Langdistanceløb

Nogle generelt om at køre.

Prinsesse Diana i samtale med Ingrid før starten af ​​London Marathon

Det er godt inden for langdistance-løb, vi har mest erfaring. Det ville tage for lang tid at komme ind på denne erfaring og alle detaljer for at få en god langdistanceløber, men hvis der er nogen interesse i en mere indgående viden om dette inkluderer det er noget vi vil overveje at give ud. Lad os vide, hvis dette er interesseret! Jeg har haft gode erfaringer med møllen træning, kan disse erfaringer kan findes her.

Løb er den anden mest naturlige form for bevægelighed for raske mennesker, kun til fods. Da dette er noget, alle har haft mulighed for at prøve, uanset hvor du bor, uanset klima, faciliteter eller finansiering er præstationsniveau i mere end måske alle andre sportsgrene.

Du gør næsten ingenting, er det stadig en masse at løbe barfodet, og du ikke gør noget mere end et figenblad af udstyr. Løb målt både relativt og absolut, dvs, fandt hurtigt ud, hvordan du udfører der, og derefter i et løb, men det kan også sammenlignes med personlige rekorder og nationale registre og verdensrekorder. Kører, er så groft målelig, og desuden indfange altid start.

Ingrid med Marathon Gener Alen Stones Speilberg

Begrebet vedholdenhed, der er mange der ikke forstår. Vi hører konstant langdistanceløbere, som siger, at de mangler fart. Vi er bange for dem, der taler om den manglende hastighed ikke forstår, hvad de gør, at vi nu også løbere, der kører 1500 meter og op. Ingrid er måske den langsomste og mindst adræt konkurrent, vi kender i den løbende miljø.

Hun havde ingen chance for at få mindre end et minut på en 400m, og sprint og agility test, blev hun nærmest latterliggjort af nogle tidligere trænere. Hastighed og agility har i virkeligheden lidt af det til at køre lange "snart", og det er dette, der adskiller gode fra dårlige langdistance-løbere.

Den centrale aktivitet for en langdistanceløber er at løbe, løbe og løbe igen. Alle dilldallet med styrke, smidighed, hurtighed, osv. er ofte stærkt overvurderet. Denne type træning kræver kun få minutter om dagen, mens de taler mere om de timer (måske 1-2) med en kerneaktivitet, nemlig drift. Det er ikke hastighed, at mislykkes, hvis en mislykkes køre en 1500, det er udholdenhed, der ikke.

Selv nyere litteratur og endda fra 90-erne opererer med store fejl i fordelingen af ​​aerobe og anaerobe arbejde distribution i løbet. Årsagen er, at den gamle målemetode - ilt gæld metode (ilt gæld) - har store fejl. Nyere forskning har vist, at en ny metode er mere præcis, har akkumuleret iltsvind (AOD, akkumuleret iltsvind) Denne kilde til fejl førte til den aerobe energi bidrag er stærkt undervurderet.

Energifordeling for nogle afstand med de seneste målinger (AOD):

• 400, 46 + / - 4% aerobt, og de resterende anaerobe
• 800, 69 + / - 4% aerobt, og de resterende anaerobe
• 1500 m, 83 + / - 3% aerobt, og de resterende anaerobe

Kilde: Energi-systemet bidrag hum tor 1500 400-meter løb, af Matthew R. Spencer, Paul Gastin og B. Warren R. Payne, nye undersøgelser i atletik, nej. 4/1996.

Den gamle, forkerte opfattelse var, at det var omkring 800 mio. 50/50 blanding aerob / anaerob energi, men det viser sig, at dette faktisk er en 400m. Det har indtil nu opereret med disse store fejltagelser vurderinger fra 50% til 70% aerob belastning på en 800 er faktisk en forskel på 40% (50 som grundlag, forskellen er ca. 30% med 70 som udgangspunkt)

Så, kære 800 og 1500 meter løbere, kan du begynde at glemme en stor del af den risiko-relaterede og smertefuld tempo træning. Gå ud og køre mere, mest lange tur, men også enhver interval og spille med hurtig. Ved at tallene for fordelingen af ​​aerob / anaerob energi, vil du også mærke til, hvad vi tidligere har sagt, er den anaerobe kapacitet faktisk en energi-flow, og dette beløb er den samme, uanset om du kører 400m og 10.000m.

