نخبة

العوامل المهمة لنخبة الرياضيين.

لقد كنا مع البيئات الرياضية لمدة 20-30 سنة، وجعلت لنا تدريجيا 1/1 انعكاسات كيف الرياضية المختلفة، والعمل المجتمعي. عموما، سوف نقوم التأكيد على مزيد من التركيز على:

مغزى وأهمية العمل التي تتكون من عنصرين هما نفس القدر من الأهمية، وهما الحمل أو الجزء المادي والإغاثة أو الراحة.

على وجه الخصوص، مقوم بأقل من قيمته الإغاثة وعلى أهمية ذلك. ومن المعتاد جدا أن يكون هناك خوف شديد من الجلوس خارج جلسة إذا كان واحد هو متعب. وهذا يؤدي إلى الشعور بالذنب ومشاعر سلبية والعديد من الفنانين البالية. تم العثور على بعض من كان السبب في برنامج التدريب كعنصر تحكم المستخدم خبرة المدربين وأداة الإدارة، وينبغي أن برنامج التدريب إلا أن يكون المرشد العام، ومخطط تقريبي للتدريب. ونتيجة لهذا هو أننا في الغرب غالبا ما يكون "أكثر من هيكل" في التدريب، حيث يكون الجسم برنامج ومجالس الشعور بالذنب، وعدم والرأس. في الحالات الأكثر خطورة هذا قد تنتهي / وقوة أو اضطرابات الأكل.

أفضل اللاعبين في العالم صعودا عداء جوناثان ويات في روزندال Nuten أعلى.

لشدة التمرين

هذه مسألة صعبة تتطلب خبرة ومعرفة وحكمة. مرة أخرى، وخطي التفكير الأكثر شيوعا، وأكثر صعوبة كلما كان ذلك أفضل. يجب أن يصب أن يكون هناك أي عائد. اليوم وضعنا مبادئ توجيهية لشدة 1/1، وهي مناطق كثافة. تستخدم هذه كدليل في مجال التدريب. عن طريق التدريب في جميع مجالات الحياة هو دائما وجهات نظر مختلفة وبيانات ما هو حق. ممارسة أي عالم أبيض / أسود، حيث ليس هناك ما هو حق وهناك شيئا خطأ. طالما أن علينا أن نفعل مع شعب لدينا دائما الفروق الفردية الضخمة في كيفية الرد على نوع من "وصفة" للتدريب. علم وظائف الأعضاء أن معقد جدا راء هيئتنا حتى أن العلماء لا يرون إلا جزءا صغيرا من الكيمياء الحيوية في العضلات والقلب. معقد للغاية واحدة دراسات الكثير عن هذا، ولكن الأبحاث على البشر. ونقطة الضعف الرئيسية مع الكثير من البحوث هي مدة التجربة. كيف ذات الصلة هو جهد من 6-12 أسابيع على مجموعة صغيرة من المشاركين. ومن هم المشاركون، فهي عشوائية أو مختارة، وهم مدربون تدريبا جيدا أو غير مدربين. من أهم المعارف في مجال التدريب، لذلك، تنبع من خبرة. أدلى الخبرات بين أولئك الذين نجحوا، ولكن أيضا بين أولئك الذين لا.
التجربة تقول ان الأداء الجيد التحمل يحتاج الى وقت، عدة سنوات. وبحكم التجربة تقول أنك تحتاج 10 سنوات للحصول على مستوى عالمي في رياضة التحمل. وعلاوة على ذلك، كنت في حاجة الى حجم التدريب القائم على متينة لتكون جيدة. ونحن هنا في صميم شدة التدريب. هذا أساس حجم، ويحتاج المرء على تحمل المزيد من التدريب المكثف. التجارب هنا هي أيضا كثيرة. ويمكن لفترة وجيزة ونحن يمكن تلخيصها قائلا ان المزيد من التدريب المكثف من دون أساس سليم ويبدو أن سال لعابه خارج. لا يستطيع الجسم امتصاص تدريبية مكثفة حول الأساس ليست هناك.

قياس من ممارسة الرياضة.

أكثر الأدوات المستخدمة على نطاق واسع لقياس المشاهدة تدريب أو ساعة. والغريب في الأمر أن عددا قليلا جدا تعكس شيئا على مدار الساعة ويمكن قياس شيء واحد فقط، وحان الوقت. نقيس اختبارات الأداء الحقيقي، أو في اتجاه عقارب الساعة، وربما نسبي على سبيل المثال. مسافة أو للمنافسين. لسوء الحظ، فإن الكثيرين يعتقدون أن قياس الأداء هو نفس قياس التدريب. عقيدة تدريب يحاول وصف ما يحدث أثناء ممارسة الرياضة. وهنا هي الأطروحة الرئيسية التي أكثر هو أفضل وأكثر صعوبة ليست أفضل. ستكون حاسمة من استخدام وقف عقارب الساعة، وهناك العشرات الذين لديهم علاقة مباشرة في اتجاه عقارب الساعة، الهوس. ورأيت الكثير من الناس الذين يكرسون جهودهم لفصول اللياقة البدنية وتحصي كيلومتر، يمكنك سماع حول الرياضيين الذين يتدربون 6 إلى 8 ساعات يوميا. لا ينبغي أن أعجب مع هذا، وبعضها غاية في الابداع في ما يسمونه التدريب، ولكن بغض النظر، وهذا له قوة إشارة سيئة للغاية على الشباب الرياضيين.

