Бягане на дълги разстояния

Някои общи за движение.

Принцеса Даяна в разговор с Ингрид преди началото на маратона в Лондон

Това е добре в бягане на дълги разстояния, ние имаме най-много опит. Това ще отнеме твърде много време да влезем в този опит и всички детайли за получаване на дълго разстояние бегач, но дали има някакъв интерес към повече от по-задълбочени познания за това включват това е нещо, ние ще разгледаме, за да се даде. Споделете, ако това се интересува! Аз съм имал добър опит с мелницата за обучение, този опит може да бъде намерена тук.

Работещи е втората най-естествената форма на движение за здрави хора, на второ място само на ходене. Тъй като това е нещо, всеки е имал възможност да опитате, без значение къде живеят, независимо от климата, съоръжения или финансите, е нивото на изпълнение, в повече, отколкото може би всички други спортове.

Можете да направите почти нищо, все още е много течаща бос, и вие не правите нищо повече от смокиновото листо на оборудване. Работещи измерва относителната и абсолютна, т.е. установено, бързо как да се извърши там и след това в състезанието, но това също може да бъде сравнена с лични-добрите от тях, националните рекорди и световни рекорди. Работещи е толкова брутално измерими, и в допълнение, винаги капан самото начало.

Ингрид с Маратон Гените Ален Stones Speilberg

Концепцията на постоянство, има много хора, които не разбират. Чуваме постоянно дълги бегачи разстояние Кой казва, че им липсва скорост. Ние се страхуват тези, които говорят за липса на скорост не разбира какво правят те, сега ние включват бегачи, които управляват хиляда и петстотин метър и нагоре. Ингрид е може би най-бавния и най-малко пъргав конкурент знаем в управлението среда.

Тя не е имал шанс за получаване на по-малко от една минута на четиристотин милиарда метър, и спринт и ловкост тестове, тя е почти осмиван от някои бивши треньори. Бързина и ловкост всъщност малка част от него да се работи дълго "скоро" и тя е тази, която отличава доброто от бедните бегачи на дълги разстояния.

Основната дейност за дълго разстояние бегач е да тичам, да тичам и да се кандидатира отново. Всички dilldallet със сила, бързина, скорост и т.н. често са силно надценени. Този тип обучение се изисква само няколко минути на ден, докато говореха повече за час (може би 1-2), с основна дейност, а именно работи. Това не е скорост, която не Ако някой не успее пусна 1 500 m, издръжливост, която не успява.

Въпреки че новата литература и дори от 90-те години работи с големи грешки в разпределението на аеробни и анаеробни разпределение на работата в надпреварата. Причината е, че стария метод за измерване, - кислород метод дълг (кислород дълга) - имат големи грешки. Последните проучвания показват, че нов метод е по-точен, натрупан дефицит на кислород (AOD, натрупан дефицит на кислород) Този източник на грешка е довела до аеробна енергия е силно подценен.

Разпределението на енергия за известно разстояние с последните измервания (AOD):

• 400м, 46 + / - 4% аеробно, останалата анаеробно
• 800м, 69 + / - 4% аеробно, останалата анаеробно
• 1500 m, 83 + / - 3% аеробно, останалата анаеробна

Източник: енергийната система вноски чт Hum 1500 400 м бягане, от Матю R. Spencer, Пол Gastin и Б. Уорън Р. Пейн, нови изследвания по лека атлетика, не. 4/1996.

Старият погрешен възглед е, че това е около 800м. 50/50 смес аеробни / анаеробни енергия, но се оказва, че това всъщност е за четиристотинметра. Досега работи с тези големи оценки на грешките от 50% на аеробно натоварване на 70% с 800 м всъщност е разликата от 40% (50 като основа, разликата е около 30% с 70 като основа)

Така че, скъпи 800 и 1500 метра бегачи, можете да започнете да се забрави голяма част от риска и болезнено темпове тренировка. Изляза и да тичам повече, най-дълго пътуване, но също така всеки интервал от време и да играе с бързо. От броя на разпределението на аеробни / анаеробни енергия също така ще забележите това, което ние сме преди това каза, анаеробната капацитет е всъщност енергиен поток, а тази сума е една и съща, независимо дали стартирате четиристотин милиарда м и 10.000метра.

