Перасякаць

Некаторыя агульныя сцвярджэнні аб перасечанай мясцовасці.

З WSC Осла 2011

Асабіста мы лічым, па перасечанай мясцовасці з'яўляецца, бадай, лепшы спорту на вынослівасць, што існуе. Некаторыя з прычын гэтага з'яўляецца тое, што катанне на лыжах адбываецца ў лесе, удалечыні ад гарадскога шуму і будынкаў. Гэта дае магчымасць для разнастайнасці і прыгод. Крыж краіне далікатны спорту для арганізма, асабліва класічныя лыжы па перасечанай мясцовасці. Там ёсць не ва ўсіх краінах (G-сіл) у нагах, як у іх ва ўпраўленні.

Што дазваляе выказаць здагадку, што бясплатны прыём не так добра, у прыватнасці, стрэс таму больш асіметрычнай і нераўнамерным. Крыж краіне тэхнічныя практыкаванні, і гэта "мясцовыя" віды спорту, адзіны сур'ёзны запуск некалькіх краін (прыродных, кліматычных прычын), у адрозненне ад больш глабальных відаў спорту, як бег, футбол ці язда на ровары. Таму, магчыма, цяжка параўноўваць прадукцыйнасць у гэтых відах спорту з дасягненнямі ў спорце, у вядзенні многіх іншых. Прадукцыйнасць у перасечанай мясцовасці таксама вымяраецца толькі адноснае, г.зн. вымяраецца падчас конкурсу. Перасечанай мясцовасці, аднак, залежыць ад цэлага шэрагу фактараў, выдатных ад чалавека на вяршыню на лыжах. Гаворка ідзе аб абсталяванні, лыжы і палкі (колькасць, тып, калянасць і інш), структура апрацоўкі лыж і мы гаворым пра змазцы лыж, як слізгаценне зоны і зоны Класічная партыя. Акрамя таго, прадукцыйнасць залежыць ад падтрымкі паслуг, якія даступныя для сыходу абсталяванне і працы. Мы лічым, што да кіравання матэрыяльнымі рэсурсамі, змазкі, другі выклік, трэнер, фізіятэрапеўт, фізіёлаг, лекар, дыета экспертаў, кухар, метэаролагаў і г.д.

Вось агульная сума цягавітасць. З гала спорту.

Патрабаванні і ўзровень гэтых паслуг датычацца нас значна, бо ўсе гэтыя і іншыя фактары знешняй выканаўца гуляе больш важную ролю ў прадукцыйнасці. (І толькі нешматлікія з іх маюць рэсурсаў, каб зрабіць гэта) Гэта было занадта мала чалавек на лыжных вызначаецца праходнасцю сёння. Існуе няма мяжы таму, што вам трэба зрабіць для павышэння прадукцыйнасці, і сігнал эфекту дзяцей і падлеткаў становяцца ўсё больш і больш заблытанай. Ёсць лыжныя спорту ў працэсе знішчэння сабе, мы проста спытаць?

Будучы бегавых бягун.

Трэба час, каб атрымаць бегавыя колы. Да гэтага часу не ўдалося юніёраў ўдзел у чэмпіянаце свету ці Алімпійскіх гульняў. Напружанне ў перасечанай мясцовасці нават не, як мы бачым на прыкладзе. ні на секунду. Імпульсны крывой бег па перасечанай мясцовасці з'яўляецца, як зубчастыя пілы, яна ідзе ў глыбокіх далінах і высокіх пікаў. Бегавыя патрабуе вялікай аэробнай магутнасці з высокім парогам і магчымасць выдалення малочнай кіслаты, калі яна ператвараецца ў гару. Крыж не такія строгія патрабаванні, як адзін пабудаваў, высокі, доўгі, лёгкі ці нешта цяжэй. Гэта пытанні, якія аказваюцца значна мацней, у гэтым прыкладзе. працуе. Лыжнікаў ёсць перавага трывалага і канцы клетак, называецца тыпу я ў касцях, каля 66% (бегуны маюць больш павольныя цягліцавыя клеткі, 78-79%), астатнія хутка, пастаянныя клеткі тыпу (IIa) Існуе менш дадзеных аб умовах у арганізме лыжнікаў, але мне здаецца, што большасць людзей маюць больш хуткія цягліцавыя клеткі. Частата цела armtak больш, чым у нагах, так што гэта здаецца натуральным.

