμα δείτε τον εαυτό σας πραγματικά ότι αυτό που πραγματικά χρειάζεται να γίνει για το φθαρμένο δέρμα. Το σώμα ξεκινά την επισκευή και συντήρηση των φθαρμένων περιοχών του δέρματος. Η χρήση των χεριών ήταν μια άσκηση ή το άγχος του παλάμες σας, εάν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε την ορολογία της κατάρτισης.

Φθορά είναι ουσιαστικά μια διαδικασία υποβάθμισης δει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά το σώμα μας είναι αρκετά ευφυής, εξασφαλίζει όχι μόνο για να επιδιορθώσουν τη φθορά ή χρόνια κυψέλη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, η υπεραντιστάθμιση για τη φθορά, δηλαδή, να εξασφαλίζει κάνει το δέρμα πιο χοντρές και ισχυρότερη από ό, τι ήταν πριν από την προηγούμενη stavgangstur. Καλούμε την αρχή της αποζημίωσης.

Υπεραντιστάθμιση αρχή είναι ο λόγος και η βάση για τους ζωντανούς οργανισμούς και τα φυτά στη γη. Αν δεν ήταν δυνατό να γίνει ισχυρότερο το εξωτερικό φορτίο / φορτίο, θα πεθάνει πιθανότατα όλης της ζωής στη γη.

Αυτή η σύνοδος του μπατόν, ή ως vedsjau με ένα τσεκούρι, θα κάνουν το δέρμα σας λίγο ισχυρότερη και πιο χοντρές. Μπορείτε πήρε μερικές ημέρες μακριά, μπορείτε να βάλετε λέξεις σε αυτό που ονομάζουμε ύπνο, ξεκούραση ή ανακούφιση στο δόγμα της άσκησης. Πώς έκανε τα χέρια και το δέρμα σας την ευκαιρία να δημιουργήσουν και πάλι. Κατά την περίοδο ανακούφιση ξεκινά η διαδικασία κατασκευής του φουσκάλες / κυψέλη χρόνια.

Εάν πάρετε με μια νέα συνεδρία μετά από μερικές ημέρες, έτσι ώστε τα χέρια σας μπορεί να ανεχθεί πλέον λίγο περισσότερη δουλειά πριν από τη νέα έρχονται φουσκάλες. Αν κάνουμε ακριβώς την ίδια δουλειά όπως πριν, ίσως δεν κυψέλη πάλι καθόλου. Όταν η επιβάρυνση ή το τρένο για το ίδιο όπως την πρώτη φορά. Αν συνεχίσουμε έτσι με τις ίδιες ακριβώς χρονικές περιόδους εργασίας και τις περιόδους ανάπαυσης, θα είστε σε θέση να διατηρήσει το ίδιο πάχος του δέρματος που λαμβάνεται για πρώτη φορά, αλλά δεν είναι ισχυρότερη.

Για να είναι ακόμη πιο ισχυρή στο δέρμα θα πρέπει στην πραγματικότητα επιβαρύνει την προηγούμενη φορά (τρένο / λειτουργεί πια και / ή πιο δύσκολο) μόνο όταν το δέρμα θα είναι ακόμη ελαφρώς ισχυρότερη από ό, τι την πρώτη φορά. Αρχή υπερφόρτωση είναι ένας από τους treningslærens άλλες σημαντικές αρχές. Η συνέπεια της αρχής της υπερφόρτωσης είναι ότι θα πρέπει να έχετε έναν βαθμό, την εξέλιξη ή την αύξηση της εργασίας, αν θέλετε, ακόμη και παχύτερη και ισχυρότερη δέρμα των χεριών, ή αυτό που λέμε τα εργατικά χέρια.

Το παράδειγμα της φουσκάλες είναι κάτι που οι περισσότεροι από μας είναι εξοικειωμένοι με την από την καθημερινή ζωή, το παράδειγμα μπορεί να μεταφερθεί σε πολλά άλλα καθημερινά φαινόμενα, συμπεριλαμβανομένων των εκπαίδευση σε όλα τα διαφορετικά σχήματα και τύπους της εκπαίδευσης που μπορείτε να φανταστείτε.

Έχουμε αγγίξει πλέον τις βασικές αρχές όλων των φυσικών κατάρτισης:

Φόρτωση ή σωματική δραστηριότητα / άσκηση «αγωνίζονται φουσκάλες" on-φορτωμένο κύτταρα, μέρη του σώματος, των μυών και του κυκλοφορικού συστήματος.

Δίνοντας την ανακούφιση του σώματος, την ανάκτηση ή την αποκατάσταση του σώματος συσσωρεύεται "χρόνια ροκάνισμα" μετά του φορτίου, παρέχει επίσης σε πάνω από αποζημίωση, έτσι ώστε το σώμα ή το (de) εκπαιδευμένο μέρος του σώματος (ες) θα είναι ελαφρώς πιο ισχυρή από ό, τι πριν από τη δραστηριότητα / άσκηση.

For å bli enda sterkere må man hele tiden belaste eller trene litt mer enn forrige gang, overbelastningsprinsippet, dermed vil kroppen hele tide overkompensere og normalt bli sterkere enn forrige belastning. Treningen trenger altså en stigning, økning eller progresjon

Fysisk trening bygger altså på 3 byggeklosser, nemlig:

Belastning også kalt katabol fase eller nedbrytning som er den fysiske aktiviteten eller treningen.

Avlastning også kalt anabol fase eller oppbygging som er hvile eller restitusjonen etter belastningen. Her bygger kroppen seg opp igjen, i tillegg overkompenserer den og blir litt sterkere enn sist. Gode avlastningsingredienser er god væske tilførsel, godt kosthold, nok søvn og gode, positive aktiviteter som leder fokus vekk fra kropp og trening.

Stigning kreves for å oppnå en jevn overbelastning, det vil si man må gradvis øke treningsbelastningen i form av volum og intensitet sett i et lengre tidsperspektiv. Behovet for stigningen ligger i overbelastningsteorien, skal overkompensasjonen virke må det være noe å overkompensere på, man må altså øke mengde og intensitet gradvis for å bli bedre. Dette er ikke så viktig for en mosjonist (som kanskje kun ønsker å holde seg i en jevn og stabil form), men veldig viktig for en toppidrettsutøver som oftest ønsker å bli bedre.

