Denne bloggen la jeg ut for ca. ett år siden, men da jeg ofte får disse spørsmålene i min virksomhet som trener og PT – trener finner jeg det nødvendig å legge den ut igjen. Dette temaet kan dessverre ikke gjentaes ofte nok. Håper du som ny leser kan få noen aha opplevelser og du som har lest det før får en god repetisjon.
En lenke er ikke sterkere enn det svakeste leddet. Slik er det også med de ulike kroppslige ”systemene” dine. En ”flaskehalsanalyse” har som formål å ta for seg disse systemene og analysere hvor begrensingene ligger. Det hjelper ikke å ha muskler som en gorilla hvis du har oksygenopptak som en mus! Hvis du vil trene mest mulig effektivt, bør du fokusere på disse flaskehalsene. Problemet er at det ligger i vår natur å gjøre det motsatte, nemlig å vektlegge det vi er best til. Det er jo nettopp dette vi trives med og mestrer.
Hjertet og lungene: Hjertet og lungene er de organene de fleste forbinder med trening. For friske personer utgjør lungene sjelden en flaskehals. De har dessuten en mer begrenset trenbarhet enn hjertet.
Med riktig utholdenhetstrening vil hjertets slagvolum og slagkraft øke, mens arbeidspulsen og hvilepulsen vil gå ned. Hjertets pumpekapasitet (minuttvolumet) kan du regne ut ved å gange slagvolumet (hvor mye blod hjertet kan pumpe ut ved hvert slag) med pulsen (hvor ofte hjertet kan slå per minutt). Maksimal pumpekapasitet kaller vi maks VO2. Hjertets kapasitet forbedres raskt når du begynner å trene. En utrent person kan med riktig trening oppnå en forbedring på 15–20 prosent på bare 3–4 måneder. Etter dette flater imidlertid økningen i maks VO2 ut. Totalt er det mulig å oppnå en økning i hjertets kapasitet på 40–60 prosent i forhold til i utrent tilstand, men det tar mange år å oppnå de siste 25–40 prosentene.
På kort sikt har intervalltrening og fartslek vist seg å være mest effektivt for å utvikle hjertet. Hvis du ønsker kontinuerlig utvikling, må du imidlertid ha større innslag av jevn og rolig belastning, det vil si langturer. På lang sikt vil denne treningsmiksen gi det beste resultatet:
Rolig trening: 80–90 %
Konkurranse og intervalltrening: 10–20 %
Blodet og blodårene
Blodets og blodårenes evne til å frakte oksygen ut til musklene utvikler seg ved trening. Blodvolumet øker slik at musklene forsynes med mer blod. Langvarig utholdenhetstrening kan gi en økning i blodvolumet på mellom 1 og 2 liter. Samtidig vil blodets evne til å ta opp og transportere oksygen øke betraktelig. Dette skyldes at konsentrasjonen av hemoglobin i blodet går opp. Hemoglobin binder til seg oksygen, og har derfor en direkte betydning for oksygenopptaket. Utholdenhetstrening fører også til at kroppen danner flere blodårer – såkalte kapillærårer – inn til muskelcellene. En utrent person har 1 kapillæråre inn til hver muskelcelle, mens en trent person kan ha 3–4 kapillærårer inn til den samme muskelcellen. Det diskuteres i fagmiljøene hva slags trening som er best for å utvikle nye kapillærårer, om det er intervaller eller langtur. Trolig er det viktig med begge typer trening.
Kilde: ”Sprek hele livet” av Ingrid og Arve Kristiansen
Del 2 kan du lese her på denne bloggen i morgen!