الأهداف والتخطيط بناء على تحليل للوضع القائم الآن للعلاقات العامة. اليوم.

هناك العشرات من الرياضيين الذين يعملون من دون هدف وخطة، ومن ثم، فإن معظم تميل إلى أن تكون عشوائية وفوضوية جدا. مرة أخرى، ينبغي للمرء أن يتذكر "كل شيء في الاعتدال" منحنى، والتخطيط كثيرا وهيكل ليست جيدة. بل هي أيضا وجهة نظرنا بأن ما زال يجهل الكثير الارتفاع (تقدم أو الزيادة) في تدريب العمل. وهذا يمكن أن يؤدي في هذه الحالة. المتزلجين وضعت على حجم كبير وكثافة عالية في وقت مبكر في الخريف وفي عيد الميلاد لديهم أكثر شيء على المضي قدما. انهم ينتهي بالتالي الحصول في شكل لوقت غير مناسب تماما، والركود في جهود التدريب المستمر.

انتشار خطر وجود مصالح أخرى مثل الأسرة، والأطفال، والعمل أو الدراسة أو الهوايات.

فهو أيضا "الضيق" ومحفوفة بالمخاطر للتفكير فقط من الجسم، وشكل 24 ساعة في اليوم. (والعد ساعة) في الحياة، والقوانين نفسها كما في الاقتصاد، من حيث "تنويع الاستثمارات"، أو "وضع البيض في سلال عدة". مزيد من الاهتمام ومتنوعة لتحقيق الاستقرار في الحياة والابتعاد عن كونه المسار غريبة جدا وضيقة، وبالاضافة الى فقدان ليس مزاج من السهل جدا.

بعض الألعاب الرياضية والقليل جدا تحليلية في ما يقومون به، أن تفعل الكثير جدا لكم على اساس "التجربة والخطأ".

معرفة

وبعض المعارف الأساسية لما يحدث في الجسم والرأس يكون دائما ميزة تنافسية، ولكن الغريب أن العديد من الرياضيين غير مبال حول هذا الموضوع. نحن وتساءل أيضا الرياضيين مع التعليم الجامعي في مجال الرياضة لا يبدو دائما لفهم ما يقومون به، ونحن يغيب عن نهج أكثر شمولية خاصة.

نعتقد ان لدينا الخبرة لدينا هو في المقام الأول في رياضات التحمل. على الرغم من أن هذه الرياضة في هذه الفئة هي مختلفة جدا، والمبادئ الأساسية للتدريب نفسه. (ونحن نبحث بعيدا عن المهارات الفنية والتكتيكية والحركية في الرياضة) ونحن نتطلع الآن إلى أرضية مشتركة لتدريب التحمل:

سلسلة ليست أقوى من أضعف حلقاتها.

هذا هو الحال مع "نظم" الخاص بك.

• "رئيس"، والجهاز العصبي أو العقلي لل
• القلب والرئتين - النظام المركزي
• الدم والأوعية الدموية، متوسطة النقل والطرق النقل
• العضلات العاملة - نظام الطرفية.

عادة نحن لا نشارك في الجسم في أجزاء، كما تناولناها هنا، ولكن لياقة بدنية من الحكمة أنه من الجيد أن ننظر إلى هذه الأنظمة كما في العزلة. نحن جميعا نعرف أن مصطلح "تفقد رأسك"، وهو مصطلح المتعلقة بكيفية التعامل عقليا نحن مع المواقف في الحياة بشكل عام، ولكن أيضا في مجال الرياضة وسياقات الإنجاز.

ومقومة بأقل من قيمتها بشكل كبير من الخصائص النفسية للتدريب، وهذا هو مجال آخر يجب العمل بها خلال التدريب البدني. وبريم كثيرا تدريب العقلي مع الغموض وتتركز في كثير من الأحيان سلبيا، يربط كثير من الناس حيث مع وجود مشاكل عقلية، والذي هو موضوع مختلف تماما. الرأس مع أنظمة الدماغ والجهاز العصبي، ويرتبط مباشرة بمركز المراقبة لفنادقنا العقلية. "رئيس" لنا تملك مقومات هائلة وموارد ضخمة، ومن هنا ربما أن زعانف أكبر forbedringspotensialene. أن يكون مفهوما أن هذا هو أيضا مجال اللياقة البدنية يبدأ قادمة، ولكن لا يزال يشجع على الشك الكبير حول هذا الموضوع.

• القلب والرئتين وغالبا ما يكون النظام المركزي، ويضمن تبادل الهواء وضخ الدم.
• الأوعية الدموية والدم هو نظام النقل وسيلة نقل الأكسجين (والماء والغذاء)
• كانوا يعملون في العضلات، والجهاز العصبي المحيطي، في المقام الأول في الساقين والذراعين، - توفير قوة المتفجرة.