Το σχήμα δείχνει σχηματικά τι συμβαίνει στην προκειμένη περίπτωση με το δέρμα των χεριών της, μετά από μια vedsjau. Έχουμε ξεκινήσει τη δουλειά από το "σημείο εκκίνησης" και κρατήστε για μια ώρα ή δύο. Σημειώστε ότι ο άξονας του χρόνου δεν είναι σε κάποιο βαθμό, η μόνη αρχή. Το έργο αναλύεται από το δέρμα, έτσι ώστε μετά από ένα χρόνο είναι και επώδυνη πληγή. Πάχος του δέρματος μειώνεται. Καλούμε τα φορτία φάση αυτή ονομάζεται επίσης καταβολική φάση (αποσύνθεση).

Στη φάση της αρωγής, που ονομάζεται επίσης την αναβολική φάση (κατασκευή), αναπαύεται τα χέρια και το σώμα κινητοποιεί να δημιουργήσει το δέρμα. Ψάχνουμε δέρμα δημιουργία, αλλά τότε τι είναι τόσο μοναδικό, το σώμα είναι το περιεχόμενο να μην σηκωθεί στο προηγούμενο επίπεδο, θα εξασφαλίσει επιπλέον, να αποζημιώνει πάνω από τη λήψη μια μικρή επιπλέον, να είναι λίγο καλύτερα προετοιμασμένοι για νέα "επίθεση". Υπεραντιστάθμιση αρχή αποτελεί τη βάση για το φαινόμενο της κατάρτισης.

Προσθήκη ως προειδοποίηση ότι τα έσοδα από vedsjauen δεν διαρκεί για πάντα, μετά από ένα χρόνο χωρίς νέα vedsjau χάνει σταδιακά το πάχος του δέρματος. Το αποτέλεσμα είναι έτσι επέστρεψε, δεν είναι αναστρέψιμη, έτσι και εδώ δεν έχουμε κάτι δωρεάν. Το ιδανικό είναι να προσθέσετε ένα νέο φορτίο, όταν η αποζημίωση είναι μέχρι και πριν αρχίζει να κατηφορίζει και πάλι. Η ακρίβεια και η ακρίβεια δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί στον πραγματικό κόσμο, αλλά το ίδιο κάνει και το σώμα στη θεωρία.

Η εικόνα δείχνει πώς δύο vedsjauer με υπόλοιπα ένθετα λειτουργεί. Ξεκινάμε την πρώτη σύνοδο στο σημείο εκκίνησης. Βλέπουμε πώς η δουλειά διασπά τα χέρια και το δέρμα σας κατά την πρώτη φάση καταβολική. Η πρώτη φάση της αρωγής ενισχύει το δέρμα και πάλι, και βλέπουμε πώς το σώμα αντισταθμίζει κατά την πρώτη υπεραντιστάθμιση. Όπως βλέπουμε, έχει αυξηθεί πλέον του πάχους του δέρματος σε σχέση με το σημείο εκκίνησης. Μια νέα vedsjau ξεκινήσει τότε, και καταλήγουμε στην επόμενη φάση καταβολική.

Σημειώστε ότι η τελευταία εργασία ήταν λίγο μεγαλύτερη ή πιο δύσκολο από το πρώτο (λίγο πιο κάτω στο «υπόγειο»), έχει κλονιστεί πια. Έχουμε υπερφορτωμένα σε σύγκριση με το πρώτο vedsjauen, έχουμε προσθέσει κάποια κλίση. Βάζουμε το υπόλοιπο, όπως πριν, και καταλήγουμε στη δεύτερη περιοχή υπεραντιστάθμιση. Πετύχαμε αυτό που θέλουμε, δηλαδή την αύξηση του πάχους του δέρματος. Και πάλι, η εικόνα δείχνει τις αρχές για την κατάρτιση του πάχους του δέρματος στη θεωρία.

Ο άξονας του χρόνου δεν έχει κλίμακα, δεδομένου ότι δεν αναφέρει ακριβώς κάποια ακριβής επιστήμη. Έχουμε όλα τα ατομικά προσόντα και τις ικανότητές μας, έτσι ώστε η γενική πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στον κάθε "προσαρμογή" του πόσο, πόσο συχνά, κλπ., αντίστοιχα, στέλεχος ανακούφιση και την ανύψωση.

Αυτό το απλό μοντέλο ισχύει σε όλες σωματική άσκηση. Ό, τι κάνουμε, όταν η κατάρτιση γίνεται πιο συχνά και μικροσκοπικά αόρατα "κυψέλες" σε μυς, τα οστά και τους τένοντες που χρεώνονται επιπλέον, αυτό συμβαίνει και στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες και άλλα όργανα στερούνται. Αν εργάζεστε πάρα πολύ σε σύγκριση με την τελευταία φορά που αυτό μπορεί στη χειρότερη περίπτωση από μια κυψέλη σε μια πληγή σάρκα.

Έχετε φορτωθεί πάρα πολύ, έχετε πάνω-τρέχουν και χρειάζονται μια μεγάλη ποσότητα του υπολοίπου για να ανακάμψει. Συχνά αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε τη μορφή, ή στην περίπτωση αυτή ότι το δέρμα σας έχει γίνει πιο λεπτή και αδύναμη από το σημείο εκκίνησης πριν την προπόνηση και μετά την ανάρρωσή σας και πάλι.

Adaptasjonslæren.

Απλό παράδειγμα μας με φουσκάλες στα χέρια περιγράφουν adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, η μελέτη της προσαρμοστικότητας του σώματος είναι η βάση για την κατάρτιση δόγμα. Προσαρμογές ή προσαρμογή κάνει αλλαγές και βελτιώσεις σε κυτταρικό επίπεδο, ιστών και οργάνων, ως αποτέλεσμα της εσωτερικής ή εξωτερικής επιρροής / του αντίκτυπου "ανάπαυσης επίπεδο".

Προσαρμογές ή προσαρμογή πραγματοποιείται όπως αναφέρεται στο κυτταρικό επίπεδο, ιστών και οργάνων (μορφολογική προσαρμογή), αλλά υπάρχει μια προσαρμογή της αλληλεπίδρασης και συνεργασίας μεταξύ των διαφόρων οργάνων και των μυών (λειτουργική προσαρμογή) προσαρμοστικότητα εξασφαλίζει ότι οι άνθρωποι επιβιώνουν εξωτερικές πιέσεις και τους κινδύνους της είναι ισχυρότερη. Επιβίωση στο Precambrian απαιτούσε διαρκή κίνδυνο, και απαιτείται πολλή δουλειά για να καλλιεργήσουν και να εξασφαλίσουν τις ανάγκες των τροφίμων.