Her har vi en gruppe af tidligere vindere af London Marathon

I de forsøg, vi refererer til, var den anaerobe arbejde nøjagtigt det samme beløb for alle racer, 400m, 800m og 1500 meter. (Konverteret til en "ilt omkostninger" på omkring 48 ml / kg) Afstande i 1500 vil blive mere og mere domineret af aerobe energi, så at den anaerobe stammen vi normalt får i konkurrencer repræsenterer anaerob træning langdistanceløbere nødt til at gøre. Så vores råd er: Du kan bare glemme alt om tempo uddannelse, er det sandsynligvis kun til skade.

Lad os lave en simpel følsomhedsanalyse:

Vi starter med en lang-distance atlet, hvor 90-98% af belastningen er aerobe. Tilsvarende, at 2-10% være anaerobt. Den anaerobe kapacitet som tidligere nævnt, en mængde energi svarende til ca. 1 min af aerob aktivitet. Med lidt konkurrence i kroppen, vil vi antage, at du er i stand til at tage omkring 30 sekunder. dette minut.

De resterende 30 sekunder vil du gradvist være i stand til at bringe ud jo længere du kommer ud af din konkurrence periode. Lad os sige at din konkurrence varer i 30 minutter. Når du er i form, tage en af ​​disse 30 minutter anaerobt, dvs når 3,3% af den samlede tid.

Pointen vi mente, er:

Du har mulighed for at øve og forbedre 29 af de 30 minutter, 29 min aerobe kapacitet

Og du har mulighed for at øve og forbedre en "anaerobe minutter", 1 min anaerobe kapacitet

Vi håber det vil komme klart, at potentialet for forbedringer er større i 29 minutter i stedet for et minut. Desuden meget anaerobe trenbarheten minutter begrænset. Men, hvad der er farligt er, at hård tempo træning (anaerob træning) kan simpelthen reducere den aerobe kapacitet. Vidste du, at den anaerobe mælkesyre motoren er utrolig energi-, bruger den ca. 13 gange eller 1300% mere energi end den tilsvarende aerobe arbejde. Et anaerob minutter kan du bruge har et energiforbrug svarende til 13 minutters aerob aktivitet, tro det eller ej!

Vægtningen aerobe kapacitet er 90% og mere - selv en lille reduktion i aerobe kapacitet hårdt vise sig, det vil have stor følsomhed. Tempo træning øger den anaerobe kapacitet kan måske endda sige 10 sekunder (lad os sige, at du så formår at tage 70 sekunder i stedet for 60 sekunder, så har du forbedret din anaerobe kapacitet på ca 16%), mens den aerobe også kan reduceres med måske ét minut. (Dette svarer til en forringelse af aerobe kapacitet ca.3.5%)

Årsagen til fare for reduktionen af ​​aerob kapacitet, høj mælkesyrebakterier koncentrationer kan beskadige cellevægge musklerne, mens der er en fare for at reducere koncentrationen af ​​aerobe enzymer på bekostning af anaerobe enzymer. Desuden er der stor fare for, at den hårde, intensive tempo træning mentalt giver dig enten dårlige oplevelser. Tillykke, du har trænet hårdt og brutalt, da tempoet tendens til at være, og du kører 50 sekunder langsommere!

Husk også, at den samme tempo uddannelse effekt opstår, hvis du overdriver interval eller hastighed leg med høj intensitet. Det er mælkesyre, eller mere korrekt brintioner i blodet, kan nemt gøre dette skader reducerende forhold. Du husker måske fra high, hvor du talte H + ioner og den beregnede pH, eller væsken var sur eller alkalisk. Det er denne sure miljø i blodet og vores muskler forårsaget af høje koncentrationer af mælkesyre, der kan forårsage et fald i aerobe kapacitet, så vær forsigtig!

Ingrid udøvelse af en normal fordeling kan være af interesse. Total race / uddannet omkring hende. 8000 km, dette var baseret på 15-20 års udvikling (tilpasning), før hun kunne tage det.