Тук имаме една група от бивши носители на Лондонския маратон

В експерименти, които се отнасят до анаеробната работа точно същата сума за всички раси, 400м, 800м и 1500 метър. (Преобразуват в едно "кислород разходи" на около 48 мл / кг) Разстояния на 1500 м ще бъде повече доминиран от на аеробна енергия, така че на анаеробно щам ние обикновено се получи в конкурсите представляват на анаеробно обучение дълги бегачи от разстояние да се направи. Така че, нашият съвет е: можете просто да забравите за темпото обучение, то е вероятно само повреда.

Нека направим един прост анализ на чувствителността:

Ние започваме с дълги разстояния спортист, където 90-98% от товара е аеробно. По същия начин, 2-10%, за да бъде анаеробно. При анаеробния капацитет, както бе споменато по-рано, количеството енергия, еквивалентна на около. 1 мин от аеробна дейност. С малко конкуренция в тялото, ние ще приемем, че сте в състояние да вземат около 30 секунди. в този момент.

Останалите 30 секунди, които постепенно ще бъде в състояние да изведат Колкото ли да излезеш от вашата конкуренция период. Да кажем, че конкуренцията продължава 30 минути. Когато сте във форма, да вземе един от тези 30 минути анаеробно, т.е., когато 3.3% от общото време.

Точката, имали сме предвид, е:

Вие имате възможност да тренират и усъвършенстват 29 от 30 минути, 29 мин. аеробния капацитет

И вие имате възможност да тренират и усъвършенстват един анаеробни минута ", 1 мин. анаеробни капацитет

Надяваме се, че той ще дойде ясно, че потенциалът за подобрение е по-голям в 29 минути, а от една минута. В допълнение, анаеробни минути trenbarheten много ограничен. Но това, което е опасно, е, че трудно упражняването на темпото (анаеробни упражнения) може просто да се намалят аеробния капацитет. Знаете ли, че анаеробната двигател млечна е невероятно енергия, тя използва около. 13 пъти или 1300% повече енергия, отколкото съответната аеробна работа. Един анаеробно минути, можете да използвате има консумация на енергия, еквивалентна на 13 минути аеробна дейност, вярвате или не!

Аеробния капацитет на тежест е 90% и повече - дори леко намаление на аеробния капацитет трудно се окаже, то ще има голяма чувствителност. Темпо обучение повишава на анаеробни капацитет може дори да се каже, 10 секунди (нека казват, вие след това управлява да вземат по 70 секунди, вместо на 60 секунди, след това можете да подобри вашия анаеробни капацитет от приблизително 16%), а аеробната може също да бъде намален с може би един минута. (Това съответства на влошаване на аеробния капацитет ca.3.5%)

Причината за опасността от намаляване на аеробния капацитет, че високите концентрации на млечна киселина може да повреди стените на клетките на мускулите, докато има опасност от намаляване на концентрацията на аеробни ензими за сметка на анаеробни ензими. В допълнение, има голяма опасност, че трудно, интензивна тренировка темпо психически ви дава или лоши преживявания. Поздравления, ти са тренирали усилено и брутално, като темпото може да бъде и пуснете 50 секунди по-бавен!

Също така не забравяйте, че същия ефект за темпото на обучение възниква, ако преувеличават интервала или игра на скорост с висока интензивност. Това е млечна киселина, или по-правилно водородните йони в кръвта, което може лесно да направи това условия за намаляване на щетите. Може би си спомняте от високо, където говори H + йони и изчислената рН, или течността е кисела или алкална. Именно този кисела среда в кръвта и нашите мускули, причинени от висока концентрация на млечна киселина, която може да доведе до намаляване на аеробния капацитет, така че бъдете внимателни!

Упражняване Ингрид на нормално разпределение може да бъде от интерес. Общо раса / обучени за нея. 8 хиляди километра, то се базира на 15-20 години на развитие (адаптация), преди тя да вземе това.

