Elite

Vigtige faktorer for eliteidrætsudøvere.

Vi har været på sportslig miljøer i 20-30 år, og har efterhånden gjort os 1/1 refleksioner om, hvordan de forskellige sports-og samfundsarbejde. Generelt vil vi fremhæve en mere vægt på:

Betydningen og vigtigheden af et værk, der består af to lige vigtige elementer, nemlig belastning eller den fysiske del og lindring eller hvile.

I særdeleshed, er lindring og vigtigheden af det undervurderet. Det er helt almindeligt at have en intens frygt for at sidde en session, hvis man er træt. Dette resulterer i skyld og negative følelser og mange slidte kunstnere. Noget af årsagen findes i træningsprogrammet som en uerfaren undervisere bruger til kontrol og forvaltning, bør en uddannelse kun være en generel vejledning, og en grov skitse af uddannelsen. Resultatet af dette er, at vi i Vesten har ofte en "over struktur" i deres uddannelse, hvor programmet og skyld boards, og ikke krop og hoved. I de mest alvorlige tilfælde kan ende med magt og / eller spiseforstyrrelser.

Verdens bedste opad runner Jonathan Wyatt i Rosendal Nuten Up.

Intensiteten af din træning

Det er en udfordrende spørgsmål, der kræver erfaring, viden og visdom. Igen, lineær tænkning den mest almindelige, jo hårdere jo bedre. Det skal gøre ondt, at der er nogen udbytte. I dag har vi etableret retningslinjer for intensitet 1/1, nemlig træningszoner. Brug disse som en vejledning i uddannelse. Ved uddannelse i alle områder af livet, er det altid forskellige udtalelser og erklæringer fra hvad der er rigtigt. Motion er ikke sort / hvid verden, hvor intet er rigtigt og noget er forkert. Så længe vi har at gøre med mennesker, vi altid har store individuelle forskelle i, hvordan man reagere på en slags "opskrift" af uddannelse. Fysiologi, der ligger bag vores krop er så kompliceret, at selv de lærde kun se en lille del af biokemien af muskler og hjerte. En undersøgelser meget om dette, men forskning på mennesker er ekstremt kompliceret. Den største svaghed med meget af den forskning er varigheden af forsøget. Hvor relevant er et forsøg på 6-12 uger på en lille gruppe af deltagere. Og hvem er de deltagere, de er tilfældige eller udvalgte, de er godt uddannet eller ufaglært. Den vigtigste viden inden for uddannelse, derfor stammer fra erfaring. Erfaringer gjort blandt dem, der er lykkedes, men også blandt dem, der mislykkes.
Erfaringen siger, at en god udholdenhed ydeevne brug for tid, mange år. En tommelfingerregel siger, at du skal 10 år for at komme i verdensklasse i en udholdenhedssport. Desuden skal du bruge en solid uddannelse volumen-baseret at være god. Og her er vi ved kernen i træningsintensitet. Dette volumen basis, er man nødt til at tolerere mere intensiv træning. Erfaringerne her er også mange. Vi kan kort sammenfattes sige, at mere intensiv træning uden ordentlig fundament synes at drible ud. Kroppen kan ikke optage intensiv træning om grundlaget ikke er der.

Måling af motion.

De mest anvendte redskaber til at måle uddannelse ur eller ur. Det mærkelige er, at meget få afspejler noget, som et ur kun kan måle én ting, og det er tid. Vi måler sande præstationstest eller uret, måske i forhold til f.eks. en afstand eller konkurrenter. Desværre tror mange, at måling af resultater er den samme som målingen af uddannelsen. Uddannelse doktrin forsøger at beskrive, hvad der sker under træning. Her er den hovedtese, at mere er bedre, og jo sværere er ikke bedre. Vær kritisk over for brugen af stoppe uret, der er snesevis, der har en direkte relation til obsessiv-uret. Og du så mange mennesker, der er dedikeret til fitness klasser og tælle miles, kan du høre om sportsfolk, der træner 6 til 8 timer dagligt. Må ikke blive imponeret over denne, nogle er meget kreative i, hvad de kalder uddannelse, men uanset dette har et meget dårligt signal magt til de yngre atleter.

Mål og planlægning baseret på en analyse af status nu pr. dag.