• 67% stille biltur, aerobt
• 20% medium-speed road trip, aerobt
• 3% lange tur hastighed, aerobic med nogle anaerobe indledende salg
• 1% korte interval, aerobt
• 2% langt interval, aerobt
• 3,5% spille med hurtig, aerob
• 3,5% konkurrencer, aerobt med nogle anaerobe forestillinger

Som du kan se, at vi taler det meste af aerob træning. Hurtig tur, måske som en test skødet og konkurrencen er den stamme, hvor tidspunktet for den endelige anvendelse af den anaerobe bidrag. Jo hurtigere sessioner er, at du kan se 13% af den samlede, er det denne type uddannelse også betegner tærskel træning.

Treskeltrening har været en virkelig moderne koncept i de seneste år, og her vi vil kraftigt advare dem, der tror, ​​man kan gøre næsten enhver øvelse, der tærskel træning. Det går godt for et stykke tid, men så er der bundet til at gå mod vest! Vi har tidligere forklaret, at de typer af væv, der udvikler udholdenhed i det lange perspektiv tager lang tid, og det er mix mellem intensiv træning og ro, som er den eneste vej. Desuden skal de hårdere væv såsom sener, brusk og knogler indholdet af denne lange roligere afhængighed (tilpasninger), man ellers er garanteret at gøre ondt.

Vi har tidligere også henvist til de tyske roere, vi antager, det var østtyskere, selv om de ikke kunne udholde den barske, korte uddannelse. (Det aldrig er nævnt i disse rapporter er, at mange forskningsindsatsen var med atleter, der var hele tiden fuld-dopa, da de var unge, er det ikke tilfældigt, at lindring eller hvile / inddrivelse er beskrevet for den anabolske fase. Medmindre dopa atleter kan modstå det barske, intensiv træning , er der ingen grund til at tro, at rene atleter kan tolerere det noget bedre, det er lidt desværre, vice versa)

Mill Uddannelse

Long Distance Running er en global aktivitet, uanset hvor du rejser kloden, vil der altid være nogen, der kører (i modsætning til vores nationale vinter sport, der udføres af meget få). Vi har gode klimatiske betingelser for at køre i Norge, men om vinteren kan tilbyde nogle udfordringer. Det er her løbebånd kommer ind, blev det har gjort mig i min tid er fuldt konkurrencedygtig i forhold til de fleste af mine konkurrenter, der boede eller rejst i varmere klimaer i løbet af vinteren.

Det er hvor det er vigtigt at understrege, at det meste af arbejdet og trives bedst, når de er i hjemmet. Det kan være lidt shabby at gå væk til toget, er det en slags lidt meget at gøre, end at tænke uddannelse og sig selv. Løbebånd gjorde at jeg kunne arbejde hjemme i en normal familie situationen 12 måneder i år. Dette er hvad jeg kalder en optimal situation for god praksis vækst, at kunne føle og handle normal derhjemme med familien.

Lidt om løbebånd

Der er mange producenter og typer af løbebånd. Jeg har en rigtig "kører maskine", dvs, en mølle, som har et stort band areal (2,2 m længde og 0,67 m bredde), en stiv, robust ramme og en kraftig motor med pålidelig forvaltning og kontrol af hastighed (fra 24 min / km til 2,30 min / km) og muligvis hældningen vinkel justering (min kan justeres 0-8 grader).

Mange af de møller på markedet er baseret mere på gå-og løbeture, og er ikke specielt kigge efter ordentlig løbetræning. Et af de vigtigste aspekt af møllen er hvor båndet er i drift zone. Min mølle har en stiv træfiberplade med en særlig belægning på overfladen, for at minimere friktion og overophedning af elastik. Dette er vigtigt, da det let kan køres på den uventede blærer på en ukendt overflade. Mange møller har ruller af den kørende zone, som kan give for meget "massage" for fødderne, men det er også en afhængighed.

Nogle møller er afstivet i bandet, at bandet er mere som en split-bælte med hængsler mellem hvert afsnit. Disse er meget behagelig at køre på, men nogle vil gerne have lige så stor fiasko, at de giver dig en kunstig stigning i løbet steget. Dette giver en blid pres på ben og krop og kan have sine fordele.