Οι άνθρωποι του σήμερα δεν είναι τόσο εκτεθειμένες σε φυσικούς κινδύνους και τονίζει, η οποία παραβιάζει το ανθρώπινο σώμα με την πάροδο των χιλιετιών έχουν προσαρμοστεί. Για να αντισταθμιστεί αυτό, έχουμε έννοιες, όπως η σωματική άσκηση. Τα περισσότερα κύτταρα στο σώμα μας έχει στην πραγματικότητα μια άλλη μοναδική δυνατότητα, να προσπαθήσει να σώσει την περισσότερη ενέργεια για το σώμα. Εάν δεν αμφισβητούνται αυτά τα κύτταρα, εφαρμόζεται το άγχος ή να πω κάτι να δώσει, χτίζουν κάτω. (Η εκπαίδευση είναι επομένως αναστρέψιμη)

Εάν έχετε πραγματικά γροθιές στο χρόνο εργασίας με σκληρή χειρωνακτική εργασία, αυτό δεν θα διαρκέσει για πάντα, αν ήταν διαφορετική και σταματήστε να χρησιμοποιείτε τις γροθιές σας. Έχετε εκπαιδευτεί επάνω μερικά, χάνεις αυτό γιατί αν σταματήσει να λειτουργεί ή εργασίες για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Τα κύτταρα στα χέρια σας δεν είναι λόγος για να συνεχίσει να είναι το δέρμα, εάν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ενεργή. Χόριο χτίζονται, τα κύτταρα του δέρματος χτίσει μέχρι το επίπεδο που σας προστατεύει αρκετά καλά σε σύγκριση με ό, τι χρειάζεστε και χρησιμοποιείτε. (Αυτή η ιδιότητα ονομάζεται ομοιόσταση)

Ο οργανισμός χτίζει τις λέξεις κάτω, αν δεν το χρησιμοποιούν, η δυνατότητα προσαρμογής ή της διαδικασίας κατάρτισης είναι επίσης αναστρέψιμη. Εδώ είμαστε σε ένα από τα παράδοξα της λεγόμενης βήμα προς τα εμπρός στον δυτικό κόσμο μας, χρησιμοποιούμε το σώμα περισσότερο και ασκούνται λιγότερο, και έτσι θα οικοδομήσουμε τις «κάτω» το σώμα μας, τα κύτταρα, όπως περιγράφονται προγραμματιστεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και χρήσεις.

Τα προβλήματά μας είναι ότι έχουμε αρκετά συχνά και πάρα πολύ η πρόσληψη τροφής, αλλά τα περισσότερα κύτταρα δεν χρειάζονται πολλά τρόφιμα, ναι-έτσι πηγαίνει η βιομηχανία πάνω από τα έδρανα της ασφάλειας, αυτό αποθηκεύεται ως λίπος (σε περίπτωση κρίσης και δύσκολες στιγμές).

Αυτό έχει δημιουργήσει πολλές νέες βιομηχανίες, τη βιομηχανία διατροφή, την υγεία στούντιο, και νέες προκλήσεις για την υγειονομική περίθαλψη με τις λεγόμενες ασθένειες του πλούτου, κλπ.

Η κατάρτιση μπορεί να ονομάζεται ένα φορτίο, κρούση ή φυσική πίεση, αν και αυτό ακούγεται κάπως αρνητική. Περισσότερα θετικά, ακούγεται αν κάποιος αναφέρεται σε κατάρτιση για μια εξωτερική διέγερση του σύγχρονου ανθρώπου, ένα σώμα ανταποκρίνονται σε διέγερση από forstreke και να προετοιμαστούν για μια νέα εξωτερική διέγερση, το άγχος ή την άσκηση. Η διέγερση αυτή εξασφαλίζει ότι οι οργανισμοί μας δεν κοιμούνται μακριά.

Όλοι αντιδρούν διαφορετικά πράγματα, όπως με την άσκηση ή άλλες φυσικές καταπονήσεις, πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι ατομικές περιστάσεις. Ποσοστό κατάρτιση είναι πολύ διαφορετική, αν κοιτάξει κανείς τα χαρακτηριστικά όπως η αντοχή, ευελιξία, ταχύτητα, δύναμη, πρόσληψη οξυγόνου, κλπ.

Αυτές οι διαφορετικές ιδιότητες έχουν επομένως διαφορετικό βαθμό προσαρμοστικότητας, η οποία επίσης διαφέρει μεταξύ διαφορετικών ανθρώπων. Οι επιμέρους παράγοντες που έχουν με αυτά που έχουμε κληρονομήσει τα γονίδια από τους γονείς μας. Trenbarheten επίσης και με τους δύο εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες να κάνουν, όπως:

Εσωτερικοί παράγοντες (ενδογενείς): φύλο και την ηλικία, προηγούμενο ιστορικό όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα

Εξωτερικοί παράγοντες (εξωγενείς): Οι δόσεις της εκπαίδευσης τόσο σε ποσότητα όσο και την ένταση, πώς θα οργανώσουμε ανακούφιση ή ξεκούραση, ψυχική και κοινωνική κατάσταση και τις σχέσεις της φύσης, όπως το κλίμα, το φωτισμό και ακουστική και άλλα ερεθίσματα από το περιβάλλον.

Ο φυσικός νόμος "Όλα με μέτρο».

Η εικόνα που ονομάζεται νόμος της φύσης "Όλα στη μετριοπάθεια" απλώς και μόνο επειδή το συγκεκριμένο πλαίσιο, η καμπύλη φαίνεται να εφαρμόζεται στις περισσότερες καταστάσεις στη ζωή.

Με απλά λόγια, είπε καμπύλη:

Κάνοντας λίγο έξω από μια δραστηριότητα, είναι επίσης μάλλον ελάχιστη αποτελέσματα ή τα αποτελέσματα. (Δράση επισημαίνει ένα ελάχιστο μέρισμα, παράγραφος 1, το αποτέλεσμα ότι άξιζε) Είμαστε στο ηρεμιστικό φάσμα.

Μια χρήσιμη συμβολή, παράγραφος β, δίνει ένα καλό σημείο απόδοσης 2, τα αποτελέσματα, όπως αναμένει και άξιζε. Είμαστε σε μια καλή τόνωση της περιοχής.

Υπάρχει ένα βέλτιστο σημείο όπου θα έχετε την καλύτερη δυνατή τιμή για την προσπάθεια. Καλή (βέλτιστη) και τη βέλτιστη προσπάθεια μερίσματος, παράγραφο 3, αυτό είναι συχνά ένα αποτέλεσμα που είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά και δύσκολο να κατανοηθεί. Είστε επιμελής και ευσυνείδητος, αλλά έχετε τη δυνατότητα να μην υπερβάλλουμε. Είμαστε σε μια βέλτιστη περιοχή διέγερση.