Акрамя таго, з WSC Осла 2011

Асноўнае адрозненне паміж добрымі і дрэннымі лыжнікаў у першую чаргу ад працягласці фазы слізгацення, а не на хуткасць ног. Верхняя частка цела мае лепшыя лыжнікі высокай частаце, чым стаўкі ніжэй. Асаблівасцю крыжа хуткасць у гонцы. Для марафонец, сярэдняя хуткасць ок. 19% ніжэй, чым у 5000, для параўнання, у 50 км па перасечанай мясцовасці ў сярэднім толькі 5-7% ніжэй, чым хуткасць у 10 км. Дзяўчаты ў сярэднім 14-15% ніжэй, хуткасць па перасечанай мясцовасці, чым мужчыны, гэта таксама вялікая розніца, чым той, які мы бачым на прыкладзе. працуе. Лыжнікі маюць высокую максімальнага спажывання кіслароду (VO2) па адносінах да іншых відах спорту, значэнне часта ў межах 80-90 мл / кг / мін для элітных людзей. Здаецца, што магутнасць помпы сэрца па-ранейшаму «вузкім месцам" у пастаўках кіслароду або VO2 Макс, а не здольнасць працоўных цягліц прымаць і засвойваць кісларод. Тыя, аднак, мае самы высокі кіслароду да 90 мл / кг / мін, здаецца, ёсць абмежаванні ў лёгкія кіслароду ёмістасць паглынання.

Крыж выкарыстоўвае абедзве рукі і ногі такім жа чынам, як такога. плаванні і веславанні. Можна было б чакаць, што сэрца было значна складаней, калі некалькі перагружаных цягліц кг крычаць у кіслародзе. Аказваецца, гэта не так, у самым сэрцы рэчаў, па меншай меры каб дасягнуць значна больш VO2 макс пры выкарыстанні абедзвюх рук і ног. Што адбываецца, з'яўляецца тое, што больш актыўны цягліц гарантуе, што кроплі крывяны ціск, рэгулюе сябе так, каб усе мышцы проста атрымліваюць менш крыві, чым больш цягліц, просіць кіслароду. Цела рэгулюе сама распаўсюджваць тое, што ёсць з помпы. Крыж, такім чынам, прапануе добрыя трэніроўкі сардэчна-сасудзістай як аб'ём помпа і ціск. Верхняя частка цела прыпадае каля 10% магутнасці лыжных дыяганалі, і на 100% у dobbeltak без руху. У катанні ў гару дапамагае арганізму ок. 50% і больш. Магчымасць выкарыстоўваць усе даступныя кіслароду ў арганізме здаецца адрозніваюцца паміж добрым і дрэнным лыжнікаў. Непадрыхтаваныя магчымасць выкарыстоўваць 60% VO2 макс ў верхняй часткі цела (у той час як ногі пасіўнага), для turløpere значэння паміж 70-85%, для эліты, у дыяпазоне ад 90-95%. Шмат спартсменаў менш цягавітасць і сілу ў верхняй часткі цела. Характэрныя рысы лыжнікаў ў тым, што VO2 макс для ўсяго цела нярэдка дасягае самага высокага ўзроўню ў пачатку сезону, а VO2 макс для верхняй часткі цела, часта прыходзіць, калі вы сапраўды дасягнуць сваёй лепшай форме, і гэта, як правіла, крыху не ў сезон.

Вось некаторыя «спелых» лыжнікаў адзін з адным. Іх называлі Малодшы Jentutn - вось з трэнерам Інгрыд Wigernæs № 2 з левага боку.