Der er snesevis af atleter, som arbejder uden mål og plan, og derefter, mest tendens til at være meget tilfældigt og rodet. Igen skal man huske "alt med måde" kurve, alt for meget planlægning og struktur er ikke god. Det er også vores opfattelse, at den stigning (progression eller stigning) i uddannelse arbejdet er dårligt forstået. Dette kan resultere i dette tilfælde. Skaters sat på stor volumen og høj intensitet tidligt i efteråret og til jul har de ikke mere at gå på. De ender derfor komme i form til et helt forkerte tidspunkt, og stagnere i efteruddannelsesindsatsen.

Risikospredning, at have andre interesser, såsom familie, børn, arbejde, studere eller hobbyer.

Det er for "smal" og risikabelt at kun tænke på kroppen og form 24 timer i døgnet. (Og time tæller) i livet, de samme love som i økonomien, i form af "diversificering af investeringer" deres, eller "lægge æg i flere kurve." Mere interesse og variation til at stabilisere liv og undgår at være for mærkeligt og smalt spor, ud over at miste er ikke så let humør.

Nogle sportsgrene er meget lidt analytisk i, hvad de gør, har du i høj grad baseret på "trial and error".

Viden

Nogle grundlæggende viden om, hvad der sker i kroppen og hovedet vil altid være en konkurrencemæssig fordel, men mærkeligt nok mange atleter ubekymret om dette. Vi har også spekuleret atleter med college uddannelse i sport ikke altid synes at forstå, hvad de gør, vi savner især mere holistisk tilgang.

Vi mener, at vi har vores ekspertise er primært i udholdenhedssport. Selv om sport i denne kategori er meget forskellige, de grundlæggende principper for uddannelse af samme. (Vi ser bort fra de tekniske, taktiske og motoriske færdigheder i sport) Vi vil nu se på et fælles grundlag for udholdenhedstræning:

En kæde er ikke stærkere end sit svageste led.

Så det er med "systemer" din.

"Head" og nervesystemet eller Mental
Hjerte og lunger - centrale system
Blod og blodkar, transport Medium og transportveje
De arbejdende muskler - det perifere system.

Normalt har vi ikke deler kroppen i dele, som vi har beskrevet her, men fitness klogt det er godt at se på disse systemer er også i isolation. Vi kender alle udtrykket "at miste dit hoved", et udtryk relateret til, hvordan vi mentalt håndtere situationer i livet i almindelighed, men også i sport og opnåelse sammenhænge.

Træning af mentale egenskaber er stærkt undervurderet, dette er et andet område, bør du træne under den fysiske træning. Mental træning er meget overspundet med mystik og ofte negativt fokus, mange mennesker forbinder vilkår med at have psykiske problemer, som er et helt andet tema. Hovedet med hjerne og nervesystem, er kontrol-center er direkte forbundet til vores mentale egenskaber. "Head" vores har enorme potentialer og ressourcer, er det måske her, at de største forbedringspotensialene finnerne. Den forståelse, at dette er også et fitness-område begynder at komme, men alligevel opfordrer til en stor skepsis over for dette.

Hjerte og lunger er ofte det centrale system, sikrer luftskifte og pumpe blod.
Blodkar og blod, er transportsystemet og transport medium af ilt (og vand og fødevarer)
De arbejder musklerne, det perifere nervesystem, primært i ben og arme, - give eksplosive styrke.

En kæde analyse eller flaskehals analyse er beregnet til at tackle "systemet" som beskrevet, og analysere, hvordan begrænsningerne i præstationsniveau. Det hjælper ikke, hvis dine muskler arbejder som en 4-sporede veje for eksempel. "Head" er som en smal sti. Det ville være naturligt at udøve fokusere på flaskehalsen (s) og en vægt på udvikling af disse.

Det er i vores menneskelige natur at gøre det modsatte, nemlig en vægt på bedste er i. Det er bare, at trives man, mestrer og føler højden.

Vi har kapitlet " Coping "behandlet metoder til at inkorporere specifikke mental styrke.