• 67% тихо пътуване на път, аеробно
• 20% средна скорост на пътуване, аеробно
• 3% скорост на пътуване, аеробика с някои анаеробни уводните продажби
• 1% за кратък интервал, аеробно
• 2% дълъг интервал, аеробно
• 3,5% играе с бърз, аеробика
• 3.5% състезания, аеробно и с някои анаеробни изпълнения

Както виждате, ние говорим предимно от аеробни упражнения. Бързо пътуване, може би като тест скута и конкуренцията е щам, където по време на крайната употреба на анаеробната принос. По-бързото сесии е, че можете да видите 13% от общия брой, е този тип обучение и обозначава праг обучение.

Treskeltrening е един наистина модерен концепция през последните години, и тук ние силно ще предупреждават тези, които мисля, че човек може да прави почти всяко упражнение, че прага на обучение. Това се отнася и за известно време, но след това е длъжен да отиде на запад! Ние преди това обясни, че видовете от тъкан, която се развива издръжливост в дългосрочна перспектива, отнема много време, и то е смесица между интензивно обучение и спокойствие, което е единственият начин. В допълнение, те се нуждаят от твърди тъкани като сухожилията, хрущялите и вещество кост от този дълъг-тихи пристрастявано (адаптации), в противен случай е гарантирана да боли.

Ние по-рано също на германските гребци, ние приемаме, това е Източна Германия, въпреки че не можеше да понася тежки, краткосрочно обучение. (То никога не е споменато в тези доклади е, че много усилия за научни изследвания с спортисти, които са били непрекъснато пълен-допа, тъй като те бяха млад, той е не случайно, че на облекчение или почивка / възстановяването е описано в анаболна фаза. Освен допа спортисти могат да издържат на суровата, интензивно обучение , няма причина да вярваме, че чистите атлети могат да го толерират по-добре, тя е по-скоро за съжаление, обратното)

Mill обучение

Бягане на дълги разстояния е глобална дейност, където и да пътуват по света, винаги ще има някой, който работи (за разлика от националната ни зимен спорт, който се провежда от много малко). Имаме добри климатични условия за движение в Норвегия, но през зимата, тя може да предложи някои предизвикателства. Това е мястото, където неблагодарна идва, ме прави по мое време е напълно конкурентен в сравнение с повечето от моите конкуренти, които са живели или пътували по-топъл климат през зимата.

Това е, когато това е важно да се подчертае, че по-голямата част от работата и да се развиват най-добре, когато те са в домашна обстановка. Тя може да бъде донякъде изтъркан да отидат да се обучават, това е нещо малко, много да се направи, освен да мисля за обучение и себе си. Бягащи пътеки, че бих могъл да работя у дома си в нормална ситуация на семейството 12 месеца в годината. Това е, което аз наричам оптимално положение за добра практика растеж, е в състояние да се чувстват и действат нормално у дома със семейството си.

Малко за бягащи пътеки

Има много производители и видове на бягащи пътеки. Имам една истинска "работи машината", т.е. една мелница, която има голяма площ на бандата (2.2 м дължина и 0,67 м ширина), е твърда, здрава рамка и мощен двигател с надеждно управление и контрол на скоростта (от 24 мин. / км 2,30 мин. / км) и евентуално корекции ъгъл на наклона (мин. може да се регулира 0-8 градуса).

Много от мелницата на пазара се основава повече на ходене и бягане, както и не е особено търсят правилното протичане обучение. Един от най-важният аспект на мелницата е как групата е в зона. Моята мелница има твърда плочи от дървесни влакна със специално покритие на повърхността, за да се сведе до минимум триенето и прегряване на гумена лента. Това е важно, тъй като тя може лесно да се движат по неочаквани мехури върху непозната повърхност. Много мелници имат ролки на текущата зона, които могат да предоставят прекалено много "масаж" за краката, но това също е и пристрастяването.

Някои мелници се подготвят в групата, че групата е по-скоро като разделяне на колан с панти между всеки параграф. Те са много удобни да тече, но някои от тях искали да имат като голям провал, че те ни дават изкуствено тласък в надпреварата са се увеличили. Това осигурява лек натиск върху краката и тялото и може да има своите предимства.

Чувал съм много лични записи, съхранявани на пътечката за бягане, така че аз подозирам, че много от тях имат достатъчно измерване на скоростта и дължината на цевта. Има много технологии за контрол на електродвигатели. Те имат по-напреднали управление на данни чрез т. нар. обратна връзка, така че двигателят непрекъснато регулира мощността и скоростта, независимо от това дали килим е тежък или лек.