ويهدف تحليل سلسلة أو تحليل عنق الزجاجة للتصدي "للنظام" كما وصفها، وتحليل كيف يمكن للقيود في الأداء. انه لا يساعد إذا عضلاتك تعمل بمثابة الطرق السريعة 4 حارات على سبيل المثال. "رئيس" هو بمثابة ممر ضيق. سيكون من الطبيعي لممارسة التركيز على عنق الزجاجة (ق)، والتركيز على تطوير هذه.

هو في طبيعتنا البشرية أن تفعل عكس ذلك، أي التركيز على أفضل واحد هو فيه انها مجرد أن يزدهر في يوم الإثنين، يتقن ويشعر ارتفاع.

لدينا فصل " التعامل "أساليب المعالجة لدمج القوة الذهنية محددة.

على خط الانطلاق في سباق الشوارع

القلب والرئتين

القلب والرئتين من حيث هي أكثر واقعية، نحن المنتسبين بشكل طبيعي مع اللياقة البدنية وممارسة الرياضة. نادرا ما تكون في الرئتين وجود قيود في هذه الرياضة للاصحاء، الرئتين الحصول على مزيد من القدرة على ممارسة الرياضة محدود من القلب، لديهم نادرا ما تكون "عنق الزجاجة" في النظام العام. التدريب على التحمل ينفذ بشكل سليم يعطي قوة القلب. نحن نتحدث عن الخصائص التي حجم السكتة الدماغية، والذي يزيد مع ممارسة التمارين الرياضية، ونحن نتحدث عن تأثير الأمر الذي يزيد مع ممارسة التمارين الرياضية، ونحن نتحدث عن معدل العمل والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، كل من هذه الخريف قليلا أثناء ممارسة الرياضة.

المنتج من حجم الضربة ومعدل ضربات القلب يعطي النتاج القلبي أو قدرة ضخ القلب، وزيادة بواسطة التدريب المناسب. الحد الأقصى لقدرة ضخ نستخدمها مع VO2 ماكس (أقصى قدرة الأكسجين). هذه القدرة هي في الواقع trenbar سهلة في المرحلة التدريبية الأولى. ويمكن لشخص غير مدرب يحقق مع التدريب المناسب 1 forbedreing من 15-20٪ فقط في الأشهر 3-4. بعد هذا التحسن السريع في السطوح VO2 ماكس، ومع ذلك، فإن الزيادة، وإدخال تحسينات هامشية أكثر حاجة الأشهر والسنوات في إدخال تحسينات٪ الصغيرة.

وعموما، يمكن للمرء أن تحقق زيادة في قدرة القلب حوالي 40-60٪ مقارنة مع دولة غير مدربين. في الماضي 25-40٪ الصورة تحتاج عدة سنوات لتطوير. الفاصل الزمني وتلعب مع أساليب التدريب سريع أن تكون فعالة لوضع القلب في فترة زمنية قصيرة. من أجل الحصول على التطوير المستمر، كما تبين، مع ذلك، أن هذا التدريب يحتاج إلى مساهمة ثابت، ونوع العمل هادئة، وحمولة من رحلة على الطريق.

وهناك أيضا مزيج التدريب التي تعطي نتائج على المدى الطويل. يمكن القول تقريبا أن أي نسيج في الجسم يمكن أن تتكيف بسرعة، والبعض الآخر في حاجة الى "الهدوء" لفترة طويلة التكيف (التكيف). هناك للأسف لا الاختصارات، ويجب أن هذين يسيران جنبا إلى جنب. ما قد يكون العزاء هو أن أنسجة القلب الذي يستغرق وقتا طويلا لبناء، كما يأخذ وقتا طويلا قبل أن يتحول / فقدت خلال انقطاع ممارسة الرياضة، وأنه من السهل للعمل على ذلك ممكنا بسرعة خسر (ولكن من السهل تدريب مرة أخرى)

الدم والأوعية الدموية

الدم والأوعية الدموية تطوير من خلال التدريب. زيادة حجم الدم، وبالتالي قدرة أفضل على تزويد العضلات بالأوكسجين. ويمكن التدريب على التحمل لفترة طويلة يسبب زيادة في الدم ما بين 1 و 2 ليتر. قدرة الدم على ربط ذلك وتحمل الأوكسجين هو عامل مهم بالنسبة للشكل. هو الهيموغلوبين التي تربط الأكسجين في الدم. تركيز الهيموغلوبين لديه لذلك تأثير مباشر على الأوكسجين في الدم.

طبيعي الهيموغلوبين (خضاب الدم) تركز المرأة هي 115-160 غرام / لتر (78-108٪) والرجال 125-170 جم / لتر. (85-115٪) وكما ترون القيم الطبيعية تختلف بشكل واسع، وهناك فروق فردية وبعبارة أخرى، هو ما يسمى تركيز 148g / L الايام الخوالي كما الدم بنسبة 100٪. الدم يتكون من عنصرين رئيسيين، هما boldplasma وخلايا الدم.