På startlinien i en gade løb

Hjerte og lunger

Hjerte og lunger er mere konkret, vi naturligvis forbinder med fysisk fitness og motion. Lungerne er sjældent en begrænsning i sport for raske mennesker, har de lunger mere begrænset motion kapacitet end hjertet, de sjældent har en "flaskehals" i det samlede system. Udholdenhedstræning gennemført korrekt giver et stærkere hjerte. Vi taler om egenskaber, slagvolumen, hvilket øger med motion, vi taler om konsekvenserne af, der stiger med motion, og vi taler om arbejdstempo og maksimal puls, begge disse falder en anelse under træningen.

Produktet af slagvolumen og hjertefrekvens giver minutvolumen eller pumpekapacitet på hjertet, steg med ordentlig uddannelse. Maksimal pumpekapacitet vi bruger med max VO2 (maksimal ilt kapacitet). Denne evne er faktisk nemt trenbar i den første træning fase. For en uuddannet person kan opnå med en passende uddannelse en forbedreing på 15-20%, kun i 3-4 måneder. Efter denne hurtige forbedring i VO2 max overflader, men stigningen, og mere marginale forbedringer brug for måneder og år i en lille% forbedringer.

Generelt kan man opnå en forøgelse i hjertets evne ca 40-60% sammenlignet med en utrænet tilstand. De sidste 25-40% 's du har brug for mange år at udvikle. Intervallet og leger med hurtige træningsmetoder, der er effektive for at udvikle hjerte i den korte tidsramme. For at få løbende udvikling, viser det sig imidlertid, at denne træning har brug for bidrag stabil, rolig arbejdsbyrde, vejtype tur.

Der er også undervisning mix, der giver langsigtede resultater. Man kan groft sige, at alle væv i kroppen kan tilpasse sig hurtigt, mens andre har brug for en lang "stille" tilpasning (tilpasning). Der er desværre ingen genveje, skal disse to går hånd i hånd. Hvad kunne være en trøst er, at det væv af hjertet, der tager lang tid at bygge, også tager lang tid, før det er reduceret / tabt under træning afbrydelse, og det er nemt at finde ud af mulig tabt hurtigt (men er nemme at træne igen)

Blod og blodkar

Blod og blodkar udvikles ved træning. Blodvolumen stiger, og dermed en bedre evne til at levere musklerne med ilt. Langvarig udholdenhedstræning kan forårsage en blod stigning på mellem 1 og 2 liter. Blodets evne til at binde til, og at oxygen er en vigtig faktor for figuren. Det er hæmoglobin, som binder oxygen i blodet. Koncentrationen af hæmoglobin har derfor en direkte indflydelse på iltning af blodet.

Normal Hb (hæmoglobin) koncentration af kvinder 115-160 g / l (78-108%) og mænd 125-170 g / l (85-115%). Som du kan se normale værdier varierer meget, der er individuelle forskelle i andre ord, er en koncentration på 148 g / L kaldes de gamle dage som 100% blod. Blod består af to hovedkomponenter, nemlig boldplasma og blodceller.

Forholdet mellem boldplasma og blodceller kaldet hematokrittnivået, det er normalt i intervallet fra 40,7 til 50,3% for mænd og fra 36,1 til 44,3% for kvinder. % Hæmatokrit er en anden måde til at betegne den procentdel af blodet. En stigning i Hb giver en lineær stigning i VO2 max op til ca. 180g / l (for mænd, lidt lavere for kvinder).

Ved højere koncentrationer, men blodet begynder at blive så tykt, at det mister sin pumpeevnen, og det begynder at blive farlig. (Du kan inkludere blodpropper) Det er her, at snyde så meget i dag med EPO. Dette er et stof, der kunstigt øger hæmoglobin i blodet. Et nyt stof kaldet Nesp er nu lige kommet på markedet i Italien, dette stof er ca. 20 gange mere effektive end EPO. Andre anvendte metoder er højdetræningen sandt, at såkaldt kunstig højdetræningen som bruger høydehus.

FIS (Den Internationale skiorganisasjonene) har indført blodprøver, og de mandlige langrendsløbere har en højere Hb end 175g / l vil ikke starte i et løb, de samme kvinder har en maksimal værdi på 160 g / l

Udholdenhedstræning giver kroppen til at producere flere blodkar, kaldet kapillærer, som er mikroskopiske blodkar i en muskel celler. En uuddannet person har en kapillæråre i hver muskel celle, mens en udholdenhed uddannet person kan have 3-4 kapillærer i samme muskel celle. Vi tror, der er stamme af type lang tur, der bedst udvikle denne kapacitet.