Μπορείτε να είστε πολύ πρόθυμοι και πολύ ευσυνείδητη, και προτιμά να κάνει ό, τι όλες οι πτυχές του σωστά. Όταν πρόκειται για το σώμα, αυτό συχνά οδηγεί σε σύγχυση επιπτώσεις, τόσο περισσότερο και / ή πιο δύσκολο δεν είναι στην πραγματικότητα καλύτερα. Ξαφνικά, μπορείτε να πάρετε τίποτα επιπλέον αριστερά για επιπλέον προσπάθεια. Καταπολέμηση το στοίχημά σας στο σημείο δ 'πολύ μεγάλο », αλλά έχετε μόνο μικρά μερίσματα, τμήμα 4 Αθέμιτες και απογοητευτικό.

Είστε πολύ ισχυρά κίνητρα και πολύ έξυπνος, αλλά δεν έχουν την ικανότητα να γνωρίζουν πότε εδώ και μη παρέκει. Ο ζήλος σας υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί, τελικά, το σώμα αναγκάζεται να πάει στην άμυνα για να προστατεύσουν τον εαυτό τους. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι είστε τραυματίες, άρρωστοι, απώλεια κερδών ή, στη χειρότερη περίπτωση, είστε άρρωστοι. Είμαστε σε μια τόνωση της περιοχής. Εάν είστε σε θέση να ερμηνεύσουν τα σήματα (και ο ενθουσιασμός είναι μια χρόνια περίπτωση), μπορείτε γρήγορα να καταλήξουν στο έγκαυμα έξω περιοχή.

Ο καθένας θα πρέπει να παρατηρήσετε και να αναλογίζονται αυτά που είναι εκτεθειμένα overeager. Οι πολύ φωτεινότερο και πιο ευσυνείδητοι άνθρωποι φαίνεται να είναι πιο επιρρεπείς σε υπερβολή σε σχέση με το «Όλα με μέτρο" καμπύλη. Πολύ συχνά είναι αριστερά ενοχή που ξεκινάει από όλα, ίσως σε σχέση με ένα πρόγραμμα κατάρτισης ή ενός εκπαιδευτή ή δική μη ρεαλιστικά σχέδιά του.

Τα κορίτσια μπορεί να χάσει την περίοδό τους (αμηνόρροια), μπορεί να έχουν ορμονική χάος, αν αυτό συνεχιστεί αρκετό καιρό, με κίνδυνο της οστεοπόρωσης (οστεοπόρωση) και αύξησε τον κίνδυνο των διατροφικών διαταραχών και ψυχαναγκαστική διαταραχή.

Στο πλαίσιο της κατάρτισης, η καμπύλη "τα πάντα με μέτρο" της προσαρμογής ή την προσαρμοστικότητα του σώματος. Έχουμε συζητήσει το παράδειγμα της φουσκάλες, και αν δουλεύουμε πάρα πολύ, μπορείτε κυψέλη εύκολα να στραφούν σε μια πληγή σάρκα, ότι θα καταλήξουμε στο σημείο 4 της καμπύλης, και ίσως να καταλήξετε με μια λοίμωξη ή τραυματισμό.

Και πάλι, θα συζητήσουμε την πολύπλοκη σχέση της με εξαιρετικά απλουστευμένη εξήγηση, αλλά η αρχή ότι δεν εξυπηρετεί τίποτα να υπερβάλλει είναι σημαντικό να πάρει μαζί. Είναι σημαντικό να είμαστε σε εγρήγορση για να ακούσετε και να αισθανθείτε πώς το σώμα σας αντιδρά σε αυτό που τον εκθέτουν.

Σε μια δραστηριότητα όπως. ένα τρέξιμο, θα χρεώσει μια σειρά τένοντες των μυών, και τα όργανα, καθένα από τα οποία έχει "τα πάντα με μέτρο" της καμπύλης. Αυτή η απλή δραστηριότητα είναι συνεπώς εξαρτάται από το δικαίωμα λουρί των επιμέρους παραγόντων. Αν χρησιμοποιήσουμε το "μοντέλο αλυσίδα" είναι όταν η δραστηριότητα αυτή δεν είναι ισχυρότερη από ό, τι πιο αδύναμος κρίκος στην αλυσίδα.

Κατά κανόνα, είναι αυτό το αδύναμο κρίκο, που ξέρουμε, μπορεί να υπάρξει, όπως περιγράφεται προηγουμένως μια φουσκάλα στη φτέρνα, μπορεί να είναι σκληρό στα πόδια, πόνο στα πόδια, ή ότι έχετε χάσει σχεδόν την αναπνοή σας, ή ότι είχε πολύ υψηλό σφυγμό όταν τρέχετε.

Αν προσπαθήσετε να είναι λίγο επίγνωση της λόγο και να ερμηνεύσει τις επιπτώσεις ενός κύκλου με αυτόν τον τρόπο, τότε μπορεί πολύ πιο εύκολα να αποφεύγετε να κάνετε πάρα πολύ. Αναφερόμαστε σε ένα τέτοιο αδύναμο κρίκο, επίσης, για τη συμφόρηση στο σύστημα ότι είστε με την εκπαίδευσή σας αναπτύσσεται.

Είναι ακριβώς τα σημεία συμφόρησης που περιορίζουν τις επιδόσεις σας, καθώς και ως ο αδύναμος κρίκος ή σημείων που είναι πιο εύκολο να χρεώνουν πάρα πολύ. Δεν είναι επικίνδυνο να χρεώνει σε πάρα πολύ λίγο, αλλά γίνεται επικίνδυνο αν έχετε πάντα πρέπει να κάνουμε πάρα πολλά, ότι η υπερβολή είναι μια χρόνια πάθηση.

Το σώμα είναι πολύ πιο έξυπνη απ 'όσο νομίζετε, και έχει μια σαφή προτεραιότητα, και συγκεκριμένα:

Προστασία της ζωής και της υγείας.

Αν το παρακάνετε άσκηση πάρα πολύ καιρό, βάλτε το σώμα σας σε μια σειρά μέτρων που τελικά απλά σημαίνει ότι είστε σε θέση να ασκήσουν. Μπορείτε βούληση, για παράδειγμα. να βλάψει εδώ και εκεί, θα νιώθετε άβολα και θα χάσετε το φως της κατάρτισης και της ενέργειας. Έτσι, ένας επιτυγχάνει το ακριβώς αντίθετο από αυτό που πραγματικά θέλετε με την εκπαίδευση, το ένα είναι σε χειρότερη κατάσταση.