العلاقة بين boldplasma وخلايا الدم تسمى hematokrittnivået، وهذا هو عادة في حدود 40،7 حتي 50،3٪ للرجال و 36،1 حتي 44،3٪ للنساء. الهيماتوكريت٪ طريقة أخرى للدلالة على نسبة مئوية من الدم. زيادة في الهيموغلوبين يعطي زيادة خطية في أقصى VO2 تصل إلى تقريبا. 180g / لتر (للرجال، وأقل قليلا بالنسبة للنساء).

في تركيزات أعلى، ومع ذلك، فإن الدم يبدأ لتصبح سميكة بحيث يفقد قدرته على الضخ، وتبدأ لتصبح خطيرة. (قد تشمل جلطات الدم) ومن هنا أن الكثير من غش اليوم مع المكتب الأوروبي للبراءات. هذا هو الدواء الذي يزيد بشكل مصطنع مستويات الهيموغلوبين في الدم. والآن دواء جديد يعرف باسم Nesp تأتي فقط في السوق في إيطاليا، وهذا الدواء هو حول. 20 مرة أكثر فعالية من المكتب الأوروبي للبراءات. الأساليب الأخرى المستخدمة هي تدريب علو، صحيح أن ما يسمى تدريب ارتفاع الاصطناعي الذي يستخدم høydehus.

الجبهة الاسلامية للانقاذ (في skiorganisasjonene الدولية) وأدخلت اختبارات الدم، وذكر متزلجين عبر البلاد لديها أعلى من الهيموغلوبين 175g / لتر لن تبدأ في سباق، والمرأة لها نفس القيمة القصوى من 160G / لتر

التدريب على التحمل ويوفر للجسم لإنتاج السفن المزيد من الدم، وتسمى الشعيرات الدموية، والتي هي الأوعية الدموية المجهرية في خلايا العضلات. شخص غير مدرب لديه kapillæråre إلى كل خلية في العضلات، في حين أن الشخص يمكن أن يكون لها القدرة على التحمل المدربين الشعيرات الدموية 3-4 في الخلية العضلية نفسها. نعتقد أن هناك ضغطا من نوع الرحلة الطويلة التي من شأنها تطوير هذه القدرة أفضل.

من واحدة من فترة التدريب لدينا في الحديقة

العضلات

عضلات توفير الاستقلال في مجال الطاقة والكهرباء. العضلات هي حقوله المنتجة النهائي الذي يحول الطاقة الكيميائية إلى القوة الغاشمة والحركة. في الذكور، 40-45٪ من وزن الجسم ما يسمى عضلات الهيكل العظمي عند النساء، والقيم المناظرة بين 35 و 40٪. من هذه العضلات، لدينا حتى الآن أكبر تركيز من العضلات في الساقين، في الواقع، أكثر من نصفهم. نحن تقسيم العضلات إلى أنواع عدة، اعتمادا على تكوين الالياف العضلية.

• اكتب أنا بطيئة ومستمرة
• نوع الداخليين سريع ودائم
• نوع بنك الاستثمار الدولي بسرعة وليس دائم للغاية

لدينا كل توزيع مختلفة من هذه الألياف العضلية، فإنه من الآباء والأمهات الذين هم المسؤولون عن التوزيع الخاص بك، وبالتالي فمن وراثي. وأكثرها شيوعا هو توزيع 50/50٪ بين عامي أنا نوع والثاني. يمكن للاعبين ذوي القدرة على التحمل كبيرة لديها أكثر من 80 نوع٪ ألياف العضلات الأول، بينما العدائين قد يكون 65-70٪ من ألياف العضلات نوع الثاني.

يبدو أن عليك أن تعيش مع توزيع الألياف العضلية المخصصة لك (نوع نسبة الأول والثاني)، ولكن ممارسة التحمل ويبدو أن يكون هناك تغيير من ألياف عضلة القلب لبنك الاستثمار الدولي لكتابة نوع الداخليين. التدريب على التحمل يزيد من القدرة على الاستقلال في مجال الطاقة، أصبحنا أكثر ثباتا و / أو أقوى. "حرق" تجري في عضلة mitokondrionene، هذه الزيادات في عدد من التدريب على التحمل بشكل صحيح. الانزيمات هي مواد بروتينية التي هي داخل خلايا العضلات، وكفاءة كيمياء الاحتراق من العضلات، وهذه الزيادة في كمية التدريبات. لدينا في الواقع 4 نظم الطاقة المختلفة إلى اللجوء إلى، يتم تكييفها خصيصا كل 4 إلى عضلاته نوع من الخلايا.

"نظم" وكيف أنها ترتبط

كيف هو أن هذه "الأنظمة" من جانب لدينا. أولا نذكر كلمة المفتاح وهذا هو الاهم في التدريب، والتدريب على التحمل وخاصة، والأكسجين وهما. نحن نعلم جميعا أن نتنفس وتحتاج إلى الهواء، ولكنها في المقام الأول على الأوكسجين في الهواء علينا، وأنه يمثل كاليفورنيا فقط. 21٪ من الهواء عند مستوى سطح البحر أو الضغط الجوي العادي.