Fra en af vores interval træning i parken

Muskler

Musklerne giver energi uafhængighed og magt. De muskler er de ultimative arbejdsheste, der konverterer kemisk energi til brute force og bevægelse. Hos mænd, 40-45% af legemsvægten såkaldte skeletmuskulaturen hos kvinder, de tilsvarende værdier mellem 35 og 40%. Disse muskler, har vi langt den største koncentration af muskler i benene, faktisk mere end halvdelen. Vi opdeler musklerne i flere typer, afhængigt af muskelfiber sammensætning.

Type I langsom og vedvarende
Type IIa hurtig og varig
Type IIb hurtigt og ikke meget holdbar

Vi har alle forskellig fordeling af disse muskelfibre, er det forældrene, der er ansvarlige for din distribution, er det derfor arvelig. Den mest almindelige er en 50/50% fordeling mellem type I og II. Atleter med stor udholdenhed kan have mere end 80% type I muskelfibre, mens sprinterne kan have 65-70% af type II muskelfibre.

Det ser ud til at du skal leve med muskelfiber fordeling tildelt dig (forholdet mellem type I og II), men udholdenhedstræning synes at være en forandring i hjertet muskelfibre af type IIb til type IIa. Udholdenhedstræning øger kapaciteten for energi uafhængighed, vi bliver mere vedvarende og / eller stærkere. "Burning" finder sted i mitokondrionene muskler, disse stigninger i antallet af korrekt udholdenhedstræning. Enzymer er proteinstoffer, der er inde i muskelcellerne, effektiviteten af forbrændingen kemi af muskel disse stigninger i mængden af motion. Vi har faktisk 4 forskellige energisystemer til at ty til, er alle 4 specielt tilpasset til hans muskler celletype.

"Systemer", og hvordan de hænger sammen

Hvor er, at disse "systemer" i vores sammen. Først skal vi nævne det vigtigste ord, der er vigtigst i uddannelse, især udholdenhedstræning, nemlig ilt. Vi ved alle, at vi indånder, og har brug for luft, men det er primært ilt i den luft, vi har brug for, og det tegner sig for kun ca. 21% af luften ved havoverfladen eller normale lufttryk.

Hvordan "systemerne" vores.

Hovedet med hjerne og nervesystem i vores overvåger og styrer al aktivitet i vores kroppe. Hvis for eksempel, hvile lungerne får besked på at opfylde behovet for ilt, alle celler i kroppen har brug for at leve. Oxygen er "trækkes" ud af luft ned i lungerne og overføres til blodet. I mellemtiden blod "udstødnings" af alle levende celler og åndbar, udstødningen er CO2 og vanddamp, ligesom det er fra røgen og bil udstødning.

Lungerne tilvejebringe overførsel af brugt luft / udstødningsgas for luft på vej ud af lungerne. Blodet har særlige celler, som er skabt til at transportere ilt, nemlig hæmoglobin. Transporten foregår i blodkar, og for at få blodet bevæger sig, har vi hjertet, der er simpelthen en pumpe. Styresystemet fortæller dig, at nu hvile, at det er tilstrækkeligt, f.eks. 62 i "speed" eller puls. Musklerne er den mest passive spørger kun om mængden af ilt og næring for at holde muskler sunde og i live.

De muskelceller, der arbejder mere aktivt beder om det fra tid til anden kan kræve. Musklerne får ilt overførsel fra blodet i et netværk af blodkar, der bliver mere og mere tæt jo tættere det kommer de muskler og organer, de blodkar, der til sidst ender i muskelceller er kapillærer. Kapillærerne går til musklens brændselsceller, mitokondrionene, er det inden for den faktiske energi omdannelsen finder sted.

Ilt er en frisk mad til kroppen, denne friske produkt vi brug for en konstant forsyning af, vi har ingen lagerfaciliteter her, så vi har til mad eller brændstof, væske osv.

Dette er fra en international domstol dato. Maricica Puica fra Rumænien, Zola Budd (barfodet) fra England og Ingrid

For de fleste "systemer" er kontinuiteten loven.

