Foto: IAAF.org
Hva med «håndverkerne», de som utfører treningen og føler det hele på kroppen?
Jeg har jo noe treningserfaring selv, samt at jeg i dag trener mange løpere, langrennsløpere og stavgjengere. Om jeg kjørte løperkundene mine i 4 min intervaller ville det fort bli mer eller mindre gangfart på de fleste.
Det ville bli dønn kjedelig, fantasiløst og altfor hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den «andre enden» i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over hele kroppen.
Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og kanskje bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier på 4 minutters intervallene. I løping sier vi at vi da utvikler og trener på en «leg speed» eller løpshastighet. Det vil jo da bli sjelden denne løpshastigheten for 4 min intervaller passer akkurat med den farten du har behov for å utvikle for din distanse. Så selv om hjertet får en påstått forbedring, så er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen får det.
Det man i praksis heller gjør er å simulere farten man skal ha i konkurransen på trening. Man velger derfor en intervall lengde som gjør at man ikke blir liggende for mye over terskel, men kanskje bare løper «inn i terskel» er kort stund for så å avbryte for pause.
Jeg hadde et maksimalt oksygenopptak som lå på ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske løpskonkurrentene mine hadde imidlertid et vesentlig høyere maksopptak. Hun var imidlertid ca. 3-4 min bak på en 10000m og ca 10 min bak på en maraton. Håper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.
Paula Radcliffe regner jeg i dag som verdens beste kvinnelige langdistanseløper. Jeg ga henne gode råd da hun ytret ønske om å løpe maraton. Hun var bekymret for å miste hurtigheten sin om hun begynte å løpe maraton. (Begrepet hurtighet er et veldig misforstått begrep for langdistanseløpere.
De fleste har nok hurtighet, det er utholdenheten som oftest mangler). Jeg beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne løpe fortere også på 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonløpere. Selv satte jeg 1500m rekord på 4.05 med maratontrening.
Og det var akkurat dette som skjedde med Paula også, hun forbedret seg på alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor? Her er det interessant å se på Paulas maksimale oksygenopptak. Det holdt seg konstant fra tidlig på 90 tallet til i slutten av karrieren. Det var farten Paula kunne holde på terskelpuls som forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kunne løpe fortere og fortere uten at melkesyren hopet seg opp.
Kort oppsummering og konklusjon:
Glem 4 x4 intervaller, det fins dessverre ingen magi eller supereffektivitet i noen intervallformer. Ta tiden til hjelp og bruk en miks av alle treningsformer.
Vær spesielt forsiktig med høye intensiteter på trening, dvs. over terskel. Det er i konkurranser du skal ta i alt du har, men pass på å disponere riktig. Om du lurer på hvor intensivt du skal belaste er pusten en god indikator.
Ved langtur skal du ikke merke så mye til pusten. Ved intervalltrening og fartslek føles pusten som midlere ubehagelig, dvs. en ganske aktiv pustefrekvens. Om du opplever hyperventilasjon tar du for hardt i under trening.
Hyperventilasjonen forteller at du jobber anaerobt, du får altså ikke nok oksygen. Dette er helt normalt i en konkurranse/testløp men bør ikke være vanlig under trening. 90-95% av HRmaks vil ganske fort føre til hyperventilasjon da få eller ingen har så høy terskel.
Lykke til folkens!!