كيف "نظم" لنا.

الرأس مع أنظمة الدماغ والجهاز العصبي من المراقبين لدينا، وتسيطر على كل نشاط في أجسامنا. إذا، على سبيل المثال، الباقي قال الرئتين إلى تلبية الحاجة إلى الأكسجين، وجميع الخلايا في الجسم يحتاج للعيش فيه. هو "سحب" الأوكسجين من الهواء إلى أسفل في الرئتين ونقلها إلى الدم. في هذه الأثناء، دم "العادم" من جميع الخلايا الحية، وتنفس، والعادم CO2 وبخار الماء، تماما كما هو من عادم الدخان والسيارة.

الرئتين ينص على نقل تستخدم الهواء / عوادم الغازات في الهواء وهم في طريقهم للخروج من الرئتين. الدم والخلايا الخاصة التي يتم إنشاؤها لنقل الأوكسجين، وهما الهيموغلوبين. النقل يحدث في الأوعية الدموية، والحصول على تحريك الدم، لدينا القلب الذي هو مجرد مضخة. نظام مراقبة يخبرك أن الآن في بقية أنه على سبيل المثال كاف. 62 في "سرعة" أو نبض. العضلات هي الأكثر سلبية يسأل فقط عن كمية الأوكسجين والتغذية اللازمة للحفاظ على عضلات صحية وعلى قيد الحياة.

خلايا العضلات التي تعمل بنشاط أكبر تطلب ذلك من وقت لآخر تتطلب. عضلات الحصول على نقل الأوكسجين من الدم في شبكة من الأوعية الدموية التي تصبح أكثر وأكثر كثافة في أقرب يتعلق الأمر العضلات والأجهزة والأوعية الدموية التي تنتهي في نهاية المطاف في خلايا العضلات والشعيرات الدموية. الشعيرات الدموية ذاهب الى خلايا الوقود في العضلات، وmitokondrionene، فمن داخل تحويل الطاقة الفعلية تأخذ مكان.

الأكسجين هو المواد الغذائية الطازجة للجسم، وهذا المنتج الطازج نحن بحاجة إلى إمدادات مستمرة من، ليس لدينا أي مرافق التخزين هنا، لذلك لدينا من أجل الغذاء أو الوقود السائل، الخ.

وهذا هو من موعد المحكمة الدولية. Maricica Puica من رومانيا، وزولا بود (حافي القدمين) من انكلترا وإنغريد

عن "نظم" أكثر من غيره هو قانون الاستمرارية.

ما يذهب الى نظام - يجب أن تكون بالضرورة متساوية في توفير استهلاك + + لو كان للخروج من نظام أو أن تترك أكثر. للأوكسجين وينطبق عندما يتم استهلاك قانون الاستمرارية أنه أثار الأكسجين كما أن هناك القليل الذي يمكن تخزينه والقليل / لا شيء خلفها. ذكرنا أننا لم نتمكن من تخزين كمية كبيرة من الأكسجين، ولكننا لا نستطيع في الواقع مؤقتا "استعارة" بعض الطاقة بدون الأكسجين، ومعظم الناس معتادا على مفهوم أن يأتي في الديون الأوكسجين. هذا هو المكان الذي نظم الطاقة المختلفة يأتي دور.

دعونا اتبع القانون من الأوكسجين الاستمرارية.

كمية الأوكسجين تناولها في الرئتين: تساوي كمية الأوكسجين ملزمة في الدم: مساوية لكمية الأوكسجين التي يتم ضخها من القلب: تساوي كمية الأوكسجين التي يتم حرقها في الجسم.

سوف ننظر الآن في بعض المفاهيم النظرية في التدريب والتي قد تكون قادرة على فهم.

أقصى امتصاص الأوكسجين (VO2 ماكس)

ماكس O2 هو ببساطة كم الأكسجين الأقصى كنت قادرا على مواجهته. يمكنك معرفة المركز الطبي الذي يقدم مثل هذه المقاييس. على سبيل المثال، تشغيل في حلقة مفرغة، ويبدأ بهدوء وزيادة السرعة تدريجيا حتى تفشل بشكل أسرع. ويتم قياس معدل ضربات القلب واستهلاك الأوكسجين بشكل مستمر، في حين يمكن للمرء أن قياس حامض اللبنيك في الدم 3-4 مرات أثناء الاختبار (وهذا ما يسمى القياسات القصوى الفرعية). استهلاك الأوكسجين ويبدو أن ترتفع بشكل مطرد وخطيا مع تشغيل السرعة. حتى Treskelen اللاهوائية العمليات الهوائية تعمل في المقام الأول.