Αυτή είναι η ενέργεια του σώματος να σταματήσει τις υπερβολές σας και για την προστασία της ζωής και της υγείας. Αυτό έχει τους ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να κατανοηθεί. Έχουμε ονομάζεται "Όλα στη μετριοπάθεια" καμπύλη του φυσικού νόμου, για αρκετά περίεργα, είναι στις περισσότερες πτυχές της ζωής.

Μπορείτε να τοποθετήσετε αυτές τις εναλλακτικές τους όρους του «Όλα με μέτρο" καμπύλη. Απλά να είστε δημιουργικοί, να βρουν άλλες πτυχές της ζωής, και οι περισσότεροι θα ενταχθούν στο καλάθι. Κάτι πάρα πολύ κάτι, θα πάρετε λιγότερα τελικά έφυγε.

Δεν αποδίδω φύση μας καμία επιστημονική απόδειξη, αλλά ελπίζουμε να καταλάβουμε τι σημαίνει. Βασίζεται απλά την κοινή λογική. Δεν είναι υπερβολή σε κάθε πλαίσιο, και η πρόκληση είναι να ξέρεις πότε εδώ και μη παρέκει. Φυσικά, πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη.

Η δική μας «Όλα με μέτρο" καμπύλη θα συχνά να κινείται πάνω ή κάτω, ή θα είναι σταθερό, είναι, συνεπώς, κίνηση ή δυναμική, και είναι ιδιαίτερα ατομικά σε όλες τις διάφορες χώρους μας. Ο στόχος μας είναι ότι θα πρέπει να το γνωρίζουν αυτό και έχουν γνώση για τη φύση μας.

Ξέρατε ότι το σώμα σας έχει όλα τα τέσσερα συστήματα ενέργειας, ή "μηχανές", έτοιμη για δράση, μέρα και νύχτα!

Θέλετε να μάθετε κάτι για αυτό το θέμα; Και πάλι, σίγουρα μια σχετική ερώτηση, και μπορεί κανείς να το κάνει ασφαλώς χωρίς να γνωρίζει τίποτα, το σώμα να φροντίσει τον εαυτό του. Αλλά είναι στις πληροφορίες σήμερα είναι πάντα καλό να έχουμε γνώση, μπορεί κανείς να συλλάβει εύκολα τότε το φως και συχνά ψευδείς ισχυρισμούς και αμφισβητήσιμη reklamebudskaper. Επιπλέον, μπορείτε πιο εύκολα θα καταλάβετε πώς να κάνετε τα πράγματα, γιατί και πότε. Ενέργεια έργο συστήματα σε κάθε άλλο, δηλαδή να εργαστούμε όλοι μαζί, σε χρόνο και την ίδια στιγμή. Το αερόβιο σύστημα ενέργειας εκτελείται πάντα, κρατά ζωντανές τις ζωτικές λειτουργίες του (βασικά) μας, η οποία πρέπει να είναι είτε στον ύπνο, ξεκούραση ή την άσκηση. Η αερόβια εργασία ενεργειακών συστημάτων, ως εκ τούτου, στην πραγματικότητα είναι σε σταθερή κατάσταση (σταθερή κατάσταση), ακόμα κι αν ποτέ δεν προσπαθούν τόσο σκληρά. Είναι δηλαδή τα αναερόβια ενεργειακών συστημάτων ως ένα βήμα για να βοηθήσει όταν δεν είναι σε θέση αερόβια ίδια. Αυτή η βοήθεια είναι μόνο προσωρινό χαρακτήρα, δεδομένου ότι τα αναερόβια συστήματα έχουν πολύ περιορισμένες δυνατότητες - δεν είναι σε ισχύ και επίδραση, αλλά η διάρκεια του χρόνου ή χρόνου εκτέλεσης. Εμείς χαρακτηρίζουν συστήματα που δεν είναι σταθερές, επειδή έχουν μια τέτοια περιορισμένη διάρκεια, και εκθέτουν τους εαυτούς μας σε μεγάλο στρες (πόνος), εάν τις χρησιμοποιούμε συχνά, καθώς διαταράσσει την αερόβια συστήματα.

Αερόβια ενεργειακών συστημάτων.

Ένα από τα αερόβια ενεργειακό σύστημα είναι πάντα, κρατά όλα τα σημαντικά (βασικές) λειτουργίες της ζωής της εποχής. Αερόβια σημαίνει ότι το σύστημα χρησιμοποιεί την ενέργεια του αέρα για την καύση, ή ακριβέστερα το οξυγόνο, όπως κάψιμο στο τζάκι ή σόμπα αέρα ανάγκες.

Έχουμε δύο "τύποι" αερόβια ενεργειακών συστημάτων, και η διαφορά εξαρτάται από την οποία το καύσιμο είναι ο κυρίαρχος των λιπαρών οξέων ή υδατάνθρακες. Συχνά χρησιμοποιείται και στις δύο λίπος και υδατάνθρακες αμέσως, αλλά η κατάσταση καθορίζει αυτό που κυριαρχεί το λίπος και kabohydrater.

Στο υπόλοιπο, καύση λίπους κυριαρχεί. Το λίπος είναι μια αργή και δύσκολη να καίει, έτσι ώστε να κυριαρχεί σε χαμηλά σωματικά απαιτητικές καταστάσεις. Οι άνθρωποι που έχουν εκπαιδευτεί αντοχή τους, η οποία έχει καλή αντοχή - η ικανότητα να αναπτύξει καλές και αποτελεσματική καύση του λίπους, έτσι και αυτοί θα μπορούσαν να έχουν μια κυρίαρχη καύση του λίπους έως αρκετά σοβαρή καταπόνηση, π.χ.. σε 5 εκατ. για σκι ή σε έναν μαραθώνιο.

Η συνήθης τάση είναι ότι οι υδατάνθρακες γίνονται όλο και πιο κυρίαρχο ως καύσιμο το σκληρό επιπτώσεις της έκθεσης σε φυσικούς, κατά τη διάρκεια άσκησης. Το σώμα έχει πολύ περιορισμένες εγκαταστάσεις αποθήκευσης για kabohydrater. Είναι ως επί το πλείστον από αποθηκεύονται στους μυς και κάποια αποθηκεύεται στο ήπαρ.

Η μέγιστη αερόβια δουλειά, έχουμε μια "δεξαμενή", η οποία είναι μόνο περίπου. 90 λεπτά, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό για να αποθηκεύσετε σε υδατάνθρακες σε μεγάλες αποστάσεις, που διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα. Εκείνοι οι οποίοι είναι καλά εκπαιδευμένοι είναι σε θέση να χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος από ό, τι το λιγότερο εκπαιδευμένους (με την ίδια ταχύτητα), και είναι καλά εκπαιδευμένο προσωπικό, τότε ίσως ένας μαραθώνιος χωρίς να χρειάζεται να «αντιμετωπίσει τον τοίχο."