Hvad går ind i et system - må nødvendigvis være lig med forbrug + opsparing +, hvis det var at forlade systemet eller tilovers. For ilt gælder, når loven af kontinuitet, at det rejste ilten forbruges, da der er meget lidt, der kan lagres og lidt / intet til overs. Vi nævnte, at vi ikke kunne gemme meget ilt, men vi kan faktisk midlertidigt "låne" noget energi uden ilt, de fleste mennesker er fortrolige med begrebet til at komme til ilt gæld. Det er her de forskellige energisystemer kommer ind i billedet.

Lad os følge loven om kontinuitet ilt.

Mængden af oxygen opløst i lungerne: svarer til mængden af oxygen bundet i blodet: svarer til den mængde oxygen, der pumpes af hjertet: svarer til den mængde oxygen, der er brændt i kroppen.

Vi vil nu se på nogle begreber inden for uddannelse teori, der kan være i stand til at forstå.

Maksimal iltoptagelse (VO2 max)

Max O2 er blot, hvor meget ilt det maksimale du er i stand til at tage op. Du kan finde ud af det medicinske center, der tilbyder sådanne målinger. For eksempel køre på et løbebånd, begynder stille og gradvist øge hastighed, indtil du ikke hurtigere. Puls og iltforbrug måles kontinuerligt, mens man kan måle mælkesyre i blodet 3-4 gange under testen (dette kaldes sub maksimale målinger). Oxygen forbruget synes at stige støt og lineært med hastigheden. Op til den anaerobe Treskelen de aerobe processer arbejder primært.

Når belastningen overstiger denne tærskelværdi, kroppen automatisk også adskillige anaerobe processer eller mælkesyre motor. I baggrunden arbejder stadig aerobe processer, og endnu flere muskler bliver rekrutteret aerobt, selvom du arbejder over tærsklen. Nu er alle energisystemer er tændt og i fuld gang med at klare den belastning, du er udsat for. Den stamme, efter at have nået max VO2 er så stor, at du kun bære et par sekunder, har du nu nået din maksimale puls. (Dette er en arbejdsbyrde med maksimal aerob til anaerob stress)

Ved maksimal belastning ikke stiger oxygenoptagelse selvom hastighed / belastningen forøges en smule. Så dette er en tilstand, man sjældent holde ud at være inde, det er kort, meget smertefuldt at opkræve fuld udblæsning. Man kan antage, at alle de fire energisystemer arbejder under et maksimalt O2-test.

VO2 max kan måles absolut, for eksempel per liter O2. minut, eller det kan måles specifikt, dvs opdeler den absolutte absorptionen af legemsvægt, er ofte beskrevet i: ml oxygen pr. kg og pr. min. Vær dog opmærksom på, at denne værdi af max VO2 divideret med fuld kropsvægt er lidt misvisende, hele kroppen er, trods alt, ikke bare muskler. Dette er også en fare for slankekure, du har et mindre antal at dividere med (kropsvægt), giver en højere VO2 max. Desværre har mange mennesker opdaget dette, så denne type test, kan derfor føre til en slags slank pres. Bemærk også, at værdien af en VO2 max test er begrænset, mener vi, at en tærskel test (submaksimal) har langt større værdi.

Anaerob tærskel eller laktatgrænsepulsen.

Kort sagt, anaerob tærskel. Den maksimale belastning, som "kontinuitet lov" er i balance Det er den maksimale belastning, hvor iltforbruget er lig med den maksimale optagelse uden at gøre brug af energi "lån" eller ilt gæld fra anaerobe energisystemer. Dette er den maksimale belastning, du formår at holde i lang tid, siger 15-30 minutter. Tærsklen belastning er mere bekvemt at beskæftige sig med en praktiserende læge, da dette er en reel belastning i den ugentlige træning arbejde. I en test, får du tærskel puls. Tag ikke den tærskel, puls som en puls, mere definerbar grænse pulsen inden for et interval + / - ca. 2 pulsen i forhold til testen. Årsagen er alle de mulige målefejl, variation i daglige form osv.

Lad os se på nogle forskellige belastningssituationer:

Eksempel: Musiker spiller klaver

En musiker kan spille hele dagen, og vil ikke blive forpustet eller meget svedig. Årsagen er, at musikeren aktiveres kun nogle få meget lette musklerne i hænder og arme, det meste af kroppen er ellers ikke meget aktiv. Musklerne bruges meget aktivt med en samlet vægt på blot et par hundrede gram. Det er så nemt at se, at pumpesystemet ikke har nogen problemer med at give nok iltforsyning. De muskler, der er aktivt "svømme" i virkeligheden al den ilt, de kan forestille sig. Begrænsningerne i dette tilfælde bliver så, hvor meget ilt musklerne får ting til at brænde. Spille klaver derfor temmelig dårlig uddannelse af hjerte / lunge-eller centrale system, men det giver god øvelse for nogle muskler i det perifere nervesystem.