Адпаведны пытанне для верхняй часткі цела з'яўляецца тое, што, калі я сілай цягніку. Ці будзе гэта палепшыць цягавітасць і стойкасць у верхняй часткі цела. Атрымліваецца, што лыжнікі не маюць значных больш максімальнай сілы ў нагах, чым непадрыхтаваныя, але калі вы, скажам, 50 паўтораў, так, калі лыжнікі пераўзыходзяць непадрыхтаваным. Гэта азначае, што няма ніякай сувязі паміж максімальнай сілай і цягавітасцю. Так не робяць лыжнікі ці іншай сілы ног. Верхняя частка цела, на самай справе зусім іншая гісторыя. Атрымліваецца, што інтэнсіўная праграма навучання для верхняй часткі цела, паляпшае кіслародную ёмістасць цела. Тлумачыцца гэта тым, што цела не з'яўляецца вузкім месцам для сэрца VO2, проста таму, што колькасць актыўных цягліц далёка не зрабіць як мага больш кілаграмаў, як і ў нагах. Такім чынам, вы трэніруецеся цягліцы верхняй часткі цела зь вялікай колькасцю кіслароду, то у гэтым падрыхтоўку цягліц значна больш эфектыўна. Калі ў вас максімальны тэст толькі з верхняй часткі цела, то аказваецца, што вы не збіраецеся, як высока ў імпульс, калі, напрыклад, выкарыстоўвае толькі ногі, максімальная частата сардэчных скарачэнняў складае 10-20 удараў менш. У крос-дыяпазон працы, стыль і тэхніка ўвесь час, калі мясцовасць змянілася ў наборы. Ствараецца, такім чынам, амаль ніколі не бывае гладкім, якія працуюць у перасечанай мясцовасці (ўсталяваўся рэжым, напрыклад. Ground працуе) Сярэдняя нагрузка складае ок. як для працы і язды на ровары, але змены дэфармацыі значна больш, у перасечанай мясцовасці. Вы прыдумалі часта ў рэжыме максімальнай нагрузкі на верхнюю частку горшых пагоркаў, а затым, магчыма, каб атрымаць поўны спакой на некалькі секунд. Аказваецца, што лепшыя бегуны краіны крыжа выйграць у гару. Парог нагрузкі для эліты каля 85% VO2 макс. Лыжнікаў настолькі высокія, малочная кіслата значэння ў гонцы, і гэта, верагодна, варта прайсці навучанне ў сесіях анаэробных выступаў. Тэсты на непадрыхтаваных лыжнікаў паказаў, што яны былі высокімі ў малочную кіслату, а таксама навучанне змаглі прымусіць сябе высокія значэння. Крыніца: Стывен Зайлер, фізіялогіі Бегавыя лыжы.

Трохі аб крос-трэнінгу:

Доўгія паездкі

Існаваў шмат людзей і належнага святкавання.

Больш з'яўляецца асноўнай базай для трэніровак на вынослівасць. Доўгія паездкі характарызуюцца вялікім аб'ёмам ад нізкай да ўмеранай інтэнсіўнасці. Асноўная мэта гэтых заняткаў складаецца ў распрацоўцы якія працуюць цягліц, у тым ліку галоўная сіла - сэрца. Самае галоўнае, што адбываецца ў цягліцах павелічэння mitokondrionene (клеткі, дзе адбываецца гарэнне), то павелічэнне дробных крывяносных пасудзін у цягліцах (капіляры) і ферментаў у цягліцах павялічваецца (паляпшэнне ўмоў працы ў клетках) прыстасаванні або адаптацыі дасягаецца з гэтым Навучанне таму, хто мае патрэбу ў доўгі час, кажучы аб падрыхтоўцы ў працягу некалькіх гадоў. Суцяшэнне ў тым, што гэта адаптацыя або навучання ён таксама займае больш часу, каб запісаць на плёнку, калі пашкоджанні ў працягу часу. Важна тое, што вам ўдасца захаваць ўмеранай інтэнсіўнасці ў доўгіх паездках. Калі інтэнсіўнасць вялікія, хутка зношаных (з-за значна колькасць), з наступным адсутнасцю энергіі прыняць у тым, калі пачаць, а менавіта інтэрвал / гульні з хуткай сесіі, рэкамендуецца ў сярэднім ад 1,5 да 2 разоў. тыдзень, уключаючы канкурэнцыю.