Jeg har hørt mange personlige optegnelser holdt på løbebåndet, så jeg formoder, at mange har utilstrækkelig måling af hastighed og løbslængde. Der er mange teknologier til at styre elektriske motorer. De har mere avanceret datastyringen gennem såkaldte feedback, så motoren kontinuerligt justerer kraft og hastighed, uanset om tæppet er tung eller let.

Det er også blevet eksperimenteret med møllen ved hjælp af pulsmåler. Man beslutter sig for at køre med, for eksempel 170 i hjertefrekvens, og tjente som styrer belastningen, så du altid kører med puls 170 En norsk selskab har netop udviklet et styresystem, der bruger fotoceller til at styre møllen. Hvis du får for langt frem på båndet du give besked til møllen, at det er for sent (og give møllen gas), og du er for langt bagud, du ved, at denne sats for det meste er lavet (og møllen bremser lidt på farten ).

Mange møller har en programmerings-funktion, hvor du kan indtaste alle trækker, skråninger og pauser på forhånd. Der er også mange forskellige systemer med deres egen underholdning skærm, der viser, hvor du befinder dig i det eller session di, hastighed, run længde, puls, kalorieforbrug, osv. Min erfaring er, at en effektiv vindmølle træning kræver så meget fokus og koncentration, at den alvorlige atlet ikke er har mulighed for at se så meget mere end den faktiske drift. Jeg havde faktisk tit Johan Kaggestad, min træner med mig på en mere intensiv intervaltræning. Jeg fik hjælp til at styre og kontrollere de vigtigste måleparametre.

Hvordan jeg trænet på fræsning

Jeg faktisk brugte min løbebånd hele året, men selvfølgelig mest om vinteren. Grunden til brug året rundt, var, at møllen træning med engang fortalte mig, hvordan det var med formularen. Mill var således et meget godt redskab til at teste status. Husk, at hver session har mere eller mindre standard vilkår, farten synes, der er ingen måde at narre sig selv (dette kan også være meget skræmmende, hvis du er nødt til at teste dig selv for ofte).

En fælles vintermånederne havde følgende fordeling af de sessioner:

5-6 sessioner af skiløb, byggemarkeder og naturlige udbredelsesområde.

5-6 sessioner kører, de fleste var på løbebåndet. 2 mill med tærskel træning, dvs interval / Aerobic, en halv mølleøkt intensivt, resten som en lang tur

Denne blanding på tværs af landet, og møllen kører er måske en af ​​grundene til min succes. Langrend er en fantastisk og behagelig motion, og opkræver ikke nogen ben med G-kræfter eller har indflydelse på alle, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Centrale system for lunger og hjerte er bedre uddannet, som flere kg aktive muskler aktiveres i langrend. Var totalt håbløs situation uden, havde jeg lejlighedsvis nogle ekstreme uger, hvor al træning skete ved møllen. Jeg løb op til 180 miles per uge, og i møllen.

Min mest almindelige arbejde-out på møllen var en progressiv tur. Kør stille og roligt i 10-15 min som opvarmning. Startede som sådan til at køre på 4:30 min / km, køre i 5 min, og derefter hæve hastigheden på 4:20 min / km, køre i 5 min. Øget støt tempo på 0:10 min / km hvert 5. minut, indtil jeg havde en acceptabel høj puls. Det lykkedes mig at komme ind i en km tid på 3:20 på en god dag. Opsiges af 10-15 min rolig gang.

Andre typisk mølle træning:

Hurtig road trip. Varme 15 min, 10 miles i 3:30 min / km tempo, 15 minutter nedjogg (puls var for høj, jeg blev færdig eller nedsat hastighed, lidt før de 10 km løb)

Op og ned motion. Varme 15 min, 5 min til 4,00 min / km, 10 min til 3,15 min / km tempo, 5 min til 4,00 min / km tempo, 10 min i 3,15 min / km tempo, 5 min til 4,00 min / km tempo, 10 min 3:10 min / km tempo og 5 min til 4,00 min / km tempo, sluttede med 10 min nedjogg. Det skal bemærkes, at en session, der er beskrevet her, blev foretaget i en uddannelse periode, hvor jeg var god til 30,13 af 10,000 m, der i mit liv-form. Denne form for træning er meget krævende, giver det ikke nogen stille hvile, men aktiv hvile. Simulere godt den uddannelse, du udøver, nemlig at køre uden hvile. Rest man gør i intervallet, er måske helt passiv hvile noget kunstigt, som ingen løb jeg kender giver mulighed for hvile (nogle langrend og cykling, selv når i konkurrencer)