Αναερόβια ενεργειακών συστημάτων.

Τα αναερόβια συστήματα ενέργειας δεν είναι συνήθως σε λειτουργία, δεν είναι μόνο τα συστήματα έκτακτης ανάγκης και οι υπόλοιποι συνήθως. Αναερόβια συστήματα ενέργειας δεν εξαρτώνται από τον αέρα ή, ακριβέστερα, όταν οξυγόνο "go". Το σύστημα που χρησιμοποιείται συνήθως είναι ίσως γαλακτικό οξύ σύστημα.

Αυτό βοηθά αυτές από τις απότομες σωματικές αλλαγές όταν είναι αερόβια συστήματα είναι πολύ αργά για να κάνει την αλλαγή κατά τη μετάβαση. Το σύστημα αυτό έχει το μειονέκτημα ότι εκπέμπει γαλακτικό οξύ, ένα προσωρινό, με χαμηλή κατανάλωση ενέργειας του προϊόντος που χρειάζεται περισσότερη επεξεργασία για να χρησιμοποιηθούν ξανά. Το γαλακτικό οξύ είναι γνωστό ως προϊόν των αποβλήτων, ένας όρος που είναι κάπως ανακριβές και παρεξηγημένη.

Το δεύτερο σύστημα αναερόβιας ενέργειας είναι η κρεατίνη φωσφορικό σύστημα. Το σύστημα αυτό ξεκινά μόνο στα πιο ακραία σοκ / τρόμου καταστάσεις, ή όπου μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε εκρηκτικές / ακραίες καταστάσεις.

Τα ενεργειακά συστήματα είναι ως έναν πύραυλο 4-στάδιο.

Φανταστείτε ότι από το περπάτημα κατά μήκος μιας διαδρομής και ξαφνικά έρχεται ένα λυσσασμένο σκυλί που σας επιτίθεται. Σε κλάσματα του δευτερολέπτου, θα αντιδράσουν ενστικτωδώς με ανταπόκριση καταπολέμηση / πτήση. Είναι ένα από τα αναερόβια ενεργειακών συστημάτων που να ανταποκρίνονται μόνο σε τέτοιες καταστάσεις (φωσφορική κρεατίνη) σύστημα. Αντιδρά άμεσα, δίνει τεράστια δύναμη και είναι πάντα προετοιμασμένοι. Ο περιορισμός είναι ότι έχει μόνο το καύσιμο για 5-8 δευτερόλεπτα από τη λειτουργία, μπορεί κανείς να πει αυτό είναι το πρώτο βήμα σε τέσσερα στάδια πυραύλων.

Είναι η κατάσταση έτσι ώστε να εξακολουθούν να απειλούνται από το σκύλο, τα πράγματα ίσως να μην πάρετε πίσω σε 5-8 δευτερόλεπτα (πρώτη φάση της πτήσης), αλλά στη συνέχεια γυρίστε σταδιακά το επόμενο στάδιο του πυραύλου μέσα, δηλαδή το δεύτερο σύστημα αναερόβιας "γαλακτικό σύστημα οξύ."

Αυτό έχει περιορισμένη ικανότητα να "κάψει", αλλά αυτό είναι επίσης πολύ ισχυρή και γρήγορη, κατέχει ίσως σε λίγα λεπτά, αλλά σε μια πολύ μειωμένη δράση σε σύγκριση με τα πρώτα λίγα δευτερόλεπτα από το πρώτο βήμα. Μετά από 2 λεπτά θα είστε κουρασμένοι και κόβει την ανάσα (δεύτερη φάση της πτήσης), αλλά "εν πτήσει" ορμόνες θα είναι σε θέση να σας δώσει υπεράνθρωπη δύναμη.

Εάν πρέπει να συνεχίσει την πτήση, οι τρεις αερόβια βήμα αναστρέψιμη σταδιακά όλο και περισσότερο, δηλαδή κυρίαρχη kullhydratforbrenning. Το αποτέλεσμα ή η ταχύτητα πρέπει να μειωθεί και πάλι κρατήρα σε σχέση με την πρώτη και τη δεύτερη φάση. Η απόδοση θα μειωθεί σημαντικά λόγω της. όλο το γαλακτικό οξύ που χωρίστηκαν μετά από 2 βήμα.

Οι δυνάμεις που σταδιακά θα πεθάνει κάτω, αλλά έχετε την αφθονία της ανάγκης του σώματος. Υδατάνθρακες-σταθμισμένη καύσης σταδιακά θα στραφούν σε λιπαρά οξέα, που κυριαρχείται από την καύση. Ακόμα και λεπτές οι άνθρωποι έχουν αποθέματα λίπους για πολλές μέρες στο σώμα. (Υγρά συμπληρώματα, φυσικά, θα είναι επίσης ένας περιοριστικός παράγοντας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας / διαφυγής)

Σε μεγάλες αποστάσεις ανταγωνισμό, την αξιοποίηση του ενεργειακού συστήματος είναι πολύ πιθανόν να γυρίσει ανάποδα, όπου μπορείτε να επωφεληθείτε από τις πρώτες αερόβια και αναερόβια συστήματα ενέργειας το τέλος, αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα τις εξουσίες σωστά. Γαλακτικό οξύ κινητήρας θα μπορούσε να είναι ενεργός στα τελευταία λεπτά πριν από τον τερματισμό και κρεατίνης πράγματα μηχανή φωσφορικό ίσως να θέλετε να "φως" από την πλευρά τρέξιμο.

Δεν είναι τόσο σχετικό με σώσει ζωές λόγω. εξωτερικούς κινδύνους πια, αλλά αυτό οφειλόταν. τα μοναδικά χαρακτηριστικά των συστημάτων ενέργειας ότι οι πρόγονοί μας επέζησαν. Σήμερα, όμως, έχουμε περισσότερα προβλήματα με την επιβίωση απλά επειδή πολλά σπάνια ή ποτέ δεν χρησιμοποιούν οτιδήποτε άλλο εκτός από τα 4 βήματα κυρίαρχο καύση του λίπους μας, τα άλλα ενεργειακά συστήματα είναι γενικά σε αγρανάπαυση, αν είμαστε σωματικά αδρανείς.