Той също така експериментира с мелница с помощта на наблюдение на сърдечната честота. Единият реши да текат, например 170 на сърдечната честота, и служи като контролира натоварването, така че можете винаги протичат с пулс 170 Норвежка фирма разработи система за контрол, който използва фотоклетки за контрол на мелница. Ако вие получавате твърде далеч напред върху лентата даде предизвестие до воденицата, че тя е твърде късно (и дава на мелница газ) и вие сте твърде далеч назад, вие знаете, че този процент е най-вече направени (и мелницата забавя малко в движение ).

Много мелници имат програмна функция, която можете да въведете всички равенства, склонове и пауза предварително. Освен това много различни системи с собствената им забавление екран, който показва къде ви са в това или сесия ди, скорост, дължина план, сърдечната честота, калории и др. Моят опит, че ефективно обучение турбина изисква толкова много, фокус и концентрация, че на сериозен спортист не е имат възможност да гледате много повече, отколкото на реалното функциониране. Аз всъщност трябваше често Йохан Kaggestad, треньор ми с мен за по-интензивна интервална тренировка. Имам помогне да управляват и контролират най-важните параметри за измерване.

Как аз тренирах на фрезоване

Аз всъщност използва неблагодарна ми за цяла година, но разбира се най-вече през зимата. Причината за целогодишно ползване, че мелници тренировка с веднъж ми разказа как е било с форма. Мил е един много добър инструмент за проверка на статуса. Не забравяйте, че всяка сесия има повече или по-малко стандарт условия, в движение се появи, няма начин да се заблуждава (това също може да бъде много страшно, ако имате да се тества твърде често).

А общата зимни месеци има следното разпределение на сесиите:

5-6 сесии на ски, направи си сам "и естествен ареал на разпространение.

5-6 сесии работи, повечето бяха на неблагодарните. 2 мелница със сесии за обучение на прага, т.е., интервал / fartlek, половината mølleøkt интензивно, а останалата част като дълго пътуване

Тази смесица от крос-кънтри и функциониране на мелница е може би една от причините за успеха си. Кръстосаното страната е фантастичен и приятно упражнение и не калкулира никакви крака с G-сили или въздействие на всички и всичко случващо се в вдъхновяваща природа и чистия въздух. Централна система на белите дробове и сърцето са по-добре обучени, тъй като няколко кг активните мускули се активират в Cross Country. Е напълно безнадеждна ситуация извън, имах от време на време някои екстремни седмици, където цялото обучение е направено на мелницата. Тичах до 180 мили седмично, и в мелницата.

Моята най-общата работа на мелницата е прогресивно пътуването път. Пусни тихо в продължение на 10-15 мин като отопление. Започна като такава да тече в 4:30 мин / км, тичам през 5 мин., а след това се увеличи скоростта на 4:20 мин / км, да стартирате тази в 5 минути. Повишена стабилни темпове на 0:10 мин / км на всеки 5 минути, докато имах на приемлив високо импулси. Успяха да влязат в км един път в 3:20 на един добър ден. Прекъснато от 10-15 мин. тиха работа.

Друг характерен мелница тренировки:

Бързо пътуване. Отоплението 15 мин, 10 мили в 3:30 мин / км темпо, 15 минути nedjogg (сърдечна честота, е твърде висока, завърших или намалена скорост малко преди 10 км план)

Нагоре и надолу упражнение. Отоплението 15 мин, 5 мин до 4.00 мин / км, 10 мин до 3,15 мин / км темпо, на 5 мин. до 4,00 мин / км темпо, 10 мин в 3.15 мин / км темпо, на 5 мин. до 4,00 мин / км темпо, 10 мин. 3:10 мин / км темпото и 5 мин. до 4,00 мин / км темпо, завърши с 10 мин. nedjogg. Трябва да се отбележи, че сесията, описани тук, са направени в периода на обучение, когато аз бях добър за 30,13 на 10,000 м, че в живота ми форма. Тази форма на обучение е много трудна, тя не осигурява тиха почивка, но активна почивка. Симулиране и обучение тренирате, а именно да работи без почивка. Почивай един, не в интервала, може би напълно пасивна почивка е нещо изкуствено, тъй като не раса, аз знам, дава възможност за почивка (някои крос-кънтри ски и колоездене, дори когато в състезания)