Aerobic. Opvarmning af 15 minutter. Træk 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min pause mellem hver passage blev halvdelen af ​​længden af ​​spændingen på jogging hastighed. Hastigheden af ​​dragerne var mellem 3:30 til 3:00 min / km, blev justeret og kontrolleret af puls.En af de største fordele ved mill uddannelsesmuligheder for måling og kvalitetskontrol af uddannelsen. Til min fortvivlelse, ser jeg, at stopuret stadig bruges meget ofte til måling af uddannelse, en grundlæggende misforståelse, et ur måler tiden kun, og intet mere. Der er så mange variabler, der ikke tages hensyn til i forbindelse med udøvelsen stopur, tid til at måle den totale meningsløse. Jeg kan kun nævne et par faktorer - nogle kontrollerbare andre gør ikke: klima med temperatur, vind, eller imod, etc., overflade, hældning, tøj, sko, sæson, dag form, puls, mælkesyrebakterier niveauer, etc.

Under formaling træning, er mange af disse faktorer konstanter næsten hele tiden, der ikke er mere eller mindre "støj". På møllen, brugte jeg ofte pulsen, men jeg sjældent brugt pulsen på naturen.

Med puls som et mål for fitness er ikke kun lige, for hjertet har jeg for det, og uddannelsen? Der er også mange misforståelser, udfordringen er, at der aldrig er en puls. Threshold hjertefrekvens, maks. puls, etc. er dynamiske værdier, der varierer inden for et interval fra dag til dag. Variationen afhænger af din fitness, montøren jo mindre udsving, du er i dårlig form, der er store variationer fra dag til dag. Så var der 10.000 dollar spørgsmålet, hvad skal sats jeg har for det og uddannelse.

Du skal ikke være for optaget af pulsen, men udviklingen i pulsen. Det vil sige, det er hvordan pulsen udvikler sig i løbet af uddannelsen, der giver vigtige oplysninger om uddannelsen ordentligt. Det antages, at du har en vis erfaring i at oplade ved starten af ​​en session. Hvis man er til at udarbejde en lang tur, kan du starte normalt relativt roligt, og du starter på et interval, som du tager i nogle, men du behøver ikke se i fuld galop. Der er to store tendenser til at se.

• Puls tendens i løbet af den nuværende uddannelse
• Puls tendens i en pause

Som du kan se, skal der være en vis forstand til at styre træningen med hjælp af tendensanalyse, - så du stole på at gøre dette, mens du træner, der er i realtid. (For at gøre analysen bagefter er lidt hjælp, når justeringerne er ikke længere muligt)

Faldende puls under træningen, er der grund til at tro, at du ikke specielt i. (Antages det, at du ikke starte med for meget intensitet) For interval, og Aerobic tyder på, at uddannelse er ineffektiv, og træning er mere som en stille road trip. Uddannelsen er ensformigt, lille forskel mellem lodtrækningen og pause. Det er en tendens, der kan være OK på en tur nu og da, men det kan næppe kaldes for ethvert interval eller fartlekstrening.

Regelmæssig puls indikerer, at dit stofskifte arbejder i en stabil tilstand (steady state). Du ved, at du træner aerobt. Dette er konservativ og sikker øvelse, der altid hører til flertallet af en sund træning mix. Du er god til at løbe støt, og har god kontrol. Alt tyder på, at når man har en meget stabil kurs tendens i pausen, dvs pulsen kommer ned på samme niveau på samme tid (normalt stiger en smule, men ikke for mange hold).