Μάθαμε στο κεφάλαιο σχετικά με την προσαρμογή ή την προσαρμοστικότητα του οργανισμού ότι τα κύτταρα στο σώμα είναι αρχικά προγραμματιστεί να "διατηρήσει" την ενέργεια. Υπάρχουν ελάχιστα χρήση των μυών κύτταρα και τα όργανα του σώματος που οφείλεται. έλλειψη σωματικής άσκησης, ναι, χτίζει στη συνέχεια τα κύτταρα, τους μυς και τα όργανα κάτω από το επίπεδο που ταιριάζει στο επίπεδο δραστηριότητας.

Τα κύτταρα που έχει συσταθεί απλώς για την ανάγκη υπάρχει γι 'αυτούς, που στην ιατρική ονομάζεται ομοιόσταση. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η διάλυση ή την "αποσύνθεση" ότι χρειαζόμαστε τη σωματική δραστηριότητα ή άσκηση στην καθιστική ζωή και σωματικά αδρανείς ζωές μας.

Τα ενεργειακά συστήματα της τις ανησυχίες μας σχετικά με τις δραστηριότητες στο περιφερικό μυϊκού συστήματος. Γνώση για το πώς, πού και πότε τα έργα αυτά θα σας δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι αυτών που δεν έχουν αυτή τη γνώση. Οι μύες μας αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους των μυϊκών ινών, όλα προσαρμοσμένα για κάθε ενεργειακό σύστημα. Θα επανέλθουμε στην περιγραφή των μυών.

Ο αθλητισμός που κάνετε θα καθορίσει ποια ενέργεια θα πρέπει καταρχάς να εκπαιδεύσει. Κάποιος μπορεί να διαιρέσει περίπου σπορ σε εκείνες που:

• Κατά κύριο λόγο χρησιμοποιεί κρεατίνη φωσφορικό σύστημα, εκρηκτικό αθλήματα, όπως πουλόβερ, εκτοξευτήρες, ανυψωτές βάρους. Διαφορετικά, το σοκ και τον πανικό καταστάσεις. Η διάρκεια της δραστηριότητας από το κλάσμα του δευτερολέπτου και μέχρι 5-8 δευτερόλεπτα.
• Χρησιμοποιεί ένα μίγμα από φωσφορική κρεατίνη και το γαλακτικό οξύ του συστήματος, όπως δρομείς. Διάρκεια έως 10-60 δευτερόλεπτα.
• Χρησιμοποιεί ένα μίγμα φωσφορική κρεατίνη, το γαλακτικό οξύ και το αερόβιο σύστημα με υδατάνθρακες κυριαρχία, όπως τα παιχνίδια μπάλα εκεί όπου ανήκει εντάσεις και διάρκειες (βιασύνη) σε όλο το φάσμα που ισχύουν και για τις μεσαίες αποστάσεις και σε άλλα αθλήματα με διάρκεια από 10 δευτερόλεπτα μέχρι περίπου . 2 λεπτά συνεχούς πλήρες φορτίο.
• Πρωτογενούς ενέργειας αερόβια, η "κύρια μηχανή" με ένα μείγμα λίπους ή υδατανθράκων κυριαρχία - αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλη απόσταση, cross country σκι και ποδηλασία.

Ενδιαφέρουσες προβλήματα κατά την οποία διάφορα ενεργειακά συστήματα που συμμετέχουν είναι το πώς θα επηρεάσει ο ένας τον άλλον. Αν έχετε εκπαιδεύσει και να ανταγωνιστούν δεξιά - τα συστήματα ενέργειας θα μπορούσε να βοηθήσει ο ένας τον άλλον, κάνει λάθος, θα καταστρέψουν ο ένας τον άλλον.

Το πιο σημαντικό για τους αθλητές αντοχής είναι να "ξεκινήσει" γαλακτικό οξύ σύστημα πολύ νωρίς, καθώς αυτό θα καταστρέψει και να διαταράξουν την κύρια μηχανή, τα αερόβια συστήματα που είναι πολύ πιο σημαντικό, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας 800μ. Αυτό είναι εξίσου σημαντικό, αν πρόκειται για την προπόνηση ή τον αγώνα. Το γαλακτικό οξύ ή γαλακτικό οξύ σύστημα κινητήρα ξεκινήσει αν πάρετε πάρα πολύ σκληρά πολύ νωρίς σε σχέση με τη συνολική διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα / αγώνα.

Αερόβια φορτίο με κυρίαρχο οξείδωσης των υδατανθράκων (κύριο κινητήρα)

Αυτό είναι το πιο κοινό "μηχανή" που χρησιμοποιείτε όταν είστε σωματικά δραστήριοι, για παράδειγμα. εκπαιδευτή. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι καλά εκπαιδευμένοι σε 300-400W, η οποία είναι υπό σταθερές συνθήκες, δηλαδή, μια δουλειά που μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά και μέχρι μισή ώρα.

Τυπική εκπαίδευση, όπου ο κινητήρας αυτός κυριαρχεί το μακρύ ταξίδι (ήρεμη, σταθερή φορτίο) και υλοποιηθεί σωστά και παίζει με γρήγορο διάστημα (διαφορετικό φορτίο με ενσωματωμένο παύσεις). Αυτό είναι περισσότερο ή λιγότερο τα "μηχανή" τους αθλητές αντοχής χρειάζονται για να αναπτυχθούν.

Είμαστε πλέον ένα από τα πιο σημαντικά και πιο παρεξηγημένη περιοχές της θεωρίας της κατάρτισης. Πρόκειται για την ένταση της άσκησής σας να κάνετε.

Αν χρεώνει πάρα πολύ, το γεγονός ότι η κύρια μηχανή "για βοήθεια" από το γαλακτικό οξύ συστήματος / κινητήρα που έχουμε δηλώσει ως βοηθητικό κινητήρα. Το φορτίο είναι στην περίπτωση αυτή από ό, τι ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι, το φορτίο και κλίνει ελαφρώς πάνω από αυτό, όταν το γαλακτικό οξύ κινητήρα "κλωτσιές" (κάτι παραπάνω γαλακτικό κατώφλι). Είναι ενσωματωμένο στο δυτικό πολιτισμό μας ότι θα ανταμειφθούν όταν κάνουμε πράγματα σωστά.

Πολλοί επαγγελματίες θα φέρει φυσικά αυτή η «παράδοση» στην κατάρτισή τους, να είστε σίγουροι, παίρνει την κατάλληλη, ακριβώς για να είναι σίγουρος. Το αποτέλεσμα είναι ότι η γρήγορη, «χάος» με υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στους μύες, η οποία μειώνει τις συνθήκες ανάπτυξης για την αντοχή των μυών. Η εκπαίδευση θα είναι στη χειρότερη περίπτωση αναποτελεσματική και / ή να καταστραφεί.