عندما حمل يتجاوز هذه العتبة، في الجسم تلقائيا أيضا في عمليات عدة اللاهوائية أو محرك اللبنيك. في عمل خلفية يتم تجنيد العمليات الهوائية لا يزال، والعضلات أكثر حتى هوائيا حتى لو كنت تعمل فوق العتبة. الآن يتم تشغيل كافة نظم الطاقة وعلى قدم وساق لمواجهة هذا العبء يتعرض لك. السلالة على VO2 ماكس التوصل كبيرة جدا، لك ان تحمله سوى بضع ثوان، كنت وصلت الآن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (وهذا هو عبء العمل مع الهوائية القصوى للإجهاد اللاهوائية)

في الحمولة القصوى لا تزيد امتصاص الأكسجين على الرغم من زيادة سرعة / تحميل بعض الشيء. لذلك هذا هو الدولة التي نادرا ما تتحمل ان تكون في الداخل، انها باختصار، ومؤلمة جدا لتوجيه الاتهام الانفجار الكامل. ويمكن للمرء أن يفترض أن جميع أنظمة الطاقة 4 يعملون تحت الاختبار O2 أقصى.

ويمكن قياس VO2 ماكس على الاطلاق، على سبيل المثال للتر الواحد من O2. ويمكن قياس دقيقة، أو على وجه التحديد، أي أنه يقسم امتصاص المطلقة لوزن الجسم، وغالبا ما يوصف في: ملليلتر من الأكسجين لكل. ولكل كيلوغرام. دقيقة. ومع ذلك، يرجى ملاحظة أن هذه القيمة من VO2 ماكس مقسوما على وزن الجسم الكامل هو مضلل إلى حد ما، على الجسم كله، بعد كل شيء، وليس فقط العضلات. وهذا هو أيضا خطرا على اتباع نظام غذائي، لديك عدد أصغر من أن يقسم (وزن الجسم)، تعطي أقصى ارتفاع VO2. للأسف، كثير من الناس قد اكتشف هذا، بحيث يمكن هذا النوع من الاختبار يؤدي ذلك إلى نوع من الضغط ضئيلة. كما يرجى ملاحظة أن يقتصر على قيمة اختبار أقصى VO2، فإننا نعتقد أن اختبار عتبة (submaximal) له قيمة أكبر من ذلك بكثير.

اللاهوائية عتبة أو عتبة اللاكتات.

في العتبة، قصير اللاهوائية، الحمولة القصوى التي "قانون الاستمرارية" هي في التوازن. هذا هو الحمل الأقصى حيث استهلاك الأوكسجين تساوي تسجيل الحد الأقصى من دون الاستفادة من "القروض" الطاقة أو الديون الأوكسجين من نظم الطاقة اللاهوائية. وهذا هو الحمل الأقصى كنت تدير للحفاظ على وقتا طويلا، ويقول 15-30 دقيقة. حمل عتبة هو أكثر ملاءمة للتعامل مع طبيب، وهذا هو سلالة حقيقية في عمل التدريب الأسبوعية. في اختبار، ستعطى لك نبض عتبة. لا تتخذوا نبض عتبة كما نبضه، أكثر تعريف معدل ضربات القلب عتبة ضمن نطاق + / - تقريبا. 2 نبض في ما يتعلق اختبار. والسبب هو كل الأخطاء الممكنة القياس، والتباين في شروط اليومية، الخ.

دعونا ننظر في بعض حالات الحمل المختلفة:

على سبيل المثال: العزف على البيانو الموسيقار لعب

ويمكن للموسيقي لعب كل يوم، وسوف لا يكون من التنفس أو تفوح منه رائحة العرق جدا. والسبب هو أن ينشط موسيقي فقط العضلات قليل خفيف جدا في اليدين والذراعين، ومعظم من الجسم هو خلاف ذلك غير نشطة جدا. تستخدم عضلات جدا وزنها بنشاط ما مجموعه بضع مئات غرام. ومن ثم من السهل أن نرى أن النظام مضخة ليس لديها أي مشاكل مع توفير ما يكفي من الأوكسجين. العضلات التي يتم بنشاط "السباحة" في الواقع كل الاوكسجين التي يمكن تخيلها. القيود في هذه الحالة يصبح من ثم كم الأكسجين للعضلات الحصول على الاشياء لحرق. العزف على البيانو ولذلك تدريب الفقراء بدلا من القلب / الرئة أو نظام مركزي، ولكنه يوفر ممارسة جيدة للحصول على عضلات قليلة في النظام العصبي الطرفي.

على سبيل المثال: لاعب التنس

وهناك لاعب كرة المضرب يستخدم جزء كبير من الجسم، ولكن هذا النشاط قد تردد محدود، ويتم مقاطعة باستمرار من قبل توقف. لاعب كرة المضرب لديه مشاكل مع نادرا فرط التنفس وألم شديد نتيجة. جهد. وسيتم طاقتها نظام مركزي جدا في بعض الأحيان من الصعب، وبعد ذلك الحصول على فترة راحة.

الجهاز العصبي المحيطي، والعضلات، وبالتالي، هناك حاجة إلى حد كبير غير قادر على الحصول على كمية الأوكسجين في أي وقت من الأوقات، إذا لزم الأمر، خطوة نظم اللاهوائي عند الحاجة. عندما يتعرض لا نظام مركزي أو الجهاز العصبي المحيطي للتحديات الكبرى، لا تحتاج إلى لاعب تنس وجود لمحاربة المرض.