Eksempel: Tennis Player

En tennisspiller anvender en stor del af kroppen, men aktiviteten har en begrænset frekvens, og det konstant afbrudt af pauser. Tennisspiller har sjældent problemer med hyperventilation og svære smerter på grund. indsats. Det centrale system vil blive overbelastet temmelig hårdt til tider, og derefter få en pause.

Det perifere nervesystem, musklerne, derfor i høj grad i stand til at få mængden af oxygen til enhver tid, eventuelt trin anaerobe systemer efter behov. Når hverken det centrale system eller det perifere nervesystem er udsat for de store udfordringer, behøver ikke en tennisspiller at skulle kæmpe tilstand.

Eksempel: langrendsløber

Vi har nu droppe en aktivitet, der gør det muligt stort set hele kroppen, og med masser varer normalt kontinuerligt fra 15 minutter til over 2 timer. Vi taler ikke længere om et par hundrede gram af aktive muskler, men en stor del af den samlede kropsvægt for mænd består 40-45% af kroppens muskler, for kvinder 35-40% muskel. Dette er mere end halvdelen af musklerne i benene. For en mand på 75 kg skrigende i dette tilfælde ca. 30 kg muskel for oxygen.

Det er fint at opfylde ilt behov for små til normal belastning, men du vil snart opdage, at der er problemer, hvis du tager for meget i. Det viser sig, at "systemet", der kommer i problemer i dette tilfælde er "central" system eller hjertets pumpekapacitet . Hjertet er faktisk i de fleste tilfælde ved udholdenheds øvelser den største flaskehals, der begrænser ydelse mest.

Cross uddannelse giver en meget god øvelse for hjerte / lunge-eller centrale system, mens det giver også god motion for musklerne, eller det perifere nervesystem, men generelt er de fleste muskler for lidt ilt ved høje belastninger. Vi taler ikke længere om de muskler, der kan svømme i ilt.

Når vi motionerer, er det vigtigt at skelne mellem uddannelse stimulus, der er godt for det centrale system stimulering og motion er godt for perifere system. Vi får i detaljer.

Uddannelse af det centrale system.

Lunger - luftindtag og-afkast Heart - pumpe

Også kaldet ilttransporten system eller kardiovaskulære system (lunger, hjerte) Interval træning giver mulighed for stor belastning på systemet uden overbelastning på grund. de ind pauserne i denne form for motion.

Ved at aktivere de store muskelgrupper bliver udsat hjerte for maksimal slagvolumen uddannelse. Interval træning med høj intensitet giver hurtig stigning i blodvolumen. Høj intensitet interval træning resulterede i en hurtig stigning i VO2 max i grunduddannelsen periode, hvorefter overfladerne stærkt.

NB! I daglig praksis, er det ikke let eller praktisk at beskæftige sig med begrebet VO2 max, kan begrebet virke forvirrende for en praktiserende læge, så du kan bruge udtrykket kun som en teoretisk reference. Threshold puls er bedre til at håndtere, men begge referencetilstand, der testes regelmæssigt.

Tryk op til 100% af VO2 max vil ikke være gavnlig for enten det centrale eller perifere system. Presset på over 100% VO2 max falder som følge af forhold: lidt træning kan gøres (. Fx i minutter) ved en så høj stamme, mælkesyre, vil vi være i stand til at ødelægge / forstyrre miljøet uden for musklerne.

80-95% af VO2 max er stort pres på det centrale system, men disse tilpasninger overflader hurtigt. Disse drager kan have en længde mellem 4-8 minutter, hvis kampen varer længere end 4 min., Den totale mængde af træk at holde mellem 24-32 min.

VO2 max kan forøges til en utrænet signifikant selv efter en uge, sandsynligvis på grund af stigningen i blodvolumen, hvilket resulterer i bedre volumen. Man stand til at øge VO2 max over flere måneder (3-4), men det giver en nedadgående skråning tendens til sidst.