Η πρόκληση είναι το εργασιακό περιβάλλον στο εσωτερικό τους μυς μας. Οι συνθήκες εργασίας είναι ευνοϊκές αερόβια περιβάλλον στους μυς σταθερή και επωφελής για την "ανάπτυξη". Αυτό γαλακτικό οξύ επίπεδο είναι γενικά μεταξύ 1 και 4 mmol / l (επίσης ανάλογα με τη μέθοδο μέτρησης) γαλακτικό οξύ σε τακτά, σταθερή, αερόβιες συνθήκες παράγεται όλη την ώρα, αλλά η σταθερότητα είναι γιατί το σώμα είναι σε θέση να «αφαιρέσουν», όπως πολύ γαλακτικό οξύ που παράγεται. (Η κατάσταση είναι ως εκ τούτου χαρακτηρίζεται ως "σταθερή κατάσταση" ή σταθερή κατάσταση)

Τοποθετήστε έως και το αναερόβιο κατώφλι δηλώνει το σώμα του φορτίου είναι σε θέση να «αφαιρέσουν» το μέγιστο ποσό του γαλακτικού οξέος. Έρχεται ακριβώς πάνω από τον ουδό (τώρα να ζητήσει από τον κύριο κινητήρα για τη βοήθεια του γαλακτικού κινητήρα όταν αποτυγχάνει σκληρότερη δουλειά) την παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι μεγαλύτερη από το σώμα την ικανότητα να «αφαιρέσουν», και γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται. (Που αποκαλείται "μη σταθερή κατάσταση" ή μια ασταθής κατάσταση) Το γαλακτικό οξύ είναι ένα φυσικό πράγμα για το σώμα και τους μυς σας, και ως εκ τούτου είναι φυσικά δεν είναι επικίνδυνα.

Αν θέλετε να αναπτύξετε την αντοχή σας είναι εκεί για να διευκολύνει τις καλύτερες δυνατές συνθήκες ανάπτυξης των φυτών στο σώμα σας. Η εμπειρία μας είναι ότι το γαλακτικό οξύ πολύ συχνά και πάρα πολύ δεν παρέχει καλές συνθήκες ανάπτυξης για την προπόνηση αντοχής του σώματος. Το γαλακτικό οξύ σε υψηλές συγκεντρώσεις μας επηρεάζει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Το γαλακτικό οξύ (σε υψηλές συγκεντρώσεις)

• Μας δίνει μια αίσθηση του πόνου (που είναι ένα από τα αρνητικά συναισθήματα) και δυσφορία και κατά συνέπεια συμβάλλει στην ελαφρώς αρνητική μάθηση (εμπειρία). Παρέχει φυσικών φαινομένων, όπως:
• Αίσθηση του πάχους των οστών / προσθήκη
• Επώδυνη μυών
• Βαριά αναπνοή - υπεραερισμός. Είμαστε σύντομα πρόκειται να πρέπει να σταματήσει ανυψώσει γαλακτικού οξέος μπορεί αξίες έχουν αρνητικές επιπτώσεις:
• Ο συντονισμός, γίνεται μία δύσκολη και ασυντόνιστη
• Το γαλακτικό οξύ στους μυς επηρεάζει το περιβάλλον με την οξύτητα, δηλαδή, χαμηλότερες τιμές του pH.
• Ένα όξινο περιβάλλον διαταράξει / καταστρέψει / μείωση των αερόβια ένζυμα (ουσίες που βελτιώνουν τη χημεία καύση των μυών), έτσι ώστε η αερόβια ικανότητα των μυών μειώνεται (για σκληρή προπόνηση, πολύ συχνά μειώνει δηλαδή τις συνθήκες)

• Ένα όξινο περιβάλλον των μυών μπορεί επίσης να βλάψει μυών του κυτταρικού τοιχώματος.
• Το όξινο περιβάλλον μειώνει επίσης την ικανότητα καύσης λίπους των μυών.
• Φωσφορική κρεατίνη σχηματισμό / αναγέννηση καθυστερεί και μείωσε σε «ξινό» μυών. (Φόρτισης αυξάνεται ο χρόνος και το επίπεδο φόρτισης της μειώνεται σε κρεατίνη φωσφορικό κινητήρα, πολύ σημαντικό στην μπάλα παιχνίδια)
• Κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται με υψηλό γαλακτικό οξύ τιμές ή τους μυς.
• Ένα είναι surrete στο κεφάλι και προσανατολισμό

Αυτό ισχύει όχι να χρεώνουν πάρα πολύ, και δεν θα πρέπει να στέλεχος να είναι πολύ μικρή, είτε. Αν το φορτίο είναι πολύ μικρό, μπορείτε να πάρετε λίγο ή καθόλου επίδραση της προπόνησης (υπερφόρτωση), εκτός από το ότι ένας που έχει εξαντληθεί. Έχουμε γίνει διάκριση μεταξύ της έννοιας του είναι κουρασμένοι και έχουν εξαντληθεί. Έχω εξαντλήσει τον όρο ότι θα το προσθέσετε στο ξεμείνει από υγρά και τους υδατάνθρακες.

Συνήθως ψάχνουν να σκοτώσει την ώρα, με το τρέξιμο για τις ώρες που εκτίθενται σε αυτό. Η χρέωση είναι συχνά μικρές, αλλά αυτό το ενεργειακό κόστος. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.

I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.

Aerob belastning med dominerende fettforbrenning. (Hovedmotor).

Dette er “motoren” som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. “opptanking”. Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.

De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter “veggen” og går tom mye tidligere.

Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.

Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.

Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for karbohydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på karbohydrater.

Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% karbohydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% karbohydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.

Kreatinfosfatsystemet (anaerob).

Denne motoren hviler vanligvis.

Vi betegner også dette energisystemet for “nødmotoren”, da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.

Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.

For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre “full gass”. Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til “kamp” helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.

Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.

Etter en “eksplosjon” vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.

Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.

Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.

Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat “tanken” med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.

Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et “rush” med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på “rushene” varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.

Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig “batteriladeren” for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.

Melkesyresystemet (anaerob).

Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.

Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.

1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.

Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.

2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.

3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.

Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.

Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.

De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.

Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.

Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.

Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.

Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:

• Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
• Følelse av tykke bein/legger
• Smertefulle muskler
• Kraftig pusting – hyperventilering. Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
• Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
• Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
• Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en “sur” muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
• Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.

Treningsprogram.

Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for B elastning, A vlastning og S tigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.

Du har kanskje hørt begrepet “No pain, no gain”. Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.

Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker. Det er dette vi kaller ukeperiodisering.

Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.

I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!

Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:

• Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
• Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
• Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause

Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)

Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.

Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.

Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)

Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.

Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.

Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.