على سبيل المثال: عبر البلاد المتزحلق

نحن الآن إسقاط هذا النشاط الذي يتيح عمليا على الجسم كله، ومع الاحمال تستمر عادة بشكل مستمر من 15 دقيقة لأكثر من 2 ساعة. نحن نتحدث عن لم يعد غراما بضع مئات من العضلات النشطة، ولكن نسبة كبيرة من إجمالي وزن الجسم بالنسبة للرجال تضم 40-45٪ من عضلات الجسم، لعضلة النساء 35-40٪. من هذا أن هناك أكثر من نصف العضلات في الساقين. للرجل من 75 إلى الصراخ في هذه الحالة تقريبا. 30 كجم العضلات للأوكسجين.

لا بأس من أجل تلبية احتياجات الأكسجين من صغير إلى حمل طبيعي، ولكن سوف سرعان ما يكتشف أن هناك مشاكل إذا كنت تأخذ الكثير من فيها وتبين أن "النظام" أن ندخل في مأزق في هذه الحالة هو "المركزية" نظام أو قدرة القلب على ضخ . القلب هو في الواقع في معظم الحالات تمارين التحمل عنق الزجاجة الرئيسي الذي يحد من أداء أكثر من غيرها.

عبر تدريب يوفر ممارسة جيدة جدا للقلب / الرئة أو نظام مركزي، في حين أنها توفر أيضا ممارسة جيدة للعضلات أو الجهاز العصبي المحيطي، ولكن عموما، فإن معظم عضلات الأوكسجين قليلة جدا في الأحمال العالية. نحن نتحدث عن لم تعد العضلات التي يمكن أن تسبح في الأوكسجين.

عندما نمارس، من المهم أن نميز بين التحفيز التدريب ما هو جيد لتحفيز نظام مركزي وممارسة التمارين الرياضية هو جيد للنظام الطرفية. ونحن ندخل في التفاصيل.

تدريب من النظام المركزي.

الرئتين - كمية الهواء والعادم القلب - مضخة

وتسمى أيضا نظام نقل الأكسجين أو نظام القلب والأوعية الدموية (الرئتين والقلب) فترة التدريب يسمح للعبء كبير على هذا النظام من دون تحميل وأكثر من الواجب. دخلوا القطع في هذا النوع من التمارين.

من خلال تفعيل تتعرض مجموعات العضلات الرئيسية في القلب لتدريب أقصى حجم السكتة الدماغية. تدريب الفاصلة مع كثافة عالية يعطي الزيادة السريعة في حجم الدم. أدى ارتفاع كثافة التدريب المتقطع في زيادة سريعة في أقصى VO2 في فترة التدريب الأولي، وبعد ذلك الأسطح بقوة.

ملحوظة! في الممارسة اليومية، فإنه ليس من السهل أو عملي للتعامل مع مفهوم الحد الأقصى VO2، مفهوم قد يبدو مربكا للطبيب، وذلك باستخدام هذا المصطلح فقط كمرجع نظري. نبض عتبة هو أفضل للتعامل معها، لكن كل الشروط المرجعية التي يتم اختبارها بانتظام.

وضغوط تصل إلى 100٪ من الحد الأقصى VO2 لا يكون مفيدا لأي نظام مركزي أو محيطي. الضغوط فوق 100٪ VO2 ماكس تنخفض بسبب الظروف: يمكن القيام به إلا القليل من التدريب (مثلا: في دقيقة) كما في ارتفاع حمض، سلالة اللبنيك، وسوف نكون قادرين على الضرر / تعطيل بيئة خارج للعضلات.

80-95٪ من الحد الأقصى VO2 هو ضغط كبير على نظام مركزي، ولكن هذه التعديلات بسرعة السطوح. ويمكن لهذه التنانين يكون طولها ما بين 4-8 دقائق إذا كانت المسابقة تستمر لفترة أطول من 4 دقائق.، وبلغ مجموع السحب على عقد بين 24-32 دقيقة.

ويمكن زيادة VO2 ماكس لمهمة غير مدربين حتى بعد أسبوع، وربما يرجع ذلك إلى الزيادة في حجم الدم، مما يؤدي إلى أفضل مستوى الصوت. اثنين قادرة على زيادة VO2 ماكس على مدى عدة أشهر (3-4)، لكنه يعطي وجود اتجاه تنازلي منحدر في نهاية المطاف.

VO2 ماكس عندما يكون ذلك في هضبة بسرعة إلى حد ما، لكن هذا لا يعني، مع ذلك، فإن مستوى عتبة (في النظام العصبي الطرفي)

وتقتصر الزيادة على المدى القصير في الحد الأقصى إلى VO2 تقريبا. 15-20٪.

ويمكن زيادة VO2 ماكس دون يحدث الشيء نفسه مع القدرة الهوائية للعضلات. ملحوظة!