Fartlek. Отоплението 15 минути. Плъзнете 8 мин, 6 мин, 4 мин., 3 мин, 2 мин, 1 пауза минути между всеки пропуск е половината от дължината на напрежението, скоростта на бягане. Скоростта на драконите е между 3:30 до 3:00 мин / км, се нагажда и се контролира от puls.En от основните предимства на възможностите за за воденични обучение за измерване и контрол на качеството на обучението. За отчаянието ми, виждам, че хронометър все още се използва много често за измерване на обучение, основно неразбиране, часовник измерва времето само и нищо повече. Има толкова много променливи, които не са взети предвид при упражняването хронометър, времето да се измерва общият безсмислен. Мога само да спомена няколко фактори - някои контролируеми другите не го правят: климат с температура, вятър, или "против" и т.н., повърхностни, наклон, облекло, обувки, сезон, ден форма, сърдечната честота, млечна киселина и др.

По време на обучение по фрезоване, много от тези фактори константи почти през цялото време, че е не повече или по-малко "шум". В мелницата, аз често използвам пулс, но аз рядко се използва пулса на природата.

Използването на сърдечната честота, като мярка за фитнес не е само просто, за сърцето, имам за него и обучението? Има също така много погрешни схващания, предизвикателството е факта, че никога не е импулс. Праг сърцето процент, максималния пулс и др. Са динамични величини, които варират в диапазон от ден на ден. Разликата зависи от фитнес, техник по-малко колебание, вие сте в лошо състояние, има големи различия от ден на ден. Тогава имаше десет хиляди долара въпрос, каква скорост трябва да имам за него и обучението.

Вие не трябва да са прекалено загрижени с пулса, но тенденцията на пулса. Това е, това е, как пулса се развива по време на обучение, която осигурява ключова информация за обучението правилно. Предполага се, че имате известен опит в това как да се зарежда в началото на сесията. Ако някой е да се работи дълго пътуване, може да започне нормално относително тихо, и да започнете на интервал, че сте приели в някои, но не изглеждат в пълен галоп. Има две основни тенденции, за да гледате.

• Тенденция на сърдечната честота в хода на текущото обучение
• Pulse тенденция във всяка пауза

Както можете да видите, трябва да има някакъв смисъл да се контролира обучението с помощта на анализ на тенденциите, - така че зависи от това да се направи това, докато тренирате, че е в реално време. (За да направите анализ след това е от малко помощ, когато корекции вече не са възможни)

Падане на сърдечната честота по време на тренировка, има причина да вярваме, че не правят особено инча (ако приемем, че не сте се започне с твърде много интензитет) за интервал и fartlek предполага, че обучението е неефективно, и тренировка е по-скоро тих пътуване. Обучението е монотонен, малка разлика между равенство и почивка. Това е тенденция, която може да бъде ОК върху едно пътуване сега и тогава, но това едва ли може да се нарече за всяко интервал или fartlekstrening,.

Редовен пулс, показва, че метаболизма ви е работа в стабилно състояние (стационарно състояние). Вие знаете, че тренирате аеробно. Това е консервативна и безопасно упражнение, което винаги принадлежи на по-голямата част от здравословен микс тренировка. Вие сте добре да се работи постоянно, и има добър контрол. Всичко показва, че когато имаш много постоянна скорост тенденция по време на почивката, т.е. пулсът слиза на същото ниво, в същото време (обикновено се вдига леко, но не прекалено много отбори).