Інтэрвал

Мэта навучання з цмокам і перапынкі для наведвання вялікую нагрузку, чым гэта робіць па доўгай язды, так што вы можаце імітаваць канкурэнтнае асяроддзе, але без таго, каб быць цалкам выйшаў з ладу, як часта робіць з таго, каб правесці ўсе спаборніцтвы. Як правіла будзе з малодшага ўзросту, і ёсць актыўны трэнер - у сярэднім ад 1,5 да 2 складаней інтэрвал / гульня з хуткім (у тым ліку канкурэнцыя) сесій у тыдзень. Інтэрвальныя трэніроўка дазваляе паскорыць трэніровачны эфект, чым працяглыя паездкі, але гэты эфект губляецца яшчэ хутчэй, калі вы атрымалі траўму ці ёсць трэніровачны лагер. Інтэрвальныя трэніроўкі аказвае станоўчы ўплыў на сэрца павялічваецца аб'ём цыліндру. Падчас перапынкаў, крывяны ціск хутка зніжаецца, сэрца змяненняў, такім чынам, паміж ціскам працы ў гарах, і аб'ём працы падчас перапынкаў. Усе 4 камер сэрца павялічваецца ў аб'ёме падчас трэніроўкі. Каб зарадзіць сэрца эфектыўна, павінны знікнуць больш за 2 хвілін, а да 8 мін працягласць. (Калі менш за 2 мін дракона прымушае арганізм выкарыстоўваць VO2 рэзерв у міяглабіну (у цягліцах) і сістэмы кровазвароту мае пэўную інэрцыю, перш чым яна рэагуе эфектыўна) інтэрвальныя трэніроўка прадугледжвае таксама павелічэнне нашых аб'ёму крыві. 20-40 хвілін поўнага супраціву часта дастаткова 75% да 100% VO2 макс з'яўляецца дыяпазоне нагрузак NB! 100% і больш дэфармацыі можа быць контрпрадуктыўным

Тэмп навучання

Тут мэтай з'яўляецца паскарэнне анаэробных рухавікоў, вы павінны атрымаць дастатковую фізічную нагрузку ў такіх спаборніцтвах, гэта на самай справе вельмі высокі рызыка навучанне. Высокая інтэнсіўнасць 105-120% ад VO2 макс. Перацягнуць на працягу 30 сек да 2 мін кароткіх перапынках паміж драконамі Малочная кіслата калекцыя будзе адбывацца за кожны ўдых, адчуванне болю і дыскамфорту. Навучанне мае эфект, які працуе хутка, але гэта не апошняе, што доўга. Не варта гэтага тыпу навучання часцей, чым раз у год. 10 сеансаў, і толькі ў апошнія тыдні падрыхтоўкі да пачатку спаборніцтваў. Гэта практыкаванне, якое можа хутка прывесці да процілеглым таму, што ён хоча, а менавіта formtap. Інгрыд не прыводзіцца тэмп навучання на ўсіх.

Агульная падрыхтоўка

Формы навучання доўгі падарожжа і інтэрвальныя / гульні з хуткімі дапаўняюць і абодва яны неабходныя. Можна дасягненні кароткатэрміновых выгод ў павелічэнні долі цяжэй тыпу інтэрвальныя трэніровак / гуляць хутка, але гэта навучанне, якое не будзе "сядзець" так добра, як, калі гэта робіцца ў добрым балансе з колькасцю навучання. Больш інтэнсіўнае навучанне без неабходнай колькасці рэальная азартная гульня, дзе небяспека перакульвання вельмі нашмат больш, чым аналагічны навучанне з вялікай колькасцю на дне. Крыж навучання таксама ўключае ў сябе верхнюю частку цела і armtrening ў дачыненні, напрыклад. бегу і язды на ровары. Рукі і верхняя частка цела навучанне становіцца ўсё больш і больш важнай пасля таго, як увядзенне бясплатнага тэхнікі і новага абсталявання і тэхнікі. Ролікавыя Практыкаванне з'яўляецца важнай формай практыкаванняў, тэстаў, каб імітаваць лыжныя. Гэта навучанне не будзе так добрая, як арыгінал, які перасякае снегу. У нас склалася ўражанне, што лыжнікі сталі бядней бегуноў ў апошнія гады, яны могуць час ад часу сышлі занадта шмат на роліках. Ролікавыя Практыкаванне можа быць пра тое, што яна не ў стане актывізаваць досыць цягліц кг, такім чынам, каб цэнтральная сістэма, сэрца, не дастаткова вялікай праблемы (загрузкі пасля перагрузкі прынцып) сэрца і застаецца вузкім месцам для ўсіх цягавітасць спорт, важна, што ёсць дастаткова праблем У навучальнай выбаркі года. Навіны, вынікі і г.д. снегу для катання на бегавых можна знайсці тут: www.langrenn.com