TREDEMØLLE TRENING

Bildet viser ei mølle fra Abilica Premium serien, mer informasjon finner du her.

Mølletrening

Løping er en aktivitet som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Vi har gode klimatiske forhold til løping i Norge, men på vinterstid kan det by på noen utfordringer. Det er her tredemølla kommer inn, den har sørget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strøk vinterstid.

Litt om tredemøller

Det fins mange produsenter og typer av tredemøller. Jeg har selv en skikkelig “løpemaskin”, dvs. ei mølle som har et stort båndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med pålitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader).

Veldig mange av møllene i markedet er mer basert på gang og jogging, og egner seg ikke særlig for skikkelig løpetrening. Noe av det viktigste med mølla er hvordan båndet er i løpesonen. Min mølle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg på overflaten, for å gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibåndet. Dette er viktig, da man lett kan løpe på seg uventede gnagsår på et uvant underlag. Mange møller har ruller i løpesonen, disse kan gi vel mye “massasje” for føttene, men dette er også en tilvenning.

På noen møller ligger avstivningen i selve båndet, dvs. båndet er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige å løpe på, men noen føles å ha så god svikt at de gir deg et kunstig løft i løpssteget. Dette gir en skånsom belastning på bein og kropp og kan ha sine fordeler.

Mange møller har en programmeringsfunksjon, der du kan legge inn alle drag, bakker og pauser på forhånd. Det fins også mange forskjellige systemer med en egen underholdnings-skjerm som viser hvor du er i ruta eller økta di, fart, løpt lengde, puls, kaloriforbruk osv. Min erfaring er at effektiv mølletrening krever så mye fokus og konsentrasjon at den seriøse utøver ikke har anledning til å følge med på så mye mer enn selve løpingen.

Hvordan jeg trente på mølle

Jeg brukte faktisk mølla mi hele året, men selvfølgelig mest i vinterhalvåret. Årsaken til helårsbruken var at mølletreningen med en gang fortalte meg hvordan det stod til med formen. Mølla var altså et veldig godt redskap til å teste status. Husk hver økt har mer eller mindre standard betingelser, farten vises, her er det ingen muligheter å lure seg selv (dette kan også være veldig skummelt om du må teste deg selv for ofte).

En vanlig vintermåned hadde følgende fordeling av økter:

5-6 økter på ski, langtur og naturlig intervall.

5-6 økter løping, de fleste var på mølla. 2 mølleøkter med terskeltrening, dvs. intervall/fartlek, en mølleøkt halvintensiv, resten som langtur

Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 180 km i uka, og kun på mølle.

Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur og det kan jeg anbefale deg som mosjonist. Løp rolig i 10 min som oppvarming. Deretter start f.eks å løpe på 5.30 min/km i 5 min øk deretter farten til 5.20min/km løp 5min, fortsett å øke farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til du har løpt ca 45 – 50 min. Du kan justere utgangsfart på den progressive langturen ut fra din form (start roligere eller fortere enn mitt forslag)

Andre typiske mølleøkter:

Hurtig langtur. Oppvarming 10 min + 5 – 6 km i 1/2 maraton farten din +10 min nedjogg (blir pulsen for høy, løp litt saktere)

Fartlek. Oppvarming 10 – 15 min. Drag 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert drag halve lengden av draget i joggefart. Farten på dragene kan du justerer og styrt etter puls. Bedre at du løper litt for sakte enn litt for fort. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.

Kortintervall,Oppvarming 10 – 15 min + 15 x (45 sek/pause 15 sek) + 5 min jogg + 15 x (45 sek/pause 15 sek)+ 10 -15 min jogg ned

Fordeler med mølletrening

Konstante og veldig kontrollerbare treningsbetingelser. Man kan trene i kortbukse, dvs. full bevegelsesfrihet. Kan unngå trening på glatt og vanskelig vinterunderlag, spesielt ved løping på noe hastighet. Slipper å trene langs mørke og trafikkfarlige veier, fortauet er ofte også borte vinterstid, man er nødt å løpe i veibanen. Man får et veldig økonomisk og effektivt steg på ei mølle, med god stegfrekvens. Man har gode muligheter til å trene stayeren sin, dvs løping i stor, jevn fart over lengre tid. Veldig god trening på det å fokusere og konsentrere alt rundt løpingen.

Ulemper med mølletrening

Ingenting er så godt som originalen, dvs. løping utendørs. Husk den relative bevegelse mellom fot og underlag er nå totalt omvendt, det er underlaget som beveger seg og ikke du. Steget er derfor annerledes på mølle. Det er spesielt leggmuskulaturen som får for dårlig trening. Derfor er det viktig at en legger inn litt lett styrke/spenst trening for leggene f.eks. Tå/hev eller lette vristhopp. Kan være farlig, man kan ramle av mølla og skade seg. Det er derfor viktig å ha flere nødstopp-brytere lett tilgjengelig, samt rekkverk man kan løfte seg opp på. Kan være litt for målbar trening for noen, spesielt de som henger seg opp i bagateller og overvurdere disse i forhold til de viktige tingene. For noen går det da sport i det å prøve å “løpe fra mølla” for ofte. Ingen/lite kontakt med frisk luft og natur. Du kan ikke trene sammen med noen, det blir ensomt på mølla. Løping på mølle er litt for lett i forhold til originalen, ingen luftmotstand gjør at det “koster” litt mindre. Noen kompenserer dette med en liten vinkel på mølla, men kun “bakkeløping” kan ødelegge steget ditt. Jeg løp selv bare helt flatt.