Du har en stigning i hjertefrekvens under træningen, måske den mest almindelige tendens. Udfordringen er så at ikke have for store og hurtige stigning. Stigningen angiver en progression i belastning. Fra uddannelse teori, ved vi, at vi skal have en overbelastning til at skabe vækst i formen. Idet persistens mere eller mindre baseret på aerobe processer er det vigtigt, at overbelastning er aerob karakter. Således opkræve dig så meget, at du har deltaget for meget anaerobe processer - så træningseffekten at være sikker på - eller i værste fald skadelige for den aerobe kapacitet. Her er pulsen tendens i pausen siger en masse. Har du en stigning i puls under dragerne er et tegn på, at du er fokuseret og motiveret til at tage i. Hvis du er også en klar tendens til, at pause din puls falder også mere eller mindre som før, så kan du bare fortsætte. Det er, når pulsen pause vil ikke gå ned, bør du begynde at bremse. Hvis du ikke har fanget op denne gang, kan det være svært med flere slag. Dit stofskifte er nu så ivrig efter at rydde op i kroppen, at det næsten ikke er en "puls" til rådighed til den aktuelle drift. Nu er der ikke meget mening i at fortsætte. Normalt bør du ikke træne på et så højt niveau som denne. Denne type af stress i forbindelse med konkurrence og test skød.

Fordele ved møllen træning

Konstant og meget kontrolleret uddannelse. God kvalitet, hvis du har erfaring og viden om, hvordan uddannelsen vil blive gennemført. Man kan træne i shorts, der fuld bevægelsesfrihed. Kan undgå motion på en glat overflade og hård vinter, især når de kører ved alle hastigheder. Må ikke nødt til at arbejde ud langs de mørke og farlige trafikerede veje, er fortovene ofte tabt i løbet af vinteren, er man tvunget til at køre på vejen. Du får en meget økonomisk og effektivt skridt i en mølle, med en god kadence. Det har gode muligheder for at udøve deres ophold gør, nemlig at køre en stor, let tempo i lang tid. Meget god øvelse for at fokusere og koncentrere sig hele vejen rundt kører. Man kan få sammen fint med at være hjemme hele uddannelsen året. Simulerer god træning i hedeslag. Hvis du kører i 20 grader C, det føles så hurtigt, som hvis du er i højere temperatur skyldes. Den lavere luftskifte man har, når man står stille.

Ulemper ved møllen uddannelse

Intet er så god som originalen, dvs kører under forhold svarende til konkurrencedygtige vilkår. Husk den relative bevægelse mellem foden og jorden er nu helt konverteret, er det substrat, der bevæger sig og ikke dig. Trinnet er forskellig fra møllen. Det er især benmusklerne får utilstrækkelig uddannelse. Jeg sprunget en del i stå (i serie med flere minutter, bare kropsvægt) for at kompensere for dette. Kan være en monoton og kedelig, men dette afhænger af din motivation. Kan være farligt, kan du falde ud af møllen og sårede. Det er derfor vigtigt at have flere nødstop skifter let tilgængelig og gelændere kan løftes op. Kan være en smule målbar uddannelse for alle, især dem, der hænger op i bagateller og overvurderer dem i forhold til de vigtige ting. For nogle går det når sporten for at forsøge at "løbe fra møllen" for ofte. Det er dyrt at købe sin egen møllen, og det kræver en masse plads, er ikke egnet i en beboelsesejendom. Nogle møller støjer meget, mens andre kræver en vis vedligeholdelse. Ingen / lidt kontakt med frisk luft og natur. Du kan ikke træne med nogen, det bliver ensom på møllen. Løb møllen er en smule for let i forhold til det oprindelige, ingen luftmodstand gør det "omkostninger" lidt mindre. Nogle kompenserer dette med en lille vinkel til møllen, men kun "jorden kører" kan ødelægge dit skridt. Jeg løb stort set fladt.

Konklusion

Jeg har meget at takke for min mølle. Den blanding af cross country, og møllen kører er måske en af ​​grundene til min succes, men dette kursus, du også gerne stå på ski forudsat. Ingen anden træning giver så god kontrol over din træning som en mølle øvelse. Man skal dog være opmærksom på, at alt for meget kontrol, for ofte hverken er god. Enhver øvelse vil blive videreført til en forestilling (og det bliver meget trættende). Mill sørgede for, at jeg kunne leve en normal familie i Norge hele året. Uddannelse og andre normale aktiviteter, når de handler i harmoni og balance med hinanden. Mit indtryk af de såkaldte "professionelle", atleter, der har at rejse væk og måske endda til højden af ​​motion, få nok normal hverdag stimulus. Der er simpelthen for små til at tænke uden for deres krop og motion.