ويتحقق عندما VO2 ماكس زيادة في حجم العمل لا يؤدي إلى امتصاص قدر أكبر من الأوكسجين. حتى هذه النقطة، وزيادة كثافة وامتصاص الأوكسجين خطيا. فرط التهوية بالقرب من بدء الحمل عتبة، VO2 ماكس. وسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ثم سرعان ما يتم التوصل إليه.

مطلق VO2 ماكس في ليتر / دقيقة

نسبي VO2 ماكس في مل / دقيقة / كجم من وزن الجسم.

هناك اتفاق واسع النطاق على أن قدرة القلب على ضخ (أو قدرة الأكسجين) هو العامل المحدد في أقصى VO2. على ما يبدو، مع ذلك، مع حد أقصى للرياضيين VO2 هائلة، والأمور الأخرى من عنق الزجاجة. قد يكون القيد في الرئتين، حيث يمكن تقليل وقت الاتصال للدم من الهواء، بحيث لم يتم التوصل تشبع الأكسجين قبل أن يتم ضخ الدم إلى الأمام.

النظام الطرفية أو الجهاز العضلي

ووصف العضلات في الذراعين والساقين وجميع العضلات الأخرى للتبرعات لعضلات الهيكل العظمي.

والغرض من ذلك هو تطوير العضلات لتكون قادرة على تستهلك معظم الأكسجين، وبالتالي، هي اكثر احتمالا.

العتبة اللاهوائية يحدد هذه كم يمكن أن تحمل العضلات قبل أن تصبح حمضية. يستغرق وقتا طويلا لوضع عتبة عالية. المحفزات لتدريب وهذا يختلف في ما يتعلق بالنظام المركزي. رحلات طويلة ويبدو أن تطوير العضلات بشكل جيد.

وضعت ذلك في العضلات هي: زيادة mitokondrionene، وزيادة الشعيرات الدموية، وزيادة الإنزيمات الهوائية.

ويجب أن توضع هذه الخصائص في أقل الأحمال على المدى البعيد.

والبيانات من المجذفين الألمانية يدل على أن ما فعلوه من 80٪ من هذه العملية مع حمض اللاكتات / اللبن أقل من 2 مليمول (هادئ الحمل رحلة على الطريق)، 1-2٪ فقط تحميل ما يصل الى سرعة السباق. وظهر هذا الشكل من أشكال ممارسة لتوفير النمو المطرد على مدى سنوات عديدة، في مقابل broilertreningen (كثافة بكثير) التي وجهت بسرعة الإقلاع والتي أعطت العديد من الإصابات وبإفراط.

يحمل حوالي 75-85٪ من الحد الأقصى VO2، على فترات من 10-20 دقيقة شحن نظام محيطي جيد. وينبغي أن مجموع دقائق من التنانين جميع العصا مع 40-60 بلدي، ولكن 20-40 دقيقة سيكون من الجيد.

تعديلات في النظام العصبي الطرفي يواجه ليس كما ورد سريع، مثل ماكس VO2 للقلب، وهي تنمو بشكل مطرد مع التدريب، لفترات طويلة مناسبة. بالطبع، هذا أيضا السطوح، ولكنه يحدث بعد سنوات عديدة، وليس شهورا.

رجل لديه متوسط ​​30-35 كجم العضلات

العضلات لديها قدرة أكبر من القلب يمكن أن يحقق، وهذا هو قلب عادة عنق الزجاجة.

الزيادة في التمثيل الغذائي للعضلات في مجموعة متنوعة من المصادر ذكرت ان تكون قادرة على الوصول إلى 300-1000٪ مقارنة مع دولة غير مدربين، وهنا تكمن إمكانات هائلة للتدريب.

لكن درجة مماثلة للتدريب أو قدرة القلب هو تقريبا فقط. 40-60٪ زيادة في الأداء، وهنا هو ما تراه أقل من ذلك بكثير على الذهاب.

اقتصاديات العمل

ما هو المقصود من اقتصاد العمل حقا؟ طريقة واحدة لفهم هذا المفهوم هو مثل المقارنة بين استهلاك الوقود للسيارة. كمية الوقود المستخدمة يتناسب طرديا مع استهلاك الأوكسجين في المحرك أيضا. والشخص الذي يتحرك مع الاقتصاد الصناعي جيد يستخدم طاقة أقل في ظروف قياسية محددة في ما يتعلق شخص آخر مع الاقتصاد أقل من العمالة. تم تبسيط أدائك في تمرين التحمل، وهو منتج من: Makso2 X مستوى عتبة اقتصاد العمل X

Makso2 هو القدرة الاجمالية للقلب / الرئتين لتوفير الأكسجين

مستوى عتبة يقول ما٪ من makso2 المتاحة لديك عندما كنت تعمل أكثر من 3-4 دقائق. يمكن أن نطلق عليه عتبة كفاءة makso2

يمكن تبسيط العمل يسمى اقتصاد كفاءة العمل المنجز. استخدام العضلات في الاتجاه الصحيح مقارنة مع الحركات. إذا كانت العضلات مستوى الجهد الصحيح، الخ.