Max VO2 når det er plateau forholdsvis hurtigt, men dette imidlertid ikke, tærskelniveauet (i det perifere nervesystem)

Den kortsigtede stigning i VO2 max er begrænset til ca. 15-20%.

VO2 max kan stige, uden at det samme sker med den aerobe kapacitet af muskler. NB!

VO2 max opnås, når en stigning i arbejdsmængden ikke fører til en større iltoptagelse. Op til dette punkt, øget intensitet og oxygenoptagelse lineært. Hyper Ventilation starter i nærheden af tærskelværdien belastning, VO2 max. og maksimale puls vil snart være nået.

Absolut VO2 max i liter / min

Relativ VO2 max i milliliter / min / kg legemsvægt.

Der er udbredt enighed om, at hjertets pumpekapacitet (eller ilt kapacitet) er den begrænsende faktor i VO2 max. Det synes dog, for atleter med fantastisk VO2 max, andet flaskehalsen. Begrænsningen kan være i lungerne, hvor kontakttiden for blodet af den luft, kan reduceres, således at oxygenmætning ikke nås, før blodet pumpes frem.

Det perifere system eller det muskulære system

Musklerne i arme og ben og alle andre frivillige muskler beskrevet for skeletmuskulatur.

Formålet er at udvikle musklerne for at kunne indtage den oxygen, derfor er mere acceptabel.

Anaerob tærskelværdi bestemmer sådanne hvor meget en muskel kan tåle, før det bliver surt. Det tager lang tid at udvikle en høj tærskel. Træning stimuli til dette er anderledes i forhold til det centrale system. Lange ture synes at udvikle musklerne godt.

Det er udviklet i musklen, er: Forhøjelse af mitokondrionene, øget kapillærer, og øget aerobe enzymer.

Disse karakteristika skal udvikles ved lavere belastninger i det lange løb.

Data fra de tyske roere viser, at de gjorde 80% af øvelsen med laktat / mælkesyre under 2 mmol (rolig tur belastning), blev kun 1-2% laste op til race tempo. Denne form for motion har vist sig at give en stabil vækst over mange år, i modsætning til broilertreningen (meget intensitet), som hurtigt fladet ud, og det gav mange skader og overtræning.

Belastninger omkring 75-85% af VO2 max, med intervaller på 10-20 minutter oplade det perifere system brønd. Summen af protokollen fra alle de drager bør holde med min 40-60, men 20-40 minutter ville være godt.

Tilpasninger af det perifere nervesystem står ikke så hurtigt ud, som VO2 max for hjertet, det vokser støt med langvarig, ordentlig uddannelse. Naturligvis vil denne også overflader, men det sker efter mange år, ikke måneder.

En gennemsnitlig mand har 30-35 kg muskler

Musklerne har en større kapacitet end hjertet kan levere, det er hjertet normalt flaskehals.

Stigningen i metabolismen af muskler i en række forskellige kilder er anført at være i stand til at nå 300-1000% sammenlignet med utrænede tilstand, her ligger enorme træning potentiale.

Men tilsvarende uddannelse grad eller evne til hjertet er kun ca. 40-60% stigning i ydelse, her er hvad du ser langt mindre at gå på.

Labor Economics

Hvad menes der med arbejdet økonomi virkelig? En måde at forstå konceptet er som at sammenligne brændstofforbruget for en bil. Den mængde brændstof, der anvendes, er direkte proportional med oxygen forbrug af motoren også. En person, der bevæger sig med god industriel økonomi, bruger mindre energi på bestemte standardbetingelser i forhold til en anden person, med mindre arbejdskraft økonomi. Din præstation i en udholdenhedstræning er forenklet, et produkt af: Makso2 x tærskelværdi x arbejdskraft økonomi

Makso2 er den samlede kapacitet af hjertet / lungerne til at levere ilt

Tærskelværdien fortæller, hvad% af makso2 du har til rådighed, når du arbejder mere end 3-4 minutter. Vi kan kalde tærsklen for effektiviteten af makso2

Arbejdet kan forenkles økonomi kaldes effektiviteten af det udførte arbejde. Brug musklerne i den rigtige retning i forhold til bevægelser. Hvis musklerne korrekte spændingsniveau, etc.