Имате повишаване на сърдечната честота по време на тренировка, може би най-обща тенденция. Предизвикателството е да не са прекалено големи и бързо покачване. Нарастването показва прогресия при натоварване. От обучение теория, ние знаем, че трябва да имаме претоварване за постигане на растеж в калъпа. Тъй като постоянство, повече или по-малко на базата на аеробните процеси, че е от съществено значение е, че претоварването е от аеробен характер. По този начин, да ви таксува толкова много, че сте ангажирани прекалено много анаеробни процеси - тогава ефектът обучение, за да бъде сигурно - или в най-лошия вредно за аеробния капацитет. Тук се тенденция на сърдечната честота по време на почивката говори много. Имате ли увеличение на сърдечната честота по време на драконите са знак, че са фокусирани и мотивирани, за да се вземат. Ако вие също ясна тенденция, че разбие сърцето ти курс също попада повече или по-малко, както и преди, тогава можете да продължите. Това е, когато пауза пулс не ще сляза трябва да започне да се забавя. Ако не сте хванат този път, може да е трудно с множество удари. Метаболизма ви в момента е толкова желание за почистване на тялото, че почти не е "Pulse" на разположение на действителното протичане. Сега не е голям смисъл да продължава. Обикновено не трябва да се обучават на такова високо ниво, като този. Този вид стрес, свързан с конкуренцията и скута тест.

Предимства на мелницата обучение

Постоянна и много контролирани условия за обучение. Добро качество, ако имате опит и знания как ще се провежда обучението. Човек може да работи в шорти, че пълна свобода на движение. Може да се избегне упражняване на хлъзгава повърхност и трудна зима, особено когато се работи при всяка скорост. Не трябва да работят по тъмните и опасни пътища за трафик, тротоарите са често се губи през зимата, човек е принуден да работи на пътя. Можете да получите много икономична и ефективна стъпка в мелница, с добър ритъм. Той има добри възможности да се упражняват на престоя си прави, тоест да поддържат голяма, удобна за темпото за дълго време. Много добре го упражнява, за да се съсредоточи и да се концентрират Информация около течаща. Човек може да се разбираме добре с всички години на обучение. Симулира добра подготовка в топлинен удар. Ако работят в 20 градуса по Целзий, тя се чувства по-бързо, като че ли са в по-високата температура се дължи. Долната обмен на въздуха има, когато стоите на едно място.

Недостатъци на мелница обучение

Нищо не е толкова добър, колкото оригинала, т.е., при условия, съответстващи на условията на конкуренция. Запомни относително движение между крака и земята вече е преведен изцяло, тя е субстрат, което се движи и да не ви. Стъпка е различен от мелницата. Той е особено мускулите на краката, които получават неадекватно обучение. Аз съвсем бях пропуснал една част в застой (в серия от няколко минути, само телесно тегло), за да компенсира за това. Може да бъде монотонен и скучен, но това зависи от вашата мотивация. Може да бъде опасно, може да падне на мелницата и ранени. Затова е важно да има няколко аварийно спиране превключва лесно достъпни и парапети могат да се издигнат. Може да бъде малко на измеримо обучение за никого, особено тези, които висят в дреболии и да ги надценяват по отношение на важните неща. За някои той отива, когато този спорт се опитва да "тече от мелница" твърде често. Това е скъпо да си купи собствена мелница, и изисква много място, не е подходящ в жилищна сграда. Някои шумна много мелници, други изискват малко поддръжка. № ... / малко контакт с чист въздух и природа. Вие не можете да тренираш с някой, той получава самотен на мелницата. Изпълнението на мелницата е малко прекалено лесно в сравнение с оригинала, няма въздушно съпротивление прави го "разходи" по-малко. Някои компенсира това с малък ъгъл на мелницата, но само "протичане земя" може да съсипе стъпка. Тичах доста плосък.

Заключение

Имам много да благодаря за моята мелница. Смесицата на крос кънтри и функциониране на мелница е може би една от причините за успеха си, но това разбира се, при условие, че вие ​​също искал да карат ски. Никоя друга тренировка се дава като добър контрол на обучението си, както мелница упражнение. Човек трябва обаче да са наясно, че твърде много контрол, твърде често, не е добро. Всяко упражнение ще бъде продължена до представление (и той получава много изморително). Мил се е убедил, че бих могъл да живея нормално семейство в Норвегия през цялата година. Обучение и други нормални дейности, когато действат в хармония и баланс помежду си. Моето впечатление от така наречените "професионални" спортисти, които трябва да пътуват далеч и може би дори до височината на упражняването на достатъчно нормални ежедневието стимул. Просто има твърде малки, за да мислят извън телата си и физически упражнения.